長芋(ながいも)とその栄養成分・効果効能
|ネバネバが疲労回復・ダイエットに役立つって本当?

食べ物辞典:長芋

とろろご飯や「山かけ」などでお馴染みの長芋。千切りにするとあっさりと頂けるので夏場に欠かせないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。生で食べる以外にバター醤油で焼いたり、お好み焼きのつなぎに使ったりと、実は活用幅も広いお野菜です。滋養強壮というイメージを持たれている方もいらっしゃるように、糖タンパク質や消化酵素類・アルギニンなどを含んでいることから栄養吸収を高め、スタミナや抵抗力を高める働きが期待されていますよ。そんな長芋について、山芋との違いや種類、栄養効果などを詳しくご紹介します。

長芋のイメージ画像:食べ物辞典トップ用

和名:ナガイモ
英語:Chinese yam/Nagaimo

長芋(ながいも)のプロフイール

長芋とは

長芋は同じ様に粘り気のあるヤマノイモ属の“イモ”の中では粘り気が少なく、水分が多いサクサクした食感が特徴。すりおろした「とろろ」だけではなく、千切りにして酢の物やサラダなどにも幅広く活用されています。昔は滋養強壮や強精という印象があり男性が好むという印象を持たれていましたが、近年ではネバネバ食材が健康に良いこと・ダイエットや美肌作りなど美容面での効果が期待できることが注目され、女性にも親しまれています。オクラヤマイモなどを使ったサラダはカフェやコンビニでも見かけますね。

長芋は分類上ヤマノイモ科ヤマノイモ属に属しています。ヤマノイモ科は熱帯から温帯にかけて約800種あり、大多数を占めるヤマノイモ属は食用作物として利用されているものだけでも数十種と数が多いのが特徴。日本でよく食されているヤマノイモ属は日本固有種である“ヤマイモ(自然薯など)”と中国原産の“ナガイモ(長芋・大和芋など)”の2種類。名前・外見共に似ているので紛らわしいですが、長芋は学名Dioscorea oppositaで厳密に言うとヤマノイモ属ナガイモ山芋/自然薯は学名Dioscorea japonicaヤマノイモ属ヤマイノモとなります。ただしヤマイモとヤマ“ノ”イモはどちらも漢字で「山芋」と表記されることがあるためまとめて扱われたり、混合していたりと紛らわしい状態になっています。

現在日本で食用されるヤマノイモ属では、ナガイモ類がほとんどを占めています。ナガイモ類は形状から大きく3つの品種群に分類されており、流通数が最も多いのが“長形種(ナガイモ群)”と呼ばれる形です。一般的に長芋と聞いてイメージする縦長で表皮が薄茶色のものがこれに当たります。そのほかに、仏掌芋・関東で大和芋と呼ばれる偏形種(イチョウイモ群)伊勢芋・関西で大和芋と呼ばれる塊形種(ツクネイモ群)があります。関西と関東で呼び方が逆転しているので、こちらもややこしいですね。

形状から見た場合はツクネイモ群はジャガイモのような形なので分かりやすいですが、イチョウイモ群の品種の中には長芋に近い棒状のものもあります。北海道や東北ではナガイモ群、関東ではイチョウイモ群、関西や近畿ではツクネイモ群の品種の栽培が多いとも言われています。各地で長芋は滋養強壮効果が高い考えられており、ヤマノイモ同様に“食べる薬”の一つと称されることもある食材です。

長芋の歴史

長芋はチャイニーズヤムとも呼ばれるように中国が原産と考えられています。しかし現在日本で流通している形状のものは確認されていないため、原産地は断定されておらず、日本在来種説や日本変種説などもありますよ。日本では一般的に生薬“山薬(サンヤク)”として利用されているのは山芋=ジャパニーズヤムですが、山薬という言葉は元々ナガイモ(Dioscorea opposita)の漢名私達の思う長芋と同じものかは不明ですが、中国では古くから山薬が生薬や滋養強壮食材として利用されてきました。中国最古の薬物書『神農本草書』にも、山薬は“長時間使用しても害がなく、生命を養い不老長寿に役立つ生薬”として強壮剤類の上品(上薬)に分類されており、滋養強壮・痛み止め・毒消しなどに役立つことが記されいるそう。

この記録から約2000年前には生薬として利用されていたことがわかりますし、栽培も非常に古い時代から行われていたと考えられています。長芋は後の『本草綱目』などでも強壮滋養食材(生薬)として高く評価されていますし、皇帝への献上品などにも使われていたと伝えられています。命の源をサポートしてくれる食材として「神仙之食」とも呼ばれていたのだとか。ちなみに古代中国では長芋を薯蕷(ショヨ)と呼んでいたそうですが、皇帝と名前が被ってしまったので“山薬”に変更されたそう。

日本では中世頃まではヤマノイモ・ナガイモ両種を区分せずに「薯蕷(暑預)」と呼んでいたため、区別がつかず伝来・発生時期等については分かっていません。平安時代説から記録が残っている文献による17世紀江戸時代初期説までと、かなり推測される年代幅も広くなっています。ヤマノイモ属の肥大した担根体(芋と呼ばれている部分)を食べる文化自体は縄文時代からあり、平安時代には栽培も行われていたようです。奈良~平安時代にかけては中国から様々な生薬が伝わった時期でもありますから、長寿をもたらす薬としても重宝されていたのではないかと考えられます。

江戸時代の『本草綱目啓蒙』などでは大和芋などの記述も見られるため、江戸期には形状などの差異から品種を分けて見ていたと考えられます。青森県では江戸時代から江戸幕府の御用いもとして長芋が栽培されていたと言われており、現在主流になっているナガイモの品種“ガンクミジカ”も元ともなっています。現在ではヒゲ根や毛穴がほとんどなく大根のような見た目の“和稔じょ”なども作られていますし、全体的に土臭さを抑えて食べやすい風味になっています。

長芋(ながいも)の栄養成分・効果について

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

長芋は亜鉛・カリウム・鉄などのミネラル成分、ビタミンB群・ビタミンC、食物繊維などを幅広く含む、栄養価の高い食材と言えます。加えて健康メリットが期待されている粘り気の元となっている多糖類(糖タンパク質)や消化酵素、内蔵の機能を高めてくれるコリン、サポニン、アルギニンなども含まれていることから、現在でも疲労回復やスタミナ食として愛されています。
カロリーは100gあたり65kcal、炭水化物量も芋類の中では低め。

長芋イメージ

長芋の効果効能、その根拠・理由とは?

疲労回復・消化吸収サポート

長芋に含まれている独特のネバネバは糖タンパク質という、糖とタンパク質が結合して出来た多糖類の一種です。ムチンと表現されることがありますが、基本的にムチンは動物性粘性タンパク質のみを指す言葉。長芋の糖タンパク質と私たち人間の胃腸や呼吸器などの粘膜・粘液に含まれているムチンは別物です。が、ムチン型糖タンパク質やムチン様粘液多糖体と表現されるように似た結合様式持っていることから、ムチンと似た働きを持つ・ムチンをサポートする形で働くのではないかと考えられています。

このため長芋のネバネバ(糖タンパク質)は胃腸の粘膜を保護修復を助け、ストレス・暴飲暴食・刺激物の摂取などによって働きが低下した胃腸機能を回復する働きが期待されています。加えてこの糖タンパク質にはタンパク質分解酵素が含まれていると考えられることから、タンパク質を効率よく消化吸収させる働きもあることからスタミナ増強や疲労回復にも有効であると考えられています。長芋には消化促進に役立つでんぷん分解酵素アミラーゼやジアスターゼも含まれていますから、消化器系自体の機能回復と外的な消化促進ダブルの効果で栄養の吸収率を高めてくれるでしょう。

栄養素の吸収が高まることで疲労回復や強壮にも繋がりますし、そのほかにも長芋はビタミンB群・アルギニン・配糖体(サポニン)や水溶性ビタミン様物質(コリン)など疲労回復に繋がる働きを持つ成分が沢山。それぞれの成分が相乗することにより高い疲労回復効果が期待されています。強壮や疲労回復に良い食材として「山鰻(うなぎ)」とも呼ばれているそうですよ。

お腹の調子を整える

長芋の食物繊維含有量は生100gあたり1.0gとさほど多くありません。しかしネバネバの成分である多糖類(ムチン型糖タンパク質)は消化器官内で水溶性食物繊維として働くと考えられており、便の硬さを調節する働き・腸内善玉菌の餌になることで善玉菌の増殖を助け腸内フローラのバランスを良くする働きが期待されています。保水作用で便に水を含ませて柔らかく保つ働きや、ヌメリ気によって腸の粘膜を保護したり便の排泄をスムーズにする手助けをしてくれるという説もありますよ。

こうしたネバネバ成分の働きもありますから、長芋はお腹の調子を整えてくれる食材としても役立つ可能性があります。水溶性食物繊維は水に溶けてゲル化する性質がありますので、硬い便を柔らかく保って便秘対策を手助けしてくれるたけではなく、便が水っぽい時には水分を含んで柔らかく固まる=軽度の下痢止めにも繋がりますよ。腸内細菌をサポートしてくれることで腸内環境が整うことからも、蠕動運動を正常に保って便秘や腹部膨満感の軽減に繋がるでしょう。

免疫力アップ・風邪予防に

長芋にはウイルスや細菌から体を守る免疫機能を司るナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活性化する働き報告されているサポニンや、胸腺刺激によるT細胞・NK細胞の分泌促進やオルニチンに変化して免疫細胞(マクロファージ)を活性化させるアルギニンなど免疫機能の働きを助けてくれる可能性がある成分も含まれています。腸内環境を整える手助けをしてくれることからも、腸の免疫器官の働きを良くしたり正常に機能出来るようサポートすることに繋がりますね。

直接的な免疫系への働きかけだけではなく、長芋は栄養の吸収促進を手助けしてくれる食材でもあります。消化酵素の補給や腸内環境のサポートから、食べたお食事の栄養を効率よく消化吸収する=スタミナ増強や疲労回復にも繋がります。体力を付けて体を丈夫に整えて抵抗力を底上げすることもまた、風邪やインフルエンザ予防に嬉しいですね。そのほか、腸内細菌の働きを整えることで花粉症などアレルギー症状緩和にも効果が期待できます。

血行不良・生活習慣病予防に

長芋にはアミノ酸の一種であるアルギニン、渋み成分のサポニンなどが含まれています。アルギニンは血管を拡張させる一酸化窒素の合成酵素で、血管を太く丈夫にする働きもあると考えられています。サポニンは抗酸化作用による血液サラサラ効果・血管に付着した脂肪を洗い流す作用から血液をスムーズに循環させる働きが期待されていますし、毛細血管を広げて末端まで血液を送り届ける働きもあるのではないかと考えられています。長芋には100mgあたり430mgとカリウムも豊富に含まれていますから、高血圧や動脈硬化などの予防にも一役買ってくれそうですね。

またネバネバの元である多糖類(ムチン型糖タンパク質)は水溶性食物繊維として、一緒に摂取した食物(糖質)の吸収スピートを遅らせる働きも期待できます。食後血糖値の急上昇を抑えることでインスリンの多量分泌を予防し、糖尿病予防などにも繋がる可能性もあるでしょう。そのほか水溶性食物繊維にはコレステロールの排出促進、長芋に含まれているビタミン様栄養素のコリンにも血圧低下や肝臓への脂肪蓄積を抑える働きが報告されています。血圧降下に役立つカリウムも含まれていますから、長芋は様々な生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。

ダイエットサポート・冷え性対策にも

長芋に含まれているアミノ酸の一つアルギニンには成長ホルモンの合成を促進することで脂肪燃焼を向上させる働きも期待されています。また脂肪分解促をさせる働きやタンパク質の合成を高める働きもありますので、運動と合わせて摂取することで筋肉量増加・体脂肪蓄積防止・脂肪燃焼とダイエットに嬉しいトリプルの効果が期待出来ます。そのほかにサポニンには脂肪吸収抑制、ムチンは腸内フローラを改善することで代謝低下予防にも繋がります。

アルギニンやサボニンが血液循環をサポートすることで基礎体温や基礎代謝の向上に繋がりますし、血行促進や便秘・むくみの改善によって老廃物の促進などもスムーズに行われるようになりますのでダイエットの効果が出やすくなったり、太りにくい体への体質改善にも役立ってくれるでしょう。冷え性の緩和にも効果が期待できます。

美肌作り・乾燥肌対策に

便秘解消や血行促進など、ここまでご紹介した成分と期待できる効果だけでも長芋は美肌作りに役立つ野菜と言えます。サポニンやアルギニンによる毛細血管拡張・血液循環促進作用はお肌までしっかりと血液(栄養)と酸素を行き渡らせることで血行不良によるクマ・くすみ・乾燥などの改善に役立ちます。長芋はサポニン・ビタミンE・ビタミンCなどの抗酸化物質も含んでいますから、肌老化の予防もサポートしてくれるでしょう。

便秘改善・腸内フローラが整うことで腸内老廃物から発生する有毒物質(毒素)の減少・腸内善玉菌によるビタミン合成促進などが期待でき、肌荒れの改善にも繋がります。綺麗な血液がしっかりと行き届くことで肌の新陳代謝(ターンオーバー)を正常にして、現在起こっている肌トラブルの改善促進にも役立ってくれるでしょう。その他にもアルギニンには肌の保湿効果が、多糖類(ムチン型糖タンパク質)も粘膜だけではなくお肌を潤す働きがあると考えられています。相乗して乾燥肌・乾燥小じわなどの改善をサポートしてくれる可能性もあります。

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目的別、ナガイモのおすすめ食べ合わせ

長芋(ながいも)の選び方・食べ方・注意点

好き嫌いの分かれる長芋のネバネバ感。糸をひくような食感は焼くことで無くすことが出来ますが、ネバネバの元になっている多糖類(ムチン型糖タンパク質)や消化酵素は熱に弱いため栄養・健康効果を期待する場合は生の状態で食べるようにしましょう。

生食用に切る・摺り下ろすなどしてして置いておくと赤黒く変色してしまいますが、これはアクの成分であるポリフェノール系物質ドーパミン(3,4-ジヒドロキシフェニルエチルアミン)が酸化するため。すぐに食べない場合は酢水・レモン汁などにつけて参加を防ぐようにしておきしましょう。ちなみにドーパミンとは呼ばれていますが薬物的な心配はありません。

美味しい長芋の選び方・保存方法

長芋を選ぶ時は表皮に大きな傷がなく、ハリ・ツヤがあるものを選びます。ふっくらと丸みのある形状で真っ直ぐに伸びているものが美味しいと言われています。水分量が多い野菜でもありますから、瑞々しさがある・手に持った時にずっしりとした重みを感じられることも気にしたいポイント。カットされているものであれば切り口の色の白さ・瑞々しさが確認しやすいので分かりやすいですね。

保存時は乾燥しないように新聞紙で包んでからポリ袋などに入れ、冷蔵庫もしくは冷暗所へ。使いかけのものであれば、切り口から酸化・乾燥していかないようにラップでぴったりと密閉してから保存してください。丸ごと・千切りなどカットしたもの・すりおろしたもの、どの状態でも冷凍できます。一回分ずつとろろをするのが面倒という方であれば、まとめてすりおろして小分けで冷凍しておくと便利ですよ。丸ごと凍らせて半解凍くらいですりおろすという方もいらっしゃるので、好みもあるとは思いますが…。

長芋にか触れた時は…

長芋に触れた時に痒みを起こす原因としてはアレルギーである場合もありますが、針状の結晶を持つ「シュウ酸カルシウム」が皮膚を刺激することで起こっている場合もあります。シュウ酸カルシウムは長芋表皮に近い部分に多く含まれているので、厚めに皮を剥くと痒みを軽減できます。

またシュウ酸カルシウムは酢に溶けやすい性質があるため、痒みを感じた時は手を薄めた酢・レモン汁などで洗う良いと言われています。色をキレイに保つのにも、痒み止めにもなりますので、長芋調理の時は予め酢水を用意しておくのがオススメです。

ヤマノイモ類の種類と比較

ナガイモ(Chinese Yam)類

ナガイモ群

細長い形状が特徴のナガイモはナガイモ類の中でも流通量が多く馴染みのある存在です。最も水分量が多く粘り気が少ないためサラダ・酢の物・炒め物・揚げ物など様々な調理法に利用できますし、価格も比較的安価なのがメリットと言えるでしょう。とろろにする場合は他のヤマノイモ類のように伸ばす必要がなく、そのまま利用することができます。

全体の80%以上が水分のためカロリーも100gあたり65kcalと低め、ヤマノイモ類の中では食物繊維量やビタミン・ミネラルの含有量も低い傾向にあります。唯一カルシウム含有量が100gあたり17mgと三種のナガイモ類の中で最も多くなっています

イチョウイモ群

地域によっては大和芋とも呼びますが、紛らわしくなるのでイチョウイモとします。呼び名の通り銀杏の葉のように平たく広がった形状をしているものが多く、一般的な長芋よりも粘り気が強いので擦りおろして“とろろ”状態にすると強い粘度が出ます。山かけなどに使う場合は出汁で伸ばして調整しますが、基本的な風味や食感はナガイモに近い存在です。

栄養価的にはビタミン・ミネラル・食物繊維量が概ねナガイモよりも多くなっていますが、カロリーも100gあたり108kcalとやや上がります。100gあたりのタンパク質量も多くアルギニンの含有量も多くなっていますので、疲労回復や強壮などにより高い効果が期待できるでしょう。食物繊維含有量は100gあたり1.4gですが、不溶性食物繊維0.8g:水溶性食物繊維0.6gと水溶性食物繊維の割合が多いので整腸・腸内フローラの改善などにも役立つと考えられます。

ツクネイモ群

ジャガイモのような丸みの強い形状が特徴で、ナガイモ類の中ではもっとも粘り気が強く濃厚と言われています。軽羹やお饅頭などの和菓子原料としても利用されており、汁ものに入れる・磯辺焼きにするなどお餅感覚でも利用されています。とろろにする場合は粘りが強いので、出汁などを加えて伸ばして使うことが多いようです。

表面が黒っぽい“大和いも”や、白皮でアクの少ない“伊勢芋”などが代表的です。奈良の大和いもは「大和野菜(大和の伝統野菜)」にも認定されています。どちらも親芋の下に子芋が形成され、小芋が大きくなると親芋を背負う形になることから「孝行いも」などとも呼ばれており、円満な家庭を象徴する縁起物としておせち料理などにも使われます。

成分的には水分量が少なく、カロリーはナガイモ類の中で最も多く100gあたり123kcalです。タンパク質量はイチョウイモと同じく4.5g・炭水化物量が三種の中で最も多い27.1gとなっています。ビタミン類はイチョウイモに劣りますが、ミネラル含有量が高い傾向にあり、また食物繊維総量も100gあたり2.5gと多く含まれています。

ヤマイモ/自然薯(Japanese Yam)類

山芋は100gあたり121kcalとされています。長芋の倍近いカロリーがありますが、ビタミン・カルシウム含有も概ね多くなってなっています。特に差が大きいのは長芋の約2.5倍ビタミンCを含んでいることとビタミンEが100gあたり4.1mgと長芋0.2mgと20倍以上もの数値になっているということ。

100gあたりの食物繊維総量で見ると山芋は2.0gと長芋(1.0g)の2倍となります。食物繊維の比率も山芋の場合は不溶性1.4g・水溶性0.6gであるのに対し、長芋は不溶性0.8g・水溶性0.2gと差があります。腸内環境を整えたいなど、水溶性食物繊維を多く補給したい時にも適しているでしょう。

参考元:ナガイモ – Wikipedia長芋・いちょう芋・つくね芋・自然薯…違いは?-山芋の仲間たち-