サバ(鯖/さば)の栄養成分・効果効能
|オメガ3系とアミノ酸が豊富! 美容と健康に嬉しい魚

食べ物辞典:サバ

サバは刺し身や〆鯖・焼く・煮る・揚げると様々な形で食べられる大衆魚の代表格。近年はサバ缶・サバサンドブームであると話題にもなりましたね。魚+青で“鯖”と書くように代表的な青魚でもあり、オメガ3系に分類されるDHAやEPA(IPA)などの不飽和脂肪酸の補給源としても注目されています。オメガ3以外にもサバは良質なタンパク質・アミノ酸を含んでいますし、ビタミンB群なども含まれているため様々な健康・美容効果も期待されていますよ。そんなサバの歴史や種類・栄養効果について詳しくご紹介します。

サバ(鯖/さば)のイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:鯖(さば)
英語:mackerel/Chub mackerel

鯖(サバ)のプロフイール

鯖(サバ)とは

サバは様々な調理に使われる日本人にとって親しみのある魚で、手軽に食べられる“サンマの蒲焼”や“サバの味噌煮”などの缶詰類も定番商品。サバ缶は蓋を開けてすぐに食べられますし、サバサンドなども人気になっていますから、あまり家庭で魚を料理しないという方でも食べる機会が多い魚と言えるかもしれませんね。家庭料理料の食材としてはメジャーではありませんが、蕎麦の出汁汁などにはカツオ節と共にサバ節も使われていますよ。

サバという名前の語源は諸説ありますが、小さな歯がみっしりと並んでいるため“狭歯(さば)”という説・群れで泳ぐことから“多(さわ)”という説・斑入りの魚を“斑葉(いさば)”と呼んでいたためとする説が有力視されています。また、親しみのある食材としてサバにちなんだ言い回しや風習・郷土料理も多く残っています。年齢や数を誤魔化すことを“サバを読む”とよく言いますが、この言葉もサバは痛みやすいうえ一度に大量に取れるので仕分け・売る時に正確さよりも速さを重視していた=ろくに数えていないことに由来するという説が有力のようです。

そんなサバはスズキ目サバ科サバ属に含まれる魚の総称で、一般的に流通しているマサバ・ゴマサバ・大西洋サバ(ノルウェーサバ)などが含まれます。またサバ属ではありませんが“二条鯖”や、南西諸島などで良く食べられている“グルクマー”などを含めてサバと呼ぶ場合もあります。ちなみにサバ科にはカツオマグロ、サワラなども含まれており、日本でポピュラーな食用魚が多い科でもあります。サバといえば昔は安くて美味しい魚という印象でしたが、最近は漁獲量低下から全体的に価格が上がっていますし、各地でブランド化されたものも多いので「庶民の味」というイメージは薄れつつあるようです。

日本で主流のサバはマサバ・ゴマサバの二種。単にサバと言う場合は一般的にマサバのことを指し最も一般的なサバということで真鯖(マサバ)もしくは本鯖(ホンサバ)と呼ぶこともあります。マサバは日本近海で通年漁獲されていますが最も脂がのって美味しい旬の時期は10月後半~2月頃で、晩秋に獲れるものを秋サバ・冬に獲れるものを寒サバと呼び分けることもあります。秋ナスと同じく「秋サバは嫁に食わすな」という言葉もあります。関さば・金華さば・八戸前沖鯖などの地域のブランド鯖もほとんどがマサバです。

個体差がありますがゴマサバは名前の通り腹側に反転があるのが特徴で、横断面が丸みを帯びた形になるため“丸サバ”とも呼ばれています。マサバより脂肪が少なく一年を通して味の変動が少ないため、マサバの味が落ちる夏が旬とされています。ここ20~30年で多く見かけるようになったノルウェーサバは、北大西洋で漁獲されるサバの一種。脂が乗っていて価格が安いこともあり冷凍の切り身・〆鯖・塩サバなどの加工品に盛んに利用されています。回転寿司のサバもノルウェーサバがほとんどなのだとか。ただしノルウェーサバも漁獲量などの規定があり大量に獲れるというわけではありません。

鯖(サバ)の歴史

日本各地の貝塚や遺跡からサバの骨が出土していることから、縄文時代には既にサバを獲って食べていたと考えられています。縄文前期の遺跡と考えられる池内遺跡(秋田県)は海沿いではなく内陸にありますが、そこからもブリやサバの骨が出土していますから交易品のような形で使われていたのかもしれませんね。弥生時代頃になると寿司のルーツとされる、魚を塩と米飯で乳酸発酵させた「熟れ寿司(なれずし)」の製法も大陸から伝わっていたと考えられています。

奈良時代になると『日本書紀』や『出雲風土記』などの文書に、サバの名産が周防(現在の山口県東部)であることが記されています。また平城京跡から出土した木簡には“旧鯖”と書かれたものも発見されています。旧鯖(ふるさば)というの鯖を塩漬けにした保存食で、この鯖の塩漬けや熟れ寿司は税金の一部としても使われていました。奈良~平安時代は公家・庶民の食べ物が分かれていた時期ですが、鯖はどちらにも食べられていたと考えられています。平安時代には京の東西市でも“周防の鯖”が人気だったそうですよ。

また弘法大師空海が四国を巡ってる途中の出来事とされる「鯖大師」の伝説なども残っています。これは馬子が空海にサバを差し出して「腹痛で立ち止まってしまった馬を治してくれ」お願いすると、馬は治癒し、塩鯖は生き返って海を泳ぎ去ったというお話。この伝説から現在でも鯖を3年間絶ってご祈念すると願い事が叶うと言われています。何かを断っての祈願は“断つ”ことが難しいものが多いですから、穿った見方をするとそれだけ鯖が一般的に食べられている魚とも読めますね。鎌倉~室町と武家が力を持つ時代となっても、変わらずサバは広く食されていました。

古くから加工して利用される食材でもあり塩漬けなどは日持ちがしたので、武士たちには行軍時の保存食としても支持されたようです。江戸幕府が開かれてからも七夕祭りの前後に諸大名から刺鯖(背開きで塩漬けしたサバ)を将軍家に献上するという風習がありました。これは後にお金など別の物で納めるようになり、現在のお中元と始まりとも言われています。江戸時代になると発酵させず酢をかける「早ずし」の製法が広まり、1781年には京の「いづう」が鯖寿司を本格的に作り始めるようになります。

「鯖の生き腐れ」と言われる通りサバは痛みやすいので、同じ“押し寿司(箱寿司)”でも若狭湾などからサバが塩漬けで運ばれてきた京では塩サバを使った棒鮨海に近い大阪では生サバを酢で占めて詰めたバッテラが主流になったと言われています。江戸でも初期には押し寿司が食されていましたが、時代とともに「握り寿司」が主流となっていきます。現在お寿司屋さんで〆サバと呼ばれているものが食べられていたそうですし、焼き魚・煮魚などにも利用されていたそう。焼鯖寿司・へしこ(糠漬)など地域色のある加工品も江戸時代には作られていました。

鯖(サバ)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

サバは三大栄養素ではタンパク質と脂質の割合が多く、炭水化物はほとんど含んでいません。そのためカロリーはマサバ(生)100gあたり202kcalとやや高めですが、オメガ3脂肪酸を豊富に含む良質な脂質であり、代謝をサポートするビタミンB群などの栄養素も豊富に含まれていますから、食べすぎなければ太る心配は低いと言われています。

サバの栄養成分含有についてはマサバ・ゴマサバ・ノルウェーサバでかなり違いがあります。下記では日本食品標準成分表(七訂)のマサバ/生を参考にして作成していますので、栄養価やカロリーの違いについては後記のサバの種類と栄養価を御覧ください。

サバイメージ

鯖(サバ)の効果効能、その根拠・理由とは?

疲労回復・体力アップに

サバ(真鯖)は全体量の約20%とタンパク質が豊富に含まれており、アミノ酸スコアも99~100と高い数値になっています。アミノ酸の中には筋肉増強・回復促進に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)や、クエン酸回路を活発化し疲労物質の分解をサポートしてくれるアスパラギン酸などがありますし、三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の代謝をサポートするビタミンB群なども豊富なため、サバは疲労回復や体力・スタミナ向上に効果的な食材と考えられます。

またアスパラギン酸はアンモニアの無害化・排出をサポートする働きもあります。アンモニアはタンパク質の分解途中で発生する物質で、通常は肝臓で尿素へと代謝され尿として排泄されます。しかし疲労により肝臓機能が低下すると代謝されなかったアンモニアが血液とともに全身へと循環し、神経伝達物質の働きを阻害したり、代謝・免疫力を低下させるなどの悪影響を及ぼすことが指摘されています。アスパラギン酸がアンモニア排出を助けることで疲労や不調を緩和し、肝臓への負担も軽減してくれると考えられています。疲労臭と呼ばれるアンモニアのツンとした体臭の予防や改善にも効果が期待できるでしょう。

ストレス対策・精神安定サポート

サバはセロトニンの合成物質であるビタミンB6、マグネシウム、トリプトファンを含んでいます。またナイアシンもセロトニンと成分から体内で合成されているため、不足なく補うことでセロトニンの合成が促進されると考えられています。セロトニンは“ハッピーホルモン”とも呼ばれているようにストレスを和らげて心身を安定させる作用があると考えられていますし、睡眠・体内時計を司るホルモン「メラトニン」の材料になることから不眠予防にも繋がる可能性があります。

またアミノ酸の一種であるアルギニンの血行促進作用は、肉体疲労だけではなく脳・精神疲労にも有効と考えられています。加えてアルギニンによって分泌が促される“成長ホルモン”も集中力ややる気向上・うつ病予防などに役立つと考えられています。アスパラギン酸も興奮性アミノ酸として作用してストレス耐性アップなどに役立つと言われていますから、相乗してストレス・神経疲労緩和効果が期待できるでしょう。

血液サラサラ・生活習慣病予防も期待

青魚の一つに数えられるサバにはオメガ3(n-3)系と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。オメガ3系脂肪酸の中でも血液サラサラ成分としてサプリメント等にも活用されているのが、EPA(エイコサペンタエン酸)もしくはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれている成分。EPAには血小板の凝集を抑制する働きや悪玉コレステロール・中性脂肪の低下、血圧降下作用などが報告されています。

EPAの働きは高血圧や動脈硬化予防に効果的と言われていますし、結果として脳梗塞や心筋梗塞の予防にも役立つと考えられます。サバはナイアシンやビタミンEなど血管拡張作用を持つビタミン類も含んでいますので、相乗して循環器疾患の予防効果が期待できるでしょう。加えてサバは糖質含有量・GI値の低い(40)食材。糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB1,B2や、糖代謝を行うクエン酸回路の循環を高めるアスパラギン酸などのアミノ酸類も豊富に含んでいますから、糖尿病予防にも役立つと考えられています。

記憶力向上・認知症予防に

オメガ3系脂肪酸にもいくつか種類がありますが、DHA(ドコサヘキサエン酸)は脳や網膜など一部の細胞に選択的に取り入れられる性質があります。DHAは血液脳関門を通過できる数少ない栄養素の一つであり、脳内に取り込まれることで細胞膜を柔らかくする・シナプスを活性化することで脳の伝達性を高める働きがあると考えられています。また記憶を司るとされている「海馬」にはDHAが脳の他部位に比べ2倍近く含まれていることが認められており、ラットによる実験では記憶力向上効果が認められています。

DHAの脳細胞の活性化や記憶力・学習能力向上効果は妊娠中やお子さんが摂取した際の有効性が高いと言われていますが、脳細胞の減少が始まってしまった大人であっても記憶力・学習能力向上に役立つと考えられています。血管障害などによって脳の一部機能が低下した場合でも、DHAは残っている脳細胞を活性化することで認知症や記憶障害の改善にも効果が期待されています。加えてEPA・DHAによる血液サラサラ効果は血流障害による脳血管型認知症予防に役立つ・アルツハイマー型認知症の場合は海馬のDHA量に減少が見られることも報告されています。

100gあたりのDHA含有量は真鯖970mg・ノルウェーサバ2300mgと脂身が多いほどDHA含有が高くなります。トロには劣りますがマグロ赤身のDHA含有量が120mgであることを考えると、サバは日常的なDHA補給源として優れた魚と言えるでしょう。

貧血予防・冷え性軽減に

サバ100gあたりの鉄分含有量は1.2mgと際立って多いわけではありませんが、吸収・利用率が高いヘム鉄(動物性鉄分)のため数値で見る以上に貧血予防や改善に役立つと考えられています。鉄分の運搬を担う銅、赤血球膜の生成に必要な亜鉛などのミネラルも含まれていますし、赤血球のヘモグロビンの合成を助けるビタミンB12が10.6μgと豊富です。葉酸も含まれていますので、鉄欠乏性貧血や悪性貧血の予防に役立つ食材と言えるでしょう。

加えてEPAなどの血液サラサラ効果から血液循環を良くする働きが期待できますし、サバには毛細血管を拡張することで末端への血液循環を促すビタミンEやナイアシンなどのビタミン類も含まれています。このため血行不良による肩こりなどの不調緩和に繋がる可能性もあります。代謝をサポートするビタミンB群やアミノ酸もサバには多く含まれていまから、血行促進と合わせて冷え性の改善にも効果が期待できます。

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むくみ緩和・ダイエットサポート

サバは100gあたり330mgのカリウム、カリウムの運搬をサポートするマグネシウムを30mg含んでいます。カリウムはナトリウムバランスを調節することでむくみの緩和に役立ちます。また疲労回復成分という印象の強いアスパラギン酸も尿の合成を促進することでアンモニア排出を促す働きがあり、利尿効果をもたらすと考えられています。アスパラギン酸にはカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくする働きもありますから、アスパラギン酸とミネラルが相乗し、余剰水分排出・むくみ軽減効果が期待できるでしょう。

またサバなど青魚に含まれているEPAを摂取することで「GLP-1」というホルモンの分泌が促進され、糖の吸収スピード低下や食欲抑制に繋がる可能性も報じられています。またEPAやDHAの摂取は褐色脂肪やベージュ細胞などの増加に働きかけ、熱を生成するタンパク質“UCP1”の増加に繋がるという報告もあります。この結果熱生成量が増え、体脂肪燃焼や体温上昇に約立つと考えられています。サバ缶ダイエットもこうした働きから考案された部分が大きいようですよ。

GLP1やUCP1の分泌促進以外にも、EPA・アルギニン・ナイアシンなど血行促進作用が期待できる成分がサバには多く含まれています。血液循環が良くなることもむくみ緩和に役立ちますし、全身の代謝を活発化することにも繋がります。ビタミンB群やアスパラギン酸は代謝をサポートしてくれるため相乗して代謝向上効果も期待できるでしょう。アルギニンも筋肉量増加・脂肪分解・代謝向上などに役立つ成長ホルモンの分泌を促進してくれます。これらの働きからサバは代謝向上による肥満予防・ダイエットサポートにも役立つと考えられています。

免疫力向上・アレルギー軽減

多価不飽和脂肪酸はオメガ3(n-3)系脂肪酸とオメガ6(n-6)系脂肪酸の2つに大きく分かれています。どちらも必須脂肪酸とされる私たちが生きていくために摂取する必要がある脂質ですが、大まかにn-6系は炎症促進・n-3系は炎症抑制方向に働き、対になってバランスを保っていると考えられています。現代の日本では植物性油脂に含まれているリノール酸などn-6系脂肪酸の摂取に偏っているため、体内の免疫バランスが崩れてアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を発症しやすくなっている可能性があります。

このためサバなど魚に含まれているオメガ3系脂肪酸(EPA・DHA)を摂取して脂質のバランスを整えることで、アレルギー原因物質を抑制する働きが期待されています。加えてサバに比較的多く含まれているビタミンDも免疫機能をサポートするビタミンとして注目されています。ビタミンDは免疫力を調整することで花粉症や喘息などのアレルギー症状効果が期待されており、摂取城が多いほどインフルエンザ発症率が低いという報告もなされています。オメガ3脂肪酸とビタミンDを同時に摂ると相乗効果が得られると考えられていますので、両方を摂取できるサバなどの青魚類は免疫力を整えるという点からも効果が期待されています。

生理痛軽減・女性サポート

リノール酸(オメガ6系脂肪酸)摂取過剰によって生じるアラキドン酸由来の生理活性物質には女性の生理痛の原因物質と考えられているプロスタグランジン(E2)も含まれています。γ-リノレン酸や魚油に含まれているEPA・DHAは炎症を抑える働きのあるプロスタグランジンE1、E3の生成を促すことも報告されていますので、生理痛や炎症の緩和にも役立つのではないかと考えられています。血液サラサラ効果や血管拡張効果から血行不良改善にも繋がりますので、冷えから起こる生理痛の緩和にも効果が期待できるでしょう。

加えてサバにはエストロゲン代謝に必要なビタミンB6、正常な女性ホルモンの分泌を整える亜鉛、女性ホルモンの補助的な役割があると考えられているビタミンDやマグネシウムなども含まれています。これらの栄養素は不足によって月経不順やPMS(月経前症候群)の原因となる可能性もありますので、月のリズム・生理前後の不快感や不調が気になる方も意識的に摂取してみると良いかもしれません。ビタミンDは骨にカルシウムを蓄える働きもありますので、更年期~閉経後の骨粗鬆症が気になる方にも適しています。

肌トラブル予防・美肌作りに

サバに含まれているオメガ3脂肪酸(DHAやEPA)は血液サラサラ効果があり、血液循環を整えることで肌のくすみ・クマの改善や新陳代謝向上に役立つと考えられています。顔色・唇の色の悪さが気になっている方にも良さそうですね。また抗酸化作用のあるビタミンE・抗酸化酵素の原料となるセレンなどのミネラル類も含まれていますし、アルギニンが分泌を促進す成長ホルモンも肌ダメージを修復する役割があります。血行促進と合わせて肌のアンチエイジングやキメの細かさ・透明感アップ効果も期待できるでしょう。

加えてサバには健康な皮膚や髪の毛を保持する役割があり不足すると口内炎・脂漏性皮膚炎・ニキビ・湿疹などの原因となるビタミンB6やビタミンB2などのビタミンB群も豊富に含まれています。このためサバや乾燥肌や肌トラブルの予防に、血行促進作用と合わせて肌トラブルの改善促進に繋がる可能性もあるでしょう。コラーゲンの元になるタンパク質(アミノ酸)も含まれていますから、不飽和脂肪酸の酸化防止やコラーゲン分泌促進作用があるビタミンCと組み合わせて食べるのがおすすめです。

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目的別、鯖(サバ)のおすすめ食べ合わせ

鯖(サバ)の選び方・食べ方・注意点

サバは非常に鮮度が落ちやすい魚として知られています。「秋サバは嫁に食わすな」は美味しいから食べさせないのではなく、当たりやすいから注意しろという説もあるほど。時間経過とともにアミノ酸の一種ヒスチジンがアレルギー源となるヒスタミンへと変化してしまうので注意が必要です。またオメガ3によるアレルギー抑制効果が期待される一方、食べ過ぎるとアレルギーを起こす可能性も指摘されています。

買って少し時間が経ってしまった・鮮度が落ちているように感じる場合は酢で洗うことでヒスタミンを抑制することが出来ますが、基本的には早く食べるようにしてください。選ぶ時は切り身であれば血合いの色・一匹丸ごとの場合はエラ部分が赤く綺麗な色をしており、ハリ(弾力)を感じられるものを選ぶと良いでしょう。寄生虫(アニサキス)の問題もありますので「生食用」として売られて射るもの以外は、自己判断で生食するのは避けることをお勧めします。

鯖(サバ)の雑学色々

鯖(サバ)の種類と栄養価比較

マサバ(真鯖)/本鯖

日本で多く食べられている品種で、秋~冬にかけて美味しくなるマサバ。上記でご紹介した栄養成分含有量や期待できる効果はマサバを元にしていますが、ざっと数値をまとめるとカロリーは生100gあたり202kcal、タンパク質が全体の約20%・脂質が約17%と3種のサバ類の中では中間に位置しています。ビタミン・ミネラルの含有量についても概ね中間的と言える存在です。

ゴマサバ/丸鯖

季節による味の変動が少ないため、マサバの味が落ちるとされる夏が旬とされるゴマサバ。味自体が比較的サッパリとしているとおり、脂質の含有量が全体の5%前後と低く、タンパク質は全体の23%程度と3種のサバ類の中では最も高い傾向にあります。カロリーも100gあたり146kcalともっとも低く、ノルウェーサバの半分以下になります。また100gあたり鉄分が1.6mg・カリウムが420mgなど、ナトリウム以外のミネラル類含有も3種の中で最も高くなっています。ビタミン類ではビタミンB6とナイアシンが多く、ビタミンB1,B2,Dは低い傾向にあります。

脂質含有量が低いため100gあたりのDHA量830mg/EPA量230mgとオメガ3の含有量もやや低くなっています。ただしDHAの含有量については脂質量の差から見るとマサバとあまり変わりがありませんから、あっさりした方がお好きな方や高タンパク低脂質を心がけている方には適していると言えるでしょう。

ノルウェーサバ/大西洋鯖

秋が旬とされ、〆サバなどの加工品用としてもよく利用されるノルウェーサバ。普通のサバはパサついて苦手だけどノルウェーサバは脂が乗っていて好き、という方もいらっしゃるように、脂質の含有量が約27%と3種のサバの中で最も多くなっています。対してタンパク質は約17%と最も低く、カロリーは100gあたり326kcalと高くなっています。

脂質の含有量が多いため100gあたりのDHA量2300mg/EPA量1600mgとオメガ3の含有量も断トツに多くなっていますから、血液サラサラ効果や記憶力アップ・認知症予防効果などを期待して取り入れる場合に適していると考えられます。カロリーは高いですが炭水化物量は他2つとほぼ変わりませんしので、脂質制限なしのダイエット中の方・GLP-1の分泌促進効果を期待するダイエッターの方にも良いかもしれません。

サバの水煮缶について

原料となるサバの種類やメーカー等によって差はあるかと思いますが、日本食品標準成分表(七訂)の記載ではサバ水煮缶100gあたりのカロリーは190kcal、DHA量1300mg/EPA量930mgとなっています。ビタミン・ミネラルの含有量はさほど変わりませんが、ミネラル類ではナトリウムが340mg・カルシウムが260mg、ビタミン類ではビタミンDが11.0μgと・ビタミンE(α-トコフェロール)が3.2mgと多い傾向にあります。

生状態の鯖と比べて何らかの栄養価が劣っていると言う事はありませんので、サバ缶も活用するようにすると効果的でしょう。食べやすく栄養補給・美容に良いとサバ缶がブームになったのも納得ですね。ただし味のついているものは砂糖や醤油などの調味料のカロリー・塩分などがありますから、食べ過ぎには注意が必要です。