鯛(真鯛)の栄養成分・効果効能
|お疲れの時にも嬉しい、縁起物の代表格

タイ(真鯛)イメージ

真鯛(マダイ)とは

日本では縁起の良い魚としてお正月や祝宴でもよく提供される鯛(タイ)。「目出鯛(めでたい)」とも呼ばれるように縁起物の代表格と言っても過言ではないでしょう。尾頭付きの姿焼きや活造りなどのほか、どの料理法であっても特別感を感じるという方も多いのではないでしょうか。クセのない白身魚ですので多彩な料理に用いられていますが、コリコリとした歯ごたえを楽しめる刺し身・寿司などの生食用として特に人気がありますね。

鯛は“腐っても鯛”や“エビでタイを釣る”などのことわざもあるように古くから高級魚として珍重されていました。七福神の恵比須さんが釣り上げて持っている魚も鯛ですね。養殖物の普及や他の魚類の価格が上がった現在でも特別な魚として愛されているのは、風味だけではなく長い歴史も関係していると考えられます。

鯛は広義であればスズキ目タイ科の魚全体を、狭義の場合はそのうちの“真鯛(学名:Pagrus major)”を指します。単に鯛といった場合は、一般的には真鯛を指すケースが多いですし、地域や年齢によっては真鯛以外は鯛ではないと仰る方もいらっしゃるかもしれません。ちなみに真鯛以外にタイ科に含まれる魚としてはクロダイ・キダイ(レンコ)・チダイ(ハナダイ)などがあり、それらの魚と区別するのに真鯛もしくは本鯛と呼んでいるという感覚の方がしっくり来るかもしれません。真鯛の特徴としては赤みがかった銀色の表皮に青い小斑点が散っていることと、尾びれの端が黒みがかっていることが挙げられます。

また名前にタイと付くもののイボダイ科の目鯛・キンメダイ科の金目鯛・アマダイ科の甘鯛・フサカサゴ科の赤魚鯛(赤魚)などは分類上は全く別の魚となります。春先に「桜鯛」として販売されるのはその時期に漁獲された真鯛ですが、標準和名がサクラダイという魚も存在しており、こちらはハタ科の魚ですので厳密にはタイとは近くない魚と言えます。こうしたタイ科でなくとも名前に“タイ”が付けられている魚は非常に多くあり、近年では淡水魚のティラピアをチカ鯛・イズミダイと称して販売されてことが問題になったこともあります。それだけ日本では「鯛」のネームバリューが高いとも言えるかもしれませんね。

ところで日本では海の王者・百魚の王などとも呼ばれ高級魚の代表格という扱いの鯛ですが、外国では単なる白身魚の一つとされており、どちらかと言うと下魚扱いされることも多いのだとか。洋食ではカルパッチョやムニエルなどで惜しげもなくタイが使われると言われていますが、これも贅沢というよりは身近な食材であったが故と言われています。ただし欧米で鯛と言われているもの(snapperやsea-bream)はフエダイ科の魚もしくはタイ科でもヨーロッパヘダイなどですから真鯛とは別物と考えても良いでしょう。

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真鯛に含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

タイには様々な種類がありますし、真鯛でも日本食品標準成分表では天然・養殖・皮付きなどいくつかに分かれて記載されています。下記では真鯛のうち養殖/皮付き(生)の数値を元にご紹介させていただきます。他タイ類との差異につきましては次ページのタイ類の種類・栄養価の違いを御覧ください。

真鯛はこんな方にオススメ

  • 食欲不振・胃腸が弱っている
  • お子様の生育サポートに
  • 病後やお年寄りの栄養補給に
  • 肉体疲労・筋肉痛の回復促進
  • 疲労感が抜けにくい
  • 体力・筋力を高めたい
  • 二日酔い予防・ケアに
  • 血行不良・冷え性気味の方に
  • むくみの予防・軽減
  • メタボ・生活習慣病予防に
  • ダイエット中のお食事に
  • アレルギーを軽減したい
  • 免疫力を高めたい
  • 目の疲れ・視力低下予防に
  • ストレスが多いと感じる
  • 集中力や学習効率を高めたい
  • 疲れ目・充血が気になる
  • 視力低下・眼精疲労予防に
  • アンチエイジング(老化予防)
  • 肌のハリや潤いを保ちたい方
  • 肌荒れやニキビの予防に
  • 頭皮・頭髪を綺麗に保ちたい

下記ではこうしたお悩みがある方に鯛が適しているとされる理由をご紹介していきます。

食欲増進・栄養補給

真鯛はタンパク質が全体重量の20%以上を占める高タンパクな魚です。ちなみに鯛=脂質が少ない白身魚と紹介されることもありますが、養殖の場合であれば100gあたり9.4gと全体の1割近くを脂質が占めています。同じく白身のヒラメであれば脂質量は100gあたり3.7g・マガレイは1.3gですから、極端に少ないというわけではありません。ただし皮なしの場合は100gあたり5.9gとなっていますから、適量の脂質補給源と言えるでしょう。

加えて真鯛は100gあたり0.34mgと、魚類の中でトップクラスに入るほどビタミンB1の含有量が多い魚でもあります。ビタミンB1は糖代謝に関わるだけではなく、消化液の分泌を促して食欲増進にも役立つと言われています。クセがないこと・脂質が多すぎないため消化吸収の負担か少ないことと合わせて、高齢の方・小さいお子さんの栄養補給にも適しているでしょう。

疲労回復・体力アップ

タイのうま味成分としてグルタミン酸・イノシン酸・タウリンがよく紹介されます。真鯛のアミノ酸スコアは97と満点ではありませんが、筋肉増強・回復促進に有効とされている必須アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)や、クエン酸回路を活発化し疲労物質の分解をサポートしてくれるアスパラギン酸などが豊富に含まれています。また糖代謝を促すビタミンB1をはじめ、三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の代謝をサポートするビタミンB群も比較的多く含まれていますから疲労回復・体力アップに役立ってくれるでしょう。

またアスパラギン酸はアンモニアの無害化・排出をサポートする働きもあると言われています。アンモニアはタンパク質の分解途中で発生する物質で、健康な方であれば肝臓で尿素へと代謝され尿として排泄されます。しかし疲労により肝臓機能が低下するとアンモニアの蓄積・血液とともに全身へと循環し、神経伝達物質の働きを阻害する・代謝低下による疲労物質蓄積・免疫力低下など様々な悪影響を及ぼします。アスパラギン酸がアンモニア排出を助けることで疲労や不調を緩和したり、疲労臭と呼ばれるアンモニアのツンとした体臭の予防や改善にも効果が期待されています。

二日酔い予防・軽減

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸はアンモニア排出を助けることで、アンモニアの無毒化を行う肝臓への負担も軽減してくれると考えられています。加えて真鯛はビタミンB複合体の一つ(ビタミンB3とも呼ばれる)で、アルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助けてくれるナイアシンも100gあたり5.6mgと多く含んでいます。ナイアシンはアルコールを摂取するほど消費量が増え、不足することアルコールの分解途中で生じるアセトアルデヒドの分解が滞って二日酔いの不快症状を引き起こしやすくなると考えられています。

肝臓の機能向上や肝細胞修復などの働きが期待されるアミノ酸のタウリンも含まれています。ちなみに真鯛のタウリン含有量は200前後と推定されており、魚類の中でも多い部類と言われています。ナイアシンと合わせて、お酒をよく飲む方や肝臓の疲労・肝機能低下が気になる方は摂取しておきたい成分と言えますね。
そのほか肝臓でのアルコール代謝に必要とされるビタミンB1・不足が二日酔いの原因となるナトリウムやカリウムなどのミネラル類も真鯛には含まれています。このためタイのお刺身などを肴にすると二日酔い予防になると考えられますし、消化しやすい食材ですから回復サポートにも役立ってくれるでしょう。

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冷え性・むくみ軽減

真鯛はタンパク質(アミノ酸)や代謝に関わるビタミンB群などの栄養素が多く含まれています。代謝を高めることで熱生成が高まりますし、ナイアシンやビタミンEなど血管を拡張することで血行を促す働きが期待できる成分も多く含まれています。このため血流改善や代謝向上によって冷え性の軽減に役立つと考えられています。

血行が良くなることはむくみ、特に下半身のむくみの予防に繋がります。真鯛にはナトリウム排出を促すことで水分バランスを正常に保つカリウムも100gあたり470mgと多く、カリウムの働きを助けたり体液循環全般をサポートするマグネシウムも含んでいます。アスパラギン酸もカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくする働きがあると考えられていますし、尿の合成を促進する働きもあるため利尿効果も期待できるでしょう。こうした働きから鯛はむくみ対策としても役立つと考えられますが、むくみが気になる方はお醤油の付けすぎ・味付けを濃くしない用に注意が必要です。

生活習慣病・肥満予防

脂質が多い魚ではありませんので非常に豊富とは言えないものの、真鯛にもDHAやEPAなどのオメガ3(n-3)系と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。特にEPA(エイコサペンタエン酸)もしくはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれている成分は血中の中性脂肪・コレステロール低下作用や血小板凝縮抑制作用を持つ“血液サラサラ成分”として注目され、サプリメント等にも活用されています。

真鯛には抗酸化物質であるビタミンEも100gあたり2.4mgと一日の摂取目安量の1/3以上が含まれていますから、EPAの血液サラサラ効果と合わせて高血圧や動脈硬化予防に役立ってくれるでしょう。また100gあたり194kcalと白身魚の中ではカロリーが高めに見えますが、アミノ酸やタンパク質の代謝に不可欠なビタミンB6・糖代謝を助けるビタミンB1なども含まれています。このため肥満予防にも役立ってくれると考えられています。メタボリックシンドロームが気になる方だけではなく、ダイエット中の方の栄養補給にも適しているでしょう。

免疫力アップ・風邪予防

多価不飽和脂肪酸のうち、現代の日本では植物性油脂に含まれているリノール酸などオメガ6(n-6)脂肪酸の摂取に偏っているため、体内の免疫バランスが崩れてアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を発症しやすくなっている可能性が指摘されています。このためEPA(IPA)やDHAなどのオメガ3脂肪酸を摂取し脂質のバランスを取ることで、リノール酸過剰によってアラキドン酸から生じるロイコトリエンなどのアレルギー原因物質を抑制する働きが期待されています。

真鯛はオメガ3のほか、免疫系の正常な機能をサポートするビタミンとしも注目されるビタミンD、炎症やかゆみの原因となるヒスタミン産生抑制効果が報告されているビオチンも含んでいます。タウリンなどの働きで肝機能(解毒機能)が高まることも体質改善に繋がるでしょう。これらのことから真鯛などの魚類の摂取はアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状軽減に繋がるのではないかと期待されていますし、免疫力を正常な状態へ導くことで風邪・インフルエンザ予防にも役立ってくれるでしょう。

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