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【西洋李】プルーン/プラムの栄養・効果

プルーンイメージ

プルーン/プラムとは

プラムやプルーンはバラ科スモモ亜属と呼ばれるPrunus属の亜属に属しており、スモモや梅、杏などもスモモ亜属の仲間。スモモの種類の一部として扱われることもあり、スモモとプラムの区分けははっきりと定まっていません。一般的に日本でスモモと呼ばれるものは中国原産の丸い形のもの、西洋スモモはヨーロッパ原産の細長い形のものとして区分されます。

プラムは青果として食べる以外に、ドライフルーツやジャムなどへの加工、絞り汁を発酵させたプラム酒(蒸留してブランデー)などの製造もされています。最近は何かとスーパーフルーツやスーパーフードが流行りですが、プラムはビタミンやミネラルが豊富なことから欧米で「ミラクルフルーツ」や「生命の実」と呼ばれていた歴史があります。

プラムとプルーンの違い

プラムとプルーンの果実の種類に違いはなく、名前の語源もどちらもギリシャ語の「プロウノン(PROUNONまたはPROUMNON)」であると考えられています。呼び分けについては一般的に生の状態を「プラム」、乾燥したものやペースト状にしたものを「プルーン」と呼ぶとする説が有力です。他に英語のplum(プラム)とフランス語のPrune(プリュン⇒プルーン)が入り混じっているという説など諸説あります。

プラムには様々な種類がありますが、すべてが乾燥してプルーンに出来るわけではないことから、種が付いたまま乾燥させても発酵せずプルーンになれる特性のあるもののことを「プルーンプラム」と呼ぶこともあります。生のものでも「プルーン」として売られているものも確かに見かけますよね。プラムというとスモモ全体を指すこともありますので当サイトでは「プルーン」として表記します。

プルーンの歴史

プルーン(西洋スモモ)の原産地は黒海とカスピ海の間、長寿の地域として知られるコーカサス地方。携帯食として乾燥されたプルーンがギリシアを経由してローマへと伝わりました。ローマ帝国初期の「博物誌」にプルーン栽培の記述がある事から2000年前には栽培も行われていたことが分かっています。ローマからヨーロッパ一帯へと広まっっていき、中でも南フランスのアジャンで盛んに栽培が行われるようになります。

大航海時代を経てアメリカ大陸への移住が盛んになった19世紀にはフランス人がカリフォルニアにプラムを移植し、品種改良などを経て現在有名な「カリフォルニアプルーン」の誕生へと繋がります。現在では世界で生産されるプルーンの4分の3近くがカリフォルニア産なのだそう。

日本では弥生時代ころに「日本すもも」と呼ばれるスモモが渡来しており、江戸時代ころからスモモを食べる習慣が広まり、明治時代には果樹園を作り広く栽培が始まるようになります。プルーンも明治の初めに導入され東日本で栽培が試みられましたが、多雨多湿の日本の風土は栽培に向かなかったこと、食べ慣れた日本スモモの方が人気があったこと、プルーンをドライフルーツとして食べる習慣が日本人に馴染まなかったことなどからさほど定着はしなかったようです。

プルーンはこんな方にオススメ

  • 貧血の予防・改善
  • アンチエイジング
  • 疲労回復・栄養補給
  • 便秘・むくみの予防解消
  • 生活習慣病の予防
  • 骨粗鬆症の予防

プルーン/プラムの主な栄養・期待される効果

プルーンにはカロチンやビタミンB1・B2・B6、ビタミンE、ビタミンAなどのビタミン類、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分などミネラル類、食物繊維、ポリフェノールなどが含まれています。
ブドウ糖や果糖など体内に吸収されやすい単糖類が多いので疲労回復やエネルギーチャージにも役立ちます。比較的強く甘さを感じる果物ですが100gあたりのカロリーは49kcalとさほど高くなくブルーベリーやみかんなどと同じくらい、GI値も29と低いのでダイエット中でも安心です。

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貧血予防・改善

プルーンは鉄分が豊富というイメージが強く妊娠中の女性に勧められる果物としても有名ですが、実は100g中の鉄分は0.2mgと鉄分が多いわけではありません。プルーンの貧血改善効果が高いと言われるのは鉄分含有量が多いからというよりは葉酸やビタミンB6など造血に必要なビタミンB群、ビタミンCなどの成分がバランスよく含まれていることが大きいと考えられます。

便秘・むくみ予防

食物繊維量で見るとプルーンは生100gあたり1.9gと果物の中では中~やや多いくらいのポジションですが、水溶性食物繊維(ペクチン)が豊富です。水溶性食物繊維は便秘の解消だけではなく腸内善玉菌の増殖作用もありますので美腸作りにも役立ちますね。それに加えソルビトールという消化されにくく緩下作用の期待できる糖質も含んでいますので、様々な成分が相乗して便秘の予防・解消に役立ってくれます。アメリカの病院では妊婦さんの貧血や便秘対策としてプルーンジュースを飲ませるところもあるのだそう。体内の余分な水分を排出させる働きがあるカリウムも含んでいますので、むくみの予防・改善にも効果も期待出来ます。

美肌・アンチエイジング

プルーンはポリフェノールの一種であるネオクロロゲン酸を多く含んでおり、近年は抗酸化力の高い食材としても注目されています。ポリフェノールだけではなく細胞の老化を防いだり血流を改善するビタミンEも多く含んでいます。抗酸化力を表すORAC値(酸素ラジカル吸収能)は文献によって差がありますが、プルーンの抗酸化作用は野菜・果物の中ではかなり高いと考えられていることは確かです。

貧血の改善・抗酸化作用から肌のくすみやクマの改善、便秘解消効果からニキビや吹き出物などの肌トラブルの改善が期待出来ます。また皮膚や粘膜を健康な状態に保ち乾燥などを防いでくれるビタミンAや血行促進・老化防止作用のあるビタミンEなどのビタミンも含んでいますので様々な方面から美肌作りにも役立ってくれるでしょう。

そのほか期待される働き

プルーンが悪玉(LDL)コレステロールを低下させる働きやコレステロールの酸化を抑える働きがあり、動脈硬化の発症を抑えるという報告がされています。プルーンを毎日食べ続けることで総コレステロールとLDLコレステロールが共に減少したというカリフォルニア大学デービス校研究チームによる実験報告がなされています。
アメリカの第3次国民栄養健康調査ではプルーンを常食する人の方がビタミンの血中濃度が高い・善玉コレステロール値が高いという結果も出ているようです。

プルーンに含まれているカルシウムやマグネシウムが閉経後、ホルモンバランスの変動によって起こる骨密度低下・骨粗しょう症の予防に役立つのではないかと考えられ研究が進められています。アメリカの学会では骨粗しょう症の卵巣ホルモン欠乏ラットによる実験で「プルーンが骨量を調整するのにきわめて有効」という報告がされており、今後臨床応用が期待されています。

乾燥プルーンについて

生のプラムに比べ乾燥プルーンはカルシウムや食物繊維量が約6倍、ビタミンB6やカリウム、鉄分が約5倍増加するなど栄養価が凝縮され高まります。また生のものだと皮付きで食べにくいという方も抗酸化物質を多く含む皮ごと食べられるなどのメリットもありますから手軽に栄養素を効率よく摂取したい場合は乾燥プルーンが向いていると言えるでしょう。

ただし水分が抜けて栄養が濃縮した分100g中のカロリーも生プルーン49kcalだったものが、乾燥プルーンになると235kcalと5倍近く増加しますから食べ過ぎには注意が必要です。

プルーン/プラムの選び方・食べ方・注意点

生の状態のプルーン・プラムを購入する場合は弾力があり、白い粉を吹いているものが新鮮さのポイント。追熟が早いので早めに食べきるようにしてください。食べきれない場合はジャムやコンポートにすると良いでしょう。カレーや肉料理の隠し味として料理に使用するのもオススメです。

コーヒーや紅茶・緑茶などタンニンを含むものと食べると鉄分の吸収が阻害されてしまいます。鉄分補給を目的として食べる場合は同時に摂取しないように気をつけたほうが良いでしょう。またプルーンはシュウ酸塩を含むため腎臓や胆嚢に問題のある方は症状を悪化させる危険性があります。かかりつけの医師などに相談した上で食べるようにしてください。

プルーンのオススメ食べ合わせ

  • プルーン+鶏肉・レーズン・イチゴ
    ⇒貧血の軽減に
  • プルーン+キウイ・レタス・キュウリ
    ⇒むくみ予防・解消に
  • プルーン+ヨーグルト・豆乳・バナナ
    ⇒便秘の予防・解消に
  • プルーン+ワイン・酢・さつまいも
    ⇒アンチエイジングに

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投稿日:2015/05/29 (更新)
by SlowBeauty