枝豆(エダマメ)とその栄養成分・効果効能
|緑黄色野菜! 大豆成分と抗酸化ビタミン補給に

枝豆イメージ

枝豆(エダマメ)とは

居酒屋の定番メニューであり、スポーツ観戦のお供としても親しまれている枝豆。夏の風物詩といえばスイカよりも“ビールと枝豆”という方もいらっしゃるかもしれません。お家でも手軽に作ることが出来るおつまみの代表格でもありますから、塩茹でしてお酒のお供やおやつ代わりに食べる・豆ご飯にするなどのという印象が強いですが、枝豆のポタージュスープやパスタなど洋食系のレシピにも使いやすい存在です。かつては地域色が強かった枝豆餡“ずんだ”も近年はコンビニスイーツなどでも利用され人気が高まっていますし、枝豆を使ったスナック菓子なども販売されていますね。

小さいお子さんなどは“枝豆”という豆の種類があると思っていることもありますが、枝豆は大豆が成熟する前に収穫されたもの=未成熟大豆です。大豆を未成熟の時点で収穫すると枝豆になるということは、逆を言うと枝豆を収穫せずにおいてくと大豆になります。ただし現在は枝豆として食べた時により美味しく食べられる枝豆専用品種が使われており、枝豆用の品種だけでも400品種以上あると言われています。

品種としては大まかに色の違いから白毛豆(青豆)系・茶豆系・黒豆系の3つに大別されています。このうち国内で最も流通している一般的な枝豆は“白毛豆(青豆)系”に分類されるもので、サッポロミドリ・毛豆・はねっ娘会などもこちらに属します。対して茶豆系はサヤの中の豆が茶色の薄皮を被っていることが特徴で、種類としては駄々茶豆(だだちゃまめ)・黒埼茶豆などが有名です。黒豆系は大豆は大豆でも未成熟黒大豆の事を指し、薄皮や豆が紫~黒みがかっているのが特徴。品種としては丹波篠山黒大豆・たんくろう・紫ずきんなどがあります。茶豆や黒豆系統の枝豆は均一な黄緑色ではないため見た目はあまり良くないと言われていますが、香りやコクが濃厚で甘さも強いことが魅力です。

枝豆は大豆と同じ植物ですが収穫時期が違うため、食品分類としては豆類ではなく緑黄色野菜に分類されています。「畑の肉」と呼ばれている大豆の特徴を持ちつつも、大豆には含まれていない緑黄色野菜としての成分も含むハイブリッド的な存在。そのため健康やダイエットに良い食べ物として、日本はもちろんのこと世界的にも注目されているそうです。

栄養価以外だけではなく、枝豆には極端に嫌いという方が少ないというメリットもあります。子どもの好きな野菜ランキングでもトップグルーブに君臨し続けていおり、野菜嫌いの子ども用レシピでも常連といえる存在。同じく未成熟豆のグリーンピースは大人でも苦手な方が多いですが、枝豆は癖の無さ・食感の良さから広く受け入れられています。

枝豆(エダマメ)に含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

枝豆は大豆同様にたんぱく質が豊富で、かつ緑黄色野菜に分類されるようにβ-カロテンも含まれています。大豆には含まれていないビタミンAとビタミンCを含み、野菜には少ないビタミンB1・B2の含有量が多いことが特徴的です。そのほかのビタミン・ミネラル類や食物繊維含有量も多いので栄養補給としても役立ってくれるでしょう。

枝豆はこんな方にオススメ

  • 栄養バランスが気になる方
  • 疲労回復・夏バテに
  • 悪酔い・二日酔い予防に
  • 便秘・むくみの改善に
  • デトックスのサポートに
  • 代謝・筋肉量アップに
  • ダイエットのサポートに
  • 妊娠中の栄養補給に
  • 貧血・鉄欠乏気味の方
  • 更年期障害・骨粗鬆症予防
  • PMSなど月経関係の不調緩和
  • アンチエイジングに
  • 生活習慣病の予防に
  • 肌のハリ・艶を高めたい
  • 紫外線・シミ・肌荒れ予防に
  • 乾燥肌・ニキビが気になる方

下記ではこうしたお悩みがある方に枝豆が良いとされる理由や、大豆イソフラボンについて・摂取時の注意点や美味しい茹で方などを詳しくご紹介します。

疲労回復・夏バテ対策

枝豆は生100gあたり0.31mgと、野菜類の中ではトップクラスのビタミンB1を含有しています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要とされる成分で、不足すると糖質の分解・代謝が停滞し疲労感を引き起こします。脂質の代謝を促進するビタミンB2やたんぱく質の代謝に不可欠なビタミンB6、クエン酸回路を活発化することで疲労回復に有効とされるアスパラギン酸なども野菜類の中では豊富に含まれていますから、糖質・脂質・タンパク質のエネルギー代謝を助けて疲労の回復を促進してくれると考えられます。

代謝を促進するビタミンB群のほか、枝豆には生100gあたり590mg とカリウムも沢山含まれています。夏場に大量の汗をかくことでカリウムが失われて起こる「低カリウム血症」は夏バテを起こす主な原因とも言われていますし、枝豆は栄養価が高いため夏バテしてしまった時の栄養補給源にもなります。このことから枝豆は夏バテの予防・回復食として効果的な食材とされています。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され呼吸器粘膜の強化にも繋がると考えられることから、風邪予防にも効果が期待できます。

二日酔い・むくみ対策

枝豆は「お酒のお供」としてよく登場しますが、栄養成分的にもこの組み合わせは理にかなっていると考えられています。と言うのも枝豆のタンパク質中に含まれているメチオニンというアミノ酸に、アルコールの分解を助け肝臓や胃を守る働きがあると考えられているため。加えてアルコールの分解(代謝)に必要とされるビタミンB1やナイアシンなどのビタミンB群、アセトアルデヒドの分解をサポートしてくれるビタミンCも枝豆には含まれています。これらのことから枝豆をおつまみで食べておくと悪酔い・二日酔い予防に役立つと考えられています。

また枝豆に豊富に含まれているカリウムはナトリウムの排出を促すことで、体内の水分バランスを整える働きがあります。むくみの予防・解消成分として取り入れられている存在ですから、メチオニンの働きと相乗することでお酒を飲んだ翌日のむくみ対策としても役立ってくれるでしょう。お酒のお供にはやや塩っ辛い方が美味しく感じますが、飲んだ翌日のむくみ予防として枝豆を食べる場合は塩分の摂り過ぎに注意して薄味・枝豆本来の味を楽しむようにして食べると良いでしょう。

便秘対策・デトックス

枝豆は生100gあたり5.0gと食物繊維を多く含む食材です。食物繊維の割合としては不溶性食物繊維が多く、便のかさを増やす・腸を刺激して蠕動運動を促進させる働き、腸内の老廃物を絡めとって排泄させる働きが期待できます。便秘の原因の1つには便が固くなりすぎるというものもあり、不溶性食物繊維を食べ過ぎると悪化させてしまうことも示唆されていますが、枝豆は便を柔らかくする働きが期待できるマグネシウム、同じく便を柔らかくするほか腸内の善玉菌の活発化にも有効とされるビタミンCも含んでいます。これらの成分が複合して働くことでスムーズな排便をサポートしてくれると考えられますし、腸内フローラのバランスを良くする働きも期待できるでしょう。

便通が整うことで老廃物を溜め込みにくくなると考えられます。また二日酔い対策に役立つとして紹介されるアミノ酸のメチオニンも、肝臓の老廃物や毒素の排出を促す・セレンと共に水銀やカドミウムなどの有害重金属の体外への排出を高めるなどデトックスのサポートに有益であると考えられています。アスパラギン酸もアンモニアの体外排出をサポートする働きが認められていますから、相乗して体を綺麗に保つ手助けをしてくれるでしょう。老廃物質・有害物質などの蓄積による疲労感やだるさなどの軽減も期待できます。

貧血・冷え性軽減

枝豆は100gあたり鉄分を2.7mgと多く含む食材ですし、緑黄色野菜に分類されるだけに豆類・ナッツ類にはあまり含まれていない葉酸も320μgと豊富。実は鉄分と葉酸については茹で大豆よりも、茹で枝豆の方が含有量が上回っています。植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収を高めるビタミンCや、丈夫な赤血球作りに役立つ亜鉛、鉄の利用効率を上げて造血を促すモリブデンなどもバランスよく含まれていますから、貧血の予防・改善に効果的な食材と言えるでしょう。妊娠中の栄養補給にも適しています。

造血に関わる栄養成分を多く含んでいることに加え、枝豆には抹消血管拡張を促すことで血流を高めるビタミンEやナイアシン・スムーズな血流を保持するサポニンやポリフェノールなども含まれています。このため血行不良の軽減にも効果が期待されていますし、代謝に関わる栄養素も多いので冷え性の緩和にも役立つと考えられています。

ダイエットサポート

便秘やむくみが改善することやデトックス機能が高まることもスタイルを整えることに繋がりますが、枝豆には代謝をサポートしてくれるビタミンB群やアスパラギン酸・アルギニンなどのアミノ酸も含まれています。加えて脂肪代謝を高める働きが期待されるコリン、余分な脂肪の排出を促すリン脂質の一種レシチンなども枝豆には含まれています。単に溜まっていたものを出してスッキリさせるだけではなく、代謝を高める・ダイエット効果を出しやすくするなどの働きも期待できます。タンパク質が多く含まれていますからトレーニングと組み合わせると筋肉増強・脂肪燃焼に効果的と言われています。

枝豆のカロリーは100gあたり135kcalなので野菜と見做すと高く感じますが、適度な噛みごたえがあること・食物繊維が置いことから満腹感の維持に役立つと考えられています。よく噛んで食べることで表情筋が鍛えられ小顔効果も期待出来ますし、GI値も30と低いので食べすぎなければダイエットサポートとしても優れた食材であると言えるでしょう。

女性特有の不調軽減

大豆に含まれる女性ホルモン様成分として“大豆イソフラボン”が注目されていますが、未成熟大豆である枝豆にも大豆イソフラボンは含まれています。イソフラボンはエストロゲンの働きをサポートしてくれる成分のため更年期症状・閉経後の骨粗鬆症予防に繋がると言われています。また本来のエストロゲンよりも作用が弱いためエストロゲンが多い場合は全体的に見ると弱める方向に働く=ホルモンバランスを整える働きも期待されており、ホルモンのバランス乱れによる月経不順やPMS(月経前症候群)などの軽減にも役立つと考えられています。

植物性ホルモン(フィトエストロゲン)の過剰摂取で乳がんなどのリスクが高まることも示唆されていますから摂取に不安を覚える方もいらっしゃるかもしれませんが、100g中の大豆イソフラボンアグリコン含有量炒り大豆200mg・茹で大豆が72mg前後されているのに対し、枝豆は30mg程度と言われています。1日摂取目安量の上限は70~75mg+特定保健用食品などによる上乗せ摂取量30mgまで・妊娠中の場合は上乗せ量なしの70~75mgとされていますから、枝豆だけでイソフラボン摂取過剰になる心配は低いでしょう。

老化・生活習慣病予防

大豆イソフラボンは女性ホルモンのような働きを持つ成分として注目されていますが、ポリフェノールの一種であり抗酸化物質でもあります。枝豆にはイソフラボンだけではなくビタミンC・β-カロテン・ビタミンEも含まれています。ちなみに100gあたりのビタミンC含有量は27mgと多いわけではありませんが、さやに守られているため茹でても損失が少ないとされていますから、補給源として十分に役立ってくれるでしょう。これら抗酸化作用を持つ成分を補給できることから枝豆は活性酸素を抑止し、酸化による老化を予防する働きがあると考えられています。

また活性酸素は体内で脂質と結合し過酸化脂質となることで血管壁に付着し、血流を妨げたり血管の柔軟性を低下させる原因ともなります。このため抗酸化物質の補給は動脈硬化や血栓の予防にも繋がると考えられています。加えて大豆イソフラボンにもコレステロールを減少させる働きも報告されていますから、抗酸化作用と合わせて動脈硬化や生活習慣病の予防にも役立ってくれるでしょう。枝豆にはカリウムも多く含まれていますので高血圧気味の方にも適しています。

美肌・肌のアンチエイジング

枝豆にはコラーゲンの原料となるタンパク質(アミノ酸)コラーゲンの生成を促進するビタミンCが含まれています。大豆イソフラボンも女性ホルモンのエストロゲンとして働くことで、コラーゲンの生成促進や肌の保水力向上効果が期待されています。体内でビタミンAに変換されることで皮膚や粘膜を正常に保ち乾燥を予防するβ-カロテン、肌を健康に保つビタミンB群も含まれていますから、相乗して肌のハリ・艶向上や乾燥肌対策として役立つと考えられています。そのほか成長ホルモンの分泌促進に関わるオルニチンも含まれているため肌の修復や代謝促進にも繋がるとする説もありますよ。

ビタミンCやイソフラボンは抗酸化物質でもありますし、枝豆は合わせて摂取することで相乗効果があるとされるビタミンA(β-カロテン)・ビタミンC・ビタミンEがまとめて摂取できる食材でもあります。このため肌の抗酸化・アンチエイジングにも高い効果が期待されています。またビタミンCはメラニン色素生成抑制効果がありますから、抗酸化作用とともに内側からの紫外線ケア・シミ予防にも繋がるでしょう。過酸化脂質の生成を防ぐ抗酸化物質と、皮脂分泌量を調節するビタミンB2やビタミンB6の働きでニキビ予防にも良いと言われています。

枝豆(エダマメ)の選び方・食べ方・注意点

枝豆は未成熟大豆のため、大豆と同じくアレルギー物質が含まれています。大豆アレルギーの方は摂取を避けたほうが確実ですし、大豆製品を多く摂取している方も突然アレルギー症状が現れる可能性がありますので注意しましょう。

産毛がしっかりと生えている枝豆は見た目から避けられがちですが美味しい証左。また身が大きほうが良いと思われがちですが、大きすぎるものは香り・味が弱まっている可能性があるので“程よく”ふっくらとしているものを選びましょう。また枝付きのものを選んだほうが、切り離されて売られているものよりも鮮度の低下が緩やかであると言われています。と言っても収穫度すぐに味が落ちてしまいますので、冷蔵庫に入れたとしても生状態での保存は避けたいもの。すぐに食べない場合は固めに茹でて冷凍保存するようにしましょう。冷凍枝豆の場合もビタミン・ミネラル類の含有量はさほど変わりません。

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枝豆の美味しい茹で方

枝豆を茹でるときは水の4%(水1リットルあたり40g)の塩を使うのがベストと言われています。茹でる前に塩がしみるように両端のヘタを少し切り落とし、使う塩の3~4分の1くらいの塩で軽く揉んで産毛を取ります。沸騰させた水に残りの塩を入れて混ぜ、塩もみした枝豆を塩ごとお湯に入れます。

枝豆を投入した後はボコボコと激しく沸騰しない程度の火加減を保ちます。この時の火加減には沸騰しない程度の高温を維持する・弱火にしてじっくり火を通すほうが良いなど諸説ありますので、お好みに合わせて調節して下さい。ただし長時間火にかけてしまうとプリプリ感がなくなってしまうので、湯で時間は5~6分以内が良いと言われています。

茹で上がった枝豆は水で洗ったり氷水に浸けてしまうと水っぽくなりやすいので、ザルなどに開けてうちわで扇ぐ・風通しのよい涼しい場所に置くと良いと言われています。ある程度冷めたら味見をして、お好みで塩を追加します。茹でたてよりも1~2時間置いてから食べたほうが旨味が増すと言われています。

効果アップが期待出来る枝豆の食べ合わせ

枝豆(エダマメ)の雑学色々

枝豆の歴史

枝豆(未成熟大豆)の元となる大豆は中国北東部辺り原産とする説が有力です。中国では4000年以上前から原種であるツルマメの栽培が行われて、大豆として作物化していったと考えられています。日本には弥生時代に入ってきたとする説もありますが、縄文時代の遺跡からも大豆が出土していることから、縄文時代に稲とともに大豆が伝来したのではないかと考えられています。

では未成熟の大豆=今で言う枝豆を食べるようになったのはいつかというと、諸説ありますが奈良時代頃とするのが一般的です。当時は「生大豆(なままめ)」と呼び、鎌倉時代頃までは貢物にも使われていたそうです。鎌倉時代に活躍した仏僧、日蓮が記したとされる礼状『松野殿女房御返事』にも「白米一斗芋一駄梨子一篭名荷はじかみ枝大豆ゑびね旁の物給び候ぬ。」という記述が見られます。後の室町時代の書物になると未成熟大豆を塩茹でして食べる方法が記されており、江戸時代初期の『料理物語』には“大豆のは”として和え物・なま酢・臼でつくなどの料理方法が紹介されています。

日本で枝豆が一般的な食材として広く親しまれるようになったのも江戸時代以降と言われています。江戸の町では町中で「えだまめー!」と声に出して売り歩く枝豆売りが登場し、需要の拡大とともに大豆用と枝豆用の品種も区別されていきます。現在一般的に使われている枝豆という呼び名も、当時は枝についたまま茹でて売っていたことから“枝付き豆”もしくは“枝成り豆”と呼ばれていたものが短縮して定着したのだとか。

江戸時代後期に記された『守貞謾稿』には江戸では枝付きのまま売るから枝豆と呼ばれ、京坂は枝を取ったものを売るから鞘豆(まめ)と呼んでいるという記述も見られます。夏の風物詩とも言われる枝豆売りですが、その価格は大人だけではなく子供もおやつに買えるくらい安価だったそう。買った枝豆は歩きながら食べていたそうですから、現在で言うスナックやファーストフードのような感覚だったと考えられています。

ちなみに大豆発祥の地である中国で枝豆が食べられるようになったのは歴史的に見ると意外と遅く、日本軍の中国大陸出兵によって伝わったと言われています。いわば逆輸入的なものですね。同じく未成熟大豆を食べる習慣のなかったヨーロッパや北アメリカでも、2000年頃から健康志向の高まり・日本食ブームなどの影響もあり枝豆が広まっているようです。英語圏では“EDAMAME”もしくは“green soy beans”と呼ばれており、日本食レストランなどだけではなくスタジアムの売店でも販売されているそう。欧米の方からすると自分で皮を剥くという食べ方も斬新で面白いようです。

枝豆の民間療法

サヤから取り出した枝豆に水を加え煮詰めたものを飲むと熱冷ましに役立つと言われています。飲みにくい場合はお好みでハチミツや砂糖を加えると良いそう。この方法は漢方で枝豆に清熱作用(余分な熱を冷ます働き)があるとされていることに起因しているそうなので、夏バテ気味の時にも良いかもしれません。

成長ホルモンの分泌を促すオルニチンは枝豆の中でも「だだちゃ豆」に多く含まれているそうです。含有量は100gあたり20~40mg程度とも言われており、一般的な枝豆の最大約5倍なのだとか。そのほかGABAなどの含有量も多いことからストレス対策や不眠軽減などにも効果が期待されているようです。