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【若布/和布】ワカメの栄養・効果

ワカメイメージ
  1. ワカメとは
    1. ワカメの歴史
    2. こんな方にオススメ
  2. ワカメの栄養・効果(前半)
    ワカメの栄養・効果(後半)
  3. 選び方・食べ方・注意点
    1. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  4. ワカメの活用・民間療法

ワカメとは

お味噌汁の具や酢の物など古き好き日本の家庭料理を支える存在の一つであるワカメ。昆布と並んでよく知られた海藻ですね。食の多様化などによって食卓へ昔ほど登場しなくなったと言われていますが、近年再び健康ブームなどで低カロリーで栄養豊富な食材としてお子さんや高齢者の健康維持・ダイエットや美容を気にする女性などに支持される存在となっています。

ワカメはチガイソ科の海藻で、日本および朝鮮半島沿岸に分布しています。ワカメといえば緑色のイメージがありますが生きている(生の)状態の時は昆布と近い暗褐色をしており、加熱によって色素成分とタンパク質の結合が外れるために緑色に変化します。
ワカメは便宜上「葉」「茎」「茎と根の堺」の大きく3つの部位に分けられます。このうちお味噌汁の具や海藻サラダなどでお馴染みの薄く幅のある“ワカメ”は葉の部分(葉状体)で、茎部分はそのまま茎わかめと呼ばれています。肉厚でヒダがあり粘り気が強い「めかぶ」はワカメの付け根部分、厳密に言うならば生殖器(植物で言う花)のことを指します。別の海藻と思われている方も居ますが、めかぶはワカメの一部分です。

本来ワカメは限られた範囲にしか生息しておらず、古くからの生息域である日本・朝鮮半島など限られた地域でしか食用としても利用されていません。しかし近年は商船などのバラストタンクに遊走子が入り込み運ばれることで、ヨーロッパやオーストラリアなどでも繁殖しており、世界の侵略的外来種ワースト100の1つにも数えられています。ワカメを食べる習慣がなかった欧米の方はワカメを消化する酵素を持っていないとも言われており、食用にもならない厄介な海藻として認識されているようです。

ちなみに国民一人あたりの消費量が日本の3倍とも言われるほどのワカメ多食国である韓国では、古くから産後の肥立ちを良くする・母乳の栄養を高めるなどのために“産後にワカメを食べる”習慣が根付いています。誕生日にワカメスープを食べるのも産んでくれた母親に改めて感謝することに起因した習慣なのだそう。韓国で天然ワカメは価値の高いものとして扱われ天然ワカメのとれる磯や海域は不動産として扱われているそうです。

ワカメの歴史

ワカメは先史時代から日本各地で食べられていた食用の歴史が古い海藻類の一つで、昆布と同様に縄文時代の遺跡などからも植物遺存体が発見されています。ワカメは乾燥させやすいため日持ちがよく、海水から塩を作る技術がなかった時代の塩分補給源としても重要な食材だったのではないかと考えられています。

大宝律令(701年)ではワカメは税の一つとして国に納めることが定められており、また奈良時代に成立したとされる歌集『万葉集』にもワカメの古い呼び方である“和海藻(にぎめ)”の文字を数多く見ることが出来ます。また平安時代の『延喜式』には青森~福岡にかけての広い地域からワカメが奉納されていたこと、ワカメを含む海藻類が神饌として奉納されていたことが記されています。福岡県北九州市にある“和布刈神社”では旧暦元旦にワカメを刈り取って神前に供える「和布刈神事(めかりしんじ)」が現在でも行われていますし、古いものでは710年に神事で備えられたワカメが朝廷に献上されたという歴史も残っているようです。

野菜などの栽培がまださほど発達していなかった奈良~平安時代にかけてワカメは貴族達向けの高級食材であったと考えられていますが、食料が豊富になる鎌倉・室町時代頃には一般の人々の間で広く食されるようになります。干すと軽く日持ちかきくことから戦時の携帯食(兵糧)として、江戸時代になると救荒食としても一役買っていたそうです。
また江戸時代の『庖厨備用倭名本草』や『大和本草』などの本草書には生・茹でる・煮る・吸い物に入れるなど現在とほとんど変わらないワカメの調理法も記されています。名物・特産物として力を入れる地域も出てきますし、鳴門わかめとして有名な「灰干しわかめ」の製法なども考案されました。これらのことから江戸時代に家庭料理食材としてのベースが確立したと考えられています。

日本古来の食材の一つとされるワカメですが、昭和に入るまで天然物の採取に限られていました。ワカメ養殖は戦時中に占拠した大連の関東州水産試験場において、1938年頃に大槻洋四郎氏がワカメや昆布などの養殖を成功させたことが初とされています。その後日本では1960年代に養殖法・流通のための加工法が確率され、家庭料理に頻繁に利用される国民的食材として親しまれるようになります。
中国ではワカメを食べる習慣がなかったため大槻氏の養殖実験事は重要視されていませんでしたが、近年になって日本向け輸出商品として養殖されたものが流通し、中国国内での消費量も増えているようです。

ワカメはこんな方にオススメ

  • ミネラル不足が気になる
  • 便秘・むくみがある
  • 腸内フローラを整えたい
  • 血糖値が気になる
  • 血圧が高めの方
  • 骨粗鬆症を予防したい
  • 代謝低下が気になる方
  • ダイエットのサポートに
  • 生活習慣病の予防に
  • 免疫力を高めたい
  • 風邪をひきやすい
  • アレルギー症状を緩和したい
  • PCやスマホ使用時間が多い
  • 肌の老化予防・シミ予防に
  • 肌荒れ・ニキビにお悩みの方
  • 髪・爪が傷んでいる方

ワカメの主な栄養・期待される効果:前半

ワカメは素干しを水に戻したものであれば100gあたり1200μg(素干し/乾燥状態の場合7700μg)とβ-カロテンが非常に豊富で、ビタミンB群やビタミンKなどのビタミンも含んでいます。また海藻類の特徴とも言えますがミネラルが豊富であり、食物繊維含有量も高いことから優れた栄養補給源と言えるでしょう。100gあたりのカロリーは素干し(乾燥状態)で117kcal・水に戻した状態であれば17kcal、GI値も15~16と低いのも魅力です。

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※ワカメは加工法などにより含有栄養量等に差が生じます。当ページでは乾燥(素干し)もしくはそれを水戻ししたものの数値を基準として、栄養成分や期待できる効果について紹介させて頂きます。

【便秘・腸内フローラ改善】

乾燥状態(素干し)であれば全体量の3割以上を食物繊維が占めているほど、ワカメには食物繊維が豊富に含まれています。この中にはフコイダンやアルギン酸(アルギン酸カリウム)など水溶性食物繊維として働く多糖類が多く含まれています。水溶性と不溶性食物繊維の比率で見た場合、ワカメはセルロースなどの不溶性食物繊維類の量を、フコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維量の方が上回ると言われています。

不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸の蠕動運動を促進する働き・腸内の有害物質を絡めとって排出する働きがあります。また茹でワカメの緑色の元となる葉緑素(クロロフィル)は食物繊維の数千分の1と分子構造が小さいため、食物繊維の入り込めない腸絨毛の間などの老廃物・有害物質の排出を助けてくれます。
水溶性食物繊維は便の水分量を調整する働きでスムーズな排便をサポートする他、腸内の善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働きがあります。便通改善や善玉菌サポートとしては“食物繊維”としては水溶性のほうが有効と言われていますが、悪玉菌の温床となる老廃物排出を助ける不溶性食物繊維の働きと複合することで腸内フローラのバランスを整える働きも期待できるでしょう。

【むくみ・高血圧予防】

ワカメにはカリウムやマグネシウムなど、むくみの改善に役立つミネラルが豊富に含まれています。カリウムはナトリウムの排出を助ける働きがあり、ナトリウムによって蓄えられている水分の排出を促す・塩分過多による高血圧の予防などに役立ちます。マグネシウムはカリウムの働きをサポートすることで血中ナトリウム濃度の調整に関わりますし、血液やリンパ液のスムーズな循環を助ける働きがあります。

素干し(乾燥)ワカメであれば10gで520mgとゴーヤや人参200g分に相当するカリウムが含まれていますし。マグネシウム含有量も110mgと女性の1日推奨摂取量の3分の1以上を摂取することが出来ます。またワカメに含まれているヨウ素(ヨード)は甲状腺ホルモンの原料となる物質で、不足することでむくみや体のだるさなどの原因となります。過剰摂取は厳禁ですが、適度な補充はむくみの予防・改善に役立つと考えられています。

【骨粗鬆症予防・妊娠中の栄養補給に】

ワカメはカルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。特に水に戻した状態でも100gあたり130mg、同グラム比較で牛乳よりもカルシウムが豊富なことからカルシウム補給源として注目されています。加えて骨にカルシウムを取り込む働きのあるタンパク質(オステカカルシン)の活性化・骨からのカルシウム流出を抑制する働きのあるビタミンKや骨の形成を助けるマグネシウムも豊富に含んでいるため、骨や歯を丈夫にしたり、骨粗鬆症予防などに効果が期待されています。育ち盛りのお子様の栄養サポートとしても役立ってくれるでしょう。

韓国で産後に良い食材として利用されているように、ワカメは母乳分泌で失われがちなカルシウムの補給として役立ちますし、食物繊維が豊富なので妊娠中や産後の便秘予防としても役立ってくれるでしょう。そのほか葉酸も若干含まれており補給に役立つと考えられますが、ヨウ素過多になり過ぎないように食べ過ぎには注意してください。

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投稿日:2016/10/08 (更新)
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