水菜(京菜)とは

クセのない味とシャリシャリした食感の水菜。かつては漬物やハリハリ鍋・お正月の雑煮用など地域色の強い野菜でしたが、近年は鍋料理以外にもサラダ野菜としてや、和風パスタの材料などにも全国的に様々な料理に使用される野菜となりました。低カロリーなことからダイエット中の女性にも人気です。

水菜はアブラナ科アブラナ属に分類され、カブ、白菜、野沢菜などと同種とされています。肥料を使わず流水を畦間に引き入れて栽培する野菜のため「水菜」と呼ばれるようになりました。葉の切れ込みが深く葉柄が細い“関西系”の品種と、葉の切れ込みが浅く葉柄が太い“関東系”品種の2つに分けられており、関西系品種のほうがサラダなど生で食べる場合には適していると言われています。関東型品種は鍋など加熱料理に向いていますが、やや硬いものの生食もなされています。
ちなみに水菜同様に京野菜としてよく知られている「壬生菜(ミブナ)」はも、水菜の同種同変種で別名「丸葉水菜」とも呼ばれています。1800年頃から京都の壬生寺周辺で栽培されるようになったため、壬生菜の名が付けられたと言われています。

水菜は関東圏などでは京菜(キョウナ)と呼ばれることも多く、またギザギザした葉の形状から柊菜(ヒイラギナ)、株から何本も枝分かれして生えてくることから千筋菜(センスジナ)・千本菜・千筋京菜・糸菜など多くの呼び名を持っています。ちなみに英語では「potherb mustard」と呼ぶのが一般的なようですが、日本の呼び方そのままの「Mizuna」という表記も使われています。Potherbは香味野菜などの意味がありますから、欧米ではセロリなどに近い印象なのかもしれませんね。

水菜の歴史

水菜は日本原産で、京野菜の代表格とも言われる通り古くから京都を中心として用いられてきた野菜です。古い文献からは水菜を特定することが難しく、いつ頃から食用されていたのか・栽培が行われていたのかはハッキリと分かっていませんが、平安時代には京都周辺で栽培されていたと考えられています。

江戸時代の文献である『毛吹草』(1645年)や『雍州府志』(1686年)などに“水菜”という記述が見られることから、300年以上前にはある程度知られた野菜であったと考えられています。江戸時代から昭和までは水菜消費は関西を中心とした地域にほぼ限られていました。

しかし平成に入ってから全国的に普及するようになりました。消費圏が増えたことに加え、サラダ用の生野菜として食べる習慣なども根付いたことで生産量・消費量ともに増加してる野菜と言えます。以前は京都など関西エリアが水菜の主産地でしたが、現在最も生産量が多いのは茨木県(約4割)となっており関東エリアの生産量が急増したほか、北海道から九州までの広い範囲で栽培が行われています。

水菜はこんな方にオススメ

水菜(京菜)の主な栄養・期待される効果

水菜は生100gにβ－カロテンが1300μｇ以上含まれてている、緑黄色野菜です。かぼちゃやブロッコリーのように見るからに栄養が沢山詰まっているというよりは添え役・引き立て役と思われがちな野菜ですが、ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類、カリウム、カルシウム、鉄分などのミネラル分が豊富で食物繊維料も多い、非常に優秀な野菜です。

風邪予防・免疫力アップ

水菜はビタミンCが100gあたり55mgと非常に豊富で、同グラムでビタミンC含有量を比較するとオレンジやみかんなどよりも多く含まれています。ビタミンCは風邪予防や免疫力向上にも役立つビタミンとされていますし、水菜に多く含まてれているβ－カロテンもまた体内でビタミンAに変化し、皮膚・粘膜を保護して正常に保つ働きが期待出来ることから病原体やウイルスの侵入を防ぐ手助けをしてくれます。冬野菜であり、鍋の定番でもある水菜は冬場に多い風邪・インフルエンザの予防に役立つ野菜と言えるでしょう。

水菜のビタミンCは水溶性で熱に弱く、β－カロテンは油分と合わせることで吸収率が向上します。そのため水菜をサラダにして食べるのは栄養補給としても効率が良いと言われています。ノンオイルではないドレッシングを利用するか、アボカドやナッツ類などと合わせて食べると良いでしょう。鍋にするときはスープも飲むと溶け出したビタミンCを摂取できます。

貧血予防・ミネラル補給

水菜は100g中に2.1mgと、ほうれん草と同等もしくはやや多いくらいの鉄分を含んでいます。葉酸も比較的多く含んでいるほか、植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収を高めるビタミンCも豊富に含まれていますので、貧血予防や貧血の改善などに役立つ野菜と言えるでしょう。妊娠中や授乳中の食事にも適しています。

鉄分以外にもカルシウム、マグネシウム、亜鉛などを含む水菜は不足しがちなミネラル補給源として適しています。特にカルシウムは100g中210mgと野菜類でもトップクラス、牛乳の2倍近い量が含まれていますから女性に多い骨粗鬆症予防にも役立ってくれますし、カルシウム不足による精神面の不調の予防にも効果が期待出来ます。またマグネシウムは代謝に必要なほか神経伝達を正常に保つ働きなどもあり、不足すると慢性疲労や集中力の低下・抑うつ症状などを起こすと言われています。カルシウムとマグネシウムの補充は精神面の不調を緩和したり、原因不明の不定愁訴(だるさ・疲労感・倦怠感など)の改善にも効果が期待出来ます。

便秘・むくみ対策

水菜にはカリウムが100g中480mgと豊富に含まれています。カリウムが豊富だと言われているウリ科の植物と比較しても、きゅうりや冬瓜の2倍以上、スイカの約4倍のカリウム含有量がありますから、体内の余分な塩分や水分の排出を促すことで高血圧・むくみの解消に効果が期待出来ます。カリウムの運搬や正常な体液循環をサポートしてくれるマグネシウムも含んでいますので、循環自体が良くない場合のむくみ緩和にも効果が期待できます。

また食物繊維も100g3.0gと比較的多く含まれていますし、便を柔らかくする働きのあるビタミンCも含まれていますから便秘予防・便秘解消にも役立ってくれるでしょう。食物繊維の比率としては不溶性食物繊維が多いですし、ビタミンC・マグネシウムともに食べ過ぎるとお腹が緩くなる危険性がありますので、便秘と下痢を繰り返すような方は注意が必要です。水分補給と合わせて摂取するようにすると、頑固な便秘の方には役立ってくれるでしょう。

ダイエットサポート

水菜の魅力の1つとして、100gあたり23kcalという低カロリーさも挙げられます。スーパーなどで売られている1袋は大体200g前後なので1袋全て食べても50kcal以下、大体チョコレート2粒程度のカロリーしかありません。水菜は低カロリーですが生でサラダなどに利用した場合はかなりカサがありますから、ダイエット中の食事に加えると見た目も満腹感も満たしてくれるでしょう。

むくみや便秘解消など溜め込んでいたものの排出を促進する働きも期待できますし、通常の食生活でも女性の多くが不足していると言われているカルシウムや鉄分などのミネラルも豊富に含まれていますからダイエット中の栄養不良や代謝低下、心身のトラブル予防にも役立ってくれます。水菜を食べていれば良い・水菜を食べ続けていると痩せるなどということは勿論ありませんが、ダイエット中の方のサポートにも心強い存在であることは間違いないでしょう。

アンチエイジング・美肌

緑黄色野菜の基準とされる600μgを上回るβ-カロテン含有量を持ち、ビタミンCも豊富な水菜。抗酸化作用を持つビタミンEも100g中1.8mgと比較的豊富に含まれています。
β－カロテンには強力な抗酸化作用がありますし、体内で必要な分だけビタミンAへと変換され皮膚や粘膜の維持や皮膚の新陳代謝向上にも働きかけてくれます。そのため肌のカサつき・乾燥やニキビなどの肌トラブルの予防・改善に効果が期待出来ます。ビタミンCも抗酸化作用のほか、肌のハリを保つコラーゲンの生成を促進させる・メラニン色素を生成させるチロシナーゼ酵素の働きを阻害するなどの働きが知られていますね。

そのほかに通称「水菜ポリフェノール」と呼ばれている水菜特有の複合ポリフェノールも含まれており、紫外線などで傷ついた皮膚細胞の修復に有効であることも報告されています。水菜は美肌に維持に嬉しいビタミンACEとポリフェノールがまとめて摂取できる、サプリのような野菜としても近年注目を集めています。若々しいお肌の維持・シミ・シワ・たるみなど気になる肌トラブルの予防に役立つ食材と言えるでしょう。

水菜(京菜)の選び方・食べ方・注意点

傷みやすい食材のため早めに使い切るようにしましょう。冷蔵庫に入れる場合は湿らせた新聞紙で水菜を包んでビニール袋に入れることで、葉先が乾燥したり萎れてしまうのを伏せぶことができます。調理の際は火を通しすぎると水菜独特のシャキシャキ感もビタミンCも減少してしまうため、加熱料理をする際は最後に入れてさっと火を通す程度にするのがオススメです。

食品の性質としては体を冷やす野菜に分類されていますので、冷え性の方は生で食べすぎないように注意してください。加熱する・生姜やネギなど体を温める薬味を合わせて食べるようにすると無難でしょう。

水菜のオススメ食べ合わせ