エビ(海老/蝦)の栄養成分・効果効能
|長寿の縁起物、抗酸化・美容食材としても期待

食べ物辞典:エビ(海老/蝦)

日本人の好物とも言えるエビ。プリプリとした食感と生臭みのない風味は老若男女問わず多くの人に親しまれていますし、宴席料理にもよく使われる食材ですね。和食では長い髭と曲がった腰から「腰が曲がるまで長生きできる」縁起物としても使われていますし、近年はエビに含まれているアスタキサンチンの抗酸化作用が報じられたことでアンチエイジング食材としても注目されていますよ。そんなエビの歴史や栄養効果、ブラックタイガーや甘エビなどの違いについて詳しくご紹介します。

えびのイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:エビ(海老/蝦)
英語:prawn/shrimp

エビ(海老/蝦)のプロフイール

エビとは

お刺身やお寿司などの生食を始め、エビフライなどの洋食・エビチリなどの中華料理にと和洋中問わず様々な料理に使われていエビ。世界的に食されている魚介類でもあり、日本でも比較的お安めのブラックタイガーからゴージャスな伊勢海老までと種類や価格帯が非常に広いことも特徴的です。というのも「えび」という言葉は十脚目のうちカニ・ヤドカリ類を除いた全ての種の総称と、広い範囲の生き物の総称として使われています。そのため世界的に見るとエビの種類は約2,400種、日本だけでも約700種と言われています。食用できる種類も多いので世界各地でエビ料理が食べられているのも納得ですね。

日本では総称して「えび」ですが、英語では伊勢海老など大型のものを“ロブスター(lobster)”車エビ程度の中間サイズが“プローン(prawn)”小さめのエビを“シュリンプ(shrimp)”と呼び分けています。エビは食用としてはもちろんですが、近年は苔や水垢などを食べて水槽を綺麗にしてくれることなどから観賞用としても需要が増えています。色や柄の美しいものも多いので、アクアリウム作り・狭いお部屋でも買える小さな水生ペットとして人気が高まっていと言われていますよ。

エビの種類を分ける場合は大きく淡水エビ・海水エビ、卵を抱えるか・水中に放出するかなどいくつかありますが、食用としては移動方法から遊泳型か歩行型かで大別されることが多いようです。遊泳型と呼ばれるものはお馴染みの車海老や桜エビなど身体が比較的平面的なもの、歩行型と呼ばれるのは伊勢海老やロブスター(オマール海老)など円筒形寄りのガッシリとしたものを指します。

日本で多く食べられているエビは遊泳型で、お寿司や刺身用としては車海老やボタンエビ・甘エビ、エビフライなど料理用としては比較的安価なブラックタイガーやバナメイエビなどが挙げられるでしょう。歩行型のエビは高級品として扱われることが多く、見た目は独特なものの希少で味も「伊勢海老に匹敵する」と称されるゾウリエビやウチワエビも歩行型に分類されています。ちなみに日本近郊にいる約700種のエビの仲間のうち、漁獲されているのは遊泳型が約30種、歩行型は約10種類なのだそう。ただしどれも漁獲量が少ないため自給率は5%ほど、ほとんどが東南アジアなどからの輸入品となっています。

ところで、エビは年末年始や季節行事などおめでたい席によく使われる食材でもあります。これにはいくつか理由がありますが、長い髭と曲がった腰から「腰が曲がるまで長生きできる」としてエビ=長寿の象徴であると考えられていることが大きいと言われています。海老や蛯という漢字も老人に見立てて付けられたのだそう。そして老人のような姿をしているのに脱皮をすることから、不老不死や復活をも連想させるため縁起物とされています。その他にも目が飛びて出いて色が赤いことから“めでたさ”の象徴である、勢い良く跳ね上がるので“運気が高まる”など、とにかく縁起の良さを連想させる食べ物なんですね。

エビの歴史

エビは種類が多く分布域も多様なため古くから日本人が食していた食べ物の一つと考えられており、縄文時代の貝塚からもエビの殻や尾などが発掘されています。どの種類であるかは不明ですが733年の『出雲国風土記』には縞蝦という記述が残っていますし、900年代に入ると『延喜式』ほかいくつかの書物には朝廷に献上されていたことも記されています。

室町頃になると婚礼に伊勢海老が使われていたと言われており、また武士の時代となることで縁起物としての地位も更に高まったと考えられています。エビは長寿の象徴とされていましたし、茹で上げると鮮やかな赤色になる・甲冑を纏っているように見える勇壮な海老の外見から祝い膳に欠かせない食材とされたのだとか。特に外見的にも強そうな伊勢海老など歩行型の海老は“武勇の象徴”として愛されていたそうです。

江戸時代に入っても海老は縁起物・高級食材として取引されていました。ただし1697年の『本朝食鑑』には“伊勢蝦鎌倉蝦は海蝦の大なるもの”と記されていますし、小さいものが芝海老・中くらいのものは車海老・大きいものは伊勢海老と大きさによって大まかな分類だったという説もあります。車エビや伊勢海老は庶民に手の届かない品でしたが、東京湾(芝浦)で多く取れた芝海老はかき揚げなどが蕎麦屋で出されていたそうです。

庶民がエビを食べられるようになったのは明治以降。ただし1905年には天草諸島で車エビの養殖も試みられるものの、明治から大正にかけては車エビが乱獲され減少しています。九州で車エビに似ているエビ=大正エビの漁獲も始まりますが、こちらも乱獲により減少。戦後になって台湾でブラックタイガーの養殖に成功して以降、食卓に定着したとも言われています。このため身近な食材となったのは第二次世界大戦後とも言われています。

余談ですが洋食というイメージのある“エビフライ”も日本発祥の料理。カツのバリェーションの一つと言われています。発祥については諸説ありハッキリとは分かっていませんが、明治時代の本には作り方などが紹介されたものがいくつもあります。

エビ(海老/蝦)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

エビは三大栄養素の中でタンパク質が全体重量の約2割を占め、糖質と脂質は1%未満とかなり低い食材です。
種類によって異なりますが、カロリーは100gあたり80~100kcal程度。カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル類、ビタミンEが比較的多く含まれています。

えびのイメージ02

エビの効果効能、その根拠・理由とは?

抗酸化・生活習慣病予防

エビの代表成分と言われるのが天然色素成分でカロテノイドの一種であるアスタキサンチン。鮭の身が赤いのも餌となるエビやカニなどの甲殻類に含まれているアスタキサンチンによるもの。アスタキサンチンは活性酸素を抑制・除去する働きを持つ抗酸化物質の一つであり、カロテノイド類の中で最も高いと言われるほど強力な抗酸化作用を持つと考えられています。さらに細胞膜の内外と働く場所が決まっている抗酸化物質が多い中で細胞膜内外を選ばずに作用する成分としても注目されていますよ。

この優れた抗酸化作用によってアスタキサンチンは活性酸素増加が引き金となって起こる、生活習慣病の予防に有効とされています。またエビに含まれているタウリンには血中の悪玉コレステロール低減・善玉コレステロール増加が期待されていますし、キチンもコレステロール低下効果があることが報告されています。アスタキサンチンの抗酸化作用と合わせて、コレステロールと活性酸素が結合して出来る過酸化脂質が血管壁に蓄積て起こる動脈硬化の予防にも役立ってくれるでしょう。

栄養補給・疲労回復に

タンパク質量の多いエビはバランスの関係でアミノ酸スコアこそ魚類よりも低めになっていますが、代謝を促進するアスパラギン酸が多く含まれてることが特徴と言えます。筋肉増強・疲労軽減に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)やバリン含有やや低めとなっていますが、タンパク質補給源として役立ってくれるでしょう。

エビに含まれる赤色色素アスタキサンチンも筋組織における末梢性疲労軽減効果、高い抗酸化作用から筋損傷を軽減する作用も期待されています。このためアスタキサンチンは運動パフォーマンスの効率向上や筋肉痛・疲労予防などへの働きが期待されていますし、エビには際立って多くはないものの代謝に関わるビタミンB群をはじめビタミン・ミネラルなども幅広く含まれていますので、総合的に滋養強壮や疲労回復に良いと言われています。

またエビにはアンモニアを解毒する尿素回路(オルニチンサイクル)に関わる成分であるアルギニンが含まれています。うま味成分として知られているグルタミン酸も肝臓以外の部分でアンモニアと結合して無毒化する性質があり、ぼんやり感や集中力低下など脳に起因する疲労感の軽減に効果が期待されていますよ。

二日酔い予防・肝臓サポート

種類などにより差はありますが、エビはタウリンを比較的多く含むと言考えられています。タウリンは非必須アミノ酸の一種で、胆汁酸の分泌を促す・肝細胞の再生を促すなどの働きがあります。ラットを使った実験ではタウリンに脂肪肝の中性脂肪を除去する働きが見られたことも報告されています。アミノ酸の一種ベタインにも肝臓への脂肪沈着予防・脂肪排出促進作用が報告されていますから、エビは肝機能向上や脂肪肝・肝臓疾患予防など肝臓全体の健康維持に対しても効果が期待されています。

加えてタウリンにはアルコールの分解途中で発生し、毒性の強さから二日酔いの主原因とも言われている“アセトアルデヒド”の分解を助ける働きもあります。エビにはアルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助けるナイアシン、アルコール分解の促進効果が期待されるアラニンやグルタミンなどのアミノ酸も豊富に含まれています。アルコール分解に必要な亜鉛などのミネラル補給にもなりますから、悪酔いや二日酔いの予防・軽減にも効果が期待できます。

デトックス・むくみ予防に

肝臓は血液中の毒素を濾過する役割を持っています。アルコールやカフェイン・脂質・糖分などの摂取が多いと肝臓がオーバーワークとなってしまい、本来持っている解毒作用も低下すると考えられています。このためタウリンやアラニン・グルタミンなどの肝臓機能をサポートするアミノ酸を摂取することは、肝臓の解毒機能を高める=デトックス力向上にも繋がると考えられています。またエビやカニなどの甲殻類の殻にはムコ多糖の一種「キチン」も含まれています。キチンは人の消化酵素ではほとんど消化できないため動物性食物繊維とも称されており、コレステロールや有害物質を吸着し体外へ排出させる働きが期待できることから、デトックスサポートに有用な成分と考えられています。

そのほかタウリンには筋肉の収縮力を高めることでむくみを改善する働きが、アミノ酸一種であるアスパラギン酸も尿の合成を促進する働きにより利尿効果をもたらすと考えられています。アスパラギン酸は体液バランスを保つカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくする働きも報告されています。エビにはカリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれていますし、抗酸化作用や血行促進作用のあるビタミンEも比較的多いため、複合してむくみ予防にも効果が期待されています。

肥満予防・ダイエットのサポート

通常私達が運動などを行った場合は、糖質がまずエネルギーへと変換され、糖がなくなった後に脂肪がエネルギーとして利用されます。しかしエビの赤色の元であるアスタキサンチンを摂取して行われた実験においては、運動後の乳酸値上昇が低い=糖をエネルギーとして利用していないこと・アスタキサンチン摂取をしないグループよりも体脂肪の減少が大きかった事が報告されています。このためアスタキサンチンを摂取した場合は脂肪を分解する時に働くタンパク質を活性化させ、糖よりも脂肪を優先的にエネルギーとして利用するよう促すのではないかと考えられています。

またキチンにも脂肪と結合して膵臓から分泌されるリパーゼの反応を阻害することで腸管からの脂肪吸収を抑制する働きが報告されており、こちらも抗肥満効果が期待されています。エビには血行促進に役立つナイアシンやビタミンEなども含まれていますので、そちらからも代謝向上に繋がります。低脂質・低糖質・高タンパク食材でもありますから、運動と組み合わせて摂取することで効率的な筋力アップ・脂肪燃焼促進効果が期待できるでしょう。

ただしエビを使った料理はエビフライやエビチリなど料理油・調味料などによって高カロリーになるものが多いので食べ方には注意が必要です。また低脂肪かつ糖質をほとんど含んでいないものの、プリン体は多く含まれていますから継続して大量に食べないように注意しましょう。キチンやアスタキサンチンには脂肪の酸化予防・排出促進などの働きも期待されていますが、どれだけ食べても太らない・食べるだけで痩せるというものではありません。節度を持って取り入れるようにしましょう。

目の疲れ・眼精疲労予防に

鮭やエビ・カニなどに含まれている赤色色素アスタキサンチンは網膜色素上皮層にある血液網膜関門を通過できる数少ない抗酸化物質であり、血流改善効果もあると考えられています。現代病の一つとも言われる眼精疲労はピント調節機能の低下・目のかすみ・視力低下・肩こり・頭痛などの症状が挙げられますが、原因としては目を酷使することで目の周囲にある毛様体筋という筋肉が疲労し機能が衰えることが考えられています。

このためアスタキサンチンが目に発生した活性酸素を除去し血流を促すことで毛様体筋に蓄積した疲労物質の排出を促し、眼精疲労による諸症状改善をサポートすると考えられています。臨床実験では1日5mgのアスタキサンチンを一ヶ月間摂取することで、眼精疲労の改善がみられたことも報告されています。また目の活性酸素を抑制し新鮮な栄養・酸素を行き渡らせる働きから、ピント調節機能の低下によって起こる老眼の予防や軽減にも役立つのではないかと考えられています。タウリンも網膜の光受容体(光を完治して脳に伝える細胞)に存在し、網膜を刺激から守る働きを担っている成分のため、これらを含むエビは目の負担軽減・疲労回復などにも効果が期待されています。

美肌・アンチエイジングにも

エビには抗酸化物質であるアスタキサンチン・ビタミンEや、抗酸化をサポートしてくれるセレンなどの成分が含まれていいます。このことから肌に対しても抗酸化作用を発揮し、アンチエイジング効果をもたらすと期待されていますよ。特にアスタキサンチンはビタミンCの6000倍・ビタミンEの1000倍とも言われるほど高い抗酸化作用が期待されているカロテノイドで、紫外線などにって生じた活性酸素からコラーゲンやヒアルロン酸を産生している“ヒト皮膚線維芽細胞”を守る働きが強いことも報告されています。メラニン色素生成抑制にも役立つため、内側からのアンチエイジング・美白(シミ対策)として高い効果が期待されています。

またアスタキサンチンにはコラーゲンやエラスチンの生成を促す効果があることも報告されています。エビのタンパク質の中には天然保湿成分(NMF)やコラーゲンの元になるグリシン・肌の潤いを保つ働きが期待されるアスパラギン酸などのアミノ酸が豊富ですし、コラーゲンも含まれていますので抗酸化作用と合わせて肌のハリや潤い保持のサポートとしても役立ってくれるでしょう。

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目的別、エビのおすすめ食べ合わせ

エビ(海老/蝦)の選び方・食べ方・注意点

エビを選ぶ時は殻と身の間に隙間のないもの・頭部や背わた部分が黒ずんでいないものを選ぶと鮮度が良いと言われています。保存するときも痛みやすい頭部・背わたを取って一尾ずつラップで包むと良いです。

エビに含まれている動物性食物繊維「キチン」は殻の部分に含まれているため、出汁として利用したり姿揚げや尻尾にして食べると良いと言われています。ちなみにキトサンというのは甲殻類の殻から生成されたキチンを熱したアルカリ溶液に浸し、科学的に変性させたものを指します。この過程でも全てがキトサンになるわけではなく混じり合った状態であるため“キチン・キトサン”と表記されるのだとか。エビや蟹の殻にはキチン・キトサンが豊富という紹介もありますが、このことから通常の状態でキトサンが含まれている可能性は低いと考えられます。

エビ類の注意点

エビを始めとする甲殻類はアレルギーを起こす可能性がある食べ物でもあります。原因物質は「トロポミオシン」というタンパク質で、甲殻類に多く含まれているほかイカ・タコ・貝類などにも含まれています。アレルギーを自覚している方はもちろんですが、これら食材を食べて不快感を感じたことのある方・他にもアレルギーがある方は注意しましょう。特に体調がすぐれない時や運動直前などは控えるようにすると良いでしょう。

エビ(海老/蝦)の雑学色々

エビの種類と栄養価の違い

車海老/ブラックタイガー

判別が難しいエビの中でも特に紛らわしいと言われている車海老とプラックタイガー。産地偽装で騒がれたこともありますね。見分けるポイントとしては生の場合であれば車海老は全体にくっきりとした縞があるので分かりやすいですが、加熱後の場合は車海老は尻尾の部分が縞模様が分かりやすく、ブラックタイガーはほぼ同色なのが違いだとか。またブラックタイガーの方が車海老よりも一回り大きいです。

栄養成分表による比較としてはブラックタイガーは100gあたり82kcalとエビ類の中でもカロリーは低め、対して車海老は97kalと最も高い部類に入っています。車海老のほうがカロリーが高いですが多くなっている大半がタンパク質で、脂質は若干多い程度、炭水化物についてはブラックタイガーよりも低くなっていますので心配は要らないでしょう。ビタミン・ミネラルも概ね車海老のほうが勝っており、特にブラックタイガーには含まれていないβ-カロテンが含まれていることが大きな違いといえます。

甘海老(ホッコクアカエビ)

甘海老は生のままでもピンク色をしており、名前のとおり甘みがあること・柔らかい食感からお刺身や寿司ネタとして使われることが多い存在。ちなみに独特の甘さは死んで少し経つとタンパク質がアミノ酸に分解されることで生まれるため、獲ってすぐの新鮮なエビでは甘さをあまり感じないのだとか。一般的に甘海老はホッコクアカエビを指しますが、地域によっては別の種類を指す場合もあるようなので要注意。

100gあたりのカロリーは87ckalとエビ類の中では低め、タンパク質の比率もさほど多くありません。ビタミン・ミネラルではカルシウム含有量が100gあたり50mg・ビタミンE(α-トコフェロール)が3.4mgとやや多くなっており、ビタミンB群は全体的に少なめの傾向です。

伊勢海老

大型の海老・高価な海老として、身近な食材ではないものの知名度は非常に高い伊勢海老。刺し身から焼き物・鍋物までどの食べ方でも美味しくいただける食材で、価格的にも風味としても「エビの王様」と称されています。ちなみに英語のロブスターというのはオマール海老だけを指すものではなく大型エビの総称ですから、英語で伊勢海老は“Japanese spiny lobster”と言うそう。

100gあたりのカロリーは92ckalとエビ類の中でも中間くらいのポジション、タンパク質量は20.9gとやや多めでアミノ酸総量も多い部類に入ります。ビタミン・ミネラル類もエビ類の中では豊富でバランスが良いと言えるでしょう。

桜海老

風味付けや彩りによく使われる桜海老。数センチくらいの小さい海老で、殻ごと食べられることからカルシウム含有量が圧倒的に多くなっています。またエビ類の中では脂質量も多めで、カロリーは茹で状態であれば100gあたり91kcal、乾燥したものであれば312kcalとなっています。

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