SlowBeauty

命を頂くことに感謝して、栄養満点のご飯を食べよう

【油菜/菜花】菜の花の栄養・効果

菜の花イメージ
  1. 菜の花とは
    1. 菜の花の歴史
    2. こんな方にオススメ
  2. 菜の花の栄養・効果
  3. 選び方・食べ方・注意点
    1. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  4. 菜の花の民間療法

油菜/菜の花とは

春を告げる食材として愛されている菜の花。様々な食材が年中流通している現代においても数ヶ月しか出回らない季節限定感もあり、菜の花や菜の花を使った季節限定メニューを見かけると気分が高まる…という方もいらっしゃるのではないでしょうか?
お浸しや胡麻和えにして食べるのが定番ですが、菜の花パスタをはじめちらし寿司・アヒージョ・サラダ・スープなど和洋問わず幅広く活用できる食材でもあります。鮮やかな緑色や時々のぞく黄色い花は彩りとしても役立ちますし、ほろ苦さと甘みのある独特の風味は大人の味・お酒との相性も良いですね。

食材として利用される“菜の花”はどれか特定の品種であると思っている方も多いようですが、「菜」は食用を意味する言葉でもあるので菜の花=食用の花という意味になり、アブラナ科の食用できる花の総称として使われています。主に黄色い花をつけるものを単に「菜の花」と呼び、黄色以外(白や紫など)の花を咲かせるものは“○○の菜の花”と呼び分けるのが一般的だそう。
種類としては在来種のアブラナもしくはセイヨウアブラナが多いですが、小松菜・チンゲン菜・コウタイサイなども菜の花として食用されます。菜の花と言えば菜種油の原料となる種をつけることも知られていますが、菜種油を採油するための品種は食用するものと違う種が利用されています。

野菜として食べる菜の花は花が咲く前の「つぼみ」の状態でいただきます。花が咲いているものも彩りとしては良いのですが、花が開くにつれ苦み・エグみが強くなるので食用に向かなくなります。苦味が好きという方でも蕾の間からチラリと黄色が見えるくらいの状態くらいが丁度良いと言われています。花が咲くと食べられなくなる菜の花は旬が2~3月と短く、それ以外の出荷はほとんどない季節限定の野菜でした。最近は栽培・保冷技術や流通ルートの発達により、春以外でも見られるようになってきています。とは言っても一般的に流通するのは12月末~3月頃までくらいがほとんどですから、旬を味わうという意味でも栄養バランスの面からも是非取り入れて頂きたい食材です。

油菜/菜の花の歴史

菜の花の原種となるアブラナ科の植物は地中海沿岸が原産地と考えられています。日本には弥生時代に渡来したと言われています。古くはかぶら・あおななどと呼ばれており、日本書紀に持統天皇が「桑、梨、かぶら等を勧め植えしむ」という記述がある事から飛鳥時代には花芽を食用にする習慣があったと考えられています。

中国でも西暦500年代前半に成立した『斉民要術』には既に華北地域で栽培されたことが記されています。また659年に完成した『新修本草』という本草書に記録が見られることから、かなり古くから葉部も薬用食材としても利用されていたと考えられます。1578年に完成し現代でも漢方の古典として重要視される『本草綱目』にも「熱を伴う炎症や腫れものを治し、鬱血・瘀血を除き、血液の滞りをなくす」と記されています。このため菜の花は血の巡りを良くするとされ、生理不順や子宮筋腫・産後の肥立ちなど婦人科系にも利用されているようです。

日本では室町時代になると菜種油の搾油法が考案され、食用油や行灯の明かりなどとしての利用が主になっていきます。油かすは肥料として再利用されていたようです。豊臣政権時代に菜種油の搾油は大阪を中心とした関西エリアに広がり、江戸幕中期頃には関東をはじめ全国へと菜種栽培が広がっていきます。医師として来日した博物学者シーボルトも瀬戸内沿岸に広がる菜の花畑を船から見て感嘆したのだとか。

搾油用植物として広く栽培されていた菜の花ですが、産地では間引いた花を塩漬け・発酵させて漬物のようにして食べるなどされていたそうですが、全国的に現在のように花蕾・茎などを食用とすることはほとんどなかったと考えられます。食材として利用されるようになったのは明治維新後には在来種に比べて苦味が少なく甘さのある“西洋種(セイヨウアブラナ)”が導入されて以降。食用品種としての「菜の花」の普及に伴い昭和頃には品種改良なども進められ、再び野菜として食卓にも登場する様になります。

~はこんな方にオススメ

  • 骨や歯を丈夫に保ちたい方
  • 骨粗鬆症の予防に
  • イライラ・情緒不安定
  • ストレスが多い
  • 貧血の予防・改善
  • 妊娠中や授乳中の栄養補給
  • 老化・生活習慣病予防
  • 血行不良・冷え性の方
  • 便秘やむくみがある方
  • 免疫力向上・風邪予防
  • 花粉症・アレルギー緩和
  • アンチエイジングに
  • シミが気になる方
  • ハリ低下やくすみがある
  • 肌の乾燥が気になる
  • ニキビができやすい

油菜/菜の花の主な栄養・期待される効果

菜の花は花を咲かせるためにギッシリと詰まった栄養を摂取することができます。100gあたりのカロリーは生33kcal/茹で28kcalで、βカロチン・ビタミンB1・ビタミンB2・葉酸・ビタミンCなどのビタミン類、鉄・亜鉛・カルシウム・カリウムなどのミネラル類、食物繊維など非常に豊富な栄養素が含まれています。栄養価的に見ても数週間~一ヶ月限定ではなく、食べられるなら定期的に摂取したい優れた野菜と言えます。

【骨粗鬆症予防・ストレス緩和】

カルシウムは骨や歯に存在しており、不足すると骨密度低下による骨粗鬆症リスクが高まる・歯がもろくなることが知られています。菜の花にはカルシウムが100gあたり160mgと多く含まれていますし、骨の結成(カルシウム沈着)に必要とされるビタミンKも豊富なため、お子さんの成長のサポートや加齢による骨粗鬆症予防に役立つと考えられています。

カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ以外に、神経伝達を正常に保つ働きや、緊張・興奮を静めてイライラや過敏症などのストレスを緩和する働きもあります。不足することでストレス耐性低下やイライラなどの原因になるため、カルシウムの適切な補充は神経の興奮を落ち着けイライラなどのに役立つと考えられています。菜の花には抗ストレスホルモンの合成に必要なビタミンCも100gあたり130mgと豊富に含まれていますので、相乗してやストレス緩和にも役立ってくれるでしょう。

【貧血改善・妊娠中の栄養補給】

菜の花は生100gあたり鉄分2.9mgと、野菜類トップクラスに入るほど鉄分豊富な食材です。植物性鉄分(非ヘム鉄)は体内への吸収率が悪いことがネックですが、菜の花には非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれています。このため菜の花は鉄分補給源として鉄欠乏性貧血の予防や改善、貧血と診断されなくとも鉄不足によって起こるめまいや不眠、イライラや憂鬱感などの情緒不安定、疲れやすさなどの緩和に役立つと考えられています。

また鉄分だけではなく100gあたり葉酸340μg、カルシウム160mgと妊娠中・授乳中に意識的に摂取したい栄養素も菜の花は野菜類トップクラス。カルシウムは骨や歯の形成に必要となります。授乳期におけるカルシウム摂取はお母さんや赤ちゃんの気持を安定させる働きがあるとする説もあります。
葉酸は胎児の細胞分裂に必要となるため妊娠中(特に妊娠初期)に必要な栄養素として知られており、妊娠中の摂取目安量は480μg。菜の花は生100gで約8割の葉酸を含んでいる計算になりますから補給源として役立ちます。ただし水溶性のためお湯で茹でると半分くらいに減少してしまうのでレンジなどで調理するようにすると良いでしょう。

【老化予防・血流改善】

アブラナ科植物の葉茎・蕾である菜の花には、アブラナ科菜の辛味成分で抗酸化物質でもある「イソチオシアネートが含まれています。実は菜の花はイソチオシアネートの元となるグルコシノレートの含有量がアブラナ科の中でもトップクラス。イソチオシアネートは抗酸化作用によって過酸化脂質の生成を抑制することでドロドロ血液をサラサラにして血流を改善したり、有毒物質の排出を促す(デトックス効果)もあります。特に菜の花のつぼみの部分に多いので、捨てずにつぼみも食べるようにしましょう。

加えて菜の花にはフラボノイド系ポリフェノールに分類される苦味成分「ケンフェロール」やビタミンC・ビタミンE・β-カロチンなどの抗酸化物質も含まれていますから、相乗して活性酸素による酸化(老化)を予防する働きが期待できます。血管や血液の状態を保持することにも繋がりますので動脈硬化や生活習慣病予防にも効果が期待されています。

【便秘・ダイエットサポート】

菜の花は茹で状態であれば、食物繊維も100gあたり4.3gと野菜類トップクラスの含有量があります。食物繊維の内訳も不溶性食物繊維3.0g:水溶性食物繊維1.3gと、不溶性食物繊維が多い傾向にある野菜類の中では食物繊維のバランスも比較的良い部類と言えるでしょう(※生の場合は100g中の食物繊維総量4.2g、不溶性3.5g/水溶性0.7g)。不溶性食物繊維は便のカサを増やし腸の蠕動運動を促進する働きが、水溶性食物繊維は便の硬さの調整・腸内善玉菌を活性化することで腸内フローラを整える働きが期待できます。不溶性食物繊維は摂取しすぎると便が固くなりやすいため、慢性的な便秘の方・便が固くなりやすい方はこまめに水分補給を心がけるとより便秘の解消に繋がりやすくなります。

また食物繊維は便秘の解消だけではなく、腸内フローラを改善することでの代謝向上、水分を吸収して膨らむことで食べ過ぎ防止や満腹感の維持にも役立ちます。またポリフェノールの一種で苦み成分の「ケンフェロール」は体内でのエネルギー代謝を促進する事で脂肪燃焼を助ける効果が期待されています。イソチオシアネートやビタミン類による抗酸化作用も間接的にではありますが血液循環改善・代謝向上に役立ってくれるでしょう。

菜の花にはむくみ予防に役立つカリウムをはじめ、ダイエット中に不足しやすい鉄分やカルシウムなどのミネラル類が豊富に含まれています。代謝に関わるビタミンB群などもバランス良く含まれていますから、栄養の偏りを抑えつつ余分な脂肪の排出・燃焼を促して健康的ダイエットをサポートしてくれると考えられます。

【冷え性・むくみ改善】

菜の花は100gあたり390mgと比較的多くカリウムを含んでいます。カリウムの働きでナトリウム過剰を緩和し、高血圧やむくみの緩和に役立ってくれるでしょう。加えて菜の花に含まれている抗酸化物質は血液をサラサラにして循環を良くする働きがありますから、静脈の血行が悪いことで起こる下半身のむくみ対策としても効果が期待できます。

またケンフェロールの代謝促進作用や、抗酸化作用・腸内フローラ改善による代謝向上なども期待できますから、熱生成を高める働きも期待できます。抗酸化物質による血液サラサラ効果、鉄分が多く血液の不足(貧血)を無くす働きもありますので、代謝によって生じた熱を全身へと届けるサポートもしてくれるでしょう。このため冷え性の改善をはじめ、冷え・血行不良によって起こる肩こり・腰痛・頭痛などの解消にも効果が期待出来ます。末梢血管拡張作用のあるビタミンEも豊富ですから、手先や足先だけ冷える末端冷え性の改善にも役立ってくれるでしょう。

【免疫力向上・アレルギー緩和】

抗酸化物質による活性酸素抑制効果は細胞の老化を防ぎ、血液循環改善・代謝向上にも繋がります。この結果、免疫力の低下を予防・改善する働きも期待できます。抗酸化物質の中でもポリフェノールの一種であるケンフェロールはミトコンドリアの働きを高める働きがあると考えられており、免疫力向上・疲労回復などにも効果が期待されています。ビタミンCもストレスの軽減や白血球の働きを強化することで免疫力を高める働きがありますし、β-カロチンは体内でビタミンAに変換され粘膜強化によってウィルスの侵入を防ぐ働きもあります。

これら成分の働きが複合することで免疫力を高めて風邪やインフルエンザ予防効果が期待できます。またケンフェロールには強い抗炎症作用が報告されており、免疫力向上と合わせてアレルギー性の鼻炎・くしゃみ・目のかゆみ・花粉症などの緩和にも効果が期待されています。ビタミンCも体内で増えすぎたヒスタミンの量を抑制する作用があるとされていますし、菜の花には強い抗酸化作用や皮膚粘膜をサポートするβ-カロテン・ビタミンB群も含まれているためアトピー性皮膚炎の軽減に役立つとする説もあります。ただし菜の花などアブラナ科植物自体がアレルゲンともなりますので、アレルギー体質の方は食用に注意が必要です。

【肌老化予防・美肌作りに】

菜の花は100gあたり生であればビタミンC130mg、β-カロテン2200mg、ビタミンE2.9mgと美肌づくりに欠かせないビタミンを豊富に含んでいます。ビタミンCは同グラムで比較するとほうれん草の約3倍・ニラの約5倍の量、β‐カロテンはピーマンの5倍以上の含有量があります。茹でた場合はビタミンCは100gあたり44mgと減少してしまいますが、それでも野菜類ではトップクラスに入る含有量ですから、ビタミン補給源として十分に役立ってくれるでしょう。

β-カロテン(ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEは共に抗酸化作用がありますし、合わせて摂ることで相乗効果を発揮してくれます。加えてビタミンCはコラーゲンの生成やメラニン色素の生成抑制など美肌・美白において必要不可欠な存在です。またβ‐カロテンは体内でビタミンAに変換されることで皮膚の粘膜を形成するのを助け、肌の角質化を防ぐ・乾燥肌の防止など肌のキメを整えることにも貢献してくれるでしょう。

その他に過酸化脂質を分解するビタミンB2も含まれていますのでニキビ予防にも役立ちますし、食物繊維による便秘からくる肌荒れの改善、貧血改善や血行促進によるくすみ・乾燥肌の改善など、間接的に期待できる効果もたくさんあります。ビタミン類に加えてケンフェロールなどのポリフェノールにも抗酸化作用がありますから老化が気になる肌や紫外線ケアとしては勿論ですが、それ以外の肌のお悩みにも菜の花は様々な面からサポートし美肌を守ってくれる野菜と言えますね。

油菜/菜の花の選び方・食べ方・注意点

ビタミンCが壊れてしまうのを防ぐためさっと茹でる・炒めるなど加熱時間は短めにしましょう。アク(シュウ酸)がホウレンソウの20分の1以下程度と少ないので、しっかり下茹でをしなくても食べにくさは少ないでしょう。

菜の花を選ぶ時は蕾が密集しており、葉や切り口が瑞々しくハリのあるものを選びましょう。また花が開きかけることから苦味・エグみが強くなり食べにくくなりますから、開いていないものを選ぶようにしてください。萎びやすいので冷蔵庫に入れる場合は濡らした新聞紙などで包むほうが無難です。

菜の花のオススメ食べ合わせ

  • 菜の花+たまねぎ・にんにく・エノキ・豆腐
    ⇒疲労回復・血行促進に
  • 菜の花+人参・ワカメ・しいたけ・きくらげ
    ⇒肥満・老化の予防に
  • 菜の花+アーモンド・キヌア・卵・松の実
    ⇒老代謝アップ・貧血予防に
  • 菜の花+豚肉・マヨネーズ・オリーブオイル
    ⇒免疫力向上・風邪予防に

油菜/菜の花の民間療法

ナノハナのヘタを煎じた汁は消炎、止血、腫れものに塗ると良いと言われています。

ナノハナの葉は火傷や腫れなどの熱を冷ます湿布として利用されていました

 - 野菜, 食材の種類別に探す , , , , ,

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

  関連記事

PAGE TOP