カレイ(鰈/かれい/真鰈)の栄養成分・効果効能
|お疲れの時にも嬉しい、高栄養な家庭魚

食べ物辞典:カレイ

カレイはホロホロと崩れるような身の柔らかさが特徴の白身魚。ヒラメが高級魚というイメージがあるのに対して、カレイの煮付けは家庭料理の定番と言える一品でもありますね。クセのない魚のため、煮付けやフライなどにすると好き嫌いのあるお子さんでも食べてくれることが多いのではないでしょうか。栄養価的にもカレイは高タンパクかつ低脂肪・低糖質で、消化時の負担も少ないので体つくりに適した食材と考えられています。ダイエット中にも取り入れやすいお魚です。そんなカレイの歴史や種類、栄養効果について詳しくご紹介します。

カレイ(鰈)のイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:カレイ(鰈)/真鰈
英語:(right-eyed)flounder/littlemouth flounder

カレイ(鰈)のプロフイール

カレイとは

カレイは見た目こそ個性的な魚ですが、クセの少ない白身魚。甘辛い味付けの“カレイの煮付け”は好き嫌いが少なく、ご飯のおかずとしても人気の一品ですね。価格面でもわりと購入しやすく、通年流通しているので家庭料理の定番として扱われているのも納得です。煮付け以外に唐揚げ・焼き魚などでも美味しいですし、一夜干しなどの干物類としても使われています。スーパーなどではあまり見かけませんが、鮮度が良いものであれば刺し身・寿司だねなど生食でも美味しくいただけますよ。

大衆魚の一つとも言われるカレイですが、日本近海だけでも30~40種と非常に多くの種類があります。これは「カレイ」という呼称がカレイ目カレイ科に分類される魚の総称のため。このうち全国的食されているものは真鰈(まがれい)と真子鰈(まこがれい)の2つと言われており、日本食品標準成分表でもこの2種類が掲載されています。そのほかではマツカワ・ソウハチ・スナガレイ・ババカレイなどが食用として利用されていますし、同じ種であっても地域によって呼び名が違うことが多いので紛らわしいところもあります。

カレイは種類によって旬の時期も異なり、マガレイであれば4~10月・マコガレイであれば6月末~10月上旬頃となります。そのほか2~3月が旬のメイタカレイ・秋から冬が旬のアカガレイなどもありますから、カレイ全体で見ると通年何らかの種の旬がある魚と言えるでしょう。また種類とは別に、産卵期のメスのカレイは“子持ちカレイ”と呼ばれ、卵の独特の触感もあり好まれています。カレイの種類によって産卵期は異なるようですが、基本的に子持ちカレイは冬の味覚と言われています。

カレイとヒラメの違いとは?

平べったい形状で、身も淡白な白身であることから区別のつきにくいカレイとヒラメ。生物分類上ではカレイはカレイ目カレイ科、ヒラメはカレイ目ヒラメ科と“科”が異なっています。販売されているものの簡単な見分け方としては「左ヒラメ、右カレイ」と言われるように、背(砂色がついている方)を上にした時に左に目が来るのがヒラメ・右側に目が来るのがカレイと見分けるのが一般的です。ただしカレイでも「ぬまがれい」などは目が左側にあるので、向きがすべてというわけではありません。英語ではカレイやヒラメを総称して “flounder”と呼びますが、カレイなど右に目がある魚を“righteye flounder”ヒラメなど左側に目のある魚を“lefteye flounder”と呼び分けるそうです。

また同じように海底で擬態して獲物を狙いますが、ヒラメは自身の色を変化させて擬態するのが得意・カレイは砂に潜って擬態する傾向が強いなどの違いがあります。またカレイはゴカイやイソメなどを主に食べるため歯が小さく口が小さいのに対し、ヒラメは成魚となってからの主食はほとんどが小魚類のため歯が大きく鋭いのが特徴。ちなみに食材としてカレイは加熱用に・ヒラメは生食用という印象がありますが、これも小魚を追って捕らえるヒラメの方が身が引き締まっているためです。目の位置よりも口元で判断したほうが間違いはないでしょう。そのほかヒラメは“平目”とも書くように目がぺったりと平べったいですが、カレイは目の部分がぷっくりと飛び出たような出目タイプであることも特徴とされています。

カレイの歴史

カレイやヒラメなどの魚(カレイ類)も他の近海で穫れる魚類と同様に貝塚から骨が出土しており、縄文以前には食用とされていたようです。カレイという呼び名が用いられ始めたのは平安時代頃と考えられており、平安時代中期に編纂された辞書『倭名類聚抄』に“からえひ”という表記が見られます。これは唐鱏(からえい)の転訛したものではないかという説が有力で、文字としては中国の故事からそのまま取り入れた“王餘魚”や比目魚・鰈などが用いられていたようです。比目魚という文字も使われていましたが、当時カレイとヒラメは区分されていなかったようです。

ヒラメという呼び名は室町時代ころから登場しますが、明確な区分はまだなされていませんでした。江戸時代後期に書かれた方言辞書『物類称呼』では「西日本ではヒラメもカレイと呼ぶ、江戸では大きいものをヒラメ・小さいものをカレイと呼ぶ」という旨が記されているそう。現代の区分と同じかは曖昧ですが、江戸ではカレイの方が美味な魚とされていました。現代ではカレイよりヒラメのほうが高級魚という印象がありますが、江戸時代においてはカレイのほうが高級な魚とされていたという説もありますよ。江戸時代の料理書で魚介類の格付けも期待されている『黒白精味集』でもカレイは鯛とともに“上”に格付けされていますが、ヒラメはカツオイカと共に“中”に分類されています。

大分県の「城下かれい」は現在でもブランド魚として知られていますが、江戸時代には将軍への献上品と定められていました。庶民が食べると罰せられる=武士・お殿様しか食べられないことから“殿様魚”とも呼ばれていたそうです。そのほか“若狭かれい”も『日本山海名産図会』で「雲上の珍美」と記されているそうですから、江戸時代には既に名産品として知られていたのでしょう。今も昔もマガレイよりもマコガレイの方が評価が高いことは変わらないようです。現代は北海道で“マツカワ(王鰈)”などのブランド化も進められており、前記のブレンドカレイと共にヒラメを上回るほどの価格で取引されているそうです。

カレイ(鰈)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

カレイは糖質・脂質が低く、タンパク質含有量が高い白身魚です。脂質量は似た魚という印象があるヒラメの約半分で、カロリーも生100gあたり95kcalと低めになっています。しかしビタミンB群を始めとするビタミン類やミネラルは比較的多く、ヘルシーながらしっかりと栄養補給にも役立つ食材と言えるでしょう。カレイもいくつか種類がありますが、下記では日本食品標準成分表に“まがれい/生”として記載されている栄養成分含有量を参考に作成させていただきました。マコガレイ・子持ちカレイとの差異につきましてはカレイの種類についてを御覧ください。

カレイ(鰈)のイメージ02

カレイの効果効能、その根拠・理由とは?

疲労回復・体力アップに

高タンパクかつ低脂質なことが最大の特徴とも言えるカレイ。タンパク質が多いことに加えてアミノ酸スコアも100と最高値になっていますから、バランスの良いタンパク質補給源と言えるでしょう。アミノ酸の中には筋肉増強・回復促進に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)や、クエン酸回路をサポートしてくれるアスパラギン酸などがありますし、カレイには三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の代謝をサポートするビタミンB群も含まれています。カレイに特に多いビオチンもビタミンBの一種で、糖新生をサポートすることで筋肉痛や疲労感軽減に効果が期待されています。

こうした栄養成分を豊富に含むことからカレイは疲労回復・体力アップにも役立つ食材と考えられます。またアスパラギン酸はアンモニアの無害化・排出をサポートする働きもあります。アンモニアはタンパク質の分解途中で発生する物質で、平常は肝臓で代謝され尿として排泄されます。しかし肝臓機能が低下するとアンモニアが蓄積し血液と供に全身へと循環することで、神経伝達物質の働きを阻害する・代謝低下による疲労物質蓄積・免疫力低下など様々な悪影響を及ぼす可能性があります。このためアスパラギン酸はアンモニア排出を助けることで疲労や不調を緩和し、肝臓への負担も軽減してくれると考えられています。

栄養補給・風邪予防に

低脂肪で良質なアミノ酸を含むことに加え、カレイはクセがなく食べやすい魚。柔らかく消化・吸収にも優れていることから離乳食や子ども・お年寄り向けのお食事、病中病後の療養食としても取り入れられています。カルシウムの吸収や沈着を助けてくれるビタミンDも100gあたり13μgと多く含んでいますし、カルシウムも含まれていますのでお子さんの成長サポートや骨粗鬆症予防にも役立ってくれますね。

またビタミンDは免疫系の正常な機能をサポートするビタミンとしても注目されています。免疫力を調整することで花粉症や喘息などのアレルギー症状効果が期待されていますし、ビタミンD摂取城が多いほどインフルエンザ発症率が低いという報告もなされています。加えてカレイには免疫力を正常に保つのに役立つとされれるオメガ3脂肪酸(不飽和脂肪酸)、細胞を密に保つことでウィルスの侵入予防効果が期待されるコラーゲンなども含まれています。栄養補給と合わせて、免疫力を整えることからも風邪やインフルエンザ予防をサポートしてくれる可能性があります。

二日酔い対策としても

魚類全体の中で見ると特に多い訳ではありませんが、カレイには100gあたり2.5mgのナイアシンが含まれています。ナイアシンはビタミンB複合体の一つ(ビタミンB3とも呼ばれる)で補酵素として様々な機能をサポートしており、アルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助ける働きもあります。アルコールを飲むほど消費される量が多くなり、ナイアシンが不足することでアルコールの分解途中で生じるアセトアルデヒドの分解が滞り、吐き気や頭痛などの二日酔い症状の原因にもなります。このためナイアシンを含む食材を摂取することで悪酔いや二日酔いの予防・軽減に繋がると考えられています。

ナイアシン以外にも際立って多いものはありませんが、肝臓の機能向上や肝細胞修復などの働きが期待されるタウリンなどのアミノ酸・肝臓でのアルコール代謝に必要とされるビタミンB1などもカレイには含まれています。ナイアシンと相乗して働くことで、アルコール摂取による肝臓の負担軽減・栄養素の不足予防としても役立ってくれるでしょう。脂質が少なくアッサリとしていますし、胃腸への負担もかかりにくい食材ですから二日酔いを起こしてしまった時の食事にも適していますよ。

むくみ予防・軽減に

アミノ酸一種であるアスパラギン酸は尿の合成を促進することでアンモニア排出を促す働きがあり、利尿効果も持ち合わせていると考えられています。カレイはアスパラギン酸が豊富ですし、ナトリウム排出を促すことで水分バランスを正常に保つカリウムや、カリウムの働きを助けたり体液循環全般をサポートするマグネシウムも含んでいます。アスパラギン酸にはカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくする働きもあります。

また間接的な働きとなりますが、ビタミンEやナイアシンなどは毛細血管を拡張することで末端への血液循環を促す働きがあります。加えてカレイにはビオチンやビタミンB1,B2などの代謝に関わるビタミン類も含まれていますので、代謝や血液循環を促すことからもむくみ緩和に繋がると考えられます。

抗ストレス・精神安定

カレイはビタミン類の中で、ビタミンB群を多く含んでいます。代謝のビタミンと紹介されることが多いビタミンB群ですが、神経系とも関わりがあるビタミン。ビタミンB1やビタミンB12には神経機能を正常に保つ働きがあり・ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも利用されています。またナイアシンも毛細血管を広げることで脳神経の正常な機能を助けると考えられていますし、セロトニンと同じくトリプトファンを原料に合成されることから、不足するとセロトニンへ回される原料が減り精神的な不調や不眠の原因になるとの説もあります。

カレイにはこうしたビタミンB群のほか、セロトニンの合成に必要なトリプトファン・マグネシウム・亜鉛なども含まれています。これらの栄養成分をバランスよく補うことで神経伝達物質の合成を正常に保つ働きが期待できるでしょう。またアミノ酸の一種であるアルギニンの血行促進作用も、肉体疲労だけではなく脳・精神疲労に繋がると考えられています。成長ホルモンの分泌を整えることからも、やる気・集中力アップやうつ病予防に繋がる可能性がありますから、栄養補給の面から精神面のサポートをしてくれる食材とも言えます。

目の疲れ対策に

ビタミンB群は神経系の働きにも関与していますから、視神経も例外ではありません。ビタミンB1やB12には視神経の機能向上や目の疲労軽減効果が、ビタミンB2には視機能をサポートし目の充血を防ぐ働きが期待されています。ビタミンB群以外ではビタミンEも血行を促すことで目の疲れ・コリを緩和に繋がると言われていますから、相乗して目の疲れを和らげる働きが期待できるでしょう。

またタウリンは目の網膜にも利用される成分で、網膜の光受容体(光を完治して脳に伝える細胞)に存在し網膜を刺激から守っています。そのためタウリンは目の負担軽減・疲労回復などに役立つとされていますし、目の新陳代謝を活発にする・角膜の修復を助けるという報告もあります。カレイのタウリン含有量は種類によっても異なりますし、貝類などと比較すると際立って多いという訳ではありませんが、ビタミンB12の働きと合わせて目の健康維持をサポートしてくれる可能性もあるでしょう。

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肥満・生活習慣病予防に

カレイは低脂肪なことに加え、100gあたり95kcalと低カロリーな魚です。脂質だけではなく糖質(炭水化物)の含有も低く、GI値も40と低くなっています。このことから脂質を抑えている方・糖質を抑えている方の両方が取り入れやすい、肥満予防・ダイエット食材と言えますね。ダイエット中に不足しやすいタンパク質やビタミンB群などの補給源としても役立ってくれますよ。特に運動と組み合わせて筋力アップ・脂肪減少を目指す、健康的なダイエット中のお食事に適しています。

脂質が少ないので100gあたりの含有量で見ると際立って多くはありませんが、血液サラサラ効果などが期待されるDHAやEPAなどオメガ3系と呼ばれる不飽和脂肪酸類も含んでいます。オメガ3脂肪酸の中でもEPA(エイコサペンタエン酸)もしくはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれているものは、血小板の凝集を抑制する働きや、悪玉コレステロール・中性脂肪の低下、血圧降下作用などが報告されている成分。加えてカレイには抗酸化に必要な酵素(グルタチオン・ペルオキシダーゼ)の構成物質となるセレンも含まれていますから、こうした成分の補給から高血圧や動脈硬化などの予防にも効果が期待されています。

美肌・美髪作りのサポート

カレイは抗酸化をサポートしてくれるビタミンEやセレンを含み、お肌の原料となるコラーゲン・アミノ酸類も豊富に含む食材です。肌の潤いを保つ働きが期待されるアスパラギン酸・MF(天然保湿因子)の原料となるグルタミン酸などのアミノ酸も多いので、抗酸化物質と相乗してハリや潤いを保持し肌を若々しく保つサポートをしてくれると考えられます。特にカレイのエンガワ(ヒレの付け根部分)には特にコラーゲンが豊富とされていますから、煮魚・焼き魚として食べる場合は小骨が多いですが綺麗に食べるようにしましょう。皮も食べられますし、コラーゲンも豊富ですよ。

またカレイに豊富に含まれているビタミンBの一種ビオチンは皮膚炎を起こす原因になるヒスタミン抑制・新陳代謝を高めることで皮膚や面膜を健康に保つ働きが期待されています。同じく皮膚や髪の健康維持に関わるビタミンB2やB6もカレイには含まれていますから、ニキビや肌荒れ・口内炎などの予防にも役立ってくれるでしょう。肌のターンオーバー促進にもなりますから肌のキメを整えるなどの働きも期待できます。そのほかビオチンにはアミノ酸代謝やコラーゲン生成に関与することから育毛効果・色素細胞を活性化することで白髪予防効果なども期待されています。ビタミンB2も過酸化脂質の分解などを担っていますから、相乗して頭皮や髪を綺麗に保つという点でも役立ってくれそうですね。

目的別、カレイのおすすめ食べ合わせ

カレイ(鰈)の選び方・食べ方

カレイを選ぶ時は表皮に艶があり、程よいヌメり感があるものを選ぶようにしましょう。その魚も共通ですが、肉厚でハリがあるものを選ぶと食べごたえがあります。また裏側(腹)がきれいな白色をしている事も新鮮さを見分けるポイントとされていますが、アカガレイの場合は白ではなく赤い色がハッキリしているものの方が新鮮です。

独特な卵の食感や濃厚さからお好きな方も多い子持ちカレイですが、身はパサツキやすいので、卵を煮て身は唐揚げなどにと分けて料理するとどちらも美味しくいただけます。また小さいサイズのカレイは揚げ物にすると骨まで食べられるようになりますから、魚があまり好きでないお子様がいる場合などにも良いかもしれません。骨まで食べることでカルシウム補給源としても役立ってくれますよ。

カレイ(鰈)の雑学色々

カレイの種類・栄養価の違い

マコガレイ

産地や種類にもよりますが、一般的にはマガレイよりも高級品というイメージのあるマコガレイ。身がしまっていないことから刺し身にはあまり使われないカレイの中で「刺し身にするとヒラメよりも美味い」という評価も得ているお魚です。加熱して食べる場合でも脂が乗っていて美味しいと称される通り、マガレイよりも脂質含有が少し多いことが特徴。脂質が多いことからDHAやEPAなどのオメガ3もやや多い傾向にあります。

ミネラル含有量はマガレイが多い傾向にありますが、ビタミン類ではバラツキがあります。ビタミンDはマガレイの半分程度とかなり少なくなっていますが、マコガレイのほうがビタミンB1,B6などは多くなっています。ビタミン類の含有量では差があるものもいくつかありますが、全体的に見てさほど大きな違いはありません。カロリーも100gあたり93kcalと真鰈とほぼ同じですから、風味や価格などによってお好みで選んでください。

子持ちガレイ

冬の味覚として楽しみにされている方も多い子持ちカレイ。子持ち=卵を含むこともありカロリーは100gあたり143kcalと高め・脂質量もマガレイの3~4倍と多くなります。脂質量の増加に伴ってオメガ3脂肪酸含有量も増え、マガレイの場合は100gあたりEPA100mg/DHA72mgであるのに対し、子持ちカレイはEPA800mg/DHA380mgとなっています。ほか魚類と比較してもEPAの含有量が高いことが特徴的で、EPA含有量だけで見ればイワシやカツオ(秋獲り)を上回ります。ミネラル類は概ねマガレイを下回りますが、ビタミン類ではレチノールやビタミンB1,B12などが多くなっています。