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【Basil】バジル/バジリコの栄養・効果

バジル/バジリコイメージ

バジルとは

爽やかさに仄かな甘みとスパイシーさを持つ日本でも人気のハーブ、バジル。バジリコとも呼ばれていますが、こちらはイタリア語呼びで同じものを指しています。イタリア名が定着しているようにイタリアンには欠かせない存在で、乾燥ハーブを少し加える事でトマトソースやオリーブオイルに加えるだけで料理の味を引き立てて奥行きを出してくれますし、ニンニク・オーブオイルとバジルで作ったペーストソース“ペスト・ジェノヴェーゼ”を使ったメニューもイタリアンの定番として親しまれていますね。フレッシュハーブはサラダなどにして葉菜感覚でも食べることが出来ます。

お店ではなかなかフレッシュなバジルを入手しにくいですが、バジルは育てやすい野菜・ハーブの一つとしてキッチンハーブの入門編としても人気です。お庭がなくてもプランターで栽培できること、種は100円ショップでも入手可能できるなどのお手軽さ・低コストさも嬉しいところです。また販売されているバジルでも葉枝を水につけると発根することから、ペットボトルで水耕栽培する方も増えています。フレッシュな方が香りが良いですし、コスパも良いことから、ここ数年で様々な活用レシピも考案されています。

バジルの代用としてシソを使うレシピもあるように、バジルはシソ科メボウキ属に分類されており、比較的風味も紫蘇に近いと言われています。日本でバジルといえば一般的に「スイートバジル」のことを指しますが、バジルと呼ばれるものは150種類以上と多くの種類があります。本来ジェノベーゼソースとして使われていたジェノベーゼバジル、レモンの香りがするレモンバジルなどがよく知られています。また近年はガパオライスなどのタイ料理・インド料理に使われることの多い“ホーリーバジル(トゥルシー)”に、様々な健効果が期待できることが報じられハーブとして注目を集めています。

バジルの歴史

香草・ハーブとしてのバジルの歴史は古く、インドでは5000年位前からバジルが利用されてきたと考えられています。ヒンドゥー教の神に捧げる神聖なハーブとされており、また葬儀の際に利用したり墓に植えることで故人が無事に黄泉の国に行けるなど儀礼や信仰においても重要な位置付けにあったと考えられています。インド伝統医学のアーユルヴェーダや漢方の生薬など、薬用としても古い時代から利用されていたようです。

紀元前2000年頃にはエジプトへもバジルが伝わっていたと考えられています。古代ギリシアでは王や貴族が付ける香水や膏薬として重宝されたため“王家の薬草”とも呼ばれていたそう。バジルやバジリコという呼び名や、種子名の“basilicum”の由来もギリシア語で「王」を表すバジレウスという言葉が由来とされています。王の薬草という伝承がある一方で、伝説の怪物バジリスクとの関係からか憎悪の象徴とされたこともあり、古代ギリシア・ローマ人は罵って種子を蒔くとよく育つと考えていたそう。恋愛に関わる迷信も多く、中世でバジルは惚れ薬の原料としても利用されていたようです。

日本には江戸時代に中国から伝えられ、水に浸すとゼリー化するバジルの種子を目の洗浄用として利用していたことから“メボウキ(目箒)”と和名が付けられました。目の洗浄以外にも咳止めや下痢止めなどに利用されていたようです。ちなみに現在は目の洗浄はもちろんのこと、薬用としても利用されることはほとんどありません。しかし食物繊維が豊富でローカロリー存在として「バジルシード」やそれを使った商品は、ダイエットや便秘改善サポートに活用されています。
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バジルはこんな方にオススメ

  • 免疫力を高めたい方
  • 風邪をひきやすい方
  • 老化を予防したい方
  • 目の老化が気になる方
  • パソコン・スマホをよく使う方
  • 胃腸の調子が悪い方
  • 精神的に疲れている方
  • 不安が多い・寝付きが悪い
  • 情緒不安定・ストレスを感じる
  • ストレスが胃腸に出やすい
  • 便秘・むくみの緩和
  • 血行不良・冷え性の緩和
  • ホルモンバランスの乱れに
  • PMSや生理痛の緩和に
  • 肌のエイジングケアに
  • 肌荒れ・乾燥肌のケアに

バジルの主な栄養・期待される効果

生バジル100gあたりのカロリーは24kcalで、アスパラガスやホウレンソウなどと同じくらい。β-カロテンを非常に多く含むほか、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEなどのビタミン類、カルシウムなどのミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。またハーブ・香料としても利用されているように有益な働きを持つとされる芳香成分を多く含んでいますから、栄養面以外での効果も期待できるでしょう。

免疫力向上・風邪予防

バジルは生100gあたり6300μgとホウレンソウ春菊よりも多くのβ-カロテンを含んでいます。β-カロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、体内でビタミンAに変換させる性質があります。ビタミンAは呼吸器などの粘膜保護にも利用されるため、体本来の抵抗力を高めて雑菌やウィルスの侵入を防ぐ働きが期待できます。

バジルには殺菌作用・抗酸化作用のあるタンニンも含まれています。またβ-カロテンも抗酸化作用を持っていますし、生のバジルであれば抗酸化ビタミンであるビタミンCやビタミンEも含まれています。これら抗酸化物質が相乗して体内で過剰に発生している活性酸素を抑制し、免疫力低下を防ぐ・低下した免疫機能を回復される働きが期待できます。これらの働きからバジルは免疫力向上や風邪・インフルエンザなどの予防に役立つと考えられています。

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老化予防(抗酸化)・視機能保持

バジルには豊富なβ-カロテンを筆頭に、ビタミンC、ビタミンE、タンニンなど抗酸化作用を持つ成分を多く含むことから、活性酸素による酸化ダメージを抑制し、体内外の老化予防に高い効果が期待されています。その期待値の高さは、かつて抗酸化力の指標として利用されていたORAC値(活性酸素吸収能力)でもトップ15に入ったほど。ガン予防に役立つ食品としても効果が期待されているそうです。

またβ-カロテン以外にカロテノイド類のルティンやゼアキサンチンも豊富に含むことから、目の健康を維持し加齢による目の病気(白内症や黄斑変性症など)の予防にも役立つと考えられています。ルテインとゼアキサンチンはどちらもブルーライトなどの光によって目の内部に発生する活性酸素を除去する働きがありますし、ゼアキサンチンは紫外線やブルーライトを吸収することで目を保護する働きもあると言われています。老化が気になる方だけではなく、パソコン・スマホ・テレビなどに囲まれて生活している現代人の目を守ってくれる心強い存在でもありますね。

精神安定・ストレス対策

バジルには気持ちを落ち着ける働きのあるリナロールやメチルカビコール(エストラゴール)などの芳香成分を含んでいます。芳香成分が複合して働くことで鎮静・抗鬱・抗ストレス・神経強壮などの働きを持ち、心のバランスを整えるサポートをしてくれると考えられています。イライラや不安などを緩和して、神経・精神の疲労を癒すとも言われています。またカルシウムを100gあたり240mgと牛乳の2倍以上含みますので、カルシウム不足から起こる神経過敏の改善にも役立ってくれるでしょう。ストレス性の不眠緩和にも効果が期待できます。

ちなみにメチルカビコールは強力な鎮静・抗鬱・抗ストレス作用があるとされていますが、芳香として吸引すると刺激が強く副作用を起こすことや、毒性があることが指摘されています。そのためバジルを食べる・お茶として飲むなどの形でごく微量摂り入れる方法が良いようです。大量に食べる必要はありませんので“適量”を心がけましょう。

胃腸機能サポート・強壮

バジルは生100gあたり6300μgと非常に多くのβ-カロテンを含んでいます。β-カロテンから体内で変換されたビタミンAは粘膜の保護・修復に関わる存在であり、消化管の粘膜の保護や強化にも利用されます。この働きからバジルはストレスや暴飲暴食でダメージを受けている胃腸の状態を整えると考えられています。

またバジルの香り(芳香成分)にも健胃・消化促進作用があるとされています。食欲を高めたり消化を促すことで胃もたれを防ぐなどの働きがある他、吐き気予防や腹部膨満感(お腹のガスによるハリ感)緩和などにも有効とされています。精神面でのリラックス効果からストレス性の胃痛や腹痛などの緩和にも効果が期待できます。バジルは様々な方面から胃腸の健康維持や強壮に役立ってくれるでしょう。

便秘の予防・改善

バジルは生100gあたり4.0gと食物繊維を豊富に含んでいます。通常ハーブや香味野菜の場合はさほど量を摂取しないため100gあたりの含有量が多くても補給源としてはさほど役立ちませんが、フレッシュバジルは生野菜感覚でサラダ・スムージーなどに利用できるのも強みです。レタストマトの食物繊維量は100gあたり1.1gですから、バジルを数十グラム程度の摂取でも食物繊維補給として十分に役立つ存在と言えます。

食物繊維の比率としては不溶性食物繊維が多いですが、100gあたりの水溶性食物繊維も0.9gと野菜類としては多く含まれています。水溶性食物繊維による善玉菌活性化が期待できるほか、β-カロテン(ビタミンA)の粘膜保護作用も有りますので、荒れてしまった腸・腸内フローラの改善にも効果が期待できます。不溶性食物繊維も便の量を増やして蠕動運動を促してくれますから、便秘の改善に役立ってくれるでしょう。

冷え・貧血・むくみ対策

バジル(生)100gあたりのカリウム含有量は420mg、マグネシウムも69mgと多く含まれています。カリウムもマグネシウムも体内の水分バランスに関わるミネラルで、ナトリウム濃度を調整して余分な水分の排出を促す働きがあります。またマグネシウムは補酵素として働くことで血液やリンパ液の循環を正常に保つ働きがありますし、生のバジルには末梢血管の血流を改善するビタミンEも100gあたり3.5mgと豊富に含まれています。余剰水分の排泄促進と巡りを整えることで、むくみ改善に役立つと考えられます。

マグネシウムやビタミンE以外に抗酸化成分による血液サラサラ効果も期待できますから、血行不良の改善にもバジルは役立つと考えられます。加えてバジル100gには貧血予防に役立つ鉄分が1.5mgが含まれており、多くはないもののビタミンB群も含まれています。血行不良や代謝低下による冷え性の改善にも効果が期待できるでしょう。

女性ホルモンのバランス調整

バジルの香りには女性ホルモンのエストロゲンとして作用するアネトール、エストロゲン分泌を助けることでホルモンバランスを調整する働きがあるとされるゲラニオールという芳香成分が含まれています。これらの働きによって女性ホルモンのバランスを穏やかに整えることで、生理痛・月経不順・月経前症候群(PMS)・更年期障害など女性ホルモンの乱れから起こる女性特有の不調緩和に効果が期待されています。

アネトールなどの含有量自体はさほど多くないと考えられますが、むくみや血行不良の改善からも子宮の機能低下を防いで月経リズムを整えたり、冷えによって悪化する生理痛の緩和に役立つと考えられます。PMSもホルモンバランスの乱れによってむくみ(水分の過剰貯留)や血行不良が起こることで不快症状が強まるとする説もあります。バジルには鎮静作用のある芳香成分も含まれていますので、女性ホルモンへの作用という点以外からのサポートも期待できます。

美肌維持・肌のエイジングケア

バジルにはβ-カロテンほか抗酸化物質が豊富に含まれています。またβ-カロテンは体内でビタミンAへと変換されるため、抗酸化において相乗効果が期待されるビタミンACEをまとめて摂取できる存在でもあります。抗酸化物質の働きで肌のシワやシミ・たるみなど酸化によるダメージ(老化)を予防し、若々しい肌を保つサポートをしてくれるエイジングケア食材としても期待されています。

またβ-カロテンはビタミンAに変換されることで皮膚粘膜の形成・保持を助ける働きも有りますから、お肌の角質化・乾燥・肌荒れ予防にも役立ちます。そのほかバジルにはコラーゲン生成促進に役立つビタミンC皮膚・髪・爪の再生を助けてくれるビタミンB2血行促進によって肌の新陳代謝(ターンオーバー)を高めるビタミンEなども含まれています。抗酸化作用と合わせてニキビ・肌荒れ・乾燥・くすみを防ぎ、肌の透明感や潤いを維持してくれるでしょう。

バジルの選び方・食べ方・注意点

妊娠中や授乳中の方、小さいお子さんは大量に食べない方が良いとされています。

バジルの生葉は萎れやすいためなるべく早く使いきりましょう。使い切れない場合はジェノベーゼソースのように加工するか、風通しの良い日陰で1日程度陰干しした後冷凍します。もしくは切り花のように水につけて根を出させ、栽培して必要分だけ採取していくのもオススメです。

バジルは金気を嫌うと言われる通り、金気の包丁やハサミで切るとタンニンと反応して黒ずんでくることがあるので収穫や調理は手でちぎるようにしたほうが良いでしょう。β-カロテンは脂溶性ビタミンなので、油もしくは脂質の豊富な食材と合わせて摂取すると吸収率がアップします。

バジルのオススメ食べ合わせ

  • バジル+トマト、ナス、ジャガイモ、納豆
    ⇒リラックス・ストレス緩和に
  • バジル+アボカド、くるみ、オリーブオイル
    ⇒抗酸化・美肌維持に
  • バジル+キャベツ、豆腐、山芋、オクラ
    ⇒胃腸サポートに
  • バジル+生姜、胡椒、栗、チーズ
    ⇒冷え性緩和に

バジル活用方法・民間療法

バジルの葉をハーブティーとして飲んだり、入浴剤として利用することで不眠の緩和に役立つと言われています(※入浴剤代わりに利用する場合は皮膚を刺激する可能性があるため注意が必要です)

バジルの葉に含まれる芳香成分(シネオール)は蚊が嫌う性質があり、部屋に植えたりポプリにすることで天然お蚊よけ剤として利用できると言われています。ただしバジルをそのまま使うとアブラムシやコバエ・シバンムシなど別の虫が寄ってくる可能性が高いので、アロマオイル(精油)などを活用する方が安全です。

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投稿日:2016/07/18 (更新)
by SlowBeauty