サンマ(秋刀魚)とその栄養成分・効果効能
|マグロよりもオメガ3が豊富?! 健康にも嬉しい秋の味覚

食べ物辞典:サンマ

漢字では秋刀魚と書くように、秋の味覚を代表する魚でもあるサンマ。日本の家庭料理でもお馴染みの食材で、シンプルな塩焼きから煮たもの・フライなど様々な形で食卓に取り入れられていますね。栄養面としてはアミノ酸バランスが良いタンパク質が豊富なことに加えて、脂質が多くオメガ3系脂肪酸の補給源としても優秀な食材。鉄分などのミネラルも含まれていますから、食卓だけではなく私達の健康を支えてくれるお魚としても注目されていますよ。そんなサンマの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

サンマ/秋刀魚のイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:秋刀魚(さんま)
英語:Pacific saury/mackerel pike

サンマ(秋刀魚)のプロフイール

サンマとは

“旬”を味わえる季節感のある食材であり、旬の時期には特に買い求めやすい大衆魚であるサンマ。漁獲解禁~秋にかけて出回る、脂ののったサンマは塩焼きして大根おろし・柚子や酢橘などの柑橘類を添えて食べるのが定番。塩焼き以外にも煮魚にしたり、蒲焼き・みりん干し・フライ・擦り潰して“なめろう”や“つみれ”など、様々な料理に使われています。

一年中食べられる安くて便利なさんまの蒲焼缶などの加工品も国民的商品ですし、サンマの焼ける香ばしい香りを嗅ぐと「秋だなぁ…」と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。昔はほとんどありませんでしたが、近年はお刺身や寿司など生でも食べられていますし、飲食店でも期間限定メニューとして「サンマのパスタ」などが登場していますね。和食のイメージがありますが、バター・トマト・チーズなどとも非常に相性が良い魚でもあり、洋食風のレシピも多く紹介されていますよ。

サンマはダツ上科サンマ科サンマ属に分類され、秋刀魚と記されるように刀に似た細長い形状が特徴の青魚です。学名はCololabis sairaで、種子名はサンマの古い名称の一つである「サイラ(佐伊羅魚)」が由来サンマという呼び名の由来については諸説ありますが、細長い魚を意味する“サマナ(狭真魚)”が変化したとする説がよく知られています。独特の苦味を好んで内臓(ワタ)ごと食べる方も多いですが、そのまま食べられるのは消化管の構造から排泄までの時間が短いためだとか。胃がなく腸も短いことから、餌を食べてから排出する時間が30分程度と短いのが“生き物”としてのサンマの特徴でもあります。

サンマは日本沖合から北米大陸西岸まで北太平洋の広い地域に分布しています。回遊魚であり広範囲を移動していると考えられていますが、回遊経路については未だ不明な部分も多くあるそう。春~夏にかけて北海道・千島列島辺りへと北上し、8~9月頃になると太平洋側・日本海側ともに南下してきますが、流通しているサンマの多くは太平洋側で捕れたものです。解禁時期・南下などの関係もあり、北海道や東北などが漁獲量トップを占めています。日本の他に韓国・台湾・ロシアなどでもサンマを食用としていますが、消費量的にみて日本人が世界で一番サンマを食べているそう。

サンマの歴史

家庭の食卓でもお馴染みの魚と言えるサンマですが、実は一般的に食べられるようになったのは江戸時代中期~後期頃とされています。江戸時代の前~中期に当たる1697年に刊行された『本朝食鑑』においてサンマは脂を取って燈脂を作る魚と記されていますし、1712年に成立した『和漢三才図絵』には“伊賀大和の土民が好んでこれを食べるが、魚中の下品”と記されていますから食用魚としての需要・評価はかなり低かったと考えられます。

サンマが庶民の食卓に定着したのは江戸時代中期頃、『梅翁随筆』によれば安永元年(1772年)頃に魚屋が、「安くて長きはさんまなり」と壁書したことがきっかけで庶民に流行りだしたと伝えられています。寛政(1787年~)になると裕福な町人・商人などにもサンマを食べる人も出てきますが、武家や富裕層にとっては「下賤な魚」という認識が強くあまり取り入れられることは無かったようです。1700年台後半からサンマが流行した理由としては「食べてみたら安い割に美味しかった」ということもあるでしょうが、脂が乗っていたサンマは傷みやすかったため加工技術・輸送手段が発達したこの時期まで流通させにくかったという点も考えられています。この頃に食されていたサンマは干物もしくは塩蔵品がほとんどだったようです。

サンマといえば落語の「目黒のさんま」と言う滑稽談もよく知られています。これは目黒まで遠乗りをした殿様が庶民の家でサンマを食べて大層気に入り、屋敷でも食事にサンマを所望します。しかし料理人は脂がのりすぎているサンマは体に悪いと脂を抜き、骨と全て抜くと身が崩れたので椀に入れて提供します。気に入ったものと全く別物のサンマを出されたお殿様が「サンマは目黒に限る」と宣言すると言うお話。目黒がサンマの名産地と信じているお殿様の世間知らずさがオチですが、サンマは低級な魚とされ庶民はそのまま食べていたが、身分のある人(家)では食べられていなかった事がうかがえる話でもあります。

ちなみにサンマを「秋刀魚」と書くようになったのは明治後期以降のことで、大正10年に佐藤春夫の詩『秋刀魚の歌』が発表されたことでこの漢字表記が広く普及するようになったと言われています。夏目漱石が明治39年に発表した『吾輩は猫である』の中では“三馬”という漢字表記が使われていますし、その他に三摩・青串魚・秋光魚などと記されることもあったようです。現在は刺し身・寿司ネタとしても利用されていますが、秋刀魚の生食が広まったのは1990年代後半以降とごく最近のことです。

サンマ(秋刀魚)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

サンマは牛肉に匹敵すると言われるほど高い必須アミノ酸を含むタンパク質をはじめ、ビタミン・ミネラル類も幅広く含む食材です。健康メリットの高い脂質として注目されるn-3系脂肪酸(EPA・DHA)を豊富に含むことも特徴で、脂質量も多め。栄養補給源としてお年寄りの骨粗鬆症予防や認知症予防、妊娠中の栄養補給などにも役立つと考えられていますが、100gあたり310kcal、一尾(可食部69gとした場合)214kcalとカロリーは魚類の中でもやや高めとなっています。体に良い脂質が多い・太りにくい魚ではあるものの食べ過ぎには注意した方が良いでしょう。

焼きサンマのイメージ

サンマの効果効能、その根拠・理由とは?

疲労回復・体力増強に

サンマは良質なタンパク源と言えるお魚。タンパク質はエネルギー源として働くほか、内蔵・筋肉・皮膚などをはじめ体を構成する様々な細胞の主成分となる成分です。サンマもアミノ酸スコアが100(最高値)ですから良質なタンパク源と言えますし、タンパク質の代謝・合成に関わるビタミンB6やB12も豊富に含まれています。アミノ酸のBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は筋肉疲労の予防・回復促進に有効とされていますし、体力や筋肉の向上にも欠かせない存在です。

また細菌やウィルスと戦う抗体にもタンパク質は使われていますから、不足なく補うことで免疫力低下を防ぐことにも繋がります。「サンマが出ると按摩がひっこむ」なんて言葉があるのも、これらの働きに由来しているのだとか。運動を取り入れている方や成長中のお子さんなどに役立つのは勿論ですが、疲れやすい方・風邪をひきやすい方などもタンパク質を意識し的に摂取したほうが良いと言われています。そのほかサンマにはアルコール分解に関わるナイアシンも豊富に含まれていますので、お酒を飲み過ぎた後の回復にも役立ってくれるでしょう。

オメガ3補給・生活習慣病予防に

青魚の一つであるサンマの油には、不飽和脂肪酸の一種でオメガ3(n-3)系脂肪酸に分類されるEPAやDHAが多く含まれていますEPAはエイコサペンタエン酸、国際的にはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれている成分で、血管・血液を健康に保つ成分として世界的に注目されています。血液サラサラ効果がよく報じられていますが、これはEPA(IPA)に血小板の凝集を抑制する働きや悪玉コレステロール・中性脂肪の低下、血圧降下作用が報告されているためで、結果として動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの予防に役立つと考えられています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)にも悪玉コレステロールの減少作用があるのではないかと言われていますが、DHAを含む魚油にはEPAが含まれているため単体のデータが少ない・血中濃度が上昇しにくいことなども指摘されています。そのため高純度のものは医療用医薬品として閉塞性動脈硬化症、高脂血症治療などにも利用されているEPAの方が、血液サラサラ効果・生活習慣病予防として役立つ可能性が高いと考えられています。

サンマ100gあたりのEPA含有量は844mg、DHA含有量は1,398mg魚類の中では多くn-3系不飽和脂肪酸を多く含む部類に属します。EPAやDHA含有量トップの魚としてマグロが知られていますが、これはマグロのトロ部分のみの数値。どちらも突き詰めれば脂質ですから、脂肪分の少ないマグロの赤身部分はEPA27mg・DHA115mgとサンマよりもかなり少なくなります。オメガ3補給源としてサバ缶が注目されていますが、サンマも優秀なオメガ3補給源と言えますね。

近年はサンマに含まれている「含硫アミノ酸(アミノ酸の構造の中に硫黄が含まれているもの)」は焼くことで糖と結合し抗酸化性を持つこと・中性脂肪や悪玉コレステロールの低下作用があることも報告されていますから、相乗効果も期待できるでしょう。

記憶力向上・認知症予防にも期待

青魚に含まれているn-3系不飽和脂肪酸のEPAは血液や血管を綺麗にする働きに優れているとされる一方、DHAは脳細胞の活性化や記憶力・学習能力向上に高い効果が期待されている成分です。「魚を食べると頭が良くなる」という言葉の由来となった成分とも言われていますし、注目されるきっかけも英マイケル・クロフォード博士が“日本の子どものIQが高いのは魚食だからではないか”と着眼したためと言われていますよ。

全身の細胞に取り入れられるEPAに対して、DHAは血液脳関門を通過できる数少ない栄養素の一つであり、脳や網膜など一部の細胞に選択的に取り入れられます。DHAは脳内に取り込まれることで細胞膜を柔らかくする・シナプスを活性化することで脳の伝達性を高める働きが期待されています。DHAは特に妊娠中の方やお子さんへの摂取が勧められている成分ですが、脳細胞の減少が始まってしまった大人であっても記憶力・学習能力向上に役立つ可能性があると考えられています。加えて血管障害などによって脳の一部機能が低下した場合でも、DHAは残っている脳細胞を活性化することで認知症や記憶障害の改善にも効果が期待されています。

また記憶を司るとされている「海馬」にはDHAが脳の他部位に比べ2倍近く含まれていることが認められており、ラットによる実験ではDHA投与による記憶力向上効果が見られたことも報告されています。加えてEPA・DHAによる血液サラサラ効果は血流障害による脳血管型認知症の予防としても役立ちますし、近年アルツハイマー型認知症の場合は海馬のDHA量が減少することが報告されています。これらのことからDHAやEPAを含むサンマなどの青魚は認知症予防・改善効果に注目されています。

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アレルギーや生理痛軽減にも

多価不飽和脂肪酸はオメガ3(n-3)系脂肪酸とオメガ6(n-6)系脂肪酸の2つに大きく分かれています。どちらも必須脂肪酸とされる私たちが生きていくために摂取する必要がある脂質ですが、大まかにn-6系は炎症促進・n-3系は炎症抑制方向に働き、対になってバランスを保っていると考えられています。現代の日本では植物性油脂に含まれているリノール酸などn-6系脂肪酸の摂取に偏ることで、体内の免疫バランスが崩れてアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を発症しやすくなってという指摘もあります。

サンマなどの魚に含まれているn-3系脂肪酸(EPA・DHA)を摂取し、n-6系脂肪酸の摂取を減らすことで脂質のバランスが取れ、リノール酸過剰によってアラキドン酸から生じるロイコトリエンなどのアレルギー原因物質を抑制する働きが期待されています。またアラキドン酸由来の生理活性物質には女性の生理痛の原因物質と考えられているプロスタグランジン(E2)も含まれています。γ-リノレン酸やEPA・DHAは炎症を抑える働きのあるプロスタグランジンE1、E3の生成を促すことも報告されていますので、生理痛や炎症の緩和にも役立つのではないかと考えられています。

精神面でのサポートにも

ハッキリとしたメカニズムなどは分かっていませんが、DHAやEPAはうつ病や攻撃性を抑える働きがあるのではないかとする説があります。魚の消費量が多い国ほどうつ病患者が少ない・うつ病の程度が強いほど赤血球膜のEPA比率が低いなどの統計報告や、DHAを摂取すると敵意性の低下が見られるなどの実験結果が報告されており、脳内のセロトニン分泌や利用経路などと関係があるのではないかと考えられています。

DHA・EPAに以外にも、際立って多くないもののサンマには脳神経の正常な働きを助けるナイアシン、不足することでイライラや情緒不安定を引き起こすカルシウムなども含まれています。タンパク質の不足も無気力やうつ症状を引き起こしやすいことが指摘されていますので、これらを含むサンマなどの魚を中心にした食事は精神面の健康維持に繋がる可能性があると注目されています。

貧血予防・冷え性軽減に

サンマは100gあたり1.4mgと魚類の中では比較的多く鉄分を含んでいます。サンマの鉄分は吸収・利用率の高いヘム鉄であることもあり、鉄分補給源としても役立つと考えられています。また葉酸とともに赤血球合成を助けるビタミンB12も非常に多く含まれています。鉄分もビタミンB12も血合いやワタなど苦く避けられる部分に多く含まれていますから、貧血が気になる方はサンマを丸ごと食べるようにすると効果的と言われています。大根おろしを加えると食べやすくなりますし、ビタミンや鉄分の吸収も良くなると言われています。

EPAなどのn-3系不飽和脂肪酸には血液サラサラ効果が期待できますし、サンマには抗酸化作用や末梢血管拡張作用によって血流をサポートするビタミンE、同じく毛細血管拡張や血液を綺麗にする働きのあるナイアシンなども含まれています。これらの成分が相乗して血液循環を改善することで、血行不良による冷え性の改善・肩こりなどの改善にも効果が期待出来るでしょう。

視機能のサポートに

DHAは眼の網膜(リン脂質)に、脳以上に高濃度で含まれていることが分かっています。DHAは脳内の細胞膜と同様に網膜細胞を柔らかく保つ働きがあり、網膜細胞が柔軟になることで視覚情報の伝達がスムーズになると考えられています。DHA入りのパンやサプリメントを被験者に摂取してもらった実験では視力の改善が見られたことも報告されていることから、アイケア用のサプリメント等にもDHAが配合されるようになっています。

サンマにはビタミンA(レチノール)が含まれているため目に良いとする説もありますが、サンマ100gあたりのビタミンA含有量は13μgと決して多くはありません。同グラムで比較した場合はシラス干しの十分の一程度の量ですから、サンマからビタミンAを摂取しようとは考えないほうが無難でしょう。

目的別、サンマのおすすめ食べ合わせ

サンマ(秋刀魚)の選び方・食べ方・注意点

旬のサンマは生食も出来ますが、寄生虫などの問題もありますのでお家で捌いて食べる際には加熱調理をした方が安全です。刺し身にする場合は刺身用と明記されているものを購入するのが無難。自分で釣ったものや頂き物をお刺身にしたい場合には、身の部分をよく確認して不安があれば避けましょう。妊娠中の方は生で食べないように気をつけてください。

美味しいサンマの選び方・保存方法

新鮮で美味しいサンマを選ぶポイントとしては

  • お腹がパンと張って硬いもの
  • 背中が青黒く光っているもの
  • 腹が白銀色に光っているもの
  • 黒目の周りが透明で澄んでいるもの
  • ぶら下げた時に直線に近い真っ直ぐなもの

を選ぶと良いとされています。

口先が黄色っぽいものほど脂が乗っているという説もありますが、こちらはあてに出来る・外れるの両説がありますのでさほど重要視しないほうが良いようです。サンマ自体が脂質量の多い魚ですし、脂が乗っているものほど腐りやすい傾向もありますので、基本的には買った日中に食べるのがお勧め。ウロコや内臓を取ってから軽く塩をしておくと冷蔵庫でも2~3日くらいは持ちますが、食べるまでに時間が空きそうな場合は冷凍したほうが確実です。

参考元:心の栄養療法・オメガ3脂肪酸n-3系脂肪酸|脂肪酸の機能性