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【鱈/真鱈】タラの栄養・効果

タラ(鱈/真鱈)イメージ

タラ(鱈)とは

冬に美味しい“鱈ちり”鍋などでもお馴染みの鱈(タラ)。鍋調理をはじめ汁物に使われることが多いですが、ソテーやムニエルなどにも利用できますし、産地では釣りたての新鮮な物をお刺身で食べることもあるのだとか。棒ダラや塩蔵たら(塩ぶわ)などの加工品も知られていますし、かまぼこなどの練り物の原料にも使われています。おつまみとして人気のチータラ・チーズ鱈を含めると、魚をあまり食べない方でも身近に感じるのではないでしょうか。
タラは世界中の食卓で使われている魚でもあります。ヨーロッパでもイギリスのフィッシュ・アンド・チップスの“フィッシュ(魚のフライ)”としてもタラがよく使われていますし、北欧・南ヨーロッパとその植民地支配にあった国では干した塩鱈が広く食されています。ちなみにこの干し塩鱈(バカラオ/バッカラ)はキリスト教における受難週(聖週間)用の伝統食としても大切な存在とされていま。

またタラは身部分だけでなく、タラコや白子(キク/たち)も珍重されています。タラの胃袋を漬け込んだ韓国料理“チャンジャ”も知られていますし、九州では“鱈胃(たらおさ)”と呼ばれるエラと内臓の干物が郷土料理に利用されています。そのほかにタラの肝臓からは肝油が取れますが、この肝油は良質な脂質であると考えられ健康食品として注目されているようです。海外では「コッド・リバーオイル(Cod Liver Oil)」としてサプリメントにもなっています。

タラはタラ科タラ亜科に属す魚の総称で、北半球の冷たい海に多く分布しています。タラ類は多くの種類がありますが、日本で食用魚として利用されているのは鱈(マダラ)・スケトウダラ(スケソウダラ)・コマイの3種がほとんど。国内では単に「タラ」といった場合はマダラを指すのが一般的ですが、北海道や北陸などではスケトウダラの方をタラと呼んでいる地域もあります。「タラコ」は全国的に主にスケトウダラの卵巣を原料としています。マダラは鍋・汁物類やフライなどに、スケトウダラはチクワやカマボコなどの練り物類や干物に、コマイは干物として利用されることが多くなっています。北海道では珍味などで「かんかい(寒海)」と呼ばれるものもありますが、こちらもコマイのことを指しています。

ちなみに“銀鱈(ギンダラ)”と呼ばれる魚もいますが、こちらはカサゴ目ギンダラ科に属しているので分類上はタラと全く別の魚になります。銀鱈というネーミングは見た目がタラに似ていたから・販売しやすいよう親しみのある名前をつけたなどと言われています。かつては脂っぽい事から評価が低くマダラやムツなどの代用品という感覚だったようですが、近年は脂の乗った魚のほうが好まれる傾向にあるため人気・価格ともに高くなっています。刺し身でも食べられ、その濃厚さから“白身魚の大トロ”と称されることもあるのだとか。鱈ちりのようなあっさりとした鍋物・汁物系であればサッパリと頂けるマダラも良いですが、煮付けや焼き魚などでパサつき感が気になる様であればギンダラなど、好みや料理法で選んでみても良いでしょう。

⇒ギンダラについてはこちら

タラ(鱈)の歴史

タラ類は世界的に見ると中石器時代以前から食用とされてきたと考えられています。日本でも北海道の縄文遺跡からマダラの骨が出土していますので、北海道のアイヌの人々や北側の地域では食べられていたと考えられます。ただしタラの水揚げ中心地から離れていたためか、奈良・平安時代はほとんど文献に登場しないようです。
タラが注目されるようになったのは室町時代、戦国時代への皮切りとも言われる応仁の乱頃ではないかと言われています。京に持ち込まれた干鱈が武士達の兵糧(保存食)として利用されるようになり、また飢饉による食糧不足が多かったこともあり保存の効く食品として武士以外の人々にも広がったようです。現在でも京料理には海老芋と棒鱈を炊き合わせた“芋棒”が知られていますね。

ちなみに魚+雪でタラと読む漢字も日本人が作った和製漢字で、雪のように身(肉)が白い・雪が降る季節に獲れる魚の二つの説が有力なようです。鱈という漢字が作られる以前は口が大きく何でも貪欲に食べることから「大口魚」や「呑魚」と表記されていました。室町の女房詞で「ゆき」と言っていたそうですから、棒鱈が広まったくらいの時期には漢字も成立していたのかもしれません。余談ですが、量が多いことなどを表す時に使う“鱈腹(たらふく)”や“矢鱈(やたら)”という表現も、お腹がパンパンになるまで食べる鱈にちなんで当て字が選ばれたのだとか。

世界的に見ると9~10世紀頃にはヴァイキングの一部がたらを求めて公開し、アイスランド・グリーンランド→アメリカ大陸へ到達したとも言われています。グリーンランドやアイスランドでは現在に至るまで寒風に晒して作ったタラ(タイセイヨウダラ)の干物が大切にされているそうです。アイスランド近海は「世界三大タラ漁場」と言われ1000年間近くタラを獲るために各国から漁船が訪れるエリアでもあり、水産資源が経済基盤でもありました。

しかし第二次世界大戦後はヨーロッパ各地の大型トロール船が入り込み、水産資源が減少し始めます。これを受け1958年にアイスランドが自国の領海を宣言し、アイスランドとイギリス間で行われた「Cod Wars(タラ戦争)」と呼ばれる漁業権紛争が勃発します。このタラ戦争は1976年に欧州経済共同体(EEC)がヨーロッパ全域に200海里排他的経済水域を設定し、アイスランド200海里内でのイギリス漁船の操業・漁獲量が定めされることで決着しました。この決定はイギリス漁業に打撃を与えただけではなく、各国の排他的経済水域が設定されたことで遠洋漁業を行う日本などに対する漁業規制にも繋がります。

タラ(鱈)はこんな方にオススメ

  • 胃腸が弱っている
  • 体力低下時の回復に
  • 筋肉・スタミナアップに
  • 離乳食・お子様の栄養源に
  • 疲労・疲労感が抜けない
  • 頭がぼんやりする
  • 体臭(疲労臭)が気になる
  • むくみやすい
  • ダイエット効率を高めたい
  • 骨や歯を丈夫にしたい
  • 骨粗鬆症を予防したい
  • 風邪・インフルエンザ予防
  • 抗酸化力を高めたい
  • 肌・髪を健康に保ちたい

タラ(真鱈)の主な栄養・期待される効果

タラは100gあたりのカロリーが77kcalと、鮮魚の中で最も低カロリーな部類に入ります。三大栄養素ではタンパク質の割合が高く、脂質・糖質はほとんど含まれていないため非常にヘルシーな食材とも言えるでしょう。ビタミン・ミネラル類も、多いとは言えないものの白身魚類では比較的豊富に含まれています。

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体力回復・栄養補給

タラは脂肪がほとんど無い魚のため胃腸への負担が少なく、病後の回復食としてやお年寄りのお食事・離乳食などにも取り入れられています。肉も繊維タンパクが占めており加熱によって硬くなりにくく、淡白な味でアレンジしやすいので家族みんなが食べやすい食材とも言えるでしょう。

魚類全体で見ると同グラム中のタンパク質量が多いというわけではありませんが、タラはほとんどが水分とタンパク質で出来ている魚。このため筋力やスタミナアップに役立つと考えられている「BCAA」(バリン、ロイシン、イソロイシン)や、アスパラギン酸などのアミノ酸の補給源ともなります。スポーツをしている方の筋肉・スタミナアップにも効果が期待できますし、育ち盛りのお子様の栄養源としても適しています。

疲労回復・むくみの緩和

タラに含まれているアミノ酸のBCAAは肉体疲労の回復や疲労耐性アップに、アスパラギン酸はクエン酸回路を活発化し疲労物質の分解促進に役立つと考えられています。同じくアミノ酸のアルギニンもアンモニアを解毒する尿素回路(オルニチンサイクル)に関わる成分で、アンモニアの分解を高めることで疲労回復サポート効果が期待されています。グルタミン酸にも肝臓以外の部分でアンモニアと結合して無毒化する性質があり、ぼんやり感や集中力低下など脳に起因する疲労感の軽減にも効果が期待できるでしょう。アンモニア代謝低下による体臭(疲労臭)予防にもなります。

そのほかアミノ酸一種であるアスパラギン酸は尿の合成を促進することでアンモニア排出を促す働きがあり、それに伴う利尿効果も期待されています。アスパラギン酸には体液バランスを保つカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくする働きもあります。タラにはカリウムやマグネシウムも含まれていますから、相乗してむくみ改善にも効果が期待できます。ミネラル(電解質)のバランスを正常に保つことも疲労感の予防・軽減に繋がります。

ダイエットのサポート

低脂質・低糖質でタンパク質を豊富に含むタラは、ダイエット中のお食事に適した魚でもあります。運動と合わせてBCAAなどのアミノ酸を含むタンパク質をしっかりと摂取することで筋肉量増加を助け、基礎代謝や脂肪燃焼力を高める働きが期待できます。

またアミノ酸の一種であるアルギニンは成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。成長ホルモンは脂肪代謝・筋肉増強を促進させるなどの働きの他、食欲を抑える効果も報告されています。同じくアミノ酸のグルタミン酸もラットによる実験では脂肪蓄積効果が報告されています。グルタミン酸は「うま味」を感じさせる成分でもありますから、タラは淡白ではあるものの“食べた”という満足感にも繋がると考えられます。カロリー制限・糖質制限など食事をメインにしたダイエットでも活用できるでしょう。

免疫力向上・風邪予防

ビタミンDは免疫系の正常な機能をサポートする働きが期待できるビタミンとして注目されています。ビタミンDは免疫力を調整することで花粉症や喘息などのアレルギー症状軽減効果が期待されていますし、摂取量が多いほどインフルエンザ発症率が低いという報告もなされています。

タラにはビタミンDのほか、皮膚粘膜を保護することで免疫力アップを助けるビタミンA(レチノール)・アルギニンなど免疫細胞活発化作用が報告されているアミノ酸も含まれています。どちらも際立って豊富という訳ではありませんが、お鍋などにして緑黄色野菜などと共に食べることで風邪やインフルエンザ予防としても役立ってくれるでしょう。

抗酸化・肌の健康維持

タラのミネラルにはヨウ素とセレンが多く含まれています。セレンは抗酸化に必要な酵素(グルタチオン・ペルオキシダーゼ)の構成物質であるため、身体が持つ抗酸化力の保持・向上に役立つと考えられています。セレンは成人女性であれば350μg・成人男性であれば420~460μgが摂取上限量とされていますが、タラ100gあたりの含有量は31μgと過剰摂取の心配も少ないほどよい量と言えます。タラには抗酸化作用を持つビタミンやポリフェノールなどはほとんど含まれていませんので、緑黄色野菜類などと組み合わせて食べると活性酸素による酸化(老化)や動脈硬化・生活習慣病予防に役立ってくれるでしょう。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの原料として利用される成分で、体内のタンパク質合成や新陳代謝などをサポートしてくれます。皮膚・髪・爪の保持や再生にも必要と考えられていますが、ヨウ素も過剰摂取は甲状腺系疾患のリスクを高めることが指摘されている成分。タラであれば100gあたり350μgですから昆布やワカメなどほど摂取量を気にしせずに口にすることが出来るでしょう。加えてタラにはコラーゲンの元になるタンパク質(アミノ酸)、肌の潤いを保つ働きが期待されるアスパラギン酸なども含まれています。タラ単体で何らかの優れた働きが期待できるという訳ではありませんが、献立に追加することで身体や肌を健康に保つ栄養摂取をサポートしてくれる食材です。

スケトウダラについて

スケトウダラも100gあたりのカロリーも77kcalとほぼ真鱈と変わらず、三大栄養素の比率やアミノ酸含有量もほとんど変わりはありません。ビタミン・ミネラルに関してもほぼ同量となっていますが、スケトウダラはヨウ素含有量が160μgとマダラの約半分、ビタミンDが1.0mg・ビタミンB12が2.9mgとマダラの倍以上となっています(※100gあたりの含有量)。

タラ(鱈)の選び方・食べ方・注意点

まるごと一本の場合は目が黒く透明感があり、皮に光沢とハリがあり色が鮮やかなものを選びましょう。切り身で選ぶ場合は身に透明感があり、ややピンクがかった色のものが新鮮です。白身魚とは言え、真っ白になって透明感がなくなっているものは鮮度が落ちています。アンモニア臭がするものも避けてください。
稀に寄生虫(アニキス)が付いている場合があります。生食する場合は注意しましょう。

タラは淡白でクセがない魚とも言われますが、独特の魚臭さを感じたことのある方もいらっしゃるかと思います。これはトリメチルアミンオキサイドという旨味成分が細菌等によって“腐敗した魚の臭い”とも言われるトリメチルアミンに分解されるため。
新鮮な状態で塩をして水分と一緒に臭みを抜いておく方法が一般的ですが、臭いが気になる方は調理する前に酢に潜らせることでも臭いを抑えることが出来ます。買ってから冷蔵庫で夕飯まで保存しておくなどの場合でも、予め塩を振っておくと臭いの発生を抑え、美味しく頂けます。

タラ(鱈)のオススメ食べ合わせ

  • タラ+シジミ・牡蠣・湯葉・鶏卵
    ⇒疲労回復・スタミナアップに
  • タラ+タケノコ・冬瓜・しらたき
    ⇒肥満予防に
  • タラ+春菊・人参・トマト・豆腐
    ⇒美肌保持に
  • タラ+青シソ・アーモンド・牛乳
    ⇒ストレス軽減に

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投稿日:2017/03/27 (更新)
by SlowBeauty