舞茸(まいたけ)とその栄養成分や効果効能
|ダイエット促進や免疫力向上に注目される理由とは?

食べ物辞典:舞茸

舞茸は独特の旨みや香りがあり、鍋などに使うとしっかりと出汁としての役割も果たしてくれるキノコ。癖が少なく歯切れが良いこと・和食系洋食系などレシピを問わずに活用できることから、家庭料理でも様々な形で取り入れられていますね。栄養面としても近年の日本人に不足しがちなビタミンDが豊富なことに加え、β-グルカン(MD-フラクション・MX-フラクション)やキノコキトサンなど健康メリットが期待できる成分を含んでいることが注目されています。そんな舞茸のの歴史や栄養効果について詳しくご紹介します。

舞茸のイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:マイタケ
英語:maitake mushroom

舞茸(まいたけ)のプロフイール

舞茸とは

舞茸は食べる部分によって茎(軸)あたりであてばコリコリ感が、葉のような傘部分はさっくりとした食感が楽しめるキノコ。生食こそ出来ませんが、加熱調理としてはほぼ万能。天ぷら・ソテー・お鍋や汁物類・リゾットなどにも幅広く利用でき、お醤油からクリームソースまで味付けも選びませんよね。生産・出荷量として見るとエノキブナシメジには劣りますが、日本の食卓を支えてくれる主要キノコ類の一つでもあります。味や価格などももちろんですが、便通改善やダイエットなどへの有用性が紹介されたことで美容・健康のために取り入れていらっしゃるという方も少なくないのではないでしょうか。

舞茸は分類上チョレイタケ目トンビマイタケ科マイタケ属で、ナラ・カシ・シイなどのブナ科樹木の古木に生えるキノコです。世界中の暖温帯から温帯北部にかけて分布しており、日本でも全国的に見ることが出来ます。しかし野生の舞茸は非常に数が少ないため「幻のキノコ」とも呼ばれてきた存在で、現在でも天然舞茸は松茸と同等の値がつけられています。舞茸という名前の由来についても「見つけた人は舞い上がって喜ぶ」貴重なキノコという説もあるそう。それ以外には波をうったような傘の形が蝶が舞う姿に似ていた・食べた人があまりの美味しさに踊ってしまったなど諸説ありますが、高級キノコとして珍重されてきた食材であることは間違いないでしょう。

現在スーパーなどで100円前後で購入できる舞茸は栽培、特に広葉樹のおがくず・ふすまなどを使った菌床栽培という方法で生産されたものが主流となっています。舞茸は菌床栽培以外にミズナラやブナなどの広葉樹を使った原木栽培も行われていますが、こちらは高価で流通性も多くはありません。ただし食味は菌床栽培は歯切れの良さ・風味が劣ると称されているのに対し、原木栽培は天然物に限りなく近いと言われています。

ちなみに菌床栽培ものは販売サイズに合わせて一株の大きさが決められています。舞茸はあまり大きくない印象を持たれがちですが、実は天然物であれば直径50cm以上・重さ10kg以上にもなる大型キノコ。一本の木から複数株が発生することも珍しくなく、一度に最大で20kg以上も採れることもあると言われています。舞茸は一度発生した木であれば採取後に何年かすると再び生えてくる場合が多く、稀少なキノコを大量に再収穫できる見込みが高いことから採集者にとっては「見つけても家族にも決してその場所は明かさない」と言われるくらいのトップシークレットだったそうですよ。

近年は色が白または黄白色をしており、そのまま加えても料理が黒ずまないことが売りの“シロマイタケ”も流通しています。こちらはエノキのように舞茸を軟白栽培しているという訳ではなく、別種に分類される舞茸の近縁種。栄養面では大きな違いはありませんが、マイタケよりも香りが弱い・柔らかめで歯切れとしては劣るという評価も少なくありません。このためクリームシチューなど色を黒ずませなくない料理、歯ごたえはさほど重要ではない料理によく使われています。逆に香りや食感をしっかりと立てたい炒めものなどの場合は、茶~黒舞茸を使うと使い分けてみて下さい。

舞茸の歴史の歴史

舞茸は世界中の暖温帯から温帯北部にかけて分布し、日本にも古くから自生していたキノコの一つです。このため古代から食用とされてきたと考えられていますが、現在のような栽培技術のない時代においては発見することの難しさもありポピュラーな食材とは言えなかったでしょう。文献への登場としては名前の由来説として紹介されることもあるように、舞茸は『今昔物語集』の「尼ども山に入り、茸を食ひて舞ふ語」というお話の中で紹介されています。

『今昔物語集』に記載されている話では、山に行った木こりが激しい身振りで踊る尼さん達と遭遇し何事かと尋ねると、尼さん達は“道に迷って空腹だったのでキノコを食べたら舞わずには居られなくなった”と答えます。空腹だった木こり達もそのキノコを食べると舞い始めてしまったが、時間が経つと酔いが冷めたようになり里に帰った…というのがこの話の概要。お話は「その後このキノコを舞茸と言うようになったが、近頃の舞茸を食べた人は舞わない」と締めくくられていますから、話に登場する舞茸と現在私達が食べている舞茸は別物だと推測できます。おそらく尼さんや木こりが食べたのは毒キノコ(マジックマッシュルーム)の一種で、食べても舞わない近頃の舞茸というのが現在まで食されている舞茸でしょう。

『今昔物語集』は平安時代に記されたものですので、平安時代には舞茸が食用きのことして知られていたと考えられます。また江戸時代には東北の大名が舞茸を徳川将軍に献上したという逸話もあります。舞茸を大層気に入った将軍は再度献上するように言い渡したものの、稀少なキノコなのでそう簡単には見つからず、同じ重さの銀と引き換えるのを条件に代官から村人まで総動員して舞茸を探したのだそうです。この話の真偽は分かりませんが、江戸時代でも稀少な高級品であったことは想像できる逸話ですね。ただし舞茸の扱いには地域差があり、東北地方では珍重され薬のような感覚でも利用されていたものの、南関東以南ではほとんど食されていなかったという説もあります。

そんな「幻のきのこ」ポジションであった舞茸の流通に変化が起こったのは、1975年に人工栽培が実現して以降と言われています。椎茸やえのき茸は昭和初期に人工栽培法が開発されていましたが、舞茸は害菌に対する抵抗性が低いことから子実体を形成しやすい種菌の選抜・育成方法の研究などが行われたことでやっと実現したのだそうです。1980年代からは商業的な栽培が行われるようになり、1990年代に入ると菌床栽培が普及したことで手ごろな価格で通年で回る食材として家庭料理にも定着していきます。

舞茸(まいたけ)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

舞茸は100gあたり15kcalとキノコ類の中でも低カロリーな部類で、ビタミンDなど野菜・果物にはほとんど含まれていない栄養成分を含むことが特徴と言えます。また2000年代にはマイタケに免疫系の細胞を刺激する働きを持つ可能性も報告され、アメリカ医学界を中心に代替医療食品として注目され研究も進められています。日本でもβ-グルカンやキノコキトサン・舞茸特有の成分として注目される「MD-フラクション」と「MX-フラクション」などを含む健康食材としてメディアで取り上げられることもありますね。

舞茸の天ぷらイメージ

舞茸の効果効能、その根拠・理由とは?

骨や歯を丈夫に保つ

舞茸はビタミンDを豊富に含むことから、骨や歯を丈夫に保つサポートしてくれる食材としても注目されています。ビタミンDは脂溶性ビタミンの一つで、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促す働きや、血中カルシウム濃度を保つなどの働きを持つ栄養素。ビタミンDは食品から摂取しなくても日光を浴びるとヒトの体内でも合成されるため、最近まで不足する可能性が低い栄養とされていました。しかし近年は日光を浴びる機会が少ない方・紫外線を極度に避ける方が増えたことでビタミンD合成が不十分であることが指摘されています。

紫外線対策もまた必要なことではありますが、ビタミンDはカルシウムと関係が深く骨や歯を丈夫に保つために必要な栄養素と言えます。このためお子さんの成長サポート、高齢化に伴って増加している骨粗鬆症の予防などに食品からの摂取が注目されているというわけです。近年はヨーグルトや健康飲料類などにも添加されていますね。しかし添加ではなく自然にビタミンDは含まれている食品は主に魚類・卵類とキノコ類とされており、比較的限られた食品にしか含まれていません。

舞茸は生100gあたり4.9μgと、生のキノコ類としてはトップクラスのビタミンDを含んでいます。厚生労働省による『日本人の食事摂取基準(2015年版)』によると一日のビタミンD食事摂取目安量は18歳以上であれば5.5μgとされていますから、舞茸を取り入れるだけでかなりのビタミンD補給になると言えるでしょう。また舞茸にもエルゴステロールもしくはエルゴステリンと呼ばれるステロールが含まれており、紫外線を浴びることでビタミンD(ビタミンD2)に変化することも認められています。エルゴステロール含有量もキノコ類の中ではトップクラスとされていますから、舞茸もシイタケ同様に食べる前に日光に当てると効果アップが期待できるかもしれません。

便秘・腸内フローラ改善

舞茸は100gあたり15kcalと低カロリーな食材ですが、食物繊維量は3.5gと多く含んでいます。この食物繊維量は同グラムで比較するとバナナの3倍以上に当たりますから、食物繊維の補給源として役立ってくれるでしょう。また、舞茸には食物繊維として働く多糖類の一種「β-グルカン(グリフォラン)」が含まれていることも認められています。β-グルカンには様々な種類がありますが、舞茸に含まれているβ-グルカンには腸内環境を整える働きがあると考えられています。食物繊維の補給と合わせて便通の改善にも効果が期待できるでしょう。

ただし舞茸は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が豊富に含まれている食材として紹介されることもありますが、『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』に記載されている含有量としては不溶性食物繊維が100gあたり3.2gとなっているのに対し、水溶性食物繊維は0.3gとかなり差があります。理想的な食物繊維の摂取バランスは不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1と言われていますから、単体で見ると舞茸は不溶性食物繊維に偏った食材と言えます。

多く含まれている不溶性食物繊維は腸を刺激する性質があるため便通促進効果が期待できますが、お腹が弱い方の場合は食べ過ぎると下痢の原因にもなるため注意が必要です。また不溶性食物繊維が水分を吸収しすぎて便が固くなりすぎてしまう可能性もあります。便通改善に役立つと言われている舞茸ですが、沢山食べると体質によりお腹の調子を悪くしてしまう場合もあるため、適量の摂取を心がけるようにして下さい。

免疫力向上・正常化

舞茸や他キノコ類が健康食材として注目されるようになった理由の一つに、免疫機能をサポートする働きを持つ可能性が報告されたことがあります。キノコ類に含まれているβ-グルカンは免疫細胞の活性化・免疫の関連物質であるインターフェロンの生成を促す作用を持つと考えられています。舞茸にしか含まれていない成分として注目されている「MD-フラクション(マイタケDフラクション)」と「MX-フラクション」も舞茸のβ-グルカンから精製・抽出された成分です。

MD-フラクションもMX-フラクションも共に高い健康効果を持つ可能性が報告されていますが、特にMD-フラクションは複数の実験マクロファージやでヘルパーT細胞の増加・NK細胞を活性化させる働きがあることが報告されており、免疫向上作用を有することが示唆されています。MD-フラクションは免疫機能活性たけではなく、がん細胞の増加・転移を抑制する働きが高いという実験報告もなされているほど。このため海外でも舞茸やMD-フラクションについての研究が進められており、アメリカでは健康食品・代替医療食品として利用されています。良い意味で“マジック・マッシュルーム”とも呼ばれているそうですよ。

加えて舞茸はキノコ類でもトップクラスと称されるほどビタミンDを多く含む食材でもあります。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする以外に、免疫バランスを調節する役割を持つ可能性が報告されています。東京慈恵会医科大ら国際共同研究チームからはビタミンD欠乏を改善することでインフルエンザ発症率が減少することが報告されており、世界的にもインフルエンザやアレルギー疾患発症との関係が研究されています。どちらも現在進行系で研究が進められている成分ではありますが、自然な形でビタミンDとβ-グルカン(MD-フラクション)を補給できる舞茸は日々の健康維持や免疫力サポートに役立つ食材と考えられています。

動脈硬化・生活習慣病予防

舞茸特有成分の一つであるMXフラクション(β-グルカン)には肝臓で作られ過ぎたコレステロールを体外に排泄する働き・肝臓でコレステロールを作る酵素の働きを抑える働きを持つ可能性示唆されています。動脈硬化マウスを使った実験では血清コレステロールの低下がみられたこと・高血圧ラットを使った実験では総コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールが見られたことも報告されており、動脈硬化を始めとする生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

血圧に関してはナトリウム排出を促すカリウムが100gあたり230mg含まれていることや、血管を拡張して血圧上昇を抑制するナイアシンが含まれていることからも低減効果が期待できるでしょう。MD-フラクションの免疫機能活性化作用によるがん予防効果も期待されていますし、加齢に伴って起こる様々な病気の発症リスクを低下させてくれるのではないかという見解もあるようです。

血行不良・むくみ軽減

舞茸はビタミンDのほか、ナイアシンを100gあたり5.0mgと多く含んでいます。ナイアシンは水溶性ビタミンの一つで、ビタミンB群の仲間。糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる補酵素として働くほか、血管を拡張することで血行を促す働きもあると考えられています。MXフラクションによるコレステロール低減などの働きも血流をスムーズに保つことに繋がりますから、複合して血行不良の軽減にも役立つ可能性があります。

また舞茸にはナトリウム排出を促すことで余分に溜め込まれた水分を尿として排出してくれるカリウム、カリウムの運搬や体液循環をサポートしてくれるマグネシウムも含まれています。血流を整える働きと合わせてむくみの軽減にも役立つと考えられます。ナイアシンにはアルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助けてくれる働きもありますので、二日酔いや飲んだ翌日のむくみ改善にも効果が期待できるでしょう。

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疲労回復・ストレス軽減

舞茸はナイアシンなどのビタミンB群を含むことから、3大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の代謝を促してくれると考えられます。糖質の代謝に必要なビタミンB1の補給に役立つことからスムーズな疲労回復をサポートしてくれる他、脳疲労や脳の機能低下によるイライラ・集中力低下などの予防にも効果が期待されていますよ。

ナイアシンも不足すると不安や抑うつなど精神面での不安定さ・神経障害の原因となることが指摘されています。これはナイアシンがセロトニンなどと同じくトリプトファンを原料として体内合成される成分で、ナイアシンが不足すると優先的にトリプトファンが使われる=セロトニンなどの神経伝達の生成が滞るためと言われています。こうした栄養素が補給できることから舞茸はストレスが気になっている方・情緒不安定さを感じている方のサポートにも役立ってくれる可能性があります。

肥満・糖尿病予防

舞茸はダイエットをサポートしてくれる食材としても安定して支持されている存在です。2010年に日本テレビ系で放映された『寿命を延ばすワザ百科』や、2016年にフジテレビ系で放映された『その原因、Xにあり!』など健康番組でも肥満予防食材として紹介されていたので記憶に残っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。舞茸がダイエットに取り入れられているのは100gあたり15kcalと低カロリーなこと・噛みごたえがあり満腹感を感じやすいことだけではなく、コレステロール排出や血糖値の上昇抑制効果を持つ可能性が示唆されているためです。

舞茸特有の成分であるMXフラクション(β-グルカン)は余剰コレステロールの排出を促す働きや、蠕動運動を促進して便通を良くする働きを持つと考えられています。こうした働きから脂肪や老廃物を溜め込みにくい体つくりをサポートしてくれますし、老廃物の排出がスムーズに行われることで代謝の向上にも繋がります。また舞茸には3大栄養素の代謝に関わるナイアシンを筆頭としたビタミンB群・内臓脂肪を落としやすくする働きが期待されているキノコキトサンなども含まれているため、複合してダイエットをサポートしてくれると考えられます。

肥満予防だけではなくMXフラクションにはインスリンの働きを正常に整える働きも期待されています。ラットにMXフラクションを投与した実験では血糖値の低下・インスリン感受性の向上が見られたことも報告されています。加えてα-グルカンを含むマイタケ抽出物を投与した実験では空腹時血糖や血中インスリン濃度の改善・膵臓に対する保護作用なども報告されていることから、舞茸が糖尿病予防にも役立つ可能性も注目されていますよ。血糖値の急上昇抑制・次の食事後の血糖値上昇抑制効果が見られたという報告もありますから、糖尿病予防としてもダイエット面でも効果が期待できるでしょう。

肌荒れ予防・美肌保持

舞茸などのキノコ類はビタミンCなどの抗酸化作用を持つビタミン類は含まれていませんが、お肌のアンチエイジングや肌荒れの予防にも役立つ食材と考えられています。舞茸は皮膚・髪・爪などの細胞の保持や再生に関与し、肌荒れを防ぐ働きのあるビタミンB2の含有量が多いことから、美容サポートに最も適したキノコとして紹介されることもある存在です。同じくビタミンB群に含まれるナイアシンにも皮膚や粘膜など細胞の生まれ変わりを助けてくれる働きがありますから、肌荒れをおこしやす方は取り入れてみても損はない食材と言えるでしょう。

ビタミンB2は脂質代謝に関わるビタミンのため脂性肌やニキビ予防に繋がる可能性もあります。そのほかアトピー性皮膚炎などの軽減効果が期待されるビオチン、お肌の保湿効果が期待されているトレハロースなども含まれているため乾燥肌の緩和にも良いという見解も。メラニン色素の生成を支持する酵素(チロシナーゼ)の活性を阻害する物質が含まれているという説もありますから、総合的な美肌作りのサポートが期待できますね。

目的別、舞茸のおすすめ食べ合わせ

舞茸の選び方・食べ方・注意点

舞茸は生では食べられない食材のため、きちんと加熱して食べて下さい。ただし健康成分として注目されているMDフラクショやMXフラクションは水溶性成分で、高熱でも分解されやすいため加熱時間は短めにした方が良いと言われています。煮汁にもかなりの成分が溶けだしているので、汁物・炊き込みご飯など煮汁もそのまま食べられる料理が適しています。お浸しなどにする場合でも、勿体無いので煮汁はお味噌汁などに加えるという方もいらっしゃるようです。

水溶性の成分が多く、洗うことで風味も落ちてしまうため舞茸は水洗いしないほうが良い食材です。メーカーさんによっては「しっかり衛生管理しているので、洗わずに食べて下さい」と表記されている所もありますから、心配な方は事前にパッケージなどを確認するようにして下さい。気になる部分は軽く布などで拭くと良いようです。

舞茸は薬のように副作用があるわけではありませんが、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなってしまうこともあります。TVで紹介されていた“まいたけダイエット”の場合でも一日の摂取量としては50g程度が推奨されていましたから、摂取量には注意するようにして下さい。

美味しいマイタケの選び方・保存方法

舞茸を選ぶ際はカサの部分が肉厚で、手でパキッと折れそうなものが良いと言われています。黒・茶・白マイタケがあるのでカサの色はそれぞれですが、色が綺麗で光沢のあるものを選ぶようにします。ただし表面に水分が浮かんでベッタリしているものは鮮度が落ちているだめ、乾いた印象があるものを選んで下さい。軸の部分は共通して色が白く、締り・弾力のあるものが良品とされています。

保存する場合は乾燥しないように袋に入れる・ラップを巻くなどして冷蔵庫に入れます。3~4日以内には食べ切るようにしましょう。冷凍して保存することも出来ますが、解凍する際に水分と一緒に成分も溶け出してしまうため、冷凍のまま調理できるスープ類などに使うのがベスト予め石づきを切って、小分けにして冷凍しておくと使いやすいです。冷凍の場合でも一ヶ月以内くらいには食べるようにしましょう。

お肉を柔らかくするお手伝いも…

舞茸にはタンパク質を分解する酵素(エンドペプチダーゼ)が含まれているため、パイナップルなどと同じく下ごしらえに使うことで肉を柔らかくする働きがあります。生のまま茶碗蒸しに入れると卵が固まらないので注意すべし、と言われるのもエンドペプチダーゼの働きによるものです。

しっかりとお肉を柔らかくしたい場合は舞茸をみじん切りにし、ビニール袋などに入れて少量の水を加えた後にお肉を漬け込むと良いとも言われています。最初に少し揉んでおくと良いですね。舞茸も付け合せとして活用したい場合は舞茸を一口サイズくらいに千切ったものを利用します。どちらも漬け込み時間は2~3時間位とておくと確実です。

参考元:雪国まいたけのきのこたちビタミンDで丈夫な体づくり-かぜ・インフルエンザの発症予防にも-