ひよこ豆(ガルバンゾ/チャナ豆)とその栄養成分・効果効能
|高栄養で低GI、小麦・肉の代用にも人気

食べ物辞典:ひよこ豆

硬めのコリコリした食感と、豆とナッツの間のような風味があるひよこ豆。チャナ豆やガルバンゾとも呼ばれており、日本でも健康食として注目されているフムスの原料でもあります。栄養価が高く食物繊維が豊富なこと、粉末化することで小麦粉の代用品として利用できることから世界的に注目されている食材。栄養バランスが気になるときや、ダイエットのサポーターとしても取り入れられています。そんなひよこ豆に含まれている栄養成分と期待される健康メリット、食材としての歴史などを詳しくご紹介します。

ひよこ豆/ガルバンゾ/チャナ豆/のイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:ヒヨコマメ(雛豆)
英語:chick pea/garbanzo bean/Egyptian pea

ひよこ豆のプロフイール

ひよこ豆(ガルバンゾ/チャナ豆)とは

日本でも最近はサラダや煮込みで目にする機会の増えているひよこ豆。大豆などと比べると好き嫌いが分かれる食材ではありますが、近年はエスニック料理ブームもあってか水煮缶詰やレトルト食品を見かける機会も増えました。おつまみ用コーナーではスナック感覚で食べられるフライひよこ豆があったりもしますよね。カレー風味のひよこ豆料理“チャナマサラ”やダールと呼ばれる豆の煮込みなどインド料理に使われる豆という印象もありますが、実はひよこ豆は世界中で食べられている食材です。

ワールドワイドなひよこ豆料理としては、茹でたひよこ豆にオイルやレモンなどを加えて作った“フムス(Hummus)”と呼ばれるペースト状のディップ料理もあります。フムスは中東だけではなく地中海地域でも食べられており、現在は栄養価が高くヘルシーな調理としてヨーロッパや北米、日本でも注目されていますね。そのほか中東では潰したひよこ豆に味付けし丸めて揚げたコロッケのような料理“ファラフェル(Falafel)”もあり、イランやアフガニスタンではおやつ・軽食によく使われているのだとか。インドは“ベサン粉”と呼ばれるひよこ豆の粉でパンや麺を作る・揚げ物の衣としても利用されています。

ひよこ豆の粉(ベサン粉)はグルテンフリー食材として世界中のグルテンアレルギーの方、グルテンフリーダイエットを行う方などからも注目されています。また、ヴィーガンの方が卵の代用品として使う“アクアファバ(Aquafaba)”もひよこ豆の煮汁が原料。フムスも世界的に注目されている健康食と言えますから、ひよこ豆もスーパーフードに近い食材と言えるのかもしれません。アジアではミャンマーはひよこ豆を使った胡麻豆腐のようなものを、フィリピンでは甘く煮てハロハロのトッピングに…とスイーツにもひよこ豆は使われていますから、アイディア次第で様々な料理に取り入れやすいという点も強み。日本で言う大豆に近い感覚で使われているようにも感じられますね。

ちなみに、ひよこ豆という可愛らしい名前は、へその部分にある突起が嘴(くちばし)を連想させる形状で、全体像がヒヨコの頭部に似ていることが由来というのが通説。しかし実際は学名Cicer arientiumにも用いられているひよこ豆を表す古ラテン語「cicer」が、フランス語”pois chiche”となり、英語”chick pea”へと変化していく過程で「ヒヨコのような形の豆」と誤認されたのだそうです。種小名のarientiumはヒヨコではなく子羊の頭を意味するそう。日本語呼び方は英語を直訳したもの。ひよこ豆はスペイン語の「Garbanzo(ガルバンゾ)」やインド語のチャナーからチャナ豆、そのほかエジプト豆・くり豆など様々な呼び方をされています。

日本ではひよこ豆というと白っぽい色をしているイメージがありますが、種類としては大きく表皮の色が肌色~乳白色でつるりとした質感の“カブリ(カーブリー)”と、表面が褐色でザラリとした質感・カブリよりもやや小ぶりな“デジ(デーシー)”の2つに分けられます。インドや東南アジアでは小粒種(デジ系統)、日本や欧米では大型種(カブリ系統)が好まれる傾向にあると言われています。インドの在来種と言えるのはデジ系統のひよこ豆で、褐色系でも黒っぽいもの・茶色みの強いもの・赤みの強いものとカラフルなのだとか。ちなみに「ダール」はデジの表皮を取り除いて半分に割ったものを指します。

ひよこ豆の歴史

ヒヨコマメはマメ亜科ヒヨコマメ属に分類される植物で、原産地はトルコ南東部という説が有力視されています。トルコでは約7500年前頃のハジュラル遺跡からひよこ豆が発見されており、この時既にひよこ豆が栽培されていたと考えられています。紀元前3500年頃となるとギリシアからもひよこ豆が発掘されており、紀元前4000年~3000年の間には地中海一帯で栽培が行われていたと推測されています。こうした推測からひよこ豆は新石器時代から栽培が行われていた、世界でも最古の歴史を持つ作物(栽培野菜)の1つにも数えられていますよ。

現在ひよこ豆の大産地となっているインドには紀元前2000年頃に伝播したという説が有力で、紀元前1000年頃~紀元前500年頃に編纂されたインド宗教文書『ヴェーダ』にもひよこ豆が登場しています。またパピルスの記述などから紀元前約1100~1600年にはエジプトにも伝わっていたことが推測されており、古代エジプトでもひよこ豆は盛んに栽培され食されていたと考えられています。古代ギリシア・ローマ人もひよこ豆を主食からデザートまで幅広く使っていたそうですし、聖書やギリシャ神話にも登場するそうですよ。古代エジプト、古代ギリシア、古代ローマと地中海付近に栄えた文明でもひよこ豆はポピュラーな食材として親しまれていたようですね。

これらのことから紀元前には現在の主要消費地域である南アジア~中近東、ヨーロッパと広い地域でひよこ豆の栽培が行われていたと考えられています。ちなみにハッキリとしたことは分かっていないようですが、大型種“カブリ”は小粒のひよこ豆(デジ)の突然変異によって2000年前くらいに出来たのではないかと考えられています。カブリ系統のひよこ豆は南ヨーロッパおよび北アフリカの地中海沿岸諸国で栽培され、インドに伝わったのは18世紀頃となります。世界中のひよこ豆生産量の約6割を占めているインドですが、意外と伝わるのは遅かったんですね。

ひよこ豆は乾燥した気候を好み日本での栽培には向かず輸入品に頼るしか無かったこと・大豆や小豆などの豆を食べる文化があったことなどから、20世紀末まで日本では馴染みの薄い食材でした。しかしエスニック料理ブームなどによって需要が高まったことで下処理のいらない缶詰などの加工品の流通が増え、カレーやスープ、サラダの食材として近年は家庭でも用いられる食材になっています。

ひよこ豆(ガルバンゾ)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ひよこ豆は三大栄養素の中では炭水化物をタンパク質が多く、脂質は少なめの食材です。100gあたりのカロリーは乾燥ひよこ豆374kcal/茹でひよこ豆171kcalとされていますから、大豆小豆の中間くらい。亜鉛・マグネシウム・カリウムなどのミネラル類が多く含まれており、ビタミンB6を筆頭としたビタミンB群の含有量も高めとなっています。

ひよこ豆(ガルバンゾ/チャナ豆)のイメージ画像

ひよこ豆の効果効能、その根拠・理由とは?

疲労回復・栄養補給に

ひよこ豆はタンパク質の代謝に関わるビタミンB6が100gあたり0.64mgと豊富で、糖代謝に関わるビタミンB1も比較的多く含む食材です。ビタミンB2や糖質・脂質・タンパク質の代謝を行う酵素の働きをサポートしてくれるナイアシン、マグネシウムや亜鉛などのミネラルの補給にも役立ちます。また、ひよこ豆には三大栄養素もバランスよく含まれており、米や小麦には十分な量が含まれていない必須アミノ酸類補給に適した食材であることも評価されています。

このためひよこ豆はエネルギー源とその代謝に関わる成分を広く補給できる食材として、エネルギー産生・疲労物質の代謝を促進する手助けをする=疲労回復や筋肉痛などに役立つと考えられます。筋肉・血液などを維持したい方、トレーニング中の方にも適した食材と言えそうです。そのほかビタミンB群の補給源に役立つこと・抗酸化作用と血行促進作用を持つとされるビタミンE含有が多いことから肩こり・夏バテ・疲労感(だるさ)などの軽減に繋がる可能性もあるでしょう。

肝臓サポート・二日酔い対策にも

他の豆類と比較した場合は群を抜いて多いという程ではありませんが、ひよこ豆には肝臓でアルコールの分解も助けてくれるビタミンB1・アルコール代謝物であり二日酔いの原因と言われるアセトアルデヒドの分解促進効果が期待できるナイアシンを含んでいます。アルギニンやBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)も肝機能をサポートしてくれると考えられていますから、お酒をよく飲む方の肝臓サポートにも適しているでしょう。二日酔い予防や軽減にも効果が期待できます。

便秘・むくみ対策

ひよこ豆は乾燥100gあたり16.3gと、全体重量の15%以上を食物繊維が占めている食材。茹で状態であっても100gあたり11.6gと非常に食物繊維が多くなっていますから、お食事に加えることで不足しがちな食物繊維の補給源として役立ってくれるでしょう。ひよこ豆の食物繊維は便の量を増やすことで蠕動運動を促進する不溶性食物繊維が多く、便を柔らかくする働きが期待できるマグネシウムも茹で100gあたり51mg(乾燥100gあたり140mg)と比較的多く含まれているので便秘改善にも役立つと考えられます。ただし下痢をしやすい方・野菜などをたくさん食べて便秘が悪化したことのある方などは食べ過ぎに注意が必要です。

またマグネシウムは血行やリンパの流れを正常に整える働きや、体内でのカリウム運搬に関わるミネラルでもあります。ナトリウム排出を促すことで体内の水分バランスを整えてくれるカリウムもひよこ豆には乾燥100gあたり1200mg/茹で100gあたりでも350mgと多く含まれていますから、相乗してむくみ改善にも効果が期待できます。肝機能をサポートしてくれるビタミンB群やアミノ酸などを合わせてお酒を飲んだ翌日のむくみ対策としても役立ってくれそうですね。

貧血予防・妊娠中の栄養補給に

ひよこ豆には造血に関わる鉄分や亜鉛・葉酸、鉄分の吸収を高める銅が含まれています。鉄分含有量としてみると乾燥100gあたり2.6mgと豆類の中では際立って多くはないものの、サラダにトッピングするなどして食事に取り入れると不足分を補えるでしょう。貧血予防として摂取する場合は鉄分の吸収率を高めてくれるビタミンCやクエン酸と組み合わせて食べると効果的です。

葉酸は赤血球の合成だけではなく核酸をサポートすることで細胞の生まれ変わりを正常に行う働きがあり、胎児の正常な発育に不可欠な栄養素でもあります。通常は食事をしていれば不足することは少ないと言われていますが、妊娠中や授乳中は通常時の1.5倍量(1日400μg)が摂取目安とされており、妊活中から意識して摂りたい栄養素とも言われています。ひよこ豆は100gあたり乾燥状態で350μg・茹で110μgと比較的豊富に葉酸を含んでいますし、妊娠中に多い便秘やむくみ対策にも期待できます。

加えてひよこ豆に豊富に含まれているビタミンB6はトリプトファンの代謝がスムーズに行われない際に増加する“キサンツレン酸”という代謝中間体の生成を抑制する働きも報告されています。悪阻(つわり)の重い人が尿中キサンツレン酸量が多いという統計があることから、トリプトファン代謝を助けキサンツレン酸の発生を抑えるビタミンB6はつわりの軽減にも役立つのではないかと考えられています。ひよこ豆は良質なタンパク質の補給源でもあることから、大豆や小豆と共に妊娠中の栄養補給にもおすすめの食材として紹介されることの多い存在です。

ストレス対策にも期待

多少のバラつきはあるものの、ひよこ豆はミネラルを幅広く含む豆の一つでもあります。ミネラルは様々な体の機能の維持・調節に必要な栄養素で、神経伝達や精神面とも関わりがある存在。特にカルシウムとマグネシウムは心の健康維持に関わりが深いとして注目されており、カルシウムは不足するとイライラや鬱・不眠など精神的なトラブルを引き起こす可能性が指摘されています。マグネシウムも神経の興奮を鎮める働きを持つとされる他、ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンを始めとした神経伝達物質の合成にも欠かせない存在。同じく神経伝達物質の合成に関わるビタミンB6も含まれていますので、正常なセロトニン分泌のサポートに繋がる可能性もあります。

マグネシウムとカルシウムは対になって働くことから、メンタルサポート系のサプリなどにもセットで配合されていますね。ひよこ豆は乾燥100gあたりカルシウム100mgとマグネシウム140mgが含まれており、茹で上げた状態でもカルシウム45mgとマグネシウム51mgを含んでいます。カルシウムを脳に運ぶ役割を持つ亜鉛も含まれていることから、カルシウム・マグネシウム・亜鉛の不足緩和による様々な精神的不調(情緒不安定・憂鬱感・倦怠感・不眠など)の予防や軽減に役立つと考えられています。他食材と比べて特徴的と言えるほど多いわけではありませんが、レシピに加えることで不足分をカバーしてくれるでしょう。

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骨粗鬆症予防に

ひよこ豆にはカルシウム、カルシウムの取り込みを助けるマグネシウム、骨へのカルシウム沈着を助けるビタミンKが含まれています。カルシウムは丈夫な骨や歯の形成・維持する働きがあり、お子さんの成長のサポートや加齢による骨粗鬆症予防にも意識的に摂取したいミネラル。そのほか細胞の生まれ変わりを促す亜鉛も含まれているため、お子さんの成長サポートや丈夫な骨の維持にも役立つと考えられます。

血糖値対策・ダイエットサポートに

低脂肪かつ良質なタンパクを含み、代謝に関わるビタミンB群やミネラル・アミノ酸を幅広く含むことからひよこ豆はダイエット食としても注目されています。特に筋肉を落とさず健康的に痩せたいという方には最適な食材の一つと考えられており、欧米ではひよこ豆のペーストを使った“フムスダイエット”も提唱されているほど。グルテン抜きダイエットや地中海式ダイエットなど様々なダイエット法の中でも、おすすめの食材として名前を見かける存在となっていますね。

ひよこ豆がダイエット中のお食事に適していると考えられているのは栄養補給に優れているだけではなく、グリセミック指数(GI値)が低く食後血糖値の上昇を招く可能性が低いということもあります。食物繊維とタンパク質が豊富な事に加え、不足なく補うことで2型糖尿病のリスク低減につながると考えられているマグネシウム・ビタミンB・亜鉛の補給に役立つことも評価されています。100gあたりのカロリーも茹でた状態であれば171kcalとさほど高くないこと・食物繊維が豊富なので腹持ちが良いというのも嬉しいポイントですね。

ただし『日本食品成分表(七訂)』の記載では乾燥ひよこ豆100gあたり16.3gの食物繊維のうち、水溶性食物繊維量は1.2gとなっています。実際に食べる茹で状態であれば100gあたりの水溶性食物繊維量は0.5gですから、水溶性食物繊維補給源としてはイマイチです。血糖値の上昇抑制やコレステロール排出促進などの働きが報告されているのは水溶性食物繊維なので、食物繊維補給によって著しい血糖値抑制効果や腸内フローラ改善による代謝向上効果があるとは考えないほうが無難かもしれません。2型糖尿病や肥満予防効果を示唆した実験報告もありますが、食べるだけで痩せる食材というわけではありません。

生活習慣病予防に

ひよこ豆に含まれているカリウムはむくみ対策としてだけではなく、高血圧予防にも役立つミネラル。これはカリウムにナトリウムと競合して細胞内外の浸透圧を調整する働きがあるためです。ナトリウムだけが過剰になると、私達の体は水分を取り込むことでナトリウム濃度を一定に保とうとしますが、水分によって血液量が増えることにり心臓に負担がかる=血圧が上がりやすくなるというデメリットもあります。このためナトリウムの排出を促すカリウムの補給はむくみ・高血圧の予防に繋がると考えられます。

また、2006年『Annals of Nutrition and Metabolism』で発表された47人の男女を対象に行われたオーストラリアの研究では、ひよこ豆を加えた食事を摂取したグループの方が、小麦を加えた食事のグループよりも血清総コレステロールと悪玉(LDL)コレステロールが減少したことが報告されています。2008年『Journal of the American Dietetic Association』には同チームによる研究で、1週間あたり最低728gのひよこ豆を12週間摂取した被験者グループに総コレステロールと血糖コントロールにわずかな改善が見られたという報告も掲載されています。ひよこ豆の補給は高血圧・動脈硬化・心血管疾患・2型糖尿病などのリスク低減にも役立つかもしれません。

美肌・アンチエイジングに

ヒョコ豆に豊富に含まれている亜鉛は細胞の生まれ変わりを助ける働きがあります。皮膚の炎症や傷跡の回復・再生促進などに役立つほか、メラニン色素の代謝の促進やコラーゲンの生成にも関わると感がられることから「美肌ミネラル」とも呼ばれている存在。ひよこ豆には亜鉛だけではなく、タンパク質の代謝に関わり皮膚・髪・爪などを丈夫に保つ働きのあるビタミンB6、皮膚を健やかに保つ働きが期待されるビオチンも多く含まれていますから、相乗して肌を健やかに保つサポートとして役立ってくれるでしょう。便秘改善や精神状態を健康に保つことも肌荒れ予防に繋がりますね。

またイソフラボンはエストロゲンの代用として働くことで、肌の水分調節やコラーゲンの生成促進などの働きも期待されています。ひよこ豆には抗酸化作用や血行促進作用を持つビタミンEも含まれていますから、肌のアンチエイジングやハリの向上などにも役立ってくれるでしょう。そのほかカルシウムは細胞結合のサポート・マグネシウムは酵素の働きを高めることで抗菌力や皮膚の新陳代謝を高めるなどの働きも期待されています。こうした成分が複合し働くことで、ひよこ豆は乾燥・くすみ・たるみ・ハリの低下などの様々な肌のお悩み軽減に役立つと考えられています。

目的別、ひよこ豆のおすすめ食べ合わせ

ひよこ豆(ガルバンゾ)の選び方・食べ方・注意点

日本で多く流通しているタイプのひよこ豆にはビタミンCがほとんど含まれていません。このためビタミンCを含む食品と組み合わせて食べるとより高い健康効果が期待でき、ひよこ豆に含まれているミネラル類の吸収率向上にもなります。またお米と組み合わせて食べるとアミノ酸バランスが良くなるという説もあります。

ひよこ豆は乾燥タイプと水煮タイプが販売されていますが、味としても栄養価としても乾燥ひよこ豆を買って使ったほうが良いと言われています。下処理の方法としては乾燥豆を8時間程度水に浸けて戻し、浸していた水ごと鍋で茹でるだけ。一度茹でてから冷凍保存も出来ます。柔らかめに茹でたものにお好みの調味料を加えてすり潰すとフムスにもなりますよ。すり潰す過程が面倒・小麦粉代わりに使いたいという方はひよこ豆の粉“ベサン粉”もオススメです。

ひよこ豆の注意点

ひよこ豆は食物繊維(特に不溶性食物繊維)の含有率が高いため、FODMAPの低い食事を推奨されている方の食事としては適していません。体質によって腹部膨満感・腹痛・下痢・悪心などを起こす場合もありますので、体調を確認しながら少量ずつ取り入れるようにしましょう。

ひよこ豆の活用方について

インドでひよこ豆のパウダー(ベサン粉/ベサン・ベーサン)を石鹸・ボディーソープの代わりに利用することがあるそうです。ベサン粉は石鹸よりも刺激が少ないことから敏感肌用の石鹸などの商品に配合されていることもあるのだとか。日本ではあまり見かけませんが、普段使っている洗顔剤などにベサン粉を加えるとしっとり感が増すので乾燥肌の方に良いと言われています。買ってみて口に合わなかった・賞味期限が近いものがある時などに試してみては如何でしょうか。ただし、肌に合うか・刺激を感じるかなどは個人差があるため皮膚の厚い部分からパッチテストを行うようにしてください。

参考元:The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and HummusWhat are the benefits of chickpeas?Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control.