大豆(ダイズ)
-栄養価と効果効能・食の歴史-

大豆(ダイズ)イメージ

大豆(ダイズ)とは

豆として食べるのはもちろんのこと、味噌・醤油・納豆・豆腐・きな粉などの原料としても欠かせない大豆。ユネスコ無形文化遺産に登録され世界中から注目を浴びる「和食」を支える、重要な存在でもあります。若どりした枝豆や発芽させたモヤシなどもありますから、特に日本の食生活にとっては必要不可欠な食材の一つと言っても過言ではないでしょう。お正月・節分・豆名月など伝統行事にも欠かせない存在です。節分に大豆が使われる様になった理由は諸説ありますが、マメが“魔目”に通じることから魔除けとして取り入れられたのではと言われていますよ。

大豆は豆類の中でもタンパク質を豊富に含むことから“豆の王”や、アミノ酸の組み合わせが動物性タンパク質に似ていることから“畑の肉”とも読まれています。世界的に見ると大豆はごく最近まで採油用・飼料用が主体でしたが、こうした肉に匹敵するタンパク質・アミノ酸スコアやコレステロール値低下作用が認められたことから「ミラクルフード」として脚光を浴びるようになりました。大豆という名前が「豆の中で一番優れている」という意味に由来していると言われるのも納得ですね。

そんな大豆はマメ科ダイズ属に分類される一年草で、アジア・ヨーロッパ・アメリカ大陸・アフリカと世界中で栽培が行われています。加工品はさておき成熟した豆を大豆として食べる以外に、、暗所で発芽・成長させた大豆モヤシ、未成熟大豆である枝豆と成長段階の違いによっても使い分けられています。また種類も非常に多く、日本で一般的に食べられている薄黄土色の黄大豆のほか、黒大豆(黒豆)・白大豆・赤大豆・茶大豆・青大豆やその仲間の鞍掛豆など様々な種類があります。

昭和中盤から急速に食の洋食化が進んだ日本において大豆消費量は年々減少する傾向にあったと言われていますが、近年は海外セレブや著名人が美容やダイエットに大豆を取り入れていること・大豆イソフラボンに女性ホルモンをサポートする働きがあることなどが大々的に報じられたことで、大豆は健康食材として再び注目されることとなっています。和食ブームやダイエットブームの影響から「大豆ミート(ソイミート/ベジミート)」と呼ばれる大豆を使った肉の代用品(肉もどき)も支持されていますね。

美容面への様々な効果が期待されていることから若い女性をターゲットにして大豆・豆乳を使った商品も多く販売されており、豆を一から調理する時間がなくとも手軽に取り入れられるのも魅力と言えるでしょう。

大豆(ダイズ)に含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

大豆は三大栄養素の中ではタンパク質を多く含み、ビタミンB群やビタミンEなどのビタミン類、鉄分・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル類をバランスよく豊富に含んでいます。100gあたりのカロリーは乾燥大豆417kcal/茹で大豆176kcalとやや高め。脂肪も多く含んでいますが、動物性脂肪と違いコレステロールが低いのもメリットと言われています。

大豆はこんな方にオススメ

  • 疲労回復・風邪予防
  • トレーニングのお供に
  • イライラしやすい方
  • 集中力を高めたい方
  • 生活習慣病の予防に
  • 貧血の予防・改善に
  • 血行不良・冷え性の方
  • 更年期障害やPMSに
  • 月経トラブルの軽減に
  • 便秘・腸内環境サポートに
  • むくみの予防・軽減に
  • ダイエットのサポートに
  • 肌のアンチエイジングに
  • 肌荒れしやすい方

下記ではこうしたお悩みがある方に大豆が良いとされる理由や、大豆イソフラボン・大豆レシチンなどの働き・過剰摂取による副作用などのデメリットを詳しくご紹介します。

疲労回復・健康維持

畑の肉とも呼ばれるほどタンパク質含有量が多く、アミノ酸も豊富に含む大豆。大豆のアミノ酸はアミノ酸の連鎖体で、アミノ酸とたんぱく質の中間の性質を持つとされる「大豆ペプチド」という形状で含まれています。

大豆ペプチドは含まれているアミノ酸のバランスが良く、肉体(筋肉)疲労と脳疲労の両方の回復に役立つと考えられています。過去にはトップアスリートに取り入れられえていることでも話題となった成分ですね。アルギニンやグルタミンなどのアミノ酸は免疫力の保持・向上効果も期待されていますから、疲労回復だけではなく風邪・インフルエンザ予防などにも役立ってくれるかもしれません。

アミノ酸単体として見てもタンパク質吸収促進やブドウ糖代謝向上作用があるリジンのほか、筋肉増強・疲労軽減に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)・アンモニア解毒を促進するアルギニンなど疲労軽減に有用とされるものが多く含まれています。糖質代謝の過程で酵素をサポートする補酵素として働くビタミンB1も100gあたり0.71mgと多いので、相乗して疲労回復に役立ってくれるでしょう。またタンパク質だけではなく脂質や炭水化物・ビタミン・ミネラルなども幅広く含んでいることもあり、大豆はエネルギー源・人間の筋肉や内臓などの維持に有用な食材とされています。

精神安定・集中力向上

大豆はアミノ酸スコアが高い食材であり、精神安定などの働きが報告され“ハッピーホルモン”とも呼ばれるセロトニンの原料となるトリプトファンを筆頭に、精神安定に関わるリジンやロイシン・イソロイシン・グルタミン酸などのアミノ酸を含んでいます。また大豆に含まれている脂質(リン脂質)の一種であるレチシンは「脳の栄養素」とも呼ばれる通り脳や神経の働きをサポートするために必要な物質のため、レシチンの摂取によって脳機能活発化を助けることからも精神安定・集中力や記憶力向上効果が期待されています。

加えて大豆は神経伝達を保持するのに必要とされているカルシウムとマグネシウムを豊富に含む食材でもあります。特にカルシウムは長年日本人が不足しやすいミネラルの一つに数えられており、不足するとイライラ・緊張・不安・うつ状態・不眠などの精神的トラブルを起こしやすくなることも指摘されています。大豆にはカルシウムの吸収を促進する働きがあるリジンも含まれています。こうしたレシチン・アミノ酸類とミネラルを不足なく補える大豆は、精神安定や集中力向上のサポートにも繋がると考えられています。

生活習慣病予防

生活習慣病の多くは血中脂質の増加や、活性酸素が脂質を酸化させることで出来る過酸化脂質の蓄積が発症リスクを高めると考えられています。大豆に含まれているレシチンは脂質に分類されていますが、脂質の代謝を活発にさせる働きがあり血中脂質(コレステロールや中性脂肪)を減少させる働きが報告されています。加えて大豆のサポニンにも過酸化脂質の発生を抑える働きが期待されていますし、大豆サポニンを投与した実験では総コレステロール・中性脂肪値の減少が見られたことも報告されています。

このため大豆は高脂血症・動脈硬化症・高血圧などの予防に役立つと考えられています。また大豆イソフラボンは女性ホルモンのサポート機能が良く取り上げられていますが、イソフラボンはポリフェノールの一種でもあり抗酸化作用を持っています。活性酸素・過酸化脂質の生成抑制という点でも動脈硬化や高血圧予防をサポートしてくれると考えられます。そのほか大豆レチシンや大豆サポニンは代謝を促すと考えられることから、メタボリックシンドロームや糖尿病予防にも効果が期待されているようです。

貧血予防・冷え性改善

大豆に含まれる不飽和脂肪酸の大豆レシチンはコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液・血管を綺麗にする働きが期待されています。サポニンも過酸化脂質の生成を抑制することでスムーズな血流の保持をサポートしてくれると考えられています。この2つの成分の働きから、大豆は血行促進による冷え性の改善・代謝向上などにも効果が期待されています。血行が良くなることで肩こりや頭痛・倦怠感・慢性疲労や疲れやすさなどの軽減にも繋がるでしょう。

また大豆は100gあたり9.4mgと鉄分を豊富に含み、赤血球を作るのに必要なことから「造血のビタミン」と呼ばれる葉酸・ヘモグロビンを作るために必要とされる銅など造血に関わる栄養素を多く含む食材でもあります。このため貧血の予防や軽減にも良いと言われていますし、血液不足が改善されることからも血液循環の改善や代謝向上が期待出来るでしょう。鉄分を効率よく補給したい場合には植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収を助けるビタミンCやクエン酸、動物性タンパク質と組み合わせて摂取するとより効果的です。

便秘・むくみ対策

大豆は乾燥状態で100gあたり17.1g/茹で100gあたり6.6gと、小豆には若干劣るものの食物繊維を豊富に含む食材でもあります。同グラムで比較した場合はバナナの約6倍・トウモロコシの約2倍程度になりますから、茹で大豆を100g食べるわけではなくとも食物繊維補給源として役立ってくれるでしょう。

加えて大豆は「大豆オリゴ糖」と呼ばれるオリゴ糖を含んでおり、腸内の善玉菌の増殖・活性化を促して腸内フローラを整えるサポートをしてくれます。食物繊維の働きと合わせて便秘の予防・改善にも効果が期待できるでしょう。ただし大豆の食物繊維は8~9割が不溶性食物繊維のため、下痢をしやすい方は食べ過ぎに注意が必要です。

また大豆はカリウムも比較的多く含んでおり、ナトリウムや体内に蓄積されている余分な水分の排泄を促す働きも期待できます。大豆のビタミンE(α-トコフェロール)は少なく感じますが、実は「γ-トコフェロール型ビタミンE」と呼ばれるタイプが多く含まれています。γ-トコフェロールは抗酸化作用は劣るもののナトリウムバランスの調整機能が報告されている成分ですから、カリウムと相乗してむくみの軽減に役立ってくれるでしょう。大豆サポニンなど血液循環を改善する成分も多いので、血行不良に起因するタイプのむくみ改善にも効果が期待できます。

更年期障害予防・軽減

大豆に含まれている成分の中で、特に女性に注目されている栄養素として大豆イソフラボンがあります。大豆イソフラボンというはイソフラボン類の総称であり、大豆イソフラボンにはゲニステイン・ダイゼインなどの女性ホルモン(エストロゲン)と似た構造を持つ成分が含まれています。このため大豆はエストロゲンの急激な減少から起こる火照り・のぼせ・イライラ・不安・憂鬱など更年期障害と諸不調の軽減に効果が期待されています。実験では更年期障害のスコアが減少したという報告もなされているのそう。

ちなみに近年スーパーイソフラボンとも呼ばれ、より高いエストロゲン作用を持つとされるエクオールは、ダイゼインが腸内細菌の働きによって変換されて産生される物質。しかし日本人の約半分しか必要な腸内細菌を持っておらず、特に若年齢層は高年齢層よりも低い傾向にあると言われています。エクオールがホルモン物質であることは認められているものの、イソフラボンのエストロゲン様作用については否定的な見解もあります。しかしイソフラボンそのものの弱いエストロゲン作用を示す・エストロゲン分泌を促すなどの働きを持つとする説もあります。

大豆にはレチシンやカルシウムなど精神面のサポートに役立つ成分も含まれていますから、特に精神面に関しては女性ホルモン様作用以外の面からもサポートが期待できるでしょう。またエストロゲンには骨にカルシウムを蓄えておく働きもあり、閉経後に女性の骨粗鬆症リスクが激増するのはエストロゲンの分泌の減少による影響が大きいと考えられています。大豆はエストロゲン様作用を持つイソフラボンを含みカルシウムの含有量も豊富なため、骨粗鬆症予防にも有効な食材と考えられています。

月経関係の不調軽減

大豆イソフラボンほか植物性エストロゲン様物質の作用は、ヒト本来のエストロゲンの1/1,000以下と穏やかであると言われています。この性質からエストロゲンが過剰に分泌されている時には幾つかのエストロゲン受容体を埋め、全体的なエストロゲン作用を弱める働き(抗エストロゲン作用)もあると言われています。このため大豆イソフラボンは更年期など女性ホルモンが足りない場合には補う働きを、過剰分泌されているときは抑える働きをする=女性ホルモンのバランスを整える働きを保つ成分としても注目されています。

ホルモンバランスを整える働きが期待されていることから、大豆イソフラボンは若い女性の月経不順・少量月経・生理痛・月経前症候群(PMS)などエストロゲン分泌が少ないことだけが原因とも言いきれない、若い女性の月経に関するトラブルの軽減にも役立つのではないかと考えられています。アメリカのPMS専門家の中には「PMSの予防やPMSの症状を和らげるために日頃から意識的に大豆製品を食べること」を勧めている方もいらっしゃるのだとか。

大豆にはPMSなどのトラブルを訴える女性が不足傾向にあると指摘されているビタミンB6などのビタミンB群、亜鉛・マグネシウム・鉄分などのミネラルも含まれています。イソフラボンの作用については両説がありますが、必要な栄養素の補給という面からも女性の健康サポートに役立ってくれるでしょう。ただしイソフラボンは過剰摂取で乳がんなどのエストロゲン依存性疾患の発症リスクを高める危険性も指摘されていますので、適量の摂取を心がけるようにしましょう。

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肥満予防・ダイエット

大豆レシチンやサポニンは血流を正常に保つサポートをしてくれると考えられることから、血流が良くなることで代謝向上効果が期待されています。加えてレチシンには脂質の代謝を活発にする働きが、大豆サポニンにはブドウ糖と脂肪の合体を抑制することで脂肪蓄積を抑制する働きも期待されています。大豆ペプチドに含まれるリジン・メチオニン・アルギニンなどのアミノ酸も脂肪燃焼作用があると考えられており、有酸素運動前に摂取すると脂肪燃焼酵素リバーゼの働きを活性化さるとも言われています。

そのほかに大豆は食物繊維やオリゴ糖・カリウムなど老廃物の排泄を促す働きのある成分も含んでいますし、栄養価が高く糖質の含有量が低いこと、不溶性食物繊維が多く満腹感の維持に役立つことからもダイエット中の栄養補給源としても適しています。これらのことから大豆は脂肪蓄積抑制・脂肪燃焼向上・老廃物排泄促進の3つのポイントからダイエットをサポートしてくれる食材と考えられています。

美肌・アンチエイジング

大豆には皮膚の維持・修復に必要なビタミンB群、抗酸化や血行促進に役立つビタミンEなど様々な栄養を含む食材。大豆ぺプチドも皮膚のコラーゲン生成に必要なアミノ酸のバランスが良いことから、肌弾力向上やシワ軽減に有効と考えられています。

そのほかイソフラボンなど抗酸化作用を持つ成分も含んでいますから、相乗して肌のアンチエイジング・バリア機能改善などにも効果が期待されています。皮膚の健康維持に必要なビタミンB群、特にタンパク質の代謝に欠かせないビタミンB6が植物性食品としては多く含まれていますから、肌荒れ予防にも役立ってくれるでしょう。

また大豆イソフラボンにはエストロゲン様作用が期待されています。エストロゲンは「美肌のホルモン」とも言われるくらい美肌に欠かせない成分で、肌の水分調節やコラーゲンの生成を促進する機能があると言われています。女性らしい体のラインを作る働きもあり、生理後や恋をした時に女性が綺麗になるはエストロゲンの恩恵も大きいという説もあるほど。大豆イソフラボンの摂取でエストロゲン不足が軽減されることからも肌のハリ・ツヤの向上などが期待されています。

美容面でも万能食材のように言われがちな大豆ですが、ビタミンCやビタミンA(β-カロテン)がほとんど含まれていません。美肌効果を期待する場合は緑黄色野菜や果物類などと組み合わせて摂取すると、より高い効果が期待できるでしょう。

大豆(ダイズ)の食べ方・注意点

大豆イソフラボンの摂り過ぎは月経不順や乳ガン・子宮ガン・子宮筋腫などのエストロゲン依存性疾患の発症リスクが高まることが指摘されています。食品安全委員会では1日あたりの摂取目安量の上限値は70~75mg、サプリメントなどの健康食品による上限値は30mgとしています。普通に大豆や黒豆・大豆製品を食べる分には問題無いと言われていますが、サプリメントなどと併用して過剰に摂取するのは控えましょう。婦人科系の疾患のある方であれば、医師に相談して大豆等の摂取量を確認することをお勧めします。

生大豆には消化酵素を阻害する働きを持つ物質が含まれているため、消化されにくいと言われています。また水をしっかり吸わせて加熱することは重要ですが、水にれて茹でてしまうと栄養価が流れ出てしまうので、効率よく栄養を補給したい際には蒸し大豆にして食べるのが最も適していると言われています。

効果アップが期待出来る大豆の食べ合わせ

大豆(ダイズ)の雑学色々

大豆使用・食用の歴史

はっきりと断定されていませんが、大豆は中国北東部からシベリアにかけての地域が原産とする説が有力です。この一体に分布していたツルマメを4000年以上前から栽培するようになり、後に大豆として作物化していったと考えられています。中国の文献では紀元前5世紀の『詩経』には大豆の様子を描いたものがあるほか、紀元前1世紀の『氾勝之書』という農学書には大豆の出芽の様子や飢饉時の備蓄物として大豆が重要であったことが記されているそうです。

日本でも紀元前、稲作よりと同等もしくは更に古い時代から大豆は栽培されていたと考えられています。かつては朝鮮半島を通じて弥生時代頃に伝わったのではないかと言われていましたが、縄文中期から後期頃の遺跡からも大豆が発見されているため縄文中期頃には既に伝来していたという見解が強まっているそう。6世紀頃の中国の農書『斎民要術』には発酵を含めた大豆の加工法が記載されており、日本でも大陸との交流が盛んになる奈良時代には仏教と共に味噌や穀醤(現在の醤油の元と言われる調味料)など大豆の加工方法も伝えられます。

また奈良時代の『正倉院文書』には漢方薬の一種としても記載されていますし、平安時代に編纂された『延喜式』には大豆と醤が税として朝廷に納められていた記述もあります。これらのことから奈良~平安期にかけては大豆は貴重な食材と考えられており、一般にはさほど馴染みのない存在だったと考えられています。しかし鎌倉・室町時代に入るころには生産量が増え、広く親しまれる食材へと変化していきます。室町時代には農民による自家製味噌の製造も行われ、保存食として大豆が生活に浸透したと言われています。

余談ですが日本独自の食材である納豆(糸引き納豆)が作られ始めたのも、諸説ありますが鎌倉~室町時代期頃ではないかと言われています。室町時代中期の御伽草子『精進魚類物語』には納豆を擬人化した「納豆太郎糸重」というキャラクターが登場するそう。納豆はさておき、大豆や大豆加工品が大量に用いられたのは仏教の影響から肉食をしない人が多かったので、タンパク源として大豆が欠かせなかったという意味合いもあると考えられます。
その後日本は独自の大豆文化を形成していき、江戸中後期になると長崎から大豆やタイズ加工品がヨーロッパへと紹介されることになります。大豆が英語でsoyもしくはSoybeanと呼ばれているのも医師・博物学者のエンゲルベルト・ケンペル氏が『日本誌』の中で「醤油(soyu)」を作る豆であると紹介したことが由来と言われています。

大豆の民間療法

大豆をお酢に漬け込んだ「酢大豆」は血液サラサラ効果や血圧降下、ダイエット、アンチエイジング(老化予防)などに効果が期待されています。酢大豆の作り方は

  • 大豆を綺麗に水洗いし、水気を拭き取る
  • 大豆をフライパンで20分程度乾煎りする(弱火)
  • 粗熱を取り、煮沸消毒した保存ビンに入れる
  • 炒り大豆の頭が隠れる位置まで酢を加える
  • 2~3日で大豆の頭が出るので酢を加える

というのが基本的なものになります。数日毎に酢を足す作業を、大豆が酢を吸わなくなる(酢が減らなくなる)まで数回繰り返したら完成。お好みでハチミツを加えたり、酢を黒酢などにしても良いそうです。

手作りの酢大豆は保存できる期間が常温で2~3週間程度とされています。食べる量は一日スプーン一つ、5〜6粒程度で良いと言われていますし、食べ過ぎると肥満やお腹のハリの原因になってしまうこともあるそうなので注意しましょう。作る際にも摂取量と保存期間を考えて大豆の分量を決めると良いと思います。