ソラマメ(空豆/蚕豆)とその栄養成分・効果効能
|ビタミンB群やミネラル補給にも嬉しい…

ソラマメ(空豆/蚕豆)イメージ

ソラマメ(空豆/蚕豆)とは

ホクホクとした食感と濃厚な豆の味・ほのかな甘みが特徴のそら豆。茹で・塩焼きにしたそら豆は手軽なおつまみとして晩酌のお供にもよく用いられます。家庭の食卓で用いられる機会は減っていると言われていますが、近年栄養価の高さが再び注目されている食材でもあります。サヤごと焼いて食べる「焼きそら豆」や、おやつ代わりに食べる「煎りそら豆」などの簡単なもの、また“ファーベ”などの生食用品種を使ったサラダやマリネなど和洋問わず様々なレシピも多く考案されています。鮮やかなライトグリーンの色彩と、ハートにも見える可愛らしい形状から彩り用としても役立ってくれますね。

そら豆は植物としてはマメ科ソラマメ属に分類され、大豆落花生エンドウマメインゲンマメヒヨコマメと共に6大食用豆の一つにも数えられています。秋に種をまくのが一般的で、旬は関東エリアであれば4月から6月頃。ソラマメという呼び名はサヤ(豆果)が天に向かって育つことから「空豆」と命名されたと言われており、地域によっては天豆(テンマメ)と呼ぶこともあるそう。そのほかサヤが蚕に似ている・蚕がまゆを作る時期が旬であることから「蚕豆」と記されることもあります。そのほか野良豆(ノラマメ)・夏豆(ナツマメ)・四月豆(シガツマメ)など様々な呼び名があるそう。

そら豆は大きく完熟したものを乾燥させて使う種実用、若採りしたものをそのまま使う青果用の2つに分かれます。冒頭の画像のようなグリーンのものは未成熟の青果用で、日本で栽培されているそら豆の大半がこちらのタイプです。対して種実用そら豆はフライビーンズ(いかり豆)や煮豆・甘納豆で見かけるような黒みがかった茶色をしています。

青果用そら豆の中でも国内での栽培量が多いのは“おたふく(お多福豆)”とも呼ばれる一寸そら豆系統で、品種としては打越一寸・陵西一寸・仁徳一寸などが代表的です。ちなみに一寸というのはサヤではなく豆のサイズを指しており、3cmくらいの大粒の豆が3つ程度入っているのが特徴。そのほかの品種としては小さめの豆が5~6粒入っている“長さや”系統などもありますが、限られた地域で栽培されているだけのようです。

旬の時期以外には加工品以外そら豆は流通していませんから、おつまみ用のイカリ豆や煮豆・甘納豆などの加工品のほうが馴染みがある方も少ないくないでしょう。またマーボー豆腐など中華料理でよく使われる豆板醤の原料もソラマメですし、近年は大豆アレルギーの方の代替食品原料としても利用されていますね。これは青果用そら豆は日持ちが良くないため。現在でも旬の時期がハッキリとした食材の一つとも言われています。しかし大豆と枝豆の違いと同じかそれ以上に味や食感に違いがありますから、旬の時期には是非青いそら豆も食べてみて下さい。

ソラマメ(空豆)に含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

ソラマメは大きく完熟したものを乾燥させた黒っぽい色合いの「種実用」と未成熟なうちに収穫する「青果用」に大きく分かれています。この未成熟状態のソラマメは枝豆サヤエンドウなどと同様に野菜に分類されます。下記では『日本食品標準成分表記載』に記載されている“野菜類/そらまめ/未熟豆、生”の成分量を参考に、翡翠色をした青果用ソラマメを“そら豆”として紹介させていただきます。

ソラマメはこんな方にオススメ

  • 疲労回復・スタミナ増強
  • お酒をよく飲む方に
  • 悪酔い・二日酔い対策に
  • 貧血予防・改善
  • むくみ・便秘対策に
  • デトックスサポートに
  • 夏バテの予防・緩和に
  • 妊娠中の栄養補給に
  • 代謝低下・肥満予防に
  • 血圧が気になる方に
  • コレステロールが気になる方に
  • 記憶力を高めたい方に
  • ストレス対策・不眠緩和に
  • 肌荒れ・肌老化予防

下記ではこうしたお悩みがある方にソラマメが良いとされる理由、含まれている栄養成分の働きについてを詳しくご紹介します。

疲労回復・スタミナ向上

そら豆は全体重量に占める水分量が約70%と野菜としてみると少なく、三大栄養素の中では炭水化物が15%強・タンパク質が約10%と多くなっています。エネルギー源として働く糖質が多いことに加え、糖質のエネルギー転換を助ける働きがあるビタミンB1を100gあたり0.3mg、糖質・脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンB2を0.2mgと、代謝に関わるビタミンB群もしっかりと含まれています。アンモニア解毒を促進するアルギニンなど疲労軽減に有用とされるアミノ酸も含んでいますから、相乗して疲労軽減・回復促進に役立ってくれるでしょう。

そのほかタンパク質合成に関わる亜鉛が100gあたり1.4mgと比較的多く含まれていますし、植物性タンパク質の中には筋肉やスタミナアップに役立つアミノ酸も含まれています。しっかりとした身体を作りたい方の栄養補給にも、そら豆は適した食材であると考えられます。ビタミン・ミネラルを幅広く含んでいますから、栄養バランスが気になる方にもおすすめです。

肝臓サポート・二日酔い対策

野菜類として考えるとそら豆はタンパク質含有量が高く、肝臓の保護やアルコール分解を助けてくれる働きが期待されるアラニンやグルタミンなどのアミノ酸も含んでいます。加えて肝臓への脂肪蓄積を防ぐ・肝機能を高める働きがあるレシチンも含んでいますから、お酒のおつまみとしてソラマメを食べるようにすると肝臓の負担軽減や悪酔い・二日酔い予防にも役立ってくれるでしょう。

貧血予防・軽減

そら豆は生100gあたり2.3mgと鉄分を多く含む食材の一つです。カロリーや食べごたえなどの差はありますが、単純に同グラムで比較した場合はホウレンソウよりも鉄分含有量は多くなります。このため鉄分補給に役立つ食材と言えますし、造血過程で必要とされる葉酸も100gあたり120μgと豊富で、鉄を体内で利用できるようにする代謝に関わる銅・赤血球膜を丈夫にする働きがある亜鉛など造血に役立つミネラルも豊富に含んでいます。

加えて青果用そら豆の場合であれば吸収・利用率が低いと言われる非ヘム鉄(植物性鉄分)吸収を助けてくれるビタミンCも含まれています。ビタミンC含有量は生100gあたり23mg、茹で100gあたり18mgと多くはありませんが、サヤやデンプンなどに守られて流出が少ないため鉄分との相乗効果が期待できるでしょう。
ちなみに乾燥豆の場合はビタミンCを含まないものの、同グラムで比較した場合は圧倒的にミネラルや葉酸含有量は高くなります。おつまみ用として手軽に食べられるフライビーンズ(いかり豆)の場合でも15g≒10粒程度で1mg以上の鉄分が補給できる計算になりますから、鉄欠乏性貧血や予備軍の方にとっては心強い鉄分補給源となってくれるでしょう。

むくみ・便秘予防

そら豆は生100gあたり440mg・乾燥100gあたり1100mgとカリウムを多く含んでいます。カリウムは体内でナトリウムとバランスを取り合う性質があり、ナトリウム排出を促すことで体内の水分量を調節する働きも担っています。このため味の濃い食事をした後などに起こるむくみ予防・改善効果が期待されている他、大量の汗をかいてカリウムが失われることで起こる夏バテなどの予防にも有効とされています。

食物繊維含有量も100gあたり生であれば2.6g・乾燥であれば9.3gと多いので、食物繊維補給源として便秘予防や改善にも役立ってくれるでしょう。そら豆の食物繊維は不溶性食物繊維の割合が非常に多いため、蠕動運動促進や腸内の老廃物排出促進に繋がると考えられます。またレシチンには細胞内に溜まった老廃物を排出する働きがあるとする説もありますから、デトックスのサポートとしても役立ってくれるかもしれません。

ダイエットサポート

そら豆は低脂肪ではありますが、炭水化物が多くカロリーが高いことからダイエットには適さない食材と考えられがちです。確かに乾燥状態のものであれば全体重量の約半分が炭水化物となりますが、青果用そら豆であれば炭水化物が15%強程度でカロリーも100gあたり108kcalとそこまで極端に高いわけではありません。

栄養価としては代謝に関わるビタミンB群が多く、糖代謝に関わる亜鉛・脂質代謝効率を高めるレシチンなども含まれていることからダイエットサポートとして役立つと考えられます。また噛みごたえ・食べごたえがある食材で、食物繊維が水を吸って膨らむ=満腹感を感じやすくなる働きも期待できますから食べすぎ防止にも繋がります。そら豆をたくさん食べる・食事制限だけで痩せるというダイエットには適しませんが、バランスの取れた食事と適切な運動で、代謝を下げず健康的なダイエットを行う場合には役立ってくれるでしょう。

妊娠中の栄養補給サポート

そら豆に含まれている葉酸は神経細胞の代謝・成長の補助・赤血球を作るのを助ける作用があり、妊娠中の場合は胎児の正常な発育に不可欠な栄養素でもあります。このため妊娠中や授乳中は一日の推奨摂取量が平常時よりも多く設定されていますし、妊娠を望む女性も不足しないよう意識的な摂取を心がける必要があります。そら豆の葉酸含有量は生100gあたり120μgと野菜類・果物類の中ではトップクラスに入るほど。

そら豆だけで一日分を補給できるわけではありませんが、スープ・サラダ・炒め物などのレシピに加えることでサプリに頼らず自然な葉酸補給をサポートしてくれるでしょう。そのほかカリウムや食物繊維が豊富なことから妊娠中に起こりやすい便秘・むくみ対策にも役立ってくれますし、亜鉛などのミネラルも多く含むので栄養バランスを整えることにも繋がります。ポタージュスープなどにするとつわりの時の栄養補給にも役立ちます。

動脈硬化・高血圧予防

そら豆に含まれているレシチンは脂質に分類されていますが、脂質の代謝を活発にさせる・悪玉コレステロールを生成するACAT酵素の働きを抑制するなどの働きが報告されていることから、血中脂質(コレステロールや中性脂肪)を減少させる成分として注目されています。ビタミン類の中で比較的多く含まれているビタミンB2も脂質代謝に関わるビタミンと呼ばれており、過酸化脂質の分解を担っていることが分かっています。

生活習慣病の多くは血中脂質の増加や、活性酸素が脂質を酸化させることで出来る過酸化脂質の蓄積が発症リスクを高めると考えられています。過酸化脂質は血管内に蓄積し血管の幅を狭める・血管の柔軟性を低下させることで動脈硬化や血栓の原因になることが指摘されていますから、上記の成分を含むそら豆は血管の健康サポートにも役立つと考えられます。加えてナトリウム排出を促すことで血圧低下作用のあるカリウムも含んでいますから、これらの成分が複合して働くことで高血圧や動脈硬化予防に役立ってくれるでしょう。

美肌保持・肌荒れ予防

ソラマメには皮膚・粘膜・髪・爪などを保つ働きがあるビタミンB2やビタミンB6、皮膚炎証の軽減効果が期待されるビオチンなどが含まれています。また肌細胞の原料として利用されるアミノ酸やタンパク質の合成や新しい細胞を生み出す際に必要とされる亜鉛も多く含まれていますので、肌の新陳代謝(ターンオーバー)を促進することで肌トラブルの治癒を早める働きも期待できるでしょう。

生(青果用)そら豆であればビタミンC・β-カロテンによる抗酸化作用も期待できます。乾燥(種実用)そら豆の場合は前記2つの抗酸化ビタミンは含まれていませんが、代わりにビタミンEが含まれています。どちらも抗酸化ビタミンの含有量はさほど高くありませんが、アンチエイジングのサポートとしても役立ってくれるでしょう。

またβ-カロテンはビタミンAに変換されることで皮膚粘膜を保護する働きが、ビタミンCはメラニン色素生成を防いだりコラーゲン生成を促す働きもあります。ビタミンB群やタンパク質(アミノ酸)の働きと合わせて、肌荒れ予防・健康的な肌状態の保持に繋がると考えられます。特出した成分こそありませんが、総合的に美肌保持をサポートしてくれる食材と言えそうですね。

認知症予防・精神安定

ソラマメに含まれている脂質の一種レシチンは、脳の神経伝達物質「アセチルコリン」を作る材料として体内で活用されます。アセチルコリンは記憶や学習に関する役割を担っており、不足すると脳細胞の破壊や減少の原因となると考えられています。アルツハイマー病や認知症は脳細胞の減少が原因であると考えられることから、レシチンの補給は脳細胞の減少を抑制して記憶力を保つことに繋がるのではないかと考えられています。

またレシチンには副交感神経の活性化作用や睡眠の質を向上させる働きがあると考えられています。これらの働きからイライラや不安など神経系の興奮を鎮めることでリラックス・不眠改善などにも効果が期待されています。ソラマメには脳と神経の正常な機能維持に必要なカルシウムとマグネシウム、神経伝達物質の合成に必要な亜鉛やビタミンB6なども含まれていますから、ストレス対策や精神状態の維持にも役立ってくれるでしょう。

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乾燥そら豆について

おつまみ・スナック感覚で食べられている乾燥そら豆の場合、水分量が減っており炭水化物量が全体重量の約55%・タンパク質量が26%程度と多くなっています。100gあたりのカロリーも348kcalと高くなっていますが、濃縮されている分カリウムやカルシウムなどのミネラル類や食物繊維も全体的に多くなっています。

15g≒10粒程度の摂取として考えた場合カロリーは52kcal、カリウム量は165mg・鉄分は0.86mgでアボカド100gと同じくらい・食物繊維量は1.4gでミニトマト100gと同じくらいの量が補給できる計算になります。このため不足しがちな栄養の摂取サポートとしては適していますが、過剰摂取は肥満の原因になる可能性がありますし、味のついているものはナトリウム過剰となるなどのデメリットもあるた摂取量には注意が必要です。またビタミンCやβカロテンはほとんど含まれていません。

ソラマメ(空豆)の選び方・食べ方・注意点

そら豆を選ぶ時はサヤの緑色が鮮やかなもの・実が入っているところがしっかりと膨らみ全体的にハリのあるものを選びましょう。手に持った時にスカスカと軽い感じがするものや、鞘や茶色くなっているものは避けたほうが無難です。またNHKの『ガッテン!』ではサヤ・豆の側面のにある縦筋が緑色のものはしっとりした食感、豆の側面が“お歯黒”と呼ばれる黒色になっている・サヤ側面の筋が茶色がかっているものはホクホクした食感を持つことが報じられています。

生のそら豆は収穫後の鮮度低下が早く「美味しいのは3日だけ」と評されることもあるほど。鮮度が下がるほど硬くなってしまうので、すぐに食べられない場合でもすぐに軽く蒸す・茹でるなどの下ごしらえをして冷蔵もしくは冷凍保存するようにしましょう。乾燥に弱いので今日明日中に使うという場合でもサヤから出さず、ビニール袋などに入れて野菜室で保存するようにしましょう。

そら豆は鞘から出して塩ゆでする方法が一般的ですが、水で茹でると栄養成分が流れ出てしまうため「蒸す」「揚げる」などの方法で下ごしらえをしたほうが栄養が残ります。鞘ごと焼くか蒸すかしていただく様にすると栄養の流出を抑えされますし、見た目も綺麗に仕上がります。
薄皮は剥いて使う方が多いですが、付けたまま調理して食べることも出来ます。特に旬の時期・鮮度が高いものは薄皮が柔らかく食べやすいので、そのまま食べてもさほど気にならないでしょう。薄皮部分に含まれている食物繊維もしっかりと補給できますよ。ちなみに薄皮だけではなく“サヤ”そのものも食べることができます。

効果アップが期待出来るソラマメの食べ合わせ

  • そら豆+鶏肉・豚肉・卵・チーズ
    ⇒貧血予防・美肌に
  • そら豆+牛肉・酢・牡蠣里芋・小麦粉
    ⇒体力回復・スタミナ増強

ソラマメ(空豆)の雑学色々

ソラマメ使用・食用の歴史

そら豆の原産地は諸説あり断定はされていませんが、西南アジアから北アフリカにかけてとする説や、大粒種はアルジェリア周辺・小粒種はカスピ海南岸とする説などがあります。栽培の歴史も非常に古いグループの一つと考えられており、メソポタミア(ティグリス川とユーフラテス川)やエジプトでは4000年以上前から栽培されていたと考えられることから「世界最古の農産物の1つ」とも称されています。イスラエルの新石器時代の遺跡を始め、エジプトのピラミッド・トルコのトロイ遺跡からもそら豆が発見されているそうです。

そら豆はエジプト・ギリシア・ローマなどの古代文明でも用いられていますが、時代と共に花弁の黒点が死を連想させることから「不吉な豆」と見られるようになっていきます。古代エジプトの神官がソラマメを忌避したことから一般市民にも忌避されるようになったとも言われており、ギリシアやローマでは一般的な食材ではなく“葬儀の際の食物”という扱いに変化していったそう。現在のヨーロッパでは普通に食されているものの、イタリアでは現在でもソラマメ形の菓子を“万霊節”と呼ばれる死者のために祈りを捧げる日に食べる習慣が残っています。

余談ですが、そら豆を避けていた古代人としてはよく古代ギリシアの数学者ピタゴラスが紹介されます。ピタゴラスも「ソラマメの中空の茎は冥界と地上を結ぶ存在であり、豆には死者の魂が入っている」と言って弟子に食用を禁じていたそうですし、政敵に追い詰められていた時にソラマメ畑に入れず殺害されたという伝承もあるそう。

ただし当時そら豆の食用が嫌われていた理由としては、宗教的なもの以外に「ソラマメ中毒」の問題があったとする説もあります。ソラマメ中毒はそら豆に含まれている毒性物質により溶血性貧血を起こす食中毒で、日本では報告例が少ないことから遺伝的な問題や摂取量の差などの関係もあると考えられています。ピタゴラスはこの中毒を認識していたため、そら豆を異常に避けたのではという説もあるようです。

そんなヨーロッパでは微妙な位置にあったそら豆ですが、紀元前3000年頃に中国を経由し、奈良時代頃には日本にも伝播していたと考えられます。インド僧の菩提仙那が中国経由で渡日した際に行基に贈ったのが初とも言われており、兵庫県武庫村で栽培の試作を行ったとも伝えられています。後の1697年に刊行された日本最古の農書『農業全書』には、そら豆が重宝されていたことが記されていますから日本では特に忌避されることもなく食べられてきたのでしょう。

江戸時代には広く栽培され米の代用として食べたり、味噌の原料や餅などにも利用していたことがわかります。特に飢饉の際には飢えを凌ぐ貴重な食料源とし重宝されていたようです。司馬遼太郎『坂の上の雲』に登場する秋山真之が食べていた炒り豆もソラマメだったようですよ。

ソラマメの民間療法

そら豆を油で炒めて塩を振ったものに、お湯を注いで煮たスープを飲むと二日酔い緩和に役立つと言われています。

乾燥したそら豆に水を加えて水が半分になるまで弱火で煎じたそら豆の煎じ汁、そしくはそら豆の茹で汁を煮詰めたものを、一日数回に分けて空腹時に飲むとむくみ解消に良いと言われています。同様にソラマメの皮(鞘)もむくみ解消に良いと言われているようです。