食べ物辞典:ホタテ
生であればプリプリ・火を通せばサックリとした食感と、他の貝類には無いの肉厚感が魅力のホタテ。貝特有の風味もなく淡白な貝柱は、好き嫌いなく様々な料理に活用できることも魅力ですね。タンパク質が豊富でアミノ酸補給にも適していますし、低カロリー・低脂質なので体作りやダイエットのお供にも役立ってくれるでしょう。亜鉛や鉄分などミネラル補給にも繋がり、メインにもアクセントにも使えるため、バランスの良い食生活をサポートしてくれる心強い存在でもありますよ。そんなホタテの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。
和名:帆立貝(ほたてがい)
英語:Japanese scallop
帆立貝(ホタテ)のプロフイール
ホタテとは
クセがなく、強い旨味と肉感を持つホタテ。その旨味と活用性の高さ・栄養価から「貝の王様」とも呼ばれています。好き嫌いが分かれやすい貝類の中で、ホタテの貝柱はお子さんにも人気ですね。料理法としてもお刺身やバター焼きなどホタテを主体とした食べ方は勿論のこと、脇役・隠し味まで何にでも使える食材。旨味成分が多いため中華料理で使われるXO醤などの材料、高級オイスターソースの隠し味などにも利用されています。ちなみに貝殻も野趣を演出する皿や鍋として、学校のチョークの原料に、牡蠣の養殖と様々な分野で使用されています。
動物分類で見ると帆立貝はイタヤガイ科に属す二枚貝の一種。私達が普段“ホタテ”と呼んで食べているのは主に和名ホタテガイ、学名Mizuhopecten yessoensisという種類です。そのほかホタテの仲間(ホタテ類)として西日本で食されるツキヒガイ、北海道で獲れるエゾキンチャクガイ、カラフルな色の貝殻を持つヒオウギガイなど、他のイタヤガイ科二枚貝も食用としています。ヨーロッパやアメリカなどでも、それぞれの海に分布するイタヤガイ科の貝類が日本のホタテと同じ感覚で食されてるようです。ホタテと翻訳されることの多い英語の“scallop(スカロップ)”というのもイタヤガイ科の総称。日本で一般的なホタテガイという種類を伝えたい場合は“Japanese scallop”と表します。
余談ですが、ホタテという呼び名は江戸時代中期に編纂された『和漢三才図会』によると「口を開いて一の殻は船のごとく一の殻は帆のごとくにし、風にのって走る。故に帆立蛤と名づく」と記述があり、昔は帆のように立てて海中を走る貝と考えられていたために“帆立貝”と命名されたそうです。実際は貝の中に入っている海水を水鉄砲のように勢い良く吐き出すことで飛ぶように移動しているだけで、貝殻の一片を立てて走っているわけではありませんが。
ホタテといえば食用以外に“真珠”も知られています。最近でもホタテのヒモの乾物(加工品)を食べていたら真珠が出てきたと一部で話題になったことがありましたし、スーパーなどでホタテを買っても運が良ければ出てくることがあるようです。ホタテガイから出てくるものは本真珠ではありませんが“スキャロップパール”と呼ばれる珍しい宝石で、持っている人を幸せにするという伝承もあるそう。スキャロップパールは外套膜(貝ひも/ミミ)部分に作られるので、ちょっと面倒な下処理もワクワク感を楽しめますね。
ホタテの歴史
ホタテガイは東北から北海道にかけて生息しています。北海道や青森などでは縄文時代の貝塚からもホタテの貝殻が発見されており。ハマグリやカキと共に食料として利用されていたことが分かっています。縄文時代以降も一部地域では食べられていたと考えられていますが、一部地域でしか獲れず、また天然ホタテは漁獲が不安定なため全国的な流通は少なかったようです。
日本のものと同種ではありませんが、ヨーロッパでも古代からホタテは食用貝として親しまれてきました。古代ローマ人はホタテを焼いて食べていたことが分かっていますし、女性性や豊穣の象徴として宗教的なモチーフなどにも利用されていたそう。ボッティチェリの作品『ヴィーナスの誕生(The Birth of Venus)』で、ヴィーナスが巨大なホタテ貝の上に立っているのも古くは女性・出産のシンボルだったためなのだとか。初期キリスト教でも種さんからの派生か、ホタテの貝殻は再生を象徴するものとして使用されていたようです。
また、キリスト教では十二使徒の一人である“聖ヤコブ”のシンボルとされており、中世になると聖ヤコブの以外があるとされるサンティアゴ・デ・コンポステーラへの巡礼路の象徴としても利用されるようになります。元々は旅の途中でこのホタテの貝殻を更にして食べ物を恵んてもらっていたと伝えられていますが、現在も巡礼の証としてホタテの貝殻を付ける習慣があったり、巡礼路にある道標にもホタテのマークが必ず付けられているそうです。
日本でも縄文以前から食用とされていたホタテ。中国でも干したホタテの貝柱が古くから珍重されていました。マルコポーロも中国でホタテが売られていることを記しているそうですから、厳密な種類は違えど広範囲で食されてきた貝と言えますね。中国との貿易品と言えば江戸時代に輸出されていた「俵物三品」と呼ばれる干しアワビ・フカヒレ・干しナマコがよく知られていますが、ホタテの貝柱もまた輸出資源として重宝されていました。自然任せで安定供給されなかったこともあり、江戸時代には庶民はあまり食べられない、輸出用の高級品という位置付けだったと考えられます。
ホタテの養殖が行われるようになったのは昭和以降と遅く、昭和40年頃になって北海道や青森でのホタテ養殖がやっと本格的に確立します。1980年代から90年代にかけ生産量が急速に伸び、価格も昔の半額くらいになったのだとか。高級食材から家庭料理でも国民的な食材になったのはごく最近のことと言えますね。ちなみに現在では食用貝のトップに位置しています。
帆立貝(ホタテ)の栄養成分・効果について
栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
ホタテはタンパク質の割合が高く、カロリーは100gあたり72kca(※貝柱のみであれば97kcal)と魚介類の中ではやや高めですが、脂質が少ないのでヘルシーな食材と言われています。風味はあっさりとしていますが、コハク酸やグルタミン酸などのアミノ酸が多いためうま味が強く食べごたえもあります。牡蠣と並ぶほどタウリンが多く含まれているのが特徴とされており、ミネラル類では亜鉛、ビタミン類ではビタミンB2とB12が多く含まれています。特出して多い成分はタウリンと亜鉛程度ですが、ビタミン・ミネラルをバランス良く含んだ食材と言えるでしょう。
ホタテの効果効能、その根拠・理由とは?
疲労回復・肝臓サポートに
ホタテはタンパク質が豊富で、BCAA(イソロイシン、バリン、ロイシン)やグルタミン酸、アスパラギン酸、タウリンなど疲労回復や体力増強に役立つとされるアミノ酸を幅広く含む食材です。疲労回復・滋養強壮に役立つ貝としては牡蠣のイメージが強いですが、同グラムあたりのタンパク質・アミノ酸に限って言えばホタテが上回ります。100gあたりのタンパク質量はホタテは牡蠣の約2倍にもなりますよ。
アミノ酸の中でも健康成分として注目されているタウリンは、胆汁酸の分泌を促す働きや肝細胞の再生を促すなどの働きから肝臓機能を高めることで疲労回復に役立つと考えられています。またアルコールは肝臓で無毒化(分解)する代謝途中で発生する“アセトアルデヒド”の分解を高める働きもあります。推測されるタウリン含有量は生100gあたり牡蠣70-1180mg、ホタテ670-1000mgとそれぞれに差がありますが、貝類の中でどちらもトップクラスと言われています。
加えてホタテにはアルコール脱水酵素がアルコールを分解するときに必要とされる亜鉛、アルコール分解酵素の働きを補酵素としてサポートするナイアシンなども含まれています。タウリンなどアミノ酸類と相乗して二日酔い予防や回復サポート、お酒を多く飲む方の肝臓負担軽減・回復促進に役立つと考えられます。お酒を飲む時の“ツマミ”としても適した食材と言えますね。肝臓機能を高めることで、だるさや眠気など慢性的な疲労感の回復に繋がる可能性もあります。
むくみ予防・デトックスサポート
ホタテは100gあたり生(ひも付)であれば310mg、貝柱部分のみであれば420mgと魚介類の中ではカリウムを多く含んでいます。血液・リンパ液の循環を正常に整える働きのあるマグネシウムや血行を促すビタミン類なども含まれていますし、アミノ酸の一種であるタウリンにも筋肉の収縮力を高めることでむくみを改善する働きが期待されています。これらの成分が相乗することでむくみ改善効果が期待でき、タウリンの働きは腸の蠕動運動を促すことで便秘改善にも役立つという説もありますよ。
またタウリンは肝機能を高める働きがあります。肝臓は血液中の毒素を濾過する働きを持っていますが、アルコールやカフェイン・脂質・糖分などの摂取が多い方ほどその機能が疲弊してしまう可能性があります。肝臓疲労は人が本来持っている解毒機能を低下させてしまいますので、タウリンなどの働きで肝臓が活発に働くことでデトックス力アップにも繋がると考えられています。ホタテには血行を促すナイアシンやビタミンEなども含まれていますので、合わせてデトックスにも役立ってくれるでしょう。
貧血予防・冷え性改善に
ホタテは造血に関わる栄養素をバランス良く含む食材でもあります。ホタテ可食部100gあたりの鉄分含有量は2.2mgと多めで、シジミなどと比べると一食で食べる量も多いですから、鉄分補給源として役立ってくれるでしょう。ホタテには丈夫な赤血球の生成に欠かせない亜鉛や造血をサポートする葉酸やビタミンB12などもバランスよく含まれていますし、不足すると貧血を引き起こすことがあるタンパク質も豊富なので複合的に貧血の予防・改善効果が期待できます。
貧血の改善に役立つことに加え、ホタテには血液循環をサポートするマグネシウム・ナイアシン・ビタミンEなどの栄養素も含まれています。代謝に関わるビタミン・ミネラルやアミノ酸も多く含まれていますので冷え性の改善にも効果が期待できます。ただし貝柱部分の鉄分含有量は100gあたり0.2mgと少なく、その他の栄養成分も含有に偏りがありますので、栄養補給にはヒモ(外套膜)や卵(生殖巣)なども食べるようにすると効果的です。
性機能・妊活サポート
ホタテはミネラルの中でも亜鉛を100gあたり2.7mgと豊富に含んでいます。亜鉛は「セックスミネラル」とも呼ばれる性機能の保持や向上にも関わる存在で、男性の場合は男性ホルモンのテストステロンや精子の原料などにも使われています。そのため亜鉛を不足なく補うことで精力減退や精子量減少・勃起不全・前立腺障害など、生殖器に関わるトラブルの予防・改善に役立つと考えられています。
また女性の場合は卵胞刺激ホルモン(エストロゲン)・黄体形成ホルモン(プロゲステロン)の分泌にも亜鉛が関わっているため、月経周期の安定などにも役立つと考えられています。生理周期が安定することで妊娠しやすい体つくりにも役立ちます。このため亜鉛は妊娠を望む男女をサポートしてくれるとミネラルと考えられており、妊活用サプリメントなどにも配合されています。
加えて女性の場合は赤ちゃんを授かった後も、胎児の健康な成長(細胞分裂)のために亜鉛は必要とされます。ホタテは鉄分・葉酸・ビタミンB群なども含まれていますから、妊娠中の栄養補給にも役立ってくれるでしょう。亜鉛を多く含む貝類には牡蠣がありますが、牡蠣は100gあたり13.2mgと、100gで1日の推奨摂取量を上回るほどの亜鉛含有量です。摂取上限は30mgなので毎日食べない場合は食べ過ぎても問題はありませんが、亜鉛摂取量が心配な方・不足分が補える程度で良いと言う方はホタテくらいの含有量のほうが安心かもしれませんね。
老化・生活習慣病予防にも
ホタテに多く含まれている亜鉛はインスリンの生成・分泌にも関係する栄養素のため、不足すると高血糖や糖尿病悪化の原因になる場合もあります。またタウリンにも膵臓機能を高めることでインスリン分泌を促進するという研究報告がなされています。ホタテは高タンパク・低糖質であり、亜鉛とタウリンも豊富に含んでいますから、糖尿病予防や療養食として役立つのではないかと期待されています。
加えてタウリンは血圧を安定する働きがあるため高血圧予防に役立つと考えられていますし、胆汁分泌を促すことでコレステロールや中性脂肪の増加を抑制する働きも期待されています。亜鉛はSOD酵素の生成をサポートして抗酸化に役立ってくれますし、ホタテには過酸化脂質の分解を促すビタミンB2や血液中のコレステロールや中性脂肪減少に役立つナイアシンなども含まれています。このためドロドロ血液をサラサラにして動脈硬化を予防し、心筋梗塞・脳梗塞のリスク低減にも繋がると考えられています。
肥満予防・ダイエットサポート
ホタテは高タンパクで低脂質、カロリーも100gあたり72kca(※貝柱のみであれば97kcal)と低めの食材です。タンパク質中には筋肉の生成・維持に必要とされるBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)などのアミノ酸も豊富に含まれていますし、タウリンもコレステロールをコントロールする働きがあるためダイエットにも役立つと考えられています。
加えて代謝をサポートするビタミンB群、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルもホタテには含まれています。貝類の中では糖質量がやや多いと言われていますがGI値は42と低め、食べ過ぎなければ肥満予防・ダイエットに役立つ栄養素の補給源として役立ってくれるでしょう。特に運動を取り入れたダイエットをしている方は筋肉量増加や脂肪燃焼をサポートしてくれる存在と言えるでしょう。うま味成分(アミノ酸)が多いので満腹感にも繋がると言われています。
精神安定・不眠緩和にも
ホタテのミネラルの中でも多く含まれている亜鉛は脳の神経伝達物質を合成する際に必要とされる成分で、ビタミン類の中で豊富に含まれているビタミンB12は神経細胞の遺伝子やたんぱく質などの合成を助けることで正常な神経伝達を支えてくれています。どちらも不足するとイライラや憂鬱・無気力感を引き起こすとされています。
ホタテにはストレスを緩和するパントテン酸や、不足するとセロトニン合成を低下させてしまうナイアシンなども含まれているほか、アミノ酸にも深部体温を下げることで深い睡眠に導くとされるグリシンがあります。これら様々な成分を補えることから、ホタテは情緒不安定さなど精神的な不快感、不眠・眠りの浅さなどの改善にも効果が期待されています。
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アンチエイジング・美肌作りに
ホタテに豊富に含まれている亜鉛はビタミンCと共にコラーゲンの生成に関わる成分であり、ホタテにはコラーゲンの原料となるグリシンなどのアミノ酸も豊富に含まれています。アミノ酸は角質層の水分を保つ天然保湿成分(NMF)の材料としても必要ですから、肌のハリや潤いを保持・向上させる働きが期待できます。ホタテにはコラーゲンの生成を促すビタミンCはほとんど含まれていませんので、ビタミンCが豊富な食材と組み合わせるとより効果的です。
また亜鉛は細胞分裂を活性化させ皮膚の再生を促進する働きがあるため、皮膚の新陳代謝(ターンオーバー)促進に役立つと考えられています。ホタテには肌に酸素や栄養を届ける血液の原料となる鉄分や、血行を促すビタミンE・マグネシウムなどのミネラルも含まれています。亜鉛やアミノ酸と相乗して滑らかな肌作りに役立ってくれるでしょう。
ターンオーバーが正常化することで皮膚角質化予防やシミの改善促進などにも繋がりますし、血行が良くなることでくすみが改善され血色の良い透明感ある肌へも導いてくれるでしょう。脂質代謝に関わり、大人ニキビの原因となる過酸化脂質を分解してくれるビタミンB2も豊富に含まれていますので、ニキビ予防や肌荒れ対策にも効果が期待できます。
美髪保持・薄毛予防に
亜鉛は肌だけではなく、髪や爪の生成・保持にも必須とされているミネラルです。亜鉛はタンパク質(ケラスチン)を変換することで髪や爪の生成をサポートしてくれていますし、代謝を高めることで髪の生え変わりを促すなどの働きもあります。亜鉛不足のサインとしても髪の毛が細くなる・抜け毛や白髪が増えることが挙げられていますから、逆を言うと亜鉛を不足なく補うことは髪の維持に役立つと考えられます。
ホタテには同じく新陳代謝を促すことで皮膚粘膜・髪・爪などを健康に働きのあるビタミンB2や、髪や爪のもととなるアミノ酸も豊富に含まれています。ナイアシンやビタミンEなど毛細血管を拡張して末梢部まで血液を行き渡らせてくれるビタミン類も含まれていますので、これら成分が複合して働くことで髪のパサつきや白髪・抜け毛予防、爪の痛みの予防や改善に繋がる可能性があります。
目的別、ホタテのおすすめ食べ合わせ
帆立貝(ホタテ)の選び方・食べ方・注意点
亜鉛や鉄分はそのままでは体内への吸収率が低いのが難点ですが、クエン酸やビタミンCと合わせて摂取することで吸収を高める事ができます。ビタミンCはタウリンの損失を防ぐ働きもあるとされていますので、レモン汁や酢を使った調味料と組み合わせるようにして食べると効果的でしょう。
殻付き(生きた)のホタテを選ぶ時は、殻がしっかりと閉じているもの・開いている時に刺激を与えると素早く口を閉じるものを選ぶようにします。刺激しても口を開けたまま無反応のものは避けたほうが良いでしょう。殻の大きさと貝柱のサイズはイコールではありませんし、大きすぎると中身が小さい場合もあります。殻を見る場合にはサイズよりも、歪ではないか・欠けや大きな傷がないかを重視して下さい。剥き身の場合はふっくらしており、透明感のある色をしているものを選びます。
ホタテのヒモ(外套膜)のヒモはよく洗って使用します。塩を揉み込むようにして洗うとヌルヌルが早く落ちますので。肌色~褐色がかったところが真っ白になるまで洗い、流水で流して下さい。
ホタテの注意点
蝶番の近くにある中腸腺(ウロ)と、貝柱と卵の間にあるエラは食べることが出来ません。お刺身などであれば貝柱だけを取り外したものも販売されていますが、外套膜(ヒモ/ミミ)や生殖巣(卵)にも栄養はありますのでなるべく食べるようにしましょう。お刺身で食べられるのは貝柱とヒモのみです。
ホタテは貝類の中ではプリン体のかなり少ない部類に入りますが、それでも100gあたり76.5mgは含まれていますので食べ過ぎには注意したほうが良いでしょう。量をたくさん食べるよりも吸収率を高めるような食べ方を心がけたほうが健康的ですね。ホタテの摂取量は1日1~2個程度くらいが適切でしょう。
参考元:SCALLOPS NUTRITION FACTS AND IMPRESSIVE HEALTH BENEFITS/ほたてのうんちく