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【薩摩芋/甘藷】さつまいもの栄養・効果

甘藷/さつまいもイメージ

さつまいもとは

素材の味を活かした焼き芋をはじめ、天ぷらや煮物などのおかず、芋けんぴや大学イモなどのお菓子、芋焼酎やデンプンの原料など様々に利用されているサツマイモ。サツマイモ(薩摩芋)以外に甘藷・唐芋・琉球薯などとも呼ばれますが、地名が付いているものは伝来経路が由来で、以前は九州では唐芋、関東ではサツマイモと呼ぶ方が多かったようです。

秋から冬にかけての風物詩の一つには焼き芋屋さんの「いしやぁーきいも/栗よりうまい十三里」という声がありますが、こちらは1700年頃に京都に焼き芋屋さんが登場し栗(九里)にはやや劣るが…という洒落で「八里半」という看板を出したことがきっかけ。後に江戸に伝わった際に“栗(九里)より(四里)うまい十三里”として「十三里」の看板に直されたと言われています。この“十三里”にちなんで10月13日は川越いも友の会が「サツマイモの日」と定めています。

日本ではサツマイモをバター・砂糖などと混ぜて焼いたお菓子を“スイートポテト”と呼びますが、英語の“Sweet potato”はサツマイモそのものを指します。直訳すると甘いジャガイモとなりますし名前以外にも何かと比較される存在でもありますが、ジャガイモがナス科であるのに対しサツマイモはヒルガオ科と植物分類上はやや離れた存在。分類的にはジャガイモよりも空心菜と近い種です。ちなみにお菓子のスイートポテトを考案したのは東京の洋菓子店、日本発祥のスイーツです。

サツマイモは世界的に見ると3000~4000種類が存在するとされており、日本国内でも多くの品種が流通しています。東日本では紅あずま、西日本では高系14号系統品種(鳴門金時など)が代表的ですが、クリームのようなねっとりとした食感・強い甘みを持つ安納芋も近年人気が高まっているそう。その他にアントシアニンを含む紫芋(紅芋)、カロテンを豊富に含む人参芋など個性的なサツマイモも需要が高まり、お取り寄せや産地以外での流通が行われるようになっています。

さつまいもの歴史

サツマイモの原産は中南米(メキシコ南部、ペルー熱帯地方など)と考えられています。古いものでは紀元前1万年~8000年前頃の遺跡からサツマイモの根が発掘されていますし、紀元前3000年頃にはメキシコなど熱帯アメリカで栽培が行われるようになったと考えられています。ジャガイモの栽培が行われるようになったのは紀元前500年頃と考えられていますから、サツマイモのほうが作物としての歴史は長いと言えるでしょう。

1492年コロンブスが新大陸到達時にサツマイモをスペインへと持ち帰り、イザベラ女王に献上したことをきっかけに世界中に伝播していきます。フィリピンを経由し中国へと伝えられ、1597年に中国から宮古島に伝えられたのが日本初とされています。沖縄の次にサツマイモが伝わるのは九州で、1698年に種子島島主が琉球王尚貞より取り寄せ栽培した・1705年に薩摩山川の前田利右衛門が琉球から甘藷(サツマイモ)を持ち帰り栽培されるようになったなどの説があります。種子島の下石寺神社には「日本甘藷栽培初地之碑」が建てられていますし、前田利右衛門を祀る徳光神社には「さつまいも発祥の地」とする碑があり“からいも神社”とも呼ばれています。

享保の大飢饉の食料不足の影響から、関東でもサツマイモの有用性が注目されます。8代将軍徳川吉宗は飢饉の際の救荒作物として甘藷(サツマイモ)の栽培を命じ、青木昆陽が試験栽培や『蕃薯考』を記すなどサツマイモ栽培普及に尽力します。この活動が天明の大飢饉の飢餓軽減に繋がり、功労者である青木昆陽は“芋神様”として千葉市の昆陽神社に祀られています。ちなみに現在でも栽培のしやすや・栄養価が注目され、NASAが宇宙で栽培する作物として研究しているそうですよ。

さつまいもはこんな方にオススメ

  • 便秘の予防・改善に
  • デトックスのポートに
  • 腸内フローラを整えたい方
  • むくみの予防・改善
  • エネルギー代謝を高めたい
  • 老化を予防したい
  • 風邪をひきやすい
  • 免疫力を高めたい
  • シミ・そばかすが気になる
  • 肌老化・くすみが気になる

さつまいもの主な栄養・期待される効果

サツマイモは炭水化物の割合が高く、食物繊維を多く含むことが知られています。ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、カリウムやカルシウムなどのミネラルも幅広く含まれており、芋と野菜の中間と称されることもあります。

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便秘の予防改善

サツマイモの食物繊維量は100gあたり皮なしで2.2g・皮付きで2.8gと、比較的豊富なものの際立って多いというわけではありません。注目したいのは不溶性2:水溶性1という便秘改善に理想的とされる食物繊維バランスに極めて近いということ。特に豆・野菜類は不溶性食物繊維が多く水溶性食物繊維が少ない傾向にありますから、腸内善玉菌活性化や便の硬さを調節する機能のある水溶性食物繊維を補うことで便通改善に繋がります。

食物繊維のほか、サツマイモを切った時に出てくる白い汁にも便秘改善効果が期待できます。この乳液状の物質は「ヤラピン」というサツマイモ特有の成分で、腸の蠕動運動促進作用があることから古くから緩下剤(便秘薬)として利用されてきました。胃腸粘膜の保護作用によって腸内環境を整えるとも考えられています。サツマイモが便通改善に高い効果を発揮すると言われているのは食物繊維とヤラピンの相乗効果であると考えられています。不溶性食物繊維は老廃物を絡めとる働きがありますし、ヤラピンも宿便排泄に効果的であると言われていますからデトックスや腸内フローラ改善にも効果が期待できるでしょう。

サツマイモを食べるとお腹が張る・オナラが出るのも腸の働きが高められ蓄積されたガスの排出を促している結果ですから、悪いことではありません。ただし不溶性食物繊維が多く含まれていますので、食物繊維に水分が吸収されすぎて便が固くなる・お腹は動くのに便通に結びつかないといういう可能性もあります。
ヤラピンはサツマイモの皮の近くに多く存在していますし、皮部分は食物繊維も豊富ですから便秘予防や便通改善のために食べる場合は皮ごと食べるようにし、スープなど水分を摂れる料理にする・こまめに水分補給をすると効果的です。

むくみ予防・ダイエットサポート

サツマイモはミネラルの中でカリウムを100gあたり470mgと多く含んでいます。カリウムは体内の塩分(ナトリウム)量を調節する働き、ナトリウム濃度を調整するために蓄積された水分の排泄を促す働きがあり、むくみの改善や高血圧予防に取り入れられています。

むくみや便秘の改善もスタイル維持に役立ちますが、加えて食物繊維+ヤラピンの働きで腸内フローラが改善されることで基礎代謝向上にも効果が期待できます。そのほかにもサツマイモは代謝に関わるビタミンB群やミネラルが豊富に含まれていますから、こちらからも代謝低下防止・代謝向上による太りにくい体質作りをサポートしてくれます。

主成分が糖質のため“サツマイモは太る”と言われることもありますが、100gあたりの炭水化物量は約30gでカロリーは132kcalと、糖質・カロリー共にご飯(白米)よりも少ないため、おかず・デザートとして食べる場合は注意が必要ですが、主食もしくは主食のカサ増しとして利用することでカロリーカットやビタミン・ミネラルの補給に役立ちます。甘いモノを食べたい時にも良いですね。

老化予防・免疫力向上

サツマイモは100gあたり29mg、リンゴレタスの5倍以上のビタミンCを含んでいます。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、サツマイモに含まれているビタミンCはデンプンに覆われているため調理による破損が少ないという特徴があります。含有量だけで見ると食品中で特に多いというわけではありませんが、この性質からジャガイモやサツマイモなどはビタミンC補給に優れた食材と考えられています。

ビタミンCは免疫グロブリンの産生を促進する作用があり、風邪予防に役立つ成分としても摂取されています。またサツマイモはビタミンEやグルタチオン、クロロゲン酸などのポリフェノールと、抗酸化作用を持つ成分を多く含んでいます。加えて紫芋系統であればアントシアニンが、安納芋や人参芋であればβ-カロテンが豊富に含まれていますから、酸化ダメージによる老化予防・免疫力低下抑制に役立つと考えられています。

食物繊維+ヤラピンによる腸内フローラ改善からも老化予防・免疫力向上効果が期待できますから、サツマイモは老化(酸化)予防や免疫力向上にも役立つ食材と言えるでしょう。グルタチオンやアントシアニン・β-カロテンは視機能低下・眼病予防などにも効果が期待できます。皮部分には食物繊維だけではなく色素成分(ポリフェノール)も豊富に含まれていますので、綺麗に洗って皮ごと食べるようにすると良いでしょう。

美白・美肌保持

熱に強いビタミンCを含むほか、サツマイモはビタミンEも玄米の約2倍(100g中1.6mg)含んでいます。一般的なサツマイモの場合は量は多くないものの、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンも含まれていますから、抗酸化ビタミンの相乗効果が期待でき、酸化によって引き起こされるシミ・シワ・たるみ・角質化など肌老化の予防に良いとされています。皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンB6も豊富ですから、肌荒れ予防にも役立ってくれるでしょう。

またビタミンCやグルタチオンはメラニンの生成抑制作用があることから、シミやそばかす予防・改善に役立つ美白成分としても利用されています。サツマイモは血行を促す働きのあるビタミンEも含んでいますし腸内フローラの改善作用もありますから、メラニン色素による黒ずみだけではなく血行不良や老廃物などによる“くすみ”のケアにも効果が期待できるでしょう。様々な成分が複合して働くことで肌の透明感やハリ・滑らかさを守ってくれる食材と言えます。

さつまいもの選び方・食べ方・注意点

サツマイモは加熱することでデンプン質が麦芽糖に変化して甘味を増します。温度が60~75度の間で加熱することでこの変化が活発に行われますが、それ以外の温度の場合は変化が起こりにくいため、甘味を引き出したい場合は低めの温度でじっくりと加熱する必要があります。お店の「石焼き芋」が強い甘味があるのに対し、電子レンジなどで火を通すと甘くなりにくいのもこの加熱温度の問題です。
ご自宅で甘い焼き芋を作りたい場合は石をひいた土鍋に入れる、もしくはアルミホイルに包んでオーブントースターで“65~75度の温度帯を維持”するように焼くと良いようです。

サツマイモを食べると胸焼けがするのは胃酸分泌が促進されるためです。対策としてはバターや塩を付ける・牛乳を飲んでから食べるなど胃酸を中和するような食べ方がありますが、胃腸の弱い方はおかゆやポタージュなど煮込んだ料理法で食べるのが安全です。

さつまいものオススメ食べ合わせ

  • サツマイモ+リンゴ・ヨーグルト・大根・小豆
    ⇒便通・腸内環境改善に
  • サツマイモ+栗・ワカメ・ラッキョウ・シナモン
    ⇒疲労回復・体力増強に
  • サツマイモ+胡麻・タケノコ・人参・ゴボウ
    ⇒老化予防・アンチエイジングに
  • サツマイモ+レモン・ピーマン・小松菜・莢豌豆
    ⇒ストレス対策・美肌に

さつまいもの民間療法

サツマイモをすりおろした物をガーゼに塗り、湿布のようにしもやけに貼ると治癒促進に役立つと言われています。鼻血が出やすい方はこのすりおろし汁を一日数回飲むと良いという話もあります。

サツマイモを皮ごと薄切りにして天日乾燥したものを粉末にした「さつまいも粉」をコップ1杯の水もしくはお湯に小さじ1溶かして飲むと便秘解消に役立つと言われています。暑気あたり・夏バテの緩和にも良いそうです。

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投稿日:2016/06/24 (更新)
by SlowBeauty