レモン(檸檬)とその栄養成分・効果効能
|ビタミンC以外でも健康・美容をサポート…?

食べ物辞典:レモン

レモンは名前を聞いただけで唾液分泌が増えると言われるほど、強い酸味を持つ柑橘類。酸味と爽やかな香りは癖になりますし、油っこさの緩和にも嬉しい食材ですよね。壊血病の予防としてライムと共に重宝された歴史もあるように、栄養面としてはビタミンCを多く含んでいることが特徴。そのほかクエン酸と合わせて疲労回復や夏バテ対策、エリオシトリンなどのポリフェノール類と合わせてアンチエイジングサポートとしても注目されています。そんなレモンの歴史や栄養・期待される健康メリットについて詳しくご紹介します。

レモンのイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:檸檬(れもん)
英語:lemon

レモンのプロフイール

レモン(檸檬)とは

想像しただけでも口の中に唾液が…という方もいるほど、強烈な酸っぱさと爽やかさを持つレモン。調味料代わりに料理にかけたり、紅茶やカクテルなどの味を整えたりと、何かと利用する存在。油や甘みと合わせることで風味をスッキリと整えてくれますし、少し飲みにくいグリーンスムージーの味を整えるのにも重宝する存在です。日本では肉・魚料理等に絞ってかけることが多いですが、地中海地域ではレモンを塩漬けしたものを調味料として広く使っているそう。日本でも塩レモンが紹介され広まりつつありますし、レモン白湯やレモン酢なども健康番組で紹介され、美容や健康に良いというイメージを持たれている方も多いかと思います。

また他の柑橘類と同様に香りの人気も高く、レモン果皮を原料とした精油はアロマテラピーや香水・芳香製品などにも広く使われています。合成香料も含めると“レモンの香り”は必ずと言ってよいほど目にする存在。レモングラスなどレモンのような香りを持つ植物の呼称にも使われていますね。また淡い黄色を表す表現として“レモンイエロー”が使われていますし、先端の少し尖った楕円形・ラグビーボールのような形状をレモン型と呼んだりもします。ほとんどの方が色や形状を想像できる、実に親しみのある果物と言えるでしょう。

植物としてはレモンはミカン科ミカン属に分類される果樹で、学名はCitrus limon。そのまま食べるよりも酸味や香りを楽しむ用途で用いられることから、ライムや柚子などと同じく“香酸柑橘類”に分類されています。レモンの種類・品種を気にしない方も多いかと思いますが、リスボン・ユーレカ・ビアフランカ・ジェノバなどの種類があります。日本ではあまり見かけませんが通常のレモンの約3倍と非常に大きなポンテローザ(オオミレモン)、オレンジとレモンの交配種であるマイヤーレモンやスイートレモネードなどの酸味の弱い品種もあります。

かつてはアメリカなどからの輸入品がほとんどでしたが、近年は広島県や愛媛県を中心に国産レモンも多く作られるようになっています。国産レモンは防カビ剤や残留農薬の心配がないことで人気も高まっているのだとか。食材としてはもちろんですがレモンピールをジャムなどに利用したり入浴剤代わりに使うなど、余すところなく果実全体を利用したい方にも国産レモンを選ぶようにすると安心ですね。レモンの旬は国内産であれば基本的に10月~12月頃にグリーンレモン、黄色く色づいたものは12月~3月頃とされています。ただしアメリカやチリなどからの輸入品もありますから、通年流通している果物でもあります。アメリカ・カリフォルニアやシチリア島が産地として有名ですが、生産量が最も多いのはインド、次いでメキシコ・中国となっています。

レモンの歴史

断定はされていませんが、レモンの原種とみられる“野生の柑橘植物”は、インド東部のヒマラヤ山脈からアッサム地方に自生していたと考えられています。この種はオレンジやミカン類と同じもので、より直接的なレモンの起源と言える種・原産地については判明していません。柑橘類は中近東を経てヨーロッパへと伝播していきますが、古い時代にはレモンと近縁種であるシロトン(枸櫞/クエン)の区別が曖昧であったためハッキリとした伝来・栽培開始時期はわかっていません。DNA解析でもレモンはおそらくビターオレンジとシロトンの交雑種だろうとされていますから、当時は区分が難しかったのかもしれませんね。

レモンがヨーロッパへ伝わったのは2世紀頃、古代ローマ帝国が初ではないかというのが定説。しかし広く栽培されることは無かったこと・シトロンとの区別が曖昧だったので仮説の域を出ないという指摘もあります。レモンとシロトンを区分した記載が登場するのは、904年のアラブ人の農業書が初とされています。10世紀から11世紀にかけての時期にアラブ人によって現代でもレモンの産地として知られるシチリア島やスペインへとレモンが持ち込まれたことが分かっています。13世紀頃までには十字軍によってレモンの果汁を飲む・調理する方法なども伝えられ、ヨーロッパでもレモンの認知度が高まっていきました。ヨーロッパで本格的なレモン栽培が行われるようになったのは15世紀頃から。

しかしヨーロッパには温暖な気候を好むレモンの栽培に適した地域が少なく、レモンは高級果物の一つとして扱われていたそう。また、当時レモンは現在のように料理に利用されることは少なくなく、観賞用と薬としての利用が主だったと考えられています。当時の絵画にレモンが描かれたものが多いのも富の象徴、もしくは高級感を表すために使われていたそう。そんなレモンでしたが、コロンブスがアメリカ大陸に到達して航路が確立されるとアメリカでのレモン栽培が行われるようになり、18世紀半ば頃になると長い航海に伴う壊血病の予防としてレモン果汁が注目されるようになります。イギリス海軍はライムジュースを取り入れたこと「LIMEY」と呼ばれるようになったという逸話がありますが、艦船にレモンジュースを積み込んで船員に配給することが義務付けられていたこともあるのだとか。船乗りの健康を支えながらレモンは世界中に広まっていったと言えるかもしれません。

日本へのレモン伝来は明治初期のことで、1873年に熱海に来た外国人が庭先にレモンの種を蒔いたのが始まりとも言われています。栽培開始はこの熱海(静岡県)で、1898年になると現代の国内最大産地である広島県でも栽培が行われるようになります。洋食化の関係もありレモンの需要も明治~昭和にかけて伸び続けましたが、1964年のレモン輸入自由化によって生産が激減してしまいます。しかし時代とともに輸入レモンの農薬や防腐・防カビ剤などに対する問題意識が高まり、高品質で安全性の高い食材を求める傾向が強くなっています。国産レモンの需要が再び高まったことで、一時期は500トンを割るほどであった霊酸量も6,000トン以上に回復しています。最近はレモンラーメンやレモンフレーバーお菓子など、レモン関連の商品も多く見られますね。

レモンの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

レモンの代表成分と言えるのが特徴的な酸味のもとでもあるクエン酸とビタミンC。ビタミンCを含む飲料や健康食品のパッケージなどで“レモン○個分のビタミンC”などと使われるように、ビタミンCが豊富な果物の代表格として扱われていることもありますね。それ以外に特出して多い成分はありませんが、ビタミンB群やビタミンE・葉酸などのビタミン類、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル類も少量ずつ含まれていますよ。

レモンのイメージ

レモンの効果効能、その根拠・理由とは?

疲労回復・夏バテ対策に

クエン酸はクエン酸回路(TCAサイクル)という言葉もあるほど代謝と密接な関わりがある成分。クエン酸回路と言うのはエネルギー代謝の呼び名で、クエン酸もこのクエン酸回路の中で生成される酸のため必須栄養素ではありません。しかしクエン酸回路の働きが鈍ってしまった時にクエン酸などを外側から補うようにすると、クエン酸回路の活発化=代謝を良くすることが出来ると考えられています。筋肉痛などの原因として疲労物質“乳酸”がよく挙げられていますが、この乳酸もクエン酸回路内で生成される物質です。クエン酸回路が潤滑に回ることは乳酸のもととなる物質(焦性ブドウ糖)の蓄積抑制・乳酸の代謝を高めることに繋がる可能性もあります。

また疲労がたまると体が酸性に傾くのもクエン酸回路の低下が原因という見解もありますから、クエン酸を摂取することで疲労予防や回復に役立つと考えられています。ただしクエン酸の疲労回復効果については信頼できる十分なデータがないこと・摂取しても疲労回復効果はないという報告も多くあることから、クエン酸に疲労回復効果は無いという見解も少なくありません俗説の域を出ない話ではありますから、過度な期待は避けたほうが確実です。

クエン酸以外にレモンのもう一つの代表成分と言えるビタミンCも代謝に関わっていますし、リモネンなどの香り成分の働きと合わせてリフレッシュ・ストレス軽減などにも効果が期待出来ます。肉体疲労だけではなく精神的な疲労・疲労感の軽減に繋がる可能性もありますね。レモンが近年疲労対策や夏バテ対策に良いと注目されているのも、代謝アップ・抗酸化・香り成分によるリフレッシュなど様々な方面からの働きかけが期待できる果物だということが大きいと考えられます。

免疫力アップ・風邪予防に

レモンの代表成分とも言えるのがビタミンC。ビタミンCは抗酸化作用を持つことや美肌のサポーターとして紹介されることが多い栄養素ですが、抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用や白血球の強化・自らが病原菌を攻撃する働きを持つなど、免疫機能と関連する可能性も多く報告されていますまた、間接的な働きとしてコラーゲン生成促進によるウイルス侵入抑制・抗酸化作用による免疫力低下予防なども期待できますから、風邪予防にもしっかりと摂取しておきたい栄養素と言えるでしょう。レモンのビタミンC含有量は100gあたりで見ると果汁のみならば50mg、全果で100mgとされています。

またレモンのもう一つの代表成分であるクエン酸はキレート作用というミネラルの吸収を促進する働きもあります。レモン自体のミネラル含有量はさほと多くありませんが、肉や魚など料理と合わせることで身体の諸機能を調える働きがあるミネラルの吸収を手助けする働きも期待できます。芳香成分(精油成分)のリモネンにも唾液分泌を促すことで消化吸収を高める・食欲を高める、胃粘膜を保護するなど胃腸機能を助ける働きが期待されています。こうした働きで栄養吸収を助けることからも、免疫力や丈夫な体作りをサポートしてくれる可能性はあるでしょう。

リフレッシュ・ストレス緩和に

レモンに含まれている芳香成分(精油成分)のリモネンは、リラックス作用や抗不安作用などがみられたという実験報告がなされています。また交感神経を刺激することで頭をスッキリとリフレッシュさせる働き持つ可能性もあることから、心のバランスを整えるのに役立つと考えられています。香りとレモンの酸っぱい味が相乗することでリフレッシュのほか体内時計のリセットにも役立つという説もありますから、長期間労働や煮詰まっている時・就寝時間がずれ込んだ時などにも効果が期待できるでしょう。同じリモネンを含む柑橘類でもアロマテラピーでは他成分との兼ね合いか、オレンジがリラックス系、レモンはリフレッシュ系として扱われていますよ。

香りの働きに加えて、レモンには副腎皮質ホルモンなどの合成にも関わるビタミンCも豊富に含まれています。副腎皮質ホルモンにはアドレナリン・ノルアドレナリン・コルチゾールが挙げられ、ストレス下で分泌されることが多いため別名「抗ストレスホルモン」とも呼ばれています。ビタミンCが不足すると副腎皮質ホルモン分泌が低下するため、ビタミンCの補給ストレス緩和・ストレス耐性を高めることに繋がると考えられます。香り効果と相乗してストレス対策として役立ってくれるでしょう。民間療法ではホットレモネードやハチミツレモン湯をストレスやイライラ対策として、二日酔い・肩こりや肩こりからくる頭痛軽減などに使用することもあるようです。

アンチエイジング(抗酸化)に

レモンに多く含まれているビタミンCは抗酸化ビタミンの代表格でもあり、活性酸素による酸化を防ぐことで老化を予防する働きがあります。ビタミンCはストレス・紫外線・タバコやお酒のほかに有酸素運動やPCやスマホの使用でも消費されると言われており、現代人にとっては消費が激しいビタミンの一つとも言える存在。摂取推奨量は1日100㎎とされていますが、生活習慣や環境によってはそれ以上の摂取が必要であるとも言われています。ビタミンCは水溶性ビタミンのため食品から摂取する場合は過剰摂取の心配がほとんどありませんから、なるべくこまめに補給したい栄養素と言えるでしょう。

ビタミンC以外にもレモンには抗酸化作用を持つポリフェノールの一種でビタミンPとも呼ばれるエリオシトリンやヘスペリジン、ルチンなどが含まれています。ポリフェノールの含有量は果皮が圧倒的に多いとされていますが、果汁や果肉からでも多少は摂取することが出来ます。そのほかフラバノンのナリンゲニン、芳香成分のリモネンなどにも抗酸化作用が認められています。こうした成分を補給できることから、レモンは体内のフリーラジカルを除去し酸化ストレスから細胞を守る働きが高いアンチエイジングフルーツとしても注目されています。酸化は細胞の劣化・機能低下などを引き起こし老化を促進させる要因となることも指摘されていますから、健康・美容両方で嬉しい働きが期待できそうですね。

心血管疾患・生活習慣病予防に

細胞が酸化ダメージを受けることは老化を加速させるだけではなく、様々な疾患、特に血流系トラブルや心血管疾患のリスクを高める可能性があることも指摘されています。生活習慣病リスクを高める要因の一つとしても、過度なストレス・紫外線・喫煙などから発生する活性酸素が挙げられています。同じ様な生活を続けていても、若い頃はSOD酵素など自分の体内にある抗酸化物質で酸化を防いでいたものが、加齢とともに抗酸化力が衰えてしまい症状として出やすくなってくると考えられています。

中でも活性酸素との関係性が強いと考えられているのが、血中脂質・悪玉(LDL)コレステロールが酸化して出来た“酸化LDL”が蓄積し、血管を狭めたり柔軟性を損なわせることで起こる動脈硬化。レモンには抗酸化作用を持つ成分が豊富に含まれているだけではなく、ビタミンCとその吸収や作用を高めてくれるビタミンP類(エリオシトリンやヘスペリジンなど)が含まれています。ビタミンCとビタミンPは協力してコラーゲン生成を促すことで、血管を丈夫でしなやかな状態に保つ働きもあります。ラットを使った実験の段階ではありますが、ヘスペリジンやジオスミンにはLDLコレステロール低減・酸性ステロールの排泄促進作用が見られたという報告もあります。そのほかレモンにはナトリウムの排出を促すことで血圧の上昇を抑えるカリウムなども含まれていますし、血流がスムーズになることからも高血圧予防に繋がります。抗酸化作用と合わせて動脈硬化や血栓予防のサポートにも一役買ってくれそうですね。

代謝向上、肥満・冷え予防に

クエン酸の摂取で活性化が期待できるクエン酸回路(TCA回路)は脂質や糖の代謝を行っています。このためレモンを摂取することで代謝向上に繋がると考えられており、冷え性軽減や肥満予防などにも役立つと考えられています。加えてレモンに含まれているエリオシトリンなどのポリフェノール(ビタミンP)にも血管を広げ血液の流れを調節する機能や脂肪の吸収を抑えて排出を促す肥満予防・ダイエット効果が期待されていますよ。レモンポリフェノールをマウスに給餌することで食餌性肥満の抑制・インスリン抵抗性および脂質代謝の改善が見られたという日本で行われた研究が2008年『Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition』にも掲載されています。

また、クエン酸はキレート作用によってミネラルの吸収を促進する働きもあります。ミネラルも代謝を助ける成分ですから、お食事にレモンを追加することで栄養不足による代謝低下を予防してくれるでしょう。白湯やお水にレモンを入れてレモンウォーター(レモン白湯)にすると、手軽にクエン酸やビタミンCが摂取できるだけではなく満腹感が増すという説もありますから、ダイエット中の方の心強い味方となってくれるかもしれません。

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美肌保持・美白サポートにも

抗酸化作用やコラーゲン生成促進作用があるビタミンCを豊富に含むことから、レモンを美肌作りやアンチエイジングに取り入れているという方も多いのではないでしょうか。ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲン生成促進によるシワ・たるみ予防のほか、メラニン色素の生成に関わるチロシナーゼの働きを阻害することでシミ予防・メラニン色素還元による美白にも役立つとされています。美肌作りのベースとして支持されていますし、体内に留めておける時間が短いのでこまめに取り入れたい存在でもありますね。

ただし他の果物と比べてレモンはビタミンEやβ-カロテンなどの含有が低く、含まれている量は極微量と言える程度ですから、レモンだけを摂るよりは緑黄色野菜などと組み合わせて摂取したほうが効果的です。また抗酸化作用が期待されるビタミンP類(エリオシトリン・ルチン)の大半が果皮部分に含まれていますから、ビタミンCが豊富な果肉や果汁はフレッシュな状態で、果皮をジャムなどに活用すると美肌成分を余すところなく活用できるでしょう。

レモンの便秘改善効果について

レモンは食物繊維が非常に多く、水溶性食物繊維の割合も高いため腸内環境を整えたり便秘の解消・デトックスに効果があるという説もあります。確かに『日本食品標準成分表』の記載ではレモン(全果)の場合は100gあたり食物繊維4.9g(不溶性食物繊維2.9g/水溶性食物繊維2.0g)となっており、食物繊維が非常に多く感じます。ですがこの数値は種とヘタを除いたもの=果皮込みの数値です。ジャムやドライフルーツ(レモンピール)、漬け込むなどした場合の数値であり、レモン果実やレモンの果肉だけ食べた場合は別。

レモン果汁の場合は食物繊維総量自体がTr=微量には含まれていると推測されるという曖昧な表記となっており、USDA栄養データベースでは0.3gとされています。またレモン(皮抜き)の食物繊維量は日本食品標準成分表では見つからず、USDAでは2.8gとされています(内訳は不明)。これらの数値からレモンを食べたり、皮ごと調理・加工したものには便秘の解消や腸内環境の改善などといった食物繊維の恩恵が期待できますが、レモン果汁を絞って使う場合には食物繊維補給源とは考えないほうが良いでしょう。便通が促されるとすればビタミンCによる善玉菌の活発化、香り成分リモネンやフラボノイド(ルチン)などの働きで血流が良くなる・内臓機能が活発化するなどの影響が大きいと考えられます。

目的別、レモンのおすすめ食べ合わせ

レモンの選び方・食べ方・注意点

レモンはビタミンCを豊富に含んでいますが、レモンのビタミンCは熱に弱く、水に溶け出してしまうという性質があります。このため煮詰めてジャムにしたり、レモン鍋やスープに加えてから煮立たせてしまうとビタミンC量が減少してしまう可能性大。風味の良さだけではなくビタミンC補給も意識して取り入れる場合であれば、サラダに加えたり、白湯にレモン汁を絞る・食べる直前にレモンを乗せるなどした方がビタミンC損傷を抑えて効率よく補給することが出来ます。

レモンを始めとする柑橘類全般に言えることですが、芳香成分は黄色い果皮の油胞と呼ばれるブツブツした穴部分に多く含まれています。このため香りを立てたい場合は、果肉ではなく果皮を下にして絞ったほうが香りがしっかりと出て美味しく感じると言われています。また紅茶などにレモンを絞ると油のようなものが浮きますが、これは精油成分でありワックスなどでは無いので心配する必要はありません。とは言え、皮ごと利用する場合は表面をさっと水洗いしてから使うことをお勧めします。

美味しいレモンの選び方・保存方法

レモンを選ぶ時は果皮の色が鮮やかで、持った時にずっしりと重みのあるものを選びましょう。果皮がツヤツヤしていてハリがあり褐色系の変色がない綺麗なもの・丸みを帯びて凹凸や歪みが少ないものがベストとされています。また、軸(ヘソのような部分)がきちんと付いている場合は、軸が枯れておらず綺麗な緑色をしていることでも鮮度が確認できますよ。表皮が変色していたり乾燥している・シワが寄っているものは避けましょう。

レモンは乾燥を避けるために新聞紙で包んでから、ビニール袋に入れて風通しの良い冷暗所もしくは冷蔵庫で保存します。日持ちの目安は品種によっても異なっており、スーパーなどでよく見かけるユーレカレモンとリスボンレモンなどであれば10日~2週間くらい保存することが出来ます。ただしマイヤーレモンは痛みが早く、一週間前後が限界なので注意が必要なのだとか。どちらにせよ早めに使い切るのがベストではありますが。

レモン・レモンの皮の活用方法

ヨーロッパではレモンの絞り汁と同じか、それ以上に料理に使用されているレモンの皮。すりおろしてスパイス感覚で利用している映像を見かけたことのある方もいらっしゃるのではないでしょうか。砂糖と煮詰めてマーマーレードのようなジャムを作ったり、乾燥させたレモンピールを紅茶などに加えたりと様々な活用がなされています。

農薬類の心配が低い国産レモンなら余すところなく使いたいところですが、輸入品のレモンの皮を使うのはちょっと怖いという方もいらっしゃるのでは? そんなときはオレンジの果皮と同じくお掃除に活用してみては如何でしょうか。レモン果皮にもアルカリ性の汚れを中和して落ちやすくしてくれるクエン酸・油を分解する作用があるリモネンが含まれているので、シンクなどの水垢対策・油汚れのお掃除に活用できますよ。レモンの皮・絞った後のレモンを使って蛇口や浴槽の鏡を磨くという方もいらっしゃいますね。そのほかレモンでまな板を擦ると、生臭さの消臭にも役立ちます。

食材として活用する・掃除に使う以外だと、レモンの皮や絞った後のレモンを布袋などに入れて入浴剤代わりにした“レモン風呂”もあります。ニキビ予防や美白効果が期待できるとは言われていますが、レモン汁を皮膚に付けると肌が紫外線に敏感になり、日光による皮膚炎症を起こしてしまう場合もあるので注意が必要あまり肌の強くない筆者はピリピリした刺激を感じるので、敏感肌の方は危ないと思われます。

参考元:6 Evidence-Based Health Benefits of LemonsThe Nibble: Lemon Historyクエン酸は疲労回復に効果なし?嘘かどうかスポーツ栄養士が考察してみた