ほうれんそう(菠薐草)とその栄養成分・効果効能
|貧血予防のほか、老化・疲れ目対策にも…♪

食べ物辞典:ホウレンソウ

緑黄色野菜を代表する食材と言っても過言ではないほうれん草。アクが少なく食べやすいほうれん草も多くなり、様々な料理に活用されていますね。年代によってはポパイとセットで思い出される方もいらっしゃるかも知れませんし、老若男女問わずにヘルシーなイメージがあるのではないでしょうか。実際に栄養面でもβ-カロテンやルテインなどのカロテノイドや、ビタミン・ミネラルを豊富に含む食材として評価されています。近年はアンチエイジングやアイケアの面でも注目されているほうれん草について、食用の歴史や期待される健康メリットをご紹介します。

ほうれんそうのイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:ほうれんそう(菠薐草)
英語:Spinach

ほうれんそうのプロフイール

ホウレンソウ(菠薐草)とは

栄養価の高い緑黄色野菜の代表というイメージを持たれることも多いほうれん草。野菜ジュース類やグリーンスムージー作りにもよく用いられる野菜の一つですし、好きな方はカレーやポタージュなどにも活用しているのではないでしょうか。ほうれん草は日本人が多く摂取している野菜ランキングにも入っている食材ですが、好き嫌いのある野菜の一つでもありますね。ある年齢以上の方であればホウレンソウ=ポパイの好物で食べるとパワーアップするというイメージがあり、不味いけど体に良いという青汁と似たような印象を持たれている方も多いかもしれません。現在は昔ほどアクが強いものは少なく食べやすい野菜になっていますが、苦みに敏感なお子さんの場合は苦手とすることも多いようです。

植物分類でほうれん草はヒユ科に属する野菜。仲間のように思われがちな小松菜はアブラナ科なので実は近い関係ではなく、甜菜や不断草・スーパーフードとして注目されるアマランサス(仙人穀)などが同科にあたります。ほうれん草の種類としては大まかに東洋種・西洋種・一代雑種(交配種)の3つに分けられています。昭和中期頃まで多く流通していた葉が肉厚なタイプはアク(シュウ酸)が多くエグみが強いとされる西洋種で、現在は葉が肉厚かつエグみの少ない交配種が主に使われています。東洋種は栽培が難しいため西洋種に押されがちでしたが、近年は薄く柔らかい葉や味の良さが再評価されています。

ほうれん草は日本全国で栽培が行われていますし、冷凍・輸入物も多いので通年見かける野菜。あまり旬の時期というものを意識せずに食べる部類の食材とも言えますが、旬とされるのは11月~2月くらいと冬から初春にかけての時期です。特に涼しいところの方が味・栄養価ともに高くなる性質を活かして寒気にあてて生育させる「寒じめ」と呼ばれる方法で作られた“ちぢみほうれん草”は、寒い時期にだけ販売されるため旬を感じますね。ちなみに“ちぢみほうれん草”は味・甘味が強いだけではなくビタミンの含有量も多くなっていることが分かっており、冬場の栄養源としても評価されています。

かつてはアクの多さから「アク抜きしないと食べられない(生食は出来ない)」野菜とされていたほうれん草ですが、最近では生でも美味しく食べられるように品種改良されたサラダほうれん草も販売されています。下処理の要らない品種も多くなり、使用する際の料理法や味付けを選びにくくなったと言えますね。お浸しや和え物など和食系レシピはもちろんのこと、バターソテーやサンドイッチの具として使ったり、ペーストにしてパンケーキや焼き菓子に練り込むなど様々に活用されています。苦手な方は少量のペーストを混ぜ込むようにするか、チーズやクリームソースと合わせると食べやすくなりますよ。

ほうれんそうの歴史

ほうれん草は野生種が発見されていない事もあって原産地が断定されていませんが、ペルシャやイランなど中央アジアから西アジア周辺が原産という説が有力視されています。作物としてほうれん草の栽培を初めて行ったのも古代ペルシアであると考えられており、600年代にはシルクロードを通って中国へも伝えられました。それよりも少し後の800年~1200年頃にはムーア人によってスペインへと伝えられ、そこからヨーロッパ中へと広がっていきました。中国を中心に栽培された品種は「東洋種」と呼ばれる薄めで柔らかいものに、ヨーロッパへと伝えられたものは「西洋種」と呼ばれる肉厚であくが強いものへと、中世ころには土地によって味や形が変化したと考えられます。

原産地を挟んで西側のヨーロッパでは14世紀にフランスやイギリスに伝わり、16世紀になると「西洋種」ほうれん草の特徵であるギザギザがなく肉厚の丸い葉を持ったほうれん草についての記述も登場するようになります。当時のヨーロッパでは冬~春にかけての時期に収穫できる野菜が少なかったので、その時期が旬になるほうれん草が重宝されたという見解もありますよ。16世紀にフィレンツェからフランス王妃として嫁いだカトリーヌ・ド・メディシス(メディチ)はほうれん草が好物で、ほうれん草を料理に使うことを指示したためフレンチではほうれん草を使った料理を「a la Florentine」と呼ぶようになったという逸話もあります。

そして原産地から中国を挟んで更に東の日本。こちらはまず、16~17世紀頃に中国からほうれん草が伝わっています。当初は中国から伝わった野菜という意味で“唐菜(からな)”と呼ばれていたそう。現在使われているホウレンソウという呼び名は、中国語の菠薐(ホリン=現在のネパールやペルシアなどを指す言葉)が転訛したものと考えられています。江戸時代に記された『本草書』などになると“菠蔆”としてほうれん草の薬効などが記載されています。当時の日本人と言えば現代以上に青臭さやアクの強い野菜を苦手としていた印象がありますが、東洋種ほうれん草は柔らかくアクが少ないため受け入れられたようです。節約おかず番付『日々徳用倹約料理角力取組』にもほうれん草のお浸しがランクインし、井原西鶴の『好色一代男』にも“ほうれんそうの浸し物”が登場するので、江戸時代の人々にも馴染みのある食材であったと考えられます。

江戸時代末期になるとフランスから西洋種ほうれん草が日本に伝えられましたが、こちらはアクの強さや土臭さから好まれず普及しませんでした。大正末期~昭和初期にかけて食べやすい交配品種が作られたことをきっかけに、西洋種系のほうれん草は受け入れられ始めます。しかし本格的に消費が増えるのは戦後以降のこと。更に品種改良が進み食べやすくなったことや、アニメ「ポパイ」出てくるホウレンソウ缶詰の影響などもあり、家庭の食卓の定番へとなっていきます。アニメの誇張ではなく栄養的にほうれん草は優秀で、和洋食に幅広く利用できることや価格が比較的安定していることなど様々なメリットからここまで定着したとも言えるでしょう。

ほうれんそうの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ほうれん草はβ-カロテンを多く含む緑黄色野菜の一つで、ビタミン類、鉄分をはじめとしたミネラルが多く含まれています。生100gあたり20kcalと低カロリーなのも嬉しいところですね。そのほかに目を酸化から守り視力を回復すると働きが注目されてる色素成分ルテインなども含まれており、様々な健康メリットが期待されています。栄養価の高さとしては野菜類トップクラスと表現されることもありますが、鉄分やカルシウムに関しては小松菜のほうが上のものもありますので注意。

ホウレンソウのお浸しイメージ

ほうれん草の効果効能、その根拠・理由とは?

便秘改善・デトックスサポートに

ヨーロッパでは「胃腸のほうき」という呼び名もあるほうれん草。日本でも江戸時代の本草書『本朝食鑑』に“便秘の人は適度に食べると良い”という記述がありますから、東洋医学的にも有効性が認められていたと考えられます。ほうれん草100gあたりの食物繊維総量は3.6gと、ゴボウニラなどには若干劣るものの、キャベツレタスの2倍以上。十分に食物繊維補給に役立つ野菜と言えるでしょう。

ほうれん草の食物繊維バランスは100gあたり不溶性食物繊維2.1g・水溶性食物繊維が0.7gと不溶性食物繊維が多い傾向にあります。このため腸の老廃物を巻き込んで排出させるデトックス効果・腸壁を刺激することによる蠕動運動促進効果が期待できます。食物繊維よりもより細かい所の老廃物・有害物質を吸着し排泄させる働きが期待される葉緑素(クロロフィル)も含まれていますので、相乗してデトックスや腸内フローラの改善にも役立ってくれるでしょう。ただし便が硬くなりやすい方は水分を補給する・お腹がハリやすい方や下痢をしやすい方は食べすぎないように注意が必要です。

貧血予防・妊娠中の栄養補給に

ほうれん草の栄養というと鉄分を思いつく方も多いのではないでしょうか。ほうれん草の鉄分含有用は生100gあたり2.0mg水菜とほぼ同じで、野菜類としてはトップクラスと言えます。また赤血球の新生に必要なことから“造血のビタミン”とも呼ばれる葉酸も100gあたり210μgと豊富で、鉄分の吸収を高めてくれるビタミンCも含んでいます。このため造血に関わる栄養素を補給できる野菜として、ほうれん草は貧血の予防や改善に役立つ野菜と考えられています。日本女性の貧血は鉄分不足による鉄欠乏性貧血(赤血球のヘモグロビン不足)が大半であることが指摘されています。貧血までいかなくとも鉄分不足はめまいや動悸・疲労感などの原因となりますから、食事の偏り・体調不良が気になる方は取り入れてみると良いかもしれません。

ちなみに葉酸は普通の食事で不足することは少ないですが、妊娠中や授乳中は赤ちゃんの成長のために意識的に摂りたい栄養素でもあります。ほうれん草は葉酸と鉄分が豊富ですし、同じく妊娠中や授乳中にはしっかりと摂取したいカルシウムも生100gあたり49mgと野菜類の中では多め。妊娠中に起こりやすい便秘などの予防にも役立つので妊娠中の栄養源としても勧められることが多い存在です。シュウ酸の問題もありますからほうれん草を毎日食べ続ける・大量に食べることは避けたほうが無難ですが、栄養バランスを考えて困ったときに役立つ食材であることは間違いないでしょう。

老化・生活習慣病予防に

緑黄色野菜を代表する食材の1つでもあるほうれん草は、生100gあたり4200μgとβ-カロテンが豊富な食材。β-カロテン以外に抗酸化作用を持つルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイド類、ビタミンEやビタミンCなども豊富です。抗酸化作用は活性酸素を除去・抑制する働きで、増えすぎた活性酸素が自身の細胞や血管などを酸化させるという状態を作りにくくすると考えられています。酸化は様々な病気の発症リスクを高めたり老化を促進するなどの悪影響が指摘されていますから、抗酸化物質の補給は若々しさを維持したり健康を保つ手助けに繋がると考えられています。

また、抗酸化物質の補給は血中脂質の酸化を防ぐことで、血管内に過酸化脂質が付着して起こる動脈硬化などを予防する働きが期待できます。ほうれん草には血栓の予防や血流改善効果が期待される香り成分ピラジンや、悪玉(LDL)コレステロール低下・善玉(HDL)コレステロール増加に役立つとされる葉緑素(クロロフィル)なども含まれていますから、相乗して血液・血管を健康な状態に保る働きが期待できます。高血圧予防に役立つカリウムも豊富なため生活習慣病予防食としても適していると考えられています。ビタミンKやカルシウムも含まれているので、骨粗鬆症予防にも繋がりますよ。

冷え性・むくみ対策としても

ほうれん草に含まれている抗酸化ビタミンやピラジンなどの成分は血液循環を整えることで、血行不良から起こる冷え性の改善にも役立つと考えられます。特に毛細血管の血行を促すビタミンE含有量が多いので末端冷え性の軽減に、鉄分が豊富な野菜ですから貧血による血行不良のサポートにも繋がります。冷え性のほか血行不良から起こる肩こりや腰痛・だるさ・疲労感などの軽減にも効果が期待できます。

加えて、ほうれん草はカリウムの含有量が100gあたり690mgと非常に多く、同グラムで比較すればきゅうり冬瓜などの3倍程度のカリウムを含有している計算になります。カリウムはナトリウムと競合して細胞内外の浸透圧を調整するミネラルで、ナトリウム量が多い場合はそれを排出させる働きもあります。ナトリウムだけが過剰になると、人の体は水分を取り込んでナトリウム濃度を保とうとします。カリウムはナトリウムだけではなく、この水分の排泄を促す働きもあるのでむくみの改善にも繋がるというわけです、ほうれん草にはカリウムの運搬をサポート・正常な体液循環をサポートしてくれるマグネシウムも100gあたり69mgと豊富に含まれていますし、血液循環を整える成分も多いので相乗してむくみ軽減に効果が期待できます。

免疫力向上・風邪予防に

抗酸化物質は活性酸素の働きを抑えることで免疫力の低下を予防・改善する働きも期待できます。ほうれん草は食物繊維や葉緑素など腸を綺麗に保つ成分も多いので、腸内フローラの働きを高めることからも免疫力アップに繋がるでしょう。また直接的な働きとして、ビタミンCはストレスの軽減や白血球の働きを強化することで免疫力向上に役立つ可能性が報告されていますし、β-カロチンは体内でビタミンAに変換され粘膜強化によってウィルスの侵入を防ぐ働きがあるとされています。これらのの働きが複合することで、ほうれん草は免疫力を高めて風邪やインフルエンザ予防にも役立つ野菜と考えられています。

肌・アンチエイジングに

ほうれん草は多くのビタミン含有量が緑黄色野菜での中でもトップクラスと言われている野菜です。特に抗酸化作用を持ち同時に摂取することで相乗効果があるビタミンACE(※ビタミンAはβ-カロテン)は100gで1食分の目安量をほぼカバー出来るほど豊富なため、内側からの肌のアンチエイジングに役立つ野菜としても注目されています。

抗酸化作用以外にもβ-カロテンはビタミンAに変換されることで皮膚や粘膜の保護に役立ち、新陳代謝向上や皮膚粘膜の維持に役立つビタミンB群も野菜の中では比較的多く含まれています。冬場の乾燥肌対策としても役立ってくれるでしょう。そのほか貧血改善や血流を促す働きからも肌の隅々まで酸素や栄養を行き渡らせることで、肌の新陳代謝を高めたりくすみ改善・透明感アップに繋がります。便秘の改善からも肌荒れや吹き出物予防をサポートしてくれるでしょう。ほうれん草は総合的にアンチエイジングや美肌作りを手助けしてくれる野菜と言えそうですね、

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目の疲れ・視力低下予防

ほうれん草にはβ-カロテンのほかに、同じくカロテノイド系色素であるルテインやゼアキサンチンも含まれています両成分ともに強力な抗酸化作用によって黄斑部や水晶体などを酸化ダメージから守り目の老化や眼病予防に役立つと考えられていますし、ルテインはスマホやパソコンの画面などから発生するブルーライト(青色光)を吸収する働きも認められています。

またβ-カロテンはビタミンAに変換されることで目を健康に保ち、疲れ目やドライアイの予防・軽減に役立つと考えられています。ブルーライトを軽減する働きが期待できるルテインと合わせて、スマホやパソコンの画面を長時間見ているなど目の酷使が気になる方のサポートにも役立ってくれるでしょう。食べて目が近眼が治るというわけではありませんが、視力低下予防や低下した分の回復にも効果が期待されています。

ダイエットのサポートについて

ほうれん草そのものに糖や脂質の吸収を抑える・脂肪燃焼を高めるなど直接的なダイエット効果はないと考えられます。一時期ほうれん草に含まれている“チラコイド”という成分に満腹中枢刺激作用があるとの報道もありましたが、ほうれん草を食べても体内に吸収されないと言われていますので期待しない方が良いでしょう。同じく血糖値上昇抑制効果を持つ成分が含まれていることも報告されていますが、野菜として通常量を食べた場合にどの程度効果があるのかについては分かっていません。

しかし100gあたり20kcal(※茹での場合は25kcal)と低カロリーでありながらビタミン・ミネラルを多く含むこと、便通・腸内フローラを整える働きがあることからダイエットのサポート役としては優秀な食材と言えます。ダイエット中に起こりやすい便秘や貧血予防、栄養不足の偏り予防にもなりますから、ダイエットで体調不良や肌荒れを起こしてしまわないようにサポートしてくれる食材としては優秀。茹でると量が減ってしまいカサ増しには適さないように感じますが、体内で水分を吸って膨らむ不溶性食物繊維が多いので満腹感維持にも効果が期待できますよ。

目的別、ほうれんそうのおすすめ食べ合わせ

ほうれんそうの選び方・食べ方・注意点

ほうれん草などのイモ類やカボチャなどのようにデンプンに守られていないこともあって、茹でてしまうと減ってしまう栄養素が多いというデメリットもあります。加熱料理して食べる場合であっても、さっとアク抜きに茹でる程度にして加熱時間を短くすることをお勧めします。サラダほうれん草などシュウ酸の少ないものを選んで生で食べると、ビタミンCや葉酸・カリウムなど調理過程で減少してしまう栄養素を余すところなく頂けます。少量の油を加えるとβ-カロテンなど脂溶性栄養素の吸収率もアップしますよ。

美味しいほうれんそうの選び方・保存方法

ほうれん草を選ぶ際は他の葉物野菜と同様、葉先まで瑞々しさがありピンとハリを保っているものを選ぶようにします。葉部分は肉厚で緑色が濃いもの、葉の中央の葉脈を挟んで左右均等なものが良品とされています。時折根本が赤いものがありますが、これは栄養価が豊富かつ美味しい証で「根が太く赤いものがあれば迷わずそれを選べ」と言われているほど。根本は少し太めで丸みを帯びているものが良いとされていますが、育ちすぎて茎が太くなっているものはアクが強いため注意が必要です。

ほうれん草も他の葉物野菜と同様に乾燥が苦手。そのまま置いておいたり剥き出しで冷蔵庫に入れるとすぐに萎びてしまいます。このため保存時には湿らせたキッチンペーパーや新聞紙などで包んでから、冷暗所もしくは野菜室などに置くようにしましょう。寝かせて保存するよりも立てた状態のほうが痛みにくくなります。数日中に食べない場合は固く茹でて水気を絞ってから冷凍します。栄養の流出を抑えたい場合は切らずに茹で、水気をとった後に切って冷凍すると良いと言われています。

ほうれん草のシュウ酸について

ほうれん草のアクにはシュウ酸が多く含まれていることが認められています。シュウ酸はカルシウムや鉄分の吸収を妨げる・膀胱や腎臓に結石を作ることが指摘されているため、とりすぎには注意したい成分の一つと言えます。ただし欠乏症状を起こすほど栄養吸収を妨げるということについては、一日にkg単位で接種をした場合であって100g~200g程度を食べる分には問題ないとされています。もちろん尿路結石の心配がある方の摂取や、大量摂取としないようにという注意は必要ですが、健康な方であればそこまで過剰に心配する必要はないという見解が主流となっています。シュウ酸はアクの強さとほぼ比例しますから、不安な方は茹でてから絞って使用したり、アク(シュウ酸)の少ないサラダほうれん草を選んでみてください。

参考元:Spinach History – Origins of Different Types of Spinach15 Impressive Benefits Of Spinach「ほうれん草」の語源はペルシャから回教徒の聖地巡礼より中国を経て江戸へ