エビ(海老/蝦)の栄養成分・効果効能
|肥満予防・抗酸化など美容食材としても期待

エビ(海老/蝦)イメージ

エビ(海老/蝦)とは

プリプリとした食感と、生臭みのない風味からお年寄りからお子さんまで広くお飲まれている食材、エビ。お刺身やお寿司などの生食を始め、エビフライなどの洋食・エビチリなどの中華料理にと和洋中問わず様々な料理に使われている存在でもありますね。比較的安いブラックタイガーからゴージャスな伊勢海老まで、種類や価格帯が非常に広いことも特徴的です。また最近は苔や水垢などを食べて水槽を綺麗にしてくれることなどから観賞用としても需要が増えています。色や柄の美しいものも多いので、アクアリウム作り・狭いお部屋でも買える小さな水生ペットとして人気が高まっているのだとか。

「エビ」という言葉は十脚目のうちカニ・ヤドカリ類を除いた全ての種の総称と、広い範囲の生き物の総称として使われています。そのため世界的に見ると種類は約2,400種、日本だけでも約700種あるとも言われています。食用できる種類も多いので世界各地でエビ料理が食べられているのも納得ですね。
エビの種類を大きく分ける場合は淡水エビ・海水エビ、卵を抱えるか・水中に放出するかなどいくつかありますが、食用としては移動方法から遊泳型か歩行型かで大別されることが多いようです。遊泳型と呼ばれるものはお馴染みの車海老や桜エビなど身体が比較的平面的なもの、歩行型と呼ばれるのは伊勢海老やロブスター(オマール海老)など円筒形寄りのガッシリとしたものを指します。

日本で一般的に食べられているエビは遊泳型で、お寿司や刺身用としては車海老やボタンエビ・甘エビ、エビフライなど料理用としては比較的安価なブラックタイガーやバナメイエビなどが挙げられるでしょう。歩行型のエビは高級品として扱われることが多く、見た目は独特なものの希少で味も「伊勢海老に匹敵する」と称されるゾウリエビやウチワエビも歩行型に分類されています。ちなみに日本近郊にいる約700種のエビの仲間のうち、漁獲されているのは遊泳型が約30種、歩行型は約10種類なのだそう。ただしどれも漁獲量が少ないため自給率は5%ほど、ほとんどが東南アジアなどからの輸入品となっています。

ところでエビと言えば年末年始や季節行事などおめでたい席によく使われる食材でもあります。これにはいくつか理由がありますが、長い髭と曲がった腰から「腰が曲がるまで長生きできる」としてエビ=長寿の象徴であると考えられていることが大きいと言われています。海老や蛯という漢字も老人に見立てて付けられたのだそう。そして老人のような姿をしているのに脱皮をすることから、不老不死や復活をも連想させるため縁起物とされています。その他にも目が飛びて出いて色が赤いことから“めでたさ”の象徴である、勢い良く跳ね上がるので“運気が高まる”など、とにかく縁起の良さを連想させる食べ物なんですね。

エビ(海老/蝦)に含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

エビは三大栄養素の中でタンパク質が全体重量の約2割を占め、糖質と脂質は1%未満とかなり低い食材です。
種類によって異なりますが、カロリーは100gあたり80~100kcal程度。カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル類、ビタミンEが比較的多く含まれています。

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エビはこんな方にオススメ

  • 疲労・筋肉痛の予防に
  • 疲労感が抜けない方に
  • 体力・持久力を高めたい
  • お酒が好き・肝機能が気になる
  • 二日酔いの予防や回復に
  • 若々しさを維持したい
  • コレステロールが気になる
  • 生活習慣病を予防したい
  • デトックス力を高めたい
  • むくみを軽減したい
  • メタボ予防に
  • 効率よくダイエットしたい
  • 目の疲れ・視力低下に
  • 眼精疲労を予防したい
  • 肌老化予防・紫外線対策に
  • 肌のハリや潤いを高めたい

下記ではこうしたお悩みがある方にエビが良いとされる理由や特徴成分とされるアスタキサンチンに期待される働きについて、エビの種類による栄養面での特徴などを詳しくご紹介します。

老化・生活習慣病予防

エビの代表成分と言われるのが天然色素成分でカロテノイドの一種であるアスタキサンチン。鮭の身が赤いのも餌となるエビやカニなどの甲殻類に含まれているアスタキサンチンによるもの。アスタキサンチンは活性酸素を抑制・除去する働きを持つ抗酸化物質の一つであり、カロテノイド類の中で最も高いと言われるほど強力な抗酸化作用を持つと考えられています。さらに細胞膜の内外と働く場所が決まっている抗酸化物質が多い中で細胞膜内外を選ばずに作用する成分としても注目されています。

この優れた抗酸化作用によってアスタキサンチンは活性酸素増加が引き金となって起こる、生活習慣病の予防に有効とされています。またエビに含まれているタウリンには血中の悪玉コレステロール低減・善玉コレステロール増加が期待されていますし、キチンもコレステロール低下効果があることが報告されています。アスタキサンチンの抗酸化作用と合わせて、コレステロールと活性酸素が結合して出来る過酸化脂質が血管壁に蓄積て起こる動脈硬化の予防にも役立ってくれるでしょう。

栄養補給・疲労回復

タンパク質量の多いエビはバランスの関係でアミノ酸スコアこそ魚類よりも低めになっていますが、疲労物質とされる乳酸の代謝を促進するアスパラギン酸が多く含まれています。筋肉増強・疲労軽減に有効とされているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)もバリンがやや低めとなっていますが、タンパク質補給源として役立ってくれるでしょう。

エビに含まれる赤色色素アスタキサンチンも筋組織における末梢性疲労軽減効果が認められていますし、高い抗酸化作用から筋損傷を軽減する作用も期待されています。このためアスタキサンチンは運動パフォーマンスの効率向上や筋肉痛・疲労予防などへの働きが期待されていますし、エビには際立って多くはないものの代謝に関わるビタミンB群をはじめビタミン・ミネラルなども幅広く含まれていますので、総合的に滋養強壮や疲労回復に良いと言われています。

またエビにはアンモニアを解毒する尿素回路(オルニチンサイクル)に関わる成分であるアルギニンが豊富に含まれていますし、うま味成分として知られているグルタミン酸も肝臓以外の部分でアンモニアと結合して無毒化する性質があり、ぼんやり感や集中力低下など脳に起因する疲労感の軽減に効果が期待されています。アンモニア代謝低下による体臭(疲労臭)予防にも役立ってくれるでしょう。

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二日酔い予防・肝臓ケア

種類などにより差はありますが、エビも比較的タウリンを多く含む食材と言われています。タウリンは非必須アミノ酸の一種で、胆汁酸の分泌を促す・肝細胞の再生を促すなどの働きがあります。ラットを使った実験ではタウリンに脂肪肝の中性脂肪を除去する働きが見られたことも報告されています。アミノ酸の一種ベタインにも肝臓への脂肪沈着予防・脂肪排出促進作用がありますから、エビは肝機能向上や脂肪肝・肝臓疾患予防など肝臓全体の健康維持に対しても効果が期待されています。

加えてタウリンにはアルコールの分解途中で発生し、毒性の強さから二日酔いの主原因とも言われている“アセトアルデヒド”の分解を助ける働きもあります。エビにはアルコール脱水素酵素やアセトアルデヒド脱水素酵素の働きを助けるナイアシン、アルコール分解の促進効果が期待されるアラニンやグルタミンなどのアミノ酸も豊富に含まれています。アルコール分解に必要な亜鉛などのミネラル補給にもなりますから、悪酔いや二日酔いの予防・軽減にも効果が期待できます。

デトックス・むくみ予防

肝臓は血液中の毒素を濾過する役割を持っています。アルコールやカフェイン・脂質・糖分などの摂取が多いと肝臓がオーバーワークとなってしまい、本来持っている解毒作用も低下すると考えられています。このためタウリンやアラニン・グルタミンなどの肝臓機能をサポートするアミノ酸を摂取することは、肝臓の解毒機能を高める=デトックス力向上にも繋がると考えられています。またエビやカニなどの甲殻類の殻にはムコ多糖の一種「キチン」も含まれています。キチンは人の消化酵素ではほとんど消化できないため動物性食物繊維とも称されており、コレステロールや有害物質を吸着し体外へ排出させる働きが期待されることから、デトックスサポートに有用な成分と考えられています。

そのほかタウリンには筋肉の収縮力を高めることでむくみを改善する働きが、アミノ酸一種であるアスパラギン酸も尿の合成を促進する働きにより利尿効果をもたらすと考えられています。加えてアスパラギン酸は体液バランスを保つカリウムやマグネシウムを細胞に取り込みやすくする働きも報告されています。エビにはカリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれていますし、抗酸化作用や血行促進作用のあるビタミンEも比較的多いため、複合してむくみ予防にも効果が期待されています。

次ページではアンチエイジングやダイエットサポートなどエビに期待されている美容面での働き、エビの種類による栄養価の違い・摂取時の注意点などをご紹介しています。

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