とうもろこし(玉蜀黍)とその栄養成分・効果効能
|栄養豊富な食材? 炭水化物量に注意?

とうもろこしイメージ

とうもろこしとは

夏を感じさせるとうもろこし。日本では夏野菜というイメージがありますが分類上は穀物に属すイネ科の植物で、米・小麦と合わせて「世界三大穀物」と言われるほど世界各国でメジャーな存在です。南米では主食として食べられており、そのまま食すほかトルティーヤのような生地にしても用いられています。またコーンスターチやコーンフレークなど加工品としての需要も大きく、油、酒、茶、漢方薬などの原料にも用いられています。

トウモロコシはその広い用途に合わせ様々な栽培品種が作られています。普段私たちがそのまま食用としたりコーンフレークなどの原料として用いられているものは「甘味種(スイートコーン)」という品種で、実の色によって甘味黄色粒種(ゴールデンコーン)・甘味白色粒種(シルバーコーン)・甘味バイカラー粒種と更に分類されることもあります。日本では黄粒種系の味来・ゴールドラッシュ・サニーショコラなどの品種がポピュラーですが、近年は生でも食べられる白粒系のサニーショコラやホワイトショコラ、黄粒と白粒の混じり合ったカクテルコーンや甘々娘などの流通も増えています。

スイートコーン以外の種類としては、お菓子のポップーコーンの原料となる爆裂種(ポップコーン)・コーンスターチの原料になる馬歯種(デントコーン)なども知られています。また日本で古くから食べられており、近年カラフルさや“懐かしい昭和の味”で再び人気が出てきた「もちとうもろこし(もちきび)」こと糯種(ワキシーコーン)、ミックナッツに含まれているジャイアントコーンなどもあります。またトウモロコシは動物の飼料としての消費される比率も非常に多いですし、最近ではバイオプラスチックの原料としても活用されていますから、飼料用や工業用まで含めると非常に多くの品種が存在すると言えるでしょう。

ちなみに日本で標準的に使われている「トウモロコシ」という呼び名は、唐(この場合は中国ではなく外国を意味する)から伝わった“モロコシ”によく似た植物であることから名付けられたと言われています。地域により「トウキビ」ほか様々な呼称がありますが、外国からきた黍(キビ)という意味で名付けられたものが多いそう。

日本語よりも呼び方が紛らわしいのが英語。コーンフレーク、コーンポタージュ、ポップコーン、コーンブレッドなどの商品名もありますから、日本ではとうもろこし=コーン(corn)と認識されていますが、本来は穀物全般を指す言葉だったのだとか。アメリカやオーストラリアでは日本の感覚でコーン=トウモロコシで通じますが、イギリスの場合はコーンは穀物の総称として使われているそう。トウモロコシはメイズ(maize)と呼ぶそうです。

とうもろこしに含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

トウモロコシの主な成分は炭水化物(糖質)ですが、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン群、カリウム、マグネシウムなどの各種ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいます。野菜、特に緑黄色野菜と比較してしまうとビタミン類が少なく感じますが、穀類(主食)として考えると世界三大穀物と言われるのも納得の栄養価でありエネルギー源としても優れていると言えるでしょう。

トウモロコシはこんな方にオススメ

  • エネルギー補給源として
  • 疲労軽減・回復促進に
  • 便秘予防・改善に
  • 腸内フローラが気になる方
  • むくみの予防・解消
  • 血行不良・冷え性の方に
  • 夏バテ予防・軽減
  • 貧血気味の方に
  • 妊娠中の栄養補給
  • ダイエットサポートに
  • 代謝低下の予防に
  • 皮膚・髪の健康維持に

下記ではこうしたお悩みがある方にトウモロコシが適しているとされる理由や、注意点・太りにくい取り入れ方などをご紹介します。

エネルギー補給・疲労回復

トウモロコシはビタミン類、特に代謝に関わるビタミンB群をバランスよく含んでいます。中でもビタミンB1は炭水化物を体を動かすエネルギーへと変換する際に必要な補酵素(チアミンピロリン酸)の原料となり、摂取した栄養(炭水化物)をエネルギーとして行き渡らせて身体が活動できるようにサポートしてくれるでしょう。

また糖代謝が活発化することで、疲労や筋肉痛の原因になると考えられる乳酸の元となる物質(焦性ブドウ糖)の蓄積抑制・乳酸の代謝を高めることにも繋がります。トウモロコシにはアミノ酸の一つで同じく糖代謝を活発化させる働きがあると考えられているアスパラギン酸も含まれています。そのほか脳の機能を活性化させる働きがあるとされるグルタミン酸・免疫機能を整える働きが期待されるアラニンなどのアミノ酸も含んでいますから、疲労回復やお疲れ時の免疫力低下予防にも役立つと考えられます。

便秘・腸内フローラ改善

トウモロコシは生100gあたり3.0gと食物繊維を多く含む食材でもあります。野菜として見ると群を抜いて多いという程でもありませんが、穀物であれば炊いた白米が100gあたり0.3g、玄米でも1.4gですから多い部類と言えるでしょう。特に一つ一つの実を包んでいる“薄皮”は不溶性食物繊維の一種であるセルロースが多く含まれており、食物繊維の宝庫とも言われています。セルロースは大腸で水分を吸収し数倍から十数倍に膨らむ性質があり、便のかさを増やすことで腸の蠕動活動促進などに役立つと考えられています。

加えてトウモロコシには腸内で潤滑油として便の移動・排泄をスムーズにする働きをが期待できるオレイン酸も含まれていますから、便秘改善に高い効果が期待できるでしょう。かつてセルロースは分解されず排泄されるというのが定説でしたが、近年はセルロースの一部は腸内細菌によって分解されることが報告されています。このためセルロースにも腸内の善玉菌を増加させて腸内環境を整える働きがあるのではないかとの見解が強まっています。

むくみ・冷え性予防

トウモロコシには末梢血管拡張作用を持つことで血液循環をサポートしてくれると考えられるビタミンEやカロテノイド系色素(キサントフィル)・ナイアシンなどの成分、糖質の代謝に関わるビタミンB1やタンパク質の代謝に必要なビタミンB6などのビタミンB群を含んでいます。これらの成分の働きで代謝と血流の両面から冷えの改善をサポートしてくれると考えられています。

加えてトウモロコシは100gあたり290mgと穀類としてみるとカリウム含有量が多い事も特徴。野菜としても同グラムのキュウリトマトを上回るカリウムを含むことから、むくみの解消や高血圧予防に有効と言われています。またアミノ酸のアスパラギン酸も体液バランスを整える働きが期待出来る成分ですから、相乗してむくみ改善に効果が期待できるでしょう。

夏場は特にカリウムが失われやすいため“夏むくみ”と呼ばれる状態に陥りやすいと言われています。夏のむくみ改善に良いと言われているキュウリやスイカなどむくみ緩和に役立つ夏野菜・果物の多くは体を冷やす「陰性」に分類されていますが、とうもろこしは「平性」に分類されていますから体を冷やさずにむくみ改善効果が期待できるのも嬉しいところですね。カリウム欠乏によって起こる夏バテの予防や緩和にも役立ちます。

貧血予防・妊娠中の栄養補給

トウモロコシは100g中0.8mgと穀物の中では鉄分含有量が多く、ごはん(精白米)の約8倍・玄米の約1.3倍となっています。何らかの成分が特出して多いわけではありませんが、造血に必要とされる亜鉛や銅などのミネラルも少量ずつ含んでいます。このため貧血予防にも役立つ食材と考えられています。

また葉酸含有量も100gあたり95μgと比較的多く含まれています。葉酸は神経細胞の代謝・成長の補助・赤血球を作るのを助ける作用があり、妊娠中の場合は胎児の正常な発育に不可欠な栄養素でもあります。妊娠中や授乳中は一日の推奨摂取量が多くなるため意識的な摂取が必要とされていますから、ご飯に混ぜて食べるなどすると補給に役立ってくれるでしょう。栄養バランスが良いこと、便秘やむくみ対策としても役立つことと合わせてトウモロコシは「妊婦さんに嬉しい食材」とも言われています。

ダイエットサポート

茹でとうもろこし100gあたりのカロリーは99kcalで、1本食べても150kcal~170kcalと言われています。精白米のご飯は100g(子ども用茶碗に約1杯)約160kcal、大人用の茶碗1杯の場合は250~280kcalくらいと言われていますから食べごたえの割にはさほど高カロリーではありません。また甘みがあるものの精白米のGI値(血糖上昇率)81に対しとうもろこしは70とやや低いので、野菜と考えると微妙なところですが主食として置き換えればダイエットにも利用できるでしょう。

トウモロコシはビタミンやミネラルも幅広く含んでいますので、ダイエット中の栄養の偏りを予防することにも役立ってくれるでしょう。特に代謝に関係するビタミンB群が多く含まれていますから、食事と運動による健康的なダイエットのサポートとして役立ってくれると考えられます。またダイエットによる食事制限では便秘を起こしやすいという側面もありますが、主食にトウモロコシを加えて食物繊維の摂取量を増やすことで便秘の予防にも繋がるでしょう。セルロースなどの働きで腸内環境が整うことから、代謝向上などに繋がる可能性もありますよ。

美肌・美髪保持

トウモロコシはビタミンやミネラル・ポリフェノールなどを特出して多く含んでいる食材ではありません。しかし幅広い栄養素を含んでいること、皮膚の健康維持に関わるビタミンB群の含有量が野菜や穀類としてみると多いことから、皮膚を健やかに保ち肌荒れ予防に役立つと考えられています。
ちなみにトウモロコシはビタミンEを豊富に含みアンチエイジングに良いとも言われていますが、100gあたりのビタミンE含有量は0.3mgと多くはありません。ビタミンEや鉄分などの不足を軽減することで皮膚のターンオーバー促進やくすみ軽減などの効果は期待できますが、抗酸化作用による肌老化予防や紫外線ダメージ軽減などには期待しない方が良いでしょう。

またトウモロコシに含まれているリノール酸は摂取しすぎるとアレルギー悪化の危険性なども示唆されていますが、本来は人間の体を維持するために欠かせない「必須脂肪酸」の1つです。リノール酸は肌のバリア機能を担うセラミドの原料でもありますから、適量を摂取することで肌の健康や潤いを守ることにも繋がるという説もあります。髪や頭皮の生成にも利用される成分で、髪にツヤを与える働きもあります。トウモロコシは三大栄養素の中で脂質の比率が少なく100gあたりオレイン酸480mg・リノール酸530mgと、リノール酸だけを大量に含んでいるわけでもありませんので適度な補給源としても役立ってくれそうです。

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とうもろこしの選び方・食べ方・注意点

とうもろこしを選ぶ際は、皮の緑色が鮮やかなもの・手に持った時にずっしりと重いものを選ぶと良いと言われています。また「とうもろこしのヒゲ」と呼ばれる部分は、実は雌しべの本数は実(粒)の数と同じ数と言われていますから、茶色が濃くヒゲが沢山あるものを選ぶと良いでしょう。

実が見えているものであれば粒揃いがよく、弾力があるものが良品とされています。ただし鮮度が落ちやすいので生トウモロコシであれば皮付きを買った方が良いそう。鮮度と共に栄養価も減っていってしまいますので、生状態のものであればすぐに蒸すなど下ごしらえをして冷蔵・冷凍保存をするようにしましょう。収穫後24時間以内には加熱するのが理想的だと言われています。

とうもろこしの栄養素は水に溶け出してしまう水溶性のものが多いため、茹でるよりも蒸したほうが栄養価を落とさずに食べることができます。特に胚芽部分に栄養素が集中していますから、包丁で切り離すよりも、手で実の付け根からむしり取るようにした方が良いでしょう。

効果アップが期待出来るトウモロコシの食べ合わせ

とうもろこしの雑学色々

トウモロコシの歴史

トウモロコシは祖先とも言える野生種が発見されておらず、ハッキリとした起源は分かっていません。有力視されているのはメキシコからグアテマラにかけての地域に自生していたテオシント(ブタモロコシ)を起源とする「テオシント起源説」で、9200年前位にトウモロコシに分岐したと考えられています。

紀元前5000年頃にはアメリカ大陸で大規模なとうもろこし栽培が行われて始めたと考えられ、アマランサスやキノアなどの雑穀とともにマヤ文明やアステカ文明を支える食基盤とも言われています。マヤ神話には「ヤム・カァシュ」アステカ神話には「センテオトル」というトウモロコシの神様が存在しすることからも、メソアメリカ古代文明圏において重要な農作物であったことがうかがえます。ちなみに現在でもトウモロコシは南米で主食として欠かせない食材です。

アメリカ大陸から世界へとトウモロコシが広まったのは、1492年に探検家のクリストファー・コロンブスがアメリカ大陸へと到達した際にヨーロッパへと持ち帰ったことがきっかけと言われています。ヨーロッパへと伝えられたトウモロコシはほぼ即座に栽培が行われ、1500年にはセビリアで栽培植物として記録もされています。1500年代半ばには地中海沿岸、1600年までにはイギリスを含むヨーロッパ全土へと栽培が拡大していきます。またアフリカやアジアへも伝えられ、アジア東端の日本にも1579年(安土桃山時代)に伝わっています。この時日本に伝わったのはフリントコーンと呼ばれる硬粒種でした。

日本では江戸時代に入ると栽培が広がり、特に土地のよくない地域では貴重な食料として支持される存在となります。しかし全国的にトウモロコシが普及したのは明治時代、北海道の開拓史がスイートコーンやデントコーンなどの甘味品種をアメリカから導入し栽培したことが始まりと言われています。これまでのフリントコーンに比べて食感がよく甘味もありましたし、昭和40年代にになると「高糖型(スーパースイート種)」などのより甘い種が登場し、野菜・おやつとして需要が高まるとともに、本州でも栽培が広まり全国的にポピュラーな食材となりました。

トウモロコシの民間療法

トウモロコシのお茶は実の部分を使った通称「コーン茶」と、ヒゲを使った通称「ヒゲ茶」の2つがあります。ヒゲ部分は西洋ではコーンシルク、漢方では南蛮毛(ナンバンゲ)もしくは玉米髭(ギョクベイシュ)と呼ばれ生薬としても利用されており、利尿作用・血圧降下作用などがあると言われています。近年はダイエット・デトックスティーとしてむくみに悩む女性に支持されています。

ただしトウモロコシの「ヒゲ」部分は生薬としても利用されるように作用が強く、過剰に摂取をしない方が良いと言われています。妊娠中や授乳中の方・お子さん・毎日取り入れたい場合などは作用が穏やかで豊富な栄養成分を摂取できる「コーン茶」の方が適しています。