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【椎茸】しいたけの栄養・効果

椎茸(シイタケ)イメージ

椎茸(シイタケ)とは

私たち日本人にとっては身近なキノコの一つであるしいたけ。ホームセンターなどではしいたけの栽培キットや原木なども売られており、自分で簡単に栽培できるキノコの1つでもあります。日本、中国、韓国、台湾などに自生しており、食用とするのも上記のエリアがメイン。ニュージーランドなど一部地域に分布していたほか、現在は欧米でも菌床栽培が行われており、大手スーパーならば販売しているところが多いそう。英名も「shiitake」もしくは「Shiitake mushroom」と日本での呼び名そのままです。

しいたけと言えば出汁や煮物などに活躍される干し椎茸が古くから親しまれています。乾燥しいたけに肉厚でかさが開ききっていないものを「どんこ(冬菇)」、薄めで傘の開ききっているものを「こうしん(香信・香蕈)」、どんことこうしんの中間くらいのものを「こうこ(香菇)」と呼び分けています。どんこ、中でも傘に亀裂が入った「花どんこ」は高級品として扱われるものも多くあります。

しいたけの歴史

しいたけがいつごろから食べられていたのかははっきり分かっていませんが、古代より自生していたものを採取して食していたと考えられています。日本では乾燥しいたけは弘法大師が唐から乾しいたけの食文化を伝えたという伝承や、「典座教訓」に記載されている道元が南宋で現地の僧に干し椎茸を持っていないかと問われた逸話から、9~10世紀頃には乾燥しいたけが製造され中国の輸出されていたと考えられています。

食用としてきちんと名前の記述が見られるのは室町時代以降。懐石料理や献上品としての記述が多いことから高級食材として利用されていたことが分かります。人の手でしいたけを栽培できる様になったのは江戸時代から。何処で始まったかは諸説ありますが、現在の大分県あたりで炭焼きの源兵衛という人が窯に入りきらなかったナラやクヌギを放置していたところシイタケが生えてきたことから、ナタ目栽培というホダ木に傷を付け菌が自然に付着して椎茸が生えるのを待つ半栽培が行われるようになったという説が有名です。ただし成功時の収益こそ大きかったものの当時は菌が付着して生育するかは運任せで、実らない可能性も高かったため博打的な要素が強かったようです。

昭和17年に森喜作博士がしいたけの原木栽培によって安定してしいたけの生産ができるようになります。現在は原木栽培や菌床栽培の技術が進み、安定した味と価格で1年中しいたけを食べることができるようになりました。

しいたけはこんな方にオススメ

  • コレステロールが気になる
  • 血圧が高めの方
  • 免疫力を高めたい
  • 風邪やインフルエンザ予防に
  • ストレスを感じている方
  • イライラや憂鬱感がある
  • ダイエットの栄養補給
  • 便秘・肥満が気になる方

椎茸(シイタケ)の主な栄養・期待される効果

しいたけはビタミンB1、B2などのビタミンやミネラル類を幅広く含んでいますが、ビタミンDとナイアシン、グアニル酸やグルタミン酸などのうまみ成分、きのこ特有の多糖体、食物繊維を多く含みます。

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免疫力強化・健康維持

しいたけにはキノコ類に多く見られる高分子多糖体のβ-グルカンが多く含まれています。β-グルカンはマクロファージやナチュラルキラー細胞など人間の免疫機能に関わる細胞を活性化させる作用やインターフェロンの生成促進作用など、免疫系に関わる多くの因子を活性化させることで免疫力向上効果があると注目されている成分です。このためしいたけは免疫力向上による抗アレルギーなど、健康維持や生活習慣病予防などに効果的な食材として注目されています。

しいたけには他のキノコ(食材)にほとんど含まれていないエリタデニンという成分も含まれており、血中や血中のコレステロールを下げ、血液をサラサラにする働きも期待されています。この働きは血流を改善することに繋がるため、高血圧や動脈硬化などの予防改善にも良いと考えられています。またβ-グルカンの一種であるレンチナンはがん細胞の増殖を抑える効果が期待され研究されているそうです。

ストレス対策に

しいたけはビタミンD、紫外線を浴びることでビタミンDに変化するエリゴステロールという成分を多く含んでいます。ビタミンDにも免疫力や細胞の代謝機能をアップさせる効果があるとされていますから、βグルカンと合わせて免疫力アップに効果が期待できます。またビタミンDは不足するとイライラや無気力・抑うつ症状などを引き起こすとされていますから、ストレス対策としても摂取しておきたい栄養素と言えるでしょう。精神安定やストレスから起こる免疫低下改善にも効果が期待出来ます。

便秘予防・改善に

しいたけは他のきのこ類と同様に食物繊維が豊富な食材で、生の場合であれば100gに3.5g程度の食物繊維を含んでいます。野菜でいうと玉ねぎやセロリの倍上の含有量。100g中の食物繊維の内訳は不溶性食物繊維3g、水溶性食物繊維0.5gと不溶性食物繊維よりですが、きのこ類の中では水溶性食物繊維の含有も多い部類と言えます。

便秘の解消という点だけで見るならば、不溶性食物繊維が多いので便が固くなりすぎないように水分補給を心がけるなど注意する必要もありますが、不溶性食物繊維は体内の脂肪や老廃物を吸着して体外に排泄させることでデトックスを促してくれたり、体内で水分を吸って膨れる性質があり満腹感の維持に繋がります。

肥満予防

しいたけは100gあたり18kcalと食物繊維で比較したセロリ(15kcal)とさほど変わらず玉ねぎ(37kcal)の約半分と低カロリーな食材。またた外見のイメージよりも軽い食材でもありますから食事のカサ増しとしても役立ってくれるでしょう。食物繊維が多いのでダイエット中の便秘予防にも役立ちますし、満腹感の維持にも繋がります。

ビタミンDからも代謝の活性化などの効果が期待できますし、カルシウムの吸収を高めることで骨粗しょう症予防にも繋がります。ダイエット中は摂取栄養バランスが偏りがちなので、空腹感・便秘の緩和だけではなく健康的なダイエットのサポートとしても役立ってくれると考えられます。

椎茸(シイタケ)の選び方・食べ方・注意点

天日干しした乾燥椎茸の方がビタミンDが圧倒的に生椎茸よりも多いことが分かっていますが、市販されている乾燥椎茸は機械的に乾燥(電気熱風乾燥)させたものが多いので注意が必要です。生椎茸を30分~1時間日光にあてた後に使用するとビタミンDを増やせますから、料理の前に日光浴させると良いでしょう。
また干ししいたけを戻す場合はお湯ではなく冷水で戻したほうが栄養価・旨みの低下を起こしにくいとされています。

※生・半生状態のしいたけを食べた場合はまれにしいたけ皮膚炎と呼ばれる炎症が発生する場合があります。アレルギー体質の方や小さいお子さんがいる場合は注意が必要です。

しいたけのオススメ食べ合わせ

  • 椎茸+ニラ・舞茸・鶏肉・小松菜
    ⇒免疫力アップに
  • 椎茸+唐辛子・隠元豆・白菜・鮭
    ⇒肥満予防・ダイエットに
  • 椎茸+シラス・ししゃも・ひじき
    ⇒骨粗鬆症の予防に
  • 椎茸+昆布・ほうれん草・米・もやし
    ⇒血行促進・冷え性予防に

椎茸(シイタケ)の民間療法

干し椎茸を長時間とろ火で煎じた煮汁を飲むと風邪の治りが早まると言われています。

干し椎茸1つをコップに入れ水を注いだものを1晩置き、翌朝その水を飲むと毒素分解・デトックス効果が期待できると言われています。

生薬としてのシイタケの効能

昔の中国でしいたけは不老長寿の薬として重宝されていたものの1つです。中国医学でしいたけは香蕈(こうしん)という生薬名で「気と血の流れを良くし胃腸を元気にする」ものとして、貧血・高血圧・消化促進・虚弱体質などに用いられます。

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投稿日:2015/07/06 (更新)
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