大根・大根の葉とその栄養成分・効果効能
|栄養豊富な葉、根は消化促進やダイエットにも期待

食べ物辞典:ダイコン

生のまま使えば瑞々しくシャキシャキ、煮込むと柔らかい食感と使い方によって様々な食感を出せる大根。日本では古くから食べられてきた野菜の一つで、海外では和食を代表する食材の一つにも数えられています。消化酵素を含むことから「天然の消化剤」として古くから活用されてきた歴史もあり、近年はアリルイソチオシアネートによるダイエット効果も注目されています。葉もβ-カロテンやカルシウム・鉄分などが豊富な緑黄色野菜として注目されていますよ。そんな大根の歴史や、根・葉それぞれの栄養について詳しくご紹介します。

大根/ダイコンのイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:大根(だいこん)
英語:Japanese radish/Daikon

大根(だいこん)のプロフイール

大根とは

大根はたくあんなどの漬物・ぶり大根などの煮物と伝統的な家庭料理から、カレーまで様々に活用されている食材。生の場合はやや辛味と独特の臭気がありますが、味自体は淡白でクセがないのも使いやすいですよね。柔らかいお出汁の味を活かしたおでんも定番です。日本原産ではありませんが大根は和食の代表的な食材の一つであり、春の七草に数えられる「すずしろ」も大根もしくは大根の葉のことです。

大根といえば食用とされる白い部分(肥大した根)の見た目が似ていることから、カブの仲間のようにも思われます。大根もカブもアブラナ科野菜ですので仲間と言えなくもありませんが、カブはアブラナ属・大根がダイコン属に分類されていますので、近縁種と言うほど近い植物でもありません。大根はカブではなくラディッシュ(二十日大根)の近縁種で、英語でも大根のことを日本語そのままの「Daikon」もしくは「Japanese radish」と表現しますよ。ちなみにニンジンはセリ科なので全く別もの。

大根にはいくつもの品種がありますが、現在主に流通しているのは頭の部分が緑色の“青首大根(青首宮重群)”系統の種類。その他に練馬大根や三浦大根など緑色の部分がない“白首大根”系、スプラウト野菜として利用される“カイワレ大根”などがあります。また、ダイコンは縦長・カブは球状の印象があるかもしれませんが、ダイコンにも聖護院大根や二十日大根など丸みの強い形の“丸大根”も存在しています。日本人からすると大根=白色のイメージが強いですが、ダイコン属の食用種には赤・緑・紫・黄・黒とカラフルな種もあります。国によって「大根(radish)」と言われた時にイメージする色が違うのだとか。

古くから身近な野菜であったためか、日本にはダイコンに例える表現も多くあります。下手な役者を「大根役者」と呼ぶのは大根に胃腸を助け消化を良くする働きがあり“食べてもあたらない”ということと、役者として当たらないを引っ掛けた言葉遊びのようなもの。同じ理由から野球の打者を「大根バッター」と呼ぶこともあります。言われた人にすれば貶しの言葉ですが、同時に大根に対する日本人の評価の高さがうかがえる成句でもありますね。ちなみに“大根足”という言葉も女性の太い足を表現するのに使っていますが、かつては白くてスラリとした足を褒める言葉だったのだとか。お年を召された方や“練馬大根”と言われた場合には褒め言葉である可能性もあるようです。

大根の歴史

大根は地中海から中東にかけての地域が原産と考えられています。紀元前2700~2200年頃の古代エジプトではニンニクなどと同様に労働者に配布されたとも言われていますが、この時に配られたものは私達がイメージする大根ではなくラディッシュもしくは黒大根に近い種。ダイコン属の植物は古代ギリシアやローマでも食用されていたとも伝えられていますが、ヨーロッパでは薬用としての用途が主であったと考えられています。野菜として栽培・普及するようになったのは遅く、イギリスでは15世紀、フランスでは16世紀以降なのだとか。

大根は原産地の東側、アジアにも広がりました。中国でも紀元前500年頃には栽培が行われるようになり、朝鮮半島を経て日本にも伝わります。日本への伝来時期については断定されておらず、弥生時代とも7~8世紀頃とも言われています。『万葉集』『日本書紀』に“蘿蔔(すずしろ)”として、平安時代中期の『和名類聚抄』には“於保禰(おほね)”として記されていますから、平安時代ことには栽培されていたと考えられます。室町時代には日本の広い範囲で栽培されるようになり、各地で気候や土壌に応じて特徴の異なる大根が生産されるようになります。

江戸時代に入ると江戸近郊で亀戸大根や練馬大根などが栽培され、沢庵や切り干し大根などの日持ちする加工品も広く流通するようになったことから、庶民の味方として支持される存在になったそう。1786年には大根一式料理秘密箱・大根料理秘伝抄・大根包丁物切方之秘伝が出版され、3冊をまとめて当時流行していた百珍本の1つとして『大根百珍』とされています。身近な食材だからこそ、様々な料理法が考案されたり話題になったのかもしれませんね。

大正時代になると地場大根と練馬種を交配した「三浦大根」が登場し、おでんやなますには三浦大根と言われる程の主力品種となります。しかし昭和54年に台風の影響で三浦大根が大被害を受けたのことを契機に「青首大根」が首位となり、現在も最もメジャーな大根として広く親しまれています。

大根の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

大根おろしアートのイメージ

大根(根)の効果効能、その根拠・理由とは?

大根(根部)は全体の94%と水分の割合が多く、100gあたり18kcalと低カロリーな食材。特出して多い必須栄養素はありませんが、ビタミンB群やビタミンC、カリウムなどのミネラルを幅広く含んでいます。そのほかアミラーゼ(ジアスターゼ)、プロテアーゼ、オキシターゼなどの消化酵素やアブラナ科野菜に共通する有効成分「イソチオシアネート」など、消化サポートが期待できる成分を多く含んでいることも特徴。

胃腸機能のサポートに

大根に含まれている消化酵素アミラーゼやガラクターゼは人間の唾液などにも存在している成分で、でんぷんやグリコーゲンなどの糖質の分解を行う働きがあります。その他にもタンパク質分解酵素のプロテアーゼ、脂質の消化を助けるリパーゼ、胃液の分泌を促進するアリル化合物など胃腸サポート成分が色々含まれているとも言われていますよ。加えてワサビなどアブラナ科野菜に多く見られる辛味・刺激成分アリルイソチオシアネートにも優れた殺菌・抗菌性を持つことが報告されていますから、大根おろしのような薬味として使うことで食中毒予防にも繋がると考えられています。

胃腸の働きを助けてくれる成分をまとめて摂取することが食材として大根は「天然の消化剤」とも呼ばれ、胃もたれや胸焼けの緩和・胃炎や胃潰瘍の予防などに取り入れられています。また大根に含まれるオキシターゼはたんぱく質や脂肪の消化を助ける働きの以外に、焼き魚の焦げに含まれている発ガン性物質を抑える効果があると言われています。焼き魚に大根おろしがセットなのはこのためなのだとか。また大根に含まれるリグニンにもがん細胞抑制効果を持つ可能性が報告されており、大根ががん予防に役立つのではという説もあります。

免疫力保持・風邪予防に

大根に含まれているアリルイソチオシアネートは抗菌作用があることに加え、白血球を活性化して体が持つ殺菌能力を高めるという説もあります。優れた抗酸化作用を有することも報告されていますから、酸化を抑えることでも免疫力を正常に保持する働きが期待できます。大根には同じく抗酸化作用や免疫機能向上効果を持つと考えられているビタミンCも100gあたり11mg含まれていますし、消化をサポートし栄養吸収を助けてくれる働きもあるので免疫力向上や風邪予防のサポートにも役立ってくれるでしょう。風邪予防やケアの民間療法に大根がよく用いられるのも、こうした働きがあるためではないかと言われていますよ。

アブラナ科野菜の機能性成分として注目されているアリルイソチオシアネートですが、大根にそのまま含まれているわけではありません。大根にはグルコシノレート(芥子油配糖体)のシニグリンという形で含まれており、細胞が破壊され酸素に触れることでミロシナーゼと呼ばれる酵素と反応してアリルイソチオシアネートが生成されます。このミロシナーゼ酵素は熱に弱いため、しっかりと補給したい場合には生状態で補給すると良いと言われていますよ。ビタミンCも熱に弱い性質がありますから、風邪予防としては大根おろしやサラダにして食べたほうが効果的です。

便秘・むくみ対策として

大根に含まれている食物繊維は生100gあたり1.3gとさほど多くはありません。しかし大根は100gあたり18kcalとカロリーが低い食材でもあり、サラダやお味噌汁・煮物など様々な料理に使える野菜。食物繊維の補給源としても役立つと考えられます。大根には豊富な消化酵素・腸内善玉菌の活発化を促す働きが期待されるビタミンCも含まれていますから、複合して便秘改善やお腹の不調を軽減するサポートが期待できるでしょう。

またナトリウム排出を促すことで高血圧予防やむくみ軽減効果が期待されるカリウムも、大根は100gあたり230mgと比較的多め。アリルイソチオシアネートやビタミンCなどの抗酸化物質も含まれているので、血流の保持・促進からもむくみ改善に繋がると言われています。カリウムもビタミンCも水溶性の栄養成分ですし、アリルイソチオシアネートや消化酵素類も熱に弱いので、やはりこちらも生のまま食べるのがオススメです。

ダイエットサポートとしても注目

イソチオシアネートは様々な働きを持つ可能性が報告されていますが、健康番組などで代謝を活発にする働きを持つと報じられたことで肥満予防成分としても注目されています。またグルコシノレートも肝臓の機能を助けることで、老廃物や有毒物質の排出を促す=解毒作用を持つと考えられています。食物繊維やカリウムによる便秘・むくみ改善効果と合わせてデトックスにも効果が期待できるでしょう。体内の老廃物・有害物質の排出促進(デトックス)と抗酸化作用からも代謝向上に繋がりますね。アリルイソチオシアネートは大根の細胞が破壊されシニグリンとミロシナーゼが混ざることで生成されるため、生成を促すために細かく切る・大根おろしにすると効果的とも言われています。

代謝が良くなることでカロリーの消費が大きくなり痩せやすい体作りに繋がりますし、大根は水分含有量が高く100gあたり18kcalと低カロリーな食材でもあります。ダイエット中の食事のカサ増し・食べ過ぎ予防にも役立ってくれるでしょう。アリルイソチオシアネートの補給としては大根おろしが良いと言われていますが、細かめにカットしたものをサラダなどにするとよく噛むことで満腹感を得ることも出来ますよ。大根には食欲増進作用があるという説もあるので、ダイエット用の場合はご自身に合った取り入れ方を探してみて下さい。

美肌・アンチエイジングに

大根に含まれているアリルイソチオシアネートは高い抗酸化作用が認められている成分で、生活習慣病やがん予防に効果が期待されているのも優れた抗酸化特性によるところが大きいと言われています。抗酸化作用は体内で増えすぎた活性酸素を除去・抑制してくれる働きのことですから、酸化が原因で起こる各機能の低下や老化、動脈硬化などの予防に役立ってくれるでしょう。酸化によって進行が早まるシミ・シワ・たるみ・くすみなどの、肌の老化現象予防にも繋がりますよ。

大根にはアリルイソチオシアネート以外にもビタミンCなどの抗酸化物質が含まれていますし、ビタミンCはコラーゲン生成やメラニン色素の生成抑制など抗酸化以外にも美肌作りをサポートしてくれる成分。デトックス効果から肌荒れ予防や改善効果も期待できますから、大根は美肌サポートにも一役買ってくれるでしょう。ちなみに大根の皮は中心部に比べ約2倍のビタミンCを含んでおり、ビタミンCの吸収を高めたり、毛細血管の強化・血流改善効果のあるビタミンP(ルチン)も含まれています。抗酸化を心がけている方は皮ごと食べるようにしてみて下さい。

大根の葉(大根菜)の栄養価、期待できるメリットは?

少し前までは捨てられてしまうことも多かったものの、近年は栄養豊富な食材として評価されつつある大根の葉。根は淡色野菜ですが、葉は緑黄色野菜に分類されるようにβ-カロテンが多く含まれています。ビタミン・ミネラル類も豊富なので、葉つきの大根を手に入れた場合は捨てずに活用して下さい。定番の味噌汁の具として以外にも、炒めてふりかけを作ったり和風パスタにするなど案外食材としての使い勝手も良いですよ。
大根の葉(大根菜)イメージ

抗酸化・生活習慣病予防に

大根の葉部分は根には含まれていないβ-カロテンが100gあたり3900μgと、かぼちゃほうれん草を上回るほど豊富に含まれています。このため大根菜は緑黄色野菜に分類されていますし、β-カロテン含有量は緑黄色野菜の中でも含有量トップクラスと呼べる位置です。また同様に根部にはないビタミンEも100g中3.8gと豊富に含まれていますし、ビタミンC含有量も53mgと4~5倍の数値になります。

β-カロテンや抗酸化作用を持つビタミン類の補給から、酸化によって起こる身体の様々な機能の低下・老化を防ぐサポートが期待されています。血液中の悪玉(LDL)コレステロールの酸化を抑制することで、血管を健康に保って動脈硬化や高血圧の予防にも役立つと考えられていますよ。大根の葉にはナトリウムの排出を促すことで高血圧予防に役立つカリウム、傷ついた毛細血管の修復を助ける働きが期待されるビタミンKなども多く含まれています。

カルシウム補給源として

大根菜は260mgと根部の10倍以上のカルシウムを含んでいます。同グラムでのカルシウム量を比較すれば牛乳の2倍以上となり、生野菜・果物類の中ではトップクラスの含有量です。大根の葉はカルシウム補給源として優れた食材と言えますし、骨の形成や維持に役立つビタミンKやビタミンCも豊富。このため骨や歯を丈夫に保つ手助けをしてくれる、育ち盛りのお子様や骨粗鬆症が気になる女性に適した食材と考えられます。

またカルシウムは骨や歯の構成以外に、神経伝達物質の放出と関わることから精神安定、動脈硬化や高血圧の予防、脂肪吸収抑制による抗肥満作用と様々な働きが注目されています。日本人のカルシウム摂取量は1970年代と変わらぬまま、長期間にわたり不足し続けていると言われていますから、意識的に摂取したい栄養成分ですね。

便秘・むくみ対策に

大根(根)は消化酵素を含むことから消化促進や便通を整える働きが期待されています。対して大根菜は消化酵素含有量は根部に劣りますが、食物繊維が100gあたり4gと根部の3倍以上。消化が悪い方の場合は大根(根)の方が適していますが、食物繊維補給源としては葉に軍配が上がりますね。

加えて豊富に含まれているビタミンCにも乳酸菌などの善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働きが期待されています。このため葉も便通を整える手助けをしてくれる食材と言えるでしょう。カリウム含有量も100gあたり400mgと野菜類でも豊富な部類で、カリウムをサポートしてくれるマグネシウムや抗酸化物質を豊富に含むことから、むくみの緩和に繋がる可能性もあります。

貧血予防・冷え性対策に

大根の葉はカルシウムだけではなく、100gあたり3.1mgと鉄分も豊富ミネラルの中でも特にカルシウムと鉄分の含有量は根部と大きな差があります。また根と比べて多いと言うだけではなく、大根菜の鉄分量は同グラムで比較するとホウレンソウ小松菜カブの葉などよりも上。鉄分だけではなく、大根の葉には造血に関わる葉酸・ビタミンCも多く含まれていますから、鉄欠乏性貧血の予防に役立つと考えられます。

加えて末梢血管を拡張させ血行を促進するビタミンEが豊富なほか、血液循環を促進するナイアシンなども含まれています。ビタミンE・ビタミンC・β-カロテンと酸化によってドロドロ血液になるのを防いでくれる抗酸化ビタミンも多いので相乗して血液循環のサポート効果が期待できます。造血に関わる栄養素補給による貧血改善と合わせて血行不良・冷え性の改善にも役立ってくれるでしょう。

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免疫力アップ・風邪予防に

大根の葉に豊富に含まれているβ-カロテンは抗酸化作用を持つカロテノイドであると同時に、必要に応じて体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAの一つでもあります。ビタミンAは喉や鼻などの粘膜を丈夫にする働きがありますから、β-カロテンの補給は呼吸器粘膜の強化によってウィルスの侵入を防ぐことに繋がると考えられます。ビタミンCも免疫機能への働きかけを持つ可能性が報告されている成分ですから、合わせて風邪やインフルエンザに罹りにくい身体を作る手助けが期待できるでしょう。

またβ-カロテン(ビタミンA)・ビタミンE・ビタミンCはそれぞれが抗酸化作用を持つだけではなく、合わせて摂取することでお互いを助け合うようにして相乗効果を発揮すると考えられています。このため活性酸素過多=酸化によって起こる免疫機能低下にも繋がりますし、鉄分などのミネラルも丈夫な身体を作るために必要な栄養素。様々なビタミンやミネラルを補給できるという点からも、免疫力の乱れを防いで健康な体の維持をサポートが期待できます。

美肌維持・肌老化予防

大根の葉は100gあたり3900μgとβ-カロテンが豊富で、ビタミンCやビタミンEもしっかりと含まれています。ビタミンACE(※ビタミンAはβ-カロテン)を合わせて摂取すると抗酸化力の向上・各ビタミンの持続時間を長くする働きが期待されていますから、酸化を抑えることでシミ・シワ・たるみなど肌の老化予防をサポートしてくれると考えられます。抗酸化以外にもβ-カロテンはビタミンAに変換されることで、肌のバリア機能向上や乾燥肌予防を手助けしてくれる可能性もありますよ。

また生100gあたり53mgとビタミンCが豊富なことから、美白サポートにも大根菜は期待できます。ビタミンCはシミやソバカスの原因となるメラニン色素を作る酵素(チロシナーゼ)の働きを阻害することによる美白効果が報告されていますし、コラーゲンの生成を促してくれる働きもあります。ビタミンEも血行を促すことで肌代謝の向上やくすみ予防に役立ちますから、肌年齢が気になる方だけではなく、紫外線対策や美肌保持を心がけている方にも嬉しい食材と言えます。

目的別、大根のおすすめ食べ合わせ

大根の選び方・食べ方・注意点

大根は細かく切る・すりおろして少し時間が経つとオナラのような悪臭が発生しますが、これはアリルイソチオシアネートだけではなくメチルメルカプタン(メタンチオール )と呼ばれる成分などが合わさって出来るもの。この臭いから家で大根を使いたくないという方も少なくありませんが、メチルメルカプタンにも血液サラサラ効果などが期待されているようです。悪臭と言える臭気ですが、身体に悪いものではありません。

大根(根)の選び方・食べ方

大根を選ぶ時は全体的にハリと瑞々しさが感じられるものを選びます。収穫から時間が経つと表面がしんなりしてきますので、パンと張っている印象のものを選びましょう。葉が切られているものであれば、切り口が萎びていないかも新鮮さを確認できるポイントです。ひげ根が少なく、毛穴のようなブツブツが浅い美肌の大根を選ぶと良いようですよ。カット大根は断面のキメが細かく瑞々しい物を。

個体差もありますが、大根は基本的に頭(葉の付いている方)が甘みがあり、下の細い方が辛味が強いと言われています。葉に近い部分は大根サラダやお子さん用の大根おろしなど生食用に、真ん中あたりは煮物に、細い部分は薬味感覚で使う大根おろしや味付けの鯉料理に、と部位によって使い方を変えてみてください。

切り干し大根について

大根を干して切干大根にすることでカルシウム、カリウム、食物繊維、ビタミンB群などの含有量が増え高栄養食品になります。ただしビタミンCやイソチオシアネートなどは期待できませんし、カロリーも上がりますので一長一短。風味の問題ではなく栄養価的な面で利用するなら、効率よくミネラルを補給したいときに適しています。

大根の葉の選び方・食べ方

大根の葉は色が濃く全体的に瑞々しさがあり、柔らかめのものを選ぶようにしましょう。葉先までピンとハリがあることも新鮮さのポイント。大根菜が入手できないときや節約したい時は頭を水につけておくと葉を再収穫できますよ。

大根の葉はビタミンCが豊富に含まれていますが、「茹で」の場合だとビタミンCは半分以下に減少してしまいますので茹で過ぎないように注意しましょう。軽く炒める程度の調理の方が減少を抑えられますし、油炒めにすると脂溶性ビタミンの吸収も高まります。ビタミンC重視の場合は若干癖がありますが生でも食べられます。

大根の雑学色々

大根の活用方法

大根に含まれている消化酵素(ジアスターゼ)は漂白・洗浄効果のある成分として、お掃除や障子の黄ばみ対策などに利用されています。キッチンのシンクやバルルームの鏡の水垢・ガラスに付いた手脂などベタベタした汚れを落とすのに重宝しますし、変わったところではシミ抜きにも役立つと言われています。使用時には大根をそのままスポンジ代わりに使うという方法もありますが、大根おろしの“絞り汁”を布に付けて使うのがオススメです。

参考元:ダイコン – Wikipediaイソチオシアネートの効果や摂れる野菜/食品、加熱や冷凍など調理や保存方法を徹底解析