【扁桃】アーモンドの効果

アーモンドイメージ

アーモンドとは

クセがなく殻も剥けた状態で売られていることから、食べやすいナッツとしてお馴染みのアーモンド。チョコレートとの相性も良いですし、香ばしい風味からお菓子類にもよく使われていますね。ちなみに日本では炒るもしくは燻製(ロースト)したものが主流ですが、産地では生アーモンドを塩ゆでやフライなどにして食べるほか、イランでは未熟果を煮込み料理に利用するのだとか。

植物としてはアーモンドはバラ科モモ属に属します。原種はと同じものであったと推測されており、可愛らしい花をつけるのも特徴。桃などの場合は果肉を食べるのが主体ですが、アーモンドの場合は果肉ではなく最も内側の部分(仁)を食用とするため種実類(ナッツ類)に分類されています。原産地は中近東・中央アジアは古くから完全栄養食品と考えられ保存食・携行食・滋養強壮食・断食期間など用の食材として用いられており、薬のように重宝されていたそう。

アーモンドには大きく分けて食用の「スイートアーモンド(甘扁桃仁)」と薬用・着香料やオイルの原料になる「ビターアーモンド(苦扁桃仁)」に分かれます。私たちが普段食べているのはスイートアーモンドで、ほとんどがカリフォルニア産のもの。ちなみにカリフォルニア・アーモンド協会は「1日23粒」を目安に、アーモンドを摂り入れた健康的な食生活を推奨し、1月23日をアーモンドの日としています。

かつてアーモンドはクルミと共に美味しいけどカロリーが高い・太る、ニキビが出る、鼻血が出るなどマイナスイメージもあった食材。しかし最近ではカロリーや脂質はその食材の質や摂取量などに関係するという考え方が主流になり、またビタミンEが豊富なこと・糖質制限の流行などもあり、生活習慣病予防やアンチエイジング・ダイエットなど美容と健康のサポートとしても取り入れられるようになっています。

アーモンドの歴史

アーモンドは天山山脈西方の山裾からチグリス・ユーフラテス河の流域で進化を遂げ現在の形になったと推測されています。紀元前4000年頃にメソポタミアで栄えた古代文明で食されていたことが分かっています。おそらく栽培もその前後から行われていたと推測されています。その後イスラエルなどの地中海沿岸からギリシア・エジプトなどへとアーモンド栽培が広まっていきます。

古代エジプトでは紀元前1352年にツタンカーメン王の死後の旅の食料としてアーモンドが入れられたとの記述があり、アーモンドオイルもこの時期には製造されていたと言われています。また旧約聖書にもたびたびアーモンドの記述がありますし、紀元前350~323年にはアレキサンダー大王の遠征によって地中海西方の地域へも伝播していったと考えられます。これらのことからアーモンドは紀元前には広い範囲で栽培・食用・採油が行われていた食材と言えるでしょう。

18世紀の中頃になると、スペインの宣教師フニペロ・セラ神父によってアメリカのカリフォルニアにアーモンドが伝わり、ゴールドラッシュ以後の農業の発達と共に栽培が拡大されていきます。現在では世界のアーモンドの8割以上がカルフォルニアで生産されています。近年はスーパーフードとして注目され、アメリカでは牛乳や豆乳よりもアーモンドミルクが売れているとも言われるほど大流行したという報道も記憶に新しいですね。

日本での本格的な輸入開始は1950年代と比較的最近ですが、1958年には「グリコアーモンドチョコレート」が発売されたこともあり早い段階でおつまみやお菓子としての地位を確立したと言えますね。クセがなく美味しいナッツというだけではなく、日本でもビタミンEが手軽に摂取できること・ダイエットのために糖質摂取を控える方がナッツ類を取り入れることが多いことなどから需要が高まっています。

アーモンドはこんな方にオススメ

  • 抗酸化・抗糖化サポート
  • 若々しさを維持したい方
  • 生活習慣病を予防したい
  • ミネラル不足が気になる
  • 貧血気味の方
  • 便秘・むくみ予防に
  • ダイエットのサポートに
  • 月経トラブルがある方
  • 妊活中のサポートに
  • 血行不良・冷え性の方
  • 肌のアンチエイジングに
  • ニキビ予防・美肌保持

アーモンドの主な栄養・期待される効果

アーモンドはビタミンEとポリフェノールが多く含まれており、不飽和脂肪酸やカルシウム・鉄分・マグネシウム・亜鉛などのミネラル、食物繊維など健康維持に嬉しい栄養素も豊富なことから健康食として注目されています。100gあたり598kcalと高カロリーかつ脂質の割合が高いですが、不飽和脂肪酸が多く炭水化物(糖質)が低いため糖質制限ダイエットなどにもよく取り入れられている食材です。

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老化・生活習慣病予防

アーモンドの代表成分とも言われるビタミンEは100gあたり31mgで、23粒食べると1日の摂取目安量(7mg)を全てカバーできるほど。ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれる脂溶性ビタミンで、活性酸素による酸化ダメージから体を守ってくれる働きがあります。加えてアーモンドの皮の部分にはポリフェノール類(フラボノイド類)が多く含まれていますし、フラボノイドとビタミンEを一緒に摂取することで抗酸化作用がアップするという報告もあることからアーモンドは優れた抗酸化食材とされています。また近年はアーモンドにAGEs(終末糖化産物)の生成抑制作用があるという報告もあり、抗糖化の面からもアンチエイジングに有効ではないかと期待されています。

アーモンドの脂質中に多く含まれているオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸は、ドロドロ血液のもとになる悪玉コレステロールの減少効果や血栓予防効果があると考えられています。ビタミンEやポリフェノールによる抗酸化作用も過酸化脂質の生成を抑制することで血管・血流を健康に保つサポートをしてくれますから、合わせて高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防としても役立ってくれるでしょう。

ミネラル補充・貧血予防

アーモンドは100gあたり4.7mgと鉄分が豊富なため、赤血球に含まれるヘモグロビン量の減少による貧血や、貧血までは至らないもの「プチ貧血(隠れ貧血)」と呼ばれるような鉄分不足状態の予防や改善に有効です。鉄分・ヘモグロビン不足による症状としては疲れやすくなる・動悸・息切れ・めまい・立ちくらみ・無気力感などが挙げられ、女性の不定愁訴と呼ばれている不調と重なります。鉄分の適切な補充から原因がハッキリしなかった不調や不快感の改善に繋がることもあります。

鉄分以外にもアーモンドにはカルシウムやマグネシウム・亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。亜鉛も丈夫な赤血球を生成するために必要なミネラルであり、不足すると赤血球が壊れやすくなり「亜鉛欠乏性貧血」と呼ばれる貧血を起こす可能性があります。このためアーモンドは貧血予防として役立つと考えられますし、ミネラルをしっかりと補えることから精神安定・安眠などの効果も期待されています。食べ過ぎには注意ですが、ミネラルの補給源として1日10~20粒前後をおやつがわりなどに取り入れてみると良いでしょう。

便秘・むくみ対策

アーモンド100gあたりの食物繊維総量は10.4gと、ごぼうの約2倍・玄米の約7倍と言われるほど食物繊維を豊富に含む食材でもあります。実際にアーモンドを100g食べるというのは現実的ではありませんが、10g(6~10粒程度)の摂取でも食物繊維量は1.04gとなりますから、トマトキュウリ100gと同等量の食物繊維が補給できるでしょう。

アーモンドに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維が主体のため、腸を刺激することで蠕動運動を促し便通を良くしてくれると考えられます。そのほかオレイン酸などアーモンドに含まれている脂質は腸内で潤滑油のように働き、便の通りをスムーズにする働きも期待されています。カリウム他ミネラルも含まれていますから、むくみ予防やデトックス用としても役立つと考えられています。

ダイエットサポート

高脂質ではあるもののオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が多く太りにくいと考えられること・糖質含有量が少ないことからアーモンドはダイエットサポートとしても支持されている存在。脂質の代謝を促進するビタミンB2もナッツ類トップクラスの含有量ですし、食物繊維が多いのでダイエット中に起こりやすい便秘対策としても役立ってくれるでしょう。ローストされたアーモンドであれば硬さがあるので、良く噛んで食べることで満腹中枢の刺激・満腹感アップも期待できますよ。

ダイエットをする際にアーモンドを食べた人は食べない人よりも体重やウエストが減少するという報告もあるそう。ただし食物繊維が多いから食後血糖値の上昇を抑えるという説については微妙なところなので注意が必要。というのも血糖値上昇抑制作用があるとされるのは水溶性食物繊維ですが、アーモンド100gあたりの水溶性食物繊維量は1gあるかないかという程度。含まれている食物繊維の9割以上が不溶性食物繊維ですから、実際に摂取する量が20gとすると水溶性食物繊維は0.2g程度と考えられますので補給源としては適さないでしょう。

女性特有の不調軽減

アーモンドの代表成分ともなっているビタミンEは「若返りのビタミン」として知られていますが、末梢血管を拡張するとことで血流を良くする働きを持つビタミンでもあります。抗酸化作用によっても血流をサポートしてくれますから、末梢血管の血行障害が原因と考えられる冷え性・末端冷え性をはじめ肩こり・腰痛・頭痛など様々な不調軽減効果が期待されています。アーモンドには鉄分や亜鉛も含まれていますから、ビタミンEの働きと合わせてめまいや倦怠感などの緩和に繋がる可能性もあるでしょう。

またビタミンEは女性ホルモンや男性ホルモンなどの性ホルモンを司る脳下垂体に働きかけ、ホルモンバランスを正常に保つ働きもあります。このためビタミンEはホルモンバランスを整えるビタミンとして月経不順・生理痛・生理前にイライラなどが起こるPMS(月経前症候群)など月の不調軽減効果が期待されており、男女共に生殖機能を高めることで妊活のサポートとしても役立つと考えられいます。ビタミンEは“トコフェロール(tocopherol)”と呼ばれますが、この言葉もtocos(子どもを産む)+phero(力を与える)という意味で命名されたのだそうですよ。

美肌・アンチエイジング

ビタミンEやポリフェノールを豊富に含むアーモンドは肌の抗酸化=酸化ダメージによるシワやたるみなどの老化現象を抑制する働きも期待されています。またアーモンドは肌老化・黄くすみの原因となる糖化を防ぐ働き、血行促進により肌の新陳代謝を高める働きなども期待されていますから、若々しい肌を保つサポートとして注目されています。内側からの紫外線対策としても役立ってくれそうですね。

抗酸化作用は過酸化脂質の生成抑制にも繋がりますし、アーモンドには過酸化脂質の分解に関与するビタミンB2も豊富に含まれています。このため大人ニキビの予防や改善にも効果が期待できますし、便通改善からも肌荒れやニキビ予防に繋がるでしょう。そのほか貧血や血行不良の改善による乾燥やくすみ改善・ホルモンバランスが整うことで肌のバランスが良くなるなど、アーモンドは美肌作りにおいても様々な嬉しい働きが期待出来ます。

アーモンドの選び方・食べ方・注意点

近年はフレッシュな酵素やビタミン・脂質を含む“生アーモンド”が良いと言われていますが、ビタミンやミネラル量については生もローストもさほど変わりまありません。生アーモンドには消化酵素の働きを阻害する物質が含まれているため、食べる前に浸水処理(8~10時間程度水につけておく)を行う必要があります。終了後水を切って早めに食べきらなくてはならないので、無理に生にこだわる必要は無いでしょう。取り入れやすい方法から始めてみて下さい。

ただしローストのアーモンドは保存期間が長いと油が酸化してしまいますから、賞味期限よりも早めに食べきるようにした方が良いでしょう。酸化を防ぐため密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。味付きのものは塩分摂取過多になる可能性があるので、素焼き・食塩無添加のものを選ぶと安心です。

アーモンドは健康維持・美肌・ダイエットなど様々な面で役立つとは言われていますが、高カロリーかつ高脂質な食材。脂質についても“健康に良い油”と言われる不飽和脂肪酸が多いとは言われていますが、それしか含んでいないという訳ではありませんので食べ過ぎには注意が必要です。一日に食べる目安としては20~25粒位と言われており、25粒のカロリーとしては150kcal程度になります。

アーモンドのオススメ食べ合わせ

  • アーモンド+ニンジン・大豆・イチゴ・ブドウ
    ⇒アンチエイジングに
  • アーモンド+納豆・レンコン・海苔・アボカド
    ⇒美肌作りに
  • アーモンド+カリフラワー・かぼちゃ・レバー
    ⇒血行促進・冷え軽減に
  • アーモンド+さつまいも・リンゴ・ヨーグルト
    ⇒便秘予防・改善に

アーモンド活用方法・民間療法

チョコレートやケーキなどと一緒にアーモンドを食べると、単品で食べるよりも太りにくいと言われています。

スィートアーモンドオイルは美白・抗炎症効果があると言われ、保湿オイルやクレンジングオイルとして人気。

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