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【Quinoa】キヌアの栄養・効果

キヌアイメージ

キヌアとは

NASAも注目するスーパーフードとしてして日本でも身近な食材となったキヌア。栄養成分がバランスよく含まれており、美容やダイエットなどの面でも注目の食材。米国の歌手・ビヨンセの約26kg減量成功の秘訣として紹介されたり、海外セレブが取り入れていることで「スーパー穀物」として欧米では熱狂的人気となりました。日本でも女優さんやモデルさんが食べていることをインスタなどで公開したこと・メディアで大々的に紹介されたことなどから大ブームとなりましたね。一時期は売り切れが続出した時期もありましたが、現在では量販店などでも手軽に手に入る食材となっています。

お米の代替として使われることもあるキアヌは「穀物」と呼ばれていますが、植物分類上は穀物(イネ科)ではなくヒユ科アカザ属に分類されます。植物としてはホウレンソウなどに近い存在だとか。このため食品としても厳密には穀物のような見た目・扱われ方をするがイネ科ではないもの=擬穀物に分類されていますが、ややこしいので一般的には「雑穀(穀物)」として扱われています。食品分類上はソバやヒエ・アワ・アマランサスなどと同じ部類ですね。

現在でこそ様々なスーパーフード・スーパーフルーツが紹介されていますが、日本でキヌアはスーパーフードブームの先駆けとなった存在とも言えるかもしれません。スーパーフードという言葉の定義は結構曖昧な部分も多いのですが、大まかには栄養豊富なもの(少量で栄養を摂れるもの)・何らかの健康成分が特出して多いものの2つに大分されます。キヌアは前者の様々な栄養を含むタイプのもので、主穀類(米・小麦・トウモロコシ)よりも栄養価が高いことが評価されています。

キヌアの歴史

キアヌの原産地は南米、コロンビアからアルゼンチンにかけてのアンデス山脈(一帯チチカカ湖周辺)です。インカ帝国時代には栽培が行われており、一説には5000年以上前から栽培されていたのではないかという話も。アンデス地域では古くから「穀物の母」と称され、主食として広く食されていたと考えられます。インカの遺跡からはキアヌ貯蔵のための倉庫も発見されています。

しかし16世紀にスペインによってインカ帝国が征服されると、その支配によりキヌアの栽培はほとんどされなくなってしまいます。キアヌを作るよりも小麦を作ることが優先され、キアヌは敵性の食物というマイナスイメージも背負わされてしまったのが原因と考えられます。1970年代にアメリカ科学アカデミーがアマランスやキヌアを将来有望な経済作物としてとりあげ、栽培・開発を奨励するなど多少のキヌア復興の兆しはあったものの、再び脚光を浴びるのは1990年代になってから。

NASA(アメリカ航空宇宙局)がキヌアの栄養面、取り扱いやすさ、用途、収穫率などさまざまな点から宇宙空間での長期滞在に適した作物として発表。「21世紀の地球上の生物の主要食」とまで言わせた栄養価の高さや、グルテン含まず小麦などにアレルギーがある方でも食べられる点などが人気となり、価格高騰が問題になるほどに人気が出ています。ダイエット法としてグルテンフリーや低糖質が提唱されたことも大きいでしょう。
ちなみに2013年は国連により「国際キヌア年(IYQ)」に制定されています。

キヌアはこんな方にオススメ

  • 栄養バランスが気になる方
  • 貧血・鉄分不足が気になる方
  • 血行不良や冷え性の予防に
  • 更年期障害の予防・軽減に
  • 骨粗鬆症が気になる方
  • ホルモンバランスを整えたい
  • 月経前症候群(PMS)の方
  • 便秘・むくみ対策として
  • 血糖値が気になる方に
  • 糖質を控えたい方に
  • ダイエットサポートとして
  • 代謝を高めたい方に
  • アンチエイジングに
  • 健康的な肌や髪を維持したい方

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キヌアの主な栄養・期待される効果:前半

キヌアやアマランサスが脚光を浴びている理由は、大きく分けると栄養成分が多いこと・グルテンフリーでアレルギー性が低いことの2点でしょう。下記ではUSDA記載数値を元に、キヌアに豊富に含まれている栄養成分と含有量をご紹介します。

ちなみにキヌアは低カロリーであると記載されているものがありますが、100g中のカロリーは367kcal。白米は356kcalですから、低カロリー・いくら食べても大丈夫ということはありません。水を吸うことで茹で上がりが5倍近く膨らむため、結果的に摂取量が少なくなり低カロリーにはなりますが、食べ過ぎには注意が必要です。

不足しがちな栄養補給

キヌアには白米と比較してタンパク質が2倍以上、脂質が3倍以上含まれています。脂質と言われると嫌なイメージがある方も多いかもしれませんが、キヌアの脂質はオリーブ油の主成分のオレイン酸など不飽和脂肪酸の割合が多いことから、健康に良い脂質です。タンパク質もまた必須・準必須アミノ酸をバランスよく含むことから良質と言われており、主要な穀物に比べると高いアミノ酸スコアとなっています。

キヌアはビタミンB群やビタミンD、E、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富に含んでいます。ビタミンEの抗酸化作用は上記の脂肪酸の酸化を防ぐことにも繋がるので、良い状態のまま摂取することにも役立ってくれるでしょう。餓えることはそう無くとも、外食やレトルトなどで栄養バランスが乱れやすい私達のサポートに心強い存在です

貧血・冷え性軽減

キヌアは女性に不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。特に注目されているのが貧血の予防・改善に役立つ葉酸と鉄分を多く含んでいることで、100gあたりの含有量で見ると葉酸184μg、鉄分4.57mgとなってす。鉄分で言えば同グラムで比較するとホウレンソウ小松菜の2倍以上になりますし、生ホウレンソウよりはやや劣るものの穀類にはあまり含まれていない葉酸も緑黄色野菜に匹敵すると言われるほどの含有量があります。

ヘモグロビンの原料として利用される鉄分不足による“鉄欠乏性貧血”は女性の貧血の主な原因とされていますし、赤血球の合成に必要な葉酸も貧血緩和に役立つ成分です。また亜鉛が不足することで、赤血球膜の合成がうまく行かずに赤血球が壊れやすくなる“亜鉛欠乏性貧血”が意外に多いということも指摘されていますが、キヌアは亜鉛も100あたり3.1mgと豊富に含んでいます。

血液を作るためにメインになると言える栄養素を豊富に含むことに加え、キヌアは血流をサポートするビタミンEやサポニンなどの成分も含んでいますから、血行を改善する働きも期待されています。血液が不足なくスムーズに循環することを手助けしてくれることから、貧血だけではなく冷え性の緩和にも効果が期待されています。

女性の身体のサポート

キヌアには女性ホルモンと似た働きをする植物性ホルモン(フェトエストロゲン)が含まれていると言われています。植物性ホルモンは大豆イソフラボンなどと同様に体内でエストロゲンとして働くことで、更年期障害の予防・女性らしいボディラインの維持や肌の潤いなどを保つ働きが期待されています。

際立って多くはないもののカルシウムも47mgと穀類の中では比較的多く含んでおり、同グラムの白米と比較した場合10倍近い含有量になります。こちらも特に女性が意識的に摂取したい栄養素といえますね。閉経後の女性に骨粗鬆症の発症リスクが高まるのは、骨にカルシウムを蓄える働きを持つエストロゲンが減少する関係も指摘されています。エストロゲン様物質とカルシウムの両方を補えるキヌアは骨粗鬆症予防にも一役買ってくれそうです。

またフィトエストロゲンは本来のエストロゲンよりも働きが弱いため、若い女性などでエストロゲン分泌過多の場合には全体的なエストロゲンの働きを弱める=ホルモンバランスを調節する方向で働くのではないかとも考えられています。フィトエストロゲンに加えビタミンB2やビタミンB6、亜鉛などホルモンバランスを整えるのに役立つ栄養素も含まれていますから月経前症候群(PMS)・生理痛や生理不順など女性特有のトラブル改善にも効果が期待されています。

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投稿日:2015/03/05 (更新)
by SlowBeauty