黒豆(黒大豆)の栄養成分や効果効能
イソフラボン+アントシアニンを含む美容食?!

黒豆(黒大豆)

黒豆(黒大豆)とは

お正月に食べるおせち料理に欠かせない食材とも言われる黒豆。黒大豆とも呼ばれる通り、黒豆は種皮にアントシアニン系の色素を含む大豆の品種の総称です。その外見から“ぶどう豆”とも呼ばれています。大豆は日本で一般的に食べられている薄黄土色の黄大豆の他にも白大豆・赤大豆・茶大豆・青大豆やその仲間の鞍掛豆など様々な種類があり、黒大豆(黒豆)もその一つ。差異としては枝豆とだだちゃ豆くらいの感覚でしょうか。

甘く煮た黒豆は好き嫌いが別れますが、近年はパック入りのものも流通しているのでお好きな方であれば通年食べているという方もいらっしゃるでしょう。また大豆レシチンや大豆イソフラボンなど大豆特有の栄養成分に加えてアントシアニン系ポリフェノールを豊富に含む健康食材として注目されたことから、おやつ感覚でたべられる炒り黒豆や黒豆茶・黒豆ココア・黒豆スイーツなど様々な商品も発売されていますね。

ちなみに黒豆がおせち料理に使われるようになったのは黒色が日焼けや健康を、丸い形が太陽に、豆というがまめ(まじめによく働く、よく気がつくなどの意)に通じるためと言われています。また黒い色は邪気を払うと考えられていたことと合わせて「一年間の厄を払って、今年一年を元気に働けますように」という願いが込められているのだとか。なるべく皺がないふっくらとした形に仕上げる地域が多いですが、上記に加えて「皺のよるまで長生きする」ようにシワを寄せて似た黒豆の方が縁起が良いとする地域もあります。

黒豆の種類と言うと「丹波の黒豆」を思い浮かべる方も少なくないでしょうか、丹波の黒豆というのは黒豆の種類ではなく丹波地方(兵庫県篠山市~京都府京丹波町周辺)で生産される黒豆のこと。品種は篠山市付近で栽培されていた“丹波黒”や、京都府京丹波町の“和知黒”などを始め、北海道の光黒系品種を始め雁喰・玉大黒・信濃黒など全国で様々な品種が作られています。

黒豆は植物としては大豆とほぼ同じであり、黒色のもとであるアントシアニン系色素を含んではいるものの、基本的な栄養価としては大豆と非常に近いと言われています。このため大豆と同等以上の健康メリットが期待できる食材として注目されています。大豆イソフラボンやポリフェノール含有量が高いとされる小粒品種「黒千石」に免疫力向上やアレルギー症状を抑えるインターフェロンγの生成を促す働きを持つ可能性が報じられ、話題になったことも記憶に新しいですね。

黒豆(黒大豆)に含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

黒豆も大豆と三大栄養素の比率は同じくらいで、タンパク質を毛布に含みます。『日本食品成分表』によると黒豆100gあたりのカロリーは乾燥状態で414kcalと、大豆よりも若干低いものの大差はありません。ちなみに100gあたり289kcalという記述も見られますが、こちらは“ぶどう豆(beans cooked with sugar and salt)”の数値なので加工品のものでしょう。

かつ多少の差はあるものの、大豆と同じくビタミン類やミネラル類を豊富に含んでいます。加えて大豆に含まれていない黒豆特有の成分としてポリフェノールの一種であるアントシアニンを含むことが特徴と言えます。

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黒豆はこんな方にオススメ

  • 目の疲れ・眼精疲労予防
  • 視機能保持・眼病予防
  • 疲労回復・風邪予防
  • 栄養補給源として
  • イライラしやすい方
  • 集中力を高めたい方
  • 老化を予防したい
  • 生活習慣病の予防に
  • 貧血の予防・改善に
  • 血行不良・冷え性の軽減
  • 便秘・むくみの軽減
  • 腸内フローラを整えたい
  • ダイエットのサポートに
  • 更年期障害やPMSに
  • 月経トラブルの軽減に
  • 美肌保持・肌荒れ予防に

下記ではこうしたお悩みがある方に黒豆が良いとされる理由や大豆との差異・大豆イソフラボンやアントシアニンなどの成分に期待される働きを詳しくご紹介します。

目の疲労軽減・視機能保持

黒豆の代表成分であり、黒豆と呼ばれる「黒」色の色素成分でもあるアントシアニンはアイケア機能が期待されているポリフェノールの一つに数えられます。これはアントシアニンは目の網膜に存在するロドプシンの再合成を促す働きが報告されているため。私達の目はロドプシンが分解される際に生じる電気信号が脳に伝わることで目に写ったものを認識することが出来ます。ロドプシンは分解された後に再合成され、再び分解を繰り返していますが、この再合成の流れが滞ることで目の疲れやかすみ・ぼやけるなど影響が出てきます。

かつてロドプシンの再合成能力が低下するのは加齢によるものと言われていましたが、近年はテレビやパソコン・スマホなどを見続けることが多くなったことで年齢を問わず多くの方が抱える問題となっています。このためロドプシンの再合成を促すアントシアニンの摂取が疲れ目やかすみ目などの軽減策として注目されており、アントシアニンを豊富に含む黒豆も目の疲れが気になる方に適した食材と考えられています。ただし目の酷使などによる疲れ目の原因はアントシアニン不足・ロドプシン再合成低下によるものだけではありませんので、軽減に繋がる可能性があるという程度であることは念頭に置いておいた方が良いでしょう。その他アントシアニンは抗酸化作用を持つポリフェノールでもあるため、酸化ダメージによって発症する白内障・緑内障の予防に繋がるという説もあります。

疲労回復・栄養補給

黒豆は大豆同様にビタミンB群が多く、特に糖質代謝の過程で酵素をサポートする補酵素として働くビタミンB1を100gあたり0.72gと豊富に含んでいます。加えて黒豆は「畑の肉」とも称される大豆とほぼ同量・同質のタンパク質を含んでいます。黒豆に含まれているアミノ酸も“大豆ペプチド”と呼ばれるアミノ酸とたんぱく質の中間の性質を持つとされるアミノ酸連鎖体の形で含まれていると考えられます。大豆ペプチドは含まれているアミノ酸のバランスが良く肉体(筋肉)疲労と脳疲労の両方の回復に役立つと考えられていますから、相乗して疲労回復効果が期待できるしょう。

黒豆はタンパク質だけではなく脂質や炭水化物・ビタミン・ミネラルなどを幅広く含む食材でもあります。必要なすべての栄養素をカバーできるというわけではありませんが、不足しがちな栄養を補うおとで体全体の機能を整えるサポートをしてくれる存在と言えるでしょう。またアルギニンやグルタミンなどのアミノ酸は免疫力の保持・向上による風邪予防などの効果も期待できますし、抗酸化物質の補給にも繋がりますから、健康維持としても取り入れたい食材と言えます。

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精神安定・集中力向上

黒豆には精神安定などの働きが報告され“ハッピーホルモン”とも呼ばれるセロトニンの原料となるトリプトファンを筆頭に、精神安定に関わるリジンやロイシン・イソロイシン・グルタミン酸などのアミノ酸が含まれています。加えて正常な神経伝達機能を保持するのに必要とされるカルシウムとマグネシウム、カルシウムの吸収を促進する働きがあるリジンも含まれています。

また大豆や黒豆に含まれている脂質(リン脂質)の一種であるレチシンは「脳の栄養素」とも呼ばれる通り脳や神経の働きをサポートするために必要な物質のため、レシチンの摂取によって脳機能活発化を助けることからも精神安定・集中力や記憶力向上効果が期待されています。大豆ペプチドも肉体(筋肉)疲労と脳疲労の両方の回復に役立つと考えられていますから、ストレスや神経疲労、それに起因するイライラや不安感・気持ちの落ち込みなど情緒不安定さの軽減にも効果が期待できるでしょう。

貧血予防・冷え性改善

黒豆にも大豆同様にコレステロールや中性脂肪を減少させ血液・血管を綺麗にする働きが期待されてる大豆レシチン・過酸化脂質の生成を抑制することでスムーズな血流の保持をサポートしてくれるサポニンが含まれています。アントシアニンも血中コレステロール低下や抗酸化作用によって血液循環を正常に保持する手助けをしてくれますから、相乗して血行促進による冷え性の改善・代謝向上などの効果が期待できます。血行が良くなることで肩こりや頭痛・倦怠感・慢性疲労や疲れやすさなどの軽減にも繋がるでしょう。

また大豆よりは劣るものの、黒豆も100gあたり5.7mgと鉄分を多く含んでいます。「造血のビタミン」と呼ばれる葉酸、「造血のミネラル」と呼ばれるモリブデンを筆頭に亜鉛や銅などの造血に関わるミネラル類も多いので、貧血予防にも役立ってくれるでしょう。血液不足が改善されることからも血液循環の改善や代謝向上に繋がりますし、鉄欠乏気味の時に起こる可能性があるイライラ・倦怠感・疲れやすさ・めまいなどの不定愁訴改善にも役立つと考えられています。鉄分を効率よく補給したい場合には植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収を助けるビタミンCやクエン酸、動物性タンパク質と組み合わせて摂取するとより効果的です。

老化(酸化)・生活習慣病予防

黒豆に含まれているアントシアニンはポリフェノールの一つで、活性酸素を抑制する抗酸化力が非常に高いと考えられています。黒豆にはアントシアニンだけではなく他フラボノイド類やビタミンEなどの抗酸化作用をもつ成分も含まれています。一般的にビタミンEと呼ばれるα-トコフェロールだけではなく、β-,γ-,δ-トコフェロール量も大豆よりも多い傾向にありますから、抗酸化がより得意であると考えられます。このため黒豆は身体の酸化を防ぐことで若々しさの維持・生活習慣病などの予防に役立つ食材としても注目されています。

生活習慣病の多くは血中脂質の増加や、活性酸素が脂質を酸化させることで出来る過酸化脂質の蓄積が発症リスクを高めると考えられています。黒豆にも含まれている大豆サポニンは総コレステロール・中性脂肪値の減少が見られたことが報告されている成分ですし、レシチンも脂質の代謝を活発にさせることで血中脂質(コレステロールや中性脂肪)を減少させる働きがあると考えられています。抗酸化物質と合わせて高脂血症・動脈硬化症・高血圧などの予防にも役立ってくれるでしょう。アントシアニンには内臓脂肪減少・インスリンの働きを正常化する善玉ホルモン「アディポネクチン」の分泌を活発化させる働きがあることも報告されていることから、糖尿病予防に役立つのではないかという説もあります。

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