アーモンドとその栄養成分・効果効能
|美肌や老化予防に?! 摂取量や注意点はある?

食べ物辞典:アーモンド

クセが少なく食べやすいアーモンドは、日本でもポピュラーなナッツの1つ。かつては脂質が多いことから避けられがちでしたが、近年は不飽和脂肪酸が多く低糖質、23粒食べると1日の摂取目安量をクリアできてしまうほど豊富なビタミンEを筆頭にポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富なアンチエイジング食材として注目されています。ミネラルも豊富ですし、ダイエット効果が出やすくなるという報告もありますよ。そんなアーモンドについて、食の歴史・期待される健康メリットとその理由などを詳しくご紹介します。

アーモンドのイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:アーモンド/扁桃
英語:almond/sweet almond

アーモンドのプロフイール

アーモンドとは

香ばしい風味とクセが少なく食べやすいことから、日本ではピーナッツと共にポピュラーなナッツであるアーモンド。日本で本格的な輸入が始まったのは1950年代と比較的最近ですが食べやすいこと、1958年には「グリコアーモンドチョコレート」が発売されたことなどもあり、早い段階でお菓子・おつまみとしての地位を確立したナッツとも言えます。香ばしい風味とカリッとした食感はサラダなどのトッピングにも役立ちますし、アーモンドもしくはアーモンドパウダーは焼き菓子やパン作りにもよく使われていますね。

アーモンドと言えば、かつては脂質が多いことからダイエット中の方やニキビが気になる方に避けられることもあった食品の一つ。しかし近年は脂質ではなく炭水化物の方を控えるダイエット法が主流になったこと・抗酸化作用を持つビタミンEが手軽に摂取できる食材として注目され、生活習慣病予防やアンチエイジング・ダイエットなど美容と健康のサポートに役立つ食材として再評価されています。スーパーフードの一つに数えられることもあり、世界的にも意識的に取り入れる方が多くなった食品でもありますね。カリフォルニア・アーモンド協会は「1日23粒」を目安にアーモンドを摂り入れた健康的な食生活を推奨しており、「1日23粒」にちなんで1月23日をアーモンドの日と制定していますよ。

そんなアーモンドは学名をPrunus dulcisもしくはAmygdalus dulcisとされる果樹。その他にもシノニムが多くありますが、これはバラ科植物の分類に諸説あるためです。アーモンドは原種はと同じものであったと推測されることから、現在はサクラ属に分類するという見解が主流のようです。果肉を食べる桃や杏と異なり、アーモンドは種子の殻の中にある仁を食用とする種実類(ナッツ類)。食品としての食味やイメージは全く別物ですが、桃や桜などと同じような白~薄ピンク色の可愛らしいお花が咲く樹木ですよ。アーモンドは更にナッツとして食べられている“スイートアーモンド(sweet almond/甘扁桃仁)”系生薬や香料としての利用が主の“ビターアーモンド(bitter almond/苦扁桃仁)”系の2つに大きく分かれています。

スイートアーモンドは食用としての利用が主となっていますが、その他に圧搾した「スィートアーモンドオイル」も生産されています。料理の風味付けにも使用されますし、美白効果・抗酸化作用・抗炎症作用などが期待できるオイルとして保湿オイルやクレンジングオイルなど化粧品関係にも多用されています。ちなみにスイートアーモンドの中でもさらに100以上と様々な品種が作られており、私達が普段食べているスイートアーモンドとしてはノンパレルやビュート、カルフォルニアなどの品種が代表的。ビターアーモンドの方はアミグダリンという毒性成分が含まれているため通常目にする機会は少ないですが、アミグダリンから分解されるベンズアルデヒドという芳香成分の香りの良さから香料として活用されています。市販されている杏仁豆腐の香り付けにも、杏仁ではなくビターアーモンド抽出物が使われていることもあります。

日本でアーモンドとして販売されているものは、炒るもしくは燻製(ロースト)したものが主流。しかし南ヨーロッパやアメリカなどの産地では、生アーモンドを塩ゆでやフライなどにして食べることも多いようです。そのほかインドではアーモンドを使ったカレーがあったり、イランではアーモンドの未熟果を煮込み料理に利用するなど地域色のある使い方もあります。中央アジアあたりでは古くから完全栄養食品と考えられており、かつては保存食・携行食・滋養強壮食・断食期間の食材としても重宝されていたそうです。対して日本はアーモンドを料理して食事に使うことはあまり多くありませんが、実は世界的に見てもアーモンドチョコが大好きな国なんだとか。

アーモンドの歴史

アーモンドと桃の祖先は同じと考えられていますが、東で進化を遂げたに対し、アーモンドは天山山脈西方からチグリス・ユーフラテス河流域にかけての地域で進化を遂げたと考えられています。古くは遊牧民や交易をなす人々が持ち歩いていたとも言われており、ナツメピスタチオなどと混ぜて丸めた携帯食料が文献に残っているそうです。紀元前4000年頃になるとメソポタミアで栄えた古代文明で食され、おそらく同時期にアーモンドの栽培も行われるようになっていたと推測されています。人類が樹木の栽培を開始したのもこの時期であることから、アーモンドは最も古い作物の一つであるとする説もあります。

アーモンド栽培はメソポタミア(チグリス川とユーフラテス川の間)からイスラエルなどの地中海沿岸へ、そして古代ギリシア・エジプトなどへと広められていきます。古代エジプトでも紀元前1352年にツタンカーメン王の死後の旅の食料としてアーモンドが入れられたとの記載があるそうですし、アーモンドオイルもこの時期には製造されていたと考えられています。創世記や出エジプト記など旧約聖書の中にも度々アーモンドについての記述が見られ、神の祝福や価値ある贈り物などを象徴とするとも言われています。紀元前350~323年にはアレキサンダー大王の遠征によって地中海西方の地域へも伝播していき、紀元前のうちにアーモンドは広範囲で栽培・食用される存在となっていきました。

余談ですが、価値ある贈り物の象徴としてだけではなく、アーモンドは沢山実をつけることから古代ローマでは多産の象徴としても大切にされていたようです。現在でも結婚式に砂糖がコーテングされたアーモンド“ドラジェ(コンフェッティ)”が登場することがありますが、これも子孫繁栄の象徴とされていたためだとか。紀元前117年にはローマの貴族が結婚式・子供が生まれた内祝いとして市民にドラジェを配ったという記録も残っています。また現在はライスシャワーやコンフェッティ(紙吹雪)を舞わせて新郎新婦を祝福しますが、古代ローマ時代にはアーモンドシャワーで祝福することもあったのだとか。ぶつけられた新婚夫婦は痛かったでしょうね…。

アーモンドは7~8世紀頃にはシルクロードを通って中国へ、後の18世紀にはスペインの宣教師によってアメリカのカリフォルニアへと伝えられます。カリフォルニアではゴールドラッシュ以後、農業の発達と共にアーモンド栽培が拡大されて現在では世界のアーモンドの8割以上がカルフォルニアで生産されているほど。アレルギーが問題視されていたりもしますが、スーパーフードとして注目されている存在でもあります。アメリカでは牛乳や豆乳よりもアーモンドミルクが売れている、と言われるほど大流行したという報道も記憶に新しいですね。

アーモンドの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

アーモンドはビタミンEとポリフェノールが多く含まれており、不飽和脂肪酸やカルシウム・鉄分・マグネシウム・亜鉛などのミネラル、食物繊維など健康維持に嬉しい栄養素も豊富なことから健康食として注目されています。かつてアーモンドはクルミと共に美味しいけど「カロリーが高い(太る)」「ニキビが出る」「鼻血が出る」などマイナスイメージもありましたが、近年は100gあたり598kcalと高カロリーかつ脂質の割合が高いものの、不飽和脂肪酸が多く炭水化物(糖質)が低いため糖質制限ダイエットなどにもよく取り入れられています。

アーモンドのイメージ

アーモンドの効果効能、その根拠・理由とは?

アンチエイジングのサポートに

アーモンドの代表成分とも言われるビタミンEは100gあたり31mgで、23粒食べると1日の摂取目安量(7mg)を全てカバーできるほど。ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれる脂溶性ビタミンで、活性酸素による酸化ダメージから体を守ってくれる働きがあります。加えてアーモンドの皮の部分にはフラボノイド系ポリフェノールが多く含まれていることも認められており、フラボノイドとビタミンEを一緒に摂取することで抗酸化作用がアップするという報告もあることからアーモンドは優れた抗酸化食材とされています。近年はアーモンドにAGEs(終末糖化産物)の生成抑制作用があるという説もあり、抗糖化の面からもアンチエイジングに有効ではないかと期待されています。

アーモンドの抗酸化作用は脳を酸化から保護することで、正常な脳機能のサポートする可能性がある事も注目されています。2016年『Brain Research Bulletin』に掲載されたパキスタンの動物実験では、アーモンドの反復投与によって脳のアセチルコリンレベルを増加させ記憶機能を増強させ、健忘症モデルラットでは記憶障害の軽減が見られたことが報告されています。加えてアーモンドには抗酸化物質だけではなくビタミンB2(リボフラビン)やL-カルニチンなど神経機能に関わる栄養素も含まれていることから、合わせて神経疾患・脳障害のリスク低減に役立つのではないかと研究が勧められています。

生活習慣病予防に

抗酸化物質の補給は体の酸化を押さえて若々しさを維持するだけではなく、生活習慣病、特に血流系トラブルの予防にも役立つと考えられています。生活習慣病の発症リスクを高める要因の一つとして過度なストレス・紫外線・喫煙などから発生する活性酸素が挙げられており、悪玉(LDL)コレステロールが酸化して出来た“酸化LDL”の蓄積によってアテローム性動脈硬化症の発症リスクが高まることも指摘されています。

アーモンドはビタミンEやフラボノイドを豊富に含んでいるだけではなく、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸を豊富に含んでいるという特徴があります。こうした不飽和脂肪酸類も体内の悪玉(LDL)コレステロール低減作用や血栓予防効果が報告されているため、抗酸化作用と合わせて血管・血液循環を正常に保つ働きが期待できるでしょう。2002年『circulation』に掲載されたカナダの論文では、アーモンドを1か月間食べた高脂血症の男女は平均して酸化LDLコレステロール値が14%低下したことも報告されています。その他にアーモンドには血圧安定に関わるカリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれていますから、高血圧予防にも効果が期待されていますよ。心臓血管疾患だけではなく糖尿病予防に役立つ可能性を示唆した報告もあり、生活習慣病予防に役立つ可能性が高い食品として注目されています。

貧血予防・軽減に

アーモンドは100gあたり4.7mgと鉄分が豊富。赤血球に含まれるヘモグロビン量の減少による貧血、数値上では貧血までは至らないもの「プチ貧血(隠れ貧血)」と呼ばれるような鉄分不足状態の予防や改善もサポートしてくれます。貧血と診断されるほどヘモグロビンが減少していなくとも、鉄分不足による隠れ貧血のサインとしても疲れやすくなる・動悸・息切れ・めまい・立ちくらみ・無気力感など貧血とほぼ同じ症状が挙げられています。こうした不調は女性に多いとされる不定愁訴と重なる部分もありますから、鉄分の適切な補充から原因がハッキリしなかった不調や不快感の改善に繋がる可能性もあるでしょう。

鉄分以外にもアーモンドにはカルシウムやマグネシウム・亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。亜鉛も丈夫な赤血球を生成するために必要なミネラルであり、不足すると赤血球が壊れやすくなり「亜鉛欠乏性貧血」と呼ばれる貧血を起こす可能性があります。このためアーモンドは貧血予防として役立つと考えられます。食べ過ぎには注意ですが、ミネラルの補給源として1日10~20粒前後をおやつがわりなどに取り入れてみてください。

精神安定・骨粗鬆症予防にも

アーモンドに多く含まれているミネラルは神経伝達や精神面とも関わりがある栄養素。カルシウムは不足するとイライラや鬱・不眠など精神的なトラブルを引き起こす可能性が指摘されていますし、マグネシウムもハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンを始めとした神経伝達物質の合成にも欠かせない存在です。この2つは対になって働くこともあり、メンタルサポート系のサプリなどにもセットで配合されていますね。そのほかカルシウムを脳に運ぶ役割を持つ亜鉛も含まれているため、アーモンドはミネラル不足による精神的不調(情緒不安定・憂鬱感・倦怠感など)や不眠の予防や軽減にも効果が期待されてます。

ちなみにアーモンド100gあたりのカルシウム含有量は260mgで、一日に23粒を摂取した場合は50mg程度のカルシウムが補給できる計算になります。カルシウムは骨や歯の形成や維持にも欠かせない存在でもあり、お子さんや閉経後の女性に摂取が推奨されていますね。マグネシウムもカルシウムの取り込みを助けてくれますから、アーモンドは骨粗鬆症予防にも適した食材とされています。また亜鉛は細胞の生まれ変わりを促す働きも期待出来ますから、カルシウム補給と合わせてお子さんの成長サポートとしても役立ってくれるでしょう。

便秘・むくみ対策に

アーモンド100gあたりの食物繊維総量は10.4gと、ごぼうの約2倍・玄米の約7倍と言われるほど食物繊維を豊富に含む食材でもあります。実際にアーモンドを100g食べるというのは現実的ではありませんが、10g(6~10粒程度)の摂取でも食物繊維量は1.04gとなりますから、トマトキュウリ100gと同等量の食物繊維が補給できる計算になります。手軽な食物繊維補給源として役立ってくれるでしょう。

アーモンドに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維が主体のため、腸を刺激することで蠕動運動を促し便通を良くしてくれると考えられます。そのほかオレイン酸などアーモンドに含まれている脂質は腸内で潤滑油のように働き、便の通りをスムーズにする働きも期待されています。カリウム他ミネラルも含まれていますから、むくみ予防やデトックス用としても役立つと考えられています。

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女性特有の不調軽減にも期待…

アーモンドの代表成分ともなっているビタミンEは「若返りのビタミン」と称されることの多い栄養素ですが、末梢血管を拡張するとことで血流を良くする働きを持つビタミンでもあります。抗酸化作用によっても血流をサポートしてくれますから、末梢血管の血行障害が原因と考えられる冷え性・末端冷え性をはじめ肩こり・腰痛・頭痛など様々な不調軽減効果が期待されています。アーモンドには鉄分や亜鉛も含まれていますから、ビタミンEの働きと合わせてめまいや倦怠感などの緩和に繋がる可能性もあるでしょう。

またビタミンEは女性ホルモンや男性ホルモンなどの性ホルモンを司る脳下垂体に働きかけ、ホルモンバランスを正常に保つ働きもあります。このためビタミンEはホルモンバランスを整えるビタミンとして月経不順・生理痛・生理前にイライラなどが起こるPMS(月経前症候群)など月の不調軽減効果が期待されており、男女共に生殖機能を高めることで妊活のサポートとしても役立つと考えられいます。ビタミンEは“トコフェロール(tocopherol)”と呼ばれますが、この言葉もtocos(子どもを産む)+phero(力を与える)という意味で命名されたのだそうですよ。

肥満・糖尿病予防に

高脂質であることからダイエット中には適さないと考えられてきたアーモンドですが、近年は脂質が豊富であってもオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸の比率が多いことから“太りにくい”食材だと考えられています。メディアでは“善玉脂質”や“太りにくい油”と呼ばれることもあるように、オレイン酸などの不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールの低減作用が報告されており、インスリンの分泌量を調整することで体に余分な糖質を取り込まないようにしてくれる働きを持つ可能性を示唆した報告もあります。このため大量に摂取しなければ、ダイエットに対してもデメリットよりもメリットのほうが多いと考えられています。

加えてアーモンドはタンパク質量が多く、糖質含有量が低い食材。食物繊維も多く硬めで噛みごたえがあることから、満腹感を維持して食欲抑制にも期待できます。ダイエット中に起こりやすい便秘対策としても役立ってくれるでしょうし、抗酸化物質の補給+脂質の代謝を促進するビタミンB2もナッツ類トップクラスの含有量であることから代謝低下予防に繋がる可能性もありますね。2003年に『International Journal of Obesity』に掲載されたアメリカの国立医療センターが行った比較実験では、ダイエットをする際にアーモンドを食べた人は、食べななかった人よりも体重/ BMI・ウエスト・体脂肪率の減少が大幅だったことが報告されています。

そのほかにマグネシウム含有量が高いことから、インスリン抵抗性を改善し肥満や糖尿病予防をサポートしてくれる食材としても期待されています。ただし食物繊維が多いから食後血糖値の上昇を抑えるという説については微妙なところなので注意が必要。というのも血糖値上昇抑制作用が認められているのは水溶性食物繊維ですが、アーモンドに含まれている食物繊維の9割以上が不溶性食物繊維となっています。100gあたりの水溶性食物繊維量は1gあるかないかという程度ですから、実際に摂取する量が20gとすると水溶性食物繊維は0.2g程度と考えられます。水溶性食物繊維の補給源としては適していないでしょう。

美肌保持・肌老化予防に

ビタミンEやポリフェノールを豊富に含むアーモンドは、抗酸化作用に優れる食材として評価されています。抗酸化はは体内の酸化を予防して健康を保つだけではなく、内側からお肌の酸化予防に働きかけることで肌をキレイに保つ働きも期待されています。肌細胞が酸化ダメージを受けるとシワやたるみ・くすみなどの肌老化が促進されることが指摘されていますから、アーモンドの摂取は酸化ダメージによる肌の老化予防にも役立ってくれるでしょう。また、アーモンドは肌老化・黄くすみの原因となる糖化を防ぐ働き・ビタミンEなどによる血行促進により肌の新陳代謝を高める働きなども期待されています。肌のアンチエイジング・内側からの紫外線対策としても役立ってくれそうですね。

また、抗酸化作用は過酸化脂質の生成抑制にも繋がりますし、アーモンドには過酸化脂質の分解に関与するビタミンB2も豊富に含まれています。このため多量に摂取しなければ大人ニキビの予防や改善にも繋がると考えられます。不飽和脂肪酸も肌の潤いを守るセラミドの生成促進作用を持つと考えられていますから、合わせて美肌作りのサポートが期待できるでしょう。そのほか貧血や血行不良の改善による乾燥やくすみ改善・ホルモンバランスが整うことで肌のバランスが良くなるなど、間接的な効果も含めて総合してみるとアーモンドは美肌作りにおいても様々な嬉しい働きが期待出来る食材と言えます。

目的別、アーモンドのおすすめ食べ合わせ

アーモンドの食べ方・注意点

近年はフレッシュな酵素やビタミン・脂質を含む“生アーモンド”が優れているという声も出ています。生アーモンドには消化酵素の働きを阻害する物質が含まれているため、食べる前に浸水処理(8~10時間程度水につけておく)を行う必要があります。水に浸すという関係上痛みやすく早めに食べきる必要もありますので、毎日続けるとなると結構手間ですよね。酵素については信頼できるデータ元がないためわかりませんが、ビタミンやミネラル量については生もローストもさほど変わらないため拘りすぎる必要はないかなと思います。取り入れやすい方法から始めてみて下さい。

ただし、ローストのアーモンドも保存期間が長くなると油が酸化してしまいます。記載されている賞味期限は未開封の場合が想定されていますから、開封したものは賞味期限よりも早めに食べきるようにした方が良いでしょう。酸化を防ぐため密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。味付きのものは塩分摂取過多になる可能性があるので、素焼き・食塩無添加のものを選ぶことをお勧めします。

アーモンドの注意点・摂取目安

アーモンドは健康維持・美肌・ダイエットなど様々な面で役立つとは言われていますが、高カロリーかつ高脂質な食材。脂質についても“健康に良い油”と言われる不飽和脂肪酸が多いとは言われていますが、不飽和脂肪酸しか含んでいないということではありません。飽和脂肪酸なども含まれていますし、高カロリーな食材でもありますから食べ過ぎには注意が必要。一日に食べる目安としては20~25粒位と言われており、25粒のカロリーとしては150kcal程度になります。

参考元:HISTORY OF ALMONDS | California Almonds9 Evidence-Based Health Benefits of AlmondsAlmonds Nutrition: Heart-Healthy Brain Booster or Fat Trap?