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命を頂くことに感謝して、栄養満点のご飯を食べよう

【胡麻】ゴマの効果

ゴマイメージ
  1. ゴマとは
    1. ゴマの歴史
  2. ゴマの効能・効果
    1. 黒・白・金ごまの違い
    2. 調理ポイント・注意点
  3. こんなお悩みにオススメ
  4. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  5. 活用・民間療法

胡麻(ゴマ)とは

胡麻塩・胡麻和え・ドレッシングなど様々な料理に利用されるゴマ。私たちが普段「ゴマ」と呼んでいる小さな粒は一年性植物ゴマ(学名:Sesamum indicum)の種子です。そのため食品分類上はアーモンドやカシューナッツと同じ種実類に分類されます。ごま油もこの種子部分を搾って作られます。ちなみに名前の似ているエゴマ油はシソ科の「荏胡麻」という別の植物が原料となっています。

ゴマというと日本・韓国・中国などアジアで使われている印象が強いですが、世界中のほとんどの地域で利用されている食材です。世界的なゴマといえばマペットTV番組「Sesame Street(セサミストリート)」を思い出す方もいらっしゃるかもしれません。このタイトルには宝の洞窟が「開けゴマ(open sesame)」の呪文で開いたように、子供たちに新しい世界や知識の扉を開いて欲しい、という願いが込められていると言われています。
そのほかにアンダーソン兄弟が「セサミストリート」と名付けたメインストリートの一角で人種・身分差別なく子供たちに授業を行い、それが子供向け番組を制作するきっかけになったとする説もあります。昔はアメリカでもゴマ栽培が盛んで、現在でもパンやお菓子に結構ゴマを使うのだとか。ハンバーガーのバンズにも付いてますね。

ゴマは古くから薬効ある食材として様々な地域で大切にされていましたし、現在でも栄養価が高くWHO(世界保険機構)も健康のための食品として推奨しています。スーパなどで安価で購入できる身近な食材ですし、振りかけるだけと手間いらずでプラスできる手軽な食材で、ごまダレ・ドレッシングやふりかけなど沢山の加工品にも含まれていますので手軽に摂取できるのも嬉しいですね。また近年は抗酸化作用が知られ、若々しさやスタミナを維持するサプリメントなどでもよく見かけます。

ゴマの歴史

ゴマの歴史は非常に古く、はっきりとしたことは分かっていませんがアフリカのサバンナ地帯(スーダン東部)が原産とする説が有力です。紀元前3000年よりも古くからナイル川地域で栽培も行われていたようです。紀元前4000年頃に作られたピラミッドからもゴマが発見されており、古代エジプトでは薬効を持つ食品と考えられていたこと、食用油・灯油としても重宝されていたことが分かっています。

紀元前3000年頃にはインドへと伝播します。中国でも紀元前3000年頃の遺跡から黒ゴマが出土しているため同時期に伝わっていたと考えられています。インドの医学アーユルヴェーダや中国医学(漢方)でも薬用植物として重宝されていたことがうかがえます。
ちなみに日本でも使っている「胡麻」という呼び名は“胡国から伝わった麻の実に似たもの”であることが由来と言われています(※現在中国では胡麻ではなく芝麻と呼びます)。

日本でも縄文時代の遺跡からゴマが出土しており、かなり古い時代から存在していたことが分かっています。栽培の開始については縄文時代~奈良時代まで諸説あります。栽培開始時期はさて置き、飛鳥・奈良時代に仏教の知識と共に栽培法・ごま油の生産法・薬効などが再度伝えられ、奈良時代にはゴマ畑を作っての栽培が行われます。また平安時代に編纂された「延喜式」にはゴマを使った菓子や薬効についての記述も見られます。

肉食を絶ち、現代で言うベジタリアンのような生活をしていた僧侶・貴族達にとってゴマは貴重な栄養源でもありました。精進料理などにも頻繁に利用されゴマ豆腐やゴマ和えなど現在でも知られている料理法も早い時点で登場しています・しかし当時ゴマは貴重で高価だったため庶民の口には入らない食材で、江戸時代になって全国的な生産が行われるようになってやっと多くの人が口にできる食材となります。

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ゴマの主な栄養・効果

ゴマは総合的に栄養素を含み、滋養強壮に役立つ薬効高い食材とされてきました。栄養価的に見ても必須アミノ酸をバランス良く含むタンパク質・不飽和脂肪酸を豊富に含んでおり、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、亜鉛等のミネラル、食物繊維、ナイアシン、ビタミンA、ビタミンB1、B2、B6、ビタミンE、葉酸などの栄養素がしっかりと詰まっている食品です。

【抗酸化(老化防止)】

中国最古の薬物書「神農本草経」にもゴマは不老長寿の秘薬として記述されており、古くから老化防止に役立つ食材として認められていました。現代の研究でも「ゴマリグナン」と呼ばれる抗酸化物質が含まれていることから老化を抑える働きが認められています。

ゴマリグナンセサミン、セサモール、セサモリン、セサモリノール、セサミノール、ピノレジノールなどのリグナンの総称で、強い抗酸化作用を持っていることが認められています。その強力な抗酸化力で活性酸素による酸化ダメージを予防し、老化や生活習慣病の予防に有効と考えられています。
また黒ゴマの場合はブルーベリーなどの成分としてよく知られている色素成分「アントシアニン」などのポリフェノール類が含まれていますから、相乗してより高い抗酸化作用を発揮すると言われています。

ゴマリグナンで最も強い抗酸化力を持つと言われているのが、サプリメントなどでも見かけるセサミンです。セサミンの摂取目安量は1日10mg・ごま約3000粒と言われています。そう言われると大量にゴマを食べなくてはいけないように感じますが、皮付きゴマの場合は1000粒で大体2.5g前後と言われており、3000粒=7.5g、大さじ1杯(約9g)に満たない程度でも抗酸化作用が期待できます。

【生活習慣病予防・お酒のお供に】

ゴマリグナン(セサミン)の強力な抗酸化作用は過酸化脂質の生成抑制・悪玉コレステロール増加抑制に役立ちます。またゴマに含まれているオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸にもコレステロール低下作用があり、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立ちます。これらの成分が複合することで生活習慣病の予防に役立ちます。

ゴマリグナン(セサミン)は肝機能の働きを活性化させアルコールの解毒を助ける作用があり、肝臓がアルコールを分解する際に発生するアセドアルデヒドの生成を抑えることから二日酔い予防にも役立ちます。お酒を飲む前に飲むと悪酔いや二日酔いの予防にもなりますから、よくお酒を飲む方の心強い味方にもなってくれるでしょう。

【便秘の改善に】

ごまは全体の約1割、100gあたり10.8gが食物繊維です。仮に大さじ1杯を料理に加えるだけでもトマトオレンジを100g食べた時と同じ程度の食物繊維が摂取できますから、食生活が気になる便秘気味の方には手軽で便利な食物繊維補給源となってくれるでしょう。

食物繊維以外に、ゴマは腸内で潤滑油として便の移動・排泄をスムーズにする働きを持つオレイン酸も含んでいます。薬膳などでもゴマは潤燥滑腸=腸管を滋潤することによって便通を促す食材として便秘、便意はあるのに排便が困難な方・排便後に疲れが出る方に利用されています。便が固い、コロコロした形状の方に適していると言われています。

【ダイエットサポートに】

脂質の含有が多くダイエットには向かないと考えられてきたゴマですが、近年脂質よりも肥満の原因となりやすいとする説が有力です。ゴマの糖質含有率は低く、ナッツ類の中でも低GI値の食材です。ゴマの脂質の大半は体の維持に必要なリノール酸、健康効果が注目されているオレイン酸。どちらも比較的太りにくいとされている不飽和脂肪酸で、適量であれば健康維持や肥満防止に有効とされています。

セサミンにはPPARα(α型ペルオキシソーム増殖剤活性化受容体)というタンパク質を活性化する作用があるとも言われています。PPARαには脂肪代謝に関わる遺伝子を活性化することで中性脂肪減少・脂肪燃焼効果があると考えられています。ゴマは糖質の代謝に関わるビタミンB1も豊富に含んでいますし便秘解消にも役立つ食材ですので、代謝低下を改善して痩せやすい体作りに役立ってくれるでしょう。

その他に胡麻はビタミンEの一種であるγトコフェロールを100gあたり22.2mgと非常に多く含んでいます。γトコフェロールはカリウムなどと同様に余剰ナトリウムの排出を促し、体内の水分バランスを整える働きが認められています。ナトリウム過剰時以外にも利尿作用によって水分代謝を整える働きが期待され、むくみ緩和成分として注目されている存在です。セサミンの働きに加え、むくみ予防としてもスタイルキープを助けてくれると考えられます。

【精神安定・ストレス対策】

ごまには日本人に不足しがちと指摘されるカルシウムが豊富に含まれています。100gあたりのカルシウム含有量は1200mg、ごま大さじ一杯で牛乳一本分のカルシウムが摂取できると言われていいます。加えてもカルシウムと合わせて天然の精神安定剤と呼ばれているマグネシウムも100g中370mgと豊富に含んでいます。

マグネシウムは300種以上もの酵素の働きを高める存在として知られていますが、ハッピーホルモンとして知られる精神安定に欠かせないセロトニンの合成にも関わっています。ゴマにはセロトニンの原料となるアミノ酸「トリプトファン」も含まれていますからセロトニン合成促進作用も期待されています。そのほか抗ストレス作用のあるアルギニンなども含んでいますから、情緒不安定・ストレス・不眠などの改善効果が期待できます。

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投稿日:2014/08/27 (更新)
by SlowBeauty