大豆(ダイズ)の栄養成分・効果効能
|大豆イソフラボンや摂取時の注意点も紹介

大豆(ダイズ)イメージ

大豆(ダイズ)とは

豆として食べるのはもちろんのこと、味噌・醤油・納豆・豆腐・きな粉などの原料としても欠かせない大豆。ユネスコ無形文化遺産に登録され世界中から注目を浴びる「和食」を支える、重要な存在でもあります。若どりした枝豆や発芽させたモヤシなどもありますから、特に日本の食生活にとっては必要不可欠な食材の一つと言っても過言ではないでしょう。お正月・節分・豆名月など伝統行事にも欠かせない存在です。節分に大豆が使われる様になった理由は諸説ありますが、マメが“魔目”に通じることから魔除けとして取り入れられたのではと言われていますよ。

大豆は豆類の中でもタンパク質を豊富に含むことから“豆の王”や、アミノ酸の組み合わせが動物性タンパク質に似ていることから“畑の肉”とも読まれています。世界的に見ると大豆はごく最近まで採油用・飼料用が主体でしたが、こうした肉に匹敵するタンパク質・アミノ酸スコアやコレステロール値低下作用が認められたことから「ミラクルフード」として脚光を浴びるようになりました。大豆という名前が「豆の中で一番優れている」という意味に由来していると言われるのも納得ですね。

そんな大豆はマメ科ダイズ属に分類される一年草で、アジア・ヨーロッパ・アメリカ大陸・アフリカと世界中で栽培が行われています。加工品はさておき成熟した豆を大豆として食べる以外に、、暗所で発芽・成長させた大豆モヤシ、未成熟大豆である枝豆と成長段階の違いによっても使い分けられています。また種類も非常に多く、日本で一般的に食べられている薄黄土色の黄大豆のほか、黒大豆(黒豆)・白大豆・赤大豆・茶大豆・青大豆やその仲間の鞍掛豆など様々な種類があります。

昭和中盤から急速に食の洋食化が進んだ日本において大豆消費量は年々減少する傾向にあったと言われていますが、近年は海外セレブや著名人が美容やダイエットに大豆を取り入れていること・大豆イソフラボンに女性ホルモンをサポートする働きがあることなどが大々的に報じられたことで、大豆は健康食材として再び注目されることとなっています。和食ブームやダイエットブームの影響から「大豆ミート(ソイミート/ベジミート)」と呼ばれる大豆を使った肉の代用品(肉もどき)も支持されていますね。

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美容面への様々な効果が期待されていることから若い女性をターゲットにして大豆・豆乳を使った商品も多く販売されており、豆を一から調理する時間がなくとも手軽に取り入れられるのも魅力と言えるでしょう。

大豆(ダイズ)に含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

大豆は三大栄養素の中ではタンパク質を多く含み、ビタミンB群やビタミンEなどのビタミン類、鉄分・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル類をバランスよく豊富に含んでいます。100gあたりのカロリーは乾燥大豆417kcal/茹で大豆176kcalとやや高め。脂肪も多く含んでいますが、動物性脂肪と違いコレステロールが低いのもメリットと言われています。

大豆はこんな方にオススメ

  • 疲労回復・風邪予防
  • トレーニングのお供に
  • イライラしやすい方
  • 集中力を高めたい方
  • 生活習慣病の予防に
  • 貧血の予防・改善に
  • 血行不良・冷え性の方
  • 更年期障害やPMSに
  • 月経トラブルの軽減に
  • 便秘・腸内環境サポートに
  • むくみの予防・軽減に
  • ダイエットのサポートに
  • 肌のアンチエイジングに
  • 肌荒れしやすい方

下記ではこうしたお悩みがある方に大豆が良いとされる理由や、大豆イソフラボン・大豆レシチンなどの働き・過剰摂取による副作用などのデメリットを詳しくご紹介します。

疲労回復・健康維持

畑の肉とも呼ばれるほどタンパク質含有量が多く、アミノ酸も豊富に含む大豆。大豆のアミノ酸はアミノ酸の連鎖体で、アミノ酸とたんぱく質の中間の性質を持つとされる「大豆ペプチド」という形状で含まれています。

大豆ペプチドは含まれているアミノ酸のバランスが良く、肉体(筋肉)疲労と脳疲労の両方の回復に役立つと考えられています。過去にはトップアスリートに取り入れられえていることでも話題となった成分ですね。アルギニンやグルタミンなどのアミノ酸は免疫力の保持・向上効果も期待されていますから、疲労回復だけではなく風邪・インフルエンザ予防などにも役立ってくれるかもしれません。

アミノ酸単体として見てもタンパク質吸収促進やブドウ糖代謝向上作用があるリジンのほか、筋肉増強・疲労軽減に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)・アンモニア解毒を促進するアルギニンなど疲労軽減に有用とされるものが多く含まれています。糖質代謝の過程で酵素をサポートする補酵素として働くビタミンB1も100gあたり0.71mgと多いので、相乗して疲労回復に役立ってくれるでしょう。またタンパク質だけではなく脂質や炭水化物・ビタミン・ミネラルなども幅広く含んでいることもあり、大豆はエネルギー源・人間の筋肉や内臓などの維持に有用な食材とされています。

精神安定・集中力向上

大豆はアミノ酸スコアが高い食材であり、精神安定などの働きが報告され“ハッピーホルモン”とも呼ばれるセロトニンの原料となるトリプトファンを筆頭に、精神安定に関わるリジンやロイシン・イソロイシン・グルタミン酸などのアミノ酸を含んでいます。また大豆に含まれている脂質(リン脂質)の一種であるレチシンは「脳の栄養素」とも呼ばれる通り脳や神経の働きをサポートするために必要な物質のため、レシチンの摂取によって脳機能活発化を助けることからも精神安定・集中力や記憶力向上効果が期待されています。

加えて大豆は神経伝達を保持するのに必要とされているカルシウムとマグネシウムを豊富に含む食材でもあります。特にカルシウムは長年日本人が不足しやすいミネラルの一つに数えられており、不足するとイライラ・緊張・不安・うつ状態・不眠などの精神的トラブルを起こしやすくなることも指摘されています。大豆にはカルシウムの吸収を促進する働きがあるリジンも含まれています。こうしたレシチン・アミノ酸類とミネラルを不足なく補える大豆は、精神安定や集中力向上のサポートにも繋がると考えられています。

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生活習慣病予防

生活習慣病の多くは血中脂質の増加や、活性酸素が脂質を酸化させることで出来る過酸化脂質の蓄積が発症リスクを高めると考えられています。大豆に含まれているレシチンは脂質に分類されていますが、脂質の代謝を活発にさせる働きがあり血中脂質(コレステロールや中性脂肪)を減少させる働きが報告されています。加えて大豆のサポニンにも過酸化脂質の発生を抑える働きが期待されていますし、大豆サポニンを投与した実験では総コレステロール・中性脂肪値の減少が見られたことも報告されています。

このため大豆は高脂血症・動脈硬化症・高血圧などの予防に役立つと考えられています。また大豆イソフラボンは女性ホルモンのサポート機能が良く取り上げられていますが、イソフラボンはポリフェノールの一種でもあり抗酸化作用を持っています。活性酸素・過酸化脂質の生成抑制という点でも動脈硬化や高血圧予防をサポートしてくれると考えられます。そのほか大豆レチシンや大豆サポニンは代謝を促すと考えられることから、メタボリックシンドロームや糖尿病予防にも効果が期待されているようです。

貧血予防・冷え性改善

大豆に含まれる不飽和脂肪酸の大豆レシチンはコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液・血管を綺麗にする働きが期待されています。サポニンも過酸化脂質の生成を抑制することでスムーズな血流の保持をサポートしてくれると考えられています。この2つの成分の働きから、大豆は血行促進による冷え性の改善・代謝向上などにも効果が期待されています。血行が良くなることで肩こりや頭痛・倦怠感・慢性疲労や疲れやすさなどの軽減にも繋がるでしょう。

また大豆は100gあたり9.4mgと鉄分を豊富に含み、赤血球を作るのに必要なことから「造血のビタミン」と呼ばれる葉酸・ヘモグロビンを作るために必要とされる銅など造血に関わる栄養素を多く含む食材でもあります。このため貧血の予防や軽減にも良いと言われていますし、血液不足が改善されることからも血液循環の改善や代謝向上が期待出来るでしょう。鉄分を効率よく補給したい場合には植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収を助けるビタミンCやクエン酸、動物性タンパク質と組み合わせて摂取するとより効果的です。

便秘・むくみ対策

大豆は乾燥状態で100gあたり17.1g/茹で100gあたり6.6gと、小豆には若干劣るものの食物繊維を豊富に含む食材でもあります。同グラムで比較した場合はバナナの約6倍・トウモロコシの約2倍程度になりますから、茹で大豆を100g食べるわけではなくとも食物繊維補給源として役立ってくれるでしょう。

加えて大豆は「大豆オリゴ糖」と呼ばれるオリゴ糖を含んでおり、腸内の善玉菌の増殖・活性化を促して腸内フローラを整えるサポートをしてくれます。食物繊維の働きと合わせて便秘の予防・改善にも効果が期待できるでしょう。ただし大豆の食物繊維は8~9割が不溶性食物繊維のため、下痢をしやすい方は食べ過ぎに注意が必要です。

また大豆はカリウムも比較的多く含んでおり、ナトリウムや体内に蓄積されている余分な水分の排泄を促す働きも期待できます。大豆のビタミンE(α-トコフェロール)は少なく感じますが、実は「γ-トコフェロール型ビタミンE」と呼ばれるタイプが多く含まれています。γ-トコフェロールは抗酸化作用は劣るもののナトリウムバランスの調整機能が報告されている成分ですから、カリウムと相乗してむくみの軽減に役立ってくれるでしょう。大豆サポニンなど血液循環を改善する成分も多いので、血行不良に起因するタイプのむくみ改善にも効果が期待できます。

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