食べ物辞典：にんじん(人参)
カレーや煮物など日本の家庭料理にもお馴染みの野菜、にんじん。綺麗なオレンジ色は彩りにも重宝しますし、食黄色野菜の王様とも呼ばれるほどβ-カロテンを豊富に含んでいることも特徴です。β-カロテンによる抗酸化サポートや、皮膚粘膜の健康維持に効果が期待されていますよ。そのほか、カロテノイド色素補給源として目の健康維持や、美肌サポーターとしても注目されています。そんなニンジンに含まれている成分、栄養効果について詳しくご紹介します。
和名：にんじん(人参)
英名：carrot
学名：Daucus carota subsp. sativus
にんじん(人参)とは
ニンジンのプロフイール
ニンジンは家庭の常備野菜と称されるほど、親しみのある野菜の１つでもありますね。煮物や酢の物などの和食をはじめ、カレーやシチュー、ポタージュ、サラダ、キャロットケーキのような菓子類まで幅広い料理に使用されている食材でもあります。綺麗なオレンジ色は、彩りとしても一役買ってくれます。
日本の食卓で定番の野菜となっている一方で、ニンジンは独特の匂いなどから「子どもが嫌いな野菜」の一つに数えられることもあります。とは言え、近年はニンジン臭が薄く、甘味の強いものへとの品種改良が進んでいます。ニンジンよりも香りや渋みのある食材が多く流通している関係もあってか、昭和頃と比べるとニンジンが嫌いという子供の数は減っているようです。ニンジン独特の風味を強く感じられるタイプ、クセがなくマイルドなタイプ、とお好みや目的に応じて選ぶのも良いですね。
ところで、ニンジンは円錐に近い形から大根の仲間のようなイメージを持たれがちですが、植物分類上はセリ科。大根はアブラナ科ですので、かなり遠い関係です。セリ科のニンジンは、大根よりもパセリやセロリ、フェンネルなどに近い存在。大根のような辛味もありませんし、特徴的な香りがあるこも同じセリ科の食材を考えてみると納得です。
また、同じく“にんじん”と呼ばれている、漢方薬などに用いられているオタネニンジン(朝鮮人参や高麗人参とも)はウコギ科の植物。古い時代、ニンジンは日本に存在しておらず、単に“にんじん”と呼ばれる植物はオタネニンジンの方でした。野菜として食べているニンジンが伝わって間もない頃は、にんじんに似たセリ科の植物＝リニンジン、と呼ばれていたのです。ですが、次第にセリニンジンが食材としてオーソドックスな存在になっていき、誰もがよく使う食材のほうを単に“にんじん”と呼ぶように変化していきました。
ニンジンの種類に関して
ニンジンの原産地は中央アジア。原産地から東西へ広がり、ヨーロッパで改良された西洋系品種・中国や日本などで栽培された東洋系品種に大きく分かれています。現在、日本で最も多く流通しているオレンジ色のニンジンは、西洋系品種。ニンジンはもともと紫や黄色で、オレンジ色はありませんでした。日本だけではなく、世界的に普及している「オレンジ色のニンジン」は17世紀ころにヨーロッパで誕生したもの[1]。
西洋系ニンジンの中でも様々な品種系統がありますが、日本で流通している主要品種は“五寸にんじん”系統です。五寸≒15cm前後で、少しずんぐりとした円錐形をしています。そのほか、北海道などでは栽培されているアントシアニンを含む紫人参系、黄ニンジン系、白ニンジン系などもあります。ちなみに、東洋系品種は沖縄県で栽培されている鮮やかな黄色の「島ニンジン」や、京野菜の一つで赤みが強い「金時人参」などが代表的。栽培・流通量どちらもあまり多くはないので、地域によっては入手しにくいです。
ニンジンの選び方・保存方法
ニンジンを選ぶ時には外側の皮の色が濃く鮮やかなもの、表面がなめらかで大きな傷が入っていないものを選びます。葉を切り落とした部分もきれいな方が良いでしょう。持った時にスカッと軽い印象があるもの、外側が萎びているように見えたり、しんなりしているようなニンジンは鮮度が下がっているので避けたほうが無難。品種によっても違いがありますが、普通のオレンジ色系のニンジンであれば、赤みの強い色の方がカロテンが豊富です。
にんじんは湿気に弱く、また水分が抜けてしまうと食感が悪くなるので、新聞紙などに包んで保存すると良いです。涼しい時期であれば風通しの良い冷暗所で、夏場などであれば新聞紙の上からポリ袋などを掛けて冷蔵庫の野菜室に。日持ちは良い部類ですが、当分食べる予定がなければ冷凍したほうが確実です。冷凍する場合は使いやすい大きさに切って軽く茹でてから冷凍すると、そのまま料理に使えて便利です。
にんじん(人参)の栄養成分・効果について
栄養成分含有量の参考元：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ニンジンは「緑黄色野菜の王様」と称されることもある食材。オーソドックスなオレンジ色系のニンジンは、黄色野菜の中でも際立って多いβ-カロテンを含んでいることが大きな特徴です。また、オレンジ以外の色のニンジンも、紫色系にはアントシアニンが、黄色系はルテイン、赤色系はリコピンと、それぞれ異なった抗酸化物質を含んでいます[1]。
カロテンやポリフェノール類だけではなく、ニンジンは食物繊維も豊富。ビタミン・ミネラルも含まれてますから、日々のお食事での栄養補給源としても優れていると言えるでしょう。瑞々しさが強い大根と比べると、ニンジンはみっしりしているためカロリーが高いと思われがちですが、100gあたりのカロリーは36kcalとタマネギと同じくらいです。
ニンジンの効果効能、その根拠・理由とは？
日本食品標準成分表2020年版に掲載されている、一般的なオレンジ色のニンジン（皮なし/生）の栄養成分含有量を参考に作成しています。
抗酸化物質補給に
ニンジンの代表成分と言えるのがβ-カロテン。ニンジン生100gあたりのβ-カロテン当量は8300μgと、同グラムのほうれんそうやかぼちゃの2倍以上。緑黄色野菜の中でもトップクラスに入ります。実は、カロテンという名前も英語でニンジンを表す“carrot”が語源です[2]。
β-カロテンはカロテノイドと呼ばれる天然色素成分の一種で、抗酸化作用を持つ成分。活性酸素・フリーラジカルによって酸化ストレスが高まると、細胞が傷つき、老化促進や体の機能低下の原因となる恐れがあります。β-カロテンなどの抗酸化物質は、体内ので増えすぎた活性酸素を除去・抑制する働きがあります。このため抗酸化物質の補給が、健康維持や、見た目の老化予防に役立つと注目されています。
免疫サポート・風邪予防に
β-カロテンは抗酸化作用を持つカロテノイドかつ、必要に応じて体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA(ビタミンA前駆物質)の一つでもあります。ビタミンＡは皮膚・喉・気管支・肺などの上皮組織を正常に保つ働きがあり、免疫系の正常な機能維持に欠かせない栄養素[3]。ビタミンAが不足すると、細菌の侵入を防ぐバリア機能である粘膜が弱くなり、不足すると細菌やウイルスの侵入を許しやすい状態を作ってしまう可能性があります。
β-カロテンの適切な補給は、呼吸器粘膜を強化し、ウィルスの侵入を防いで風邪やインフルエンザに罹りにくい状態を作ることに繋がるでしょう。活性酸素・フリーラジカルによる酸化も、免疫機能の低下を引き起こす原因となります。β-カロテンを豊富に含むニンジンは、抗酸化と粘膜保護２つの方向から、免疫機能維持や風邪予防のサポートが期待できます。
β-カロテンはビタミンAの形で摂取するよりも過剰症の心配が低く、ビタミンAに変換されなかったβ-カロテンは抗酸化物質とし免疫機能低下予防をサポートしてくれる点もメリットと言えますね。
目の健康維持にも
ニンジンに豊富に含まれているβ-カロテンは、ビタミンAに変換されることで目の粘膜保持にも関与します。また、ビタミンAは網膜で光を感知するロドプシンの生成にも利用されます。このためβ-カロテンは正常な視機能保持・視力改善に役立つ栄養素と考えられています。ニンジンは、欧米でも“目に良い食材”として親しまれています[4]。
ニンジンにはβ-カロテンだけではなく、同じくカロテノイドに分類されるルテイン、ゼアキサンチンも含まれています。ルテインとゼアキサンチンは目の網膜に存在している成分で、目の黄斑部や水晶体などを酸化ダメージから守り、眼病や視機能の老化を抑制する働きを持つと考えられています[3]。ルテインは青色光、スマホやパソコンの画面などから発生するブルーライトをフィルタリングする働きも報告されています[5]。このため、現代人の目を守ってくれる成分としても注目されています。
β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチン補給は、目の疲れの緩和や視界をクリアにするなどの視機能サポートに繋がるでしょう。β-カロテンには黄斑変性症や老人性白内障の予防に対する有効性も報告されていますから、疲れ目やドライアイが気になる方、眼精疲労や眼病予防としてなど、にんじんは目の健康をサポートしてくれる食材としても取り入れられています。
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高血圧・動脈硬化予防
ニンジンには、カリウムが生100gあたり270mg含まれています。カリウムは余剰ナトリウム排出を促すことで体内の水分バランスを調整する働きがあります。カリウムが不足していると体は血中ナトリウム濃度を保つために血液の水分量を増やし、血液量が増えることでなるため血液を送り出す心臓の負荷が増えて血圧が高くなります。
このため余剰ナトリウムや水分の排出を促すカリウムは高血圧予防に意識的に摂取したい栄養素に数えられてます。にんじんには抗酸化作用を持つβ-カロテンも豊富に含まれていますから、酸化を予防するという面からも血液循環をサポートしてくれるでしょう。血液中の悪玉(LDL)コレステロールの酸化抑制にも繋がりますので、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病予防サポートにも期待できます。
お腹の調子を整える
ニンジンは食物繊維が豊富と紹介されることもありますが、100gあたりの食物繊維総量は2.4gと野菜類では中堅くらいのポジション。ただ、ニンジンは100gあたりの食物繊維の内訳が水溶性食物繊維0.6g/不溶性食物繊維1.8gと、水溶性食物繊維が比較的多く含まれているという特徴があります。
ペクチンなどの水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌(ビフィズス菌)のエサとなり善玉菌の増殖・活性化を促す働きがあります。水溶性食物繊維は文字通り水に溶けてゲル化する性質があり、便の水分量を保つ働きもあります。便がカチカチになるのを防ぐ、水分量の多過ぎる便を固める、両方の働きが期待できます。
肌老化予防・美肌維持に
にんじんは抗酸化作用を持つβ-カロテンが豊富で、その他にもカロテノイド系色素やポリフェノールなどの抗酸化物質を含んでいます。際立って多くはないものの抗酸化作用を持つビタミンCとビタミンEを含んでいますから、様々な抗酸化物質を補給できる食材と言えますね。このため内側からお肌のアンチエイジングをサポートしてくれる食材としても注目されており、肌細胞の酸化によって引き起こされるシワやシミ・たるみなどの肌老化を予防する働きが期待されています。
抗酸化作用は紫外線によって発生した活性酸素を抑制・除去し、内側からの美白(シミ予防)をサポートしてくれる可能性もあります。ルテインも目だけではなく肌を紫外線などの有害光から保護する働きが期待されていますし、β-カロテンは体内でビタミンAに変化することで皮膚や粘膜を健やかに保つ、皮膚の新陳代謝を高める働きがあります。ビタミンAとして働くことで肌のバリア機能向上や乾燥肌予防にも繋がるでしょう。
目的別、ニンジンのおすすめ食べ合わせ
ニンジンの特徴成分であるβ-カロテンは、油と合わせて摂取すると体内への吸収率が高まります。少量の油を組み合わせて摂取すると良いでしょう。
にんじん(人参)の注意点、その他
ニンジンの皮は非常に薄い白っぽい部分で、出荷前に既に剥かれているものが多いようです。皮だと思っている部分はグルタミン酸やカロテンなどが豊富な部分。洗うだけでも食べられると言われていますので、皮ごとにんじんジュースなどを作ると栄養補給には最適でしょう。皮が気になる方であっても薄く剥くようにしてみてください。
ニンジン酵素とビタミンCについて
生ニンジンに含まれるアルコスビナーゼという酵素はビタミンCを酸化させる性質があります。このためビタミンCを含む野菜との食べ合わせはよろしくないとする説もありますが、日本食品標準成分表ではビタミンCは酸化しても効能は変化しないとされています。すりおろしやジュースにしてしまうと酵素が活性化すると言われていますので、気になる場合は、熱を加える・生のままならば酸(酢)を加えてアスコルビナーゼの働きを抑えて摂取すると良いでしょう。
【参考元】
