カブ(蕪)・かぶの葉の栄養成分・効果効能
|ほっこり食味で消化サポート、葉は優秀な栄養補給源!

食べ物辞典:カブ

お漬物や汁物の具材としてもお馴染みの食材、かぶ。トロトロになるまで煮込むと「ほっこり」した気分を味あわせてくれるのではないでしょうか。世界的に栽培されている作物の一つでもあり、日本は世界でも品種数がトップクラスなのだとか。かぶと呼ばれて食べられている根の部分は栄養価が高くありませんが、消化酵素やイソチオシアネートの働きから胃腸に優しい食材としても愛されています。また、かぶの葉はカルシウムや鉄分が豊富な緑黄色野菜としても注目されていますよ。そんなカブの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

蕪/カブのイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:蕪(かぶ/かぶらな)
英語:turnip

かぶ(蕪/かぶ)のプロフイール

カブとは

クセのない味わいと独特の柔らかい歯ごたえを持つ蕪(カブ/カブラとも言う)。コロンと丸い球状の実(肥大化した根部)が印象的で、ロシア民話発祥の童話『おおきなかぶ』の「うんとこしょ、どっこいしょ」という耳に残る掛け声や挿絵を思い出される方もいらっしゃるかもしれません。地域によってはカブを家で使うことはほとんどないという方もいらっしゃるようですが、利用法も栄養価もほぼダイコンと同じ。煮物やサラダなどのバリエーションとして活用出来ますし、赤かぶはピクルスなどの彩り用にも役立ちますよ。クセのない食材ですし、葉も栄養豊富な野菜として使うことが出来ますよ。

植物分類上はカブ・大根どちらもアブラナ科野菜ですから仲間と言えなくもありませんが、大根がダイコン属であるのに対し、カブはアブラナ属に分類されます。カブはブラッシカ・ラパ(Brassica rapa)を祖先とする変種群の一つに数えられていますから、水菜白菜小松菜チンゲン菜などに非常に近い植物だと言えますね。ちなみにカブという呼び名の由来は諸説ありますが、頭を意味する言葉「かぶり」ではないかと考えられています。大頭菜や鈴菜という呼び名からも、丸い根の形が印象的だったことが窺えますね。

また、現在呼び名としてはほとんど使われませんが、春の七草に含まれている「スズナ(鈴菜、菘)」もカブのこと。同じく春の七草に数えられる「スズシロ(蘿蔔)」は大根で混同しやすいですし、野菜としての風味と栄養価もよく似た存在です。カブは球状・大根は細長い形状…というイメージが強いのではないでしょうか。しかし“日野菜かぶ”など大根のように細長い形状をしたカブや、“聖護院大根”など丸大根と呼ばれる丸い形状の大根も存在していますよ。

またカブ=球状という印象が強いためか、ハツカダイコンを赤カブと呼んだり、テーブルビート(ビーツ)を赤カブや血蕪と呼ぶなど、似た形をした野菜の和名に「カブ」が多く付けられています。ビートはアカザ科の植物ですし、ハツカダイコンはダイコンの変種です。特に形の似ているラディッシュもカブの英語だと思われている方もいますが、ラディッシュは二十日大根の英名。カブは英語で“Turnip”と言います。

カブの歴史

カブの祖先とされるブラッシカ・ラパは西アジア~ヨーロッパ辺りの原産とされていますが、カブという存在についてはアフガニスタン原産の“アジア系(B. rapa var. glabra)”地中海沿岸原産の“ヨーロッパ系(B. rapa var. rapa)”の2系統に分かれています。原産は一元説や二元説がありハッキリとは分かっていません。ただ古い食用歴史を持つ野菜の1つと考えられており、中国では紀元前に編纂された『詩経』に記載が見られるようです。

また中国でカブは2世紀頃に活躍した、三国志でも知られる諸葛孔明(諸葛 亮)が重用した野菜としても伝えられています。カブは早くすぐに収穫が出来ること・若葉から根まで余すところなく食べらることから、駐屯時には兵士を指揮して必ずカブを植えさせたと伝えられており、彼にちなんで「諸葛菜」とも呼ばれています。日本にも弥生時代頃には中国から伝ったと考えられており、『古事記』に登場する“吉備の菘菜(あおな)”もカブのことではないかと言われています。各地で古くから親しまれた作物と言えますね。更に『日本書紀』には西暦693年に持統天皇が栽培を奨励したという記述が残っています。

また平安中期の『延喜式』には根・葉を漬物に、種は薬用にしたという記録もあることから、1000年以上前には食用・薬用両方に用いられていたことがわかります。後の江戸時代の本草書『本朝食鑑』にも「消化を助け、気持ちを落ち着け、痰を取り除き、咳を止め、口の渇きを癒す」と効能が記されていますから、カブは胃腸や風邪に効く食材として重宝されていたと考えられますね。古くから食用とされていた食材ですから、聖護院かぶら(京都)や日野菜かぶ(滋賀)、金沢青かぶ(石川県)など各地で独自の進化を遂げたカブが栽培されています。関ヶ原を境に東日本ではアジア系統種・西日本ではヨーロッパ系統種が多く、境界線は「かぶらライン」とも呼ばれています。

ちなみにヨーロッパでも紀元前、古代ギリシアでは既に栽培が行われていたことが分かっていますが、広く普及したのは16世紀以後と言われています。それも当時は飼料用としての利用が多く、主に寒冷な気候の地域で冬場の食料源や救荒植物として食用とされていた程度なのだとか。ハロウィンの定番“ジャック・オー・ランタン”は現在ではカボチャを使うのがポピュラーですが、カボチャが伝わるより前のヨーロッパではカブをくり抜いて作られていました。

かぶ(蕪)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

一般的に食用とされるカブの根部は、際立って豊富な栄養成分はないものの幅広く栄養を含んでいます。同じアブラナ科の大根や白菜に似ています。ビタミン類ではビタミンCと葉酸が、ミネラル類ではカリウムを多く含んでいるほか、消化酵素アミラーゼやアブラナ科の注目成分イソチオシアネートなども含有しています。また同じ“カブ”でも根の部分と葉の部分には、かなり栄養面でも違いがあります。

かぶのイメージ画像

かぶのの効果効能、その根拠・理由とは?

胃腸機能のサポートに

かぶの根は栄養価が高い食材とは言い難いものの、古くから消化を助けてくれる食材としても利用されてました。消化を整えたい時に良いとされる理由としては、消化酵素であるアミラーゼとアブラナ科特有の辛味成分であるイソチオシアネートが含まれていることが挙げられますアミラーゼはでんぷんの消化を助け胃酸の分泌をコントロールすることで、胃が弱っている時や胃もたれ・胸焼けの改善に役立つと考えられていますよ。

イソチオシアネートにも殺菌・食欲増進・消化促進などの働きが期待されていることから、合わせて胃腸機能が低下している時に取り入れると消化をサポートしてくれると考えられています。古くカブの根は“体を温め冷えによる腹痛を予防・改善させる”と言われており、薬膳料理にとしてや、胃腸の調子が悪い時におろし汁を飲むなど、お腹の調子を整える食材として民間療法の中で活用されてきました。

便秘・むくみ対策に

カブの食物繊維総量は100gあたり1.5gと野菜類の中ではそう多いわけではありませんが、カロリー自体も100g20kcalと低めなのでカロリーを気にせず食べられる食物繊維補給源と言えるでしょう。また粘性があるため腸内の有害物質や老廃物を便に吸着させ、一緒に排泄を促す働きがあるという説もあります。

カブには余分なナトリウムの排出を促すことで利尿効果をもたらすカリウムや、血行を促進してくれるビタミンB郡の仲間ナイアシンなども含まれていますから、むくみの解消にも効果が期待出来るでしょう。ナイアシンはお酒を飲むほど消費されますし、二日酔い予防にも役立つと言われている成分ですから飲み会時などにも適しています。

ダイエットのサポートに

カブは100gあたり20kcalとカロリーが低く、便秘やむくみ改善にも役立つ食材。辛味成分のイソチオシアネートは代謝を活発にする燃焼効果、活性酸素を体外に除去するデトックス効果があると報じられ、ダイエットサポーターとして注目されている成分でもあります。カブにもこのイソチオシアネートが含まれていますので、食事のカサ増し・カロリーダウンだけではなく脂肪燃焼を促す働きも期待できるでしょう。

ただしメディアで「生大根ダイエット」と紹介されていたとおり、このイソチオシアネートは熱に弱い性質がありますので生状態で摂取するようにしましょう。細胞に傷がつくことで生成されるので大根おろしのようにカブを擦りおろしたり、細かく切って食べると効果的です。生大根の辛味が苦手な方はカブのほうが取り入れやすいですね。

老化・生活習慣病予防に

カブは冬のビタミン補給源の一つとも言われている食材で、抗酸化ビタミン作用を持つビタミンCが100gあたり19mgと比較的多く含まれています。辛味成分イソチオシアネートにも高い抗酸化作用が認められており、抗酸化作用による血中の悪玉(LDL)コレステロールの酸化抑制に、加えてカリウムによる血圧上昇抑制作用から高血圧や動脈硬化など生活習慣病の予防にも役立ってくれるでしょう。またイソチオシアネートは肝臓の解毒酵素を亢進することで有害物質の無毒化を促す可能性があると、ガン予防にも効果が期待されています。

赤カブの場合は赤色の元となる色素成分アントシアニンを含んでいます。アントシアニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用に優れている成分ですから、アンチエイジング効果をより期待する場合は赤カブ系の種類を選ぶようにすると良いでしょう。目の疲れ・老化予防にも効果が期待できます。

かぶの葉の効果効能、その根拠・理由とは?

捨ててしまう方の多いカブの葉ですが、実は優れた栄養価を持つ食材として近年注目されている存在です。カブの根部分は淡色野菜ですが、カブの葉部分は緑黄色野菜に分類され、ビタミン類やβ-カロテン、カリウムや鉄分などのミネラル類を豊富に含んでいます。カロリーも根部分と同じ100gあたり20kcalと低めです。消化酵素(アミラーゼ)の量は減るものの、根布にあまり含まれていないビタミンやミネラルをしっかりと補給できますから、ぜひ葉の部分も活用してみてください。

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カルシウム補給源として

同グラムでの含有量を比較した場合、カブの葉は根の約10倍、100gあたり250mgのカルシウムを含んでいます。このカルシウム量は同グラムの牛乳の2倍以上、生野菜・果物類の中ではトップクラスの含有量です。カブの葉にはカルシウム以外にも骨の形成や維持に役立つビタミンK、ビタミンCも豊富に含まれており、育ち盛りのお子様や骨粗鬆症が気になる女性にも役立つでしょう。

またカルシウムは骨や歯の構成以外に、神経伝達物質の放出と関わることから精神安定や、動脈硬化や高血圧の予防など様々な働きが注目されています。日本人のカルシウム摂取量は1970年代と変わらぬまま、長期間にわたり不足し続けていると言われていますから、意識的に摂取したい栄養成分です。

便秘・むくみ対策に

カブの根も便秘やむくみ改善に役立つとされていますが、食物繊維やカリウムは葉のほうが多く含んでいます。またカリウムを細胞に届ける・便に水を含ませて柔らかくするなどの働きがあり、便秘やむくみ改善をサポートしてくれるマグネシウムの含有量も葉のほうが根の約3倍(100gあたり25mg)と多くなっています。葉に多く含まれているビタミンCにも乳酸菌などの善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働きが期待できますから、特に便秘が気になる方であれば葉の部分もしっかりと食べるようにすると良いでしょう。

貧血・冷え性の緩和に

カブの葉には100gあたり2.1mgとほうれん草小松菜とほぼ同じくらいの鉄分が含まれています。加えて鉄分の吸収を高めてくれるビタミンC、血球の生成や胎児の成長に必要な葉酸も豊富に含まれていますし、造血を助ける亜鉛や銅などのミネラルもバランス良く含まれています。このためカブの葉は貧血の予防・改善に良い食材とされていますし、妊娠中の栄養補給源としても役立ちます。

造血に関わる栄養素だけではなく、血液循環を促進するナイアシン、末梢血管を拡張させ血行を促進するビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンE・ビタミンC・β-カロテンといった抗酸化ビタミンも多いので相乗して血液循環のサポート効果が期待できますし、貧血改善効果と合わせて血行不良・冷え性の改善にも役立ってくれるでしょう。

ストレス軽減・精神安定にも?

カブの根部分もかつて冬場のビタミンC補給源として利用されていた存在ですが、葉部には100gあたり82mgと根の約3倍のビタミンCが含まれています。日持ちなどを考えなければ、ビタミンC補給源として葉のほうが効率的と言えるでしょう。ビタミンCというと抗酸化・美肌の印象がありますが、ストレスを感じた際に副腎から分泌される抗ストレスホルモンの合成にも関わる成分で、ストレスと戦うための体づくりにも欠かせない存在です。

またカブの葉には脳神経の興奮を抑える作用があるカルシウム、神経伝達物質の合成に関わるビタミンB6などの栄養素も含まれています。不足なくこれらの栄養素を補うことでストレスを和らげたり、イライラ・憂鬱感などの精神的な不快感の軽減に役立ってくれるでしょう。トリプトファンなとのアミノ酸とマグネシウムが多く含まれている大豆クルミなどのナッツ類と組み合わせて取り入れると良いでしょう。

免疫力アップ・風邪予防に

カブの葉はβ-カロテンが100gあたり2800μgと多く含まれています。同グラムで比較した場合はブロッコリーの約4倍で、ほとんどβ-カロテンを含まない根と比較すれば800倍以上になるとも言われています。β-カロテンは抗酸化物質であると同時に、体内で必要に応じてビタミンAへと変換されることで呼吸器などの粘膜を保護・強化してくれます。このためβ-カロテンの摂取は抗酸化・ウィルスの侵入防止と2つの点で免疫力を高めてくれると考えられています。

そのほかにもカブの葉には抗ウイルス作用を持つインターフェロンの生成を促進し、免疫力を高める働きがあるビタミンCも豊富に含まれています。免疫力低下の原因となる酸化を防ぐ抗酸化物質も多く含まれていますし、食物繊維やビタミンCが腸内環境を整えること免疫力向上に繋がると考えられます。風邪やインフルエンザ予防もそうですが、風邪をひいてしまった時のサポートにもお腹に優しい根と葉の両方が嬉しい食材と言えますね。

生活習慣病予防に

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEと抗酸化作用のあるビタミンを豊富に含むカブの葉は、血液中の悪玉(LDL)コレステロールの酸化を抑制することで血管の肥厚化を防ぎ、動脈硬化や高血圧の予防に役立つと考えられています。ナトリウム排出をサポートしてくれるカリウムも100gあたり330mgと比較的多く含まれていますから、血圧が気になる方にも適していると言われています。またビタミンCもコラーゲンの生成を促すことで血管、特に毛細血管をしなやかで丈夫な状態に整える働きがありますから、合わせて高血圧・血栓・動脈硬化と血流関係の健康維持に役立ってくれるでしょう。

美肌・アンチエイジング

カブの葉は合わせて摂取することで相乗効果を発揮する“ビタミンACE”がしっかりと摂取できる存在。これらは全て抗酸化物質ですから、ストレスや紫外線などで生じた活性酸素を抑制することでシミ・シワ・たるみなどの肌老化予防=アンチエイジングにも高い効果が期待できます。またカブの葉には貧血改善や血行促進なども期待できますから、肌に栄養を行き渡らせて新陳代謝を向上させハリやキメを整えることにも繋がります

抗酸化ビタミンとは言われていますが、ビタミンCはコラーゲン生成促進やメラニン色素生成抑制(美白)効果が、ビタミンA(β-カロテン)は皮膚や髪の維持に関わり肌荒れや乾燥肌の予防に、ビタミンEは血行を促すことで肌のくすみ改善・ターンオーバー正常化などの働きも期待できます。ビタミンACEは抗酸化作用が高まるだけではなく、各ビタミンの持続時間を長くする働きもあると言われていますので一石二鳥ですね。

目的別、かぶのおすすめ食べ合わせ

かぶ(蕪)の選び方・食べ方

カブ(根)について

かぶを選ぶ際は実部分が全体的にハリと艶のあり、持った時にずっしりと重さを感じられるものを選ぶようにします。実(根)が白いものであれば綺麗な白色をしているもの・赤系であればビビッドにしっかりと色付いているものを選びます。また根部分はひげ根が少なく、少しあるひげ根がピンと真っすぐ伸びているものが良品とされています。一般的な球状のかぶであれば、丸みがしっかりと出ているものを選ぶと良いでしょう。

カブは葉付きの状態で保存すると水分蒸発が早く萎びてしまいます。保存する場合は葉と根を切り離して別々に保存するようにして下さい。日持ちしそうにも感じますが、かぶが美味しく頂ける期間としては冷蔵庫で保存したとしても4日程度。なるべく早く食べるか、お漬物などに加工してしまったほうが確実です。

冷凍もできますが、食感が変わってしまうので解答して使う場合は加熱用と考えたほうが良いでしょう。冷凍時には生のまま薄切りにするだけでOKです。そのまま・厚切りで冷凍すると食感が悪くなったり、部分的に色が変わってしまったりするので注意して下さい。

かぶの葉について

葉付きのカブを選ぶ場合は葉が均等に色付き、みずみずしく葉先までシャキッとしたものを選ぶようにします。葉先から徐々にしなびてきているものは鮮度が落ちているので避けた方が無難でしょう。販売されているものは既に葉を切られた状態のものも多いですが、大根と同じように頭の部分を水につけておくと葉を育てて再収穫することも出来ますよ。

かぶの葉も冷凍できますが、生のまま冷凍できる実と異なり、固めに下茹でをしてから冷凍したほうが良いと言われています。刻んたものを小分けにして冷凍しておくと、お味噌汁やチャーハンの具などに使いやすいでしょう。冷蔵保存の場合は実よりも早め、長くても2~3日以内には使いきるようにします。

参考元:イソチオシアネートとは?健康効果、調理・保存方法!Turnip greens: Health benefits, uses, and possible risks