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【浅蜊/蛤仔】アサリ貝の栄養・効果

浅蜊(アサリ)イメージ画像
  1. アサリとは
    1. アサリの歴史
    2. こんな方にオススメ
  2. アサリの栄養・効果(前半)
    アサリの栄養・効果(後半)
  3. 選び方・食べ方・注意点
    1. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  4. アサリの活用・民間療法

あさり(浅利)とは

アサリはお味噌汁や炊き込みご飯などの具、酒蒸し・酢の物・時雨煮(佃煮)など様々な調理法で食用とされている、日本の食卓でお馴染みの貝。地域・家庭によってはひな祭り(上巳・桃の節供)のお吸い物はハマグリではなくアサリを使うという方もいらっしゃるかもしれません。
伝統的な利用だけではなく近年はボンゴレスパゲッティ・ワイン蒸し・アサリのクラムチャウダー・トマト煮など洋食メニューにも広く活用されていますから、食べ方は変われど何かと口にする機会の多い貝と言えるでしょう。安価で購入できますし、クセがなくうま味がたっぷり含まれている使い勝手の良い食材ですね。

アサリはマルスダレガイ科アサリ属に分類される二枚貝の総称で、ハマグリ(マルスダレガイ科ハマグリ属)に比較的近い種類になります。日本では北海道から九州にかけての広い範囲、また朝鮮半島やインドネシア半島などにも分布しています。近年は地中海を始めとしたヨーロッパや北アメリカ・ハワイなどにも移入されて、かなり広い範囲で見ることが出来るそう。
アサリの旬と言うと潮干狩りシーズンでもある“春”という印象が強いですが、実は9~10月頃も旬とされています。この旬は海水の温度が20℃前後になるとアサリが産卵期を迎えることと関係しており、海水温が上がらない東北・北海道では一回の場合もあります。また近年は海水温が高い状態にあるため真冬以外は美味しく食べられる、という説もあります。獲れる地域や気候によって変動すると考えると良いでしょう。

国内では埋め立て・水質汚染などにより極端な減少が見られるハマグリに対し、アサリは人口砂浜でも生きることができることから比較的生き残っています。養殖も広く行われていますし、日本での漁獲量は貝類の中で最も多いとされています。しかし国内のアサリ需要約10万トンを1980年台までは国内産のみで賄えていましたが、現在の漁獲量は約6万トンと減少傾向にあり、約4万トンを中国・韓国などからの輸入に頼っている状態です。
アサリは濾過摂食過程による水質浄化機能が期待できる・砂地を柔らかくして他の生物が生息しやすい環境を作ってくれるとも言われていますから、環境保持・改善のためにも増殖が願われています。

あさり(浅利)の歴史

アサリを日本人が食べ始めた時代は定かではありませんが、貝塚から数多く貝殻が出土していることからシジミなどと共に先史時代には既に食用とされていたことが分かっています。アサリという名前が「あさる(漁る)」に由来していると言われているように、干潟を漁る(魚介類を探して獲る)と簡単に獲ることが出来る安定した食材でもあったのでしょう。また貝塚とその集落の規模を比較すると量が多すぎることなから、内陸の人々への貿易品のような形で使われていたのではないかという説もあります。

江戸では近郊の深川(隅田川の河口)でアサリが沢山採れたため、シジミなどとともに安価な食材として庶民に親しまれるようになります。江戸時代の節約レシピランキング『日々徳用倹約料理角力取組』にもアサリを使った料理が掲載されていたそうです。アサリは手早く調理できることや、シジミよりも大きくハマグリよりも小さいサイズからお味噌汁の具をはじめ様々な料理に使いやすかったことも支持されたのかもしれませんね。「むき身」というとアサリの剥き身を指すほどだったと言われています。
朝長屋に貝を売りに来るというと蜆売り同様に、アサリも朝の振売りの定番でした。大人に混じって深川あたりの子どもも、早朝に採ったものも売り歩いていて家計を支えていました。殻付きを売る人は「からあさりあさり」・剥き身を売る人は「あさりむきん」など売り声を変えて区別していたそうです。

現在は農林水産省の選定する『郷土料理百選』の一つにも選ばれている“深川飯”も江戸時代には深川名物として知られた存在であったようです。深川めしは一般に熱々のご飯にネギとアサリの味噌汁もしくは味噌煮込みを掛けたものを指しますが、あさりの炊き込みご飯を含む場合もあるのだとか。前者は漁師めしとして、後者は職人さんのお弁当として持ち運べるように考案されたと言われています。
ちなみに江戸時代後期には“潮干狩り”が庶民の行楽として行われるようになります。早朝に出発して正午にアサリやシジミなどの貝類・タコ・蟹・小魚などを獲って宴会をして戻ってくるという一日がかりのスケジュールだったそう。明治~大正になるころには全国的に行われる季節行事へと拡大していきます。

あさり(浅利)はこんな方にオススメ

  • お酒をよく飲む方
  • 二日酔いの予防や回復に
  • 鉄欠乏気味・貧血の方
  • 妊娠中や授乳中の栄養補給
  • ストレスが多い・神経疲労
  • イライラ・抑鬱気味
  • 情緒不安定・集中できない
  • 不眠気味・寝付きが悪い

 

  • だるさ・疲れが抜けない
  • 神経痛がある方
  • 目の疲れ・充血が気になる
  • 眼精疲労・視力低下予防に
  • 代謝を高めたい方
  • ダイエット中の方
  • 肌のくすみが気になる方
  • 認知症予防に

あさり(浅利)の主な栄養・期待される効果:前半

アサリは可食部の約90%が水分で、魚類などと比較すると量的には劣りますが三大栄養素の中ではタンパク質を多く含んでいます。炭水化物や脂質はほとんど含まれておらず、100gあたりのカロリーも30kcalと貝類の中でも低くなっています。

栄養素としてはビタミンB12・ビオチンなどのビタミンB群、マグネシウムや鉄分などのミネラル含有量が高くなっています。また貝類や清酒などに含まれているうま味成分の有機酸「コハク酸」が他の貝類に比べ約10倍と非常に多く含まれており、アミノ酸系のうま味成分であるグリシンも多く含んでいます。

【肝機能強化・二日酔い対策】

アサリにはタウリンベタインというアミノ酸が含まれいます。ベタインには胆汁産生を促す働きがあると考えられていますし、タウリンはアルコールの無毒化(分解)過程で発生する“アセトアルデヒド”の分解を高めるとされています。この2つの成分を補給できることから、アサリは肝機能の強化や二日酔いの予防・改善に役立つと言われています。飲んだ翌朝はアサリの味噌汁が良いという説も理にかなっていると言えます。

またベタインは肝臓への脂肪沈着防止・脂肪排出を促進する働きもあり、脂肪肝予防にも効果が期待できます。加えてベタインは抗酸化作用を持つグルタチオンの産生を維持する働きも期待されていますから、酸化ストレスによって発症リスクが高まる肝硬変・肝炎・肝ガンなどの予防にも役立つのではないかと考えられています。タウリンも肝臓を健康に保つ働きが期待されている成分ですから、二日酔いケアだけではなくデイリーに取り入れると良いでしょう。

【貧血予防】

アサリの栄養成分や健康効果として“貧血予防”に役立つと聞いたことがある方もいらっしゃると思います。これはヘモグロビンの成分になる鉄分が豊富なことに加え、赤血球の生成や再生に必要不可欠なビタミンB12も豊富に含まれているためです。このため鉄欠乏性貧血だけではなく悪性貧血(巨赤芽球性貧血)の予防にも効果的とされています。

アサリ100gあたりの鉄分含有量は3.8mg・ビタミンB12含有量は52.4μgと、同グラムで比較した場合はシジミに劣りますが、出汁の感覚が強いシジミよりも身の大きなアサリのほうが補給源として適していると考えられています。ビタミンB12は妊娠中・産後に葉酸とともに不足しやすい栄養素でもありますから、妊娠中の栄養補給源としても役立ってくれるでしょう。葉酸含有量は100gあたり11μgと少ないので、緑黄色野菜などと組み合わせて食べるようにすると良いでしょう。

【精神安定・不眠緩和】

ビタミンB12は造血に関わるだけではなく、正常な神経伝達を保つ・睡眠を司るホルモン“メラトニン”の分泌をコントロールするなどの役割もあります。不足するとセロトニンやアドレナリンなどの生成・分泌が正常に行われずイライラや抑鬱などの原因になる可能性もあります。このためビタミンB12を適切に補充することで、情緒不安定さや寝付きの悪さの改善効果が期待されています。
またアサリに含まれているアミノ酸のグリシンもセロトニンを増加させ抗うつ作用をもたらすことが報告されていますし、寝付きを良くする・睡眠の質を高める働きも認められています。これらの栄養素の補給に役立つことから、アサリは精神安定や安眠サポートとして役立つと考えられています。

加えて神経伝達物質の合成・ 抗ストレスホルモンを作り出す副腎皮質の機能サポートに役立つマグネシウムも100gあたり100mgとアサリは非常に多く含んでいます。タウリンにもGABAやグリシン受容体を活性化する働きがあるという説がありますから、相乗効果も期待出来るでしょう。精神疲労の緩和にも良いと言われています。

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