クコの実(ゴジベリー)とその栄養成分・効果効能
|美肌食材として人気! 副作用や注意点はある?

食べ物辞典:クコの実

スーパーフードの一つとして話題になり、スーパーなどでも購入しやすくなったクコの実。杏仁豆腐の上でもお馴染みの小さな赤い果実で味はほとんどありません。古代中国でクコの実は不老長寿に繋がる食材と考えられ、生薬として利用されてきた歴史がある食材。現在はビタミンCやカロテノイドなどの抗酸化物質が豊富なアンチエイジングフードとして注目されています。ビタミンCや鉄分他ミネラル類が豊富で、美肌作りや目のサポートにも効果が期待されていますよ。そんなクコの実について、歴史や期待される健康メリットを詳しくご紹介します。

クコの実/ゴジベリーのイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:枸杞(くこ)
英語:Goji berry/Chinese wolfberry

クコの実(ゴジベリー)のプロフイール

クコの実とは

一時期メディアで取り上げられ密かなブームとなったクコの実、ゴジベリーという英名でも紹介されていますね。一昔前までは薬膳料理・食べる生薬というようなイメージが多く、スーパーほか量販店ではあまり見かけなかった果物ですが、近年はドライフルーツの一種として様々な店舗で見かけるようになりました。非常に栄養価が高い“スーパーフード(スーパーフルーツ)”として評価されていますが、少し前までクコの実と言えば「杏仁豆腐の上の謎の赤い実(美味しくはない)」「おばあちゃんの知恵袋・薬膳が好きな人が使う」というような認識。中華料理で杏仁豆腐やお粥の上などにアクセントとして乗せられている小さな赤い粒というくらいで、お家に常備されている方というのはかなりの少数派だったと思います。

それが今や世界のセレブ達がエイジングケアに取り入れていることから注目され、メディアでは食べるエステ・食べるパック・美容液フードなどと表現されることもあるほど。ミックスドライベリーやナッツ&ドライフルーツミックス、グラノーラなどでもクコの実入りの商品を見かけます。クコの実の特徴的な目を引く鮮やかな赤色はアクセントになりますし、あまり味がしないので何にでもプラスできることがメリットかなとも思います。スーパーフルーツというとアサイーやカムカムなど日本で馴染みのなかった果物の印象もありますが、クコの実やカカオ・ザクロなど私達に親しみのある食材も含まれています。

そんなクコの実はナス科クコ属い分類される低木になる果実で、原産は東アジア。日本に分布しているクコ属の植物はクコの実がなるクコ(学名:Lycium chinense)ともう一種だけですが、世界的に見ればクコ属の植物は約100種あります。クコは原産域である東アジア~中央アジアの伝統医学で生薬として用いられてきた植物でもあり、中医学ではクコの果実を“(クコシ)枸杞子”として使うだけではなく、葉を“枸杞葉(天草精)”、根皮を“地骨皮”と余すところなく活用されてきました。ちなみに枸杞子は「肝」に働きかけ補肝腎・明目の効能がある生薬として、全身疲労・めまい・頭痛・膝や腰の不調・視力低下など広く用いられているようです。民間療法の中でも滋養強壮や不老長寿に良い食材として親しまれてきました。

最近クコの実は欧米での呼び方に倣い「ゴジベリー(Goji berry)」もしくは「チャイニーズウルフベリー(Chinese wolfberry)」と呼ばれることもあります。特にgojiは中国での“枸杞”の発音をそのまま使ったものであるためか、ゴジベリーという表記がよく使われているように見受けられます。しかしGoji berryやChinese wolfberryと呼ばれる種にはもう一つ、アジアから南東ヨーロッパにかけてが原産のナガバクコ(学名Lycium barbarum)という同属種もあります。和名クコとされているLycium chinenseはシノニムLycium barbarum var. chinenseと表記されることもあるように、この2種は非常に近い存在。英語版wikipediaのGojiのページには“Lycium barbarumLycium chinenseいずれかの果実”と説明されていまから、ドライフルーツとしても、生薬としても特に区分されていないようです。人によっては産地や種類で呼び分ける方もいるそうですが、同じくゴジベリーとウルフベリーという呼称についても特に決まりはないそう。

クコの実の歴史

クコの実は東アジア、中国からチベットあたりのエリアが原産と考えられています。中国では3000~4000年以上も昔から漢方薬や民間薬として珍重されてきた存在で、紀元前、周代頃に書かれた中国最古の詩篇『詩経』にもクコの実を摘む記述があるそう。薬用食材としての記載も古くから存在し、中国最古の薬学書とされる『神農本草経』にも“上品”に格付けされています。中国だけではなく、インドのアーユルヴェーダをはじめチベット・ネパールなどでも古くからクコの実は生薬(薬用植物)として用いられていたと伝えられています。

クコの実は『神農本草経』の時代から既に命を養う不老長寿の名薬と信じられていました。中国には人々が長生きをしている村が発見され医者が長寿の秘訣を調査しに行ったところ、クコの木が井戸の近くにあり果実が熟すと井戸の中に落ちていたという伝承もあるそう。また、中国では延命効果や不老長寿だけではなく精力増進効果があることから「旅に出る夫にクコの実を食べさせるな」と言い伝えがあったり、ライチ好きで有名な世界三大美女の一人“楊貴妃”が美しさを保つために一日3粒のクコの実を欠かさなかったなどの伝説も残っています。クコを使ったお茶は不老長寿を求める人々だけではなく、古代中国のセレブ女性達が若々しさを美貌を保つために取り入れていたんだとか。女性は美容茶として、男性は精力剤として、それぞれにクコを取り入れていたのかもしれません。

日本にクコの実が伝わった時期については諸説あるものの、平安時代頃という説が有力。平安時代前期の天皇である文徳天皇はクコの実の栽培専用の庭園を持っていたと言われていますし、文徳天皇のクコ園の管理人は120歳まで長生きしたという伝説もあるそう。帝のためのクコを管理人が口に出来たとは思い難いですが……おそらく不老長寿の妙薬としてクコを重宝していた中国からの影響もあったのでしょう。当時の日本でもクコは不老長寿に通じる果物・薬効高い食材として珍重されていたことが感じられます。ちなみにもっと後の時代、生薬の知識が豊富で“健康オタク”とも言われている徳川家康もクコの実を愛用していたことが伝えられていますよ。江戸時代の貝原益軒も『大和本草』の中で“最良の薬菜”と絶賛していますから、クコの実は日本国内でも長らく健康食品の上位に君臨していたと言えそうです。

ちなみに、ヨーロッパ南東部もしくはアジア南西部が原産と考えられているナガバクコ(学名Lycium barbarum)。薬理学と薬草学の父と称される古代ギリシアのペダニウス・ディオスコリデスや『博物誌』を著した古代ローマの大プリニウスが目の痛みや炎症の治療に良い植物“boxthorn”として記録しているものは、こちらのナガバクコではないかと考えられています。

クコの実の栄養成分・効果について

クコの実は100種類以上の栄養を含むこと・抗酸化作用が高いことからスーパーフード(スーパーフルーツ)と呼ばれています。豊富なカロテノイドを筆頭に、アミノ酸やビタミンB群、鉄分やカルシウムなどの各種ミネラル、食物繊維などの補給源として注目されています。

※クコの実の栄養成分含有量については『日本食品標準成分表』に記載がなく、各販売メーカー・情報サイトによって大きく異なっています。当サイトでは『USDA National Nutrient data base』に記載されている乾燥クコの実(Goji berries, dried)の数値を参考に記載させていただいておりますが、目安程度にお考え下さい。

クコの実のイメージ

クコの実の効果効能、その根拠・理由とは?

栄養補給・免疫力サポートに

クコの実は必須アミノ酸、ビタミンCを筆頭としたビタミン類、カルシウム・鉄・セレンほか20以上のミネラル類を含む栄養豊富な果物。抗酸化作用を持つβ-カロテン・ルテイン・ゼアキサンチンなどのカロテノイド類も豊富なことから、栄養補給や抗酸化サポートに適したスーパーフードとして注目されています。滋養強壮効果が期待されるアルカロイドを含むことと合わせて、クコの実は強壮や疲労回復のサポートにも役立つ可能性があるでしょう。

また、ビタミンCやβ-カロテンなどは免疫力の保持・向上に役立つビタミン類でもあります。ビタミンCは抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用や白血球の強化・自らが病原菌を攻撃する働きを持つなど、免疫機能のサポートに関する報告もなされている存在。コラーゲン生成を促すことでウイルスの侵入を抑制する働きも期待できることから、免疫力を保つ為に摂取したいビタミンと考えられています。β-カロテンもビタミンAとして働くことで免疫強化に関与するため、栄養補給と合わせて免疫力向上・風邪予防としても役立ってくれるでしょう。

そのほかにクコの実には胃の負担軽減効果が期待されるアミノ酸のベタイン(トリメチルグリシン)、下痢止めに有効とされるタンニンなども含まれています。これらの成分によって胃腸の調子を整えることからも、消化吸収能力を高めて栄養補給をサポートしてくれるのではないかという説もあります。ミネラル類の中では鉄分が100gあたり6.80mgとドライフルーツの中でもかなり多いことも特徴と言えますから、鉄分不足が気になる方・貧血気味の方にも適していると考えられます。

抗酸化(アンチエイジング)に

クコの実が注目を浴びるきっかけとなったのは抗酸化作用が高い=アンチエイジングに役立つ食材であるという点では無いでしょうか。かつて抗酸化力の指標として利用されていたORAC(活性酸素吸収能力)においては25,300とトップ30位内に入るほど高い数値を獲得しており、クルミパプリカよりも抗酸化力は上という位置付けであったのだとか。2011年『Optometry and Vision Science』に掲載された高齢者に90日間ゴジベリージュースを飲んでもらうという実験では、血漿中のゼアキサンチンと抗酸化物質のレベルに有意な増加が見られたことも報告されています。

成分的に見てもクコの実にはβ-カロテン・ルテイン・ゼアキサンチンなどのカロテノイド類、ルチンやタンニンなどのポリフェノール類、ビタミンCが多く含まれていることが分かっています。ゴジベリー多糖類(Lycium barbarum polysaccharides/LBPs)にも抗酸化特性および老化防止特性を有することが報告されてつため、クコの実は高い抗酸化力によって体内のフリーラジカルを除去することで酸化ストレスから細胞を守る働きが期待されています。酸化は細胞の劣化・機能低下などを引き起こし老化を促進させる要因となることも指摘されていますから、アンチエイジングフルーツとして健康面・美容面ともに注目されています。古くはクコの実が「不死の実」「不老不死の名薬」として珍重されていたというのも納得ですね。

生活習慣病予防にも

細胞が酸化ダメージを受けることは老化を加速させるだけではなく、様々な疾患、特に血流系トラブルや心血管疾患のリスクを高める可能性があることも指摘されています。生活習慣病リスクを高める要因の一つとしても、過度なストレス・紫外線・喫煙などから発生する活性酸素が挙げられています。同じ様な生活を続けていても、若い頃はSOD酵素など自分の体内にある抗酸化物質で酸化を防いでいたものが、加齢とともに抗酸化力が衰えてしまい症状として出やすくなってくると考えられています。

活性酸素との関係性が強いと考えられるものとしては、悪玉(LDL)コレステロールが酸化して出来た“酸化LDL”が蓄積し、血管を狭めたり柔軟性を損なわせることで起こる動脈硬化などが代表的ですね。クコの実は高い抗酸化力によってコレステロールや血中脂質の酸化を抑制する働きが期待できますし、豊富なビタミンCやビタミンCの作用をサポートしてくれるビタミンP(ルチン)はコラーゲン生成を促すことで血管を丈夫に靭やかに保つ働きもあります。また、クコの実にに含まれている植物ステロール(β-シトステロール)には悪玉コレステロールを減少させる働きが期待されていますから、合わせて動脈硬化や血栓予防をサポートしてくれる可能性があるでしょう。

2015年『Journal of Medicinal Chemistry』に掲載された2型糖尿病患者を対象にした中国の調査では、ゴジベリー多糖類(Lycium barbarum polysaccharides/LBPs)を投与した被験者はプラセボ投与群の人と比べてHDLコレステロールの増加が見られたこと・空腹時および食後の血糖値を低下させる可能性があることが報告されています。同報告内ではクコの実がインスリン抵抗性を緩和する=インシュリンの働きを良くすることで血糖値上昇を抑える働きを持ち2型糖尿病に対する優れた治療補助剤となるのではないかということも示唆されています。そのほか脂肪肝や肝硬変予防に役立つ可能性があるとの報告もあり、現在も生活習慣病予防に対しての有効性が研究されています。

目の疲れ軽減・視機能保持に

クコの実に含まれているβ-カロテンから変換されるビタミンAは網膜で光を感知するロドプシンの生成にも利用されています。ロドプシンは脳へ映像を伝えるために分解された後、再合成され再び情報伝達のための分解を繰り返しているタンパク質。このため不足なく補うことで夜盲症の予防に繋がると考えれているほか、目の疲れの緩和・視界をクリアにするなどの働きも期待されています。また、ビタミンAは目や呼吸器などの粘膜を正常に保持する働きから目の乾燥予防に、β-カロテンは抗酸化作用によって目のダメージを軽減する働きもあります。

同じくカロテノイドに分類される色素成分ゼアキサンチンは目の黄斑部に存在する成分であり、強い抗酸化作用を持つため活性酸素にって水晶体が酸化しおこる白内障などの目の老化・黄斑変性症予防に効果が期待されています。またゼアキサンチンは紫外線やパソコンやスマホから発せられる青色光(ブルーライト)を吸収することで目を守る働きもあると考えられていますよ。

こうした働きを持つβ-カロテンやゼアキサンチンを豊富に含むクコの実は、視力低下や白内障・緑内障予防など目の健康保持にも役立つと考えられることから「飲む目薬」とも称されることもあります。中医学や古代ローマの大プリニウスも目に良い食品と考えられていたのも、こうしたカロテノイド類の補給源として何らかのメリットが実感できたからなのかもしれませんね。ゼアキサンチンによるブルーライトからの保護・β-カロテンによるドライアイ軽減なども期待できますから、視機能の老化が気になる方だけではなく、パソコン・スマホ・テレビなどを見ている時間が長く目の酷使が気になる方のサポートにも役立ってくれそうです。

冷え性軽減・肥満予防に

クコの実に含まれているルチンなどのビタミンPと呼ばれるフラボノイドは、抗酸化作用だけではなく血行促進にも役立つと考えられています。これはビタミンPがビタミンCと協力してコラーゲンの生成を高め、毛細血管を強化したり、抗酸化作用によってスムーズな血流を保ってくれると考えられるため。鉄分含有量が高く貧血対策に繋がることと合わせて、冷え症の軽減や血行不良に起因する肩こり・むくみなどの改善効果が期待されています。

また、クコの実には代謝に関わるビタミンB群、代謝・筋力アップなどに関わるアルギニン酸やグルタミン酸・アスパラギン酸などのアミノ酸も含まれています。同じくアミノ酸であるベタインも脂肪排出促進や、肝臓で解毒作用のあるグルタチオンの産生を助けることでデトックス力を高めるなどの働きが期待されています。こうした働きや血糖値上昇を抑制する可能性があるという報告から、クコの実は脂肪蓄積予防・代謝向上によって肥満予防やダイエットのサポートにも役立つのではないかと考えられています。

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抗ストレス・集中力サポートに

クコの実に含まれているビタミンCはストレス下で分泌されることため抗ストレスホルモンとも呼ばれる、アドレナリンなどの「副腎皮質ホルモン」の合成にも関わる存在です。しかしビタミンCはストレス・紫外線・タバコやお酒のほかに有酸素運動やPCやスマホの使用でも消費され、現代人にとっては消費が激しいビタミンの一つと言える存在。消費が多くなり不足することで副腎皮質ホルモンの生成・分泌が低下してしまいますから、ビタミンCの補給はストレス抵抗力アップやストレス軽減に繋がると考えられています。

そのほかベタインもグリシンと似た構造を持つため睡眠の質の改善や認知症の改善に役立つ可能性があることが報告されており、2008年に『Journal of Alternative and Complementary Medicine』に掲載されたアメリカの実験では、ゴジベリージュースを二週間摂取したグループの方はプラセボ摂取群に比べて睡眠の質の改善を示し、集中力の向上、疲労・ストレス軽減が見られたという報告もなされています。アジアでは民間療法でクコの実を睡眠改善に取り入れている国もあるそうですので、ストレス対策としてクコの実を取り入れてみると良いかもしれません。動物実験では不安行動の軽減が見られたという報告もあります。

女性特有の不調軽減にも期待

クコの実に含まれている植物ステロールの一種“β-シトステロール”は悪玉コレステロール低減以外に、女性ホルモンのバランスを整える働きも期待されています。作用や有効性については断定されていないものの、PMS(月経前症候群)・更年期症状の予防や緩和に有効である可能性を示唆した報告もあり、ホルモンバランスの乱れによる女性領域の不調改善にクコの実は役立つのではないかという見解もあります。ベタインにも月経促進作用があるという説があることから、合わせて月経不順の改善などにも効果が期待されています。生活習慣病予防にしろ女性領域での働きにしろ根拠が不十分であり効能は認められていませんが、栄養補給も兼ねて予防策やセルフケアとして取り入れてみても良いかもしれませんね。

美肌・アンチエイジングに

ビタミンCやカロテノイド・ポリフェノールなどの抗酸化物質を豊富に含むクコの実。優れた抗酸化力は体内の酸化を予防して健康を保つだけではなく、内側からお肌の酸化予防に働きかけることで肌をキレイに保つ働きも期待されています。肌細胞が酸化ダメージを受けるとシワやたるみ・くすみなどの肌老化が促進されることが指摘されていますから、クコの実は若々しく綺麗な肌を保つためのサポートをしてくれる可能性もあります。アミノ酸の一種であるベタインにも肝臓での解毒促進・抗酸化作用のあるグルタチオンの産生促進などの働きが報告されていますから、身体自体の持つ抗酸化力を高める手助けも期待できます。

また、ビタミンCはシミの原因となるメラニン色素を生成する「チロシナーゼ」という酵素の働きを抑制し、メラニン色素の生成・沈着を抑制する働きもあります。資生堂さんの実験ではクコの実エキスを摂取してから紫外線を浴びると紫外線による損傷・色素沈着が軽減されることも報告されており、内側からの紫外線対策・美白食材としても高い効果が期待されています。クコの実エキスにはコラーゲンを分解してしまうタンパク質分解酵素“コラゲナーゼ”の活性を阻害する作用があることも報告されていますし、クコの実はコラーゲン生成促進効果のあるヒドロキシプロリンの合成する働きがあるという説もあります。

ビタミンCやルチンなどのビタミンP類はコラーゲン生成を促進する働きがありますから、クコの実はコラーゲン生成促進&減少防止とダブルの機能によってシミやシワ・たるみなどの改善が期待されています。β-カロテンから変換されるビタミンAも皮膚の保持や新陳代謝向上などに関わっていますから、乾燥肌や角質化・ゴワつきなどの改善にも効果が期待できるでしょう。鉄分の補給や血行促進から肌のくすみ軽減・新陳代謝促進などに繋がること、抗酸化・コラーゲン生成促進・血行促進作用から美髪効果も期待できることなどもあり、クコの実は美容食材として高く評価されています。

目的別、クコの実のおすすめ食べ合わせ

クコの実(ゴジベリー)の食べ方・注意点

クコの実は食べ過ぎるとお腹を壊す・胃に不快感を覚えるなどのデメリットがあります。そのため一日の摂取量としては10粒程度が推奨されており、多くても20粒以内にすべきという見解が主流です。胃腸サポートに有用とも言われていますが、元々消化器が弱い方は負担がかかりすぎるので3~5粒程度から始めると無難です。極稀にアレルギーを起こす方もいらっしゃるそうなので体調に変化があれば無理をして続けず、不快感が大きい場合は病院で診断してもらいましょう。

乾燥クコの実は甘みがなく独特の臭みが若干舌に残るものもあります。食感も硬めでどことなくゴムっぽいものが多く、レーズンなどのようなドライフルーツ感覚でそのまま食べるのはちょっと厳しい食品。自分の知る限りものすごく甘くて柔らかいドライゴジベリーはありませんが、メーカーによって味・食感が良く食べやすいものもあります。ネットで購入する場合はレビューを参考にすることをおすすめします。

買ってしまったけれど食べにくい、という場合はカレーなど味の濃い料理に入れる・酢や酒に漬け込むと使いやすいでしょう。ドライフルーツとして買ったものでも、水で戻してから砂糖を加えて煮ることでジャムを作ることも出来ますよ。お砂糖を使いたくない方は、柔らかい状態に戻してからミキサーにかけてスムージーに入れ込んでしまう方法もあります。

乾燥クコの実のビタミンCについて

クコの実は「オレンジの100倍のビタミンCを含む果実(500倍と言う方も)」と紹介されることもありますが、ドライゴジベリー(乾燥クコの実)の場合そこまでビタミンCは多くありません。オレンジ100gあたりのビタミンC含有量は日本食品標準成分表では40mgとされていますが、USDA記載のドライゴジベリー(乾燥クコの実)のビタミンC含有量は48.4mg。メーカーや製法によっても差があると言われていますが、多くても100mgあたり70~80mgくらいではないかと推測されています。ビタミンC補給源として過度な期待はしないようにしましょう。

クコの実の注意点

クコの実は女性ホルモンへの働きかけを持つ可能性があるため、妊娠中・授乳中の摂取は控えたほうが確実です。生理周期が乱れる・早まるという説もあります。また血圧を下げる働きが強いので低血圧の方は摂取量に注意が必要という説・血糖値を下げる働きがあるので低血糖を起こす危険性があることなども指摘されています。

また、in vitro実験では、クコに含まれているフィトケミカルが薬物の代謝を阻害する可能性があることを示唆した報告もあります。特に肝臓の薬物代謝酵素チトクロムP-450(CYP)によって代謝・阻害を受ける医薬品、ワルファリンや糖尿病・高血圧症の薬には注意が必要とされています。医薬品を服用中の方は医師もしくは薬剤師の方に摂取可能かどうかを確認した上で取り入れるようにして下さい。

参考元:生薬の玉手箱【枸杞子・地骨皮・枸杞葉(クコ)】History of Goji Berry7 goji berry benefits backed by scienceAn evidence-based update on the pharmacological activities and possible molecular targets of Lycium barbarum polysaccharides.