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【鰹】カツオの栄養・効果

鰹(カツオ)イメージ
  1. カツオとは
    1. カツオの歴史
    2. こんな方にオススメ
  2. カツオの栄養・効果(前半)
    カツオの栄養・効果(後半)
  3. 選び方・食べ方・注意点
    1. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  4. 鰹節の栄養価について

鰹(カツオ)とは

刺し身やタタキ・カルパッチョなど生もしくは生に近い状態で食べられることの多いカツオ。「初鰹」と「戻り鰹」があり、旬を味わえる魚としても知られています。初鰹は冬から春にかけて北上する際に水揚げされたもので、脂が少なく身が引き締まっているサッパリとした風味が好まれています。秋ごろに南下してきたものが戻り鰹で、こちらは脂がのって濃厚なため“トロ鰹”とも呼ばれています。

分類上カツオはサバ科マグロ族に属し、1属1種(カツオ属 Katsuwonus)のためカツオの仲間とされているソウダガツオ(Auxis属)やハガツオ(Sarda属)などは別属種となります。カツオ=腹にストライプがある魚という印象を持たれている方も多いと思いますが、これはパッケージのイラストやお店で見かけるものの影響で、生きているときは興奮時以外ほとんど縞は見えないそう。着物などの柄で「鰹縞」と呼ばれる同系色で明暗の変化を付けた縞模様がありますが、これもカツオのお腹の線ではなく、背中(暗青紫色)から腹部(銀色)のグラデーションに見立てて命名されたと言われています。縞ではなくグラデーションに染めたものは“鰹ぼかし”と呼ぶそうです。

カツオの加工品としては高級料理から家庭料理まで和食に欠かせない存在である「鰹節」がよく知られています。一口に鰹節と言っても茹でたカツオを干しただけの“生利節”やそれを燻製させた“荒節(さつま節)”に始まり、カビを付けて熟成した“枯れ節”、カビ付け工程を複数回行った“本枯節”とかなりの差異があります。一般にカビ付け・熟成工程が進むほど高級品とされており、削り節などに利用され安価で流通しているものは荒節が殆どのようです。

そのほかマイルドさと安価さからカツオはツナ缶の材料としても利用されています。ツナ(Tuna)と聞くとマグロを連想しますが、学術的にはマグロ族の魚全体を指す言葉なのでカツオも「ツナ」に含まれています。ただし英語でより限定的な意味合いでカツオを表すときにはBonitoもしくはSkipjack tunaと呼びます。

鰹(カツオ)の歴史

カツオもマグロなどと同様に縄文時代の貝塚から骨が出土してしており、先史時代から日本人が食していた魚の一つであると考えられています。文献での登場も古く、奈良時代初期に編纂されたとされる歴史書『古事記』や『日本書紀』などに登場する“型魚”もしくは“堅魚”として登場します。当時カツオはカタウオと呼ばれていましたが、これは傷みが早く生で食べられなかったために干し魚として食べていた、もしくは煮ると身が固くなることが由来と考えられています。後に言いやすい形に略され「カツオ(鰹)」に変化したとされています。

飛鳥~奈良時代には既に魚として食べるだけではなく、カツオの煮汁を煮詰めて作った調味料「堅魚煎汁(カツオノイロリ)」も利用されており、大宝律令や延喜式などではカツオ(干物)と共に賦役品として納められていたことが伺えます。しかし平安末期~鎌倉時代には一転しカツオは下魚とされ敬遠されていたようです。カツオが嫌われた理由は諸説ありますが「毒魚」という蔑称が付けられたほど傷みやすかったこと、仏教・末法思想などの影響で肉食を避けるようになったことなどが関係していると考えられています。
ただし1330年頃に吉田兼好が著したとされる『徒然草』には“カツオという昔は食べられなかった魚も、この頃では幕府の上の者も食べる”というような記述があるため、鎌倉時代後期には武士がカツオを好んで食べていたのではないかとも考えられています。

室町時代になると「鰹節」が作られるようになります。鰹節というと和食の代表的な素材のように思われますが、“焙乾”という工程を経る製法はインド洋にあるモルジブから琉球王国を経由して伝えられたのではないかとする説もあります。従来の干したカツオよりも日持ちが良い鰹節は戦の携帯食としても重宝されましたし、音が「勝男武士」に通じることから武士たちに縁起物としても重宝されるようになっています。織田信長も遠方からカツオを取り寄せて家臣に振る舞ったという記録があるようです。

江戸時代になるとカツオが一般庶民の間でも人気の魚となります。江戸近くに漁場があり新鮮なままで流通するようになったこともあり、刺し身など生食用として利用されるようになったのも江戸時代以降のこと。また5〜6月に北上してくる“初鰹”を食べるのが粋とされ、爆発的な人気と価格高騰が起こります。有名な俳句「目には青葉 山時鳥 初鰹」や、「女房を 質に入れても 初鰹」という川柳などは未だに知られていますね。
ちなみに“鰹のたたき”は土佐で山内一豊がカツオ生食し中毒を起こす人が増えたことで生食禁止令を出した際、庶民たちが表面を炙って焼き魚に見せかけたのが始まりと言われています。

鰹(カツオ)はこんな方にオススメ

  • 疲れやすい・疲れが抜けない
  • 慢性疲労商工分の予防・改善
  • 体力・持久力を高めたい
  • お酒を飲む方・肝臓サポート
  • 二日酔いを起こしやすい
  • ストレスが多い方
  • 緊張・イライラ・不眠緩和
  • 血液をサラサラにしたい
  • 集中力や学習効率アップに
  • 認知症を予防したい
  • 生活習慣病・痛風予防
  • 貧血の予防や改善に
  • 血行不良・冷え性の緩和
  • 生理痛やPMSの緩和
  • 代謝を高めたい方
  • ダイエットのサポートに
  • 肌荒れ・口内炎が気になる方
  • 肌のハリや乾燥が気になる方

鰹(カツオ)の主な栄養・期待される効果:前半

カツオは高タンパクで上り鰹や初鰹とも言われる春獲りのカツオは低脂質で100gあたりのカロリーも114kcalと低め戻り鰹と呼ばれる秋獲りのカツオは脂質が多くなりカロリーも165kcalと高くなります。ビタミンB群や鉄分やカリウムなどのミネラルを豊富に含みます。

【疲労回復・体力増強】

鶏胸肉やマグロ・カツオなどの回遊魚の赤身部分にはイミダゾールジペプチド(イミダペプチド)」という疲労回復部物質が含まれています。イミダゾールジペプチドはアミノ酸のヒスチジンとアラニンが結合したもので、活性酸素を抑える働きがあります。肉体・精神(脳)共に負荷がかかことで活性酸素が発生し疲労を感じると考えられていますし、活性酸素発生を抑えることで疲れにくくなることも報告されていますから、イミダゾールジペプチドは慢性疲労症候群の予防・改善、疲労回復に有効とされています。

春鰹(初鰹)も秋鰹(戻り鰹)も全体に占めるタンパク質量が約25%と豊富ですし、カツオもアミノ酸スコアが100(最高値)とされていますから優れたタンパク質補給源と言えるでしょう。タンパク質はエネルギーとして活用されるほか筋肉など様々な細胞の構成にも欠かせない存在ですし、代謝に関わるビタミンB群、特にタンパク質の代謝・合成に必要とされるビタミンB6がカツオには豊富に含まれています。タンパク質を適切に補充することから筋肉アップや免疫力向上効果が期待できます。

またイミダゾールジペプチドも抗酸化・抗疲労物質というだけではなく、本来“長時間動き続ける”ために合成された成分ですから持久力や運動機能向上にも有効とされています。このためカツオは疲労回復・慢性疲労改善から体力・持久力を高めたいアスリートタイプの方まで幅広い方の健康維持に役立つ食材と言えます。
またカツオのたたきなどで添えられるニンニクやタマネギに含まれているアリシン(硫化アリル)はビタミンB1の吸収を助けることで疲労回復・体力増強をサポートしてくれます。殺菌作用で食あたり予防にも役立ちますから、セットで食べるようにすると良いでしょう。

【肝臓サポート・二日酔い対策】

カツオは100gあたり19mg(※戻り鰹であれば18mg)と全食品トップクラスのナイアシンを含有しています。ナイアシンはビタミンB複合体の一つで、アルコール代謝で生成され二日酔いの原因となる“アセトアルデヒド”を分解する際に補酵素として働くことが知られています。お酒を飲む人ほどナイアシンの消費も多くなりますので、おつまみにカツオもしくは鰹節などを取り入れることで二日酔い予防として役立ってくれるでしょう。

加えてタウリンもカツオには豊富に含まれています。タウリンには肝臓の機能向上や肝細胞修復などの働きが期待されるほか、ラットを使った実験では脂肪肝の中性脂肪を除去する働きなども報告されています。このためタウリンは肝機能向上や脂肪肝・肝臓疾患予防などに対して役立つと考えられていますし、ナイアシンと相乗してアルコールによる肝臓負担を和らげる働きも期待できます。

【精神安定・不眠緩和】

ビタミンBの一種であるナイアシンは健康な方が通常の食生活で不足することは少ないとされています。これは体内で必須アミノ酸「トリプトファン」からも合成されるためですが、原料とされるトリプトファンはハッピーホルモンと呼ばれる”セトロニン”の原料物質でもあります。体内合成の優先度としてはナイアシンのほうが高いため、ナイアシンが不足することでセトロニンやセロトニンから合成される睡眠ホルモン”メラトニン”などの生成が減少し、情緒不安定さなどの精神トラブルや不眠などを引き起こす可能性があると考えられています。

セトロニンやメラトニンは体内合成のみですが、ナイアシンは食品から摂取することが出来ます。カツオは100gでみれば1日の推奨摂取量を上回るほど多くのナイアシンを含んでいますし、セロトニンの原料となるトリプトファン、合成に関わるビタミンB6や亜鉛・マグネシウムも摂取することが出来ます。そのほか神経細胞の補修に関わり、不足すると鬱や不眠・集中力低下の原因となるとされるビタミンB12なども豊富に含まれていますから、健康な精神(神経)の維持にも役立つ食材と言えるでしょう。

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