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命を頂くことに感謝して、栄養満点のご飯を食べよう

【空豆】ソラマメの効果

ソラマメイメージ
  1. そら豆とは
    1. そら豆の歴史
  2. そら豆の効能・効果
    1. 調理ポイント・注意点
  3. こんなお悩みにオススメ
  4. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  5. そら豆の民間療法

そら豆とは

ホクホクした食感とほのかな甘みがあり、彩りとしても綺麗な淡い緑色とハートのような可愛らしい形状を持つソラマメ。関東地方では4~6月ころが旬で、加工品以外は旬以外あまり出まわらないことや価格面の問題から馴染みの薄い豆と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、ソラマメはフライビーンズ(いかり豆)や甘く煮た「お多福豆」のほか、甘納豆などにも利用されています。またマーボー豆腐など中華料理でよく使われる豆板醤の原料もソラマメですし、近年は大豆アレルギーの方の代替食品原料としても利用されているそうです。

ソラマメはマメ科に属する植物で、大豆・落花生・エンドウマメ・インゲンマメ・ヒヨコマメと共に6大食用豆と呼ばれています。ソラマメという呼び名の由来は、さやが天に向かって育つため「空豆」と呼ばれるようになったと言われています。「蚕豆」と記すこともあり、さやがまゆの形に似ていた、蚕がまゆを作る時期が旬の2説に分かれるようです。また地域によって天豆(テンマメ)や野良豆(ノラマメ)、夏豆(ナツマメ)など様々な呼び名で呼ばれています。

昔ほど家庭の食卓に登る機会は減りましたが、近年健康志向の高まりなどから栄養価の高さが再び注目され、塩茹でにして食べる以外にサヤごと焼いて食べる「焼きそら豆」やおやつ代わりに食べる「煎りそら豆」などの食べ方で取り入れられています。おつまみレシピも多く考案されていますし、生食用品種「ファーベ」などを使ったサラダやマリネなど料理の幅も広がっています。

そら豆の歴史

そら豆の原産地は諸説ありはっきりとしていませんが、北アフリカや南西アジア説が有力です。栽培の歴史は古く、チグリスユーフラテス河流域からエジプトでは4000年以上前から栽培されていたと考えられることから“世界最古の農産物のひとつ”とも言われています。イスラエルの新石器時代の遺跡を始め、ピラミッドやトロイの遺跡からもそら豆が発見されています。

エジプト、ギリシア、ローマなどの古代文明において食用とされましたが、次第に花弁の黒点が死を連想させるとして「不吉な豆」として古代エジプトの神官がソラマメを忌避したことで市民も口にしなくなり、ギリシアやローマでは葬儀の食べ物とされてしまいます。古代ギリシアの数学者ピタゴラスもまた、ソラマメの中空の茎は冥界と地上を結ぶ存在であり、豆には死者の魂が入っているとして弟子に食用を禁じていたと伝えられています。
ただしこの黒点が不吉説以外にも、酸化還元酵素の欠陥によって溶血性貧血を起こし最悪の場合死に至る「ソラマメ中毒」の問題があったとする説もあります。現在ではヨーロッパでソラマメは普通に食されているものの、イタリアでは現在でもソラマメ形の菓子を“万霊節”と呼ばれる死者のために祈りを捧げる日に食べる習慣が残っています。

ソラマメの東への伝播としては、紀元前3000年頃には中国へも伝えられ、日本にも奈良時代頃には伝えられたと言われています。インド僧の菩提仙那が中国経由で渡日した際に行基に贈ったのが初とも言われており、兵庫県武庫村で栽培の試作を行ったとも伝えられています。
1697年に刊行された日本最古の農書である、『農業全書』にはソラマメが人々に重宝されていたことが記されており、江戸時代には広く栽培され米の代用として食べたり、味噌の原料や餅などにも利用していたことがわかります。特に飢饉の際には飢えを凌ぐ貴重な食料源とし重宝されていたようです。余談ですが司馬遼太郎『坂の上の雲』に登場する秋山真之が食べていた炒り豆もソラマメだったようです。

そら豆の主な栄養・効果

ソラマメは大きく完熟したものを乾燥させて使う黒っぽい色合いの「種実用」と未成熟なうちに収穫する「青果用」に大きく分かれます。この未成熟状態のソラマメは枝豆やサヤエンドウなどと同様に野菜に分類されます。下記では翡翠色をした青果用ソラマメの数値(※日本食品標準成分表“ 野菜類/そらまめ/未熟豆、生 、味付け”)を元に紹介させていただきます。

【疲労回復・エネルギー源として】

ソラマメ(生)は約70%が水分で、三大栄養素の中では糖質・タンパク質の比率が高くなっています。エネルギー源として役立ってくれるほか、糖質のエネルギー転換を助ける働きがあるビタミンB1を100gあたり0.3mg、亜鉛も1.4mgと豊富に含まれています。このことからソラマメは代謝を促進させ、疲労物質の蓄積を防ぐことで疲労回復にも役立つと考えられています。

またソラマメは100gあたり2.3mgと青果の中ではトップクラスの鉄分を含有する食材でもあります。鉄分にはヘモグロビンの働きを助け、酵素や栄養素を体に行き渡らせる働きもあります。この働きと糖代謝を促進するビタミンB1などの働きが相乗することで、体力増強・スタミナ維持効果も期待できます。

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【貧血予防・妊娠中の栄養補給に】

ソラマメは青果類の中でも鉄分を多く含み、赤血球の造血過程で必要とされる造血ビタミン葉酸も100gあたり120μgと青果類トップクラスを言える含有量です。その他に鉄を体内で利用できるようにする代謝に関わる銅、赤血球膜を丈夫にする働きがある亜鉛など造血に役立つミネラルも豊富に含んでいます。
加えて生のソラマメの場合はビタミンCを含んでいます。ビタミンCはミネラルの吸収を高める働きがありますので、吸収・利用率が低いと言われる非ヘム鉄(植物性鉄分)を効率よく補うことが出来ます。

乾燥豆の場合はビタミンCを含まないものの、単純に同グラムで比較した場合は圧倒的にミネラルや葉酸含有量は高くなりま。おつまみ用として手軽に食べられるフライビーンズ(いかり豆)の場合でも15g≒10粒程度で1mg以上の鉄分が補給できる計算になりますから、鉄欠乏性貧血や予備軍の方にとっては心強い鉄分補給源となってくれるでしょう。

ソラマメに豊富に含まれている葉酸は細胞の細胞の新生に必要とされる存在で、胎児の正常な発育に不可欠な栄養素でもあります。妊娠中や授乳中の方は意識的に多めに摂る必要がある栄養素とされていますから、そのまま焼いたソラマメや、スープ・煮豆・おやつなど利用の幅が広いソラマメを葉酸補給源としても活用するものオススメです。

【むくみ・夏バテ・二日酔い予防】

ソラマメは乾燥100gあたり1100mgとカリウムを非常に多く含んでいます。カリウムは体内のナトリウム濃度・水分量を調節する働きによってむくみ改善効果が期待できます。またカリウムは不足すると脱力感や食欲不振などを引き起こすとされています。カリウム不足の代表とも言えるのが、夏場に大量の汗をかいてカリウムが失われることで起こる「夏バテ」です。
。乾燥豆状態の数値ではわかりにくいですが、フライビーンズ(いかり豆)15g≒10粒程度の摂取でも106.5mgのカリウムが補給できる計算になりますので、手軽で優れたカリウム補給源として役立ってくれます。

野菜類としてみるとソラマメはタンパク質が豊富なため、肝臓でのアルコール分解を助けてくれる存在と言えます。加えて肝臓への脂肪蓄積を防ぐ・肝機能を高める働きがあるレシチンも含んでいますから、お酒のおつまみとしてソラマメを食べるようにすると肝臓の負担軽減や悪酔い・二日酔い予防にも役立ってくれるでしょう。カリウムの働きと合わせて翌日のむくみ対策としても効果が期待できます。

【便秘改善・ダイエットサポート】

ソラマメは食物繊維100gあたり生であれば2.6g、乾燥であれば9.3g含んでいます。手軽にそのまま食べられるフライビーンズ(いかり豆)15g≒10粒程度を食べるだけでも約2.25gと、トマトやキュウリ200gに相当する量の食物繊維が摂取できます。優秀な食物繊維補給源と言えますし、細胞内に溜まった老廃物を排出するレシチンも含まれていますので、便秘予防改善・デトックスなどのサポートとしても役立ちます。

ソラマメに含まれている食物繊維は水を吸って膨らむ性質をもつ不溶性食物繊維が多いため、サラダなど前菜として食べることで満腹感を感じやすくなり食べすぎ防止にも繋がります。生状態であれば100gあたり108kcalと食べごたえの割には低めのカロリーなのも嬉しいですね。満腹感だけではなくビタミンB群をはじめ、糖代謝に関わる亜鉛、脂質代謝効率を高めるレシチンなども含んでいますから、ソラマメは代謝を高めることからもダイエットを手助けしてくれるでしょう。

【認知症予防・精神安定】

ソラマメに含まれている脂質の一種レシチンは、脳の神経伝達物質「アセチルコリン」を作る材料として体内で活用されます。アセチルコリンは記憶や学習に関する役割を担っており、不足すると脳細胞の破壊や減少の原因となると考えられています。アルツハイマー病や認知症は脳細胞の減少が原因であると考えられることから、レシチンの補給は脳細胞の減少を抑制し記憶力を保てるのではないかと考えられています。

またレシチンには副交感神経の活性化作用や睡眠の質を向上させる働きがあると考えられています。これらの働きからイライラや不安など神経系の興奮を鎮めることでリラックス・不眠改善などにも効果が期待されています。ソラマメには脳と神経の正常な機能維持に必要なカルシウムとマグネシウム神経伝達物質の合成に必要な亜鉛やビタミンB6なども含まれていますから、ストレス対策や精神状態の維持にも役立ってくれるでしょう。

【生活習慣病予防】

ソラマメに含まれているビタミンB2は脂質代謝に関わるビタミンとされ、組織の老化を加速させる原因となる過酸化脂質の分解も担っています。レシチンにも悪玉コレステロールを生成するACAT酵素の働きを抑制するなどの働きがあり、共に血管壁へのコレステロール付着を防ぐ効果があるとされています。またソラマメは血圧低下作用のあるカリウムも含んでいますから、これらの成分が複合して働くことで高血圧や動脈硬化予防効果が期待できます。

【美肌維持・肌荒れ予防】

ソラマメには皮膚・粘膜・髪・爪などを保つ働きがあるビタミンB2やビタミンB6が含まれています。またタンパク質の合成や新しい細胞を生み出す際に必要とされる亜鉛も多く含まれていますので、肌の新陳代謝(ターンオーバー)を促進することで肌トラブルの治癒を早める働きも期待できるでしょう。
亜鉛もビタミンB群も不足することで湿疹などの皮膚炎症を起こすと言われていますし、ビタミンB2不足は脂性肌やニキビの原因となります。これらの成分を補給すること肌荒れ予防や改善効果が期待できます。

生ソラマメに含まれるビタミンCやβ-カロテンは、抗酸化作用によって酸化による肌老化(シミ・シワ・たるみなど)から肌を守ってくれるため、肌のエイジングケア効果が期待できます。コラーゲンの主原料であるタンパク質やコラーゲン生成を助けるビタミンC・亜鉛などが摂取できるので現状維持以上の美肌効果も期待できそうです。

そら豆調理ポイント・注意

ソラマメはさやから出して塩ゆでする方法が一般的ですが、水で茹でると栄養成分が流れ出てしまうため「蒸す」「揚げる」などの方法で下ごしらえをしたほうが栄養が残ります。鮮度が高いものは薄皮が柔らかく剥く手間も煎りませんので、鞘ごと焼くか蒸すかして頂くと良いようです。

生のソラマメは収穫後から早いスピードで鮮度が低下していきます。鮮度が下がるほど硬くなってしまうので、すぐに食べられない場合でもすぐに軽く蒸す・茹でるなどの下ごしらえをして冷蔵もしくは冷凍保存するようにしましょう。

そら豆が効果を発揮する「お悩み」

  • 疲労回復・スタミナ増強
  • 夏バテの予防・緩和
  • お酒をよく飲む方
  • 貧血予防・改善
  • 妊娠中の栄養補給に
  • むくみ予防・改善
  • ダイエット中の食事に
  • 便秘予防・デトックス
  • ストレス・不眠緩和
  • 高血圧の予防・改善
  • コレステロールが気になる方
  • 肌荒れ・肌老化予防

効果アップが期待出来るそら豆の食べ合わせ

  • そら豆+鶏肉・豚肉・卵・チーズ
    ⇒美肌効果・貧血防止(造血)
  • そら豆+ゴーヤ・キュウリ・冬瓜・カボチャ
    ⇒むくみ解消効果(利尿作用)
  • そら豆+牛乳・白菜・リンゴ・大根
    ⇒便秘の予防・改善効果
  • そら豆+牛肉・酢・牡蠣・小麦粉・里芋
    ⇒体力回復・スタミナ増強

そら豆の民間療法

そら豆を油で炒めて塩を振ったものに、お湯を注いで煮たスープを飲むと二日酔い緩和に役立つそうです。

乾燥したそら豆に水を加え、水が半分になるまで弱火で煎じたそら豆の煎じ汁、そしくはそら豆の茹で汁を煮詰めたものを一日数回に分け空腹時に飲むと、むくみ解消に良いと言われています。ソラマメの皮(鞘)を使った場合も同様にむくみ緩和に役立ちます。

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投稿日:2014/09/01 (更新)
by SlowBeauty