鯛(タイ/真鯛)の栄養成分・効果効能
|ビタミンB群の補給にも優秀な、縁起物の代表格

食べ物辞典:鯛(真鯛)

鯛は「めでたい(目出鯛)」に通じる魚として縁起物も使われる食材。宴席やお正月のごちそう・祝い膳の定番といえるお魚で、江戸になると東日本を中心に魚の中で最も優れた「大位」とも言われるほど重用されたお魚でもあります。現在でも鯛が登場すると“ハレの日”という特別感を感じる方も多いのではないでしょうか。栄養面でも高タンパクかつビタミンB群が豊富なことから疲労回復や体作りをサポートしてくれる食材として評価されています。そんなタイの歴史や種類、栄養効果について詳しくご紹介します。

鯛(タイ/真鯛)のイメージ画像

和名:真鯛(マダイ)
英語:sea bream/snapper

鯛/真鯛(マダイ)のプロフイール

鯛とは

日本では縁起の良い魚としてお正月や祝宴でもよく提供される鯛(タイ)。「目出鯛(めでたい)」とも呼ばれるように縁起物の代表格と言っても過言ではないでしょう。尾頭付きの姿焼きや活造りなどは“特別な日”の演出としても最適ですし、コリコリとした歯ごたえを楽しめる刺し身・寿司なども人気。クセのない白身魚ですので多彩な料理に用いられていますが、鯛は“腐っても鯛”や“エビでタイを釣る”などのことわざもあるように古くから高級魚として珍重されてきた食材。七福神の恵比須さんが釣り上げて持っている魚も鯛ですね。養殖物の普及や他の魚類の価格が上がった現在でも特別な魚として愛されているのは、風味だけではなく長い歴史も関係していると考えられます。

鯛は広義であればスズキ目タイ科の魚全体を、狭義の場合はそのうちの“真鯛(学名:Pagrus major)”を指します。単に鯛といった場合も一般的には真鯛を指すケースが多いですし、地域や年齢によっては真鯛以外は鯛ではないと仰る方もいらっしゃるかもしれません。ちなみに真鯛以外にタイ科に含まれる魚としてはクロダイ・キダイ(レンコ)・チダイ(ハナダイ)などがあり、それらの魚と区別するのに真鯛もしくは本鯛と呼んでいるという感覚の方がしっくり来るかもしれません。真鯛の特徴としては赤みがかった銀色の表皮に青い小斑点が散っていることと、尾びれの端が黒みがかっていることが挙げられます。

また名前にタイと付くもののイボダイ科の目鯛・キンメダイ科の金目鯛・アマダイ科の甘鯛・フサカサゴ科の赤魚鯛(赤魚)などは分類上は全く別の魚となります。春先に「桜鯛」として販売されるのはその時期に漁獲された真鯛ですが、標準和名がサクラダイという魚も存在しており、こちらはハタ科の魚ですので厳密にはタイとは近くない魚と言えます。こうしたタイ科でなくとも名前に“タイ”が付けられている魚は非常に多くあり、近年では淡水魚のティラピアをチカ鯛・イズミダイと称して販売されてことが問題になったこともあります。それだけ日本では「鯛」のネームバリューが高いとも言えるかもしれませんね。

ところで日本では高級魚の代表格であり「海の王者」や「百魚の王」とも称される鯛ですが、外国では単なる白身魚の一つとされており、どちらかと言うと下魚扱いされることも多いのだとか。洋食ではカルパッチョやムニエルなどで惜しげもなくタイが使われると言われていますが、これも贅沢というよりは身近な食材であったが故と言われています。ただし欧米で鯛を指すと言われることもある“snappe”はフエダイ科の魚もしくはタイ科でもヨーロッパヘダイなどですから真鯛とは別物と考えても良いでしょう。

鯛の歴史

約5000年前とみられる縄文時代の遺跡からも骨などが出土していることから、鯛は日本人が最も古くから食用としていた魚の一つとも言われています。文献での記述も古い時代からあり、奈良時代に記された『日本書紀』や『日本書紀』にも“あかめ(赤女/赤目)”という呼び名で登場しています。平安時代に記された『延喜式』にも平魚(たいらうお)という記述が見られるそうですし、朝廷や神事の際の供物としても用いられていたと考えられています。

ちなみに当時まで縁起物の魚としては、鯛よりも鯉(コイ)の方がよく利用されていたそうです。古代中国では立身出世の象徴として鯉が珍重されていたので、中国の影響を色濃く受けていた日本でも鯉がよく用いられたのだとか。しかし武士が台頭する鎌倉時代頃になると勇壮な姿と赤い色が愛され、室町時代にかけて縁起が良い高級食材として重宝されるようになっていきます。ただし兼好法師の『徒然草』の中には“鯉だけは天皇の御前でも切られる高貴な魚”という旨の記述がありますから、地位としては鯉のほうが高かったようです。

戦国武将とも鯛は関わりが深く、豊臣秀吉が玄海灘の鯛を大阪の母に届けるため保存性の高い“鯛の塩釜焼き”を用いたという伝承も残っています。徳川家康も鯛(※アマダイ)が大好物だったそうですし、死因も諸説ありますが“鯛の天ぷらにあたった”という伝承が一般化していますね。ともあれ武士に愛された鯛は、武士の立場とともに地位が高まっていったと考えられます。そして江戸時代に入ると鯉を抑えて鯛が魚類の中でも第一位とされるようになります。しかし古くからの文化が根付き、公家が多く住んでいた京や大阪では江戸時代であっても鯉を珍重する傾向が強かったそうです。江戸では鯛を「大位」と書いたのに対して、西日本では鯉を「高位」としていたのだそうですよ。

江戸時代に観光された各種料理本でも鯛の様々な料理法が紹介されていますすし、江戸中期には『鯛百珍料理秘密箱』という鯛の料理法だけを100位上も集めた本も発刊されています。江戸でここまで鯛が好まれたのは海が遠く鮮度の良い魚と言えば淡水魚であった京に対して、海に近かく新鮮な鯛が食べられたという面もあるでしょう。江戸~明治にかけてはタイと言えば近海で獲れる真鯛がポピュラーでしたが、造船技術の向上によって遠洋漁業が盛んになるとチダイなど他タイ科の魚の漁獲も増えてきます。1900年台前半には真鯛養殖が試みられはじめ、現在では養殖技術が進歩して流通量が増えたことで天然マダイの値段も低下している言われています。

鯛/真鯛(マダイ)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

鯛はタンパク質を多く含む白身魚で、ビタミンB群を多く含んでいます。このため栄養補給源として優れた食材と考えられており、食べやすさから病後の食事などにも適していると言われています。ちなみにタイには様々な種類がありますし、同じ真鯛でも日本食品標準成分表では天然・養殖・皮付きなどいくつかに分かれて記載されています。下記では真鯛のうち“養殖/皮付き(生)”として記載されている数値を元に、巷で言われている効果効能の理由をご紹介させていただきます。他タイ類との差異につきましては後記のタイ類の種類・栄養価の違いを御覧ください。

鯛(タイ/真鯛)のイメージ02

鯛の効果効能、その根拠・理由とは?

食欲増進・栄養補給に

真鯛はタンパク質が全体重量の20%以上を占める高タンパクな魚です。ちなみに鯛=脂質が少ない白身魚と紹介されることもありますが、養殖の場合であれば100gあたり9.4gと全体の1割近くを脂質が占めています。同じく白身のヒラメであれば脂質量は100gあたり3.7g・マガレイは1.3gですから、極端に少ないというわけではありません。ただし皮なしの場合は100gあたり5.9gとなっていますから、適量の脂質補給源と言えるでしょう。

加えて真鯛は100gあたり0.34mgと、魚類の中でトップクラスに入るほどビタミンB1の含有量が多い魚でもあります。ビタミンB1は糖代謝に関わるだけではなく、消化液の分泌を促して食欲増進にも役立つと言われています。クセがないこと・脂質が多すぎないため消化吸収の負担か少ないことと合わせて、高齢の方・小さいお子さんの栄養補給にも適しているでしょう。

疲労回復・体力アップに

タイのうま味成分としてグルタミン酸・イノシン酸・タウリンがよく紹介されます。真鯛のアミノ酸スコアは97と満点ではありませんが、筋肉増強・回復促進に有効とされている必須アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)や、クエン酸回路を活発化し疲労物質の分解をサポートしてくれるアスパラギン酸などが豊富に含まれています。また糖代謝を促すビタミンB1をはじめ、三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の代謝をサポートするビタミンB群も比較的多く含まれていますから疲労回復・体力アップに役立ってくれるでしょう。

またアスパラギン酸はアンモニアの無害化・排出をサポートする働きもあると言われています。アンモニアはタンパク質の分解途中で発生するものの、健康な方であれば肝臓で尿素へと代謝され尿として排泄されます。しかし疲労により肝臓機能が低下すると代謝が追いつかずに血液とともに全身へと循環し、神経伝達物質の働きを阻害する・代謝低下による疲労物質蓄積を起こす・免疫力低下など様々な悪影響を及ぼす可能性があります。アスパラギン酸の摂取はアンモニア排出を助け、疲労や不調の緩和効果が期待されています。

二日酔い予防・軽減に

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸はアンモニア排出を助けることで、アンモニアの無毒化を行う肝臓への負担も軽減してくれると考えられています。加えて真鯛はビタミンB複合体の一つ(ビタミンB3とも呼ばれる)で、アルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助けてくれるナイアシンも100gあたり5.6mgと多く含んでいます。ナイアシンはアルコールを摂取するほど消費量が増え、不足することアルコールの分解途中で生じるアセトアルデヒドの分解が滞って二日酔いの不快症状を引き起こしやすくなると考えられています。

肝臓の機能向上や肝細胞修復などの働きが期待されるアミノ酸のタウリンも含まれています。ナイアシンと合わせて、お酒をよく飲む方や肝臓の疲労・肝機能低下が気になる方は摂取しておきたい成分と言えますね。日本食品成分表には記載がありませんが、真鯛のタウリン含有量は200mg前後と推定されており、魚類の中では多い部類だと考えられています。

そのほか肝臓でのアルコール代謝に必要とされるビタミンB1・不足が二日酔いの原因となるナトリウムやカリウムなどのミネラル類も真鯛には含まれています。このためタイのお刺身などを肴にすると二日酔い予防になると考えられますし、消化しやすい食材ですから回復サポートにも役立ってくれると言われています。

冷え性・むくみ対策に

真鯛はタンパク質(アミノ酸)や代謝に関わるビタミンB群などの栄養素が多く含まれています。代謝を高めることで熱生成の向上に繋がる可能性が高く、鯛にはナイアシンやビタミンEなど血管を拡張することで血行を促す働きが期待できる成分も多く含まれています。このため血流改善や代謝向上によって冷え性の軽減に役立つと考えられています。

真鯛はナトリウム排出を促すことで水分バランスを正常に保つカリウムも100gあたり470mgと多く、カリウムの働きを助けたり体液循環全般をサポートするマグネシウムも含んでいます。アスパラギン酸もカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくする働きがあると考えられていますし、尿の合成を促進する働きもあるため利尿効果も期待できるでしょう。血流改善と合わせて、こうした栄養成分を補給できることから鯛はむくみ対策としても役立つと考えられます。ただしお醤油の付けすぎ・味付けを濃くしないように注意が必要です。

生活習慣病・肥満予防にも

脂質が多い魚ではありませんので非常に豊富とは言えないものの、真鯛にもDHAやEPAなどのオメガ3(n-3)系と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。特にEPA(エイコサペンタエン酸)もしくはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれている成分は血中の中性脂肪・コレステロール低下作用や血小板凝縮抑制作用を持つ“血液サラサラ成分”として注目され、サプリメント等にも活用されています。

真鯛には抗酸化物質であるビタミンEも100gあたり2.4mgと一日の摂取目安量の1/3以上が含まれていますから、EPAの血液サラサラ効果と合わせて高血圧や動脈硬化予防に役立ってくれるでしょう。また100gあたり194kcalと白身魚の中ではカロリーが高めに見えますが、アミノ酸やタンパク質の代謝に不可欠なビタミンB6・糖代謝を助けるビタミンB1なども含まれるため肥満予防にも役立ってくれると考えられています。メタボリックシンドロームが気になる方だけではなく、ダイエット中の方の栄養補給にも適しているでしょう。

Sponsored Link

免疫力アップ・風邪予防に

不飽和脂肪酸は必須脂肪酸であるため、適量の摂取は必要不可欠な存在。しかし現代日本ではリノール酸などオメガ6(n-6)系脂肪酸の摂取が多く、不飽和脂肪酸のバランスが乱れることで免疫機能も乱れ、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を発症しやすくなっている可能性が指摘されています。このため魚に多く含まれているEPA(IPA)やDHAなどのオメガ3脂肪酸を摂取し脂質のバランスを取ることで、リノール酸過剰によってアラキドン酸から生じるロイコトリエンなどのアレルギー原因物質を抑制する働きが期待されています。

真鯛はサバなどのようにオメガ3を多く含む訳ではありませんが、免疫系の正常な機能をサポートするビタミンとしも注目されるビタミンD、炎症やかゆみの原因となるヒスタミン産生抑制効果が報告されているビオチンも含んでいます。こうした成分を補給できることから、真鯛などの魚類は免疫力を正常な状態へ導く手助けをしてくれる食材としても注目されています。タウリンなどの働きで肝機能(解毒機能)が高まることも、体質改善に繋がる可能性がありそうですね

抗ストレス・やる気アップも期待

真鯛に多く含まれているビタミンB1やビタミンB12には神経機能を正常に保つ働きがあり、ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも利用されています。またナイアシンも毛細血管を広げ、脳神経の正常な機能を助ける働きあると考えられています。際立って多くはないものの、真鯛にはセロトニンの合成に必要なトリプトファン・マグネシウム・亜鉛なども含まれています。これらの成分を不足なく補うことでストレス耐性を高めたり、精神面を健やかに保つサポートにも役立つと考えられます。

加えてアルギニンの血行促進作用も、肉体疲労だけではなく脳・精神疲労軽減に繋がるという説もあります。成長ホルモンの分泌を整えて、やる気や集中力を高める働きも期待されていますよ。同じくアミノ酸でうま味成分と言われるグルタミン酸も、神経伝達物質として働くことで脳機能の活発化が期待されています。記憶力・学習能力向上に役立つと考えられているオメガ3のDHA(ドコサヘキサエン酸)も含まれていますから、勉強や仕事がはかどらないと感じている方も取り入れてみると良いかもしれません。

目の疲れ・眼精疲労対策に

ビタミンB群は神経系の働きにも関与していますから、視神経も例外ではありません。ビタミンB1やB12には視神経の機能向上や目の疲労軽減効果が、ビタミンB2には視機能をサポートし目の充血を防ぐ働きが期待されています。真鯛にはビタミンB1とB12がしっかりと含まれていますし、血行を促すことで目の疲れ・コリを緩和に繋がると言われるビタミンEも豊富です。このため目の疲れを和らげる働きが期待できるでしょう。

またタウリンは目の網膜にも利用される成分で、網膜の光受容体(光を完治して脳に伝える細胞)に存在し網膜を刺激から守っています。そのためタウリンは目の負担軽減・疲労回復などに役立つとされていますし、目の新陳代謝を活発にする・角膜の修復を助けるという報告もあります。ビタミンB群の働きと合わせて目の健康維持としても役立つと考えられます。

美肌・美髪のサポートに

真鯛は抗酸化作用を持つビタミンEを魚類の中でも多く含んでいます。加えて抗酸化に必要な酵素(グルタチオン・ペルオキシダーゼ)の構成物質であるセレンの含有量も高いため、肌の酸化を予防することでアンチエイジングにも役立つと考えられます。成長ホルモンを促すことで皮膚ダメージの修復を高める働きが期待できるアルギニン、肌の潤いを保つ働きが期待されるアスパラギン酸、MF(天然保湿因子)の原料となるグルタミン酸などのアミノ酸も多いので、抗酸化物質と合わせてハリ・潤い保持にも期待できるでしょう。

真鯛は細胞の新陳代謝を促すビタミンB2やB6、皮膚炎を起こす原因になるヒスタミン抑制・新陳代謝を高めることで皮膚や面膜を健康に保つ働きが期待されるビオチンなど、ビタミンB群を多く含むことから肌荒れや口内炎対策にも役立つと考えられます。ビオチンにはアミノ酸代謝やコラーゲン生成に関与することから、育毛効果・色素細胞を活性化することで白髪予防にも繋がると考えられています。肌や髪をきれいに保つために必要な栄養素を多く摂れる食材と言えるでしょう。ビタミンCやポリフェノールが豊富な緑黄色野菜などを食べ合わせるとより効果的です。

目的別、真鯛のおすすめ食べ合わせ

鯛/真鯛(マダイ)の選び方・食べ方・注意点

真鯛に限らず魚全般に言えることですが、艶と透明感のある目をしたもの・エラや体色が鮮やかな色をしているもの・お腹のあたりのハリが良いものを選ぶと良いでしょう。真鯛特有の見かけ方としては、目の上がアイシャドウをしたような綺麗な青紫色をしているものが良いと言われています。切り身で選ぶ場合は下にドリップ(赤っぽい液汁)が出ていないもの、身に透明感があり切り口の綺麗なものを選ぶようにしましょう。

触感を楽しむのは時間の経っていないものほど良いですが、旨味という面では一晩程度寝かせたほうが美味しいと言われています。軽く塩をして昆布締めにしておくと味・衛生面共に良いでしょう。ただしタイは脂質が少なめでイノシン酸の分解速度が遅いことから味が落ちにくいとは言われていますが、時間が経ったものは加熱して食べるようにしてください。焼きすぎるとパサついてしまうので、蒸したほうが失敗しにくいです。

鯛の雑学色々

タイ類の種類・栄養価の違い

真鯛(天然)

値段が下がってきたとは言われるものの、高級品の印象が強い天然の真鯛。天然というだけに個体差が大きいと考えられますが『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』の記載では100gあたりのカロリーは142kcal、脂質量は5.8gとなっています。タンパク質量はさほど変わりませんから、養殖真鯛よりよりヘルシーな魚であると言えるでしょう。ミネラル類の含有量も養殖とさほど変わりませんが、ビタミン類は概ね養殖よりも劣ります。

黒鯛・黄鯛・血鯛

黒鯛(クロダイ)もしくはチヌと呼ばれる魚は名前の通り黒っぽい灰銀色の皮を持ち、西日本の方でよく食べられています。栄養成分としては養殖の真鯛に次いで脂質量が多く、100gあたりのカロリーも150kcalと高めになっています。アミノ酸やミネラル量に大きな違いはありませんが、ビタミン類ではビタミンB12と葉酸が真鯛よりも多く、その他は少なくなっています。

黄鯛(キダイ)も名前の通り黄色がかった赤もしくはオレンジ色をしていることが特徴で、地域によってはレンコ(連子鯛)の名前で親しまれています。こちらも関西以西での流通が多く、身はやや水分が多めと言われています。成分としてはレチノール(ビタミンA)が50μgと真鯛の5倍近く含まれているのが最大の特徴で、タウリン含有量が多いという説もあります。三大栄養素やビタミン・ミネラルは概ね真鯛よりも少なめですが、カルシウム・マグネシウム・ビタミンB12は真鯛を上回ります。

血鯛(チダイ)もしくは関東圏では花鯛(ハナダイ)と呼ばれている魚は真鯛と姿形が似ていますが、エラブタの端(赤い部分)が幅広い・尾びれの端が黒くないことが差異として挙げられています。また真鯛の旬が寒期なのに対し、血鯛の旬は地域差はありますが夏~秋頃。こちらも黄鯛と同じく水分量がやや多く、カルシウム・マグネシウムを多く含みます。メジャーなタイ類の中では脂質量も最も少ないこともありカロリーも100gあたり105kcalと低くなっています。