ジャガイモ(馬鈴薯)の栄養成分・効果効能
|ビタミンC補給にも嬉しい、身近な野菜

食べ物辞典:じゃがいも

肉じゃが、カレー、ポテトサラダなど家庭料理にも欠かせないジャガイモ。常備野菜の一つと言えるご家庭も多いのではないでしょうか。主食としても使用される栄養価の高さもあって、世界各国で使用されている作物と言っても過言ではありません。栄養面では野菜としてはカロリーが高めで炭水化物量が多いものの、難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)を含むことから肥満予防や血糖値対策・腸サポート食材としても注目されています。熱に強いビタミンCを含んでいることも特徴ですね。そんなジャガイモの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

ジャガイモのイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:ジャガイモ/馬鈴薯(ばれいしょ)
英語:potato

じゃがいものプロフイール

ジャガイモとは

サラダから煮物・・スナック菓子まで様々な料理に使われるジャガイモ。私達の周りには〇〇イモと呼ばれる根菜がいくつもありますが、実はジャガイモ・里芋サツマイモは植物分類として見れば全くの別物。食用部位や外見・食感などが似ているものの、近縁種という訳ではないんです。ジャガイモは南米が原産で植物としてはナス科ナス属に分類されていますから、上記のイモよりもナストマトに近い存在ですよ。

私たちが呼んでいるジャガイモという名は、ジャワ島(現在のジャカルタ)から伝えられた芋=ジャガタラ芋が変化したと考えられています。原産地ではなく経由地の名前が付いてしまったという形でしょうか。そのほか“馬鈴薯(ばれいしょ)”という別名もあります。日常会話でジャガイモを馬鈴薯と呼ぶことはあまりありませんが、でんぷん粉ではトウモロコシを原料とするコーンスターチに対し、ジャガイモ原料とするものは“ばれいしょでん粉”と呼びますね。ちなみに馬鈴薯という呼称、元々じゃ中国でホドイモもしくはアメリカホドイモを指す言葉だったと推測されています。日本で馬鈴薯がジャガイモを指す言葉として定着したのは戸時代の本草学者だった小野蘭山が『松渓県志』という書物を訳す時に「ジャガイモの中国での呼称」として誤って紹介したためなのだとか。

原産地のアンデス山脈周辺い地域では冷凍したジャガイモを繰り返し踏みつけ、昼と夜の寒暖差を利用して水分を抜いた乾燥ジャガイモ「チューニョ」が保存食として発明されています。日本でも山形県や長野県の一部地域でも似たような製造法によって「しみいも」と呼ばれるジャガイモ保存食が作られていましたし、北海道のアイヌ民族もジャガイモを雪に埋もれさせて水分を抜いた「ポッチェイモ」を保存食としていたようです。現在のように保存技術が発達していなかった時代には炭水化物源としてだけではなく、冬場のビタミン源としても優秀な存在だったと考えられます。古くはヨーロッパでも日本でも飢饉の時にジャガイモを食べて餓死者の数が減少したというエピソードがありますね。

現在でもジャガイモは栄養価が高く、冷涼な気候や硬く痩せた土地に強いこと・約3ヶ月で収穫でき収量が種芋の約10倍になることなどから、アジアやアフリカなどの食料危機地域では栽培が奨励されています。ジャガイモを主食としている地域もありますよ。もちろん野菜としての「美味しさ」や、様々な料理に利用できる使い勝手の良さもジャガイモの魅力。米・麦・とうもろこしと並んでジャガイモは「世界4大作物」とも称されるほど、人間の食生活を支える重要な食材なんです。世界各地にはじゃがいもを使った郷土料理も存在しており、日本でも家庭料理の肉じゃがやカレーに欠かせませんね。そのほかポテトチップスなどのスナック類、お酒の原料など多様に活用されています。

ジャガイモの歴史

ジャガイモの原産はペルー南部(チチカカ湖畔)周辺。紀元前8000年頃から南米アンデス山脈の高地に住む古代ペルー人によって食されており、紀元前500年頃からは栽培も行われていたと考えられています。その後も貴重な食料として重宝され続け、アンデスからメキシコにかけ広範囲で栽培が行われていきます。13世紀頃に始まり16世紀まで繁栄したインカ帝国はトウモロコシを基盤としていたと言われていましたが、近年は文献・史跡・気象条件などから食基盤はジャガイモとする説が有力となっています。

16世紀前半になるとインカ帝国を征服したスペインによって、ジャガイモはヨーロッパへと伝えられます。持ち帰った当初ヨーロッパでは聖書に書かれていない食物であるという理由から教会には「悪魔の根」として、民衆には「伝染病の元凶」として悪いイメージを持たれていたようです。伝来当初のジャガイモは花を観賞用として栽培するか、豚など家畜用のエサとしての利用が主でした。しかし17世紀中後半になると三十年戦争による土地の荒廃や凶作によって食糧難状態となり、ジャガイモが食用される機会が次第に増えていきます。

18世紀にはドイツでフリードリヒ大王(フリードリヒ2世)が「じゃがいも宣伝」を行いジャガイモの普及政策を行います。ドイツでジャガイモは“貧乏人のパン”と呼ばれる存在だったそうですが、大王自らジャガイモを主食として使ったり、ジャガイモ畑を兵士に警備させることで農民たちに興味を持たせるように仕向けたことが知られています。現在でもジャーマンポテトを始め多くのドイツの伝統料理にジャガイモが使われていますが、フリードリヒ大王の政策以後に広まったものなのですね。19世紀になると手引書なども刊行されジャガイモ栽培と食用習慣が定着します。またアイルランド移民によって北アメリカへももたらされ、アメリカ独立戦争では兵士たちの食料としても活躍します。

日本にジャガイモが伝播したのは1598年もしくは1603年、インドネシアのジャワ島から来たオランダ船がジャガイモを長崎に持ち込んだことが始まりと言われています。日本でも伝来当初は観賞用として栽培されていましたが、飢饉が起こるたびに食用としての需要が増えていきます。天保の大飢饉ではジャガイモを食べて餓死を免れた人も多かったことから「御助薯(お助け芋)」とも呼ばれたようです。明治に入ると北海道の農園に川田龍吉男爵が導入した「男爵芋」の栽培が広がり、大正には「メークイン」が導入されるなど現在の食生活を支えるジャガイモ達が登場します。

じゃがいもの栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

国によっては「主食」としても食べられ穀物に分類されるジャガイモは、デンプンなど糖質含有量が多いこともあってカロリーが高いと敬遠されがちな面もあります。実際に生100gあたり76kcalと野菜としてはカロリーも高めではありますが、糖質しか含まれていない訳ではありません。ビタミンCを筆頭にビタミンB1,B6などのビタミン類、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維を幅広く含んでいますよ。

じゃがいも料理イメージ

ジャガイモの効果効能、その根拠・理由とは?

ビタミンC補給源として

ジャガイモは最も一般的な男爵やメインクーンなどであれば色味も薄く、野菜に多いビタミン類はあまり含まれていないと誤解されがちな部分もあります。しかし栄養面で特徴的なのは100gあたり35mgとビタミンCが豊富に含まれていること。同グラムで比較した場合はジャガイモの方が温州みかんよりもビタミンCを多く含んでいるんです。

さらにジャガイモのビタミンCはデンプンに守られているため、茹でたり加熱した場合にも壊れにくい性質があります。ビタミンCは一度に多く摂取しても体内に貯めておくことが出来ず、余分なものは排出されていまいます。この性質から一度に大量に摂取するよりも、定期的にちょこちょことビタミンCを補給した方が効果的。ジャガイモはよりもビタミンCを豊富に含む食材も沢山ありますが、ジャガイモは様々なお料理に使い勝手の良い食材。かつ調理時のビタミンC損失が少ないということから、ビタミンC補給源として優れた食材と言えます。

ストレス対策・精神安定に

ビタミンCはストレスに負けない健やかな体を保つためにも必要なビタミン。人の体はストレス下にあると、その状況に対応するため副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)を分泌します。ビタミンCはこの抗ストレスホルモンの合成や分泌に関与する栄養素で、ストレス状況下では消費が激しくなります。原料が足りない場合はストレスに対しての反応が取れにくくなるため、ビタミンCの適切な補給はストレス耐性を高めることに繋がると考えられています。同じく副腎皮質ホルモンの分泌に関わるパントテン酸もジャガイモには含まれていますよ。

ジャガイモにはビタミンCだけではなく、神経の興奮を抑えることでリラックス効果をもたらすアミノ酸として注目されているGABAA(ギャバ:γ-アミノ酪酸)も100gあたり30mg前後含まれていることが分かっています。GABAもストレス緩和や精神安定効果が期待されている栄養素の一つですし、ジャガイモは神経伝達物質の合成に関わるビタミンB6なども含まれています。食材の中で際立って含有量が多いわけではありませんが、幅広い栄養素を含んでいること・加熱してもビタミンC減少が少ないとことが強み。

むくみ・高血圧予防に

ジャガイモは「カリウムの王様」と表現されることもあるように、生100gあたり410mgと野菜類の中でもカリウムを豊富に含んでいます同じ芋類であればカリウム含有量はサツマイモの方が上ですし、トップという訳ではありませんが、100gあたりのカリウム量としてはキュウリや冬瓜の2倍以上。十分にカリウム補給源として役立ってくれると考えられます。

カリウムはナトリウムと類になって働くミネラル。塩分のとりすぎなどでナトリウム濃度が上昇した際、カリウムが不足していると体は血中ナトリウム濃度を保つために血液の水分量を増やします。結果として血液量が増えることになるため血液を送り出す心臓の負荷が増えて血圧が高くなったり、血中の水分が細胞に滲み出てしまうことでむくみが起こる可能性があります。カリウムはこうした状況に陥らないようにナトリウム濃度を調節し、余剰ナトリウムや水分の排出を促す作用があります。

このことからカリウムはむくみの解消、特に塩分過多な食事後のむくみの解消や高血圧予防に役立つミネラルと考えられています。カリウムを豊富に含んでいるジャガイモにも同様の効果が期待されていますし、ジャガイモは抗酸化作用を持つビタミンCも豊富。ビタミンCは抗酸化作用によって血液や血流の状態を整え、コラーゲン生成を促すことで血管を丈夫に保ってくれる働きが期待できます。加えてジャガイモにはアドレナリンの分泌を抑えることで血圧を正常に導くアミノ酸GABAも含まれていますから、合わせて高血圧予防・血栓や動脈硬化の予防にも役立つと考えられています。

便秘対策・免疫機能保持に

芋類の中で比較するとやや劣るように感じますが、ジャガイモは100gあたり1.3gの食物繊維を含んでいます。食物繊維以外にもじゃがいもに含まれているデンプンは、調理によって一部が難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)に変化することも注目されています。難消化性と付くようにレジスタントスターチは体内で消化されにくく、食物繊維と似た働きを持つこと・腸内の善玉菌の栄養源になり善玉菌の活発化を助ける働きがあると考えられています。

このためジャガイモは腸内環境を整えてくれる食材と考えられますし、ジャガイモはビタミンC補給源としても優秀な食材。ビタミンCと言うと抗酸化や美肌を心がけている方が摂取する栄養素という印象がありますが、乳酸菌などの善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働き・抗ウイルス作用を持つインターフェロンの生成を促進することで免疫力を高める働きなど、腸や免疫機能と関わりを持つ可能性が報告されているビタミンでもあります。ジャガイモを取り入れることで免疫機能を整え、風邪やインフルエンザに罹りにくい体作りをサポートしてくれるでしょう。

ちなみにレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)の摂取には「冷ご飯ダイエット」などでも紹介されたように、一旦加熱料理した後、一晩程度冷蔵庫などに入れて冷やして食べるのが効果的レジスタントスターチとの一石二鳥を狙うなら冷たいまま食べたいところですから、ジャガイモはポテトサラダなど冷えた状態でも食べやすいという点も魅力と言えますね。

肥満予防・ダイエットのサポートに

近年ジャガイモはお米などの主食と置き換えることでダイエットに役立つ食材としても利用されています。ジャガイモは100gあたり76kcalと野菜としてはカロリーが高めではありますが、主食として考えればお米やパンの半分以下のカロリー。でんぷんなど糖質量が多いと思われがちですが、ジャガイモのデンプンに含まれているレジスタントスターチには食後の急激な血糖値上昇を抑える・インスリン抵抗性を低下させる可能性も報告されています。結果として糖質吸収を抑えることで、肥満予防に繋がると考えられていますよ。

加えてジャガイモ特有のタンパク質である「ポテトプロテイン」には満腹ホルモンを分泌をさせ満腹感を感じさせやすくする可能性があることも報告されています。ジャガイモはパンの3倍腹持ちがするとも言われていますので、主食として置き換えることでダイエット効果が期待できます。主食+ジャガイモの煮付けやポテトサラダなどを沢山食べてしまうと逆効果になる可能性もありますが、ご飯やパンの量を減らしつつジャガイモを取り入れるとダイエットを効率よく行えるでしょう。食物繊維やビタミン類の補給にも繋がりますから、単に食事量やカロリーを落としたダイエットのように肌荒れや不調を起こしにくくキレイ痩せをサポートしてくれるるのも嬉しいですね。

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アンチエイジング・美白サポートにも

ジャガイモは熱に強いビタミンCを含み、ビタミンC補給源としても優れていると考えられます。ビタミンCは抗酸化作用を持つビタミンのため、肌細胞が酸化することで起こるシワやたるみなどの肌老化を予防してくれるでしょう。加えてビタミンCはコラーゲンの生成促進作用や、シミやソバカスの原因となるメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを防ぐ働き(美白効果)も認められています。これらの働きからビタミンCの補給源となり得るジャガイモも、内側からもアンチエイジングや美白をサポートしてくれる食材と考えられます。

また通常のジャガイモにはビタミンA(β-カロテン)やビタミンEなどはほとんど含まれていませんが、キタアカリやアンデスレッドなど果肉部分が黄色いジャガイモであればβ-カロテンが含まれています。またシャドークイーンのように仲間で赤~紫色をしているものであればアントシアニンなどのポリフェノールの補給にも繋がりますので、より高いアンチエイジング効果が期待できるでしょう。ビタミンEを豊富に含むアーモンドカボチャアボカドなどと組み合わせると抗酸化力アップも期待できますよ。

胃腸の調子を整える働きも期待

薬膳などでジャガイモは胃腸の働きの活性化にも有効とされており、夏バテ時などにも良い食材として紹介されています。胃痛・吐き気・潰瘍などに「ジャガイモのすりおろし汁を飲む」「黒焼きにして食べる」という民間療法も世界中にあるようです。栄養成分的に見てもジャガイモに含まれているビタミンB1やナイアシンは胃腸の働きを助けてくれる働きが、ビタミンCやパントテン酸などが胃潰瘍の原因となるストレスの緩和に役立つと考えられることから、お腹の不調に対して何らかの軽減効果があるという見解も。また、レジスタントスターチを好む腸内細菌は短鎖脂肪酸酪酸塩を生成し、酪酸塩の働きで結腸の保護・炎症を抑えることに繋がるのではないかという報告もなされています。

目的別、ジャガイモのおすすめ食べ合わせ

じゃがいもの選び方・食べ方・注意点

ジャガイモの皮は栄養素のうち20%が含まれているとも言われるほど栄養豊富な部分。鉄分やカルシウムなど果肉部分にはさほど多くない栄養素も皮の部分には多く含まれていますし、ビタミンC量も豊富です。また抗酸化作用に優れたクロロゲン酸が豊富なのも皮。このため皮も食べることでクロロゲン酸+ビタミンCを効率的に補給することで抗酸化力が高まると考えられています。皮の薄い新じゃがいもであれば皮ごと、普通のジャガイモでも皮を厚く剥きすぎないようにして食べてみて下さい。

美味しいジャガイモの選び方・保存方法

ジャガイモを選ぶときは表面にハリがあり硬さを感じられるものを選びます。芽の成長と共に栄養が奪われてしまうので、しっかりと芽が出てしまっているものは避けましょう。新じゃがいもの場合であれば皮が薄く、皮が剥がれやすい・若干剥がれたような状態になっているものが良品。品種によって形には違いがありますが、ふっくらと丸みを帯びた印象のあるものを選ぶと確実。皮が緑色に変色していたり、萎びて表面にシワが寄っていたり・ふにゃっとしているようなものは避けます。

ジャガイモの保存は風通しがよく、光が当たらない場所で行います。明るい場所に置いておくと発芽が促されて芽が出やすくなったり、芽の周りが緑色に変化しやすくなってしまいます。冷蔵庫で保存する場合には、光と乾燥を避けるために新聞紙に包んでからポリ袋に入れたり、そこまでしなくても色付きの袋に入れるなどするのが無難。

冷凍もできますが、スカスカした食感になってしまうため料理法は限られます。加熱+マッシュした状態で冷凍し、マッシュポテトとして使用するのが最も劣化が少ないと言われています。カレーなどもジャガイモを入れたまま冷凍してしまうと、解凍時にジャガイモの食感が悪くなったり、ベトベトに溶けてしまうため注意。

ジャガイモの注意点

ジャガイモには毒性成分ポテトグリコアルカロイド(ソラニンやチャコニン)が含まれています。特に毒性が多い芽を取り除くのは勿論のことですが、未熟で小型のジャガイモ・光に当たって緑色に変色した部分にもこの毒性物質が多く含まれていることが認められており、食中毒を起こす危険性があることが指摘されています。

皮の部分は栄養価が高いため厚く剥かずに使用したいものですが、皮の色が緑っぽいと感じるものであれば食中毒予防のために厚めに皮を剥いて利用するようにしましょう。ソラニンなどの毒性物質は水に溶け出す性質があるので、変色や発芽が気になる場合は剥いたジャガイモを水に晒す方法が推奨されています。…が、ジャガイモのビタミンCは強いとは言ってもしっかり水に晒せば流出してしまいますから、そうなる前に食べ切りたいものですね。

ジャガイモの種類について

日本でじゃがいもの種類というと、丸みが強くホクホク感と煮崩れしやすい性質からコロッケやポテトサラダに多く使われる“男爵薯”と、縦長型で煮崩れしにくいことから煮物やカレー・シチューなどによく使われる“メークイン”の2つが良く知られています。しかし日本で品種登録されているだけでも99種・世界規模では2000種類以上の品種があると言われています。世界中で栽培されている作物であり食用以外にも使われていることを考えると数が多いのも納得ですね。

日本でも近年は男爵・メークイーンの二択だけではなく、様々なジャガイモが流通しています。栗やサツマイモに近い濃厚な風味を持つインカのめざめ・インカのひとみや、でんぷん質が少ない“とうや”など目的に合わせて食感を重視したものもありますし、カロテンやビタミンCの含有量が多いキタアカリなど栄養面での優秀さを押しているものもあります。

栄養成分という面ではノーザンレッドやシャドークイーンなど、皮も果肉も赤~紫色をしておりアントシアニンが含まれているジャガイモもよく紹介されていますね。ちなみにアンデスレッドやスタールビーなどは皮が赤く果肉部分はクリーム色。料理法や好みに合わせて様々なジャガイモが選べるようになっています。取り入れたい栄養成分や、使用したい料理に合わせてジャガイモを使い分けてみてはいかがでしょうか。北海道出身の筆者は秋になるとシャドークイーンやインカのめざめを使った“三色ジャーマンポテト”や、カラフルいも団子を作って楽しんでいます。

参考元:7 Health and Nutrition Benefits of Potatoesジャガイモの選び方と保存方法