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【藍苺】ブルーベリーの栄養・効果

ブルーベリーイメージ

ブルーベリーとは

Blueberryという呼び名の由来にもなった濃い青紫色の元であるアントシアニンの機能性が注目され、健康や美容サポートとしても人気が高いブルーベリー。抗酸化フルーツや目のサポートに良いフルーツとしてだけではなく、甘酸っぱい風味からジャムの原料としても人気があります。パソコンやスマホの利用の多い現在では、アイケア用サプリメントの原料としてもよく見かける存在ですね。

ブルーベリーは北アメリカが原産のツツジ科スノキ属に分類される果樹です。植物としてはコケモモ・ビルベリー・クランベリーなどとは近いもの、よく“ベリー系”として一緒に使われるストロベリー(イチゴ)はバラ科なので全くの別物です。
現在食べられているブルーベリーの種類は6系統300種を超えると言われていますが、食用としては“栽培種”のハイブッシュブルーベリー・ラビットアイブルーベリーの2系統、酸味が強い“野生種”のローブッシュブルーベリーの3系統とされています。

近年はハイブッシュ系をさらにノーザン・ハイブッシュ(V.corymbosum)、サザン・ハイブッシュ(V.australe)、ハーフ・ハイブッシュの3種類に分けているそう。栽培種は食べるために品種改良がなされているものですから、野生種よりも酸味が抑えられ甘みが強いのが全体的な特徴と言えます。寒冷地での栽培にはハーフ・ハイブッシュが、暖かい地域ではサザン・ハイブッシュもしくはサザン・ハイブッシュが栽培されています。関東地方の気候は全ての系統が栽培できるのだとか。

ブルーベリーの歴史

ブルーベリーは北アメリカ大陸が原産で、古くから貴重な栄養源としてブルーベリーを食べていたとされていますが、歴史としてはっきりと登場するのは1620年頃からです。ヨーロッパ大陸からアメリカへと移住してきた人々が食糧不足に困っていた時に先住民からブルーベリーの乾燥果実やスープを分けてもらったことがきっかけになります。ブルーベリーのおかげで移住民は生き延びることができたためアメリカではブルーベリーを「命の恩人」と呼んでいるのだとか。

ちなみにブルーベリー(アントシアニン)が目に良いということが発見されたきっかけは、第二次世界大戦中にブルーベリージャムが大好きなイギリス空軍のパイロットの撃墜率に大きな波があったため。実家から送られてくるブルーベリージャムを食べた後は成績が良い、という報告を受けて研究が始まりアントシアニンの機能が解明されたそうです。

ブルーベリーが日本に伝わったのは戦後すぐの1951年。「ブルーベリーの父」とも呼ばれる東京農工大学の故 岩垣駛夫教授らが日本での栽培を研究し1968年には東京都小平市に日本発のブルーベリー栽培園が作られます。本格的に日本で栽培が行われるようになったのは1980年代からで2000年代になってからの健康ブームによって広く認知・利用されるようになりました。

ブルーベリーはこんな方にオススメ

  • 目の疲れ・眼精疲労
  • 視力低下の予防・改善
  • アンチエイジング(抗酸化)
  • 便秘の予防・改善
  • 腸内フローラを整えたい
  • 美肌作り・肌荒れ予防に

ブルーベリーの主な栄養・期待される効果

ブルーベリーはポリフェノールの一種であるアントシアニンを含むことから、視覚機能改善作用や眼性疲労改善作用が期待されています。アントシアニン意外にもビタミンE・食物繊維・ミネラル類を含んでおり、カロリーは100gあたり約50kcal。ブルーベリー20個で40g(20kcal)程度と言われていますから、あまりカロリーを気にせずに食べられるのも嬉しいところです。

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眼精疲労・目の健康維持

私たちがものを見るのは目の網膜にある「ロドプシン」というタンパク質が分解されることで網膜に映った映像が脳に伝達されます。分解されたロドプシンは再び再合成されますが、時間目の酷使をするとこの再合成がうまくできず、かすみ・ぼやけるといった症状が起こります。ブルーベリーに含まれるアントシアニンはこの「ロドプシン」の再合成を促す作用があると考えられ、目の疲れを軽・低下した視機能回復をサポートする効果が期待されています。

また、ブルーベリーは粘膜を保護したり、ロドプシンの原料となるビタミンAも豊富に含んでおり、原料と再生促進ダブルの効果が期待できるため目に良いと言われているのです。ただしブルーベリーが目に良いというのは現段階ではデータが十分でないとされ民間療法の扱いになっていますから、過剰な期待は避けたほうが良いでしょう。

ビタミン補給

ブルーベリーに含まれるビタミンAは皮膚や目、鼻や喉などの粘膜を保護する働きによって病原菌などの細菌の侵入を防いでくれますし、尿路殺菌作用をもつアルブチンを含んでいることから、女性に多い膀胱炎などへの予防改善に効果的であるという報告もされています。

ビタミンCの含有量自体が多いわけではありませんが、捨てる部分がないことと、生のままビタミンCを壊さずに食べることができますので、実質摂取できる量を考えると決して少なくありません。ビタミンACEをまとめて摂取できるフルーツと言えるでしょう。

お腹の調子を整える

ブルーベリーは生のまま皮ごと・種ごと食べられる果実です。そのため水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を無駄なく摂取することができます。ちなみにブルーベリーの食物繊維の含有量は100g当たり3.3mgとされており、バナナの2倍以上の量を摂取できることになります。

腸内細菌(善玉菌)のエサとなると考えられている水溶性食物繊維やビタミンCの補給にも役立ちますから、腸内フローラのバランスを整える働きも期待できるでしょう。不溶性食物繊維による蠕動運動促進と合わせて、便秘の解消にも役立つと考えられます。また水溶性食物繊維は水分を含んでゲル化すること・腸内フローラのバランスを整える働きがあることから、下痢の緩和にも効果が期待されています。

アンチエイジング

アントシアニンは視力改善効果以外に、ビタミンCの約5倍、カテキンに匹敵すると言われるほど強い抗酸化力を持っていると言われています。ブルーベリーに含まれているアントシアニンは特に特に抗酸化力が強いデルフィニジンやシアニジンが多く含まれているとも言われていますし、ブルーベリーには抗酸化をサポートしてくれるビタミンEやビタミンC・マンガンなども含まれています。

このためブルーベリーは酸化によって起こる老化防止(アンチエイジング)効果が高い果物として注目されています。酸化によって発症リスクが高まる動脈硬化などの生活習慣病予防のほか、シワやたるみ・くすみなど肌老化予防にも効果が期待できるでしょう。またブルーベリーにはアルブチンも含まれていることから、ビタミンCと共にチロシナーゼの働きを阻害してメラニン色素沈着を予防する=美白(シミ予防)にも有効ではないかとする説もあります。

ブルーベリーの選び方・食べ方・注意点

栄養成分的に見ると採れたての熟したブルーベリーを生食するのが最も効率よく有効成分を摂取できます。ジュースやスムージーに利用する場合はアントシアニンが酸化して黒ずんでしまいますのでレモンなどを入れるようにすると良いでしょう。

ブルーベリーのオススメ食べ合わせ

  • ブルーベリー+メロン(赤肉)・にんじん・かぼちゃ
    ⇒視機能回復サポート
  • ブルーベリー+イチゴ・オレンジ・にんじん
    ⇒美肌・老化予防に
  • ブルーベリー+牛乳・ヨーグルト
    ⇒肌荒れ改善に

ブルーベリーの民間療法

下痢気味の場合ブルーベリージャムを食べると、ペクチンの働きによって下痢が改善されると言われています。ただし※砂糖が多いものは逆効果になるので注意が必要。

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投稿日:2014/09/19 (更新)
by SlowBeauty