SlowBeauty

命を頂くことに感謝して、栄養満点のご飯を食べよう

【鯖】サバの栄養・効果

鯖(サバ)イメージ
  1. サバとは
    1. サバの歴史
    2. こんな方にオススメ
  2. サバの栄養・効果(前半)
    サバの栄養・効果(後半)
    1. サバの種類と特徴
  3. 選び方・食べ方・注意点
    1. 効果をアップを狙える食べ合わせ

鯖(サバ)とは

刺し身や〆鯖・焼く・煮る・揚げると大抵の調理方法で食べられ、大衆魚の代表格と言われるサバ。刺し身やお寿司、手軽に食べられる缶詰でも“サンマの蒲焼”と並んで“サバの味噌煮”も定番商品ですから、あまり家庭で魚を料理しないという方でも食べる機会が多い魚と言えるかもしれません。あまりメジャーではありませんが、蕎麦の出汁汁などにはカツオ節と共にサバ節も使われています。
日本では古くから利用されており、サバにちなんだ言い回しや風習・郷土料理も多く残っています。年齢や数を誤魔化すことを“サバを読む”とよく言いますが、この言葉もサバは痛みやすいうえ一度に大量に取れるので仕分け・売る時に正確さよりも速さを重視していた=ろくに数えていないことに由来するという説が有力のようです。

サバはスズキ目サバ科サバ属に含まれる魚の総称で、一般的に流通しているマサバ・ゴマサバ・大西洋サバ(ノルウェーサバ)などが含まれます。またサバ属ではありませんが“二条鯖”や、南西諸島などで良く食べられている“グルクマー”などを含めてサバと呼ぶ場合もあります。ちなみにサバ科にはカツオマグロ、サワラなども含まれており、日本の食文化の根幹を成す食用魚が多く含まれる科とも言われています。
サバという名前の語源は諸説ありますが、小さな歯がみっしりと並んでいるため“狭歯(さば)”という説・群れで泳ぐことから“多(さわ)”という説・斑入りの魚を“斑葉(いさば)”と呼んでいたためとする説などが有力なようです。北海道の先住民であったアイヌの言葉でサバを指す「シャンパ」が訛ったという説もあります。

日本で主流のサバはマサバ・ゴマサバの二種と言われており、単にサバと言う場合は一般的にマサバのことを指します。最も一般的なサバということで真鯖(マサバ)もしくは本鯖(ホンサバ)と呼ばれているようです。マサバは日本近海で通年漁獲されていますが最も脂がのって美味しい旬の時期は10月後半~2月頃で、晩秋に獲れるものを秋サバ・冬に獲れるものを寒サバと呼び分けることもあります。秋ナスと同じく「秋サバは嫁に食わすな」という言葉もあります。関さば・金華さば・八戸前沖鯖などの地域のブランド鯖もほとんどがマサバです。

ゴマサバは名前の通り腹側に反転があるのが特徴で(※個体によってハッキリ斑点が出ないものもあります)、横断面が丸みを帯びた形になるため“丸サバ”とも呼ばれています。マサバより脂肪が少なく一年を通して味の変動が少ないため、マサバの味が落ちる夏が旬とされています。ノルウェーサバは北大西洋で漁獲されるサバの一種で、ここ20~30年で多く見かけるようになった存在です。脂が乗っていて価格が安いこともあり冷凍の切り身・〆鯖・塩サバなどの加工品に盛んに利用されています。回転寿司のサバもノルウェーサバがほとんどなのだとか。ただしノルウェーサバも漁獲量などの規定があり大量に獲れるというわけではありません。
サバといえば昔は安くて美味しい魚という印象でしたが、最近は漁獲量低下から全体的に価格が上がっていますし、各地でブランド化されたものも多いので「庶民の味」というイメージは薄れつつあるようです。

鯖(サバ)の歴史

日本各地の貝塚や遺跡からサバの骨が出土しており、いることから、縄文時代には既にサバを獲って食べていたと考えられています。縄文前期の遺跡と考えられる池内遺跡(秋田県)は海沿いではなく内陸にありますが、そこからもブリやサバの骨が出土していますから交易品のような形で使われていたのかもしれませんね。弥生時代頃になると寿司のルーツとされる、魚を塩と米飯で乳酸発酵させた「熟れ寿司(なれずし)」の製法も大陸から伝わります。
奈良時代になると『日本書紀』や『出雲風土記』などの文書に、サバの名産が周防(現在の山口県東部)であることが記されています。また平城京跡から出土した木簡には“旧鯖”と書かれたものも発見されています。旧鯖(ふるさば)というの鯖を塩漬けにした保存食で、この鯖の塩漬けや熟れ寿司は税金の一部としても使われていました。

奈良~平安時代は公家・庶民の食べ物が大きく分かれていた時期ですが、鯖はどちらにも食べられていたと考えられています。平安時代には京の東西市でも“周防の鯖”が人気だったようですから、1000年以上前にもブランド鯖が持て囃されていたことが分かります。また弘法大師空海が四国を巡ってる途中で馬子に塩鯖をこうが断られ、後に馬が腹痛を起こした際に戻って懇願すると馬は治癒し塩鯖も海に戻され泳ぎ去ったという「鯖大師」の伝説なども残っています。現在でも鯖を3年間絶ってご祈念すると願い事が叶うと言われています。何かを断っての祈願は“断つ”ことが難しいものが多いですから、穿った見方をするとそれだけ鯖が一般的に食べられている魚とも読めますね。

鎌倉~室町と武家が力を持つ時代となっても、変わらずサバは広く食されていました。古くから加工して利用される食材でもあり塩漬けなどは日持ちがしたので、武士たちには行軍時の保存食としても支持されたようです。江戸幕府が開かれてからも七夕祭りの前後に諸大名から刺鯖(背開きで塩漬けしたサバ)を将軍家に献上するという風習がありました。これは後にお金など別の物で納めるようになり、現在のお中元と始まりと言われています。

江戸時代になると発酵させず酢をかける「早ずし」の製法が広まり、1781年には京の「いづう」が鯖寿司を本格的に作り始めるようになります。「鯖の生き腐れ」と言われる通りサバは痛みやすいので、同じ“押し寿司(箱寿司)”でも若狭湾などからサバが塩漬けで運ばれてきた京では塩サバを使った棒鮨・海に近い大阪では生サバを酢で占めて詰めたバッテラが主流になったと言われています。
江戸でも初期には押し寿司が食されていましたが、時代とともに「握り寿司」が主流となっていきます。現在お寿司屋さんで〆サバと呼ばれているものが食べられていたそうですし、焼き魚・煮魚などにも利用されていたそう。焼鯖寿司・へしこ(糠漬)など地域色のある加工品も江戸時代には確立していたようです。

鯖(サバ)はこんな方にオススメ

  • 疲労回復・体力アップ
  • ストレスを感じている方
  • 情緒不安定や不眠の緩和
  • ドロドロ血液が気になる
  • 生活習慣病予防に
  • 貧血・血行不良の改善
  • 冷え性・代謝が悪い方
  • ダイエット中の方
  • むくみが気になる方
  • 集中力や学習効率を高めたい
  • 認知症を予防したい
  • 風邪・インフルエンザ予防
  • アレルギー症状の緩和
  • 生理痛・月経関係トラブルに
  • 肌老化・肌荒れの予防
  • 口内炎が出来やすい方

鯖(サバ)の主な栄養・期待される効果:前半

サバは三大栄養素ではタンパク質と脂質の割合が多く、炭水化物はほとんど含んでいません。そのためカロリーはマサバ(生)100gあたり202kcalとやや高めですが、オメガ3脂肪酸を豊富に含む良質な脂質であり、代謝をサポートするビタミンB群などの栄養素も豊富に含まれていますから、食べすぎなければ太る心配は低いと言われています。

Sponsored Link


栄養素の含有やについてはマサバ・ゴマサバ・ノルウェーサバでかなり違いがあります。下記では日本食品標準成分表(七訂)のマサバ/生を参考にして作成していますので、栄養価やカロリーの違いについては後記のサバの種類と特徴を御覧ください。

【疲労回復・体力アップ】

サバ(真鯖)は全体量の約20%とタンパク質が豊富に含まれており、アミノ酸スコアも99~100と高い数値になっています。アミノ酸の中には筋肉増強・回復促進に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)や、クエン酸回路を活発化し疲労物質の分解をサポートしてくれるアスパラギン酸などがありますし、三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の代謝をサポートするビタミンB群なども豊富なため、サバは疲労回復や体力・スタミナ向上に効果的な食材と考えられます。

またアスパラギン酸はアンモニアの無害化・排出をサポートする働きもあります。アンモニアはタンパク質の分解途中で発生する物質で、健康な方であれば肝臓で尿素へと代謝され尿として排泄されます。しかし疲労により肝臓機能が低下するとアンモニアの蓄積・血液とともに全身へと循環し、神経伝達物質の働きを阻害する・代謝低下による疲労物質蓄積・免疫力低下など様々な悪影響を及ぼします。アスパラギン酸がアンモニア排出を助けることで疲労や不調を緩和し、肝臓への負担も軽減してくれると考えられています。疲労臭と呼ばれるアンモニアのツンとした体臭の予防や改善にも効果が期待できるでしょう。

【抗ストレス・精神安定】

サバはセロトニンの合成物質であるビタミンB6、マグネシウム、トリプトファンを含んでいます。またナイアシンもセロトニンと成分から体内で合成されているため、不足なく補うことでセロトニンの合成が促進されると考えられています。セロトニンは“ハッピーホルモン”とも呼ばれているようにストレスを和らげて心身を安定させる作用があると考えられていますし、睡眠・体内時計を司るホルモン「メラトニン」の材料になることから不眠緩和効果も期待されています。

またアミノ酸の一種であるアルギニンの血行促進作用は、肉体疲労だけではなく脳・精神疲労にも有効であると考えられています。加えてアルギニンによって分泌が促される“成長ホルモン”も集中力ややる気向上・うつ病予防などに役立つと考えられています。アスパラギン酸も興奮性アミノ酸として作用してストレス耐性アップなどに役立つと言われていますから、相乗してストレス・神経疲労緩和効果が期待できるでしょう。

【血液サラサラ・生活習慣病予防】

青魚の一つに数えられるサバにはオメガ3(n-3)系と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。オメガ3系脂肪酸の中でも血液サラサラ成分としてサプリメント等にも活用されているのがEPA(エイコサペンタエン酸)もしくはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれている成分で、血小板の凝集を抑制する働きや悪玉コレステロール・中性脂肪の低下、血圧降下作用などがあるとされています。

EPAの働きは高血圧や動脈硬化予防に効果的と言われていますし、結果として脳梗塞や心筋梗塞の予防にも役立つと考えられます。またナイアシンやビタミンEなど血管拡張作用を持つビタミン類も含んでいますので、相乗して循環器疾患の予防効果が期待できるでしょう。加えてサバは糖質含有量・GI値の低い(40)食材です。糖質・脂質の代謝を促進するビタミンB1,B2や、糖代謝を行うクエン酸回路の循環を高めるアスパラギン酸などのアミノ酸類も豊富に含んでいますから、糖尿病予防にも役立つと考えられています。

【貧血・冷え性の改善】

サバ100gあたりの鉄分含有量は1.2mgと際立って多いわけではありませんが、吸収・利用率が高いヘム鉄(動物性鉄分)のため数値で見る以上に貧血予防や改善に役立つと考えられています。鉄分の運搬を担う銅、赤血球膜の生成に必要な亜鉛などのミネラルも含まれていますし、赤血球のヘモグロビンの合成を助けるビタミンB12が10.6μgと豊富です。量は多くありませんが葉酸も含まれていますので、鉄欠乏性貧血や悪性貧血の予防に役立つ食材と言えるでしょう。

加えてEPAなどの血液サラサラ効果から血液循環を良くする働きが期待できますし、サバには毛細血管を拡張することで末端への血液循環を促すビタミンEやナイアシンなどのビタミン類も含まれています。このため血行不良による肩こりなどの不調緩和にも役立ってくれるでしょう。血液循環促進に加え、代謝をサポートするビタミンB群やアミノ酸もサバには多く含まれています。体内での熱生成(代謝)を高め、その熱を血液によって末端まで届けることで冷え性の改善にも効果が期待できます。

PAGE 1 PAGE 2

食材の種類別に探す 魚介・海藻

 - , , , , , , ,

投稿日:2017/01/16 (更新)
by SlowBeauty