小豆(あずき)の栄養成分や効果効能
|むくみや肥満予防に良い理由や注意点も紹介

小豆(あずき)イメージ

小豆(あずき)とは

おめでたい時に炊くお赤飯を筆頭に、お汁粉・ぜんざいに欠かせない小豆。小豆から作られるあんこ(餡)はきな粉と並ぶ「和スイーツ」にも欠かせない存在でもありますね。日本人にはお菓子の原料としても馴染み深い存在ですが、ヨーロッパなどで豆というとスープやサラダに入れることがほとんどで、小豆は苦くて食べにくい豆というイメージがあるそう。日本であんこを食べて驚く方も多いそうです。

食用以外にもお手玉や枕の詰め物として、また小豆をザルの上で転がして“波の音”を作る音響装置として使うなど様々な使われ方をしている存在でもあります。小豆洗い(小豆とぎ婆)という小豆を洗う音を立てる妖怪も昔は全国各地で知られていたそうですから、人々の生活に密接に結びついた豆であったことがうかがえます。近年でも小豆を使った『あずきのチカラ』などの蒸気温熱グッズを使っている方も少なくないのではないでしょうか。

そんな私達日本人にとっては馴染み深い小豆ですが、子供の頃に“小豆”と書いてアズキと読むことを疑問に思ったことがある方もいらっしゃると思います。元々は小豆(ショウズ)という言葉は小さい豆を総称する言葉であって、現在でいうアズキだけを指す言葉では無かったと言われています。

現在のように小豆=アズキだけを指す言葉となった起源には諸説ありますが、平安時代の「本草和名」にある阿加阿岐(アカアツキ)が変化した阿豆岐(アズキ)もしくは阿加阿豆岐(アズキ)が元とする説、アとは赤色のことでツキ・ズキは溶けることを意味する言葉=他の豆より“早く柔らかくなる赤い豆”であるとする説、赤い豆が付く木=赤粒木(アカツブキ)が短縮された説などが有力なようです。

名前の由来説にも赤が出てきますし、栗色に近い赤褐色を「小豆色」と表現するなど小豆=赤みのある色というイメージが強い存在。ですが実は小豆の種皮はエンジ以外に黒・白・緑・茶・灰白・斑点模様など様々な色があります。国内で生産・流通されているものも赤小豆と白小豆の2系統がありますが、白小豆は希少かつ高価であるため一般にはほとんど流通していないません。通常和菓子で“白あん”を作る場合には白いんげん豆(手亡)が使われていますが、高級和菓子などは白小豆が使われているものもあります。

赤色の小豆と言えば大納言が有名ですが、美方大納言小豆などの大納言系品種は流通・加工の上で普通の小豆とは区分して扱われています。一般的に「小豆」として流通しているのは“エリモショウズ”や“きたのおとめ”などの普通小豆(中納言)と呼ばれる系統のものです。

小豆(あずき)に含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

小豆は炭水化物とタンパク質を多く含む食材で、カロリーは乾燥小豆100gあたり339kcal、茹で小豆の場合は143kcal。ビタミン類ではビタミンB1,B6を筆頭としたビタミン類、ミネラル類ではカリウムを多く含んでいます。そのほか鉄分やマグネシウムなどの補給にも役立ちますし、アントシアニンなどのポリフェノールが豊富に含まれていることから抗酸化食材としても注目されています。

小豆はこんな方にオススメ

  • 疲労回復・栄養補給
  • 疲労感・だるさがある方に
  • 夏バテの予防・軽減に
  • 二日酔い予防として
  • むくみ予防・改善に
  • 便秘予防・改善に
  • 貧血予防に
  • 妊娠中・授乳中の栄養補給に
  • イライラしやすい
  • ダイエット・肥満予防に
  • アンチエイジング(抗酸化)
  • 血圧が気になる方に
  • 肌を若々しく保ちたい方に
  • 肌荒れ・くすみ予防に

下記ではこうしたお悩みがある方に小豆が良いとされる理由・むくみの特効薬として扱われている理由、体を冷やすのか温めるのかなどの気になる点を詳しくご紹介します。

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疲労回復・夏バテ対策

小豆はビタミン類の中でもビタミンB群を多く含む食材。特に糖質の代謝を促進する働きを持つビタミンB1が100gあたり0.45mgと多く含まれていることから、疲労物質の代謝(分解)促進・蓄積予防による疲労回復効果が期待されています。ビタミンB1の不足は筋肉の痛みや疲労感・だるさ・食欲不振などの原因になり、悪くすると脚気になる危険性もありますから、意識的に摂取したい栄養素と言えますね。

加えて小豆は乾燥の場合であれば全体重量の約20%とタンパク質が多く、アミノ酸スコアも82と高め。タンパク質の代謝に必要なビタミンB6も多く含まれていることから、タンパク質の補給源としても役立つと考えられます。ミネラルなどの含有量も多いので栄養補給源・体作りのサポートにも適しているでしょう。糖質は脳のエネルギーにもなりますから脳疲労の軽減に、またビタミンB1は水溶性で汗とともに失われやすいこと・消化液の分泌を高める働きが期待されていることもあり夏バテ予防にも有効とされています。

ただし乾燥100gあたりのビタミンB1含有量を比較した場合、大豆は0.83mgと小豆の2倍近い量を含有しタンパク質量も小豆より多くなっています。ビタミンB1を摂取するなら小豆が最適という紹介も時折見られますが、補給源として適しているもののビタミンB1が最も多い食品という訳ではありません。情報を過信せず目的・食の好みに合わせて食材を選ぶようにして下さい。

二日酔い対策

ビタミンB1は糖質代謝の過程で酵素をサポートする“補酵素”として働くことが知られていますが、アルコールを分解する際に必要とされるビタミンの一つでもあります。通常アルコールはアセトアルデヒドに分解された後、ALDH2(アセトアルデヒド脱水素酵素)によって酢酸へと変換されることで無毒化されます。この過程でもビタミンB1はアルコールに含まれる糖分を分解するため消費されますが、大量に飲酒してALDH2による分解が追いつかなくなった際にはビタミンB1を大量使って別ルートでのアセトアルデヒド分解も行われます。

さらにアルコールはビタミンB1の吸収を悪くする・排出を促進するなどの働きもあるため、アルコール摂取量が多いほどビタミンB1は不足傾向にあることが指摘されています。このためアルコール・アセトアルデヒドの分解を助けるビタミンB1の補給は悪酔いや二日酔い予防・軽減に役立つと考えられており、民間療法の「二日酔いに小豆の汁」も有効とされています。アルコール摂取によって失われやすく翌日むくみ軽減に役立つカリウム・肝臓への脂肪蓄積予防効果が期待されるビタミンB6も小豆には含まれていますから、お酒をよく飲む方には心強い存在と言えます。

むくみ予防・改善

小豆は古くから利尿作用がある食材と考えられており、利尿薬のような感覚でむくみの解消などに用いられてきた食材でもあります。おばあちゃんの知恵袋でも「むくみにあずきの煮汁」というものがよくありますね。また漢方では生薬として用いられていますが、その効能としても利水消腫・清熱利湿など体内の余分な水分の排泄を促すことが挙げられています。

成分的に見た場合でも、乾燥小豆は100gあたり1,500mgとカリウムが非常に多く含まれています。カリウムはナトリウムの排出を促すことで水分バランスを適正に保ってくれるミネラルのため、むくみ改善にも有効とされています。また小豆の外皮に含まれているサポニンにも強い利尿作用がある言われており、カリウムとサポニンの2つの成分が相乗することによって小豆はむくみ解消に高い効果を発揮すると考えられています。

ただしカリウムもサポニンも調理時には水に流れ出ていく性質がありますから、昔ながらの小豆の煮汁など汁ごと摂取できる方法を摂るか、成分の流出が少ない“蒸し小豆”にして食べた方が効果的でしょう。

便秘予防・改善

利尿効果以外にもサポニンには界面活性作用と呼ばれる、水に馴染みにくい物質を混ぜ合わせる乳化剤のような働きを持っています。このためサポニンは腸内で便の硬さを適度に調節し排便をスムーズにする効果も期待されています。加えて小豆は乾燥100gあたり17.8g食物繊維が非常に多く、茹であずきの100gの場合でも11.8gと全体の1割以上を食物繊維が占めています。

小豆に含まれている食物繊維は9割以上が不溶性食物繊維。不溶性食物繊維は便の量を増やして蠕動運動を促進する働きがありますから、サポニンと共に便秘改善をサポートしてくれるでしょう。ただし不溶性食物繊維は水分が不足すると便を固めすぎて便秘を悪化させてしまう・お腹が弱い方の場合は下痢を引き起こすなどのデメリットもあります。闇雲に摂取した場合は逆にお腹の調子を乱してしまう可能性もあるので摂取量には注意が必要です。

貧血予防・妊娠中の栄養補給

大豆よりもやや劣りますが、小豆も鉄分や亜鉛・葉酸など造血に関わる栄養素を多く含む食材です。100gあたり乾燥小豆5.4mg/ゆで小豆1.7mgの鉄分が補給できまから貧血、特に鉄分が不足して起こる鉄欠乏性貧血の予防に役立つと考えられます。タンパク質も多く含まれていますから、植物性鉄分の吸収をサポートしてくれるビタミンCを含む食材と合わせて摂取するとより効果的です。

また小豆は妊娠中の方に進められることが多い食材でもあります。鉄分・葉酸が豊富なことに加え、サポニンや食物繊維が便秘の予防改善に、カリウム+サポニンが妊娠中後期~産後に起こりやすいむくみの改善に役立ってくれるでしょう。加えて小豆は古くから「小豆は母乳の出を良くする」と言われており、現在でも利尿作用やサポニンなどの血液を綺麗にする働きから乳腺炎予防に役立つと考えられています。妊娠中や母乳育児中に甘いものが食べたくなった時にも、クッキーやケーキなどの洋菓子ではなく大福やおはぎなどの和菓子を選ぶと良いそうですよ。

集中力の保持

小豆に多く含まれているビタミンB1は中枢神経や末梢神経など、神経機能を保持することにも関係しているビタミンです。これはビタミンB1が脳のエネルギー源となるブドウ糖を利用するために必要なビタミンであるためで、ビタミンB1が不足した場合は脳機能が低下しイライラや不安・集中力の低下などを起こすことがあります。近年ではビタミンB1がより直接的に脳内神経伝達物質を正常に保つ働きも報告されており、脳機能や精神面を健康に保つ・アルツハイマー予防などにも役立つのではないかと期待されています。

肥満予防・ダイエットサポート

便秘やむくみの改善効果が期待できることもあり、小豆はダイエットサポートとしても取り入れられることの多い食材。出すということだけではなくなくビタミンB1やビタミンB6など代謝に関わるビタミンB群の補給としても役立ちますし、近年は小豆に含まれているサポニンやカテキンによる脂肪代謝促進・血糖値上昇抑制などの働きも期待されいます。常食すると太りにくい体質になる、という説もあるのだとか。

こうした働きから食事前に小豆の煮汁を飲む韓国発祥の“あずき水ダイエット”なども紹介されています。小豆そのものもGI値が45と低GI食品ですから、お米に混ぜて炊くなどして食べた場合でも肥満予防に繋がると考えられます。偏りがちな栄養サポートにもなるでしょう。ただし糖質量が少ないわけではなくカロリーも高めですから、おかずやデザートとして沢山小豆を食べるのは少々危険。食べる場合は全体的なバランスを考えて取り入れる必要があります。

老化(酸化)・生活習慣病予防

小豆はカテキングルコシドやアントシアニンなど抗酸化作用を持つポリフェノールを豊富に含む食材です。赤ワインを超えるほどポリフェノール含有量が高い食材と考えられており、抗酸化力は1.5倍~2倍という説もあります。ちなみに小豆に砂糖を加え加熱することで出来る「メラノイジン」という物質にも抗酸化作用があると考えられています。あんこの摂りすぎはお勧めできませんが、茹でたり炒ったりしたものをそのまま食べるのが苦手…という方は少量の砂糖を加えて食べてみても良いかもしれませんね。

こうした抗酸化物質というのは活性酸素(フリーラジカル)の働きを抑制してくれますから、身体の酸化を防ぐことで若々しさの維持・生活習慣病などの予防に役立つと考えられます。サポニンには脂質の代謝を促す働きや血中脂質の低減作用が期待されている成分でもありますから、相乗して動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病の予防に役立ってくれるでしょう。カリウム含有量も多いので血圧が気になる方にも適していると考えられます。

美肌・アンチエイジングに

小豆はポリフェノールを豊富に含み高い抗酸化作用が期待できる食材のため、外見的な老化予防にも役立つと考えられます。肌細胞の酸化はシワやタルミなどの肌老化にも関係しますから内側からの肌老化予防に繋がるでしょう。皮膚・髪・爪の新陳代謝に関わるビタミンB群も多く含まれていますし、ビタミンB2とポリフェノール類によって過酸化脂質の生成を防ぎ大人ニキビの予防にも役立つと考えられます。

便秘やむくみの改善で老廃物蓄積が軽減されること、抗酸化作用によって血流が良くなることと合わせて肌荒れやくすみなど肌の不調改善の手助けも期待できます。そのほかポリフェノールの中でもアントシアニン類は抗酸化以外に血行促進作用やメラニン色素の生成を抑制する美白作用が期待されていますし、女性ホルモン(エストロゲン)をサポートするイソフラボンを含んでいることから肌のハリや潤いを高めてくれるのではないかとする説もあります。

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小豆(あずき)の選び方・食べ方・注意点

小豆を煮る時はさっと洗った後にたっぷりの水に入れ加熱し、茹でこぼしてアクを抜いた後に弱火で茹でていくという方法がとられます。しかし大量の水で吹きこぼしながら茹でた場合は水溶性の栄養価の流出が多いため、栄養をしっかりと残したい場合はひたひたの水位をキープして小まめにアクを取りつつ煮たほうが良いとされています。栄養価とは関係ありませんが、鉄鍋で煮るとアントシアニンと鉄が反応して黒ずんだ色になってしまいます。

小豆に含まれているサポニンは有用な働きが多く報告されている一方、摂り過ぎは甲状腺疾患のリスクを高める可能性があることも指摘されています。全くアク抜きをしない場合は味にエグみが残るだけではなく健康に悪影響を及ぼす可能性もあるので摂取量には注意しましょう。蒸し小豆にする場合も戻すのを兼ねて一度水に漬ける・軽く茹でるなどの下処理が要ります。

小豆のポリフェノールは大半が外皮(種皮)に含まれているため、粒が大きい=表面積が大きいものを選ぶと良いと言われています。また色が濃く皮に艶があるものを選ぶと良いでしょう。

小豆は体を温める? 冷やす?

冷え性の改善に良いと紹介される小豆ですが、体を温める性質があるから冷え性に良いとする説・利尿効果が高く体を冷やす働きがあるとする説の両説が存在している食材でもあります。これは東洋医学的な考え方で食材としては温~平性に分類されることが多いものの、生薬の赤小豆は平~微寒とされ“清熱利湿”つまり熱を下げて湿(水分)を体外へ排出させるという効能があるとされているためと考えられます。

成分的に見た場合でも鉄分などによる貧血の改善・ポリフェノール類の血行促進作用は冷え性の改善効果が期待できますが、サポニンやカリウムなどの利尿効果は水分と共に体の熱を排出することで、体を冷やす働きがあると考えられています。食材の分類としても利尿効果のある食べ物は体を冷やす陰性(涼・寒性)に分類されることが多いですね。

ただし余分な水分が多すぎるとそこに体温を取られてしまって冷えが悪化したり、代謝低下が起こるという指摘もあります。この場合は一度むくみをリセットして身体のコンディションを整えるという意味で小豆が役立てくれるでしょう。このため体を温める・冷やすという目的で摂取するよりは「むくみの緩和」「貧血改善」などが自分に必要かどうかを考えて摂取すると良いのではないかと考えられます。体を冷やすという可能性が気になる方は生姜を入れるなどすると良いでしょう。

効果アップが期待出来る小豆の食べ合わせ

小豆(あずき)の雑学色々

小豆の歴史

小豆はマメ科ササゲ属の一年草で、原産は東アジア(中国南西部・インドシナなど)と考えられています。日本へは3世紀頃に中国から伝来したとする説が有力ですが、小豆の祖先野生種が日本でも見つかっていること、縄文時代の遺跡から発掘されていることから、3世紀以前より各地で食用・栽培は行われていたとする説もあります。古事記や日本書紀にも登場し、8世紀頃には栽培が確立されていたと考えられますから、日本人との関わりの歴史が古い食材の一つと言えるでしょう。

小豆は赤小豆(セキショウズ/シャクショウズ)と呼ばれ漢方薬としても利用されています。中国最古の薬学書「神農本草経」に小豆の煮汁が解毒剤として用いられたという記述があり、古い時代には薬効のある食材(薬)として王侯民族などが主に摂っていたのではないかと考えられています。ちなみに3世紀頃に中国から日本に小豆が持ち込まれた時も「薬(生薬)」という位置付けであったと考えられます。

また中国や日本では昔、赤は太陽・火・血など「生命」を象徴する色であると考えられ、魔除けの力があると信じられていました。このため赤い色をした小豆も、食べることで邪気を払う食材として行事・儀式など宗教的時にも使われるようになっていきます。

こうした経緯から小豆は薬としてだけではなく特別な日(ハレの日)の食材として人々の生活に浸透していきます。1月15日の小正月に小豆を入れた「豆粥」を食べる習慣は平安時代から、特別なことがあったハレの日に米に小豆を入れて炊く「赤飯」は江戸時代に広まったと言われています。

また冬至に小豆とかぼちゃを煮た「冬至かぼちゃ(かぼちゃのいとこ煮)」を食べる風習も、元は小豆が厄除けになることから選ばれたのではないかという説があります。余談ですが何の関係もないカボチャと小豆が“いとこ”なのは「硬いものをおいおい(甥)入れて炊き込んでいく」という語呂合わせだそうです。

ちなみに小豆を煮て砂糖を入れて「あんこ」の製法は室町~安土桃山時代に作られたと考えられています。南蛮貿易によって砂糖が輸入されるようになり、茶道の流行によって菓子文化が広まったことにより上流階級の人々に好まれました。江戸時代になると様々な製法が工夫され、それらが流通したことで甘いあんこを食べる習慣が広まり、各店で様々な工夫を凝らした商品が売り出されるようになっていきます。

小豆の活用法・民間療法

小豆は布袋に入れてレンジで暖めることでホットパック(カイロ)として利用できます。手軽な価格の商品も販売されていますが、自分の当てた居場所に合わせて手作りすることも出来ますよ。レンジで暖めるだけではなく、冷蔵庫で冷やしておくと熱帯夜対策などにも使えますよ。

小豆を煎じたものを飲むと、むくみの解消や疲労回復に効くと言われています。むくみ対策としては小豆の煮汁を飲む・乾煎りした小豆を煮出して作る“小豆茶”など様々なバリエーションがあり、水に漬け込んでおく“あずき水”もこの一種と言えるでしょう。煮汁・小豆茶・あずき水共に日持ちはしないので、作成後24時間以内に飲みきるようにします。

腫れものには小豆の粉を大根のおろし汁で練ったものを塗ると良いなど、外用として利用する場合もあるようです。大根のおろし汁以外に卵の卵白・蜂蜜・酢などと混ぜ合わせることもあるそう。

生薬としての小豆:赤小豆の効能

乾燥した小豆は赤小豆(セキショウズ)という名前で生薬としても利用されています。効能としては利水消腫・清熱燥湿・解毒排膿とされており、むくみ・腹水に対する利尿剤のような形で用いられているそう。そのほか心臓病や腎臓病、便秘、蕁麻疹などにも使われることがあるようです。

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