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【彌猴桃】キウイーフルーツの栄養・効果

キウイフルーツイメージ

キウイフルーツとは

爽やかな甘酸っぱさや、半分に切ってスプーンで手軽に食べられたり、お手頃な価格で販売されていたりすることもあり老若問わずに人気のキウイフルーツ。栄養価が高いことから「フルーツの王様」と呼ばれる果物の一つでもあります。最近ではキウイのキャラクターがビタミンEや食物繊維の豊富さをPRするゼスプリ(Zespri)のTVCMが放映されていることもあり、日本でも栄養価の高い果物というイメージを持つ方が増えているそう。ドライフルーツやヨーグルトソースなど“生”以外の食べ方も増えていますね。

キウイフルーツというとニュージーランド産のイメージが強いですが、原産国は中国とされています。そのため「チャイニーズ・グーズベリー」とも呼ばれることもあるそう。植物としてはマタタビ科のマタタビ属に属するツル性植物に分類され,広義での“キウイフルーツ”はマタタビ属の果実全体を指します。というのも一般的に私達が食べているキウイはヘイワード種(Actinidia deliciosa)と呼ばれるもので、ゴールデンキウイ(Actinidia chinensis)などが同属種に当たります。

キウイフルーツ(kiwifruit)の由来はニュージーランドの国鳥で翼のないキウイバードの幼鳥に似ていることからきています。日本では単に“キウイ”と呼んでますが、ニュージーランドではキウイ鳥もしくはキウイの人々と混同するので短縮せずキウイフルーツと呼ぶことが多いそう。ちなみにキウイは漢字で書くと「彌猴桃(びとうこう)」となりますが、こちらは見た目が猿のうずくまった姿に似ていること・申が好んで食べる果実だから諸説あります。日本に古くからある「猿梨(さるなし)」もキウイフルーツの仲間ですが、外皮に毛がなく大きさもかなり小さいです。

キウイの歴史

キウイの原産地である中国では食用や薬用と古くから利用されてきました。中国の薬学書『本草綱目』にも「風熱による関節の痛み、中風による肢体の麻痺、白髪を黒髪にする、痔を治す」などの薬効が記述されています。しかし中国では野生のキウイの採集は行われても、栽培はされていなかったと考えられています。

キウイフルーツの栽培・普及のきっかけとなったのが1906年、中国からニュージーランドへキウイフルーツの種子が持ち帰られて栽培がスタートしたこと。1910年頃にはニュージーランドでキウイフルーツが収穫できるようになり、1930年頃からは品種改良が行われるようになります。1960年前後には国外への輸出も多くなり、元々の中国種との区別をつけるためにニュージーランドの果物野菜輸出企業のターナー・アンド・ グロワーズ(Turners and Growers)社がニュージーランドの国鳥で外見も似ている『キウイ』の名を取ってキウイフルーツという愛称で呼び始めたそうです。

アメリカやイタリアでは1960年前後にキウイの本格的な栽培が開始します。日本へのキウイ輸入は1964年が初とされており、1970年以降には日本でも栽培が拡大されていきます。はじめはミカンなどの余剰対策として導入されたそうですが、ミカンよりキウイフルーツの方が栽培に適した地域ではキウイ栽培の方が主力になっていったのだとか。ニュージーランドと国産の収穫時期が被らないことも幸いし、通年食べられる安定した果物となっています。

~はこんな方にオススメ

  • 疲労・疲労感の軽減に
  • 免疫力向上・風邪予防
  • ストレス抵抗力アップに
  • 便秘・むくみの軽減
  • 腸内フローラを整えたい
  • アンチエイジング(抗酸化)
  • 血圧が気になる方
  • 血行が悪いと感じる
  • 肌老化を予防したい
  • 肌荒れ予防・美肌保持

キウイフルーツの主な栄養・期待される効果

キウイフルーツにビタミンC・ビタミンE、カリウム、食物繊維、クエン酸、リンゴ酸などの栄養素を豊富に含む果物です。またプロテアーゼ(タンパク質分解酵素)の一種であるアクチニジンや葉緑素(クロロフィル)、クエルシトリンやケンフェロールなどのポリフェノールも含まれていることで様々な健康メリットが期待されています。

キウイは大きく緑肉種と黄肉種がありますが、下記では『日本食品標準成分表』に緑肉種として記載されている数値を参考に作成しています。ちなみに100gあたりのカロリーは緑肉種53kcal、黄肉種59kcal

疲労回復・風邪予防

キウイフルーツに含まれる栄養成分の内、特出して多いといえるのがビタミンC。100gあたりのビタミンC含有量は69mgとフルーツ類の中でトップクラスで、イチゴオレンジよりもビタミンCを多く含んでいます。ビタミンCは抗酸化作用を持つビタミンとして知られていますが、そのほか副腎機能のサポートやエネルギー代謝をサポートしてくれている存在でもあります。また疲労回復に関わるミネラルの吸収を助ける働きもありますから、疲労回復の手助けが期待できるでしょう。キウイには果糖などの糖質、クエン酸やリンゴ酸などのエネルギー転換を促進する有機酸類も含まれているため、相乗して疲労・疲労感の改善が期待されています。

またビタミンCは白血球の働きを活発化したり、抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用が認められています。加えて自らが病原菌を攻撃する働きがあることも報告されており、免疫力の保持・強化にも役立つビタミンの一つとされています。同時にビタミンCは抗酸化物質として酸化ダメージによる免疫力の低下予防効果も期待されていますし、キウイにはビタミンEも豊富に含まれています。このためキウイフルーツは疲労回復や風邪などの感染症の予防・回復に有効とされています。

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ストレス対策

キウイに豊富に含まれているビタミンCは副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成にも関係するビタミン。特に副腎皮質ホルモンはストレス下で分泌されることが多いため別名「抗ストレスホルモン」とも呼ばれており、ストレスなどにより分泌量が増えるとビタミンCの消費も激しくなります。原料が足りない場合はストレスに対しての反応が取れにくくなるため、ビタミンCは“ストレスと戦うビタミン”とも称されています。

ニュージーランドのオタゴ大学によって「1日2個のキウイを食べると憂鬱感が軽減し、やる気も上がる」という研究結果が報告されており、キウイのビタミンCが脳内神経伝達物質を活性化させるのではないか、自律神経を整えるのにも役立つのではないかと注目されています。

便秘・腸内フローラ改善

キウイフルーツは100gあたり2.5g、同グラムで比較するとバナナの2倍以上の食物繊維を含んでいます。キウイ一つでバナナ2本分の食物繊維が補給できると言われるのもこのためですね。食物繊維が豊富なだけではなく100gあたり不溶性食物繊維1.8gに対して水溶性食物繊維が0.7gと、ペクチンなどの水溶性食物繊維が多く含まれていることも特徴。水溶性食物繊維は便に水分を含ませ排泄しやすい状態にするほか、腸内の善玉菌を増やし腸内フローラのバランスを良くする働きも期待できます。

不溶性食物繊維は蠕動運動を促す働きがありますから、便通促進と腸内環境改善両方の効果が期待できるでしょう。また緑肉種キウイにはクロロフィル(葉緑素)も含まれています。クロロフィルは食物繊維の約5000分の1と非常に小さいため、小腸絨毛の奥に蓄積した有害物質・金属類(水銀や鉛)などを取り除く働きがあると考えられています。この働きからクロロフィルはデトックス成分として注目されていますから、食物繊維と相乗して便秘の解消・腸を綺麗に保つ働きも期待できるでしょう。

抗酸化・生活習慣病予防

キウイにはスカベンジャーと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質にはスカベンジャーY,Xと呼ばれる2種類に分けられます。スカベンジャー(Y)は直接活性酸素に働きかけ、スカベンジャー(X)は(Y)を活性酸素と結びつける役割を持ち、両方が揃わないと活性酸素除去に至らないと考えられています。キウイにはスカベンジャー(X)とスカベンジャー(Y)両方が含まれており、ポリフェノールも豊富なことから体内の活性酸素抑制に非常に効果的であると考えられています。

活性酸素は体の様々な細胞を酸化させることで老化や病気の発祥リスクを高めると考えられていますが、その中でも代表的なのが血中脂質が酸化して出来た過酸化脂質が血管を狭めることで起こる動脈硬化や高血圧。キウイには抗酸化物質以外にもコレステロール排出を促す水溶性食物繊維、ナトリウムの排泄を促し血圧の上昇を抑えるカリウムなども含まれていますから、相乗して高血圧や動脈硬化予防をサポートしてくれるでしょう。

冷え・むくみの軽減

キウイフルーツは100gあたり290mgとカリウムを比較的多く含むことから、高血圧予防だけではなくむくみの軽減効果も期待されています。私達の身体は塩辛い食事などによってナトリウム摂取量が増えると、身体は血中ナトリウム濃度を保つため血液に水分を取り込む=簡単に言うと水で薄めようとする性質があります。カリウム体内の過剰なナトリウムと共に水分の排泄も促進することから、むくみ改善に役立つと考えられています。

加えてキウイにはカリウムの運搬を助けたり体液循環をサポートしてくれるマグネシウムも含まれており、血流サポート効果が期待されるビタミンEも100gあたり1.3mgと豊富。クロロフィル(葉緑素)も酸素や血液の循環を助ける働きが期待されており貧血や血行不良軽減に役立つのではないかと考えられていますから、血行不良に起因するタイプのむくみ軽減にも効果が期待できるでしょう。血液循環サポートのほか代謝を促す成分も含まれていますから、冷え性の軽減に繋がる可能性もあります。

美肌・アンチエイジング

抗酸化物質(スカベンジャー)を豊富に含むキウイは紫外線やストレス・加齢などで生じる活性酸素を抑制することで、肌細胞の酸化=老化を抑制する働きも期待されています。シミやシワ・たるみなど年齢に伴って増えてくる肌のお悩み対策にも役立ってくれるでしょう。またビタミンCやビタミンEは抗酸化作用以外にも美肌作りをサポートしてくれる存在。ビタミンCはメラニン色素の生成を抑えることから美白効果やコラーゲン生成促進などの働きが、ビタミンEには血管を広げ血行を良くすることで肌くすみの解消・肌新陳代謝向上などの働きも期待できます。

間接的な働きとはなりますが、食物繊維やクロロフィルによる腸内環境の改善・デトックス効果も肌荒れ・くすみの軽減に繋がるでしょう。こうした働きからキウイは美肌食材・アンチエイジングフルーツとしても注目されています。

そのほか

ビタミンEには血行促進効果による冷え性の改善効果以外にホルモンバランスの改善効果がありと考えられており、ホルモンバランスの乱れからくる更年期障害や月経前症候群(PMS)・月経トラブルなど女性特有の不調軽減にも効果が期待できます。クロロフィルにも月経周期の正常化、視力回復効果などの働きがあるとする説があります。

またキウイはタンパク質分解酵素「アクチニジン」を含んでおり、調理前の肉をキウイに漬けておくと柔なくなる、と言われるようにタンパク質の分解効果があります。体内でタンパク質の消化吸収を促進し胃もたれなどに効果的であるとも言われていますが、賛否が分かれているところでもあります。

キウイフルーツの選び方・食べ方・注意点

キウイのポリフェノールは種子と果皮に多く含まれていることが分かっており、抗酸化物質の補給を心がける場合は皮ごと食べたほうが良いと言われています。大産地のニュージーランドではキウイは皮ごと食べるのがポピュラーなのだとか。慣れないと産毛の食感が気になりますんので、はじめて試す場合は産毛の短かい種類から食べてみることをおすすめします。皮との境目が最も甘い部分のなので甘さも強く感じますよ。

キウイフルーツは熟すほどビタミンCが多くなると言われています。熟していないものを買った場合は、りんごと一緒にいれるか、角にぶつけたキウイ(1つでOK)と一緒に袋に入れて追熟させても良いそう。

キウイフルーツを生のままゼリーにしようするとアクチニジンの働きによってゼラチンが固まりません。寒天を使うかキウイを加熱するかしてください。またキウイフルーツに牛乳やヨーグルトを混ぜ、時間を置くと強い苦味が生じます。

キウイのオススメ食べ合わせ

  • キウイ+パイナップル・イチゴ・レタス
    ⇒美肌作りに
  • キウイ+柿・タマネギ・ピーマン・鶏肉
    ⇒アンチエイジングに
  • キウイ+パセリ・柿・プラム
    ⇒むくみ軽減に
  • キウイ+トマト・キクラゲ・おから
    ⇒ダイエットサポートに

キウイフルーツ活用方法・民間療法

キウイ・キャベツ・りんごをミキサーでジュースにして飲むと美肌作りに良いと言われています。便通の改善に役立つ・ダイエットに良いという声もあるそう。

キウイフルーツを舌の上でしばらく転がすと舌苔の除去ができると言われています。

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投稿日:2014/09/17 (更新)
by SlowBeauty