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【玉葱】タマネギの栄養・効果

玉葱(タマネギ)イメージ
  1. タマネギとは
    1. タマネギの歴史
    2. こんな方にオススメ
  2. タマネギの栄養・効果
  3. 選び方・食べ方・注意点
    1. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  4. タマネギの民間療法

玉葱(タマネギ)とは

和洋中からエスニックまで世界中の料理に活用されているタマネギ。生・焼く・上げる・煮込むとどんな料理方法でも使えるオールマイティな野菜で、カレーライスを始め煮物・お味噌汁など和食の中でも利用しやすい存在です。玉ねぎ文化が古いヨーロッパでは、料理のベースとして欠かせないことから「西洋のかつおぶし」と呼ばれることもあります。
タマネギは料理に使いやすいこと・日持ちがすること・入手しやすいことも勿論ですが、近年は血液サラサラ効果など高い健康効果が期待できる野菜としても見直されています。日本ではベースとして使うことはさほど多くありませんが、それでも家庭の常備野菜の一つと言えるメジャーな存在でしょう。意識的に摂取するような特殊な食材ではなく、ほぼ毎日食べている身近な存在なのも嬉しいところですね。

植物的には玉ねぎはヒガンバナ科ネギ属(以前はユリ科やネギ科とされていた)に属し、名前の通りネギの近縁種にあたります。地上部をあまり見かけることは無いかもしれませんが“ネギ坊主”と同じような、球状に密集した小さな花が咲きます。私達が主に食用としている白い実のような部分は葉(鱗葉)が重なり合い層状になっている部分で、正式には“鱗茎(りんけい)”と呼びます。同属のニンニク・ラッキョウなども同じく鱗茎を食べる野菜の仲間です。

玉ねぎは大きく“辛玉葱群”と“甘玉葱群”の2つに大分されます。日本で多く出回っている球形・切ると涙が出るタマネギ(黄玉葱)や小タマネギ(ペコロス)などは辛玉葱群に分類され、加熱することで辛味が甘み・旨味に変化するのが特徴。甘玉葱群は白たまねぎ(サラダオニオン)や赤タマネギもしくは紫タマネギと呼ばれている種類で、水分が多く生のままでも甘みを持つためサラダ用として利用されています。ちなみに生食用と言えば「新玉ねぎ」がよく知られていますが、新玉ねぎという言葉は“早取りし収穫後にすぐに出荷された”ものを指します。白玉葱系品種が主ですが、黄玉葱系の品種の新玉ねぎもあります。

タマネギは健康食材・抗酸化食品としても注目されており、ダイエット効果も期待できる食べ方として報じられた「酢玉ねぎ」がブームになったことで美容面への効果にも注目が集まっています。また捨ててしまう方の多いタマネギの皮も、ポリフェノールの一種である「ケルセチン」が豊富に含まれている事が注目され、野菜くずを活用してとる出汁“ベジブロス”や“タマネギの皮茶”などにも活用されています。より手軽に摂取できるタマネギエキスを濃縮したサプリメントも販売されていますが、お料理に使った残りの部分を活用するとエコなうえ家計にも貢献してくれますね。

玉葱(タマネギ)の歴史

タマネギは食用・栽培の歴史が古い野菜で、野生種が発見されていないためハッキリとは分かっていませんが中央~西アジア原産と考えられています。その根拠として紀元前5000年頃にはペルシャ地方で食されていたいたと言われており、そこからヨーロッパの地中海地方やエジプトへ伝播して分布圏を広げていったと考えられています。
紀元前3000年頃~遅くとも紀元前2500年代頃には古代エジプトでも栽培が行われていたようですし、ピラミッド建設の様子を記したものには労働者のにニンニクやタマネギが配給されたという記録も残っています。また強壮効果がある食材として利用された他、神聖な野菜とも考えられ悪魔除けに家の前に吊るす・死体と共に棺に入れ埋葬するなどの使用もなされていたようです。

古代ギリシアやローマでもタマネギはスタミナ食材・魔除けとして利用されていたと伝えられています。ギリシアでは古代オリンピック(オリュンピア祭典競技)の選手の食事に取り入れていた・ローマではコロッセオで戦う剣闘士が試合前にタマネギの汁を体に塗ったなどの説もあります。体力増強のほか、勇気を高める存在とも考えられるようになり、ローマ軍の食料の1つとして遠征時にヨーロッパへと広まっていきます。
南ヨーロッパ(スペイン、南フランス、イタリアなど)では生食できる辛味の少ない甘タマネギ群が、東ヨーロッパ(ルーマニア、ユーゴスラビアなど)では辛味の強い辛タマネギ群が作られます。現在私達が食用としているものは、それらが16世紀にアメリカ大陸に導入され、更に品種改良されたものです。

日本に伝わったのは江戸時代と言われていますが、当時は食用ではなく観賞用とされました。本格的に玉ねぎが栽培されるようになったのはのは明治時代、北海道で試験栽培が行われて以降です。導入初期には馴染みのない野菜で普及が遅かったものの、明治初期にコレラが発生した際に「タマネギはコレラに効き目があるらしい」と言う噂が広がったことが、日本人が玉ねぎを食べ始めたきっかけとする説もあります。
一度食べてみると加熱すればクセのない味や、慣れ親しんでいたネギと近い風味であることから抵抗なく受け入れられるようになります。お醤油との相性も良いことから和食へと取り入れやすいこと、肉食・洋食の広まりによってタマネギを使うレシピが増えたこともあり、現在では国産野菜の収穫量トップ5に入るほどメジャーな存在となっています。

玉葱(タマネギ)はこんな方にオススメ

  • 疲労・疲れが抜けない
  • 情緒不安定・集中力低下
  • 寝付きが悪いと感じる
  • 夏バテ・食欲不振
  • ドロドロ血液が気になる
  • コレステロール値が高め
  • 血行不良・冷え性
  • 老化(酸化)の予防に
  • 生活習慣病の予防に
  • お腹の調子を整えたい
  • 便秘・むくみ緩和に
  • デトックスサポートに
  • ダイエットサポートに
  • 風邪・インフルエンザ予防

玉葱(タマネギ)の主な栄養・期待される効果

玉ねぎは野菜類の中でビタミンB6を比較的多く含んでいつため、タンパク質の多い食材(肉・豆類)との相性が良いとされています。代表成分としてよく紹介される辛味や臭気の元である硫黄化合物(硫化プロピルと硫化アリル)のほか、含有量は多くないもののビタミン・ミネラル類を幅広く含んでいます。100gあたりのカロリーは37kcalで、人参と同じくらいです。

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【疲労回復・スタミナ強化】

タマネギにはニンニクやネギ類に含まれている硫黄化合物(アリシン)が含まれています。アリシンはビタミンB1と結合しアリチアミンとなることで、ビタミンB1の吸収促進やビタミンB1の働きを長時間持続させる作用があります。ビタミンB1は糖代謝に関わる酵素の働きをサポートする補酵素(チアミンピロリン酸/TPP)として働くことで、ブドウ糖のエネルギー変換・疲労物質の代謝を促進する働きがありますから、疲労回復に効果が期待できるでしょう。ちなみにニンニクが疲労回復・スタミナ増強に役立つとされるのも、主にアリシンがビタミンB1の持続時間を伸ばしてくれるためです。

またビタミンB1はブドウ糖からのエネルギー生産を手助けすることで脳神経機能を正常に保持する働きもあります。そのため脳の疲労回復にも効果が期待できますし、イライラや集中力・記憶力の低下、不眠の改善などにも有効と考えられています。
ただし玉ねぎのビタミンB1含有量はさほど多くありません。玄米や豚肉・舞茸・卵・大豆などビタミンB1を多く含む食材と組み合わせて摂取するようにすると良いでしょう。アリシンには胃の消化液の分泌を活発にして胃腸を強化する作用もありますから、夏バテや疲労などで食欲が無い時・消化機能が低下している時のサポートとしても役立ってくれます。

【血液サラサラ・冷え性改善】

タマネギに含まれる硫黄化合物にはアリシンのほかに「硫化プロピル」という成分があります。硫化プロピルは生タマネギに含まれていますが、息を吸うだけでも体内に吸収することができると言われるほど非常に気化しやすい性質があります。
この硫化プロピルが空気に触れて酸化することで「トリスルヒィド」に、長時間の加熱によって「セパエン」という物質に変化していきます。トリスルフィド、セパエンはコレステロールにもは中性脂肪・悪玉コレステロールを低下させる作用があり、血液サラサラ作用は生の時よりも高くなると言われています。

玉ねぎには硫化プロピルのほか、血流改善効果が期待されるアリシン(硫化アリル)などの硫黄化合物が含まれており、玉ねぎを食べると血液がサラサラになると言われるのはこの硫黄化合物たちの働きが大きいとされています。血液サラサラ効果・毛細血管を広げる血流改善によって動脈硬化予防・心筋梗塞・脳梗塞などの予防に役立つと考えられていますし、より身近なところでは冷え性の改善や新陳代謝向上なども期待されています。

【老化・生活習慣病予防】

タマネギに含まれる色素成分ケルセチンポリフェノールの一種で大きな区分ではフラボノイドに属す成分。フラボノイドの中でも強い抗酸化活性を示すとされており、抗酸化やアンチエイジングに効果が期待されています。ケルセチンには「ケルセチングルコシド」という人間の体に吸収されやすい形状をしたものがあり、タマネギはこのケルセチングルコシドが豊富な食材の代表格と言われ、高い抗酸化作用が期待されています。

タマネギに含まれるアリシンなどの硫黄化合物も抗酸化作用がありますから、ケルセチンと相乗して活性酸素による酸化ダメージ抑制(アンチエイジング)効果が期待できます。アリシンにはコレステロール値の冗長を抑制する働き、ビタミンB1補助効果から血糖値の上昇抑制が見られたことも報告されています。このためタマネギは高脂血症や糖尿病など幅広い生活習慣病の予防に役立つ、健康食材と考えられています。

その他にアリシンほか抗酸化成分による血液サラサラ効果によって血栓予防に役立つこと、アリシンが吸収を助けるビタミンB1はアルツハイマー型認知症の予防や改善効果が期待されている成分であることから認知症予防効果も期待されています。

【便秘改善・デトックス】

100gあたりの数値で見ると、タマネギは食物繊維含有量1.6gと野菜類の中でも多いとは言えない存在です。しかし不溶性食物繊維と水溶性食物繊維という異なる性質の食物繊維をバランスよく含んでいるため、お腹がハリやすい方・下痢をしやすい方など食物繊維をバランス良く補給したい方には適しているでしょう。また野菜の中では比較的多くオリゴ糖が含まれています。単品での効果はあまり期待できませんが、普段の料理にプラスして行くことで便秘の予防・解消効果が期待できます。

加えてケルセチンには脂質と結合する作用があり、腸内の脂肪と結びついて脂肪を固め排泄を促すことからデトックス食材としても注目されています。同様にカリウムなどの含有量は少ないですが、硫黄化合物やポリフェノールによる血液サラサラ・血液循環促進作用が期待できますから、血行不良性のむくみ軽減にも役立ってくれるでしょう。デトックスと循環機能向上は新陳代謝向上にも繋がりますから、ダイエット効果も期待できますね。

【風邪・インフルエンザ予防】

タマネギに含まれる硫黄化合物の一つアリシンには強い殺菌作用あります。生タマネギや刻みネギが薬味や刺身のツマに使われているのは風味だけの問題ではなく、食中毒予防という意味合いもあると考えられています。風邪予防に役立つ食材としてはニンニクが紹介されることもありますが、タマネギなら臭いなどを気にせずデイリーに取り入れることが出来ますね。

また直接的な働きではありませんが、ケルセチンや硫化プロピル・アリシンによる血液循環改善は冷えの緩和や免疫力向上にも繋がると考えられます。アリシンには消化液の分泌を促すことで胃腸機能活発化にも役立つと考えられていますので、栄養の消化吸収を良くして回復サポートにも効果が期待できますね。

玉葱(タマネギ)の選び方・食べ方・注意点

玉ねぎに含まれる硫黄化合物は水に弱いため、玉ねぎを水にさらすと溶け出して無くなってしまいます。水にさらすのは長くても数分程度にして、辛味が気になる場合は酢にさらすかようにするのがオススメです。またアリシンは熱に弱く加熱調理で失われてしまうとされていますが、加熱する前に20分程度空気に触れることで熱に強い成分へと変化すると言われていますので、切ってから時間をおいて加熱料理を行うようにしてください。

普段捨ててしまう玉ねぎの皮部分には抗酸化物質であるケルセチンが鱗茎の約20倍も含まれていると言われています。またケルセチンは油と一緒に摂取することで吸収率が高まるという報告もありますので、薄皮をオリーブオイルで炒めスープにして飲むなどすると効率的にケルセチンを摂取できると考えられます。

タマネギのオススメ食べ合わせ

  • たまねぎ+ゴボウ・大根・ニンジン
    ⇒肥満予防に
  • たまねぎ+カボチャ・ワサビ・サンマ
    ⇒美肌作りに<
  • たまねぎ+ジャガイモ・サバ・生姜
    ⇒アンチエイジングに
  • たまねぎ+豚肉・レバー・かつお・大豆
    ⇒疲労回復に
  • たまねぎ+オクラ・ピーマン・ホタテ
    ⇒ストレス対策に
  • たまねぎ+レタス・トマト・セロリ
    ⇒不眠軽減に

玉葱(タマネギ)の民間療法

生タマネギを切ったものをガーゼなどで包み、枕元におくと安眠効果があると言われています。

タマネギの絞り汁を5~6倍に水で薄めてうがいをすると咳・痰に効くと言われています。また玉ねぎを皮を向いて半分~くし切りにしたものを枕元に置いておくと、夜咳き込んで寝付けない状態の緩和に役立つそう。体を温めて発汗を促すとする説もあり、風邪・発熱時にも利用されるようです。

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投稿日:2014/07/20 (更新)
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