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【鰯】いわしの栄養・効果

鰯(イワシ)イメージ

鰯(いわし)とは

安くて美味い庶民の魚として古くから親しまれてきたイワシ。漁獲量の変化から価格が上がり、大衆魚から高級魚になるのではという報道もなされていましたが、最近は昭和頃のような手軽感はなくとも高級魚と言うほど高沸もしていない微妙な状態が続いています。値上がりや食の多様化などで消費自体も減少していますが、不飽和脂肪酸や良質なたんぱく質が豊富で不足しがちなビタミン・ミネラルも摂取できる食材として再評価されつつもあります。安い・美味しい・体にも嬉しい三拍子揃えた存在のままであって欲しいですね。

イワシというのはニシン目ニシン亜科に属す、複数の小魚の総称です。日本ではニシン科のマイワシとウルメイワシ、カタクチイワシ科のカタクチイワシの計3つの魚を“イワシ”と呼んでいます。ちなみにイワシの英名を“sardine(サーディン)”と習った方もいらっしゃるかと思いますが、サーディーンは日本のイワシの中ではマイワシのみを指す言葉で、ウルメ・カタクチイワシは含まれない代わりにママカリ(サッパ)なども含む言葉です。カタクチイワシ科の魚であれば“anchovy(アンチョビ)”に含まれ、ウルメイワシは“round herring(ラウンドヘディング)”と、日本でイワシと総称されている魚は英語で全て呼び方が違うそうです。

これらイワシ類の稚魚はシラス(白子)と呼ばれています・マイワシは成長するに従いシラス→カエリ→小羽→中羽→大羽と名前が変わるので「出世魚」の一つとも言われています。イワシは水揚げ後すぐに死んで鮮度が下がる=“弱し”が語源とも言われるほど痛みやすい魚。そのため種類を問わず煮干し(炒り子)・じゃこ・目刺しなど加工品として利用されることが多くなっています。シラスは乾燥すると“ちりめんじゃこ(縮緬雑魚)”に、イワシ類を塩漬けにした後に乾燥したものは“目刺し(メザシ)”と、加工法によっても呼び方がが変わりますね。
イワシの種類によって使い方に大きく差があるわけではありませんが、ウルメイワシは干物に、カタクチイワシはアンチョビや魚醤などの発酵食品に利用しやすいと言われているようです。マイワシは刺し身・焼き魚・干物・つみれなどの練り物・オイルサーディンなどの缶詰とオールマイティーに使われています。

かつてイワシは安い魚の代表とも言える存在で、お年を召された方は「他の魚を買えるのにわざわざ食べない」という方もいらっしゃったようですが、近年はオイルサーディンやアンチョビが知られた存在となったこと・洋食系レシピとしてのアレンジも多く考案されていることから、イワシ=貧乏食というイメージも無くなりつつあります。おしゃれなパーティー料理を連想される方もいらっしゃるかもしれません。いわしハンバーグやピカタなど、お子さんでも食べやすいレシピも多いのでご家族の健康維持に摂り入れてみてください。

鰯(いわし)の歴史

イワシも日本近海で獲れる多くの魚介類と同様に、多くの貝塚から骨が発掘されているため縄文自体には食用として利用されていたと考えられています。奈良時代にはタイやカツオとともにイワシの干物も長屋王に貢納されていたそうです。貴族が食べることはあまりなかったそうですが、下級役人の食卓で利用されており、藤原・平城京周辺の庶民の口にはそうそう入らなかったと推測されています。平安時代の『延喜式』にもイワシの乾物が貢物とされていた記述がありますが、呼び名や臭いから身分の高い人は口にするものではないという認識も高まっていたようです。

イワシの名前の由来としても身分の低い人が食べる下賤な魚であること・独特の生臭さが“卑し”に通じ、それがイワシに転じたという説もあります。余談ですが節分に柊鰯(柊に鰯の頭を刺したもの)を戸口に飾るのも、臭いものは魔除けの効果があると考えられていたためなのだとか。平安貴族に嫌われていたイワシですが『源氏物語』で知られる紫式部が、夫の留守中にこっそりとイワシを焼いて食べたという逸話もあります。帰宅した夫は臭いで気付いて紫式部を叱りつけますが、彼女は「日の本にはやらせ給ふ石清水 参らぬ人もあらじとぞ思う(日本で今流行っている石清水に参らない人がいないように、鰯を食べない人もいないでしょうよ)」と言い返したのだとか。紫式部は鰯の方が鮎より美味いという意の歌も残しているそうですし、宮中では女房言葉でイワシを“御紫(おむら)”もしくは“紫(むらさき)”と呼んでいたと言われていますから、天皇などはさておき貴族全てが口にしなかったというわけでも無いようです。

イワシは大量に獲れたことや、貴族が口にしない=値段が釣り上がらないということもあり、平安期の一般庶民にとっては買いやすく美味しい魚として親しまれるようになります。イワシ=庶民もしくは貧しい者の魚という印象は概ね平安期に確定したと考えられます。平安時代以後は武家が台頭しますが、下賤な魚とされていたこと・弱しに通じるイワシという名前は縁起も良くなかったことから、カツオなどのように食材としての地位が引き上げられることはありませんでした。ただし江戸時代初期に至るまでにイワシ漁業自体の規模や漁法・精度は向上しており、食用・行灯用の鰯油(魚油)としても利用されるようになっていきます。

江戸時代中期には干鰯を「金肥(きんぴ)」と呼び畑の肥料としての利用も多くなっていきますから、イワシ=畑の肥やし=それを食べるのは貧乏人という認識が強くなったと考えられます。ただし江戸時代後期の節約料理本『日用倹約料理仕方角力番附』では魚類方の大関に「めざしいわし」が挙がっていますから、長屋に住みその日暮らしであった一般庶民の人々にとっては無くてはならない食材でもあったと言えるでしょう。

鰯(いわし)はこんな方にオススメ

  • ドロドロ血液が気になる
  • 血圧やコレステロールが高めの方
  • 生活習慣病予防に
  • 鉄不足・貧血気味の方
  • 血行不良・冷え性の改善に
  • 疲れが抜けにくい方
  • 体力・筋肉を増やしたい
  • ストレスを感じている方
  • 情緒不安定や不眠の緩和
  • 集中力や学習効率を高めたい
  • 認知症を予防したい
  • 風邪・インフルエンザ予防
  • アレルギー症状の緩和
  • 生理痛・月経関係トラブルに
  • 歯や骨を丈夫に保ちたい
  • むくみ改善・デトックスに
  • 基礎代謝を高めたい
  • 老化を予防したい
  • 乾燥肌・肌荒れしやすい方
  • 肌・髪を美しく保ちたい

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鰯(いわし)の主な栄養・期待される効果:前半

イワシは三大栄養素で見るとタンパク質と脂質の含有量が高く、炭水化物はほとんど含まれていません。ビタミン類ではビタミンB群やビタミンDの含有量がやや高く、ミネラルではセレンや鉄分をやや多く含みます。オメガ3脂肪酸(DHAやEPA)を豊富に含むこと・不足しがちなミネラルの補給に役立つことから健康食材としても注目されています。マイワシ生100gあたりのカロリーは169kcalで、魚類の中では中くらい~やや低めくらいのポジション。

※下記はマイワシの栄養成分含有量(日本食品標準成分表七訂記載値)を元に作成しています。ウルメイワシ・カタクチイワシ・しらす干しについては後記のイワシの種類と特徴を御覧ください。

血液サラサラ・生活習慣病予防

小魚であるため忘れがちですが、イワシも青魚の一つでオメガ3(n-3)系と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。オメガ3系脂肪酸の中でも血液サラサラ成分としてサプリメント等にも活用されているEPA(エイコサペンタエン酸)・国際的にはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれている成分は、血小板の凝集を抑制する働きや悪玉コレステロール・中性脂肪の低下、血圧降下作用などがあるとされています。

オメガ3含有量が多い存在としてマグロの脂身(トロ)がよく知られていますが、日常的に取り入れやすい食用魚の中でイワシは100gあたりのEPA含有量が780mgとトップクラスに入る存在です。イワシの「イワシペプチド(サーディンペプチド)」と呼ばれる成分にも血圧降下作用が報告されていますし、EPAは上記の働きから高血圧や動脈硬化予防効果が期待されている成分です。このためイワシは血圧や血管の状態を正常に保ち、結果として脳梗塞や心筋梗塞の予防にも役立つと考えられます。

またイワシにはナイアシン・マグネシウム・アルギニンなど血液循環をサポートしてくれる様々な栄養素も含まれいますので、相乗して循環器疾患の予防効果が期待できるでしょう。イワシはGI値も40と低い食材ですし、オメガ3脂肪酸にも血糖値の急上昇を抑制するという報告がなされているため糖尿病予防としても注目されています。

貧血・冷え性の改善

イワシは100gあたり2.1mgと魚類の中では鉄分が豊富な存在。鉄分の質という点でも吸収・利用率が高いヘム鉄(動物性鉄分)のため、鉄分補給源として鉄欠乏性貧血の予防や改善に役立つと考えられます。鉄を体内で利用するために必要な銅・丈夫な赤血球膜の生成に必要で不足すると鉄分同様貧血を起こす亜鉛などのミネラル類もバランス良く含まれていますし、造血に関わるビタミンB12も非常に多くなっています。造血成分という点では葉酸が100gあたり11μgとやや少ないですが、野菜などと食べ合わせると貧血の予防や改善に高い効果があると考えられています。

加えてEPAなどの血液サラサラ効果から血液循環を良くする働きが期待できますし、ナイアシンやアルギニンなど血液循環をサポートする栄養素もイワシには含まれています。体液循環全体を正常に保つ働きのあるマグネシウムや代謝をサポートするビタミンB群やアミノ酸も含まれていますので、相乗して血行不良・冷え性の改善にも役立ってくれるでしょう。血液不足・血行不良に起因するめまい・頭痛・肩こりなどの不調軽減にも効果が期待できます。

疲労回復・体力アップ

イワシは糖代謝を行うクエン酸回路を活発化することで乳酸の代謝を促すアミノ酸「アスパラギン酸」が豊富に含まれています。ビタミンB1こそ100gあたり0.03mgと少ないですが、脂質代謝を促すビタミンB2・タンパク質代謝に必要なビタミンB6を豊富に含んでいますから、三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の代謝を促す働きが期待できます。アミノ酸スコア100とされる良質なタンパク質の中には筋肉増強・回復促進に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)なども豊富に含まれていますから、イワシは疲労回復や体力・スタミナ向上に役立つと考えられています。

またアスパラギン酸はアンモニアの無害化・排出をサポートする働きもあります。アンモニアはタンパク質の分解途中で発生する物質で、健康な方であれば肝臓で尿素へと代謝され尿として排泄されます。しかし疲労により肝臓機能が低下するとアンモニアの蓄積・血液とともに全身へと循環し、神経伝達物質の働きを阻害する・代謝低下による疲労物質蓄積・免疫力低下など様々な悪影響を及ぼします。アスパラギン酸がアンモニア排出を助けることで疲労や不調を緩和し、肝臓への負担も軽減してくれると考えられています。俗に“疲労臭”と呼ばれるアンモニアによるツンとした体臭の予防や改善にも効果が期待できるでしょう。

抗ストレス・不眠改善

イワシにはストレス緩和・精神安定などに関わる神経伝達物質で、“ハッピーホルモン”とも呼ばれるセロトニンの合成物質であるビタミンB6・マグネシウム・トリプトファンが含まれています。これらの成分が全てセロトニン、特に脳内で使用されるセロトニン合成に利用されるという訳ではありませんが、原料成分の不足を無くすることでセロトニン分泌低下による精神的不調の予防や改善に役立つと考えられます。
またイワシに含まれているビタミンBの一種ナイアシンもセロトニンと同じ成分から体内で合成されているため、不足なく補うことでセロトニンの合成が促進されると考えられています。ちなみにナイアシンは“快眠のビタミン”とも呼ばれていますが、これも睡眠・体内時計を司るホルモン「メラトニン」の原料なるセロトニンを確保することで、自律神経や睡眠リズムを整えることに繋がるためです。

加えてアミノ酸の一種であるアルギニンの血行促進作用は、肉体疲労だけではなく脳・精神疲労緩和にも有効とされていますし、アルギニンによって分泌が促される“成長ホルモン”も集中力ややる気向上・うつ病予防などに役立つと考えられています。アスパラギン酸も興奮性アミノ酸として作用してストレス耐性アップなどに役立つと言われていますから、相乗してストレス・神経疲労緩和効果が期待できるでしょう。

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投稿日:2017/02/16 (更新)
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