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【鮭】サケの栄養・効果

鮭(サケ/シャケ)イメージ

鮭(サケ/シャケ)とは

味噌汁・海苔・納豆・卵とともに、日本の朝ご飯の定番とも言える鮭。勿論朝食だけではなく、おむすびの具材やお茶漬けなどにも利用されますし、塩焼き・ムニエル・フライ・新巻鮭・刺し身・寿司と和洋も調理法も問わず幅広いレシピに使える親しみのある食材です。身の部分の活用がしやすいのは勿論ですが、アラはアラ汁に、卵はイクラに、頭は氷頭なますにと“捨てるところがない魚”と言われています。
また鮭を咥えた熊のビジュアルが知られる北海道では凍らせたサケを刺し身のようにして食べる「ルイベ」や石狩鍋・パター味噌で鮭を焼いて食べる「ちゃんちゃん焼き」など鮭を使った郷土料理が多く見られます。北海道や東北で見られる鮭の乾物「鮭とば」も、古くから北海道に住んでいたアイヌの人々が作っていたものなのだとか。

日本で一般的に“鮭”として食べられているのは白鮭(シロサケ、学名O. keta)という種類の魚で、秋鮭(アキサケ)や目近(メジカ)・時不知(トキシラズ)などとも呼ばれています。鮭という呼び名も本来はシロサケのみを指していたと言われていますが、現在はより広義に、ギンザケ・ベニザケ・マスノスケ(キングサーモン)・大西洋鮭(アトランティックサーモン)などサケ科に属するいくつかの魚の総称として利用されています。
同じサケ科の中にはイワナ、ヤマメ、ニジマスなどもいますが、これらサケ類の魚以外はマス類もしくはトラウト類と呼んでいます。英語で鮭=salmon(サーモン)というイメージがありますが、サーモンは川で生まれて海に下る種類を指す言葉で、一生を川から出ることなく過ごすものはtrout(トラウト)と呼び分けています。

ただし鮭とマスの線引は非常に曖昧です。これはかつて鮭=白鮭であったため、日本近海の海で古くから摂れていた魚は回遊魚であってもサクラマスなど“マス”と呼ばれていたこと・英語圏ではサーモンと言えばタイセイヨウサケのみを指していたことが発端とされています。それぞれ自分達の基準でサケ科の魚を命名していきましたので、和名だと“マス”英名だと“サーモン”が付くものもありますし、鮭=salmon・マス=troutという訳が定着したことで、英語圏の認識であればサーモンだったはずのサクラマスやニジマスは和名に準じてtroutが付けられ、シロサケ以外は鮭としていなかった日本でも銀鮭など“鮭”と命名された種もあります。サケ・マス分類は日本というよりも世界規模で紛らわしい・ハッキリとした線引のないものと言えるかもしれません。

近年はシャケ弁当などで“トラウトサーモン(サーモントラウト)”というものが代用品として利用されています。トラウトとサーモンという相反する名前がつけられているのは、ニジマスを海面養殖したものだからなのだとか。ちなみにトラウトサーモンというのは造語(商品名)で、ニジマスは英語でRainbow trout(レインボートラウト)・降海型ニジマスはSteelhead(スチールヘッド)と呼びます。
トラウトサーモンが鮭ではなくニジマスということで嫌悪感を持つ方もいますが、このようにサケ・マスの分類自体が曖昧ですから食べてみて口に合うかで決めると良いでしょう。サケ弁当の表示が話題になりましたが、回転寿司などで出て来る“サーモン”もトラウトサーモンの場合が多いようです。

鮭(サケ)の歴史

日本での鮭食用の起源はハッキリとしていませんが、秋田県の由利地方には魚の絵を刻んだ「鮭石」がいくつも発見されています。この石は鮭の豊漁を祈願したと考えられており、縄文時代には鮭漁が既に行われていたと推測されます。鮭石よりは新しいですが、北海道にあるモヨロ貝塚などからもシロサケやサクラマスなどの骨が出土しています。
文献としては奈良時代に編纂された『常陸国風土記』には“鮏”という記述で、また『出雲国風土記』には“鮭”と現在と同じ表記で登場しています。ちなみに漢字は生臭いものの意で付けられたそうですが、形が良いという意味で圭の方を使うようになった・桂の花が咲く頃に川を登ってきたから鮭という字にしたなどの説があります。

平安時代の『延喜式』になると、各地からから鮭もしくは様々な鮭加工品が貢物として納められたことが記されています。現代で言う“鮭とば”のようなものから、氷頭・塩漬けの卵などもあったそう。皇室への貢物として用いられていたものですから都では高級品であったと考えられますし、武士の時代へと変化しても将軍の献上品として用いられていたようです。『吾妻鏡』では源頼朝が鮭を献上されたいそう喜んだシーンが描かれていますし、徳川家康も若狭小浜藩の京極高次から生鮭を贈られて喜んだことが伝えられています。江戸城に毛利秀元が干し鮭の入った弁当を持参したところ「珍しい高級魚が入っている」と諸大名に驚かれ、林羅山や他藩の大名に取られてしまった…なんてエピソードもあるそう。

ところで鮭の語源についてはハッキリしていませんが、身が避けやすい魚=サケ説・お酒に酔っているような赤い肉から酒気(サカケ)説などもありますが、アイヌ語の「シャケンベ=サク・イベ(夏の食べ物)」という説が有力なようです。また現在でも鮭の読み方がサケ・シャケの2派に分かれていますが、こちらも呼び名の語源であるアイヌ語にはサとシャの区分が無かったために和人がそれぞれ聞こえたように使ったのではと言われているそう。サケ・シャケについての違いにはその他にも、江戸時代の人々がサ行の発音が上手くできなかったためにサケがシャケに訛った説・魚としての状態だとサケで調理加工後はシャケと呼ぶのが正しいなど様々な説があります。

話は戻り、江戸時代初期には大名が欲しがるほどの魚だった鮭。18世紀には母川回帰性(生まれた川に戻って卵を生む)ことが発見され、川の環境を整えることや川を下る鮭を取らないようにする増殖計画が新潟県で行われていましたが、全国的な活動には至りませんでした。明治に入りるとアメリカから人工孵化技術が伝えられ数を増やしたこと・北海道での漁獲や流通が盛んになったことから、徐々に大衆魚として一般家庭でも親しみのある魚となっていきます。
余談ですがお歳暮に鮭・新巻鮭などを贈るのは、お歳暮の原型とされる年越しの「御霊祭」で祖霊への供物として魚介類が多く使われていた名残です。鮭という言葉は「裂け」に通じ縁起が悪いということで、藁を巻いた新巻鮭が使われるようになったと言われています。

鮭(サケ)はこんな方にオススメ

  • 疲労回復・慢性疲労改善に
  • 体力・持久力を高めたい
  • 活性酸素を抑制したい
  • ドロドロ血液が気になる
  • 血圧やコレステロールが高めの方
  • 生活習慣病を予防したい
  • 血行不良・冷え性の方
  • 代謝低下が気になる方
  • 集中力や学習効率を高めたい
  • 認知症を予防したい
  • 情緒不安定さが気になる方
  • 不眠・寝起きが悪い方
  • 尿酸値が高い・痛風の方
  • 眼精疲労・かすみ目に
  • 老眼・眼病予防に
  • 効率良くダイエットしたい
  • 肌のアンチエイジングに
  • 肌のハリや潤いを高めたい
  • ニキビ・乾燥肌の改善に
  • 抜け毛予防・髪の健康維持に

鮭(サケ)の主な栄養・期待される効果:前半

鮭は赤身魚と思われがちですが、分類としては“白身魚”になります。サーモンピンクと呼ばれる赤みがかった色は、鮭がエサとしているエビやカニなどの甲殻類に含まれるアスタキサンチン」という色素成分が鮭の身に回るため。このアスタキサンチンは高い抗酸化作用を持つ成分で、食べるのはもちろん化粧品成分としても美容面でも注目されています。そのほか鮭にはDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸・ビタミンB群・良質なタンパク質なども含まれているため美容のスーパーフードとも呼ばれています。

※下記は白鮭の栄養成分含有量(日本食品標準成分表七訂記載値)を元に作成しています。その他の種類の鮭につきましては後記の鮭の種類と特徴を御覧ください。

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疲労回復・体力アップ

鮭にもマグロやカツオなどと同様にイミダゾールジペプチド(イミダペプチド)」という疲労回復部物質が含まれています。イミダゾールジペプチドはアミノ酸のヒスチジンとアラニンが結合したもので、魚に含まれているのは“アンセリン”と呼ばれる結合構造のものが多くなっています。イミダゾールジペプチド(アンセリン)は抗酸化作用や疲労物質とされる乳酸の代謝を促すことで疲労回復に役立つと考えられています。

疲労感は肉体・精神(脳)共に負荷がかかことで活性酸素が発生し、その結果として生じる場合も多いと考えられています。活性酸素発生を抑制することで疲れにくくなると言う報告もありますから、イミダゾールジペプチド(アンセリン)は運動時などに生じる肉体疲労だけではなく脳疲労や慢性疲労症候群の予防・改善にも効果が期待されています。またイミダゾールジペプチド(アンセリン)は本来“長時間動き続ける”ために合成された成分ですから持久力や運動機能向上にも役立つと考えられており、鮭由来のイミダゾールジペプチド(アンセリン)は疲労回復や運動持久力向上効果が期待できる成分としてサプリメントなどにも配合されています。

鮭にはイミダゾールジペプチド(アンセリン)以外に筋肉増強・回復促進に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)などのアミノ酸類、代謝をサポートするビタミンB群も含まれています。鮭は高タンパク食材ですしタンパク質の代謝に必要なビタミンB6も100gあたり0.64mgも豊富に含まれています。これらの成分をしっかりと摂取することで、アスリートタイプの方の肉体疲労軽減や筋力アップにも役立ちますし、精神的なストレスから起こる神経疲労などの軽減にも効果が期待できるでしょう。

老化予防・生活習慣病予防

鮭に含まれている成分の中で、近年は天然色素成分でカロテノイドの一種である「アスタキサンチン」が注目されています。アスタキサンチンは活性酸素を抑制・除去する働きを持つ抗酸化物質の一つですが、カロテノイド類の中で最も高いと言われるほど強力な抗酸化作用を持つと考えられており、さらに細胞膜の内外と働く場所が決まっている抗酸化物質が多い中で細胞膜内外を選ばずに作用する成分とも言われています。

この優れた抗酸化作用によってアスタキサンチンは活性酸素増加が引き金となって起こる、生活習慣病の予防に有効とされています。コレステロールと活性酸素が結合して出来る過酸化脂質は血管壁に蓄積し、血管を狭める・柔軟性を損なわせることで動脈硬化の原因となります。鮭にはアスタキサンチンのほかイミダゾールジペプチド(アンセリン)・ビタミンEなどの抗酸化物質も含まれていますので、相乗して過酸化脂質増加を抑制し動脈硬化のリスク低減に役立つと考えられています。

また鮭にはオメガ3脂肪酸で血液サラサラ成分としてサプリメント等にも活用されているEPA(エイコサペンタエン酸/IPA:イコサペンタエン酸とも言う)も含まれています。アスタキサンチンやオメガ3脂肪酸のEPAは(LDL)悪玉コレステロールの減少・善玉(HDL)コレステロール増加作用が報告されていますし、アスタキサンチンはアディポネクチン分泌を促すことで血圧降下・血糖値降下作用があるのではという報告もなされています。
これらのことから鮭は高血圧や動脈硬化・血栓・心筋梗塞、糖尿病など、生活習慣病と呼ばれる様々な疾患の予防効果が期待されています。

血行不良・冷え性緩和

EPA(IPA)は血液凝固抑制作用により血液をサラサラに保つ働きが認められていますし、鮭にはアンセリン・ビタミンE・イミダゾールジペプチド(アンセリン)の抗酸化物質も豊富に含まれています。これら成分により血液や血管の状態を正常に保ち、スムーズな血液循環をサポートしてくれるでしょう。加えてビタミンE・ナイアシン・アルギニンなど血管を拡張させることで血液循環を促す成分も含まれていますから、血行不良やそれに起因する冷え・頭痛・肩こりほか筋肉のこわばりや痛みの軽減に効果が期待できます。

冷え性に関して言えば、強力な抗酸化作用を持つとされるアンセリンを筆頭とした抗酸化物質の働きから代謝低下の予防・改善にも効果が期待できます。また鮭には栄養素の代謝に関わるビタミンB群や、クエン酸回路の働きをサポートするアスパラギン酸なども含まれていますから、代謝=熱生成向上にも役立つと考えられます。代謝が正常に行われること、末端まで血液がしっかりと熱を届けてくれることで、冷え性の改善にも効果が期待できるでしょう。

記憶力向上・認知症予防

オメガ3系脂肪酸の一つであるDHA(ドコサヘキサエン酸)は脳や網膜など一部の細胞に選択的に取り入れられる性質があり、脳内に取り込まれることで細胞膜を柔らかくする・シナプスを活性化することで脳の伝達性を高める働きがあると考えられています。記憶を司るとされている「海馬」にはDHAが脳の他部位に比べ2倍近く含まれていることが認められており、アルツハイマー型認知症の場合は海馬のDHA量に減少が見られること・ラットによる実験ではDHA摂取で記憶力向上が見られたことも報告されています。

DHAの脳細胞の活性化や記憶力・学習能力向上効果は特に妊娠中の方やお子さんへの摂取が勧められてますが、脳細胞の減少が始まってしまった大人であっても記憶力・学習能力向上に役立つと考えられています。血管障害などによって脳の一部機能が低下した場合でも、DHAは残っている脳細胞を活性化することで認知症や記憶障害の改善にも効果が期待されています。

鮭のDHA含有量は脂質の少ない秋鮭(白鮭)の場合は100gあたり400mg脂質の多い銀鮭やトラウトサーモンであれば1000mg以上となります。種類や脂質量により差はありますが概ねサバと同等量と言えますから、毎日の献立に加えることで脳細胞の活性化・機能低下予防に役立ってくれるでしょう。
鮭には抗酸化作用を保つアスタキサンチンやイミダゾールジペプチド(アンセリン)も含まれていますので、活性酸素による脳の衰え予防・血液サラサラ効果による血流障害による脳血管型認知症予防などにも効果が期待できるでしょう。また鮭に含まれているDMAE(ジメチルアミノエタノール)という成分も、神経伝達物質アセチルコリンの原料として利用されるため認識力・記憶力の向上やアルツハイマー型認知症予防に役立つのではないかと考えられています。

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投稿日:2017/02/27 (更新)
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