長芋(ながいも)とその栄養成分・効果効能
ネバネバ成分は疲労回復・ダイエットにも…?

長芋(ナガイモ)イメージ画像

長芋(ながいも)とは

麦とろご飯や山かけなどでもお馴染みの長芋。ヤマノイモ属の中では粘り気が少なく水分が多いサクサクした食感が特徴で、千切りにして酢の物やサラダなどにも幅広く活用されています。昔は滋養強壮や強精という印象がありどちらかというと男性が好むものという印象を持たれていましたが、近年ではネバネバ食材が健康に良いこと・ダイエットや美肌作りなど美容面での効果が期待できることが注目され、女性にも親しまれています。オクラヤマイモなどを使ったサラダはカフェやコンビニでも見かけますね。

長芋は分類上ヤマノイモ科ヤマノイモ属に属しています。ヤマノイモ科は熱帯から温帯にかけて約800種あり、大多数を占めるヤマノイモ属は食用作物として利用されているものだけでも数十種と数が多いのが特徴。名前・外見がともに似ているので紛らわしいですが、日本でよく食されているヤマノイモ属は日本固有種である“ヤマイモ(自然薯など)”と中国原産の“ナガイモ(長芋・大和芋など)”の2つがあります。

国産種である山芋(ヤマイモ)もしくは自然薯は、長芋の近縁種ではありますが別種。長芋は学名Dioscorea oppositaで厳密に言うとヤマノイモ属ナガイモ、山芋/自然薯は学名Dioscorea japonicaヤマノイモ属ヤマイノモとなります。ただしヤマイモとヤマ“ノ”イモはどちらも漢字で「山芋」と表記されることがあるためまとめて扱われたり、混合していたりと紛らわしい状態になっています。現在日本で食用されるヤマノイモ属では、ナガイモ類がほとんどを占めています。

ナガイモ類は形状から大きく3つの品種群に分類されており、流通数が最も多いのが“長形種(ナガイモ群)”と呼ばれる形です。一般的に長芋と聞いてイメージする縦長で表皮が薄茶色のものがこれに当たります。そのほかに、仏掌芋・関東で大和芋と呼ばれる偏形種(イチョウイモ群)、伊勢芋・関西で大和芋と呼ばれる塊形種(ツクネイモ群)とがあります。関西と関東で呼び方が逆転しているので、こちらもややこしいですね。

形状から見た場合はツクネイモ群はジャガイモのような形なので分かりやすいですが、イチョウイモ群の品種の中には長芋に近い棒状のものもあります。北海道や東北ではナガイモ群、関東ではイチョウイモ群、関西や近畿ではツクネイモ群の品種の栽培が多いとも言われています。各地で長芋は滋養強壮効果が高い考えられており、ヤマノイモ同様に“食べる薬”の一つと称されることもある食材です。

長芋(ナガイモ)に含まれる栄養や成分に期待できる働き・巷で言われる効果効能の理由とは?

長芋は栄養価が高く、亜鉛・カリウム・鉄などのミネラル成分、ビタミンB群・ビタミンC、食物繊維などの栄養成分に加え、消化酵素、内蔵の機能を高めてくれるコリン、サポニン、アルギニンなどの幅広い有効成分を含んでいます。カロリーは100gあたり65kcalで炭水化物量も芋類の中では低めになっていますよ。

長芋はこんな方にオススメ

  • 疲労回復・体力増強
  • 消化・吸収機能の向上
  • 免疫力を高めたい
  • アレルギー症状の軽減
  • 風邪・インフルエンザ予防
  • ドロドロ血液が気になる方
  • 血圧・血糖値が気になる方
  • 生活習慣病を予防したい
  • 血行促進・冷え性の改善
  • 肥満予防・ダイエット
  • 便秘・腸内フローラ改善に
  • むくみ改善・デトックス
  • 肌をキレイに保ちたい方
  • くすみ・乾燥が気になる方

下記ではこうしたお悩みがある方に長芋が良いとされる理由や、健康成分として注目されるネバネバ成分ムチンに期待される働きなどを詳しくご紹介します。

栄養成分含有量の参考元:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

疲労回復・消化吸収サポート

長芋に含まれている独特のネバネバにはムチン型糖タンパク質と呼ばれる多糖類が含まれています。ムチンは私たちの体内、胃液・唾液・涙・粘膜などにも存在する粘性タンパク質で、高い保水性と強い粘性を持ち胃腸などの内蔵を保護したり、目の乾きを抑えるなどの働きをしています。長芋に含まれているムチン型糖タンパク質は私達の体内に含まれているムチンとは別物ですが、ムチンと似た働きを持つ・ムチンをサポートする形で働くのではないかと考えられています。

このためムチン型糖タンパク質を含む長芋は胃腸の粘膜を保護修復を助け、ストレス・暴飲暴食・刺激物の摂取などによって働きが低下した胃腸機能を回復する働きが期待されています。またムチン型糖タンパク質にはタンパク質分解酵素が含まれており、タンパク質を効率よく消化吸収させる働きもあることからスタミナ増強や疲労回復にも有効であると考えられています。長芋には消化促進に役立つでんぷん分解酵素アミラーゼやジアスターゼも含まれていますから、消化器系自体の機能回復と外的な消化促進ダブルの効果で栄養の吸収率を高めてくれます。

栄養素の吸収が高まることで疲労回復や強壮にも繋がりますし、そのほかにも長芋はビタミンB群・アルギニン・配糖体(サポニン)や水溶性ビタミン様物質(コリン)など疲労回復に効果があると言われている成分を含んでいます。それぞれの成分が相乗することにより高い疲労回復効果が期待出来るでしょう。強壮や疲労回復に良い食材として「山鰻(うなぎ)」とも呼ばれているそうですよ。

免疫力アップ・感染症予防

長芋はウイルスや細菌から体を守る免疫機能を司るナチュラルキラー細胞(NK細胞)を活性化する働きがあるサポニンや、胸腺刺激によるT細胞・NK細胞の分泌促進やオルニチンに変化して免疫細胞(マクロファージ)を活性化させるアルギニンなど免疫力を高める効果が期待できる成分を複数含んでいます。

長芋は栄養の吸収促進や疲労回復にも有効とされている食材ですから、体力を付けて体を整えつつ免疫力向上にアプローチしてくれる、風邪・インフルエンザ予防に嬉しい食材でもあります。加えてムチン型糖タンパク質にはタンパク質を効率よく消化吸収させる働きもあることからスタミナ増強や疲労回復にも有効であると考えられています。目や鼻粘膜の保護作用もあるので花粉症などアレルギー症状緩和にも効果が期待できます。

血行不良・生活習慣病予防

長芋にはアミノ酸の一種であるアルギニン、渋み成分のサポニンなどが含まれています。アルギニンは血管を拡張させる一酸化窒素の合成酵素で、血管を太く丈夫にする働きもあると考えられています。サポニンは強力な抗酸化作用による血液サラサラ効果・血管に付着した脂肪を洗い流す作用から血液をスムーズに循環させる働きが期待されていますし、毛細血管を広げて末端まで血液を送り届ける働きもあるのではないかと考えられています。。こため長芋はスムーズな血液循環をサポートしてくれる食材と考えられており、動脈硬化などの予防にも効果が期待されています。

またネバネバの元である多糖類(ムチン型糖タンパク質)は水溶性食物繊維の一種に分類されており、一緒に摂取した食物を包み込むことで糖質の吸収スピートを遅らせる働きが認められています。このため食後血糖値の急上昇を抑えることでインスリンの多量分泌を予防し、糖尿病予防などにも役立つと考えられています。漢方で糖尿病治療に取り入れられているのもこの働きが大きいと言えるでしょう。そのほかムチンには胆汁酸の排出を促すことでコレステロール値低下作用、長芋に含まれているビタミン様栄養素のコリンにも血圧低下や肝臓への脂肪蓄積を抑える働きが報告されています。血圧降下に役立つカリウムも含まれていますから、長芋は様々な生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。

ダイエットサポート・冷え性緩和

長芋に含まれているアミノ酸の一つアルギニンには成長ホルモンの合成を促進することで脂肪燃焼を向上させる働きも期待されています。また脂肪分解促をさせる働きやタンパク質の合成を高める働きもありますので、運動と合わせて摂取することで筋肉量増加・体脂肪蓄積防止・脂肪燃焼とダイエットに嬉しいトリプルの効果が期待出来ます。

そのほかにも苦味成分とも言われるサポニンは脂肪吸収を抑制する働きがありますし、ムチンは腸内フローラを改善することで代謝の低下を防いでくれます。アルギニンやサボニンが血液循環をサポートすることで基礎体温や基礎代謝の向上に繋がりますし、血行促進や便秘・むくみの改善によって老廃物の促進などもスムーズに行われるようになりますのでダイエットの効果が出やすくなったり、太りにくい体への体質改善にも役立ってくれるでしょう。冷え性の緩和にも効果が期待できます。

むくみ予防、整腸

長芋の食物繊維含有量は生100gあたり1.0gとさほど多くありません。しかしネバネバの成分である多糖類(ムチン型糖タンパク質)は消化促進作用があるだけではなく、水溶性食物繊維の仲間とされている存在でもあり保水作用で便に水を含ませて柔らかく保つ働きがあります。便の水分量を調整してくれますから、便秘だけではなく軽度の下痢止めとしても役立ってくれるでしょう。

その他にムチン型糖タンパク質は腸に膜を作ることで潤滑剤としても働くと考えられていますし、腸粘膜を保護し腸壁の状態が整えられることで腸内フローラの改善にも効果が期待されています。こちらの方面からも整腸作用が期待できますね。腸内の善玉菌が活発化することで蠕動運動が正常になり便秘体質の改善にも繋がります。

またムチン型糖タンパク質は粘膜保護作用から肝臓・腎臓の機能を高める働きも期待されており、長芋には100mgあたり430mgとカリウムも豊富に含まれています。カリウムはナトリウム排出を促すことで体の水分バランスを整えてくれますし、血液循環の改善やムチンの働きと合わせてデトックス・排泄機能自体の向上も期待できるでしょう。

美肌作り・乾燥肌対策

便秘解消や血行促進など、ここまでご紹介した成分と期待できる効果だけでも長芋は美肌作りに役立つ野菜と言えます。サポニンやアルギニンによる毛細血管拡張・血液循環促進作用はお肌までしっかりと血液(栄養)と酸素を行き渡らせることで血行不良によるクマ・くすみ・乾燥などの改善に役立ちます。便秘改善・腸内フローラが整うことで腸内老廃物から発生する有毒物質(毒素)の減少・腸内善玉菌によるビタミン合成促進などが期待でき、肌荒れの改善にも繋がります。綺麗な血液がしっかりと行き届くことで肌の新陳代謝(ターンオーバー)を正常にして、現在起こっている肌トラブルの改善促進にも役立ってくれるでしょう。

また長芋はサポニン・ビタミンE・ビタミンCなどの抗酸化物質も含んでいますから、肌老化の予防もサポートしてくれるでしょう。その他にもアルギニンには肌の保湿効果がありますし、ムチン型糖タンパク質も粘膜だけではなくお肌を潤す働きがあると考えられています。相乗して乾燥肌・乾燥小じわなどの改善効果も期待できます。ちなみに韓国コスメなどで有名な「カタツムリクリーム」の保湿効果もムチンによるところが大きいのだとか。

肌とは関係ありませんがムチンは粘膜の潤い成分ですので、ドライアイ改善にも効果が期待されていますよ。

ヤマノイモ類の比較

ナガイモ(Chinese Yam)

ナガイモ群

細長い形状が特徴のナガイモはナガイモ類の中でも流通量が多く馴染みのある存在です。最も水分量が多く粘り気が少ないためサラダ・酢の物・炒め物・揚げ物など様々な調理法に利用できますし、価格も比較的安価なのがメリットと言えるでしょう。とろろにする場合は他のヤマノイモ類のように伸ばす必要がなく、そのまま利用することができます。

全体の80%以上が水分のためカロリーも100gあたり65kcalと低め、ヤマノイモ類の中では食物繊維量やビタミン・ミネラルの含有量も低い傾向にあります。唯一カルシウム含有量が100gあたり17mgと三種のナガイモ類の中で最も多くなっています。上記でご紹介した栄養成分含有量は日本食品標準成分表(七訂)のながいも/ながいもを元にしています。

イチョウイモ群

関東では大和芋とも呼びますが、紛らわしくなるのでイチョウイモとします。呼び名の通り銀杏の葉のように平たく広がった形状をしているものが多く、一般的な長芋よりもムチン含有量が多いので擦りおろして“とろろ”状態にすると強い粘度が出ます。粘りが強いので山かけなどに使う場合は出汁で伸ばして調整しますが、基本的な風味や食感はナガイモに近い存在です。

栄養価的にはビタミン・ミネラル・食物繊維量が概ねナガイモよりも多くなっていますが、カロリーも100gあたり108kcalとやや上がります。100gあたりのタンパク質量も多くアルギニンの含有量も多くなっていますので、疲労回復や強壮などにより高い効果が期待できるでしょう。食物繊維含有量は100gあたり1.4gですが、不溶性食物繊維0.8g:水溶性食物繊維0.6gと水溶性食物繊維の割合が多いので整腸・腸内フローラの改善などにも役立つと考えられます。

ツクネイモ群

ジャガイモのような丸みの強い形状が特徴で、ナガイモ類の中ではもっとも粘り気が強く濃厚と言われています。軽羹やお饅頭などの和菓子原料としても利用されており、汁ものに入れる・磯辺焼きにするなどお餅感覚でも利用されています。とろろにする場合は粘りが強いので、出汁などを加えて伸ばして使うことが多いようです。

表面が黒っぽい“大和いも”や、白皮でアクの少ない“伊勢芋”などが代表的です。奈良の大和いもは「大和野菜(大和の伝統野菜)」にも認定されています。どちらも親芋の下に子芋が形成され、小芋が大きくなると親芋を背負う形になることから「孝行いも」などとも呼ばれており、円満な家庭を象徴する縁起物としておせち料理などにも使われます。

成分的には水分量が少なく、カロリーはナガイモ類の中で最も多く100gあたり123kcalです。タンパク質量はイチョウイモと同じく4.5g・炭水化物量が三種の中で最も多い27.1gとなっています。ビタミン類はイチョウイモに劣りますが、ミネラル含有量が高い傾向にあり、また食物繊維総量も100gあたり2.5gと多く含まれています。

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ヤマイモ/自然薯(Japanese Yam)

山芋は100gあたり121kcalとされています。長芋の倍近いカロリーがありますが、ビタミン・カルシウム含有も概ね多くなってなっています。特に差が大きいのはビタミンC(長芋の2.5倍)とビタミンEで、100g辺りのビタミンE含有量は長芋0.2mgに対し山芋4.1mgと20倍以上もの数値になっています。

100gあたりの食物繊維総量で見ると山芋は2.0gと長芋(1.0g)の2倍となります。食物繊維の比率としても山芋の場合は不溶性1.4g・水溶性0.6gであるのに対し、長芋は不溶性0.8g・水溶性0.2gとなっています。腸内環境を整えたいなど、水溶性食物繊維を多く補給したい時にも適しているでしょう。
⇒山芋(自然薯)はこちらのページ

長芋(ながいも)の選び方・食べ方・注意点

ネバネバは焼くことで無くすことが出来ますが、ムチン型糖タンパク質や消化酵素は熱に弱いため栄養・健康効果を期待する場合は生の状態で食べるようにしましょう。生食用に切る・摺り下ろすなどしてして置いておくと赤黒く変色してしまいますが、これはアクの成分であるポリフェノール系物質ドーパミン(3,4-ジヒドロキシフェニルエチルアミン)が酸化するため。すぐに食べない場合は酢水・レモン汁などにつけて参加を防ぐようにしておきしましょう。ちなみにドーパミンと呼ばれていますがすぐに分解されるので薬物的な心配はありません。

長芋に触れた時に痒みを起こす原因としてはアレルギーである場合もありますが、針状の結晶を持つ「シュウ酸カルシウム」が皮膚を刺激することで起こっている場合もあります。シュウ酸カルシウムは長芋表皮に近い部分に多く含まれているので、厚めに皮を剥くと痒みを軽減できます。

またシュウ酸カルシウムは酢に溶けやすい性質があるため、痒みを感じた時は手を薄めた酢・レモン汁などで洗う良いと言われています。色をキレイに保つのにも、痒み止めにもなりますので、長芋調理の時は予め酢水を用意しておくのがオススメです。

効果アップが期待出来る長芋の食べ合わせ

長芋(ながいも)の雑学色々

長芋の歴史

長芋は中国が原産と考えられていますが、現在日本で流通している形状のものは確認されていないため断定はできていないようです。日本在来種説や日本変種説などもあります。ナガイモ(Dioscorea opposita)のことかは定かではありませんが、中国最古の薬物書『神農本草書』では“長時間使用しても害がなく、生命を養い不老長寿に役立つ生薬”として強壮剤類の上品(上薬)に分類されており、滋養強壮・痛み止め・毒消しなどに役立つことが記されいるそう。この記録から約2000年前には生薬として利用されていたことがわかりますし、栽培も非常に古い時代から行われていたと考えられています。

山薬は後の『本草綱目』などでも強壮滋養食材(生薬)として高く評価されていますし、皇帝への献上品などにも使われていたと伝えられています。命の源をサポートしてくれる食材として「神仙之食」とも呼ばれていたのだとか。ちなみに古代中国では長芋を薯蕷(ショヨ)と呼んでいたそうですが、皇帝と名前が被ってしまったので“山薬”に変更されたそう。

日本では中世頃まではヤマノイモ・ナガイモ両種を区分せずに「薯蕷(暑預)」と呼んでいたため、区別がつかず伝来・発生時期等については分かっていません。平安時代説から記録が残っている文献による17世紀江戸時代初期説までと、かなり推測される年代幅も広くなっています。ヤマノイモ属の肥大した担根体(芋と呼ばれている部分)を食べる文化自体は縄文時代からあり、平安時代には栽培も行われていたようです。奈良~平安時代にかけては中国から様々な生薬が伝わった時期でもありますから、長寿をもたらす薬としても重宝されていたのではないかと考えられます。

江戸時代の『本草綱目啓蒙』などでは大和芋などの記述も見られるため、江戸期には形状などの差異から品種を分けて見ていたと考えられます。青森県では江戸時代から江戸幕府の御用いもとして長芋が栽培されていたと言われており、現在主流になっているナガイモの品種“ガンクミジカ”も元ともなっています。現在ではヒゲ根や毛穴がほとんどなく大根のような見た目の“和稔じょ”なども作られていますし、全体的に土臭さを抑えて食べやすい風味になっています。

長芋の民間療法

とろろに酒を合わせたものに塩を少し入れ、熱燗位の温度まで火にかけた「とろろ酒」を温かいうちに飲むと風邪や体力の回復に良いと言われています。その強力さはたまご酒以上なのだとか。

ナガイモは「チャイニーズヤム」という名前(英名)でハーブティーとしても利用されています。こちらも滋養強壮や腎機能・消化機能向上に有効と考えられています。お茶にしても若干の粘り・特有の風味があるそうなので、食用以上に好き嫌いは分かれそうですね。また一般的に生薬“山薬(サンヤク)”として利用されているのはヤマノイモ=ジャパニーズヤムの方ですが、ナガイモを含むという話も一部ではあるようです。