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【烏賊】イカの栄養・効果

イカ(スルメイカ)イメージ

イカとは

お刺身から煮付け・フライなどをはじめ塩辛やスルメまで様々に利用されているイカ。日本は世界の年間漁獲量のやく半分を消費していると言われるほどですから、国民食の一つとも言えるかもしれません。地中海沿岸国でもイカを使った料理は多いですし、イカスミも利用していますね。パスタやパエリアなど洋食でも目にする機会も多いのでタコよりは忌避感の少ない食材と思っている方もいらっしゃいますが、タコを食べない国は概ねイカも不吉な生き物という印象が強く食べないそうです。

ところで「イカ」という言葉は軟体動物門頭足類の十腕形上目に含まれる生物の総称として使われています。分類として“上目”の下はさらに目・科・属・種に分かれますから、かなり大きな括りと言えるかもしれません。より大きなくくりである軟体動物門は貝類などを含みますから、イカは魚よりも貝やカタツムリに近い生物と言われています。
ちなみに蛸(タコ)は頭足類の八腕形上目に属しており、イカの仲間と言えば仲間ですが近縁種と言うほど近い関係ではありません。分類名もそうですし一般的にもタコは“8本足・イカは10本足”と言われますが、実はイカも足は8本。もう2本は「触腕」と呼ばれる獲物を捕える時に体内から伸ばす腕のようなものなのだとか。

イカと呼ばれる生物は世界的には約500種、日本近海だけでも100以上の種類があると言われており、外見や大きさも様々です。ただし私達が食用としている種類はその中のごく一部で、西日本ではコウイカ目のコウイカも食べられていますが、ほとんどの食用イカはツツイカ目に属すもの(スルメイカ、ヤリイカ、アオリイカ、ケンサキイカ、ホタルイカ、ヒイカなど)です。
このうち日本で消費されるイカの半数近くがスルメイカで、北海道から九州までと広い地域に生息しています。別名で“真イカ”とも呼ばれていますし、全国的な消費量が多いため最も一般的な「イカ」と言われています。スルメイカは古くから東アジアで日本産イカとして知られていたと言われていますし、現在も英名で“Japanese Flying Squid”もしくは“Japanese Common Squid”と表現されるそう。

スルメイカは“スルメ”と付きますが生食や料理用にも利用されていますし、イカ類の中で単価が低いというのも魅力と言えますね。ただし需要に漁獲量が追いつかないため、スルメイカと同じアカイカ科のアルゼンチンマツイカ・ミナミスルメイカなどを輸入して代用品として使う場合もあるようです。
安価で庶民の味とも言えるスルメイカに対し、少し細長い形をした“ヤリイカ”やヤリイカよりも更に細長い形状の“ケンサキイカ”はイカの中でも高級品としされています。加熱調理も勿論ですが生食用にも多く利用されていますし、この2種類で作られたスルメは「一番するめ」という最上等級品になります。

イカの歴史

イカが日本でいつ頃から食されてきたかは定かではありませんが、今から約4000年前の遺跡から“イカ形土製品”が発掘されていますし、縄文の人々は様々な海の幸を食べていたため、かなり古い時代から食用とされていたのではないかと考えられています。文献としては平安時代に編纂された『延喜式』に貢納物として烏賊の記述が見られるそうです。
干したイカを“スルメ”と呼ぶようになったのは室町時代以降のため当時は呼び分けていなかったこと・地方から京まで運ぶことを考えると、この烏賊は乾物(スルメ)であったと考えられています。干しアワビ昆布などとともに中国との交易品にも選ばれており、中国で北宋時代(11世紀)に編纂された『図経本草』にはスルメイカが日本産のイカとして紹介されているそうです。日持ちがすることから上流階級の人々に保存食として重宝されていたとも言われていますので、庶民には手が届かない高級品だったのではないでしょうか。

時代が下り江戸時代初期に記された『料理物語』にはイカが様々に料理できることが記されていますし、屋台では烏賊焼きやイカの天麩羅などが売られていたことが分かっています。塩辛も江戸時代中期に大量に取れすぎたイカの保存・消費方法として塩漬けを改良して作られたと言われていますし、火を通したイカの胴に米を詰めて輪切りにした“イカの印籠詰め(印籠寿司)”も販売されていたようですから、庶民にも親しみやすい魚介類というポジションであったと考えられます。
スルメも縁起物として贈答品に使われていましたし、中国への輸出も続いていたようです。結納に昆布(子生婦)とスルメ(寿留女)を贈る習慣も江戸時代には広く浸透していたようです。めでたい食べ物と考えられるようになった理由については痛まず長く保存できることから代々の繁栄に通じる・足が多いことからお金(=お足)が増えると考え商売繁盛を願ったなどの説があります。足が多いから良いとされたスルメですが、江戸時代には博打打ちが“掏る目”に通じて縁起が悪いとして「あたりめ(当たり目)」と言い換えるようになったと言われています。

余談ですが、お正月などによく見かける“凧”も江戸時代までは「イカ(紙鳶/イカノボリ)」と呼ばれてました。元々は中国から紙鳶(シエン)として伝えられ、伝来当時文化の中心であった関西を中心にイカに似ているからイカノボリと言うようになったのだそう。江戸でも凧揚げが流行しますが、狭い町中での凧揚げで喧嘩や事故が多くなり、幕府から町中の凧揚げ禁止令が出されます。凧揚げは止めたくないし、江戸っ子の京・大阪へのライバル心もあり「これはイカでは無い、タコだ」と言い始め漢字も作ってしまったのだそう。

イカはこんな方にオススメ

  • お酒をよく飲む方
  • 肝機能が気になる方
  • 二日酔いの予防や回復に
  • デトックス力を高めたい
  • むくみを軽減したい
  • 疲労・疲労感が抜けない
  • 筋肉・体力アップに
  • 生活習慣病を予防したい
  • 食べ過ぎを予防したい
  • 食欲を抑えたい
  • ダイエットのサポートに
  • 目の疲れ・視力低下に
  • 肌老化やくすみの予防に
  • 肌のハリを向上させたい

イカ(スルメイカ)の主な栄養・期待される効果:前半

イカ類は低脂質・低糖質で、100gあたりのカロリーも88kcalと低めです。タンパク質が際立って多いという訳ではありませんが、イカのタンパク質は吸収しやすいとも言われており、重量比率やカロリーなどの面から見ても高タンパク食品と言えるでしょう。ビタミンやミネラルについては含有にバラつきがありますが、ビタミンEやビタミンB群・ミネラルではマグネシウムやセレンなどを比較的多く含んでいます。

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イカには様々な種類がありますが、ここでは消費量が多い「スルメイカ」の食品成分表記載数値を元に栄養価や期待できる健康メリットをご紹介致します。他のイカ類との差異につきましては次ページのイカの種類と特徴を御覧ください。

肝臓サポート・二日酔い対策

イカの代表成分として「タウリン」が挙げられます。タウリンは非必須アミノ酸の一種で、胆汁酸の分泌を促す・肝細胞の再生を促すなどの働きがあります。ラットを使った実験ではタウリンに脂肪肝の中性脂肪を除去する働きが見られたことも報告されていますから、肝機能向上や脂肪肝・肝臓疾患予防など肝臓全体の健康維持に対しても効果が期待されています。つい飲みすぎてしまう・晩酌習慣があるなど肝臓疲労が気になる方はおつまみとして取り入れてみると良いでしょう。

加えてタウリンにはアルコールの分解途中で発生し、毒性の強さから二日酔いの主原因とも言われている“アセトアルデヒド”の分解を助ける働きあります。イカにはアルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助けるナイアシン、アルコール脱水酵素がアルコールを分解するときに必要とされる亜鉛も含まれていますから、悪酔いや二日酔いの予防・軽減にも効果が期待できます。

デトックス・むくみ予防

肝臓は血液中の毒素を濾過する役割を持っています。アルコールやカフェイン、脂質、糖分などの摂取が多いと肝臓がオーバーワークとなってしまい、本来持っている解毒作用も低下すると考えられています。タウリンは肝臓機能をサポートすることで解毒機能を高める=デトックス力向上効果も期待されています。

タウリンには筋肉の収縮力を高めることでむくみを改善する働きや、腸の蠕動運動を促す働きも期待されています。アミノ酸一種であるアスパラギン酸も尿の合成を促進する働きにより利尿効果をもたらすと考えられていますし、体液バランスを保つカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくする働きもあります。際立って豊富という訳ではありませんがカリウムやマグネシウムもイカには含まれていますから、相乗してむくみ改善にも効果が期待できるでしょう。

疲労回復・体力アップに

イカは三大栄養素のうちタンパク質の含有量が多く、アミノ酸スコアも100とされている食材です。このアミノ酸の中には筋肉増強・疲労軽減に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)や、クエン酸回路を活発化し疲労物質の分解をサポートしてくれるアスパラギン酸なども豊富に含まれています。これら成分の働きで運動による筋肉量アップのサポートや、疲労耐性を高めることで疲れにくくなる・筋肉痛の予防などに効果が期待できます。

また同じくアミノ酸の一種であるアルギニンもアンモニアを解毒する尿素回路(オルニチンサイクル)に関わる成分で、アンモニアの分解を高めることで疲労回復を促すと考えられています。うま味成分として知られているグルタミン酸も肝臓以外の部分でアンモニアと結合して無毒化する性質があり、ぼんやり感や集中力低下など脳に起因する疲労感の軽減に効果が期待されています。アンモニア代謝低下による体臭(疲労臭)予防にも繋がるでしょう。

イカは身に固さがあるので消化に適さない・胃腸に負担が掛かりそうという印象を持たれていることもありますが、消化率としてはカレイなどの魚類とさほど変わらない事が報告されています。普段あまりものを噛まずに飲み込んでしまう方でもイカを食べると自然と噛む回数が増え、唾液・唾液中の消化酵素(アミラーゼ)の分泌促進にも繋がりますから炭水化物(デンプン)と合わせて摂ると良いでしょう。

抗酸化・生活習慣病予防

かつて「イカはコレステロールが高い食品であるためコレステロール値が気になる方は食べないほうが良い」と言われていましたが、近年ではコレステロールの量は経口摂取分と体内生産分で一定のバランスを取り合っている=極端に食べ過ぎなければさほど心配は要らないと考えられています。

青魚と比較すると微量ではありますが、イカにもDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸は悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪低下・血液サラサラ効果が報告されています。加えてタウリンも胆汁の分泌を促すことでコレステロールの上昇を抑制する働き・交感神経系を抑制することで高血圧予防効果などが期待されています。
また抗酸化作用を持つビタミンEが100gあたり2.1mg抗酸化に必要な酵素(グルタチオン・ペルオキシダーゼ)の構成物質であるセレンが42μgと多く含まれています。タウリンやオメガ3脂肪酸と相乗して働くことで、イカは適量の摂取であれば血管の詰まり・高血圧・動脈硬化などの生活習慣病予防に役立つという見解が主流となっています。

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投稿日:2017/05/07 (更新)
by SlowBeauty