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【緑花椰菜】ブロッコリーの栄養・効果

ブロッコリーイメージ

ブロッコリーとは

お弁当の彩り野菜やシチューの具として定番のブロッコリー。ブロッコリーは地中海沿岸地域原産のアブラナ科の緑黄色野菜で、キャベツの一変種です。ちなみに色の白いカリフラワーはブロッコリーが突然変異したものが始まりと言われています。ブロッコリーの小さい緑色のツブツブは1つ1つが花のつぼみで、つぼみが集まった花蕾の部分と花茎の部分を食べていることから「花野菜」と総称されます。ブロッコリーの語源もイタリア語の「Brocco(ブロッコ)」という芽や茎という意味を持つ言葉に由来しています。

アメリカでは健康の象徴として扱われる一方、子供が嫌がる野菜なのだとか。アメリカ大統領のジョージ・H・W・ブッシュ氏は大のブロッコリー嫌いで、大統領専用機の機内食のメニューからブロッコリーを削除してしまったという逸話があったり、嫌な物事を表現するときに引き合いに出すことも多いようです。日本で言うところのピーマンに近いイメージですね。

結婚式では新婦が独身女性に花束を投げるブーケトスがよく知られていますが、最近結婚式の新定番として新郎がブロッコリーを独身男性に向けて投げる「ブロッコリートス」もあるのだそう。ブロッコリーは小さな房が集まっていることから幸せや子孫繁栄の象徴ともされているそうです。花言葉も「小さな幸せ」なので、ノリの良い参加者が多そうな結婚式なら幸せのおすそ分けと盛り上げに良いかもしれません。

ブロッコリーの歴史

2000年前、古代ローマの時代から食べられていたと考えられています。盛んに栽培が行われるようになったのは15~16世紀頃。その後イタリアからヨーロッパ各地に広がっていきます。19世紀にはアメリカやアジアへと伝播し各地で栽培も行われるようになります。現在ブロッコリーの収穫量は1位の中国、2位のインドが圧倒的に多く、この2国だけで世界収穫量の半分以上を占めています。

日本にブロッコリーが伝わったのは明治時代で当時はほとんど普及せず、本格的な栽培が始まったのは第二次世界大戦後ですが、昭和50年代初頭まではブロッコリーよりもカリフラワーの方が良く食されていました。

しかし昭和50年代後半になると、健康に良い・彩りが良い、といった理由で緑黄色野菜が注目されブロッコリーの消費が急激に伸びていきます。昭和60年頃にはカリフラワー75000トンに対しブロッコリー55000トンだったものが、平成2年の時点でカリフラワー49000トン:ブロッコリー93000トンと卸売数料が逆転し、現在のブロッコリー優先に至ります。

ブロッコリーはこんな方にオススメ

  • 老化予防(抗酸化)
  • デトックスのサポートに
  • 血行不良・むくみに
  • 便秘の予防・改善に
  • ストレスが多いと感じる
  • 貧血気味の方に
  • 妊娠中の栄養補給に
  • 美肌作り・美白に

ブロッコリーの主な栄養・期待される効果

ブロッコリーはビタミンやミネラルに富んだ緑黄色野菜と言われているように、β-カロテンやビタミンCなどのビタミン類、カリウム・マグネシウム・カルシウムや食物繊維など美容と健康に嬉しいお馴染みの成分をはじめ、ファイトケミカルの一種であるスルフォラファンやアブラナ科特有の抗酸化物質も含んでいます。

老化防止・デトックス

アブラナ科の食材の代表成分とも言われているのが抗酸化成分のイソチオシアネート。大根やわさびなどの場合は辛味成分として含まれていますが、辛味のないキャベツやブロッコリー・カリフラワーなどの場合はグルコシノレートという配糖体の形で含まれており、体内で消化が行われる過程でイソチオシアネートに変化します。
イソチオシアネートは強い殺菌作用と活性酸素除去作用(抗酸化)作用があります。そのほかブロッコリーにはビタミンCやβ-カロテン、ビタミンEなども豊富に含まれていますから相乗して高い抗酸化作用を発揮し老化を抑えてくれるでしょう。またビタミンA(β-カロテン)やルテインによる眼精疲労の予防・改善、眼病予防にも効果が期待出来ます。

またグルコシノレートは抗酸化作用以外に肝臓を強化し解毒機能を活発化させる働きもあると考えられる事から、老廃物・有害物質の排泄を促進するデトックス効果が期待出来ます。加えてブロッコリーに含まれているファイトケミカルの一種スルフォラファンは肝臓で働くグルタチオン・S・トランスフェラーゼという有害重金属を無害・排出してくれる解毒酵素の生成を促進する作用や殺菌作用があり、解毒・悪酔い防止・胃病予防などに効果があることが報告されています。スルフォラファンの抗酸化作用は3日間効果が持続すると言われています。

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むくみ・便秘対策

ブロッコリーはむくみ解消に役立つカリウム含有量が100gあたり360mgと野菜類では多い部類に入ります。また便秘の解消の定番である食物繊維が4.4g/100gとニラよりも多く野菜類トップグループで、便を柔らかくするマグネシウムも26mg/100gと比較的多く含んでいることから便秘の解消にも役立つ食材と言えるでしょう。

食事の中で取り入れることで排泄力を高め余分なものを溜め込みにくくしてくれるでしょう。脂肪が減る訳ではありませんが、むくみや便秘が改善することで外見もすっきりしますし、スルフォラファンやグルコシノレートのデトックス効果で体がキレイになると痩せやすい体質への変化も期待出来ます。

ストレス対策

ブロッコリーはビタミンCが豊富なため、ストレス対策にも適した野菜と言われています。体のメカニズムとしてストレスを受けると防衛のために副腎からアドレナリンを分泌しますが、このアドレナリン生成にビタミンCが消費されるためストレスを受けるほどビタミンCが不足することになります。

不安や緊張など精神的なストレスは勿論ですが、喫煙や不規則な生活をはじめ、寒暖・空腹・騒音・眩しさ・空気汚染なども体にとってはストレスになります。ストレス要因とされるいくつかは現代で生きる私たちに不可避なものもありますのでビタミンCが不足しないようにしっかりと補給しておくことが大切になります。

貧血予防・妊娠中の栄養補給

貧血の多くの場合はヘモグロビンの成分となり酸素の運搬を行う鉄分が不足した「鉄欠乏性貧血」と言われるものです。また検査結果上は貧血と出なくても、鉄分の不足状態から倦怠感やだるさ・冷えなどの原因となっているプチ貧血と呼ばれる症状もありあます。ブロッコリーは葉酸、ビタミンB12、鉄分などの貧血改善成分をに含んでいます。鉄の吸収を高めるビタミンCも豊富ですから総合的に赤血球の生成をサポートしてくれるでしょう。

葉酸は不足することで巨赤芽球性貧血(大球性貧血)となりますが、よほど偏った食生活でない限り通常不足することはあまりありません。しかし妊娠中・授乳中は葉酸の摂取が必要で意識的に摂取する必要がある栄養素で、特に妊娠中の葉酸は胎児の細胞分裂に必要で、不足した場合は先天的な病気を引き起こす原因にもなります。ブロッコリーは100gあたり210μgもの葉酸を含み、成人女性1日の推奨量240μg をほぼカバー出来る野菜ですから、妊娠中の葉酸補給源としても役立ってくれます。

美肌・アンチエイジング

ブロッコリーはビタミンCやβ-カロテン、若返りビタミンとも呼ばれるビタミンEの含有量が多く、イソチオシアネートやスルフォラファンなど抗酸化に役立つ成分も含まれているため、お肌・外見のアンチエイジング食材としても高い効果が期待出来ます。
またビタミンCとスルフォラファンは、チロシナーゼの活性を抑制することによりメラニンの生成を防ぐ作用が、β-カロテンには紫外線のダメージを抑える効果がありますからブロッコリーの摂取は美白効果も期待できます。

そのほかにスルフォラファンやビタミンCなどは肌のダメージを修復してくれる効果もあると考えられていますし、β-カロテンは体内でビタミンAに変換されることで皮膚や粘膜の免疫力を向上させ肌トラブルの予防・改善に役立ってくれます。加えて便秘の解消、ストレス軽減などの働きからも肌荒れの解消効果が期待できます。
ブロッコリーは様々な面での美肌効果が期待出来る美肌野菜と言えるでしょう。

ブロッコリースプラウトについて

カイワレ大根や豆苗のような見た目のブロッコリースプラウト(ブロッコリーの新芽)。ビタミン・ミネラルなどはブロッコリーよりも劣るものの、ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンがブロッコリーの20倍以上含まれているとされ、肝機能強化やデトックス効果を狙う場合に適していると言えるでしょう。そのほかにガン予防効果なども期待されています。

スルフォラファンは蒸発しやすい物質のため切ったあとすぐに食べるようにすると良いでしょう。

ブロッコリーとカリフラワーの違い

ブロッコリーとカリフラワーはどちらもアブラナ科の野菜で種としても非常に近い位置にありますが、大きな違いとしては単色野菜(※一般的なホワイトのもの)と緑黄色野菜に分かれます。そのため特徴的に異なっているのはβ-カロテン含有量で、100gあたりの含有量はブロッコリー770 ug、カリフラワー16 ugと圧倒的な差が生じています。またビタミンEもブロッコリーがカリフラワーの12倍の含有とかなりの差がみられます。

カロリーはブロッコリー33kcalに対してカリフラワー27kcal、鉄分・マグネシウムなどのミネラルや葉酸・ビタミン類のほとんどが同グラム数で比較するとブロッコリーの方が高くなりますが、カリウム含有はカリフラワーの方が多くなります。ビタミンC含有量も生で見るとブロッコリーの方が多くなりますが、カリフラワーは茹でた時に栄養が損なわれにくい性質があるため「茹で」100g辺りのビタミンC量で比較するとブロッコリー54mg、カリフラワー53mgと大差ない数値になり、他の水溶性成分の差も若干埋まるようです。

栄養海外に下処理の方法も若干異なり、蕾が柔らかいブロッコリーは茎を下にして、蕾が固くしまっているカリフラワーは茎を上にして茹でると良いと言われています。ブロッコリーは和食に入れにくいですが、味の少ないカリフラワーは和・洋・中・エスニックなど幅広い味付けや料理法で利用出来ます。

ブロッコリーの選び方・食べ方・注意点

ブロッコリーはビタミンCが豊富とはいえ、加熱すればビタミンC量は減ってしまいます。少なめの水でさっと茹でるか、電子レンジで短時間加熱する程度にすると損失を少なくできます。(※茹でたあと水にさらさない)

β-カロテン・スルフォラファンを効率的に摂取するため、油分のあるドレッシングや肉料理と一緒に摂取すると良いでしょう。

~のオススメ食べ合わせ

  • ブロッコリー+シイタケ・イチゴ・サヤインゲン
    ⇒美肌作りに
  • ブロッコリー+トマト・ナス・人参・白菜
    ⇒アンチエイジングに
  • ブロッコリー+ニンニク・タマネギ・ピーマン・酢
    ⇒血行促進に
  • ブロッコリー+しめじ・リンゴ・チンゲン菜
    ⇒疲労回復に

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投稿日:2014/09/25 (更新)
by SlowBeauty