SlowBeauty

命を頂くことに感謝して、栄養満点のご飯を食べよう

【椰子の実】ココナッツの栄養・効果

ココナッツ(ココヤシの実)イメージ

ココナッツとは

ココナッツは熱帯地方に広く分布するヤシ科の植物であるココヤシの果実のことです。昭和くらいまでは南国などで果実にストローをさして飲むココナッツジュースが知られていたくらいですが、アジア・エスニック料理に用いるココナッツミルク、体に良い油として人気を集めるココナッツオイル、甘く濃厚な香りなど、食品や化粧品などを中心に近年親しみのある存在となっています。

世界の人口の約3分の1 は食と経済をココナッツ(ココヤシ)に依存しているとも言われるように、内側の白い固形胚乳部分はそのまま食材として用いるほか、ココナッツミルク・コプラ・ココナッツオイルなどの原料にもなります。果実以外にもココヤシの木は材木として、果実の皮は器にしたり繊維を採取し、ココナッツの花から採れる蜜液(花蜜)はココナッツシュガーにと様々なことに利用されています。利用価値が高く現金収入源として優れていることから、世界中の熱帯地域でココヤシは栽培されているのです。

ちなみにコリコリした食感のナタデココはフィリピンが発祥。ココナッツの実の内部に含まれている液状胚乳(通称ココナッツ水)に酢酸菌の一種「ナタ菌」を加えて発酵させたもの。発酵に伴ってココナッツが固まっていき、あの独特の食感になります。ナタデココは発酵食品でもあるのです。

ココナッツの歴史

ココナッツもしくはココヤシの原産地は分かっていませんが熱帯アジアとする説が有力です。一億年以上前の白亜紀に発生したとされ、人類が誕生するよりも昔から存在していた植物です。ココナッツは丈夫な硬い殻と水に浮きやすい構造から、海水に浮かんで遠距離を旅し、離れた地に発芽することが出来ます。人間が持ち込んで生息域を増やすだけではなく、ココナッツは自力でかなり広い範囲に分布域を広げていったと考えられます。

インドでは紀元前4世紀頃に書かれたインド2大叙事詩「ラーマーヤナ」「マハーバーラタ」にもココナッツと思われる椰子の実の記述があり、後のインドの儀式や神話においても重要な役割を持つ存在となります。また古代ポリネシア人は航海に出かけるときの水分や食料として、船に積んでいたとも言われています。

いつごとからココナッツのどの部分を食用していたのか・加工するようになったのかも曖昧ですが、古くから現在に至るまで熱帯地方ではココナッツの果汁を「生命の水」と呼び、水分補給源としても重宝しています。水不足の地域は勿論のこと生水による感染病予防など、衛生的な理由からも安全性の高い水分として重用されていたようです。

13世紀にはマルコポーロがPharoah’s nutとしてインドでその存在を確認していたことが分かっています。15世紀頃にはポルトガル人の探検家がヤシの実を、目と口のように見える3つの穴や髪のような繊維からポルトガルとスペインの単語で頭や頭蓋骨を意味する「coco」、もしくはgrinning face(ニヤニヤした顔)と称し、それ以降「ココナッツ」と呼ばれるようになったと言われています。

ココナッツはこんな方にオススメ

  • 食生活が乱れている
  • 体を整えたい時に
  • ダイエット中に
  • 痩せにくい方に
  • むくみ・便秘を解消したい
  • 貧血気味
  • 疲れやすい
  • アンチエイジング
  • 認知症予防に

ココナッツの主な栄養・期待される効果

ココナッツの果肉部分は100gあたり354kcal。水分が全体の約47%に対し脂質が33%と果物の中では脂質の割合が高く、飽和脂肪酸の一つでありエネルギー転換が早く体脂肪の蓄積抑制に役立つ「​中鎖脂肪酸」を豊富に含んでいます。また食物繊維を9.0gと豊富に含み、ミネラルではカリウム(356mg/100g)と鉄分(2.43mg/100g)を豊富に含んでいます。そのほかに特出して多くはないもののビタミンやミネラル、アミノ酸(タンパク質)を幅広く含有しています。

(※栄養成分量はUSDAのものを記載しています)

Sponsored Link

ただし日本ではココナッツの生果肉を食す機会は少ないと考えられるため、下記では一般的に利用される加工品の栄養価や期待出来る効果を紹介します。

ココナッツウォーター

最近スーパーやコンビニなどでも見かけるココナッツウォーターは若いココナッツの果実の中にある液体(ココナッツジュース)、もしくはそれを含んだ飲料のことを指します。2000~2005年頃にアメリカで売り出され始め、マドンナなど海外セレブが取り入れているとして日本でも2010年以降Vita Coco(ビタココ)など海外メーカーのものが売上を伸ばし、国内企業も製造を行うようになりました。

ミネラル補給・むくみ軽減

ココナッツウォーターはカリウムを中心としたミネラルを含んでおり、電解質が多く身体とほぼ同じ浸透圧のため「天然のスポーツドリンク」とも呼ばれています。昔の船乗りや生理食塩水が入手できない発展途上国人たちは脱水症状の際に生理食塩水の代わりとして静脈点滴に利用するとも言われています。特にむくみ対策として効果が期待されるカリウム含有量はは100gで比較した場合ココナッツウォーターは230~250mgと、大体のスポーツドリンクが10~20mg程度の含有量であるのに対し非常に豊富です。また100gあたり20kcalと低カロリーで脂質もほとんど含まれていませんから、ダイエット中の飲み物としても適しているでしょう。

ただし「カリウム、電解質(イオン)がスポーツドリンクより豊富に含まれておりスポーツドリンクより水分補給になる」という比較広告は訴訟となった経歴もあり、現在は使われていないようです。ナトリウム含有量が少ないためハードな運動に適さないという見解が一般的となっていますが、栄養補給としてや軽い有酸素運動などを行う場合には適していると言えるでしょう。

ココナッツミルク・ココナッツオイル:前半

エスニック料理の材料やスイーツとしてよく登場するココナッツミルクも、近年ダイエットに良い油として注目されているココナッツオイルも、原料は同じココナッツの殻の内側の固形胚乳と呼ばれる白い部分を乾燥させた「コプラ」です。ココナッツミルクは果肉を取り除き濾過した白い液体部分、ココナッツオイルは圧搾した後油分を分離させて作られます。オイルは低温圧搾法・発酵分離がもっとも体に良い成分が残っていると言われています。

モデルのミランダ・カーさんが愛飲していることやTV番組でココナッツオイルダイエットが取り上げられるなど、一時期は入手困難になるほどの注目を集めました。ダイエット以外にも様々な健康効果が取り上げられていますが、調べてみたところ中には微量にしか含まれない成分を「豊富」と謳っている可能性がある情報もあるため注意が必要です。

肥満予防・ダイエットサポート

私たちが日常的に摂取している脂肪・油のほとんどは不飽和脂肪でも飽和脂肪でも「長鎖脂肪酸(LCFA)」を主体としていますが、ココナッツやパームフルーツに含まれる脂質は「中鎖脂肪酸(MCFA)」が主体となって構成されています。中鎖脂肪酸は炭素数が長鎖脂肪酸の約半分と少なく、直接肝臓で分解されるためエネルギー転換が早いことが特徴です。このためココナッツオイルなど中鎖脂肪酸の含有率が高い油は、燃焼しやすいこと・脂肪として蓄積されにいこと・食後の血中中性脂肪増加率が少ないことなどから、肥満予防・体脂肪の減少に役立つという実験結果が数多く報告されています。そのほかに糖尿病の予防効果などにも効果が期待されています。

また中鎖脂肪酸が豊富なココナッツオイルを糖質制限と合わせて摂取することで、体内に蓄積された脂肪を「ケトン体」にしてエネルギーとして利用するケトン体ダイエットもメディアで報道され注目を集めています。本来体は飢餓状態に耐えられるように、緊急時の燃料として脂肪を蓄積しています。そのためケトン体は体内にブドウ糖が十分にあるときには作られません。糖質(炭水化物など)を制限して血中のブドウ糖濃度を減少させることで、脂肪燃焼させケトン体を作ってエネルギー源として活用するようになります。
単純に炭水化物などの糖質の摂取をストップしてもケトン体を生成し慣れていない場合、すぐに脂肪を燃やしてケトン体を生成出来ず脳への栄養供給が低下してしまいます。ココナッツオイルダイエットは炭水化物の摂取量を抑えつつ、炭水化物よりもケトン体に変わりやすい中鎖脂肪酸を摂取することで、自身の体脂肪燃焼によるケトン体製造が行われるまでの期間のエネルギー不足による健康被害を回避することが出来ると言われています。ケトン体を作りやすい体質=ケトン体質に体が切り替わることで脂肪を燃焼しやすい体質になり痩せるというわけです。

※ココナッツオイルやココナッツミルクに含まれる脂肪の中には割合が少ないとは言え、長鎖脂肪酸も含まれているため摂り過ぎには注意が必要です。

PAGE 1 PAGE 2

果物 食材の種類別に探す

 - , , , ,

投稿日:2015/11/22 (更新)
by SlowBeauty