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【海胆/海栗】ウニの栄養・効果

ウニイメージ

ウニとは

とろりとしたクリーミーな舌触りと、濃厚な甘さ・うま味があるウニ。寿司ネタとしても人気の食材ですし、高級食材を代表する一つでもありますね。ウニのメジャーな食べ方としては刺し身・寿司・ウニ丼など生食が挙げられますが、網で殻ごと焼いて食べるのも食べごたえがありますし、東北などでは汁物にも使われています。卵やクリームソースとの相性もよく、パスタやグラタンなど洋食系のレシピとも合いますね。美食の国フランスでもウニを生のまま食べる文化があるそうですし、ソースに使ったりオムレツに入れたりと幅広く使われています。

ウニという呼び名はウニ綱に属する生物の総称で、食用されていないものも含むと世界には800~900種類のウニがいると言われています。トゲついた球状の殻があることから貝の仲間と思われている方もいますが、ウニは棘皮動物というナマコやヒトデなどに近い存在です。ウニの中にもトゲが付いておらず、私達のイメージするウニとはかけ離れた種類のものもあります。ちなみにウニは漢字で海胆もしくは海栗と書き、よく見かける「雲丹」は塩ウニなどの加工品を指す時に用います。
ウニという言葉は広範囲の生物を含みますが、日本で食用とされるウニはその中で“ホンウニ目”に属すもの、さらにナガウニ科に属するムラサキウニ系、オオバフンウニ科に属するバフンウニ系の2系統が主となります。そのほか九州以南、特に沖縄県ではラッパウニ科に分類される大型のウニ“シラヒゲウニ”が食べられています。

ムラサキウニ(白うに)は青森以南に生息しており、兵庫県や徳島県など西日本でもよく水揚げされています。日本食品標準成分表の「うに」もムラサキウニ(Hemicentrotus pulcherrimus/Anthocidaris crassispina)のデータとなっていますから、全国的に食されるメジャーなウニと言えそうです。対してバフンウニ系は北海道の特産品で最高級品と言われる“エゾバフンウニ”を筆頭に、本州以南に生息しているバフンウニ・アカウニなどが知られています。紛らわしいのですが北海道で食べられている“キタムラサキウニ”というウニも、生物分類上ムラサキウニ系ではなくバフンウニ系(オオバフンウニ科)に分類されています。北海道ではムラサキウニはほとんど食べないそうですよ。

ウニの食用部位は生殖腺(精巣・卵巣)ですが、栄養を備える部分でもあるため産卵の1~2かヶ月前が最も美味しい時期と言われています。ちなみにプロでもウニのオスとメスとの区別はほとんどつかないそう。
旬は夏と言われていますが、3~4月がバフンウニ、6~8月がムラサキウニ、7~8月がエゾバフンウニ・シラヒゲウニ、9~11月頃がキタムラサキウニ…と種類によって旬の時期に違いがあります。また北海道では漁期が冬のところもありますし、冬場はロシア産のウニというものも入ってくるので「ウニ」全体で見ると通年なんらかの旬がある食材とも言えます。

ウニの歴史

縄文自体の貝塚などからも殻・トゲが出土しており、貝類や魚類と共にウニも日本人に古くから食べられていた食材の一つと考えられています。文献としては奈良時代(757年)に施行された『養老律令』の中で、税となる司法特産品“調”の中に棘甲贏(ウニ/ムラサキウニなど長い棘を持つものと推測される)・甲贏(ガゼ/バフンウニなどトゲのないウニ類と推測される)という記述があります。奈良~平安時代には貴族達の食事としても好まれており、1000年以上昔には既に「高級食材」の一つであったようです。

江戸時代中期に越前福井藩主が日持ちのきくウニの貯蔵品作りを命じ、塩蔵法によって保存期間を伸ばした“塩雲丹”の生産が行われるようになります。江戸時代後期に書かれた『日本山海名産図会』では“塩辛中の第一”として「越前の雲丹(※越前国で加工された塩雲丹)」が掲載されていますし、現在でもこの越前の雲丹はカラスミ(長崎野母の唐墨)・このわた(三河の海鼠腸)と共に日本の三大珍味の一つに数えられています。
ウニ加工品として“ウニのアルコール漬け(瓶詰め)”も知られていますが、こちらは山口県の六連島が発祥とされています。明治のはじめ西教寺の和尚が誤ってウニの小鉢にジンを零してしまったものの食べたら美味しかった…ということでウニのアルコール漬け製法が研究されるようになったのだそうです。

ヨーロッパでも古代ギリシア・ローマでウニは食用とされていた事が分かっており、ポンペイの発掘でもレストランと考えられる建物からウニが発見されています。地中海には“ヨーロッパムラサキウニ”というウニが生息していますし、古代ギリシア・ローマ文化の影響のある地域は概ねウニ食文化があるようです。中国や韓国でもウニは食べられており、韓国の済州島はウニとワカメを軽く炒めて作るスープが名物として知られています。そのほかニュージーランドなどでもウニは食べられており、世界共通で高級食材という位置付けのようです。

ウニはこんな方にオススメ

  • 食欲がない時の栄養補給に
  • 胃腸が弱っている時に
  • 疲労・疲労感が抜けない
  • 老化(酸化)を抑制したい
  • ドロドロ血液・肥満予防に
  • 生活習慣病の予防に
  • 冷え性・むくみやすい
  • 血行不良気味
  • 貧血気味の方
  • 妊娠中の栄養補給に
  • 風邪・インフルエンザ予防に
  • 免疫力を高めたい
  • 目の疲れが気になる方
  • ドライアイ予防・改善
  • 肌の乾燥・くすみ対策に
  • 肌荒れ・口内炎予防に

ウニの主な栄養・期待される効果

※食用されるウニにはいくつか種類がありますが、下記記載の栄養成分含有量につきましては『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』に記載されているムラサキウニのデータを参考にさせて頂いております。

滋養強壮・疲労回復

ウニは脂質が多いという印象を持たれがちですが、三大栄養素の中で最も多いのはタンパク質。100gあたりの比率としてはタンパク質16.0g・脂質4.8g・炭水化物3.3gと、さほど脂質は多くありません。三大栄養素のバランスが良く代謝に関わるビタミンB群を筆頭に様々なビタミンやミネラルを含んでいることに加えて、柔らかい食材で消化時の負担が少ないこともあり、胃腸が弱っている時や高齢の方の栄養源にも適しています。

またウニにもタウリンが含まれていますので、疲労回復や肝機能向上などに効果が期待できるとも言われています。ただしウニのタウリン含有量は100gあたり32mg程度、ハマグリアサリの1/10程度と推測されますから、タウリンが豊富な食材というわけではありません。タウリンを摂取したい・肝臓の疲労や機能低下ケアに…という場合はアサリなどの貝類やイワシサバなどの魚、もしくはタウリン含有量こそウニと同程度のものの“オルニチン”が含まれているシジミなどを選んだほうが良いでしょう。
ウニの成分としてはアミノ酸の一種でうま味成分として知られるグルタミン酸も、適量であれば離農機能を活性化する働きが認められていますから、肉体面の疲労だけではなく疲労感や倦怠感などがある場合も役立ってくれそうですね。

生活習慣病予防

ウニは動物ですが野菜や果物などのようにβ-カロテンを含んでおり、含有量は100gあたり700μgと緑黄色野菜に匹敵するほど。同じビタミンAと言われるものでも、レチノールよりβ-カロテンの方が“抗酸化”という点では優れていると言われています。そのため魚類・魚卵系も含めたレチノール活性当量でみるとウニを上回るものも多くありますが、ウニは抗酸化作用による体の酸化抑制、特に過酸化脂質過多によるドロドロ血液・動脈硬化などの予防に役立つと考えられています。β-カロテンとして含まれているので過剰症の心配が低いこともメリットと言えますね。

ウニは同じく抗酸化作用を持つビタミンEも100gあたり3.6mgと比較的豊富ですし、ナトリウム排出を促すことで高血圧予防に役立つカリウム・血小板の凝集を抑制する働きや悪玉コレステロール・中性脂肪の低下、血圧降下作用などがが期待され血液サラサラ成分として注目されるEPA(エイコサペンタエン酸/IPA:イコサペンタエン酸とも言う)なども含まれています。うま味成分と言われている非必須アミノ酸のグルタミン酸も脂肪蓄積を抑える働きがあることが報告されていますから、適量の摂取であれば生活習慣病予防にも役立つと考えられています。
ただしウニはコレステロールが高いので食べ過ぎには注意が必要です。気になる方はコレステロールを抑える働きがある水溶性食物繊維を含む海藻・野菜類と食べ合わせるようにしてください。

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冷え性・むくみ改善

ビタミンEは抗酸化ビタミンであるとともに、末梢血管を拡張させ血液循環を促す働きも持っています、ウニにはビタミンE以外にも血液循環をサポートしてくれるEPA・代謝を助けてくれるビタミンB群などが含まれています。これらの成分からウニは冷え性の予防・改善に良いと言われています。「ウニの炬燵(こたつ)要らず」なんて言葉もあるほどですから、昔から冷え性に良い食材と考えられていたようです。

またウニにはナトリウム濃度を調整することで水分バランスを整えてくれるカリウム、カリウムの運搬を助けたり正常な体液循環をサポートしてくれるマグネシウムも含まれています。アミノ酸の一種であるグルタミン酸にも利用作用があると言われています。血液循環の改善と合わせて、むくみの軽減にも効果が期待できます。

貧血・不眠予防

ウニの鉄分含有量は100gあたり0.9mgと豊富という程ではないですが、葉酸・ビタミンB12・亜鉛・銅なども含まれていますから、造血に関わる栄養成分をまとめて補給できる存在として貧血予防にも役立ってくれるでしょう。

貧血はめまいや倦怠感などのほか、睡眠関係のトラブルの原因ともなります。ウニに豊富に含まれているビタミンB12は睡眠などのリズムを調整するホルモン“メラトニン”の分泌をコントロールする働きがありますし、メラトニンの分泌を促すセロトニンの原料となるトリプトファン、セロトニン合成に必要なビタミンB6・亜鉛・マグネシウムなども含まれています。ウニを食事に取り入れるだけで…とは言い難いですが、不眠緩和のサポートとしても役立つと考えられています。

妊娠中の栄養補給

またウニは妊娠中の女性にオススメの食材としても紹介される機会の多い存在。ウニが妊娠中に良いと言われる理由としては、葉酸含有量が100gあたり360μgと多いことがまず挙げられます。葉酸は赤ちゃんの中枢神経を形成するために必要とされる栄養素で、妊娠中や授乳中は意識的に摂りたい栄養素として知られていますね。そのほかにもウニには葉酸と同じく胎児の成長や母乳を作るために必要なビタミンB12も多く含まれていますし、鉄分やカルシウムなど妊娠中に不足しやすいミネラルの補給源としても役立ちます。

ちなみに妊娠中に生の魚・貝類はNGと思われている方もいらっしゃいますが、これは水銀量などの有害金属と食中毒の関係によるもの。ウニは水銀の蓄積量が少ないので大量に食べすぎなければ生のまま食べることが出来ます。葉酸は加熱調理に弱い性質がありますので、生で食べたほうが効果的に葉酸を摂取できるでしょう。毎日食べるのはオススメしませんが、時々自分へのご褒美感覚で取り入れてみてください。

風邪・インフルエンザ予防

ウニには体内で必要に応じてビタミンAに変換されるβ-カロテンのほか、ビタミンAと同じ働きをするエキノネンという色素も含まれています。ビタミンAは皮膚や粘膜を構成する上皮細胞の形成・保持に必要な成分で、不足すると粘膜が乾燥し機能低下を起こします。

呼吸器などの粘膜が弱くなってしまうとウィルスが侵入しやすくなりますから、ビタミンAを不足なく摂取することでウィルス侵入を防ぐ=免疫力向上や風邪・インフルエンザ予防に繋がると考えられています。そのほかウニには代謝を促すビタミンB群や、血行を促すビタミンEなどの栄養素も含まれています。冷え性の改善に良いと言われている食材ですから、体を温めることからも免疫力低下を防ぐ働きが期待できます。

目の疲労回復に

ビタミンAは粘膜の形成・保持に関わる成分であることから、ドライアイ対策としても役立つと考えられています。またビタミンAは目の網膜に存在する物質“ロドプシン”の主成分でもあり、分解されることで脳に情報を伝えた後にロドプシンが再合成される過程でもビタミンAが必要となります。このためビタミンAは夜盲症など暗いところでの視力低下・目の酷使による視力低下や眼精疲労の予防にも効果が期待されています。

ウニにはビタミンAとして働くβ-カロテンとエキノネンが含まれていますし、視神経の機能向上や目の疲労軽減効果が期待されるビタミンB12・視機能をサポートし目の充血を防ぐ働きもあるビタミンB2などのビタミンB群も含まれています。ビタミンEも血行を促すことで目の疲れ・コリを緩和に繋がると言われていますから、複合して働くことで目の健康維持に役立ってくれるでしょう。

美肌作りに

ウニは100gあたり3.6mgと、魚介類の中では比較的多くビタミンEを含んでいます。ビタミンEは抗酸化作用によってシワやシミなどの肌老化を予防するほか、血行を促すことではだのくすみやクマの軽減にも効果が期待できます。またビタミンAとして働くβ-カロテンとエキノネン、NMF(天然保湿因子)の原料となるグルタミン酸などのアミノ酸も含まれていますから、皮膚の水分量(潤い)を保持し、乾燥肌や肌トラブル予防にも役立ってくれるでしょう。

そのほかウニには皮膚粘膜の健康保持に必要なビタミンB群、特に皮膚・髪・爪などの細胞の再生に関わり不足すると肌荒れや口内炎などを起こしやすくなるビタミンB2を多く含んでいます。ビタミンB2は脂質代謝に関わる存在でもあり過酸化脂質を分解してくれるビタミンでもありますから、相乗して美肌保持効果が期待できます。ビタミンCを含む野菜などと組み合わせて摂取するとアンチエイジング・内側からの美肌ケアとしてより効果的です。

ウニの選び方・食べ方・注意点

産地の方であればトゲトゲの殻が付いたままの“生ウニ”を買ってくることもありますが、全国的にじゃ加工されたものの販売が主流となっています。生ウニが流通しないのは当たりハズレが大きく殻を開けてみるまで分からないから・鮮度が落ちやすくすぐに生臭くなったり身が崩れてしまい美味しくなくなってしまうことが理由だそう。

特にスーパーなどの量販店では“箱ウニ(板うに/折うに)”呼ばれる、きれいに並べられた剥き身のウニ(加工品)の流通が多いかと思います。箱ウニはミョウバンで身を固めて日持ちを良くしたものが多く、「ウニは薬臭いし苦いから嫌い」と言われるのもミョウバンのいわば副作用的なもの。臭み・苦みが気になる時は海水と同程度の塩水にしばらく漬けておいてから食べると気になりにくくなります。

ミョウバンの添加具合はメーカーによって差がありますので「ミョウバン添加は味が落ちる」と一概には言えませんが、最近は“ミョウバン不使用”の箱ウニも増えていますし、塩水に浸かった状態の“塩水うに”も多く出回っています。味が心配な場合であれば、価格はやや高めですが塩水ウニを選ぶようにした方が当たり外れの差は少ないようです。

ウニのオススメ食べ合わせ

  • うに+コンニャク・しいたけ・玉ねぎ
    ⇒生活習慣病予防に
  • うに+牛乳・水菜・桜えび・パセリ
    ⇒骨粗鬆症予防に
  • うに+レモン・クレソン・アボカド
    ⇒美肌保持に
  • うに+生姜・人参・ネギ・梅干し
    ⇒冷え性緩和に

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投稿日:2017/04/26 (更新)
by SlowBeauty