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【雛豆】ひよこ豆/チャナ豆の効果

ひよこ豆/チャナ豆イメージ

  1. ひよこ豆とは
    1. ひよこ豆の歴史
  2. ひよこ豆の効能・効果
    1. 調理ポイント・注意点
  3. こんなお悩みにオススメ
  4. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  5. ひよこ豆の活用・民間療法

ひよこ豆/チャナ豆とは

ひよこ豆はヨーロッパやアフリカの地中海沿岸諸国、トルコやエジプトなどの中東諸国、インドなどの南西アジア諸国ではよく利用されている食材で、日本でも近年エスニック料理店をはじめ水煮缶詰やレトルト食品などで見かけるようになりました。おつまみ用としてフライしたひよこ豆も販売されていますね。

ひよこ豆をよく食べる国というイメージの強いインドでは「ダール」と呼ばれる豆料理によく用いられいるほか、ベサン粉と呼ばれるひよこ豆の粉でパンや麺を作ったり、揚げ物の衣にも利用されています。近年はグルテンフリー粉としてアレルギーの方やグルテンフリーダイエットを行う方にも広く用いられています。

そのほかに欧米ではサラダ豆として、中東ではフムスと呼ばれるペースト状のディップ料理に、フィリピンでは甘く煮てハロハロのトッピングにと地域によって様々な形で食されています。ひよこ豆は世界の広範囲で親しまれている豆と言えるでしょう。日本ではひよこ豆=白・肌色のイメージがありますが、インドなどで栽培されている「デシ」という種類には黒、茶、赤など色々な色のものがあります。

「ひよこ豆」という名前は、へその部分にある突起が嘴(くちばし)を連想させる形状で、全体像がひよこの頭部に似ていることから名付けられたと言われています。しかし学名(Cicer arientium)にも用いられている「cicer」というひよこ豆を表す古ラテン語がフランス語”pois chiche”、英語”chick pea”と変化していく過程で「ひよこみたいな豆の形」と誤認されたのだそうです。日本はそれを直訳してしまったものなのだとか。ちなみに種小名「arientium」はひよこではなく、子羊の頭を意味する言葉だそう。
そのほかに日本ではスペイン語の「Garbanzo(ガルバンゾ)」や、インド語のチャナーから「チャナ豆」、「エジプト豆」など様々な呼び方をされています。

ひよこ豆/チャナ豆の歴史

ひよこ豆の原産地はトルコ南部と考えられています。栽培・食用の歴史は非常に古く、最古の記録としては7500年前のトルコ(ハジュラル遺跡)とされています。紀元前4000年頃には地中海一帯で栽培が行われるようになり、インドには紀元前2000年頃に伝播したと考えられています。紀元前1000年頃~紀元前500年頃に編纂されたインド宗教文書「ヴェーダ」にもひよこ豆が登場しています。

またパピルスの記載から紀元前約1100~1600年にはエジプトにも伝わっていたことが推測されており、古代エジプトでは栽培が盛んであったようです。古代ローマ人もまたよく食していたと言われています。聖書やギリシャ神話にも登場するそう。これらのことから、ひよこ豆は紀元前には現在の主要消費地域である南アジア~中近東、ヨーロッパという広い地域で栽培が行われていたと考えられています。

日本の気候はひよこ豆の栽培に適さないため輸入品がほとんどであったことなどから、20世紀末まで日本ではほとんど食されない存在でした、しかしエスニック料理ブームなどから徐々に需要が高まり、下処理のいらない缶詰などの加工品も増え、カレーやスープ、サラダの食材として近年は家庭でも用いられる食材になっています。

ひよこ豆/チャナ豆の主な栄養・効果

ひよこ豆はタンパク質やカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラル分を豊富に含んでいます。またビタミンB群とビタミンEも比較的豊富です。100gあたりのカロリーは乾燥ひよこ豆374kcal 、茹でひよこ豆171kcal大豆小豆の中間くらいのカロリー数です。

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【微労回復・お酒をよく飲む方に】

ひよこ豆には糖代謝に必要なビタミンB1、タンパク質代謝に必要なビタミンB6が含まれています。またマグネシウムや亜鉛など酵素の働きをサポートして、タンパク質の合成やエネルギー代謝を正常に行うために必要な栄養素も豊富に含まれています。これら栄養素が相乗することで、疲労回復や肩こりなど筋肉の痛み、だるさや夏バテの解消に効果を発揮すると考えられています。

またビタミンB1には強い解毒作用があり肝臓でアルコールの分解も助けてくれますし、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐビタミンB6も含まれていますから、お酒をよく飲む方にも適しているでしょう。またひよこ豆にむくみ解消という印象を持っている方は少ないかもしれませんが、実は乾燥豆100g中1200mg(ゆでの場合は350mg)とカリウム含有量が多いので、お酒を飲んだ翌日や外食など塩分の多い食事をした際のむくみ予防にも効果が期待できるでしょう。

【ストレス対策・精神安定に】

ひよこ豆はミネラルを豊富に含んでいます。中でもカルシウムマグネシウムは精神状態との関わりが注目されている存在で、カルシウムは不足するとイライラや鬱・不眠など精神的なトラブルを引き起こすと言われていますし、マグネシウムには神経の興奮を鎮める作用やハッピーホルモンと呼ばれるセロトニン生成に必要です。

ひよこ豆(乾燥)には100gあたりカルシウム100mgとマグネシウム140mgが含まれており、茹で上げた状態でもカルシウム45mgとマグネシウム51mgを含んでいます。特出して多いという訳ではありませんが、レシピに加えることで不足分を補ってくれると言えるでしょう。
またひよこ豆はカルシウムを脳に運ぶ役割を持つ亜鉛を豊富に含んでいます。カルシウム・マグネシウム・亜鉛の不足が補われることで、精神不安定な状態や憂鬱感・倦怠感・不眠など様々な精神面の不調や不快感の改善効果が期待出来ます。

【女性特有の不調に】

ひよこ豆には女性ホルモンのエストロゲンと似た構造を持ち、エストロゲンの補助・代役としての働きをしてくれるイソフラボンが含まれています。イソフラボンは本来のエストロゲンよりも働きが弱いこともあり、エストロゲン分泌が不足している時はエストロゲンを補う形で、分泌過剰時はエストロゲン受容体を埋めることで全体的なエストロゲンの働きを弱める形でと、どちらの場合でも女性ホルモンのバランスを整える効果があると考えられています。

また亜鉛にも女性ホルモンを正常に作用させる働きもありますので、イソフラボンの効果と合わせてホルモンバランスの調整効果が狙えます。これらのことから、ひよこ豆には更年期障害・月経不順などの月経トラブル、PMS(月経前症候群)など女性特有の不調の改善効果が期待されています。
加えてカルシウムやマグネシウムなどのミネラルもひよこ豆には豊富に含まれていますから、ホルモンバランス調整作用と合わせて骨粗鬆症の予防効果や、PMSをはじめとした生理前・生理中のイライラや気持ちの落ち込みなどの緩和にも効果が期待できるでしょう。

【貧血の方・妊娠中の方に】

ひよこ豆には赤血球の生成に関わる葉酸・亜鉛、鉄分の吸収を高める銅が豊富に含まれていますし、豆類の中では際立って多くはないものの不足分を補える程度(乾燥豆100gあたり2.6mg)の鉄分も含まれていますから、女性に多い貧血の予防にも役立ちます。

ひよこ豆は乾燥100gあたり350μg、ゆで100gあたり110μgと比較的豊富に葉酸を含んでいます。普通の食事をしていれば不足することは少ないと言われていますが、胎児や授乳期の赤ちゃんにとっては大切な栄養素のため妊娠中など通常時の1.5倍量(1日400μg)の摂取が必要とされています。

カリウムによるむくみ解消効果や食物繊維による便秘解消効果も期待できます。加えて良質のタンパク質やミネラルを含んでいますので、バランスの取れた食事・栄養補給源としても役立ってくれます。ビタミンCなどを豊富に含む食材と組みわせたサラダなどにするのもオススメです。

【美肌作りに】

ひよこ豆に豊富に含まれる亜鉛には、細胞の生まれ変わりを助ける働きがあります。皮膚の炎症や傷跡の回復・再生を助けるだけではなく、メラニン色素の代謝の促進や、コラーゲンの生成にも関わることから亜鉛は「美肌ミネラル」とも呼ばれています。

そのほかに女性ホルモンのエストロゲンとして働くことで美肌効果が期待できるイソフラボン、細胞の結束に利用されるカルシウム、酵素の働きを高めることで抗菌力や皮膚の新陳代謝を高めるマグネシウムなども含まれています。様々な成分が複合し働くことで、くすみ・カサつき・肌荒れなどといった肌の悩みを解消にも効果が期待できます。

ひよこ豆/チャナ豆調理ポイント・注意

ビタミンCを含む食品と組み合わせることでひよこ豆の栄養素を効率よく吸収できます。またお米と組み合わせて食べるとアミノ酸バランスが良くなるとされています。

ひよこ豆が効果を発揮する「お悩み」

  • むくみ・便秘の解消
  • 精神安定・不眠解消
  • 更年期障害・月経関係のトラブル緩和
  • 美白・美肌効果
  • 疲労回復

効果アップが期待出来るひよこ豆の食べ合わせ

  • ひよこ豆+ピーマン・ニンジン・トマト
    ⇒美肌効果
  • ひよこ豆+レモン・牛乳・チーズ
    ⇒精神安定効果
  • ひよこ豆+ブロッコリー・もやし・ほうれん草
    ⇒ダイエット効果
  • ひよこ豆+小豆・冬瓜・ゴーヤー・キュウリ
    ⇒むくみ解消効果

ひよこ豆の活用方法・民間療法

インドではひよこ豆の粉末(ベサン・ベーサン)を石鹸・ボディーソープとして利用するようです。
石鹸よりも刺激が少ないことから、敏感肌用の石鹸などの商品にも利用されています。普段使っている洗顔剤などに加えるとしっとり感が増し乾燥肌のケアに効果があります。

ベサン(ベーサン)は調理に使うと卵やグルテン(小麦粉)の代わりになります。卵・小麦・乳アレルギーがある方は使ってみてはいかがでしょうか。

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