生姜(しょうが)の栄養成分や効果効能
|体を冷やす可能性がある? 食べ方や摂取量とは?

食べ物辞典:生姜

生姜(ショウガ)は魚などの生臭さを消してくれる香辛料として、甘酢漬(ガリ)や甘辛煮(佃煮)に、ジンジャーエールやジンジャークッキーなどの風味付けにと、世界中で様々に利用されてきた香味野菜。古くは薬として使われていた歴史もあり、現在でも生姜3大成分(ジンゲロール・ジンゲロン・ショウガオール)による健康メリットが注目されています。しかし食べ方によっては体を冷やす可能性があることや、胃腸を刺激する危険性も指摘されています。生姜成分の働きや取り入れ方・摂取量の目安、歴史などついて詳しくご紹介していきます。

ショウガのイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:生姜(ショウガ)
英語:ginger

生姜(しょうが/ジンジャー)のプロフイール

ショウガとは

生姜は合わないものを探すのが難しい位に、どんな食材とも合わせやすく使いやすい食材。また冷えとり食材の代表とも言える存在で、食べるとポカポカと体が温まることから冷え性対策やダイエットなど健康・美容をサポートしてくれる食材としても注目されています。2010年前後からは生姜の健康メリットが取り上げられる機会が増えた「空前の生姜ブーム」と言われるほど。生姜ブームのきっかけとも言われる永谷園「『冷え知らず』さんの生姜シリーズをはじめ様々な生姜商品が販売されていますし、『岩下の新生姜』で知られる老舗食品メーカの岩下食品株式会社さんが栃木県に「岩下の新生姜ミュージアム」をオープンさせたことも話題になりましたね。

生姜はショウガ科ショウガ属に分類される多年草で、基本的に学名Zingiber officinaleという種を指します。しかし古くからユーラシア大陸の広範囲で古くから栽培・利用されてきたこともあり、品種になると全世界で500種類とも1000種類以上とも言われるほど。一口に生姜と言っても品種により甘みが強いもの・辛味が強いもの・香りがが強いものなど風味もそれぞれで、日本や中国を含む東アジアの生姜は辛味が少なくまろやかな風味のものが多いと言われています。同じくショウガ属の近縁種にはミョウガがあり、カルダモンやウコン・月桃などもショウガ科の植物。世界各国で香辛料(スパイス)として利用されいますが、日本での食品分類では野菜

生姜の種類について

日本では大まかに使用部位によって根生姜・葉生姜・芽生姜の3つに分けられています。この分類では根生姜が単に「ショウガ」と言われてイメージされやすい最もポピュラーなタイプで、文字通り生姜の根茎部分。収穫してからの時間によって“ひね(老成)”と“新しょうが”に更に分けられます。収穫してすぐのしょうがは柔らかく辛味刺激も少ないので、ガリなど甘酢漬けやお味噌汁の具などに野菜感覚で利用されています。ひね生姜の方は収穫後保存庫などで寝かされもので、辛味が増しているため主に薬味として利用されています。

ちなみに葉生姜は新生姜の一種として扱われることもありますが、根茎部分が小指の先くらいのサイズになった段階で葉ごと収穫されたもの。主に関東で甘酢漬けなどに使われ、野菜感覚で食されています。芽生姜は魚介類の添え物の「はじかみ」として使われているもので、矢生姜や筆生姜のほか軟化生姜とも呼ばれるように光を遮って栽培されています。また葉が4枚~5枚程度出来た頃と収穫されるため、根茎がほとんど育っておらず茎とあまり変わらないサイズであることも特徴です。また生姜は大きさによって大生姜・中生姜・小生姜という風にも分けられますが、中~大生姜は基本的に根生姜用、小生姜は根・葉・芽生姜と全てのタイプに利用されています。

ショウガの歴史

生姜の原産地はインドなどの熱帯アジアが有力ですが、栽培の歴史が古く野生種が発見されていないため特定されていません。原産地として有力な古代インドでは生姜の薬効が高く評価され、インド伝承医学アーユルヴェーダの医学書の中には「生姜は神からの治療の贈り物」という記述も残っているそうです。紀元前のうちにはインドから乾燥させた生姜(乾ショウガ)が各国へ伝えられていたことが分かっています。中国では『論語』で孔子の食生活に生姜の記述があることから、紀元前650年には知られていたと考えられています。生姜は中国医学(漢方)でも評価され、薬学書『本草綱目』では百邪を防御する生薬であると書かれています。現在も漢方薬の半分以上にショウガ(生姜・乾姜)が配合されていると言われていますよ。

生姜はインドからヨーロッパやエジプトに対する交易品としても使われ、ギリシャの哲学者ピタゴラスが胃腸トラブルに処方した・ローマ人が食中毒予防や解毒剤として利用していたとも伝えられています。ヨーロッパの気候は生姜栽培に適さず、庶民も使える一般的なスパイスとなった14世紀頃までは「富と権力の象徴」としても愛されました。14世紀以降はパンやクッキーなどに利用されるようになり、16世紀にはイギリスの国王ヘンリー8世がペスト対策として生姜を食べることを奨励したことも知られています。人形に型抜きされたジンジャーブレッド( ジンジャークッキー)の形は、このヘンリー8世の姿を模したものだとも言われていますよ。

日本への生姜伝来は2~3世紀頃、中国から薬の一つとして伝えられたという説が有力です。奈良時代までには国内で栽培されていたという説もありますが、この根拠は奈良時代に編纂された日本最古の歴史書『古事記』に“はじかみ”という記述。当時は山椒ワサビなどはまとめて「はじかみ(根の辛いもの)」と呼ばれていたため、生姜のことでかはハッキリしません。平安時代の『類聚倭名抄』などになると薑蒜類を区別するため、生姜を中国(呉の国)から伝わった辛味植物として「くれのはじかみ」と表現されています。

日本でも生姜は中世頃まで薬として扱われ、平安貴族達に重宝されていたそう。生姜を薬味として一般庶民が口にできるようになるのは江戸時代以降となり、生姜(ショウガ)という呼び方が定着したのも同時期と考えられています。ちなみにショウガという呼び名は同時期に中国から伝わったミョウガと区別するため、香りの強い生姜を“兄香(せのか)”、香りの弱い茗荷を“妹香(めのか)”と呼んでいたものが、段々と変化していったという説が有力。

余談ですが江戸時代と言えば寿司が食の代表の1つ。お寿司屋さんでは生姜の甘酢漬けがガリと呼ばれていますが、これも江戸時代の屋台で寿司が供されていた頃に既に成立していました。呼び名の由来は食べるとガリッと音がすることと言われており、いかにも江戸っ子らしさを感じるネーミングですね。当時は屋台で手を綺麗にしてから食べることが出来ないことから、殺菌作用のあるガリがお手拭き代わりに使われていったんだとか。まだ保存技術が発達していなかった時代でもありますから、魚の生臭さを抑えたり食中毒予防という意味でも重要な付け合せだったんですね。

生姜(しょうが)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

生姜は約90%が水分。ビタミン類やミネラル類も含んではいますが、基本的には一回に摂取する量が少ないため、栄養補給という面では期待しないほうが良いでしょう。しかし生姜3大成分とも言われる「ジンゲロール」「ジンゲロン」「ショウガオール」が含まれているため、少量でも様々な健康メリットが期待できると考えられています。

生姜イメージ

生姜三大成分とは

生姜は使用方法によってジンゲロールやショウガオールなどの成分比が異なり、得意な働きが違います。生姜は血行促進作用がある・体を温める食材と言われていますが、逆に「表面温度を上げるが深部体温を下げる」と紹介されるのもこのため。生姜3大成分の特徴と働きを紹介します。

ジンゲロール(Gingerol/ギンゲロール)

ジンゲロールは生の生姜に含まれており、辛味の元でもある有機化合物です。新生姜だけではなくヒネ生姜を使う場合でも、購入時に含まれている成分としてはジンゲロールがほとんどと言われています。下記で紹介するジンゲロン(バニリルアセトン)やショウガオールという生姜の特徴成分も、このジンゲロールが変化することで生成されています。生姜成分の代表格と言える存在ですね。

ジンゲロールにはいくつかの働きを持つ可能性が報告されており、その中には殺菌や胃腸機能を整えるなど伝統的に用いられてきた効能も含まれています。日本ではお寿司の付け合せとして、各国で殺菌や防腐目的で利用されていたのも殺菌作用・胃腸の働きを整えることで食中毒などの予防に繋がるため。また二日酔い・つわりなどの吐き気がある時に良いとされるのも胃腸機能サポートが関わっていますし、抗セロトニン作用があるため吐き気以外に頭痛に対する民間療法に使われてきたのではないかとも考えられていますよ。

加えてジンゲロールは血管を拡張させて血の巡りを良くする働きも報告されており、体の深部にある熱を手足など末端へとしっかりと行き渡らせる手助けをしてくれる成分としても注目されています。そのほか免疫細胞賦活作用も報告されており、殺菌作用や血行促進もあることから免疫力向上や風邪予防にも取り入れられています、ただしジンゲロールの血管拡張作用は末端冷え性改善のほか血行不良による肩こりや頭痛・むくみ改善など様々なメリットが期待されていますが、深部体温を下げることにもなってしまうので冷え性・低体温の方には注意が必要であるという指摘もあります。

ジンゲロン(Zingerone)

ジンゲロンは辛味ではなく、スパイシーかつどこか甘さを含むショウガの主要な香り成分の1つです。ジンジャーエールなどに食品用香料として加えられていることもあるとか。「ショウガの香り」とされるジンゲロンですが、新鮮な生姜にはほとんど含まれおらず、生姜を乾燥したり加熱した時にジンゲロールから生成されます。ちなみにジンゲロンという名称はスイスの香料メーカーによって商標として登録されているため食材に含まれているものとしては“バニリルアセトン”と呼ぶほうが正しいかもしれませんが、下記では馴染みのあるジンゲロンの名前で紹介させていただきます。

ジンゲロンは発汗作用があるとされ、生姜を食べた時にすぐポカポカ・カッと身体が熱くなったように感じられるのもジンゲロンの働きと考えられています。ジンゲロールと同様に血管拡張作用もあるとされ、発汗作用によって老廃物・滞留水分の排出促進効果が期待出来ることと合わせて、むくみ軽減やデトックスに良いとも言われています。抗酸化作用も報告されていますから、血行促進と相乗して体全体の機能を保持してくれるという説もありますよ。

そのほか殺菌作用や大腸菌性下痢に対する有効性も報告されていますし、近年は脂肪分解作用を持つ可能性がある成分として報告されたことから肥満予防の面でも注目されています。ジンゲロンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、グルコース・脂質代謝に関与することから「やせホルモン」とも称されるアディポネクチンの減少を抑える働きがあると考えられていますよ。血行促進や発汗作用などと合わせて、ダイエットやメタボ予防に効果が期待されている成分でもあります。

ショウガオール(Shogaol)

ショウガオールも生姜を加熱・乾燥させることでジンゲロールが変化して出来る成分です。ショウガオールは辛味成分でジンゲロールよりも強い辛味・刺激を持つことが認められています。新生姜よりも収穫後に貯蔵期間をおいたヒネ生姜の方が辛味があると言われるのも、一部ジンゲロールがより辛味の強いジンゲロールへと変化しているためです。ただし老成生姜であってもショウガオールへ変化している量はわずかのため、効果的にショウガオールを摂取したい場合は生のまま使うのではなく“蒸す”など加熱工程を加えたほうが効果的です。

ショウガールはよく「ジンゲロールよりも体を温める働きが高い成分」として紹介されていますが、これはショウガオールに胃腸を内側から刺激して血流を高める働きがあると考えられているため。ジンゲロールの場合は末端に血液(熱)を送り届けることで冷えを軽減するのに対し、ショウガオールは体の内側に熱を作り出す=深部体温を高めることで体を温めてくれます。このため体温自体が低いタイプ冷え症の方であれば、加熱した生姜を摂った方が冷えの改善に高い効果が期待できると言われているのです。

またジンゲロールにも同様の作用があるとも言われていますが、ショウガオールは生理痛をはじめとする「痛み」の原因となるホルモン(プロスタグランジン)の合成や分泌を抑制する働きも報告されています。この働きから鎮痛作用や消炎作用に繋がるほか、プロスタグランジンによる血管収縮を抑えることで血行不良の軽減にも役立つと考えられます。ショウガオールにも強い抗酸化作用が認められていますから、こちらからも新陳代謝向上や冷え性の軽減効果が期待されています。生姜を生のまま食べる=ジンゲロール摂取時よりも抗酸化作用・消炎効果・鎮痛効果・抗腫瘍効果が高くなるという実験報告もあります。

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ショウガの効果効能、その根拠・理由とは?

冷え性の予防・改善

生姜に含まれているジンゲロールやジンゲロン・ショウガオールは共に血行促進作用を持つ成分であることから、体を温めて冷え性の改善をサポートしてくれると考えられています。ジンゲロールは血管拡張作用によって深部体温を末端部へと送り届ける働きがありますから、手足の冷えが気になるタイプの方・部分的な血行の悪さを感じている方に適しているでしょう。ただし深部体温を低下させる可能性があるので低体温や代謝が低いタイプの方であれば、胃腸を内側から刺激して深部体温を作り出すことが得意とされているショウガオールが適していると考えられます。

温活には生の生姜ではなく加熱したものを食べると良いと言われるのは、ショウガオールに変換してから食べることで身体を芯から温める働きが期待できるためです。ジンゲロールは100℃以上になると辛味のない別の成分に変化してしまう・風味が損なわれるため、ショウガオールを増やしたい場合は80℃くらいの温度で蒸すのが最も効果的だと言われています。加熱しても全てがショウガオールに変化するわけではないので、ジンゲロールとショウガオール2つの成分の働きが期待できますよ。

ストレス対策・脳機能アップ

ジンゲロールから生成されるジンゲロン(バニリルアセトン)は辛味ではなく香り成分に分類されると紹介しましたが、生姜にはジンゲロン以外にもジンギベロール・ジンギベレン・ピネン類など約400種類と言われるほど様々な芳香成分が含まれています。こうした成分を含むことから生姜の香りはストレス軽減や神経性の疲労軽減にも役立つと考えられています。

またショウガオールにも神経系の興奮を鎮める作用があるという説があり、ストレスやイライラを緩和する働きが期待されています。脳への血流がアップすることからも、集中力を高めたり頭のモヤモヤ感を軽減することに繋がるでしょう。東洋医学では「気を開く」食材として精神面の不調に有効とされているのも分かる気がしますね。

吐き気・胃腸の不調軽減

生ショウガの辛味成分であるジンゲロールは抗セロトニン作用があると考えられ、吐き気の軽減に用いられています。セロトニンは不足すると無気力やうつの原因になる神経伝達物質として紹介されることが多い存在ですが、多すぎてもセロトニン症候群など様々な不調の原因となります。嘔吐中枢を活性化させる物質でもあるため、セロトニンの働きを抑えることで二日酔い・つわり・乗り物酔いなど様々なタイプの吐き気の軽減に繋がると考えられています。そのほかセロトニン過剰によって血管が収縮することで起こる頭痛・偏頭痛にも効果が期待されていますよ。

また生姜のジンゲロールは抗菌作用や消化に関わる胆汁分泌促進作用などが報告されていますし、ショウガオールは胃や腸を刺激することで消化機能を高める・ジンギベレンなどの精油成分にも食欲増進作用が期待されています。このため生姜は食中毒予防から胃腸機能向上まで、広く消化器の働きをサポートしてくれる食材と考えられています。消化サポートには生のショウガの方が適していると言われていますが、冷えによって腹痛や消化機能低下が起こっている場合は加熱した生姜を摂るよう使い分けましょう。

免疫力向上・風邪予防

ジンゲロールは抗菌作用があることに加え、白血球の数を増やすことで免疫力を高める可能性があることも報告されている成分。ショウガオールもジンゲロールと同等以上の働きを持つと言われていますし、抗アレルギー作用・抗炎症作用も報告されています。血行を良くして体を温める働きも免疫力の保持や向上に繋がつため、生姜は免疫力を整えてくれる食材としても注目されています。

冷え性改善や免疫力を整えるについてはショウガオールの方が適していると言われていますが、ジンゲロールの場合は発汗作用や免疫力向上の方に優れた効果が期待できるので風邪予防としては適しているでしょう。また末端部へ血液を送ることで深部体温を下げてくれるので、熱っぽい時のケアなどにも使用されています。そのほかジンゲロールや香り成分のガラノラクトンは喉の炎症や咳を緩和する働きがあるという説もあります。

むくみ・便秘対策

生姜は便秘やむくみ改善・デトックスなどにも効果が期待されている食材です。100gあたりの含有量として見ると生姜はカリウムや食物繊維などをそこそこ含む食材ではありますが、実際に大量に食べることは多くありません。ジンゲロールやショウガオールの持つ、血行促進作用などの働きが老廃物の排出を促進することに繋がっていると考えられています。

ジンゲロールやジンゲロンは発汗作用がある成分と考えられています。このため汗として老廃物や余剰に溜まっている水分の排出促進が期待できますし、血行を促すことでリンパ液など体液全体の流れを整えることにも繋がるでしょう。血液の循環が良くなることは胃腸機能の向上にも役立ち、腸の蠕動運動が安定すると考えられます。そのほかジンゲロールなどの持つ殺菌作用は大腸菌などの腸内悪玉菌や寄生虫を駆逐することも報告されており、腸内環境を整える働きも期待されていますよ。ショウガオールは冷えによる便秘や下痢への改善も期待されています。

抗酸化・生活習慣病予防

生姜の代表成分であるジンゲロール・ジンゲロン・ショウガオールには抗酸化作用も認められています。その他にも生姜には色素成分のクルクミンなど抗酸化作用を持つ成分も含まれています。体の老化の原因として過剰に発生した活性酸素が体内の脂質・タンパク質・DNAなどに悪影響を及ぼすことが挙げられていますから、抗酸化物質の補給源としても生姜は健康維持やアンチエイジングに役立つと考えられています。殺菌作用と抗酸化作用の強さからがん予防に役立つのではないかという説もあるそう。

また活性酸素による血中脂質(LDLコレステロール)の酸化は動脈硬化・血栓などの発症リスクを高めることも指摘されています。加えてジンゲロールには古くなった胆汁の排泄を促し、胆汁の生成を促進する働きがあると考えられています。コレステロールは胆汁酸の生成に使われるため、マウスを使った実験では高脂血症や動脈硬化予防に関する有効性が示唆されているものもあります。そのほか抗肥満作用が示唆される実験報告も少なくないこと、血圧・血糖値・中性脂肪値の上昇抑制効果が期待されるアディポネクチンの減少を抑える働きが報告されていることから、糖尿病などの生活習慣病予防としても効果が期待されています。

ダイエットサポート

身体の冷えをとって温かく保つことは代謝低下を防ぐことにも繋がるため、太りにくい体作りという面でも役立つと考えられます。冷え性の人は脂肪が付きやすい・ダイエットの効果が出にくいと言われています。このため体を温めてくれる生姜、特に深部体温を高める働きが期待できるショウガオールはダイエットにも効果が期待されています。TVなどのメディアで生姜ダイエットやレンチン生姜ダイエットなどが取り上げられた時期もありますし、今でも冷え性対策と肥満予防の両方に役立つことから根強い人気があります。

生姜ダイエットは生姜が血行促進や体温アップをサポートしてくれることで基礎代謝アップが期待できることに加え、便秘やむくみを改善して老廃物の排出を促してくれること・古い胆汁の排出や新規合成・分泌を促すなどの働きもダイエットに肥満予防に繋がるでしょう。そのほかジンゲロンやショウガオールは脂肪燃焼・糖を分解するインスリンの働きを助けてくれる善玉ホルモン“アディポネクチン”の減少を抑えてくれる働きも報告されているため、冷えの改善以外の面からも肥満予防をサポートしてくれると考えられています。

美肌保持・アンチエイジング

生姜は抗酸化物質を含んでいることから酸化によるシミやシワを予防してくれる、お肌のアンチエイジング食材としても注目されています。特にジンゲロール・ジンゲロン・ショウガオールの中で最も高い抗酸化力を持つとされるのがショウガオール。その抗酸化力はビタミンEの3倍とも言われています。抗酸化以外に血行促進や新陳代謝向上も期待できるため、シミを薄くする・肌のハリや透明感を高める働きも期待されています。ダイエットや美肌など美容面のサポートを期待して生姜を取り入れる場合は、生ショウガよりも加熱・乾燥したものを摂取すると良いでしょう。

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目的別、ショウガのおすすめ食べ合わせ

  • ショウガ+大葉ニンニクサンマウド・酢
    ⇒血行促進・末端冷え性軽減に
  • ショウガ+ネギゴボウ蓮根・ココア・羊肉
    ⇒冷え性軽減・体温アップに
  • ショウガ+長芋・おから・油揚げ・豚肉・ワイン
    ⇒疲労回復促進に

生姜(しょうが)の選び方・食べ方・注意点

生姜を選ぶ時は大きめで全体がふっくらと丸みを帯びているもの・持った時にカッチリとした固さがあるものを選びます。皮に黒ずみや傷があるもの・切り口に著しく変色や干からび感がないかもチェックしましょう。新生姜の場合は表面や切り口が瑞々しく、茎との境目がくっきりした赤色で白い部分とのコントラスト感が強いものを選ぶと良いと言われています。

生姜の摂取量・注意点

冷え性改善やダイエットなどに効果が期待されていることもあり沢山摂ろうとしてしまいがちですが、生姜は大量に食べれば良いというものではありません。胃腸機能をサポートしてくれる成分でもありますが“胃腸を刺激する”という性質上、摂取量や体質によっては腹痛・吐き気・下痢などを起こすこともあります。そのほか乾燥肌・肌が弱い方は肌荒れの原因となってしまう可能性もあります。

一日の生姜の摂取目安量は生で10g程度・乾燥重量で1g(小さじ一杯)程度とされています。初めて取り入れる方・胃腸が弱い方であれば半分の5g(乾燥で0.5g)程度からスタートすると良いでしょう。ショウガオールの作用は3時間程度続くと言われていますから、一度に摂取するのではなく3~4時間程度空けて少量ずつ摂取するほうが効果的です。

つわりに良いとされている生姜ですが、妊娠中の過剰摂取は胎児に悪影響を与える可能性があることも指摘されています。小さいお子さんの摂取も同様ですから、妊婦さんやお子さんが取り入れたい場合は必要以上に摂らない・かかりつけの医師に摂取量を相談することをお勧めします。疾患や服用中の薬がある方も同様に専門家の指示を仰いで下さい。

チューブ・パウダー生姜について

より手軽に生姜を摂取する方法として“チューブ入りの生姜を使う”というものもあります。チューブ入のねり生姜でもある程度の効果は期待できると言われていますが、砂糖や塩をはじめとする調味料・酸味料が加えられているものた多いことを念頭に置いておきましょう。また物によりデンプンなどを加えることでかさ増しされていたり、香りがするから大丈夫と思っていたら香料だった…などの話もあるため注意が必要。チューブタイプのものよりも乾燥工程を経ている“生姜粉末”を使った方が効果的という見解も多くなっています。薬味としては使えませんが、飲み物やスープなどに使う場合はパウダータイプの使用もおすすめですよ。

ショウガオールの摂取には…

ショウガオールを摂取したい場合は生姜(ひね)を買ってきた後に、蒸し→天日干しで乾燥させるという工程を加えるのが最も効率的だと言われています。この生薬“乾姜”に倣った方法で作られた乾燥生姜はメディアで「ウルトラ蒸し生姜」と称され、単に乾燥したものよりもショウガオール・ジンゲロールが共に多くなると紹介されていました。また蒸し+乾燥させることで3ヶ月程度保存が効くようになるので、一度作っておくと加えたい時にすぐ使えて便利でもあります。

より手軽に使いたい場合は生姜を耐熱容器に入れ、レンジで加熱する「レンチン生姜」でも効果は期待できるでしょう。レンチン生姜を作る時は水分が少ないと爆発してしまうので、水を加えてから加熱するのがポイントです。加えた水が全て蒸発していない場合は、こちらも活用しましょう。ただし作り置きすると効果が低下するというデメリットもあるため注意が必要。使う分ずつ作るようにしましょう。

ジンゲロールは揮発性の成分のため、切ったまま長時間放置してしまうと効果が低すると言われています。生のまま生姜を使いたい時には食べる直前にすり下ろすようにし、加熱する場合にも切ったりおろしたりした直後に熱を加えると良いようです。