大根(だいこん)・大根の葉の栄養成分・効果効能
|栄養豊富な葉・根はアリルイソチオシアネートと…?

大根(ダイコン)イメージ

大根(だいこん)とは

生のまま使えばシャキシャキとした瑞々しい食感、煮込むなどするとトロトロに柔らかい食感と使い方によって様々な食感を出せる大根。生の場合はやや辛味がありますが味も基本的には淡白なので、おでんなどの出汁を活かしたものからカレーに入れるなど様々な応用が効きます。日本で古くから食されてきた食材で、たくあんなどの漬物・ぶり大根などの煮物と伝統的な家庭料理にも欠かせませんね。日本原産ではありませんが大根は和食の代表的な食材の一つであり、欧米でも日本語そのままの「Daikon」もしくは「Japanese radish」と呼ばれています。

春の七草に数えられる「すずしろ」というのも大根のことを指します。同じく春の七草に数えられ名前も少し似ている「スズナ(鈴菜、菘)」はカブのことを指しますし、一般的に食用とされる白い部分(肥大した根)の形状や食感・栄養価が似ていることから仲間の野菜と思っていっしゃる方も多いのではないでしょうか。植物分類上はどちらもアブラナ科野菜ですので仲間と言えなくもありませんが、カブはアブラナ属で大根がダイコン属に分類されています。よくセットにされる人参はセリ科なので全くの別種ですね。

現在流通しているものの多くは頭の部分が緑色の“青首大根(青首宮重群)”と呼ばれる種類です。その他にも大根には様々な種類があり、練馬大根や三浦大根など緑色の部分がない“白首大根”、スプラウト野菜として利用される“カイワレ大根”などが知られていますね。ダイコンは縦長・カブは球状の印象があるかもしれませんが、ダイコンにも聖護院大根・ラディッシュ(二十日大根)など丸みの強い形の“丸大根”も存在しています。また日本人からすると大根=白色のイメージが強いですが、世界規模で見ると大根属の食用種には赤・緑・紫・黄・黒とカラフルものも多く国によって大根の色のイメージも違うようです。

古くから身近な野菜であったためか、日本にはダイコンに例える表現も多くあります。下手な役者を「大根役者」と呼ぶのは大根に胃腸を助け消化を良くする働きがあり“食べてもあたらない”ということ、役者として当たらないを引っ掛けた言葉遊びのようなもの。同じ理由から野球の打者を「大根バッター」と呼ぶこともあります。言われた人にすれば貶しの言葉ですが、同時に大根に対する日本人の評価の高さがうかがえる成句でもありますね。ちなみに“大根足”という言葉も女性の太い足を表現するのに使っていますが、かつては白くてスラリとした足を褒める言葉だったのだとか。お年を召された方や“練馬大根”と言われた場合には褒め言葉である可能性もあるようです。

大根に含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

大根(根部)は全体の94%と水分の割合が多く、ずば抜けて多くはないもののビタミンB群やビタミンC、カルシウム・カリウム・鉄分などのミネラルを幅広く含んでいます。また消化を助けるアミラーゼ(ジアスターゼ)、プロテアーゼ、オキシターゼなどの消化酵素やアブラナ科野菜に共通する有効成分「イソチオシアネート」なども含んでいます。

大根はこんな方にオススメ

  • 食欲不振・胃もたれに
  • 消化が悪いと感じる
  • 免疫力の低下が気になる
  • 風邪をひきやすい
  • 便秘・むくみの軽減に
  • 代謝低下が気になる
  • デトックスを心がけている
  • ダイエットのサポートに
  • 老化(酸化)を予防したい
  • 肌をキレイに保ちたい

下記ではこうしたお悩みがある方に大根が良いとされる理由や、大根の健康成分として注目されているアリルイソチオシアネートについて詳しくご紹介します。また葉と根の栄養にはかなり違いがありますので、大根の葉の栄養素については次ページで別途ご紹介します。

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

胃腸の調子を整える

大根に含まれている消化酵素アミラーゼやガラクターゼは人間の唾液などにも存在している成分で、でんぷんやグリコーゲンなどの糖質の分解を行う働きがあります。その他にもタンパク質分解酵素のプロテアーゼ、脂質の消化を助けるリパーゼ、胃液の分泌を促進するアリル化合物など胃腸サポート成分が色々含まれているとも言われていますよ。加えてワサビなどアブラナ科野菜に多く見られる辛味・刺激成分アリルイソチオシアネートにも優れた殺菌・抗菌性を持つことが報告されていますから、薬味として使うことで食中毒予防にも繋がると考えられています。

このため胃腸の働きを助けてくれる成分をまとめて摂取することが食材として大根は「天然の消化剤」とも呼ばれ、胃もたれや胸焼けの緩和・胃炎や胃潰瘍の予防などに取り入れられています。また大根に含まれるオキシターゼはたんぱく質や脂肪の消化を助ける働きの以外に、焼き魚の焦げに含まれている発ガン性物質を抑える効果があると言われています。焼き魚に大根おろしがセットなのはこのためなのだとか。また大根に含まれるリグニンにもがん細胞抑制効果を持つ可能性が報告されており、大根ががん予防に役立つのではという説もあります。

免疫力保持・風邪予防

大根に含まれているアリルイソチオシアネートは抗菌作用があることに加え、白血球を活性化して体が持つ殺菌能力を高めるという説もあります。また優れた抗酸化作用を有することも報告されていますから、酸化を抑えることでも免疫力を正常に保持する働きが期待できます。大根には同じく抗酸化作用や免疫機能向上効果を持つと考えられているビタミンCも100gあたり11mg含まれていますし、消化をサポートし栄養吸収を助けてくれる働きもあるので免疫力向上や風邪予防のサポートにも役立ってくれるでしょう。風邪予防やケアの民間療法に大根がよく用いられるのも、こうした働きがあるためではないかと言われていますよ。

ただしアブラナ科野菜の機能性成分として注目されているアリルイソチオシアネートですが大根にそのまま含まれているわけではなく、グルコシノレート(芥子油配糖体)のシニグリンという形で含まれており、細胞が破壊され酸素に触れることでミロシナーゼと呼ばれる酵素と反応してアリルイソチオシアネートが生成されます。このミロシナーゼ酵素は熱に弱いため、しっかりと補給したい場合には生状態で補給すると良いと言われています。ビタミンCも熱に弱い性質がありますから、風邪予防としては大根おろしやサラダにして食べたほうが効果的でしょう。

便秘・むくみ対策

大根は水分含有量の多い淡色野菜であり、栄養価としてはそう優れた食材ではないと言われています。しかし100gあたり18kcalとカロリーが低いことを考えると、100gあたり1.3gの食物繊維は補給源として十分に役立つと言えます。食物繊維は不溶性食物繊維が多いので便を増やして腸の蠕動運動を促したり、腸内の老廃物の排出を促す働きが期待できます。大根には豊富な消化酵素・腸内善玉菌の活発化を促す働きが期待されるビタミンCも含まれていますから、複合して便秘改善やお腹の不調を軽減するサポートとして役立ってくれるでしょう。

ナトリウム排出を促すことで高血圧予防やむくみ軽減効果が期待されるカリウムも、100gあたり230mgと比較的多く含まれています。こちらもカロリーを考えると補給源としてはなかなか優秀であると言えるでしょう。アリルイソチオシアネートやビタミンCなどの抗酸化物質も含まれているので、血流の保持・促進からもむくみ改善に繋がると言われています。カリウムもビタミンCも水溶性の栄養成分ですし、アリルイソチオシアネートや消化酵素類も熱に弱いので、やはりこちらも生のまま食べるのがオススメです。

ダイエットサポート

イソチオシアネートは様々な働きを持つ可能性が報告されていますが、健康番組などで代謝を活発にする働きを持つと報じられたことで肥満予防成分としても注目されています。またグルコシノレートも肝臓の機能を助けることで、老廃物や有毒物質の排出を促す=解毒作用を持つと考えられています。食物繊維やカリウムによる便秘・むくみ改善効果と合わせてデトックスにも効果が期待できるでしょう。体内の老廃物・有害物質の排出促進(デトックス)と抗酸化作用からも代謝向上に繋がりますね。

大根をダイエットに取り入れる方法はメディアで「生大根ダイエット」と紹介されていたとおり、アリルイソチオシアネートを生成する酵素は熱に弱いため、摂取するには生大根を食べる必要があります。またアリルイソチオシアネートは大根の細胞が破壊されシニグリンとミロシナーゼが混ざることで生成されるため、生成を促すには細かく切る・大根おろしにすると効果的とも言われています。

代謝が良くなることでカロリーの消費が大きくなり痩せやすい体作りに繋がりますし、大根は水分含有量が高く100gあたり18kcalと低カロリーな食材でもあります。ダイエット中の食事のカサ増し・食べ過ぎ予防にも役立ってくれるでしょう。アリルイソチオシアネートの補給としては大根おろしが良いと言われていますが、細かめにカットしたものをサラダなどにするとよく噛むことで満腹感を得ることも出来ますよ。大根には食欲増進作用もあるので、ダイエット用の場合はご自身に合った取り入れ方を探してみて下さい。

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美肌・アンチエイジング

大根に含まれているアリルイソチオシアネートは高い抗酸化作用が認められている成分で、生活習慣病やがん予防に効果が期待されているのも優れた抗酸化特性によるところが大きいと言われています。抗酸化作用は体内で増えすぎた活性酸素を除去・抑制してくれる働きのことですから、酸化が原因で起こる各機能の低下や老化、動脈硬化などの予防に役立ってくれるでしょう。

ストレスや紫外線などから生じた活性酸素が原因とされる、シミ・シワ・たるみ・くすみなど肌の老化現象予防にも繋がりますよ。大根にはアリルイソチオシアネート以外にもビタミンCなどの抗酸化物質が含まれていますし、ビタミンCはコラーゲン生成やメラニン色素の生成抑制など抗酸化以外にも美肌作りをサポートしてくれる成分。デトックス効果から肌荒れ予防や改善効果も期待できますから、大根は美肌サポートにも一役買ってくれるでしょう。

ちなみに普段捨ててしまうことも多い大根の皮は中心部に比べ約2倍のビタミンC量を含んでおり、ビタミンCの吸収を高めたり、毛細血管の強化・血流改善効果のあるビタミンP(ルチン)も含まれています。また大根(根部)には葉酸以外のビタミンB群は少なくビタミンEやβ-カロテンはほぼ含まれていませんが、大根の葉はこれら栄養素が豊富。大根を丸ごと食べるようにすると肌の新陳代謝向上や乾燥予防などにも繋がり、より高い美肌効果が期待できます。

切干大根について

大根を干して切干大根にすることでカルシウム、カリウム、食物繊維、ビタミンB群などの含有量が増え高栄養食品になります。ただしビタミンCやイソチオシアネートなどは期待できませんしカロリーも上がりますので注意が必要です。風味の問題ではなく栄養価的な面で利用するなら、効率よくミネラルを補給したいときに適しています。

大根葉の選び方・食べ方・注意点

大根は全体にハリと艶がある・ひげ根の毛穴が浅い、肌のキレイなものを選ぶようにしましょう。カットされているものであれば断面のキメが細かく瑞々しいものが良いです。一般的に頭(葉の付いている方)が甘みがあり、下の細い方が辛味が強いと言われています。葉に近い部分は大根サラダやお子さん用の大根おろしなど生食用に、真ん中あたりは煮物に、細い部分は薬味感覚で使う大根おろしや味付けの鯉料理に、と部位によって使い方を変えてみてください。

大根は細かく切る・すりおろして少し時間が経つとオナラのような悪臭が発生しますが、これはアリルイソチオシアネートだけではなくメチルメルカプタン(メタンチオール )と呼ばれる成分などが合わさって出来るもの。この臭いから家で大根を使いたくないという方も少なくありませんが、メチルメルカプタンにも血液サラサラ効果などが期待されているようです。悪臭と言える臭気ですが、身体に悪いものではありません。

効果アップが期待出来る大根の食べ合わせ

次ページでは大根(根部分)よりも優れた存在とも言われる「大根の葉」の栄養成分や働きについてご紹介します。大根の根は淡色野菜ですが、葉は緑黄色野菜に分類されるようにβ-カロテンが多く含まれています。ビタミン・ミネラル含有量も多い食材なので、葉つきの大根を手に入れた場合は捨てずに活用して下さい。定番の味噌汁の具として以外にも、炒めてふりかけを作ったり和風パスタにするなど案外食材としての使い勝手も良いですよ。