ピーマンとその栄養成分・効果効能
|特徴成分とされるピラジンやカプサンチンとは?

ピーマンイメージ

ピーマンとは

品種改良によって昔よりも苦味やクセは少なくなっていると言われていますが、独特の青っぽい香りや苦味から“子どもの嫌いな野菜”の定番の一つであるピーマン。大人になると苦味が心地よく感じるようになった・食べられるようになる方が多いと言われていますが、苦手意識を持っている方も少なくないでしょう。煮浸しや“無限ピーマン”などピーマンがあればお酒・ご飯が進むという方もいらっしゃいますから、好き嫌いが大きく分かれる食材と言えるかもしれませんね。

ピーマンは日本でも非常にポピュラーな野菜なのであまり考えることがありませんが、植物としてはナス科トウガラシ属に分類されています。広い範囲で見るとナスの仲間・より近いものとしては唐辛子の仲間と言えます。正確にはトウガラシの栽培品種として扱われており、辛味成分であるカプサイシンを含まない甘味種を改良したものがピーマンとなります。日本でもかつては辛くないトウガラシという事で「甘唐辛子」もしくは西洋唐辛子などとも呼ばれていました。

同じく唐辛子を祖先として辛味を持たない野菜にはシシトウパプリカがありますが、これらは“唐辛子の品種”という括りで栽培品種違いとして扱われています。ブロッコリーとカリフラワーの違いと同じ感覚ですね。ピーマンやシシトウは緑色・パプリカは赤や黄色というイメージがあるため色の違いで呼び方が変わると思っている方もいらっしゃいますが、この区分は正確ではありません。というのもピーマンやシシトウが緑色なのは未完熟のうちに収穫されているためで、若どりせず成熟するまで置いておくと黄色・オレンジ色・赤色へと色付きます。

ピーマン・シシトウ・パプリカの違いや見分け方としては小果種がししとう、中果種がピーマン、大果種(肉厚種)がパプリカという区分になるそう。大きさだけではなくピーマンは果肉が薄く縦長感の強い形・パプリカは果肉部分が厚く形状に丸みが強いことが特徴とも言われています。ちなみに英語ではピーマンもパプリカも共通してbell pepper(ベルペッパー)と呼ばれており、私達がピーマンとしてイメージしているものを明確に伝えたい場合には「Green (bell) pepper」と言うと良いそうですよ。

ピーマンは定番の肉詰めなど焼料理はもちろんですが、炒める・煮る・生のままサラダに使うなど様々な料理法で利用でき、和食・洋食・エスニックと何系のレシピでも使える使い勝手の良い野菜。健康野菜としても人気なので嫌っているお子さんにも食べられるようになってほしいと思いますが、子どもの時に無理やり食べさせると大人になっても嫌な記憶が残ってしまい嫌いなまま…ということもあるそうなので無理は避けましょう。苦味の少ないパプリカも栄養価的にはピーマンとほぼ同じ・ビタミン含有量についてはパプリカのほうが上回る部分も多いので、苦手な方はパプリカから取り入れるようにしてみて下さい。

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ピーマンに含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

ピーマンは同グラムで比較した場合はレモンの約2倍と言われるほどビタミンCを豊富に含む食材で、別名ビタミンPとも呼ばれるフラボノイド系ポリフェノールも含まれていることから熱に強く補給効率も良いと言われています。抗酸化という面ではビタミンEやβ-カロテンなども含まれていますし、ビタミンB6を不筆頭としたビタミン類・ミネラル類も幅広く含んでいるため栄養補給としても役立ってくれるでしょう。

ピーマンはこんな方にオススメ

  • 老化予防(抗酸化)のサポートに
  • ストレスが多いと感じる方
  • 疲労・疲労感を感じている方
  • 免疫力を高めたい方
  • 風邪をひきやすい方
  • ドロドロ血液が気になる
  • 血圧が高めの方
  • 生活習慣病予防に
  • 血行不良・冷え性
  • むくみ・便秘がちな方
  • 腸内フローラが気になる方
  • 肥満・メタボ予防として
  • ダイエットのサポートに
  • 肌のアンチエイジングに
  • 内側からの美白(シミ予防)に
  • 美肌保持・肌荒れ予防に

下記ではこうしたお悩みがある方にピーマンが良いとされる理由や、カプサイシンの仲間と言われるカプシエイトの働き・ピラジンの働きなどを詳しくご紹介します。

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

アンチエイジング(抗酸化)

ピーマンは生100gあたり76mgとビタミンCを非常に多く含む野菜の一つで、同グラムで比較した場合はレモン果汁の1.5倍・オレンジの2倍近いビタミンC含有量となります。加えてピーマンにはエリオシトリンやケルセチン・クエルシトリン・ルテオリンなどのフラボノイド系ポリフェノールが含まれていますし、エリオシトリンやケルセチンは“ビタミンP(ビタミン様物質)”とも呼ばれビタミンCを安定化させて吸収しやすくする・体内での働きをサポートしてくれる成分でもあります。このためビタミンCを効率よく補給できる野菜として注目されています。

ビタミンCほど際立って多いわけではないものの、ピーマンにはβ-カロテンやビタミンEといった抗酸化作用を持つビタミン類も含まれています。ビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンEは働きが異なるため同時に摂取することで抗酸化に相乗効果をもたらすとも言われていますし、ポリフェノール類も合わせて様々なタイプの抗酸化物質を補給できることもメリットと言えます。身体の老化の原因として過剰に発生した活性酸素が体内の脂質・タンパク質・DNAなどに悪影響を及ぼすことが挙げられていますから、様々な抗酸化物質を補給できるピーマンはアンチエイジング効果が期待されています。

ストレス対策・疲労回復

ピーマンに豊富に含まれているビタミンCは副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成に関係するビタミンでもあります。正常な神経伝達を保持するためのサポートとしては勿論ですが、副腎皮質ホルモンはストレス下で分泌されることが多いため別名「抗ストレスホルモン」とも呼ばれる存在。ストレスなどにより分泌量が増えるとビタミンCの消費も激しくなり、ビタミンCが不足するとストレスに対しての反応が取れにくくなると考えられています。このためビタミンCの適切な補給はストレス耐性を高めることに繋がるとされており、ビタミンCは“ストレスと闘うビタミン”とも称されています。

人の体はストレスを受けると活性酸素が増加することも指摘されていますから、抗酸化物質の補給という面でもストレスの軽減に繋がる可能性があるでしょう。そのほかビタミンCはエネルギーを作り出すカルニチンの合成に関わる栄養素でもありますし、ピーマンにはビタミンB6を筆頭に代謝をサポートしてくれるビタミンB群なども含まれてます。こうした成分を含むことからピーマンやパプリカ・シシトウなどは疲労回復や夏バテ軽減のサポートとしても役立つと考えられています。肉体疲労だけではなく精神疲労や疲労感の軽減にも効果が期待できるのが嬉しいですね。

免疫力保持・風邪予防

ビタミンCは抗酸化作用以外に、より直接的な免疫力への働きかけをもつ可能性が多数報告されている栄養素の一つでもあります。白血球の働きを活発化・抗ウイルス作用を持つインターフェロンの分泌促進作用などをはじめ、自らが免疫細胞のように病原菌を攻撃する働きを持つ可能性も示唆されているほど。このためビタミンCを豊富に含み、ビタミンCの吸収・作用を高めてくれるビタミンP(エリオシトリン)が含まれているピーマンは風邪予防や免疫機能保持にも役立つ食材と考えられています。

またβ-カロテンも体内で必要に応じてビタミンAへと変換されるビタミンA前駆物質であるため、皮膚や呼吸器粘膜を保護・強化することでウィルスの侵入を防ぐことに繋がると考えられます。ただしピーマンのβ-カロテン含有量は生100gあたり400μgと、厳密に言えば厚生労働省が“緑黄色野菜の基準”としてるカロテン含有量600μgを下回ります。風邪・インフルエンザが気になるシーズンであればβ-カロテンの豊富なニンジンなどと組み合わせて食べるとより効果が期待できるでしょう。

生活習慣病予防

高血圧や動脈硬化などの生活習慣病は呼び名の通り発症や進行に“生活習慣”が深く関わっていることが認められていますが、そのほか発症リスクを高める要因として酸化も関係していると考えられています。特に血中脂質・コレステロールが酸化することで出来る過酸化脂質は血管内に蓄積し、血管を狭めたり柔軟性を減少させてしまうことで動脈硬化・血栓などと関わりが深い存在とも言えるでしょう。

ピーマンは豊富なビタミンCを筆頭に、様々な抗酸化物質を含む食材です。ビタミンCやビタミンPは抗酸化以外にコラーゲンの生成促進からも血管を正常に保つのをサポートしてくれますし、ピーマンの独特の芳香を形成する物質の一つであるピラジンにも血小板が凝縮するのを抑え血液をサラサラにして血栓や血液凝固を防ぐ働きが報告されています。このため血液・血管の状態を健やかに保ち、脳梗塞・心筋梗塞の予防に繋がるのではないかと考えられています。

またピーマンの苦味成分であるクエルシトリンにも高血圧予防に役立つ可能性があることが報告されていますし、ナトリウム排出を促すことで血圧を保ってくれるカリウムも含まれています。ピーマンに豊富に含まれている葉緑素(クロロフィル)はコレステロールの排出を促す働きもあると考えられているため、合わせて高血圧や動脈硬化予防をサポートしてくれる食材として期待されています。

血行不良・むくみ予防

ピーマンに含まれている香気成分のピラジンは血液が固まるのを防ぎ、流れやすいサラサラ血液を保持する働きが期待されている成分です。ピーマンには血液・血管の状態を整えてくれる抗酸化物質も多く、末梢血管を拡張することで血液を行き届けてくれるビタミンEも含まれていますから、血液循環を良くする働きも期待できるでしょう。ケルセチンやルテオリンなどのビタミンP類にも血液サラサラ効果や血流サポート効果があると言われています。100gあたり190mgとカリウムも含まれているため、相乗してむくみ改善に繋がる可能性もあります。

唐辛子の燃焼成分カプサイシンこそピーマンにはほとんど含まれていませんが、カプサイシンが変化した「カプシエイト」という成分を含んでいます。カプシエイトは辛味こそないもののカプサイシンと同様の生理作用を持つと言われており、体温向上効果や体内脂肪を燃焼させてエネルギー消費を促進する働きが期待されています。この働きからカプシエイトは体を芯から温めてくれる成分としても注目されており、ピーマンに含まれている他成分による血行不良の改善と合わせて冷え性の軽減にも効果が期待されています。

便秘予防・腸内環境サポート

ピーマンは生100gあたりの食物繊維量が2.3gとされており、野菜類の中で特に食物繊維が多い食材という訳ではありません。しかし食物繊維だけではなく葉緑素(クロロフィル)が豊富に含まれていること・ビタミンC含有量が多いこととと合わせて、便通改善にも役立つ食材と考えられています。血行が良くなる・身体が温かく保たれることも腸の活動サポートに繋がるでしょう。

食物繊維は大きく不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の2つに分けられますが、このうち不溶性食物繊維は便の量を増やして腸を刺激し蠕動運動を促す・腸の老廃物を巻き込んで排出させるなどの働きがあります。対して水溶性食物繊維は便の水分量を調節して排便をスムーズにする・腸内善玉菌のエサとなることで腸内フローラを整える働きが期待されています。ピーマンの場合は100gあたり不溶性食物繊維が1.7g・水溶性食物繊維が0.6gと不溶性食物繊維が多い傾向にありますが、ビタミンCも水溶性食物繊維と同様の働きが期待されているためバランスの良くお腹の調子をサポートしてくれると考えられます。

またクロロフィルは食物繊維の約5000分の1と非常に小さく、食物繊維では届かない小腸絨毛の奥に蓄積した有害物質・金属類(水銀や鉛)などを取り除く働きがあると考えられています。この働きからクロロフィルはデトックス成分として注目されていますから、食物繊維と相乗して便秘の解消・腸を綺麗に保つ働きが期待できるでしょう。デトックスという点ではクエルシトリンにも緩下・利尿作用があるとする説もありますよ。

肥満予防・ダイエットサポート

ピーマンに含まれているカプサイシンの変化物質カプシエイトは、体温上昇・脂肪燃焼促進などカプサイシンとほぼ同等の働きが期待されている成分。かつカプシエイトはカプサイシンのように消化管から血中へと移動して血圧変動などの影響を及ぼしにくい事が認められていますし、消化器系への負担も少ないと考えられています。このためカプサイシンよりも安全性が高い成分として注目され、燃焼系・ダイエットサポート用の健康食品にも配合されています。ピラジンや抗酸化物質による血液循環向上も代謝向上に繋がりますから、ダイエット中のお食事に取り入れてみても良いでしょう。

また上記でご紹介したように、ピーマンは便秘やむくみ対策としても役立つ食材。タンパク質代謝に必要なビタミンB6も多いため、ダイエット中のサポーターとして役立ってくれるでしょう。ミネラルに関してはピーマンを食べるだけで不足分が全てカバー出来るというほど多くはありませんが、広く含んでいるので栄養バランスを整えるという面では役立ってくれるでしょう。100gあたり22kcalと低カロリーで糖質や脂質含有量も少ないため、レシピにも加えやすい存在と言えます。

美肌保持・美白

ピーマンは抗酸化作用を持つ成分を多く含むことから、活性酸素による皮膚細胞へのダメージを軽減し肌の若々しさを保つ手助けとしても役立ってくれると考えられます。また特に多く含まれているビタミンCにはシミやソバカスの原因となるメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを防ぐ美白効果や、コラーゲン生成を助ける働きもあります。ビタミンPもビタミンCを安定させ吸収を高めてくれるだけではなく、コラーゲン生成をサポートする働きがありますからお肌のハリを保ちたいという方にも適しているでしょう。

ピーマン以上にビタミンCを多く含む食材はいくつも存在しますが、ピーマンやパプリカなどの甘唐辛子類のビタミンCは熱に強く料理時の減少が少ないという特徴・様々な料理に取り入れられるという使い勝手の良さから、理想的なビタミンCの補給源と言えます。ビタミンCは体内に貯めておける栄養素ではないので、一度に沢山食べるのではなくレシピに組み込んで小まめに補給するようにすると良いでしょう。

ビタミンEやピラジン・フラボノイドの中には血液循環をサポートしてくれる成分も多いため、血行が良くなることからも肌の新陳代謝促進やくすみ・クマの軽減に繋がります。β-カロテンも抗酸化物質として働くほか、ビタミンAに変換されることで皮膚粘膜の保持・肌代謝向上をサポートしてくれるでしょう。タンパク質代謝や皮膚の健康維持に関わるビタミンB6も比較的多いので、抗酸化作用と合わせて肌荒れ予防にも繋がります。これらのことからピーマンは総合的に美肌作りをサポートしてくれる美肌野菜としても、女性を中心に取り入れられているようです。

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カラーピーマンの栄養価の違い・期待できる効果

緑色のピーマンは未完熟(未成熟)な時点で収穫されたもので、しっかりと熟させることで黄色~赤色に色付きます。カラーピーマンとパプリカの区分については開発者・生産者・売り手の判断によるところもあるそうですし、当サイトで参考にさせていただいている『日本食品成分表』では“赤ピーマン”や“黄ピーマン”として掲載されているものがパプリカの栄養価に該当するようです。

緑ピーマンについて

赤や黄色などのピーマン類に比べるとビタミン類の含有量が低いと言われがちな緑のピーマンですが、緑色の天然色素である葉緑素(クロロフィル)が豊富に含まれていることが認められています。クロロフィルは上記でもご紹介したように便通を良くする・老廃物の排泄を促進する作用があることから便秘解消やデトックスサポートに有効とさるほか、抗酸化・コレステロール低減・免疫力向上などの働きも期待されています。

また葉緑素の成分に含まれている有機ゲルマニウムには酸素や血液の循環を助けて末端まで酸素を届ける役割があることから、貧血予防に繋がる成分としても注目されています。そのほかピーマン独特の苦味はクエルシトリンにピラジンが加わったものであることが認められています。タキイ種苗と御茶ノ水女子大学の研究によると“苦味の少ないこどもピーマンにはクエルシトリンが含まれていない”ことが報告されています。クエルシトリンもポリフェノールの一種ですから、苦味が嫌でない方は「大人の味」のピーマンの方が高い抗酸化作用が期待できるかもしれません。

緑ピーマンについて

ピーマンが熟していき色付いていくことでβ-カロテン量を筆頭にビタミン類が増えていきます。赤はβ-カロテンよりも強い抗酸化作用を持つ“カプサンチン”というカロテノイド色素(赤色色素)の含有量が増えるため、抗酸化により高い効果があると考えられています。ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類も赤ピーマンになると概ね緑ピーマンの2~3倍になると言われていますから、抗酸化ビタミンをしっかり補給したい・ビタミンACEをまとめて摂りたいという場合に適しているでしょう。

ちなみに黄色のピーマンはビタミン含有量も緑と赤の中間くらいになると言われていますが、パプリカの場合は黄色いものはβ-カロテン量が少なく“ゼアキサンチン”が多いことが認められています。植物としてはほぼ差のないピーマンの場合も同様である可能性はあるでしょう。ゼアキサンチンもカロテノイドで抗酸化作用がありますし、ビタミンCなどの含有量緑のピーマンよりは多くなっています。

ピーマンのワタ・種について

下ごしらえの時に取り除いて捨ててしまうことが多いピーマンの種&ワタ(台座)部分は、食べても人体に害はないとされています。苦味が強く食感も独特なのでそもままでは食べにくいですが、カプサイシンやピラジンなどピーマンの有効成分(非栄養性機能物質)が多く含まれていることから、肉詰めにする時にひき肉と混ぜ込むなどして食べるという方もいらっしゃるようです。

ピラジンは血液凝固を防ぐ血液サラサラ成分とされていますし、カプサイシンは脂肪燃焼や体温向上などの働きが期待されている成分。種やワタ部分は果肉よりもカリウム含有量が多いこともあり、ダイエットのサポートに良いのではという見解もあります。体温が上がることにより基礎代謝(消費カロリー)向上なども期待できるとして推奨されている「ビーマンダイエット」をお試しの方はワタ・種部分も活用してみると良いかもしれません。

ただしワタには栄養成分が豊富ですが、ワタ自体の量が少ないためピーマンの果肉1つを食べる場合の成分摂取量と同等くらいです。もったいないエコ精神での活用は素晴らしいと思いますが、苦手だという方は無理してまでワタや種を食べる必要は無いでしょう。

ピーマンの選び方・食べ方・注意点

ピーマンを選ぶ時は表面の色が濃く、艶の良いものを選ぶようにします。ヘタの切り口は新鮮さを見分ける分かりやすいポイントなので、しっかりと瑞々しさが残っているものを選ぶと良いでしょう。全体の形は多少歪でも味に差はないと言われています。形状よりもズッシリとした重さがあるか・果肉のハリ・ツヤが良いかを重視しましょう。

ピーマンに含まれているビタミンCは熱に強いため、加熱料理でも著しく減少することはありません。しかし水溶性ビタミン類は水に晒す・茹でるなどすると流れ出てしまうため注意が必要です。茹でる系統の料理をする場合であればスープなど“水分”部分も頂ける料理法にすると栄養素を無駄なく摂取することが出来ますよ。

またビタミンCが熱に強いと言っても限度がありますし、クロロフィルなど他にも熱に弱いとされる成分も含まれていますから、調理は短時間で済ませるようにした方が無難でしょう。栄養を考えると少量の油を使ってさっと炒める・サラダにしてオイルの入っているドレッシングをかけるなどの食べ方がベストと言えそうです。

効果アップが期待出来るピーマンの食べ合わせ

ピーマンの雑学色々

ピーマンの歴史

ピーマンの祖先と言える唐辛子は熱帯アメリカ(中南米)が原産で、紀元前8000年頃には原産地付近の先住民族によって食用されていたと考えられています。ペルーの先史時代の遺跡からなども発掘されており、栽培も非常に古い時期から行なわれていた可能性が高いそう。紀元前4000年頃に既に農業的栽培が行なわれていた可能性も示唆されています。文章による記録こそ少ないものの、人類に非常に古くから利用されてきた食材の一つと言えますね。

1493年にアメリカ大陸へと到達したコロンブスら探検隊がスペインへと持ち帰ったことで、観葉植物・香辛料としてピーマンはヨーロッパへと広まっていきます。当時ヨーロッパで金以上とも言われるほど高値で取引されていた“胡椒”の代替え品として注目されたこともあり、アフリカやアジアへも唐辛子は伝えられると各地で行なわれるようになります。ちなみに日本にも辛味唐辛子は16世紀頃に伝わっており、七味唐辛子などの伝統的調味料にも使われています。

唐辛子の“辛味”がなくなったピーマンが成立したのは、アメリカで品種改良が行なわれた結果と言われています。そのためピーマン単体で見ると原産地は中南米ではなくアメリカと表記されているものもあります。この辛味の無い唐辛子(ピーマン)は明治初期にはアメリカから日本へと伝えられています。英語で「スイートペッパー」と呼ばれていたため日本では直訳して「甘唐辛子」とし、栽培も試みられましたが独特の香りや苦さから普及はしなかったようです。ちなみにピーマンという呼び名はフランス語で唐辛子を指す“piment(ピメント)”という言葉をカタカナにした際に訛ったものだとか。

昭和初期までは見慣れない・食べにくい野菜であったピーマンですが第二次世界大戦終戦後になるとピーマンの栽培が活性化し、戦後の食糧難の中で貴重な食料として用いられるようになっていきます。食の洋食化の影響もあり、昭和30年代以降は家庭料理にも使える野菜として定着していきます。苦味や青臭さを消してより日本人の口に合うようにという品種改良も行なわれ続け、現在では昭和期ほど子供に嫌われる野菜でもなくなっています。改良品種としては苦手な方でも食べやすい“こどもピーマン”や“バナナピーマン”なども知られていますし、色が白く見た目も楽しい“ホワイトピーマン”なども食べやすいですよ。