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【大豆】大豆の効果

ダイズイメージ

  1. 大豆とは
    1. 大豆の歴史
  2. 大豆の効能・効果
    1. 調理ポイント・注意点
  3. こんなお悩みにオススメ
  4. 効果をアップを狙える食べ合わせ
  5. 活用・民間療法

大豆とは

大豆は豆類の中でもたんぱく質を豊富に含むことから「豆の王」、アミノ酸の組み合わせが動物性タンパク質に似ていることから「畑の肉」とも呼ばれています。栄養面以外でも大豆は味噌・醤油・納豆・豆腐・きな粉など和食を代表する調味料・加工品として広く用いられ、私たちの食生活になくてはならない存在となっています。ユネスコ無形文化遺産に登録され、世界中から注目を浴びる「和食」も大豆なしでは成り立たないと言っても過言ではありません。

世界的に見ると大豆はごく最近まで採油用・飼料用が主体でしたが、肉に匹敵するタンパク質・アミノ酸スコアやコレステロール値低下作用が認められたことから「ミラクルフード」として脚光を浴びるようになりました。和食ブームやダイエットブームの影響から「大豆ミート(ソイミート/ベジミート)」と呼ばれる大豆を使った肉の代用品(肉もどき)も支持されています。
ちなみに大豆が英語でsoyもしくはSoybeanと呼ばれているのはドイツ出身の医師・博物学者のエンゲルベルト・ケンペル氏が『日本誌』の中で「醤油(soyu)」を作る豆であると紹介したことが由来だそう。

洋食化が進む日本では年々消費が低下していく傾向がありましたが、大豆イソフラボンの女性ホルモン作用や、海外セレブが美容やダイエットに大豆を取り入れていることなども報じられ、大豆を意識的に摂取しようとする方が増えています。美容面への様々な効果が期待出来ることから特に女性に人気が高く、大豆バーや豆乳プリンなどスイーツへの応用・商品化も広く行われ、手軽に購入できるのも魅力ですね。

大豆の歴史

はっきりと断定されていませんが大豆は中国北東部辺りを原産とする説が有力です。4000年以上前から中国で原種と考えられるツルマメ栽培が行われ、大豆として作物化していったと考えられています。紀元前5世紀の『詩経』には大豆の様子を歌ったものがあるほか、紀元前1世紀の『氾勝之書』という農学には大豆の出芽の様子や飢饉時の備蓄物として大豆が重要であったことが記されているそうです。

今から約2000年前、弥生時代には朝鮮半島を通じて日本へもたらされたと考えられています。6世紀頃の中国の農書『斎民要術』には発酵を含めた大豆の加工法が記載され、日本でも大陸との交流が盛んになる奈良時代に、仏教とともに味噌や穀醤(現在の醤油の元と言われる調味料)など大豆の加工方法が伝えられます。奈良時代の『正倉院文書』には漢方薬の一種としても記載されており、平安時代に編纂された『延喜式』には大豆と醤が税として朝廷に納められていた記述もあります。

平安時代までは貴重な食材として一般にはさほど馴染みのない存在であった大豆ですが、鎌倉・室町時代には生産量が増え広く親しまれる食材へと変化していきます。室町時代になると農民による自家製味噌の製造も行われ、保存食として大豆が生活に浸透します。当時仏教の影響から肉食をしない人が多く、体に必要なタンパク質の補給源としても大豆は必需品であったと言えるでしょう。

日本独自の食材である「納豆(糸引き納豆)」の発生時期・歴史には諸説ありますが、室町時代中期の御伽草子『精進魚類物語』には納豆を擬人化したキャラクター「納豆太郎糸重」が登場することから、室町時代には現在の納豆と同じようなものが知られていたと考えられています。

大豆の主な栄養・効果

三大栄養素であるタンパク質(アミノ酸)、脂質、炭水化物や、ビタミンB群やビタミンEなどのビタミン類、カリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛といったミネラル分など様々な栄養素をバランスよく豊富に含んでいます。脂肪も多く含んでいますが、動物性脂肪と違いコレステロールが低いのが特徴です。
カロリーは乾燥大豆100gあたり417kcal

【疲労回復・健康維持に】

タンパク質含有量の高い大豆はエネルギー源としても認められています。幅広いビタミンやミネラル、タンパク質吸収促進やブドウ糖代謝向上作用があるリジンを始め、アスパラギン酸やグルタミン酸など疲労回復に有用とされるアミノ酸も多く含まれています。

大豆のアミノ酸の連鎖体である大豆ペプチド」は肉体(筋肉)疲労と脳疲労、両方の回復に役立つとされ、トップアスリートに取り入れられえていることでも話題となしました。アルギニンやグルタミンも豊富なため免疫力アップによる風邪・インフルエンザ予防や、肝機能向上による二日酔い緩和効果なども期待出来ます。

また大豆にはコレステロールを低下させる働きのある大豆レシチン、強い抗酸化力を持ち過酸化脂質の発生を抑える働きのある大豆サポニンなどを含んでいます。実験では大豆サポニンを投与による高脂血症・動脈硬化症・高血圧症患者の改善報告もなされており、レシチンによるコレステロール・中性脂肪の低下作用と合わせ、大豆は生活習慣病予防にも有効と考えられています。

【精神安定・集中力向上】

大豆はアミノ酸スコアが高い食材で、ハッピーホルモンとも呼ばれるセロトニンの原料となるトリプトファンを始め、精神安定に関わるリジンやロイシン・イソロイシン・グルタミン酸などのアミノ酸を含んでいます。加えて大豆は日本人のほどんどが不足しているとされているカルシウム、酵素の働きを促進するマグネシウムの含有量も高く、イライラしたり、緊張・不安・うつ状態・不眠などの精神的症状緩和にも効果が期待できます。

大豆に含まれているレシチンは脳の神経伝達物質の合成材料で、レシチンの摂取によって脳の働きを活発化させ集中力・記憶力向上に役立つと考えられています。また大豆に含まれている必須アミノ酸リジンにもブドウ糖の代謝を良くして集中力を高めたり、カルシウムの吸収を促進する働きがあり、集中力向上や精神安定をサポートしてくれるでしょう。

【更年期障害・ホルモンバランスの乱れに】

大豆の代表成分として大豆イソフラボン」(フラボノイド)がよく知られています。(大豆イソフラボンという成分があるわけではなく、ゲニステイン、ダイゼイン、グリシテインなどの成分の総称です)。
大豆イソフラボンは女性ホルモンの1つエストロゲンに酷似した科学的構造を持ち、エストロゲンに似た働きをすることが認められています効果は1/1,000以下と穏やかなものですが、更年期障害のスコアが減少するという結果が出ています。

エストロゲンは骨にカルシウムを蓄えておく働きもあり、閉経後に女性の骨粗鬆症リスクが激増するのはエストロゲンの分泌の減少による影響が大きいと考えられています。大豆はエストロゲン様作用を持つイソフラボンを含みカルシウムの含有量も豊富なため、骨粗鬆症予防に有効な食材とされています。
また精神面に働きかける成分も大豆には多く含まれていますから、イライラ、不安、憂鬱、無気力などの精神的な症状の軽減にも効果が期待できるでしょう。

大豆イソフラボンは更年期など女性ホルモンが足りない場合には補う働きを、過剰分泌されているときは抑える働きをすると言われています。ホルモンを補うのではなく、バランスを整えてくれることが期待されています。そのため更年期障害・生理不順・月経前症候群(PMS)など、女性ホルモンのバランスに起因する幅広い不調の改善に効果が期待出来ます。アメリカのPMS専門家は「PMSの予防やPMSの症状を和らげるために日頃から意識的に大豆製品を食べること」を勧めている方もいます。

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【貧血・冷え性改善に】

大豆に含まれる不飽和脂肪酸の大豆レシチンには血管内を綺麗にする働きがあります。サポニンにも抗酸化作用による血液ドロドロ改善効果が有り、2つの成分が相乗することで血液循環を促進し、冷え性の改善や代謝向上などにも役立ちます。血行不良による肩こりや頭痛、倦怠感、疲れやすさなどの改善にも役立つと考えられています。

大豆は100gあたり9.4mgと鉄分を豊富に含み、ビタミンB12とともに赤血球を作るのに必要な「造血のビタミン」と呼ばれる葉酸・ヘモグロビンを作るために必要とされる銅も多く含んでいます。充分に体内で血液が作られるようになると、そちらからも血液循環の改善や代謝向上が期待出来ます。
ビタミンCやクエン酸など植物性鉄分(非ヘム鉄)の吸収を助ける成分を持つ食材と合わせて摂取することで、より吸収・利用率を高めることが出来ます。

【便秘・むくみ解消】

乾燥大豆100gあたり17.1gの食物繊維を含みます。加えて「大豆オリゴ糖」と呼ばれるオリゴ糖を含み、腸内の善玉菌の増殖・活性化を促して腸内フローラを整える働きもあることから、便秘の解消にも有効とされています。
ただし大豆の食物繊維は8~9割が不溶性食物繊維のため、下痢をしやすい方は食べ過ぎない方が良いでしょう。また水分補給がしっかりと行われていない場合は便を固くしすぎてしまい便秘を悪化させる危険性がありますので、摂取の仕方には注意が必要と言えるでしょう。

カリウムも乾燥大豆100g中1900mgと非常に豊富に含まれており、ナトリウムや体内に蓄積されている余分な水分の排泄促進にも役立ちます。そのほかにサポニンなど血液循環を改善する成分も含まれていますので、大豆はむくみ解消にも高い効果が期待出来ます。

【ダイエットサポートに】

血行促進による代謝向上以外にも、大豆ペプチドに含まれるリジン・メチオニン・アルギニンなどのアミノ酸には脂肪燃焼作用があります。アミノ酸はダイエットサプリなどにも配合されており、有酸素運動前に摂取すると脂肪燃焼酵素リバーゼの働きを活性化させ燃焼力を高めると言われています。

また大豆サポニンにはブドウ糖と脂肪の合体を抑制し、脂肪蓄積を抑制する働きもあります。そのほかに食物繊維やオリゴ糖・カリウムなど老廃物の排泄を促す働きのある成分も含んでいますし、栄養価が高く糖質の含有量が低いこと、不溶性食物繊維が多く満腹感の維持に役立つことからもダイエット中の栄養補給源としても適しています。
大豆は脂肪蓄積抑制・脂肪燃焼向上・老廃物排泄促進の3つのポイントからダイエットをサポートしてくれる食材と言えます。

【美肌作りに】

エストロゲンは「美肌のホルモン」とも言われるくらい美肌に欠かせない成分で、肌の水分調節やコラーゲンの生成を促進する機能があると言われています。女性らしい体のラインを作る働きもあります。生理後や恋をした時に女性が綺麗になるのもエストロゲンの作用だとか。そのため大豆イソフラボンの摂取でも同様に美肌効果が期待できます。

大豆ペプチド(アミノ酸)もまた美容効果をもたらすと考えられています。大豆ぺプチドは皮膚のコラーゲン生成に必要なアミノ酸のバランスが良く、肌弾力向上やシワ軽減に有効と言われているほか、抗酸化作用や肌のバリア機能改善作用などにも効果が期待されています。
そのほか大豆には皮膚の維持・修復に必要なビタミンB群、抗酸化や血行促進に役立つビタミンEなども含まれており、大豆イソフラボン・大豆ペプチドと複合して高い美肌効果を発揮すると考えられています。

美肌効果を期待する場合は大豆に含まれていないビタミンCやビタミンA(β-カロテン)を合わせて摂取するようにすると良いでしょう。

大豆の調理ポイント・注意

大豆は水で似た水煮の大豆よりも、蒸し大豆にして食べた方が、栄養素が流れ出さないため効率よく栄養を摂取できます。

大豆イソフラボンの摂り過ぎは月経不順や乳がん・子宮がんのリスクが高まることが分かっています。過剰摂取は控えましょう。

大豆が効果を発揮する「お悩み」

  • 女子力アップ・美肌効果
  • 便秘・むくみ解消
  • ダイエット
  • 更年期障害・月経関係のトラブル緩和
  • 貧血の改善
  • イライラ緩和・リラックス効果
  • 集中力を高める
  • 疲労回復

効果アップが期待出来る大豆の食べ合わせ

  • 大豆+レタス・ホタテ・ヨーグルト
    ⇒老化防止・健脳効果
  • 大豆+ニンジン・コリアンダー
    ⇒アンチエイジング・美肌効果
  • 大豆+抹茶・レバー・アーモンド・海苔
    ⇒肌荒れの解消
  • 大豆+きゅうり、うり、ゴーヤー、セロリ
    ⇒むくみ解消効果
  • 大豆+牛乳・ヤマイモ・パセリ
    ⇒血行促進効果
  • 大豆+にら・イカ・鶏肉・酒
    ⇒生理不順の改善

大豆の活用方法・民間療法

大豆をお酢に漬け込んだ「酢大豆」はダイエット・アンチエイジングに効果的。

穀物・豆類

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投稿日:2014/08/28 (更新)
by SlowBeauty